Киноа: Фитнес рецепты с этой чудесной зерновой культурой

Киноа – это древняя пища, родом из Боливии, с названием «супер-еда » из-за ее пользы для здоровья. Она идеально подойдет для всех, от веганов до вегетарианцев, людей с непереносимостью глютена и чувствительным желудком. Потому что она легко усваивается и не отягощает пищеварительную систему. Кроме того, ее легко приготовить, она универсальна, поэтому вы можете использовать ее и в виде сладкого или соленого, также она доступна по цене.Невероятно!

Киноа – это семена, псевдозлаки, супер-еда и полный источник белка с самым высоким содержанием аминокислот. Она содержит все 9 незаменимых аминокислот, что является редкостью. Эти аминокислоты важны для организма, потому что он не может производить их сам и должен принимать их  из пищи, а это нелегко. В пшенице, рисе и большинстве других злаков не хватает в основном одной или нескольких незаменимых аминокислот, но в киноа есть все.

Кроме того, она также содержит ферменты, витамины, минералы, омега-3 жирные кислоты, клетчатку или антиоксиданты. В ней содержится много качественных белков,а также калий, магний, железо, витамин В. Она также богата марганцем, триптофаном и фосфором. Все это должно быть частью здорового питания. По сравнению с другими злаками киноа является гораздо лучшим источником кальция и белка. Обладает противовоспалительным действием, оказывает положительное влияние на сердце и сосуды. Но как ее приготовить? Взгляните на здоровые и вкусные рецепты с киноа.

Как приготовить киноа: классический рецепт

Киноа – является отличной альтернативой рису, макаронам, кус-кусу, овсянке или другим злакам. Ее так же легко приготовить, как рис. Варить в воде в тех же пропорциях, что и рис: одну чашку киноа на две чашки воды или бульона. Как только вода закипит, добавьте к ней киноа, и вы можете приправить ее небольшим количеством соли или оливкового масла.Варите примерно минут 15-20, перемешайте и готово!

Салат из авокадо и помело

Нам понадобится:

• 1 пачка рукколы
• немного салата
• 1/2 помело
• 1 апельсин
• 1 авокадо
• 1 огурец
• 1/3 чашки сыра фета
• 1/3 чашки орехов пекан или других орехов, крупно нарезанных
• 1 чашка приготовленной киноа
• 1/2 стакана граната

соус:

• сок 1 лимона
• 3 чайные ложки оливкового масла
• 3 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

Вымойте все тщательно и порежьте. Положите рукколу на дно салатницы, затем добавим киноа, огурцы, авокадо, цитрусовые, сыр, семена граната и посыпем орехами. Добавим все ингредиенты в миску и хорошо перемешаем.В конце, приправим солью и перцем по вкусу.Вуаля! Можно подавать!

Свежий салат из киноа

Нам понадобится:

• 200 г киноа
• авокадо
• 1/2 свежего огурца
• 2 помидора
• 2 маленькие моркови
• лимонный сок
• базилик
• соль и перец

Приготовление:

Приготовим киноа согласно инструкции (как рис) и дадим ей немного остыть. Нарежем овощи, натрем морковь и перемешаем все с киноа.Добавим лимонный сок, рубленый свежий базилик, соль и перец. Готово! Можно подавать.

Примечание: Конечно, вы можете добавить все что угодно в свой салат, фантазии нет предела, но такая  комбинация свежая и легко усваивается.

Салат из киноа с песто из руколы

Нам понадобится:

• 1 чашка помидоров черри
• 2/3 чашки киноа
• 125 г нежирной моцареллы
• 1 столовая ложка оливкового масла
• немного соли

 Для песто из руколы нам понадобится:

• 30 г рукколы
• 35 г тертого пармезана
• 25 г кедровых орехов
• 50 мл оливкового масла
• зубчик чеснока
• немного соли

Приготовление:

Разогреем духовку до 180 ° С. Немного обваляем помидоры в оливковом масле, выложим их на противень и немного посыпем солью. Выпекаем 10-15 минут. А пока мы приготовим киноа и начнем готовить песто. Тщательно помоем рукколу, высушим и нарежем на мелкие кусочки. Смешаем ее с чесноком, затем добавим орехи и снова перемешаем. Наконец добавим пармезан, соль и оливковое масло. Затем смешаем готовую киноа с соусом песто (около 2 столовых ложек), помидорами и моцареллой. Мы также можем добавить фасоль или другие овощи.Готово! Приятного аппетита!

Табуле из киноа

Табуле – это простая вегетарианская левантийская еда. Мы выбрали вариант с киноа – в безглютеновой версии и с разнообразными вкусами, которые прекрасно дополняют друг друга. Вы можете наслаждаться им отдельно, с рыбой, мясом или тофу.

Нам понадобится:

• 1 кружка киноа
• 2 стакана воды
• сок 1 лимона
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 200 г помидоров
• 200 г салата (зеленый, микс ..)
• 1 огурец
• мята
• петрушка
• зеленый лук
• 1 чайная ложка морской соли
• щепотка молотого черного перца

Приготовление:

Сварим киноа с 2 стаканами воды. Затем мелко нарежем помытые овощи . Смешаем киноа с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.В конце  добавим овощи и травы. Табуле можно подавать теплым, но он великолепен даже охлажденный.

Тропический салат с киноа и манго

Простой и освежающий салат из киноа и манго, который в сочетании с другими ингредиентами придаст ему неотразимый вкус.

Нам понадобится:

• 80 г киноа
• 1 манго
• 250 г творога
• 2 столовые ложки меда (или кленового сиропа)
• 2 столовые ложки кокосового ореха
• изюм, орехи (по желанию)
• 1/4 чайной ложки корицы

Приготовление:

Сварим киноа в воде, затем процедим и дадим остыть. Манго мелко нарежем и смешаем все ингредиенты вместе. Готово! Очень просто, правда?

Соленые кексы с киноа

Для 12 кексов нам понадобится:

• 100 г ветчины (не менее 85% мяса)
• 100 г 30% сыра
• 100 г киноа
• 100 г кабачков
• 3 яйца
• горсть петрушки

Приготовление:

Сварим киноа и лишнюю воду сольем. Натрем на толстой терке кабачок и сыр, нарежем ветчину и петрушку на мелкие кусочки. Наконец, смешаем все с яйцами в миске. Поместим в форму для маффинов и будем выпекать около 30 минут при 200 ° C. 

Суши из киноа

Вы любите суши? Попробуйте  на обед, ужин или в качестве закуски для гостей суши из киноа, которые содержат гораздо больше ценных питательных веществ, чем традиционные суши из риса.

Для 2 роллов нам понадобится:

• 2 больших или 4 маленьких ломтика сушеных водорослей
• 1/2 стакана сырой киноа
• морковь или авокадо или огурец или кабачок
• лосось, ветчина, нарезанный сыр (по желанию)

Приготовление:

Приготовим киноа и положим половину на первый кусок ролла. Если вы хотите использовать сыр, ветчину или лосось, положите его на кусочек водорослей перед киноа.Положим нарезанные овощи (узкие длинные кусочки) на верх по вкусу.Ролл завернем. Если роллы не хотят склеиваться, намочите пальцы в воде и «склейте» ролл водой. Постарайтесь сделать роллы как можно более твердыми. Затем нарежем ролл острым ножом, смоченным в воде. Подаем с соевым соусом или васаби.

Хрустящие запеченные мюсли из киноа

На 5 порций нам понадобится:

• 1 чашка овсянных хлопьев
• 1/2 стакана сухой гречки
• 1/4 стакана сухой киноа
• 3 столовые ложки семян чиа
• 5 столовых ложек протеинового порошка
• 3-4 столовые ложки растопленного кокосового масла
• 3 столовые ложки яблочного пюре
• 1-2 столовые ложки меда
• 1 столовая ложка ванильного экстракта
• изюм, орехи, кокос (по вкусу)

Приготовление:

Смешаем все ингредиенты в миске и выложим на противень, выстланный бумагой для выпечки. Затем будем выпекать в течение 35-45 минут при 165 градусах, и каждые 10 минут мюсли мешаем и проверяем. Если у вас очень мощная духовка и мюсли начали подгорать, снимите их через 30-35 минут. Запеченные мюсли должны полностью остыть, поломаем их на куски и будем хранить в закрытом контейнере.

Завтрак из киноа с семенами чиа

Нам понадобится:

• 1 и 1/2 чашки киноа
• немного соли
• чашка миндаля
• чашка сушеной клюквы
• 4 чайные ложки семян чиа
• 3 чайные ложки меда
• 1 чайная ложка молотой корицы

Приготовление:

Варим киноа, пока она не начнет кипеть. Затем хорошо перемешаем и готовим на медленном огне, пока вода не впитается. Затем смешаем все ингредиенты с киноа в большой миске. Готово!

Самое замечательное в этом рецепте то, что мы можем сохранить этот завтрак на долгое время. После того, как он остынет, мы можем его положить в пакетики или в мисочки. Таким образом,каша выдержит 2-3 дня в холодильнике и 1-2 месяца в морозильной камере. После оттаивания накроем полотенцем или салфеткой и разогреем  в микроволновке в течение 20 секунд. Перемешаем, и можем есть.

Здоровый десерт с киноа

Нам понадобится:

• 1/4 стакана сиропа агавы (или меда)
• 2 чайные ложки какао
• 2 чайные ложки какао
• 2 чайные ложки кокосовой стружки
• 1 с половиной чашки киноа

Приготовление:

Хорошо перемешаем все ингредиенты, кроме киноа, в большой миске. Добавим эту смесь в киноа и перемешаем.Ложкой добавим киноа в форму для маффинов или просто  руками сделаем форму кексов и положим в миску. Украсим кокосовой стружкой и снова охладим. Вуаля! 

Шоколадные батончики с киноа

Нам понадобится:

• 1/2 стакана вареной киноа
• 1/3 чашки нарезанного миндаля
• 2 чайные ложки растопленного кокосового масла
• 1/8 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки кайенского перца (по желанию)
• 2 чайные ложки растопленных шоколадных чипсов или темного шоколада 

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Приготовление:

Растопим шоколадные чипсы или шоколад на водяной бане. Затем добавим все ингредиенты и готовим на медленном огне. Постоянно помешиваем, пока все хорошо не перемешается. Продолжаем в течение 3-5 минут, но будьте осторожны, чтобы шоколад не пригорел.

Снимем смесь из шоколада и киноа с огня и равномерно распределим ее на бумагу для выпечки. Поставим на холод на 30-60 минут, пока она немного не затвердеет. Затем используем острый нож, и нарезаем на обычные батончики.Верояно получится 6 батончиков из этой смеси. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике. 

Супер питательные батончики из киноа

Для 8 шт нам понадобится:

• 2 банана
• 3 столовые ложки семян чиа
• 2 столовые ложки молотого льна
• 1/2 горстки миндальной муки (или смешанного миндаля)
• 1/2 горсти кокосового ореха
• 1/2 горстки миндаля (нарезанный на кусочки)
• 2 столовые ложки меда /сиропа агавы / кленового сиропа
• 1/4 горсти киноа (сухая)
• 3/4 горсть кешью (нарезать на кусочки)
• 1 чайная ложка корицы
• изюм, клюква (по желанию)

Приготовление:

Готовим киноа по рецепту. Затем раздавим бананы вилкой до состояния каши или перемешаем их в блендере. Добавим все остальные ингредиенты, в том числе вареную киноа. Хорошо перемешаем.Приготовленную массу правильно выложим в любую форму, в зависимости от того, насколько крупные батончики  вы хотите. Если тесто прилипает к форме,то выложите на нее бумагу для выпечки. Поместите форму в холодильник на ночь, дайте тесту затвердеть, а утром вырежьте из него батончики. Если вы предпочитаете запеченные батончики, вы также можете испечь их.

Какао-кофейная киноа

На 2 порции нам понадобится: 

• 1/2 чашки киноа
• 2 чашки молока
• 40 г фиников или 3 столовые ложки меда
• 1 чайная ложка молотого кофе
• 2 чайные ложки какао
• 2 столовые ложки семян чиа (по желанию)
• йогурт и фрукты для украшения 

Примечание: Если вы не используете семена чиа, используйте только 1 стакан молока.

Приготовление:

В небольшой кастрюле смешаем сухую киноа, какао, семена чиа и кофе. Зальем готовую смесь молоком и добавим мелко нарезанные финики или мед. Затем доведем эту смесь до кипения, не забываем помешивать, пока семена киноа и чиа не впитают почти всю жидкость. Окончательная консистенция должна напоминать пудинг. Готовую киноа добавим в миски или стаканы, зальем йогуртом, посыпем фруктами и будем подавать теплой или холодной.

Батончики из киноа

Нам понадобится:

• 2 столовые ложки меда (или кленового сиропа)
• 1/2 чашки миндального масла
• 1/2 стакана сухой киноа
• 1/2 чашки семян чиа
• 2 столовые ложки семян льна
• 1/4 чайной ложки соли
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка кардамона
• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1/2 стакана сырого миндаля, крупно нарезанного

Приготовление:

Разогреем духовку до 180 ° С. В большой миске смешаем киноа, семена чиа, семена льна, овсяные хлопья, корицу, соль, кардамон и нарезанный миндаль.Тщательно перемешаем. Смешаем миндальное масло и мед или кленовый сироп в небольшой миске. Мешаем, мешаем  и затем поместим эту смесь в микроволновую печь на минуту, чтобы она лучше растаяла.

Затем смешаем влажные ингредиенты с сухими. Если у нас получится очень твердая масса, смешиваем ее чистыми руками. Затем распределим эту смесь на противень с бумагой для выпечки  (мы использовали стекло 8х8) , чтобы сформировать равномерный слой.

Будем запекать на средней решетке в духовке около 15 минут, затем достанем и дадим остыть. Чтобы потом было легче, мы можем выложить наши почти готовые батончики с бумагой для выпечки на другой противень . Наконец, нарежем острым ножом  на 4 горизонтальные и 4 вертикальные батончики.

Молочная каша с фруктами

Нам понадобится:

• 1/2 чашки малины, клубники или черники
• 1/3 чашки мелких овсяных хлопьев,
• 1/4 стакана киноа,
• 3/4 стакана молока (любого),
• 3/4 стакана воды,
• 1/2 столовой ложки кокосового масла,
• 1/2 чайной ложки корицы,
• 1/2 чайной ложки бурбона ванили,
• подсластитель по вкусу (стевия, агава, мед),
• щепотка соли.

Приготовление:

Сначала растопим мёд на сковороде и немного обжарим овсянку с киноа. Затем добавим молоко, воду, мед, ваниль, корицу, щепотку соли и доведем до кипения. Уменьшим огонь и продолжаем варить,постоянно  помешивая, пока киноа не станет мягкой. Это займет около 20-25 минут.

Каша готова и мы можем ее украсить фруктами или полить фруктовым сиропом. Мы приготовим его путем варки малины с медом и небольшим количеством воды.Приятного аппетита! 

Киноа пудинг с фруктами

Порошки для пудинга уже «не актуальны», приготовьте домашний ,вкусный, плюс полезный пудинг с киноа.

Нам понадобится:

• 0,5 л кокосового молока
• 150 г киноа
• кленовый сироп или мед по вкусу
• мак
• орехи
• фрукты (малина, клубника, черника…)
• несколько листьев мяты
• сок лайма

Приготовление:

Нальем кокосовое молоко  в кастрюлю, добавим киноа, кленовый сироп, мак, орехи и варим до загустения. Пудинг родился! Теперь мы просто наливаем его в готовые мисочки или стаканы. Затем смешиваем фрукты с кокосовым молоком в блендере, добавляем мяту и сок лайма. Выливаем готовую смесь на пудинг и можем его украсить свежими фруктами или кусочками миндаля или шоколада.

Примечание: Этот рецепт можно приготовить, не смешивая фрукты.

Протеиновый киноа пудинг

Нам понадобится:

• 1 чашка киноа
• 400 мл кокосового молока
• 1 столовая ложка кленового сиропа или меда
• 1 доза протеина, такого как True Whey
• 2 чайные ложки какао
• 1/4 стакана кокосовой стружки
• темный шоколад по вкусу

Приготовление:

Смешаем киноа, кокосовое молоко и кленовый сироп в кастрюле среднего размера.Готовим на медленном огне и доведем до кипения. Уменьшим огонь и варим медленно в течение 20-30 минут, пока киноа не начнет густеть.Добавим протеин и какао.
Подаем с кокосовой стружкой и шоколадом.

Быстрый протеиновый пудинг с гранатом

Для 4 шт нам нужно:

• 120 г киноа
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка кокосового ореха
• 20 г протеинового порошка
• фрукты – гранат или другие

Приготовление:

Отварим киноа, затем добавим к ней семена чиа, кокос и подсластим ее протеином. Нальем смесь в стаканы и украсим фруктами ,или в формочки, после охлаждения достанем и украсим . Затем мы можем насладиться вкусным завтраком или десертом.

Киноа каша

На 2 порции нам понадобится: 

• 1/2 кружки киноа
• 1 чашка миндального молока (или другого),
• 1 стакан малины (клубника или черника)
• 1/2 чашки ломтиков миндаля,
• корица (по вкусу),
• 1 банан (по желанию).

Приготовление:

Промоем киноа и будем варить вместе с миндальным молоком. Когда она закипит, уменьшим огонь и готовим, периодически помешивая, еще следующих 10 минут или пока киноа не впитает миндальное молоко. Добавим все остальные ингредиенты и перемешаем. Просто, правда? Вы можете освежить свою кашу на завтрак фруктами.

Ванильный пудинг с киноа

Нам понадобится:

• 1 чашка миндального молока
• 1/2 чашки приготовленной киноа
• 4 чайные ложки семян чиа
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• 1/4 чайной ложки миндального экстракта
• 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
• стевия по вкусу (по желанию)
• миндаль для украшения (по желанию)

Приготовление:

Разделим все ингредиенты на два стакана и хорошо перемешаем. Затем поставим их в холодильник на ночь, а утром мы можем насладиться отличным ванильным пудингом, который украсим миндалем перед употреблением. Вкуснятина!

Каша с грушей и малиной

• 250 г киноа
• 150 мл миндального молока (или другого)
• 1-2 чайные ложки сиропа агавы или меда
• 1 груша
• горсть малины (свежей или замороженной)
• 1/4 чайной ложки порошка мака (по желанию)
• кокос для украшения

Приготовление:

Сварим киноа в воде, затем добавим к ней  миндальное молоко и доведем до кипения.Уменьшим  температуру и будем варить еще 15 минут или пока она не станет мягкой. Разрежем грушу на мелкие кусочки и добавим половину в кашу. Еще для сладости добавим сироп агавы или мед по вкусу. Готовим еще 3-5 минут. Подаем кашу в стакане или миске со свежей малиной, грушей и кокосом сверху.

Какой из этих рецептов ваш фаворит? Поделитесь с нами в комментариях или напишите нам, какой ваш любимый фитнес рецепт с киноа. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею, и поддержите репостом.