Table of Contents
Всем нам знакомо неприятное чувство голода, громкое урчание в животе, снижение концентрации и настроения и навязчивые мысли о еде. Иногда быть голодным совершенно естественно, и мы, конечно, не должны бояться этого чувства. Это полезный сигнал тела, сигнализирующий о том, что мы должны пополнить наши энергетические запасы. Также, это хорошо, когда время от времени у вас возникает тяга к шоколаду. Однако вам следует задуматься, если чувство голода или тяга к вредной пище возникают слишком часто и мешают вам нормально функционировать.
В сегодняшней статье мы познакомим вас с возможными причинами возникновения этих ощущений и посоветуем, как можно бороться с неоправданным чувством голода или тягой к вредной пище.
15 причин почему вы всегда голодны
1. Вы пьете очень мало воды
Вы когда-нибудь слышали, что голод – это сигнал о том, что ваш организм на самом деле испытывает жажду? Возможно, это говорят не зря. Если вы чувствуете голод, попробуйте выпить воды. Вы можете обнаружить, что тяга к шоколаду или к дополнительной порции обеда на самом деле скрывалась под жаждой. Вода поможет частично наполнить желудок и тем самым уменьшить чувство голода. Конечно, мы не заставляем вас выпивать 2 литра воды вместо обеда. Стакан воды перед едой может оказаться большим подспорьем при похудении, особенно при соблюдении диеты. Вас также могут убедить результаты исследования, проведенного на стройных мужчинах, которые выпивали 568 мл воды перед едой. Окончательные результаты исследования показали, что эти мужчины потребляли меньше калорий и чувствовали себя более сытыми. [1]
Исследование пятидесяти женщин с избыточным весом, которые выпивали 500 мл воды перед завтраком, обедом и ужином, показало аналогичные результаты. Важно отметить, что это количество жидкости выходило за рамки их обычного режима питья. Результаты через восемь недель показали, что у женщин был более низкий аппетит, а также они снизили массу тела, не соблюдая никакой диеты. [2]
Сколько воды вы должны пить?
Нет смысла заливать в себя чрезмерное количество жидкости. Однако, если вы чувствуете, что достаточно большая порция еды не утоляет ваш голод, попробуйте выпить стакан воды перед тем, как съесть ее. Также вы можете пить во время еды. Идеальное употребление жидкости должно составлять 30-45 мл на кг массы тела. Если на улице жарко или вы занимаетесь спортом, вам может понадобиться еще больше воды. Вы можете сами определить, что в вашем организме достаточно жидкости, по цвету вашей мочи. Он должен быть слегка желтоватым. Чем он темнее, тем сильнее обезвоживание. Если вы хотите узнать больше о важности питьевого режима, не пропустите нашу статью «Гидратация до, во время и после тренировки, а также, как избежать обезвоживания». [3]
Вы когда-нибудь забывали бутылку с водой в загруженный день, а потом вечером с ужасом обнаруживали, что в течение дня почти ничего не пили, кроме кофе? Чтобы вам не пришлось наверстывать упущенное вечером, а затем вставать всю ночь, чтобы сходить в туалет, попробуйте помочь себе с помощью простой тактики наверстывания упущенного. Установите будильники на свой телефон, которые будут сообщать вам о необходимости пить через определенные промежутки времени, или рассмотрите использование специальных приложений, таких как Water Drink Reminder или Hydro Coach. Хотя поначалу постоянные напоминания могут показаться раздражающими, вы увидите, что они помогут вам выработать правильные привычки, и со временем вы сможете обойтись без помощи этих приложений. Кроме того, если в поле вашего зрения всегда будет находиться спортивная или дизайнерская бутылка с водой, процесс покажется намного приятнее.
Если вы пьете мало жидкости, потому что вам не нравится сам вкус воды, попробуйте улучшить его с помощью низкокалорийных вкусовых добавок, трав, фруктов, BCAA или попробуйте пить чай, но остерегайтесь жидких калорий.
2. Вы употребляете алкоголь
Алкоголь по праву можно считать одним из величайших врагов похудения. Почему? После его употребления у вас повышается аппетит, и вы также с меньшей вероятностью выберете более подходящие для сброса веса продукты. Например, если вы возвращаетесь домой с вечеринки в 4 часа утра, заедете ли вы на шашлычную или приготовите овощной салат с индейкой дома? Мы полагаем, что вы выберете первый вариант. Точно так же вы, вероятно, предпочли бы чипсы с пивом, чем фрукты с греческим йогуртом. [4-6]
Чувство голода и тяга к высококалорийным блюдам, однако, продолжаются и на следующий день после вечеринки. С похмелья, вы, скорее всего, будете жаждать чересчур соленых блюд, вроде гамбургеров или пиццы. После удовлетворения этих пищевых запросов, на поверхность выйдет потребность в сладостях, побуждая вас съесть несколько ложек восхитительного мороженого, лежащего в вашей морозильной камере. Далее, вероятно, в ход пойдут пончики, шоколад и ваше любимое печенье, от которого вы отказывались в течение нескольких недель. Что с вами происходит? [7]
Как бороться с тягой к алкоголю?
Не волнуйтесь, вы не находитесь под контролем другого мирского существа из другой галактики и вы не перевоплотились в Обеликса. Ищите виновника в другом месте. На самом деле их два. Они зовутся лептином и грелином и влияют на нашу сытость, голод и общее удовлетворение от еды. Если мы проводим всю ночь, выпивая алкоголь и не спя, происходит еще большее нарушение работы этих гормонов. Затем, это нарушение проявляется в знакомом многим сценарии: вы голодны, как волк, и хотите съесть все, что у вас есть и чего нет. Вас также может поразить сильная тяга к соленой пище, которую вы даже обычно не едите, кроме как при похмелье. Это может быть вызвано мочегонным действием алкоголя, которое приводит к тому, что организм избавляется от большего количества воды. Натрий, содержащийся в соли помогает удерживать воду в организме, тем самым уменьшая обезвоживание. [5]
Если вы хотите избежать чрезмерного голода и тяги к вредной пище, связанных с употреблением алкоголя, лучше всего – его избегать. Если вы собираетесь на вечеринку, не забудьте сначала поесть. Идеальный выбор – блюдо, богатое белком. Употребляя алкоголь, вы можете помочь себе, хотя бы приготовив здоровую пищу, которая не будет слишком калорийной, а также снизит риск переедания фастфуда в 4 часа утра.Не забывайте пополнять запасы жидкости безалкогольными напитками в течение вечера. Попробуйте выпить лишние пол-литра воды перед сном. Можно помочь себе, добавив в воду немного соли и пополнить запасы электролитов, например, в форме капсул. Утром не поддавайтесь искушению и восполните запасы организма жидкостью. Затем, съешьте здоровый завтрак, приготовленный из качественных ингредиентов, которые будут содержать много белка, а также углеводов и жиров. Если вам удастся хотя бы немного прогуляться после еды, вы почти победили похмельную тягу к вредной пище и голод.
3. Вы едите недостаточно белка
Белок – это макроэлемент, обладающий наибольшим насыщающим эффектом. Например, если вы добавите дополнительную порцию курицы или тофу в свой любимый овощной салат, вы не будете чувствовать голод сразу после его употребления. Этот макроэлемент важен для организма не только из-за того, что он дарит большее чувство сытости. Это, прежде всего, строительный блок клеток иммунной системы, наших мышц и других тканей. Именно поэтому спортсмены уделяют особое внимание потреблению белка. [8-11]
Но вы задаетесь вопросом: почему вы должны решать эту проблему, когда вы просто пытаетесь похудеть, а не набрать мышечную массу? В этом случае, белок полезен для вас. Белки защищают мышечную массу от сжигания энергии, что происходит особенно стремительно во время строгих диетических мер. Вам также будет полезно узнать, что мышцы сжигают больше энергии, чем жир в состоянии покоя. Кроме того, белки обладают самым высоким тепловым эффектом из всех макроэлементов (энергия, которую организм использует для переработки питательного вещества). Таким образом, достаточное потребление белка дает только положительные результаты. [8-11]
Как пополнить запасы белка и увеличить его потребление?
Количество белка, необходимого в рационе, варьируется от человека к человеку. Однако, как правило, оно составляет от 0,8 до 2 граммов на килограмм массы тела. Если вы не очень активны, ваше потребление должно быть на нижнем пределе. Спортсмены должны достигать верхнего предела. Что касается источников, старайтесь питаться разнообразно, а не выбирать только один тип продукта, чтобы получать полный спектр аминокислот. Регулярно включайте различные виды мяса, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, бобовых, мясные альтернативы на растительной основе (тофу, темпе, сейтан), псевдозерновые, орехи и семена. Сывороточный протеин, растительный протеин или протеиновые батончики могут быть отличным способом дополнить потребляемое количество белка.
Если вас интересуют остальные советы по белковому питанию, не пропустите нашу статью 20 Продуктов, Которые Пополнят Ваш Рацион Белком.
4. В вашем рационе недостаточно жиров
Времена, когда жир демонизировали и люди его боялись давно прошли. Жир – макроэлемент, необходимый для правильного функционирования гормонов в организме и усвоения определенных витаминов. Более того, это носитель вкуса. Мы уверены, что все любители арахисовой пасты могут за это поручиться, верно?
Преимуществом жира является также тот факт, что из всех макроэлементов он усваивается дольше всего, а также замедляет усвоение других питательных веществ, которые вы едите вместе с ним. Это отчасти объясняет, почему вы чувствуете тяжесть, когда едите жареный сыр с картофелем фри и соусом тартар. Постарайтесь использовать возможности жира в своих интересах и добавляйте его достаточное количество в каждый прием пищи.
Как грамотно обогатить жиром свой рацион?
Существует бесчисленное множество способов добавить в еду растительный или животный жир. Сбрызните салат оливковым маслом, добавьте ложку пасты кешью в картофельное пюре или добавьте ваши любимые семена или орехи в йогурт. Вы обнаружите, что в дополнение к большей сытости и удовлетворенности, ваше блюдо также приобретет совершенно новый, улучшенный вкус.
Однако, имейте в виду, что не всегда желательно, чтобы пища переваривалась в течение длительного времени. Например, если вы пьете протеин после тренировки, ваша цель – быстро восполнить запасы организма белками, необходимыми для регенерации и роста мышечной массы. Его лучше всего смешивать с водой, чтобы он как можно быстрее усвоился организмом.
5. Вы предпочитаете рафинированные углеводы сложным
Вы спешите утром на работу и впопыхах на ходу съедаете пончик, а потом удивляетесь, почему через час вы снова голодны? Конечно, вы будете голодны – ведь он содержит большое количество простых сахаров, которые имеют высокий гликемический индекс. Это повысит уровень сахара, который наш организм пытается регулировать, быстро вырабатывая больше инсулина. Что происходит затем? Уровень гликемии падает еще ниже, чем был до того, как вы съели пончик, и вы опять проголодались и снова чего-то хотите. В крайних случаях, эти колебания могут напоминать длительную поездку на американских горках с повторяющимся голодом и удовлетворением, получаемым от употребления вредных вкусностей. [12-14]
Как держаться подальше от простых сахаров?
Если вы любите сладкий вкус, а сахар – ваш лучший друг, вам также придутся по душе различные подсластители. Они характеризуются низким или даже нулевым гликемическим индексом и поэтому не так сильно влияют на уровень гликемии. Например, вы можете попробовать сироп из цикория, в котором обычно меньше сахара, но также много растворимой клетчатки. Такое сочетание также можно найти в популярном подорожнике, который, как известно, благотворно влияет на уровень гликемии. [15]
Другие подсластители, такие как эритрит, стевия или ксилит, также окажут вам большую услугу. Вам не нужно беспокоиться о их влиянии на организм. Они обычно встречаются в природе, и мы потребляем их, например, кушая фрукты. Если вы пытаетесь похудеть, вам понравится тот факт, что эритрит и стевия абсолютно не содержат калорий.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
6. Вы недостаточно спите
Вы когда-нибудь не высыпались из-за учебы или работы? Если да, то вспомните, как выглядело ваше питание в те дни. Возможно, ваши порции еды были больше, чем обычно, ваша тяга к сладкому была более сильной, и вы почему-то никак не могли удовлетворить эти потребности. Это не совпадение. Опять же, за этот процесс отвечают гормоны сытости и голода – лептин и грелин. Когда вы спите очень мало, уровень лептина, который способствует насыщению, может снизиться. И наоборот, уровень грелина, который вызывает чувство голода, повышается. [16]
Вы можете удивиться, узнав, что всего одна ночь без сна или почти без сна может повлиять на потребление калорий. Это также подтверждается исследованиями, проведенными на молодых мужчинах, которые спали только с 2 до 6 часов утра – они чувствовали себя более голодными, когда просыпались, и съедали в среднем более 550 ккал сверх их обычного потребления в течение всего дня. Если вы хотите похудеть, не считайте калории, старайтесь прислушиваться к своему организму, ведь вы легко можете впасть в депривацию сна и затруднить достижение своей цели.
Сколько нам нужно спать?
Сон – одна из важнейших функций, необходимых организму. Вы должны получать 7-9 часов качественного сна каждый день, если не хотите получить риск повышенной тяги к вредной пище, чувства голода, дефицита внимания, изменения настроения или замедленных реакций. И если вы один из тех людей, у которых есть время для сна, но они не могут уснуть, не пропустите советы из нашей статьи Как быстро заснуть? Попробуйте Эти Простые Способы Для Улучшения Качества Сна.
7. Вы едите очень мало клетчатки
Как уже было сказано в разговоре о сахаре, содержание клетчатки также влияет на чувство сытости после еды. Мы уверены, что вы согласитесь с тем, что человек чувствует себя более сытым после булочки из цельного зерна, посыпанной горстью овощей, чем после выпечки из классической белой пшеничной муки. Каждый взрослый человек должен съедать не менее 30 г клетчатки в день. Помимо положительного влияния на насыщение, она также важна для правильного функционирования пищеварительной системы.
Как увеличить потребление клетчатки?
Если вы не хотите ощутить голод сразу после еды, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Это продлевает время переваривания и, таким образом, положительно влияет на уровень гликемии. Это заставляет уровень сахара в крови повышаться и понижаться более постепенно, его уровень будет более сбалансированным, и вы не будете постоянно голодны и чего-то жаждать. Выбирайте цельнозерновые гарниры, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, кускус и тому подобное. В то же время, вы должны съедать 400 г овощей и 200 г фруктов каждый день, что также значительно облегчит достаточное потребление клетчатки. Вместо пончика, почему бы вам не попробовать на завтрак яблочный пирог, в одной порции которого содержится 7 г клетчатки?
8. Вам скучно
Вы поймали себя на том, что несколько раз в течение дня заглядываете в холодильник, задаваясь вопросом, какие вкусности вы можете съесть? Как и стресс, употребление пищи, при испытании чувства скуки, может принести мгновенное удовлетворение благодаря дофамину. Но мы полагаем, что есть, когда скучно, – это не та привычка, которую вы хотите развить. [17]
Постоянный мониторинг YouTube и Instagram, которые показывают рецепты ваших любимых лакомств, может вызвать у вас тягу к вредным продуктам. Кто не захочет понаблюдать за соблазнительными пирожными, макаронами с сыром, вафлями, облитыми шоколадом, или огромными порции мороженого? И когда вы позволяете себе заняться их приготовлением, вас просто раздражает, что результат не похож на то, что было показано в видео. Ну, а что делать? Вы собираетесь удовлетворить свою тягу к чему-то вкусному, что не разочарует вас своим внешним видом.
Как победить употребление пищи от скуки?
Эти профили в социальных сетях могут послужить отличным источником вдохновения, когда вы не знаете, что приготовить. Однако, если у вас есть проблемы с постоянной тягой к вредной пище и голодом, просмотр этих аккаунтов в этом случае будет скорее помехой. Как насчет того, чтобы перестать следить за ними, записать названия ваших любимых аккаунтов для вдохновения и посещать их только тогда, когда вы знаете, что хотите приготовить? Вместо этого, попробуйте отслеживать учетные записи, которые предоставляют вам интересную информацию или иным образом расширяют ваш кругозор.
И если вы едите от скуки, не следя постоянно за едой, которую едите, у нас есть для вас самый простой совет. Развлеките себя. Идите заниматься спортом, рисовать, изучать язык, слушать музыку, читать или заниматься любым другим занятием, которое отвлечет вас от еды. Вы увидите, что если вы станете активными и войдете в правильный поток, вы забудете о торте в холодильнике. Другой вариант – вообще не покупать эти вкусности. То, чего у вас нет дома, вы просто не съедите.
9. Вы находитесь в состоянии стресса
Когда вы испытываете стресс, легко держать свой желудок в узде и даже не думать о еде. Но также существует и группа людей, которые имеют проблемы с едой, когда испытывают стресс. Благодаря высвобожденному дофамину, на некоторое время, этот кусочек шоколада подарит им чувство удовлетворения. Но что потом? Они тянутся за большим количеством шоколада, шоколадных батончиков, тортов, чипсов и продолжают поощрять эту пагубную привычку. Однако, это не уменьшает общий стресс, и вы не решаете проблему таким образом. Напротив, у вас больше шансов создать новую. [18]
Как бороться с перееданием в условиях стресса?
При переедании у вас могут развиться нездоровые отношения с едой, и в конечном итоге вы наберете лишний вес, и будете страдать ожирением, а также обретете новые риски для здоровья, которые возникают при более высоком весе. Кроме того, станете недовольны тем, что толстеете, что может вызвать дополнительный стресс. Если вы знаете, что эмоциональное питание – ваша проблема, старайтесь избегать продуктов, которых вы жаждете в кризис.
Не храните секретные запасы на своем рабочем столе и не покупайте огромное количество вкусностей домой. В стрессовые периоды, контейнеры с едой, которые вы готовите заранее, могут оказать большую помощь. У вас будет четко определена порция, и вам не придется думать о том, что вы могли бы съесть в течение дня. Это также сэкономит вам время, которое вы сможете потратить на работу над важным проектом или подготовку к экзамену.
Если вы нуждаетесь в советах о том, как бороться со стрессом, не пропустите статью Почему Стресс Опасен для Нас и Как Снизить Его Уровень?.
10. Вы сидите на диете или едите небольшими порциями
Вам кажется, что вы едите почти все время, но при этом вы все еще голодны? Попробуйте внимательнее присмотреться к размеру ваших порций. На завтрак съешьте йогурт, на перекус – горсть орехов, затем небольшое яблоко, на обед – немного супа, на полдник – батончик, после тренировки половину банана и на ужин салат с тунцом. Даже если это семь порций, признайте, что это, вероятно, не оптимальная диета для активного взрослого. Если по какой-то причине вы потребляете маленькое количество калорий, чувство голода – очевидное последствие. Телу нужна энергия для функционирования, её достаточное количество. Слишком ограниченное потребление калорий часто связано с экстремальными диетами, которые, к сожалению, заканчиваются нежелательным “эффектом йо-йо”.
Как определить правильный размер порции?
Нет смысла сокращать потребление калорийности до крайних значений и рисковать своим здоровьем. Такой подход является неустойчивым в долгосрочной перспективе. В дополнение к голоду и неконтролируемой тяге к вредным продуктам, вы, вероятно, будете испытывать плохое настроение, упадок энергии, снижение концентрации внимания и многие другие негативные признаки снижения потребления калорий. Вам лучше воспользоваться нашим калькулятором, чтобы рассчитать рекомендуемое количество калорий на основе ваших данных и придерживаться этих значений. Вы увидите, что чувство голода после каждого приема пищи уйдет в прошлое. При достаточном потреблении калорий, вы будете хорошо питаться, и результаты появятся в скором времени. Кроме того, у вас будет гораздо больше шансов поддерживать и сохранять эти результаты.
11. Вы тренируетесь больше, чем обычно
Раньше вы ходили плавать с другом два раза в неделю, а теперь добавили к эти походам три силовые тренировки и два часа бега? В среднем, 80-килограммовый мужчина сжигал бы примерно 3500 дополнительных ккал в неделю за счет этих занятий. Поэтому, совершенно естественно, что организм начинает просить восполнить потерянную энергию. Это может проявляться, например, в непреодолимой тяге к еде из холодильника, морозильной камеры и киоска с мороженым. Так что же вы можете с этим сделать?
Как адаптировать потребление калорий к более высокой нагрузке?
Если потеря веса не является вашей целью, стоит восполнить энергию, которую вы сжигаете при дополнительных занятиях. Это единственный способ поддерживать баланс между потреблением калорий и их тратой, и вы, скорее всего, также избежите неконтролируемого голода или тяги к вредной пище. В случае, если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать немного больше. Самым простым способом будет определить ваше оптимальное потребление калорий в соответствии с рекомендациями в нашей статье Как Рассчитать Потребление энергии и Макроэлементов Для Снижения Веса Или Увеличения Мышечной Массы.
12. Вы не уделяете достаточного внимания своему рациону питания
Вы включаете фильм, открываете пакет с чипсами, и через некоторое время обнаруживаете, что он пуст. Конечно, вы могли бы обвинить в этом своего соседа по комнате, но их нет дома, и у вас даже нет собаки, чтобы обвинить в этом её. Вы сидите один на диване, и вам хочется еще чего-нибудь вкусненького. Что вы можете сделать, чтобы предотвратить повторение этого сценария?
Как правильно питаться?
Учитесь есть осознанно. Когда вы проголодаетесь, выключите свой рабочий компьютер, отложите телефон в сторону, сядьте за стол на кухне и уделите все внимание своей еде. Наслаждайтесь её вкусом, почувствуйте текстуру и медленно наслаждайтесь каждым кусочком. Исследования показывают, что люди, которые едят осознанно, могут гораздо лучше справляться со своими эмоциями, а также распознавать чувства голода и сытости. Если вы хотите научиться питаться осознанно и, возможно, в результате добиться более стройной фигуры, не пропустите нашу статью Челлендж на 30 дней, Который Поможет Вам Похудеть Навсегда и Научит Правильно Питаться.
13. Вы работаете по ночам и у вас нет четкого графика
Вы также можете наблюдать повышенный голод и тягу к вредной пище, если работаете посменно и у вас нерегулярный график. Вы не едите ночью, потому что в это время вы привыкли спать, утром вы падаете в постель в изнеможении и даже не завтракаете. Если вы будете голодать так долго, организм начнет искать необходимую энергию для корректного функционирования. Это может проявляться в неконтролируемом голоде или жестоком голодании. В этом случае также может быть виноват нарушенный биоритм и упомянутые гормоны лептин и грелин. [22]
Как питаться при работе в ночную смену?
Если вы начинаете свою смену в 6 вечера и заканчиваете её в 6 утра, не стоит морить себя голодом все это время. Когда вы не спите, вам нужно подпитывать свое тело энергией, чтобы оно могло нормально функционировать ночью. Вы не захотите иметь дело с чрезмерной усталостью и плохой концентрацией на работе, которые могут иметь фатальные последствия, например, при работе в медицинских учреждениях или при работе с оборудованием, не так ли?
Съешьте больший объем пищи (ужин) перед тем, как идти на работу, это может быть около 17:00. Между 21:00 и 22:00 сделайте еще один большой перекус. Бутерброд с тунцом или рогалик, который вы приготовите дома, могут быть хорошим вариантом. Этот прием пищи не должен стать вашей последней трапезой. Даже ночью регулярно пополняйте свою энергию с помощью небольших снэков. Попробуйте протеиновые батончики, протеиновые молочные коктейли, фрукты, йогурт, овощи или качественный темный шоколад. Также, очень важен адекватный питьевой режим. Придя с работы домой, позавтракайте легким блюдом и ложитесь спать. После пробуждения, устройте более поздний обед. Лучше всего, если вы заранее подготовите свои контейнеры с едой, так как вам останется просто разогреть их. Никто не хочет часами стоять у плиты после ночной смены, в ожидании, когда приготовится блюдо, верно?
Во время ночных смен понаблюдайте, какие продукты дают вашему организму энергию, а какие вызывают тяжесть и отягощают ваш желудок. Мы уверены, что все согласятся с тем, что это не лучшая идея заказывать пиццу с сыром со своими коллегами в три часа ночи, не так ли? Поэтому старайтесь следовать правилам здорового питания в этот более напряженный отрезок дня и не поддавайтесь соблазну калорийных лакомств.
14. Вы беременны или кормите грудью
Если вы находитесь на поздних стадиях беременности или кормления грудью, для вас естественно быть более голодной. Вашему организму нужно больше энергии, чтобы поддерживать ребенка. Это не значит, что вы должны есть за двоих во время беременности. Ребенку не нужно столько энергии для развития, сколько взрослому для поддержания всех функций организма. Поэтому беременность – это не повод лакомиться пончиками на завтрак, перекусывать шоколадом и есть гамбургеры на ужин.
Как питаться во время беременности и во время кормления грудью?
В обоих случаях, безусловно, целесообразно увеличить потребление калорий. При грудном вскармливании рекомендуется увеличить нормальное потребление на 450-500 ккал, которые ваш организм будет использовать для выработки молока. В то же время, важно подчеркнуть необходимость употребления большого количества жидкости.
Также важно увеличить потребление калорий на определенной стадии беременности. В первом триместре, потребности ребенка в энергии минимальны. Поэтому нет необходимости увеличивать потребление. Во втором и третьем триместрах, оптимально увеличить получаемую энергию примерно на 200-300 ккал. Чтобы дать вам лучшее представление, это энергия, которую можно получить, объединив 150 г 0% греческого йогурта, яблоко и 20 г орехов кешью. [19-21]
15. Проблемы со здоровьем
Голод и тяга к вредной пище иногда имеют другие причины, а также могут указывать на серьезные заболевания. В некоторых случаях это связано, например, с диабетом или заболеванием щитовидной железы. Некоторые лекарства, такие как психофармацевтические препараты, также могут повышать аппетит.
Как бороться с голодом и тягой к вредной пище, вызванными болезнью или лекарствами?
Если вы чувствуете, что боретесь с голодом и тягой к вредным продуктам по этим причинам, вам следует обратиться со своей проблемой непосредственно к врачу. Он тщательно изучит вас и определит наилучший план действий.
Вывод
Чувство голода или тяги к вредной пище – обычное ощущение, и иногда каждый человек испытывает его. Но если эти потребности выходят за рамки определенного уровня, который вам не кажется нормальным, пришло время привести свой образ жизни в порядок. Сперва, сосредоточьтесь на своем питьевом режиме, составе диеты, сне и вашей активности в течение дня. Однако, вам также следует обратить внимание на потребление алкоголя, контроль состояния скуки и стресса, которые также могут привести к перееданию. И если все эти аспекты под контролем, вы также можете попытаться проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможное заболевание.
Есть ли у вас кто-то среди ваших друзей, кто постоянно жалуется на голод или испытывает тягу к вредной пище? Поделитесь с ними этой статьей, и, возможно, вы сможете помочь им окончательно решить эту проблему.
[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/
[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/
[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131
[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890
[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200
[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/
[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods
[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy
[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/
[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/
Добавить комментарий