Зміст
Біль в суглобах може турбувати не тільки під час занять спортом, але навіть під час звичайної повсякденної діяльності. Ви коли-небудь відчували біль в колінах при підйомі сходами або присіданні? В сьогоднішній статті ми познайомимо вас із допоміжним засобом під назвою колаген, який може запобігти болю в суглобах або навіть полегшити його. Однак вибрати правильний колаген для ваших суглобів може бути непросто. Існує кілька типів, кожен із яких підходить для чогось свого. Тож який тип колагену найкраще підходить для суглобів та на які критерії слід орієнтуватися при виборі?
Що таке колаген?
Колаген можна просто описати як протеїн, який є найбільш поширеним в організмі ссавців. Це ключовий структурний компонент сполучної тканини кісток, печінки, нирок, серця, зубів та шкіри. Окремі види колагену рівномірно розподілені в організмі. При значному збільшенні одного типу над іншим може виникнути жорсткість тканин або, навпаки, значно підвищитися еластичність. [1]
Які типи колагену існують?
Загалом існує кілька типів колагену, кожен із яких переважно присутній в різних тканинах. В таблиці наведені деякі із них: [2][3]
Тип колагену | Тканина, в якій він виникає |
|---|---|
I. тип | шкіра, кістки, сухожилля, дентин, зв’язки |
II. тип | хрящ, склоподібне тіло (рідина, що заповнює око) |
III. тип | шкіра, м’язи, кровоносні судини |
IV. тип | всі основні мембрани |
V. тип | подібно до першого типу, на додаток до клітинних культур та фетальних тканин |
VI. тип | більшість міжтканинних тканин |
IX. тип | хрящ, склоподібне тіло |
Перші чотири типи колагену в основному містяться в організмі людини. Колаген I типу становить 90% від загальної кількості колагену в організмі та перевершує його за міцністю. В сухожиллях він з’єднує м’язи із кістками, тому повинен витримувати великі навантаження. Другий тип – це основний колаген в хрящах, який допомагає поглинати удари. Третій тип підтримує структуру м’язів, органів та артерій, а четвертий тип знаходиться в шкірі, де допомагає із фільтрацією. [2]
Як виявити нестачу колагену в організмі?
Дефіцит колагену проявляється по-різному. Він часто пов’язаний із віком, але це не є обов’язковою умовою. Прояви можна спостерігати на шкірі, волоссі та нігтях. Через фізичні можливості організму сухожилля та зв’язки можуть стати жорсткими, не мати такої гнучкості, а м’язи поступово зменшуватимуться та ставатимуть слабшими. При цьому ви також можете відчувати біль в суглобах та інші ознаки остеоартриту (дегенеративного захворювання суглобів). Проблеми із травленням також не є винятком. [4]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Які продукти багаті на колаген?
Існує багато способів збільшити споживання необхідного колагену. Для початку, добре їсти достатньо продуктів, які містять велику кількість колагену, наприклад, правильний яловичий або курячий бульйон, куряче м’ясо, рибу та молюсків або яєчні білки. Однак слід також зосередитися на споживанні білка в цілому, щоб наш організм не страждав від нестачі амінокислот. Вживаючи продукти, багаті на колаген, ви забезпечуєте надходження специфічних амінокислот, кількість яких також можна підтримати за допомогою дієтичної добавки. [18]
Окрім джерел колагену, варто звернути увагу на продукти, які підвищують його вироблення в організмі. Утворенню колагену передує так званий проколаген, який організм виробляє із комбінації двох амінокислот – зокрема, гліцину та проліну. В процесі також використовується вітамін С, який можна отримати, наприклад, із цитрусових, полуниці або перцю. Організм також отримає користь від надходження самого гліцину, який можна знайти, наприклад, в свинячій або курячій шкірі або дієтичній добавці. Доцільно також збільшити споживання проліну, який міститься в яєчних білках, паростках пшениці, молочних продуктах або грибах. [5] [6]
Водночас варто замислитися над аспектами нашого способу життя, які можуть знижувати вироблення колагену, адже ми можемо певною мірою впливати на них. Надмірне споживання цукру може бути проблематичним для організму, оскільки погіршує здатність відновлювати колаген. Ви можете бути здивовані, що надмірна засмага негативно впливає на його вироблення. Це пов’язано із тим, що велика кількість ультрафіолетового випромінювання знижує вироблення колагену, так само як в разі куріння. [7-9]
Якщо зосередитися на вживанні продуктів, які містять більшу кількість колагену або підтримують його вироблення, достатню кількість протеїну, а також уникати факторів, що знижують його рівень, то незабаром, окрім полегшення болю в суглобах, можна відчути позитивні ефекти, такі як покращення стану шкіри, зменшення випадіння волосся, легше нарощування м’язової маси, зміцнення імунітету, покращення здоров’я кісток або серця. [4]
Який тип колагену найкраще підходить для суглобів?
Як ми вже говорили на початку, існує багато типів колагену. Якщо ви випадково купили колаген, який побачили в магазині, вас привабила низька ціна та приваблива етикетка, це не означає, що він допоможе вам із вашими проблемами. Якщо ви страждаєте від болю в суглобах (наприклад, колінних або плечових), найкраще приймати колаген другого типу, який міститься в хрящах. [10]
Загалом, при виборі колагену необхідно орієнтуватися на його джерело, тобто на те, із яких тварин він походить. Добавки виготовляються зі сполучної тканини тварин, такої як кістки, шкіра, копита або луска. Для того, щоб колаген був максимально якісним, добре з’ясувати, що тварини, із яких виготовляють колаген, походять із органічного землеробства, тобто чи паслися вони на пасовищах, відповідно, можливо, це була дика риба.
Так само, як джерело, форма колагену не менш важлива. Харчові добавки можна знайти в багатьох формах, наприклад, у вигляді порошку, шоту, невеликого напою, капсули або желатину. Ще одним бонусом є той факт, що часто вони містять не тільки чистий колаген, але й вітаміни та мінерали. Вже згаданий вітамін С або цинк можуть легко з’явитися в складі, що допоможе всьому продукту в його функціональності. [11]
Якщо ви вирішили додати колаген II типу, ви, як правило, маєте вибір між двома варіантами, які також відрізняються за рекомендованою кількістю: [19]
- гідролізований колаген, який зазвичай приймають в дозі 10 г на добу
- неденатурований колаген, який приймається в дозі приблизно 40 мг на добу
Гідролізований колаген – чудовий вибір, оскільки він добре засвоюється. Під час гідролізу колагенові волокна розщеплюються на так звані колагенові пептиди, які є меншими ланцюжками амінокислот. Цей процес розщеплення гарантує, що колаген краще засвоюється організмом, оскільки він складається із менших частин. Це підвищує його корисність для організму. [12]
Які результати застосування колагенових добавок згідно із науковими дослідженнями?
Для того, щоб дати вам краще уявлення про функціонування колагену та його вплив на суглоби, ми також більш детально обговоримо дослідження, які були присвячені цьому питанню.
В першому клінічному дослідженні, на яке ми хотіли б пролити більше світла, були обстежені люди із остеоартрозом колінного суглоба, що є одним із найпоширеніших захворювань цього суглоба. Учасників розділили на дві групи, одна із яких протягом дев’яноста днів отримувала 10 мг біоактивного неденатурованого колагену 2-го типу, а інша – комбінацію глюкозаміну (1500 мг) та хондроїтину (1200 мг), яка часто використовується при болях в коліні та остеоартрозі. Що із цього вийшло? Після 90 днів лікування люди, які отримували колаген 2 типу, показали значне поліпшення болю під час повсякденної діяльності, що також значно покращило якість їхнього життя. На основі заздалегідь визначеного індексу, в осіб, які приймали колаген, спостерігалося покращення на 20%, тоді як в групі, що приймала комбінацію глюкозаміну та хондроїтину, покращення було лише на 6%. [13]
Друге дослідження вивчало вплив колагену на лікування остеоартрозу колінного суглоба в поєднанні із парацетамолом (знеболювальним засобом). В цьому випадку учасників знову розділили на дві групи. Перша отримувала 1 500 мг парацетамолу щодня. Другій групі дослідники вводили таку ж кількість парацетамолу, плюс 10 мг місцевого антибіотика другого типу. Експеримент тривав дев’яносто днів, після чого знову вимірювали симптоми та біохімічні маркери деградації хряща. В групі, якій додатково вводили колаген, спостерігалося значне покращення болю при ходьбі порівняно із групою без колагену. Однак відмінності в біохімічних маркерах не були суттєвими між групами. [14]
Колаген також може допомогти молодим спортсменам
Ви можете подумати, що біль в суглобах вражає лише людей похилого віку, а ви, молоді спортсмени, не піддаєтеся ризику. Однак це не так. Функціональні проблеми із колінами можуть виникнути в будь-якому віці. Тому ще одне дослідження було присвячене болю в колінах в 160 молодих спортсменів (18-30 років). Їх розділили на дві групи, а дослідники давали їм 5 г біоактивних пептидів колагену або плацебо щодня протягом 12 тижнів. В кінці були виявлені статистично значущі відмінності в болю на користь групи, що приймала колаген. [15]
У молодих спортсменів, та й не тільки в них, добавка колагену може допомогти також при інших проблемах зі здоров’ям, які зазвичай не дуже серйозні, але можуть вибити вас із тренувальної колії на кілька тижнів. Так, ми говоримо про розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба. Кожен, хто стикався із цим, знає, що навіть через кілька місяців ви можете відчувати, що вашій нозі все ще бракує впевненості в своїх силах. Однак, згідно із дослідженнями, вживання колагену має допомогти людям, які мають проблеми із нестабільністю гомілковостопного суглоба, що в деяких випадках може бути пов’язано із розтягненням зв’язок гомілковостопного суглоба. Колаген може певною мірою допомогти вам зміцнити сухожилля та запобігти подальшим розтягненням. [16]
Ці три дослідження, безумовно, не єдині, які показали статистично значущі результати вживання колагену. Якщо у вас є проблеми зі зв’язками, сухожиллями або суглобами, безумовно, важливо зосередитися на прийомі цієї речовини. Для максимальної підтримки суглобів до якісного колагену можна також додати комплексне харчування для суглобів, до складу якого входять глюкозамін сульфат (GS), хондроїтин сульфат та MSM (метилсульфонілметан). [17]
В чому полягає урок?
Проблеми із суглобами, такі як біль при ходьбі, можуть зробити життя дуже незручним. Вам може здатися, що ці проблеми частіше виникають в людей похилого віку. Однак це не так. Ці незручності можуть торкнутися також молодих людей, які займаються спортом та намагаються вести здоровий спосіб життя. Якщо ви хочете максимально підтримати функцію та здоров’я ваших кісток, суглобів або сухожиль, не забувайте отримувати достатню кількість колагену в організмі. Результати застосування добавок підтверджені багатьма науковими дослідженнями, які проводилися на різних типах людей. Якщо ви хочете отримувати колаген не з їжею, завжди читайте етикетку продукту та намагайтеся обирати найкращі джерела, наприклад, колаген, отриманий від тварин, вирощених на органічних фермах.
Ви точно не залишитеся в програші, якщо оберете гідролізований колаген, який добре засвоюється організмом. Якщо ви вагаєтесь щодо способу вживання добавки, вам вирішувати, що обрати: розчинний порошок, таблетки, напій, укол чи желе. В останньому випадку, звісно, переконайтеся, що до складу не входить непотрібний додатковий цукор. Саме надмірне споживання цукру може пригнічувати вироблення колагену.
Ви також маєте проблеми із болем в суглобах? Якщо так, поділіться із нами своїми порадами, як полегшити або навіть усунути біль.
[1] Kislingh – What is the role of peptide fragments of collagen I and IV in health and disease? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042
[2] Harvey Lodish a kol. – Molecular Cell Biology, 4th edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/
[3] Mayne – Structure and function of collagen types
[4] Collagen Diet – https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
[5] Foods highest in Vitamin C – https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html
[6] Smith – What is the Amount of Collagen in Bone Broth? – https://www.researchgate.net/publication/338571234_What_is_the_Amount_of_Collagen_in_Bone_Broth
[7] Danby – Nutrition and aging skin: sugar and glycation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
[8] Bosch a kol. – Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/
[9] Knuutinen a kol. – Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
[10] The 7 Best Collagen Supplements, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056
[11] What Is Collagen? Health Benefits, Food Sources, Supplements, Types, and More – https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/
[12] León-López a kol. – Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
[13] Crowley a kol. – Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/
[14] Bakilan – Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/
[15] Zdzieblik a kol. – Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390
[16] Dressler – Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
[17] Gonçalves – Impact of collagen hydrolysate in middle-aged athletes with knee and ankle osteochondral lesions: A case series – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf
[18] 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#egg-whites
[19] Type-II Collagen – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
Додати коментар