Зміст
Стрімкий сучасний спосіб життя впливає на різні аспекти нашого існування, і наш раціон не є винятком. Коли справа доходить до їжі, ми часто обираємо швидкі рішення у вигляді високооброблених продуктів. Хоча вони можуть пропонувати зручність і легкість, факт залишається фактом: вони пов’язані з цілою низкою цивілізаційних проблем і захворювань, зокрема, збільшення ваги та ожиріння. У сьогоднішній статті ми розглянемо: як зменшити кількість високооброблених продуктів у нашому житті та уникнути різних проблем, пов’язаних з їхнім поживним профілем.
Що таке продукти з високим ступенем обробки?
Перш ніж перейти до конкретних порад, важливо зрозуміти, що мається на увазі під продуктами з високим ступенем обробки. Можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що багато з цих продуктів регулярно з’являються у вашому кошику для покупок. Продукти з високим ступенем обробки – це продукти, які пройшли різні технологічні процеси, що збагатили їх різноманітними добавками, які роблять їх значно відмінними від оригінальних сирих інгредієнтів та необроблених продуктів.
Метою цих процесів, зазвичай, є продовження терміну зберігання або покращення смаку, але часто це відбувається за рахунок додавання різних харчових добавок і речовин. У складі таких продуктів часто можна знайти підвищену кількість цукру (наприклад, глюкозно-фруктозного сиропу), солі, трансжирів, консервантів, підсолоджувачів, ароматизаторів, м’ясних частин нижчої якості та інших інгредієнтів. Прикладами продуктів з високим ступенем обробки є шоколад, морозиво, солодкі напої, солодка випічка, чіпси, перероблене м’ясо, ковбаси, курячі нагетси, заморожена картопля фрі, консервовані супи, хот-доги та багато іншого.
Продукти з високим ступенем обробки зазвичай містять рафіновані вуглеводи, підсилювачі смаку, високий вміст жирів, солі або цукру. Крім того, вони характеризуються великою кількістю енергії в невеликій кількості їжі (висока енергетична цінність) і низькою поживною цінністю. Крім того, через низький вміст клітковини та білків високооброблені продукти мають низьку здатність насичувати, а це означає, що ви можете легко споживати їх у великій кількості, не відчуваючи при цьому ситості.
Ще гірше те, що ви отримуєте з ними значну кількість калорій, що може негативно вплинути на вашу вагу. Дієта, що базується на цих продуктах, може з часом призвести до певних проблем. Згідно з різними дослідженнями, споживання продуктів з високим ступенем обробки пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, збільшенням ваги, діабету, ожиріння тощо. [1 – 3]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
7 порад: як обмежити високооброблені продукти у своєму раціоні
Якщо ви хочете зменшити згадані ризики, то харчуйтеся здоровіше, контролюйте своє харчування і стежте за своєю вагою. Продукти з високим ступенем обробки не повинні бути частою частиною вашого раціону. Але не хвилюйтеся, ось кілька порад, як їх уникнути або принаймні обмежити.
1. Думайте, коли робите покупки
Коли справа доходить до обмеження продуктів з високим ступенем обробки, найкраще почати з покупок. Спробуйте відмовитися від звички купувати круасани, пончики чи іншу солодку випічку. Те ж саме стосується чипсів, м’ясних напівфабрикатів, ковбас, копченостей та інших продуктів з високим ступенем обробки, які можуть спокусити вас своєю великою, економічно вигідною упаковкою XXL. Ви можете купувати менші порції з цієї категорії, щоб іноді побалувати себе, але намагайтеся складати свій список продуктів так, щоб він не залежав від цих продуктів. Пам’ятайте, якщо ви не поклали товар до кошика, ви не отримаєте його вдома. Якщо ви не матимете його вдома, ви не зможете його з’їсти. [4]
2. Споживайте більше свіжих продуктів
Намагайтеся залучати в свій раціон більше необроблених продуктів, які мають меншу калорійність і більший вміст вітамінів, клітковини та інших корисних поживних речовин. Фрукти та овочі є чудовим прикладом. Вони можуть бути частиною практичнобудь-якої страви, забезпечуючи її цінними поживними речовинами. Наприклад, готуючи омлет, додайте шпинат замість бекону або салямі. Ви також можете зробити кращий вибір для солодких сніданків, замінивши солодкі пластівці на суміш вівса, горіхів і насіння, або спробувати вівсянку зі свіжими фруктами, підсолоджену сиропом цикорію. Ці свіжі продукти не тільки збільшують розмір порції і займають більше місця на тарілці, але й не додають значної кількості зайвих калорій ще й можуть ефективно замінити менш підходящі інгредієнти. Якщо у вас немає під рукою свіжих фруктів або овочів, то альтернативою можуть стати заморожені овочі або сублімовані фрукти. Однак, майте на увазі, що вони є більш концентрованими джерелами енергії, тому помірність є ключовим фактором.
Такий самий підхід можна застосувати і до м’яса. Високооброблені версії м’яса готують шляхом консервування, копчення, соління, сушіння та додавання інших речовин. Прикладами таких продуктів є шинка, салямі, хот-доги, сосиски та бекон. Тому намагайтеся обмежити ці перероблені м’ясні продукти і віддавайте перевагу свіжому і необробленому м’ясу, яке ви можете приготувати вдома. Важливо зазначити, що заморожене м’ясо або м’ясо, яке пройшло механічну обробку, наприклад, нарізку, також вважається необробленим. [5 – 6]
3. Хоча б частково замініть рафіновані вуглеводи
Рафіновані вуглеводи – це продукти з високим вмістом вуглеводів, які під час обробки були позбавлені клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних поживних речовин. Вони стають швидкими джерелами енергії, які не забезпечують тривалого насичення. На практиці – це хліб, булочки та інша випічка з білого борошна, а також делікатесна випічка, на кшталт круасанів. Деякі приклади продуктів з білого борошна включають певні види макаронних виробів, печива та бісквітів. [7]
Звичайно, ви можете час від часу балувати себе цими продуктами, але важливо споживати рафіновані вуглеводи в помірних кількостях. Більшу частину вашого раціону повинні складати нерафіновані вуглеводи (містяться в цільнозернових продуктах), які, як правило, мають більший вміст клітковини, корисної для здорового травлення. Крім того, нерафіновані вуглеводи містять вітаміни, мінерали та інші цінні поживні речовини, і вони забезпечують тривале відчуття ситості. Наприклад, якщо ви любите хліб і макарони, то спробуйте замінити їх на цільнозернові альтернативи. Інші приклади нерафінованих вуглеводів включають фрукти, овочі, вівсяні/житні пластівці, картоплю та бобові, такі як квасоля, нут і соя. [5]
4. Тримайте здорові перекуси під рукою
У зайняті дні добре мати під рукою перекуси, щоб вгамувати голод. Однак, якщо ваша комора наповнена бідними на поживні речовини закусками, такими як чипси, крекери, батончики, шоколад, печиво, бісквіти та інші солодощі, то може бути складно вибрати більш здоровий шлях. Тому важливо думати наперед, наповнюючи свій кошик. Замість звичних солодощів спробуйте обрати різні альтернативи. Ви можете знайти натхнення в нашій добірці перекусів.
Це продукти, які містять більшу кількість протеїну і клітковини, а також менше цукру і жиру. З точки зору насичення, вони значно ефективніші. До популярних здорових перекусів належать протеїнові батончики, натуральні горіхи та насіння, горіхове масло або несолодкі молочні продукти. Щоб задовольнити свою тягу до солодкого, ви можете насолодитися білим йогуртом зі свіжими фруктами та жменею горіхів або насіння. Однак, ви також можете приготувати швидкі домашні перекуси.
Наприклад, ви можете спакувати контейнер хумусу з нарізаними овочами перед виходом з дому. Ви також можете спробувати хрусткі крекери з насінням, кокосове печиво або печиво з арахісовим маслом без випічки. Маючи щось із цього під рукою, ви не побіжите в пекарню і не схопите пончики, які потім запʼєте ще більшою кількістю цукру у вигляді фраппучино з морозивом.
5. Пийте менше газованих напоїв та більше води
Продовжимо тему рідких цукрів. Усі підсолоджені цукром газовані напої та усі напої, окрім води, є основним продуктом в категорії “продуктів з високим ступенем обробки”. Будь то улюблена кола, лимонад або енергетичні напої, всі вони мають одну спільну рису – калорії у вигляді простого цукру. Більшість людей споживають ці калорії несвідомо, навіть незважаючи на те, що вони пов’язані з підвищеним ризиком надмірної ваги або ожиріння. Наприклад, один літр коли містить приблизно 450 калорій, що еквівалентно повноцінному обіду. Якщо ви випиваєте дволітрову пляшку за день, то ви вже досягаєте майже половини добової норми споживання калорій для людини, чий денний раціон становить 2000 калорій. І це навіть не враховуючи їжу, яку ви їсте протягом дня. [8 – 9]
Тому намагайтеся обмежити ці солодкі напої. Звичайно, якщо ви звикли випивати кілька літрів газованої води щодня, то вам потрібно буде відходити від цього поступово. Замість звичайного підсолодженого варіанту можна приготувати домашній лимонад, підсолоджений, наприклад, стевією, ерітритолом або ксилітолом. Ще одним цікавим варіантом можуть бути ароматизовані мінеральні води, які не містять цукру. Втім, на початковому етапі може бути достатньо розбавити водою ваш улюблений сік або колу.
Ароматизовані порошки БЦAA також часто є популярним рішенням, оскільки вони можуть покращити смак води, забезпечуючи її корисними амінокислотами. Поступово зменшуючи кількість підсолоджених цукром напоїв, ви можете досягти точки, коли вам буде достатньо простого лимона, лайма і звичайної води. Приємним бонусом може стати те, що, відмовившись від солодких напоїв, ви зменшите щоденне споживання калорій, що позитивно вплине на ваш організм.
6. Їжте більше їжі домашнього приготування та менше їжі швидкого приготування
Під тягарем зобов’язань, ми часто нехтуємо приготуванням їжі. Голод змушує нас замовляти піцу або іншу їжу швидкого приготування, яка приносить нам короткочасне задоволення. Зрештою, такий раціон багатий на високооброблені продукти і несе в собі ризики, про які ми говорили раніше. Одним із рішень може бути приготування простої домашньої їжі з використанням поживних інгредієнтів.
Готуючи їжу самостійно, ви маєте повний контроль над інгредієнтами і можете легко уникати продуктів з високим ступенем обробки. Намагайтеся готувати зі свіжих/простих інгредієнтів і використовувати нерафіновані вуглеводи. Якщо у вас мало часу на приготування їжі, то сплануйте його заздалегідь і зробіть заготовки.
Готуючи домашню їжу, переконайтеся, що вона містить усі необхідні макроелементи: протеїни, вуглеводи та жири. Ви можете приготувати кілька варіацій, які можна легко комбінувати. Наприклад, чудовий варіант – смажене м’ясо або тофу з овочами, які слугують джерелом як протеїнів, так і жирів. Додайте складні вуглеводи, такі як кускус або булгур, і все готово. Ви також можете зберігати приготовані страви в морозильній камері, оскільки вони довше зберігаються і їх можна легко розігріти. Таким чином, ви зможете насолоджуватися більш здоровими та мінімально обробленими стравами без необхідності готувати щодня.
Однак, якщо ви час від часу заходите до ресторану швидкого харчування, не варто відчувати провину. Ви все ще можете знайти хороший компроміс, обираючи більш здорові варіанти, коли ви там буваєте. Намагайтеся уникати сильно смажених калорійних бомб і замість цього обирайте страви на грилі. Хорошим прикладом є шаурма, яка зазвичай містить курку-гриль, овочі та невелику кількість соусу в якості джерела жиру. Якщо можливо, обирайте заправку або соус на основі йогурту. Ви можете зробити більш здоровий вибір, замінивши солодкі напої водою. Крім того, майже кожна мережа ресторанів швидкого харчування надає інформацію про поживність їжі на своєму веб-сайті, що може допомогти вам зробити кращий вибір. [10]
7. Не прагніть до досконалості та використовуйте правило 80/20
Незважаючи на ефективні стратегії, згадані вище, не прагніть до досконалості, коли справа доходить до обмеження високооброблених продуктів. Надмірне обмеження може призвести до таких проблем, як харчові розлади. Потурання будь-якій їжі лише зрідка не зашкодить вам, і правило 80/20 може бути корисним у цьому відношенні. Воно передбачає, що 80% споживання енергії має надходити з поживних продуктів, а решту 20% можна заповнити такими продуктами, як піца, шоколад чи інші улюблені ласощі.
Водночас не намагайтеся змінити все одразу, особливо якщо продукти з високим ступенем обробки були постійною частиною вашого раціону протягом багатьох років. Краще робити невеликі кроки, які будуть більш стійкими, ніж кардинальні зміни, які не будуть тривалими і можуть призвести до розчарування. На початку вам не обов’язково змінювати весь свій розпорядок дня; просто почніть з того, що зробіть свій сніданок або кожен з ваших щоденних прийомів їжі здоровішим, додавши в нього фрукти та овочі. Пізніше ви можете зосередитися на насиченості вашого організму за допомогою чистої води і поступово коригувати інші прийоми їжі, такі як обід або вечеря. [11]
Висновок
Високооброблені продукти та страви ховаються скрізь, куди б ви не пішли. Хоча в сучасному стрімкому темпі життя легко їм піддатися, вони несуть у собі різні ризики, які можуть вплинути на ваше здоров’я в довгостроковій перспективі. Тому ми сподіваємося, що ви оціните деякі з наших порад, які допоможуть вам обмежити або замінити ці продукти і поліпшити ваші загальні харчові звички. Однак, як завжди, важливо не прагнути до досконалості і впроваджувати зміни поступово. Будь то правило 80/20, зменшення споживання солодких напоїв або рафінованих вуглеводів, саме завдяки невеликим крокам ви зможете підтримувати нові звички в довгостроковій перспективі. А це головне, чи не так?
[1] Olivia Cassano - How to identify ultra-processed food and what to eat instead – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] What is ultra-processed food and how can you eat less of it? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/
[4] Five ways to eat less processed food – https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[5] Linnea Harris - 9 Realistic Ways to Eat Fewer Processed Foods – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[6] Atli Arnarson - Why Processed Meat is Bad For You – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[7] Jillian Kubala - Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[8] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[9] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837
[10] 10 Easy Ways to Ditch Processed Food for Good – https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[11] April Schetler - THE 80/20 RULE—EAT HEALTHY AND HAVE YOUR CAKE, TOO! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
Додати коментар