Зміст
Вегетаріанські білки включають рослинні білки та білки тваринного походження, які не містять м’ясних компонентів. Однак, якщо ви повністю виключили продукти тваринного походження зі свого раціону, не варто хвилюватися. На ринку представлений широкий асортимент веганських рослинних протеїнів, які забезпечать ваш організм необхідною кількістю білка. У цій статті ми розглянемо окремі види веганських та вегетаріанських протеїнів і опишемо їхні відмінності й переваги. [1]
Рослинний чи тваринний білок: у чому різниця?
Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, яйця та молоко, природно багаті на білок. Білок складається з 20 амінокислот, 9 з яких є незамінними. Це означає, що організм не здатний синтезувати їх самостійно і отримує їх із їжею та харчовими добавками. Завдяки цьому людям, які споживають продукти тваринного походження, легше закривати добову потребу в білку та незамінних амінокислотах. Усі ці тваринні продукти містять повний спектр незамінних амінокислот, тому їх називають повноцінними білками.[2] [3]
Деякі рослинні продукти, як-от соєві боби та кіноа, також належать до джерел повноцінних білків. Однак у більшості випадків у рослинному білку бракує однієї або кількох незамінних амінокислот, найчастіше метіоніну, ізолейцину та лізину. З цієї причини виробники змішують рослинні білки у багатокомпонентні продукти, щоб забезпечити веганів усіма незамінними амінокислотами в одній порції [3] [2]. Щоб дізнатися більше про потребу в незамінних амінокислотах (EAA), читайте нашу статтю «Незамінні амінокислоти EAA: їхній вплив, джерела та дозування».
Вегетаріанські джерела білка
Вегетаріанські джерела білка – це, по суті, всі молочні та яєчні, а також рослинні білки. Сюди можна віднести сироватковий протеїн, казеїн, яєчний протеїн та рослинні протеїнові порошки. Перевага молочних протеїнів полягає в тому, що вони містять усі незамінні амінокислоти, яких може бракувати рослинним білкам.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
1. Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн (англ. Whey protein) виробляється шляхом відокремлення твердої частини молока від рідкої сироватки. [4] Перевага сироваткового протеїну полягає в тому, що він містить усі 9 незамінних амінокислот, що робить його повноцінним білком. Він також має високий вміст BCAA, які підтримують продуктивність і силу і можуть сприяти зниженню ваги. [5] [6] Дізнайтеся більше про цей протеїн у нашій статті «У чому різниця між сироваткою та сироватковим протеїном».
2. Казеїн
Молоко містить переважно два види білка – казеїн і сироватковий білок.Казеїн – це тверда фракція молока, яка становить 80% молочного білка, тоді як на сироватковий білок припадає решта 20%. Казеїновий протеїн, який також називають нічним протеїном, засвоюється повільно, тоді як сироватковий – швидко.
Повільне вивільнення білка означає, що поживні речовини надходять у кров поступово, даючи організму змогу отримувати користь від казеїну протягом тривалішого періоду часу. Тому казеїн рекомендують приймати перед сном або протягом дня, а сироватковий білок – одразу після силового тренування. Крім того, оскільки організм засвоює його повільніше, він дає відчуття ситості. [7] [9] Як і інші тваринні білки, казеїн є повноцінним джерелом білка. [8] [9]
Дізнайтеся більше про казеїн та його корисні властивості в нашій статті Казеїн, казеїнові білки та все, що вам потрібно про них знати.
3. Яєчний протеїн
Як і всі продукти тваринного походження, яйця є повноцінним джерелом білка.Тобто вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот і, крім того, мають високий вміст лейцину. Ця амінокислота сприяє росту та відновленню скелетних м’язів і бере участь у регуляції рівня цукру в крові. [10]
Яєчний протеїн – друге за величиною джерело амінокислоти лізину та BCAA одразу після сироваткового протеїну. Споживання яєчного протеїну є чудовою альтернативою для людей із непереносимістю лактози, які не можуть вживати молочні білки. [11]
Веганські протеїни
Вегани не вживають жодних продуктів тваринного походження. Вони не їдять м’яса, молока, яєць, а тому ніколи не вживають сироватковий, казеїновий та яєчний протеїни. На щастя, існує багато видів протеїнів, які також підходять для веганів. Які саме?
1. Соєвий протеїн
Соєвий протеїн містить усі 9 незамінних амінокислот, зокрема високий відсоток BCAA, що робить його повноцінним джерелом білка. Він також містить багато корисних рослинних сполук, які можуть сприяти здоровому раціону та допомагати знизити рівень холестерину. [20]
Його виробляють шляхом вилучення із соєвих бобів, у процесі якого видаляються вуглеводи та підвищується частка глутаміну. Ця амінокислота допомагає запобігати перевантаженню м’язів, сприяючи виведенню молочної кислоти з організму. Соєвий протеїн може бути корисним під час дієти для зниження маси тіла, оскільки містить майже нульову кількість вуглеводів.[20]
2. Протеїн із кіноа
Кіноа загалом вважається чудовим джерелом клітковини, білка, вітамінів групи B та заліза. Вона також є одним із повноцінних джерел білка. Оскільки це єдиний білок, який отримують із зернових культур, він містить більше лізину, ніж будь-яке інше рослинне джерело білка. Лізин важливий для нарощування м’язової маси та покращення спортивних результатів. [21]
Зерна кіноа можуть допомогти знизити рівень холестерину та потенційно зменшити ризик розвитку деяких видів раку шлунково-кишкового тракту, як-от раку товстої кишки. [30]
3. Гороховий протеїн
Гороховий білок особливо багатий на незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін, які сприяють відновленню м’язів. Однак, як і інші бобові культури, він має низький вміст незамінної амінокислоти метіоніну, яка допомагає розщеплювати холестерин і сприяє здоров’ю нирок та печінки. [14] [25]
Під час тримісячного дослідження молодих чоловіків віком від 18 до 35 років розділили на дві групи. Перша група отримувала 25 грамів горохового протеїну вранці та після силових тренувань, а друга група отримувала плацебо. У чоловіків, які вживали гороховий протеїн, спостерігалося збільшення об’єму біцепса на 20% порівняно з лише 8% у групі, яка отримувала плацебо. [14] Це саме дослідження також показало, що гороховий протеїн сприяє відчуттю ситості. [15]
4. Конопляний протеїн
Конопляний протеїн виготовляється з насіння рослини коноплі, але з такого сорту, який містить лише невелику кількість тетрагідроканабінолу (ТГК). Це означає, що він не може викликати наркотичного та галюциногенного стану. [16]
Рослина коноплі є чудовим джерелом білка, незамінних амінокислот, клітковини, заліза та магнію. Саме високий вміст клітковини робить її надзвичайно корисною, оскільки вона сприяє здоровому харчуванню та забезпечує відчуття ситості. Однак, протеїновий порошок із коноплі не можна вважати повноцінним джерелом білка, оскільки він не містить амінокислоти лізину. [26] [11] [16]
5. Рисовий протеїн
Бурий рис містить дещо більше білка ніж білий, тому більшість рисового протеїну виготовляють шляхом подрібнення зерен бурого рису. Рисовий протеїн має низький вміст лізину але це корисне джерело. BCAA. [18]
Під час двомісячного дослідження чоловіки віком 30 років отримували 48 грамів рисового протеїну тричі на день, зокрема одразу після тренування. Обхват їхнього біцепса збільшився на 12%. Це такий самий результат, як і в чоловіків, які вживали 48 грамів сироваткового протеїну. [19] Це дослідження демонструє, що рисовий протеїн може бути таким само ефективним джерелом для росту м’язів, як і сироватковий протеїн.
6. Гарбузовий протеїн
Насіння гарбуза містить відносно велику кількість білка. Переробка насіння на порошок дозволяє видалити більшу частину жирів, що зменшує калорійність. Тому гарбузовий протеїн рекомендується вживати під час низькокалорійних дієт, спрямованих на схуднення. Однак, він не містить незамінних амінокислот треоніну та лізину і, отже, не є повноцінним джерелом білка. [17]
Насіння гарбуза є одним із найкращих природних джерел магнію. Воно також містить велику кількість антиоксидантів, зокрема вітаміну Е, який зміцнює стінки кровоносних судин і підтримує імунітет. [17] [27] Насіння гарбуза – це чудове джерело корисних жирів і цинку. Завдяки цьому гарбузове насіння має безліч переваг для здоров’я. Воно покращує роботу серця, підтримує здоров’я простати та допомагає захистити організм від окремих видів раку. [27]
7. Соняшниковий протеїн
Насіння соняшнику – чудовий варіант для поповнення норми білка. Воно також містить багато клітковини, яка нормалізує травлення, знижує рівень холестерину та сприяє тривалому відчуттю ситості. [28]
Соняшниковий протеїн містить значну кількість BCAA, що сприяє нарощуванню м’язової маси, але має низький вміст лізину. Щоб покращити його рівень, соняшниковий протеїн поєднують з протеїном, отриманим з кіноа або сої, які належать до групи повноцінних протеїнів. [22]
8. Протеїн із сача інчі
Сача Інчі – це ліана, яка росте в природних умовах у тропічних лісах Перу. Ця ліана дає плоди у формі зірки, які не містять необхідних поживних речовин. Навпаки, її насіння є чудовим джерелом білка, і саме тому його використовують для виробництва протеїнового порошку. Однак, через своє екзотичне походження, насіння є менш доступним та дорожчим, ніж інші рослинні джерела білка. [23]
Насіння Сачі Інчі є хорошим джерелом незамінної амінокислоти аргініну, яка використовується для виробництва оксиду азоту. Вона сприяє розширенню артерій, таким чином покращує кровотік і знижує кров’яний тиск. [23] [31] Щоб дізнатися більше про аргінін, прочитайте нашу статтю «Аргінін та його 8 підтверджених переваг для здоров’я та спортсменів».
9. Протеїн із насіння чіа
Насіння чіа походить від рослини під назвою Salvia hispanica, яка походить з Південної Америки. Це насіння містить усі дев’ять незамінних амінокислот, отже, є високоякісним джерелом рослинного білка. [24] Однак, порівняно з соєвим протеїном, який також є повноцінним джерелом білка, насіння чіа містить значно менше білка. Водночас він має вищий вміст клітковини, що дає відчуття більшого насичення після прийому їжі. Крім того, він багатий на вітаміни та мінерали, зокрема біотин, який допомагає перетворювати їжу на енергію. [13] [24]
10. Багатокомпонентний рослинний протеїн
Оскільки більшість рослинних джерел білка не мають повного амінокислотного профілю, їх комбінують у багатокомпонентні веганські протеїни. Навіть повноцінні за складом сою або кіноа зазвичай поєднують з іншими білками, щоб отримати максимальну користь.[21]
Тож, уважно читайте склад вашого веганського протеїну, щоб переконатися, що він містить він усі 9 незамінних амінокислот. Наприклад, наш БІО Веганський Протеїн – це мікс горохового, рисового та конопляного білка. Таке поєднання містить повний амінокислотний профіль, який допомагає м’язам рости та відновлюватися на веганському раціоні.
У цій статті ми розглянули різні види веганських та вегетаріанських джерел білка і обговорили їхні переваги. Ми зібрали всю інформацію про рослинні протеїни в одну зручну таблицю. Нижче ви знайдете дані про їхню калорійність, вміст білка та дізнаєтеся, чи є конкретний протеїн повноцінним. [13]
| Рослинний протеїн | Вміст білка на 28 г продукту | Кількість калорій на 28 г продукту | Повноцінне джерело білка |
|---|---|---|---|
| Соєвий протеїн | 22 г | 95 ккал | так |
| Рисовий протеїн | 22 г | 107 ккал | ні |
| Гороховий протеїн | 21 г | 100 ккал | ні |
| Гарбузовий протеїн | 18 г | 103 ккал | ні |
| Протеїн із сача інчі | 17 г | 120 ккал | ні |
| Соняшниковий протеїн | 13 г | 91 ккал | ні |
| Конопляний протеїн | 12 г | 108 ккал | ні |
| Протеїн з насіння чіа | 10 г | 50 ккал | так |
| Протеїн з кіноа | 10 г | 113 ккал. | так |
А який ваш улюблений веганський чи вегетаріанський протеїн? Діліться своїм досвідом у коментарях. Сподіваємося, ця стаття допомогла вам дізнатися все найважливіше про рослинні протеїни. Якщо матеріал був корисним – ставте лайк та діліться ним із друзями!
[1] Melina V - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[2] Lauren Mazzo - Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle
[3] Craig WJ - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
[4] Kris Gunnars, BSc - Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
[5] Atli Arnarson - 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein
[6] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated
[9] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/]
[10] Adda Bjarnadottir, MS - How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
[11] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[12] Franziska Spritzler, RD, CDE - The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
[14] Babault N - Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
[15] Smith CE - The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
[16] Tang CH - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[17] Rezig L - Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
[18] Kalman DS - Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
[19] Joy JM - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
[20] Rizzo G - Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
[21] Megan Ware RDN LD - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php
[22] Guo S - A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
[23] Gonzales GF - Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
[24] Sandoval-Oliveros MR - Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine
[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein
[27] Marsha McCulloch, MS, RD - Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds
[28] Marsha McCulloch, MS, RD - Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds
[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine]
[31] Gavin Van De Walle - 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
[32] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey