Как протеин преображает тело женщины и помогает похудеть?

Протеин уже по праву стал привычным элементом нашего рациона. Наверное, уже никого не удивляет, когда в спортзале или в офисе встречаешь человека, который насыпает загадочный порошок в шейкер, смешивает его с водой и пьет вместо перекуса. На рынке существует множество протеиновых порошков, разработанных специально для женщин. Но действительно ли они подойдут для них?

Поскольку о протеине существует множество мифов, вполне возможно, что люди немного сомневаются в его употреблении. Возможно, они даже слышали от кого-то невероятную историю о том, как кто-то пил протеин и стал чрезвычайно мускулистым культуристом, а это, вероятно, не то, чего хотят многие женщины.

Давайте рассмотрим, что такое протеин на самом деле, чего от него можно ожидать и стоит ли женщинам регулярно включать его в свой рацион.

Что такое протеин?

Говоря о протеине, мы должны сначала объяснить, что это такое на самом деле. Возможно, кто-то разочаруется, но это не какой-то волшебный порошок с небывалым эффектом. Проще говоря, это концентрированный источник белка, который получают из общедоступных продуктов, богатых этим макронутриентом.

Как правило, такими продуктами могут быть:

• Молоко, которое используется для производства сывороточного протеина и мицеллярного казеина.

• Яйца, используемые для производства яичного белка (яичного альбумина).

• Соевые бобы, используемые для производства веганского соевого протеина.

• Горох, используемый для приготовления веганского горохового протеина.

Вам не нужно беспокоиться о том, что протеин является стероидом или запрещенным веществом. Если вы не избегаете этих продуктов, то нет причин бояться сывороточного или любого другого протеина. Он может обеспечить вас ценным белком, как и порция мяса, молочных продуктов или бобовых. Разница лишь в том, что протеин является более чистым источником этого макронутриента. Таким образом, в нем содержится больше белка за счет жиров и углеводов.

Как протеин может помочь женщинам? 

Протеин чаще всего ассоциируется с ростом мышц. Однако это далеко не единственная область, на которую он влияет. Давайте рассмотрим его подробнее, чтобы вы могли получить полное представление о его пользе.

1. Уменьшает тягу и чувство голода

Не секрет, что протеин – это макронутриент с самым высоким насыщающим эффектом. На этом основаны все высокобелковые диеты. Эту способность белка подтверждают и результаты исследований. Согласно им, более высокое потребление белка приводит к тому, что человек не испытывает такой тяги и голода, что заставляет его есть меньше пищи и, таким образом, непроизвольно снижает потребление калорий. Значительно большая разница в сытости после приема пищи, богатой белком, была подтверждена и другими исследованиями. В них сравнивались уровни сытости после приема пищи у людей, которые съели порцию с 10% белка, с группой, которая съела порцию с 68% белка. [1] [25]

Поэтому если после обеда вам хочется сладкого, которое вы заедаете шоколадом, фруктами, сладким кофе и другими лакомствами, гораздо эффективнее выпить протеиновый коктейль. Он заполнит ваш желудок, насытит вас, а также избавит от дальнейшего желания перекусить. [2-6]

Вы часто испытываете тягу к сладкому? Тогда вам поможет “Контроль аппетита” и другие советы из нашей статьи Как избавиться от постоянного чувства голода и тяги к сладкому.

2. Ускоряет метаболизм и способствует похудению

Слышали ли вы о протеине и его способности ускорять метаболизм? Это не просто миф. На самом деле протеин обладает самым высоким термическим эффектом среди всех макронутриентов. Проще говоря, это означает, что организм сам затрачивает больше энергии на метаболизм, и таким образом человек сжигает калории практически бесплатно. [7-9]

А как насчет термического эффекта макронутриентов?

• Протеин – термический эффект составляет 20 – 30%, что означает, что из 100 ккал, которые вы получаете из протеина, ваш организм использует 20 – 30 ккал для его сжигания.

• Углеводы – термический эффект составляет 5 – 10%, что означает, что из 100 ккал, которые вы получаете из углеводов, организм тратит 5 – 10 ккал для их сжигания.

• Жиры – термический эффект жиров составляет 0 – 3%, что является самым низким показателем среди всех макронутриентов, поэтому организм использует максимум 3 ккал на 100 ккал потребляемых жиров для их метаболизма.

Конечное потребление энергии уменьшается за счет энергии, затраченной организмом на метаболизм макронутриента. Это практически бесплатное и без усилий сжигание калорий, которое можно назвать ускорением метаболизма. При более высоком потреблении белка вы можете легко снизить количество потребляемых калорий и упростить процесс похудения по сравнению с диетой с низким содержанием протеина. В долгосрочной перспективе термический эффект протеина – это еще один элемент пазла успешной потери веса. Вы можете поддержать это с помощью сывороточного протеина Yum Yum Whey, который обогащен жиросжигателями, благодаря чему еще больше поддержит ваши усилия похудеть на несколько килограммов.

Если вы хотите узнать больше о том, как работает метаболизм, не пропустите нашу статью Может ли у меня быть замедленный или нарушенный метаболизм? 5 советов по ускорению метаболизма.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Поддерживает красоту вашей кожи

Наверное, все уже заметили бум в виде множества протеиновых (коллагеновых) добавок. Хотя им часто приписывают нереальные эффекты, неоспоримо, что они могут влиять на качество ваших волос, ногтей и кожи. Коллаген – это белок, который содержится в важных тканях организма и поэтому может прямо или косвенно влиять на их качество.

Как протеин может улучшить качество волос?

Волосы состоят в основном из белка, известного как кератин. Для его выработки организму необходимы различные аминокислоты. А поскольку белки состоят из аминокислот, протеин также может способствовать их оптимальному потреблению. Таким образом, можно сказать, что даже обычный протеин поддерживает синтез кератина, который влияет на качество и внешний вид ваших волос. [10-11]

Как протеин может улучшить качество ногтей?

Качество ваших ногтей связано с оптимальным потреблением протеина. Достаточное количество протеина способствует выработке кератина, который является важной частью структуры ногтей. Протеин может помочь улучшить их качество, прочность и внешний вид. [12]

Как протеин может улучшить цвет лица?

В контексте кожи нельзя не упомянуть о важности коллагена. Для того чтобы организм вырабатывал коллаген, ему необходим проколлаген, который образуется из глицина и пролина. Протеин является источником этих важных аминокислот, поэтому в конечном итоге он может помочь вам в образовании коллагена. Вы можете принимать и сам коллагеновый протеин. В идеале, конечно, следует выбирать гидролизированную форму, которая содержит более мелкие и легкоусвояемые организмом части. Если вы получаете достаточное количество этих ключевых веществ, вы можете заметить положительный эффект и на своей коже. Она может выглядеть более свежей, увлажненной, молодой, эластичной и в целом иметь более здоровый вид. [13-14]

4. Улучшает регенерацию после тренировок и травм

Когда мышцы нагружаются во время силовых тренировок, в мышечных структурах образуются микротравмы, которые необходимо восстанавливать. Именно протеин помогает этому восстановлению. Благодаря этому происходит восстановление мышечных волокон, и мышцы становятся больше и сильнее. Эта регенеративная способность белка может быть использована в случае травмы для поддержки регенерации других тканей и скорейшего возвращения к нормальному функционированию. Это могут быть, например, суставы, сухожилия или кости. На самом деле, белок является важным компонентом всех клеток организма, а не только мышц. [15-17]

Вас интересует тема регенерации? Тогда вы не должны пропустить нашу статью Как улучшить регенерацию с помощью массажного пистолета и других аксессуаров для фитнеса?

5. Способствует поддержанию и росту мышц

Протеин является компонентом клеток организма и по праву может считаться строительным блоком мышц. Если вы не получаете его в достаточном количестве, вашему организму может не хватить его для обеспечения роста мышц или хотя бы их поддержания. Поскольку организму энергетически и эволюционно легче поддерживать жировую массу по сравнению с мышечной, он может легко начать терять мышечную массу. А это определенно не то, чего хочет активный человек. [18-19]

Поэтому достаточное потребление белка тем более важно при дефиците калорий. В этот период потребление пищи обычно не так велико, и получить оптимальное количество белка, достаточное для вашего организма, может быть еще сложнее. Протеин – это отличный способ быстро и легко получить необходимую дозу этого макронутриента.

Если вы ищете больше советов о продуктах с высоким содержанием белка, не пропустите нашу статью Двадцать продуктов, которые могут легко увеличить количество белка в вашем рационе.

6. Способствует здоровью костей

Белки являются неотъемлемым компонентом клеток различных тканей, в том числе костной. Поэтому неудивительно, что они связаны с поддержанием их здоровья. Результаты некоторых исследований даже показывают, что белок может в определенной степени помочь предотвратить риск развития остеопороза и переломов. Поэтому протеин важен не только для активных людей. Пожилые люди или женщины в постменопаузе, у которых повышен риск развития остеопороза, могут извлечь пользу из его воздействия на поддержание здоровья костей. [20-23]

7. Укрепляет иммунитет и общее здоровье

Протеин важен для вашего общего здоровья. Он является основным строительным блоком для образования белых кровяных телец, что делает их незаменимыми для вашего иммунитета. Однако, помимо белков, сывороточный протеин содержит биологически активные белковые фракции, включая иммуноглобулины, альфа- и бета-лактоглобулины или лактоферрин. Они тоже благоприятно влияют на иммунитет.

Витамины и минералы, которые часто содержатся в протеиновых порошках для женщин, могут помочь поддержать общее состояние здоровья. В списке ингредиентов протеинового порошка можно найти, например, витамины A, C, D и отдельные витамины группы B (B6, B9 и B12), которые оказывают влияние на правильное функционирование иммунитета. Например, железо, содержащееся в витаминах, очень важно для женщин. Дефицит этого минерала может ощущаться в организме тех из вас, кто страдает от обильных менструаций. В результате повышенной кровопотери уровень железа может снижаться, что проявляется повышенной утомляемостью, бледностью и так далее.

• Если вы хотите узнать больше о том, какую роль играют конкретные витамины в организме, не пропустите нашу статью Полное руководство по витаминам: Для чего они нужны, как узнать, что у вас дефицит, и сколько их нужно принимать.

• Подробнее о влиянии минералов на организм вы можете прочитать в нашей статье Полное руководство по минералам: Функции, рекомендуемое суточное потребление, недостатки.

Протеины для женщин часто дополнены другими специфическими веществами для поддержки женского организма. Например, пищеварительными ферментами, которые могут улучшить переваривание, устранить вздутие живота, а также повысить усвояемость белка. Кроме того, клетчатка, которая является распространенным ингредиентом в протеинах для женщин, может положительно влиять на пищеварение. Это повысит способность к насыщению на более длительный период времени.

Хотите узнать больше о причинах вздутия живота? Тогда вы не должны пропустить нашу статью Вздутие живота и как от него избавиться?

Какие мифы распространяются не только в отношении женских протеинов?

Наряду с достоверной информацией, которая существует о протеинах, часто можно встретить мифы. Они, к сожалению, портят их хорошую репутацию. Давайте разберем самые распространенные из них и объясним, почему они могут быть не совсем правдивыми.

1. Если вы принимаете протеин, вы станете чрезмерно накачанным бодибилдером

Поскольку протеин не является анаболическим стероидом и не содержит веществ, способных вызвать столь быстрый рост мышц, стать неестественно мускулистой женщине из-за протеина невозможно. Съесть ложечку протеина – это практически то же самое, что съесть творог или кусочек курицы. С другой стороны, если бы набрать мышечную массу было так просто, как вы думаете, были бы спортзалы переполнены девушками, которые регулярно тренируются и приседают, чтобы накачать ягодицы? Это не совсем так.

Роль белка заключается в его способности восстанавливать поврежденные мышечные волокна после тренировок, тем самым способствуя их укреплению и росту. Однако, учитывая генетические и гормональные особенности женщин, вам не стоит беспокоиться о чрезмерно мускулистых мышцах. Каждый грамм мышечной массы, к сожалению, придется зарабатывать трудом, занимаясь спортом и силовыми тренировками.

2. Протеин должен использоваться только человеком, который занимается тяжелой атлетикой

Протеин – это, безусловно, не только добавка для силовых атлетов. Поскольку это концентрированный источник белка, он идеально подходит для всех, кому необходимо увеличить его потребление. Например, активная женщина должна съесть 130 г белка, это может оказаться для нее не так просто. Протеиновая добавка может стать отличным помощником в этом случае. И неважно, будет ли она принимать ее в виде протеинового порошка с водой или добавлять в различные блюда. С помощью протеина можно создать комплексный завтрак или обед со сбалансированным соотношением белков.

Силовые атлеты испытывают большую потребность в белке из-за своего веса и большей активности по сравнению с малоактивной частью населения. Однако это, не означает, что другие женщины и мужчины должны бояться принимать протеин.

3. От протеина вы набираете вес

В том, что вы поправились, никогда не бывает виновата только определенная пища, поэтому нет смысла обвинять во всем протеин. Увеличение веса обычно вызвано чрезмерным потреблением калорий в сочетании с недостатком физических упражнений. Это позволяет легко войти в профицит калорий, что приводит к увеличению веса.

С другой стороны, протеин может стать отличным партнером для тех, кто хочет похудеть. Он помогает снизить чувство голода и тягу к сладкому, способствуя насыщению. В результате вы съедаете меньше калорий и испытываете дефицит энергии. Протеин помогает увеличить вашу работоспособность благодаря своему термическому эффекту, что способствует более быстрой потере веса. Если вы употребляете протеин и чувствуете, что поправляетесь, ищите виновника в другом.

Если вы хотите выбрать идеальный протеин для похудения, не пропустите нашу статью Как выбрать лучший протеин для похудения?

4. От сывороточного протеина толстеют, лучше употреблять веганский протеин

Еще одно утверждение снова связано с увеличением веса. На этот раз виноваты не все протеины, а только сывороточный протеин. Каково бы ни было происхождение этого мифа, он далек от истины. Ссылаясь на предыдущий тезис о том, что в наборе веса виновата не одна пища, а образ жизни в целом. Если вдаваться в подробности и действительно учитывать каждую калорию, то вполне вероятно, что при одинаковом количестве белка вы получите больше энергии из растительного протеина. Это связано с тем, что они обычно хуже усваиваются, и в одной порции часто содержится меньше протеина.

• Если вам необходимо потреблять 23 г протеина, достаточно одной порции True Whey 30 г со вкусом карамели, которая содержит 113 ккал.

• Если вы хотите получить 23 г протеина только из подсолнечного протеина со вкусом карамели, вам потребуется около 58 г этого протеина и около 212 ккал, что почти в два раза больше, чем в сывороточном протеине.

Как видите, мерная ложка сывороточного протеина не является калорийной бомбой, поэтому вам точно не стоит беспокоиться о наборе веса. Напротив, вы можете легко обнаружить, что для восполнения белка вам необходимо употреблять больше растительного протеина, тем самым увеличивая общее потребление энергии.

Поэтому при выборе растительного протеина важно обращать внимание на содержание долю белка и количество других макронутриентов, содержащихся в нем. Например, соевые протеины или смеси, содержащие комбинацию протеинов бобовых и злаковых, могут стать отличным выбором, что приведет к более оптимальному аминокислотному спектру.

Если вы хотите узнать больше о выборе не только растительных протеинов, не пропустите нашу статью Как правильно выбрать протеин для похудения или роста мышц?

5. Протеин вреден для почек и печени

Этот миф касается якобы негативного влияния белка на здоровье почек. Однако это утверждение было опровергнуто. Группа экспертов во главе с доктором Антонио провела исследование, в ходе которого их респонденты-спортсмены в течение года ежедневно потребляли относительно большое количество белка – 2,5-3,3 г на килограмм массы тела. По итогам года было установлено, что даже такое повышенное потребление протеина не оказало негативного влияния на эти органы и не вызвало нежелательных изменений липидов крови. [24]

Поскольку обычно рекомендуется ежедневно потреблять примерно 1,2 – 2 грамма протеина на килограмм массы тела, вам не нужно беспокоиться о негативных последствиях чрезмерного потребления протеина. 

Какое количество протеина должны потреблять женщины?

Не существует единого значения, оптимального для потребления протеина для всех женщин. На самом деле, оно зависит от телосложения, возраста, физической активности и других факторов. Если бы две женщины одного возраста, веса и образа жизни стояли рядом друг с другом, их потребности в протеине могли бы отличаться на десятки граммов. Поэтому не сравнивайте себя с другими и сосредоточьтесь на себе и своем теле.

• Универсальное эмпирическое правило потребления белка таково: Каждый человек должен потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм массы тела (BW) каждый день, в зависимости от его физической активности. Однако те, кто вообще не занимается спортом, могут обойтись 0,8 г белка на килограмм массы тела.

Вес женщины	Потребление белка для женщин, не занимающихся спортом (0,8 г на кг массы тела)	Диапазон потребления белка в зависимости от уровня активности (1,2 – 2 г на кг массы тела)
55 кг	44 г	66 – 110 г
60 кг	48 г	72 – 120 г
65 кг	52 г	78 – 130
70 кг	56 г	84 – 140 г
75 кг	60 г	90 – 150 г
80 кг	64 г	96 – 160 г

Почему уровень потребления белка отличается у разных женщин и как это понять?

Чтобы вопрос о потреблении белка был более понятен, мы объясним его на примере женщины по имени Джейн, которая весит 60 кг.

• Если бы Джейн не занималась спортом и проводила большую часть дня, сидя на работе или лежа на диване дома, ее потребление белка составляло бы 0,8 г белка на кг массы тела. Следовательно, ей необходимо ежедневно потреблять 48 г белка.

• Если бы Джейн 3 раза в неделю занималась спортом (велоспортом, коньками или бегом) и вообще вела более активный образ жизни, ее потребность в белке была бы несколько выше. Она составит около 1,2 г белка на килограмм массы тела. Это означает, что ей необходимо потреблять примерно 72 г белка каждый день.

• Если бы Джейн вела более активный образ жизни и занималась силовыми тренировками 3 раза в неделю, ее потребность в белке могла бы составить около 1,6 г на кг массы тела. Это означает, что ей необходимо потреблять до 96 г белка в день.

• Если Джейн придерживается строгого режима, соблюдает диету и занимается спортом несколько раз в неделю, ее потребность в белке может составлять 2 – 2,4 г белка на кг массы тела. Это означает, что ежедневно ей необходимо потреблять 120 – 144 г белка. [26]

Также следует помнить, что не стоит полагаться только на белок. Основой должно быть сбалансированное питание, состоящее из нескольких источников белка.

Какие продукты богаты белком?

• курица, свинина и говядина
• рыба и морепродукты
• растительные альтернативы мясу
• бобовые
• яйца
• молочные продукты
• зерновые
• орехи

Если вы хотите примерно рассчитать, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму в зависимости от активности и других аспектов, не пропустите наш калькулятор макронутриентов.

Как использовать протеин?

Протеин, пожалуй, является одним из самых универсальных веществ, и возможности его использования поистине разнообразны.

• Самый простой способ его употребления – смешать с водой. Это создает идеальный напиток после тренировки, который поможет восстановить поврежденные мышцы практически сразу.

• Вы можете смешать его с растительным или животным молоком и наслаждаться им как вкусным сливочным напитком.

• Вы можете использовать его для приготовления вкусного протеинового кофейного напитка (кофе Dalgona), который гарантированно освежит вас в жаркие летние дни.

• Его можно добавлять в смузи, чтобы создать питательный перекус, который насытит вас надолго.

• Вы можете использовать его для приготовления вкусных белковых пудингов или каш.

• Протеин можно с таким же успехом использовать и при приготовлении десертов. Как насчет того, чтобы приготовить вкусный вишневый пирог, шоколадные конфеты?
• Более того, протеину место не только в сладостях. Если вы выберете неароматизированный вариант, вы можете использовать его для приготовления вкусного белкового теста для пиццы.

Когда нужно употреблять протеин?

• добавлять качественный протеин в обычные блюда
• при приготовлении сладких десертов, в которых вы хотите увеличить содержание белка
• как самостоятельный напиток после тренировки для восстановления организма 
• в качестве перекуса на случай, если вы проголодались и у вас нет времени на приготовление еды
• когда вам нужно увеличить потребление белка

Что вы должны помнить?

Не обязательно быть активным спортсменом, чтобы сделать протеин регулярной частью своего рациона. Поскольку это концентрированный источник белка, он поможет вам чувствовать сытость после еды, бороться с тягой к сладкому и даже ускорить метаболизм. Это не только отличный помощник в наборе мышечной массы, но и в обеспечении дефицита калорий. Если вы встречаете мифы о том, что протеин не подходит для женщин, потому что от него полнеют, он вызывает экстремальный рост мышц или негативно влияет на здоровье, не верьте им. Смело наслаждайтесь любимым протеиновым коктейлем или добавляйте его в свои любимые блюда.

В вашем окружении есть подруги, которые пока не употребляют протеин? Поделитесь с ними нашей статьей. Возможно, она им тоже понравится.

Источники:

[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/