Как недостаток питания влияет на ваш организм?

Простое стремление хорошо выглядеть или мечта о прекрасной фигуре с минимумом жира – одна из самых распространенных причин, по которым мы садимся диету, но она часто сопровождается адски сложным планом тренировок. Поскольку мы хотим увидеть результаты не позднее, чем через 5 дней, начинаем есть салат с салатом трижды в день, добавляя максимум несколько морковок вместе с силовыми тренировками четыре раза в неделю и пробежкой три раза в неделю. Да, вроде все так, но через несколько дней мы чувствуем, что что-то не так. Для тренировок не хватает энергии, все чаще чувствуется усталость, а днем невозможно сосредоточиться на чем-то из-за постоянных мыслей о еде. Затем мы начинаем спрашивать себя, действительно ли мы собираемся достичь фигуры мечты, подобной тем, которая была у спортивной пары на обложке Muscle & Fitness.

Ну, мы не будем, потому что резкое прекращение питания и серьезные физические нагрузки – не путь к успеху, а больница. Этот и другие подобные радикальные подходы имеют ряд негативных последствий для нашего организма. Каждая клетка нашего тела зависит от энергии, и когда организм начинает получать гормональные сигналы о том, что пищи и энергии не хватает, он начинает ее сохранять, ограничивая оптимальное функционирование ряда систем организма, которые не являются приоритетом для сохранения. жизнь. Это в основном похоже на антикризисное управление. Энергия просто сохраняется везде, где только можно.

Каждому человеку нужна энергия для здорового хода всех основных функций организма. Это приводит нас к энергетическому балансу, который выражает то, как потребление энергии отражается на массе нашего тела.

• Отрицательный энергетический баланс: состояние, при котором мы сжигаем больше энергии, чем получаем, худеем и теряем массу тела.
• Сбалансированный энергетический баланс: состояние, при котором среднее потребление и выработка энергии находятся в равновесии и поддерживается масса тела.
• Положительный энергетический баланс: состояние, при котором мы сжигаем меньше энергии, чем потребляем, и набираем вес.

Как мы все можем подозревать, никакие крайности не являются полезными, даже если отрицательный и положительный энергетический балансы слишком высоки. Ключ к правильной потере или набору веса – получать немного меньше или больше энергии, чем оптимально. Это не спринт, это марафон. Спринтеры, которые худеют, обычно задыхаются и обычно возвращаются к началу. И наоборот, марафонцы последовательной работой добиваются желаемых результатов.

Если вы хотите рассчитать, сколько энергии вы в идеале должны получать в день, вам поможет наш Oнлайн-калькулятор потребления энергии и макроэлементов.

Что произойдет, если вы будете есть слишком мало и станете спринтером по похудению?

Если вы чрезмерно сокращаете запас энергии в вашем рационе и регулярно тренируетесь, вы можем попасть в состояние относительной нехватки энергии в спорте, которое называется RED-S. Эта концепция охватывает целый ряд событий, процессов и изменений, происходящих в нашем организме, которые не очень приятны или полезны. С физиологической точки зрения вы можете наблюдать отрицательное влияние на иммунную функцию, здоровье костей или сердца. Однако не только люди, которые сознательно мало едят и чрезмерно занимаются спортом, подвергаются риску, потому что практически каждый человек с высоким выходом энергии может «добиться» низкого потребления энергии. [1–2]

Обычно речь идет  о спортсменах, соревнующихся в дисциплине, требующей высоких эстетических требований, или о тех, где меньшая масса тела может быть конкурентным преимуществом. В этот список входят, например, бодибилдинг и фитнес, гимнастика, балет, единоборства и виды спорта на выносливость, легкая атлетика, конный спорт и пляжный волейбол. Добавьте к этому, например, физически требовательную профессию, и поначалу вы можете даже не знать, что подвержены риску недостаточного потребления энергии.

Что значит есть очень мало?

1. «Замедленный метаболизм»

Особенно если вы потребляете недостаточное количество энергии в течение длительного периода времени или если в прошлом вы проходили множество особенно экстремальных диет, и ваш организм еще не восстановился, вы действительно можете увидеть что-то вроде «замедления метаболизма ». Этот термин также известен как адаптивный термогенез. Он термин относится к большему снижению выработки энергии, чем мы могли бы предсказать и рассчитать на основе веса тела. [4-7]

И насколько может быть неожиданное снижение выработки энергии? Это отклонение примерно на 10-15% от расчетного предположения или примерно на 50-500 ккал. Мы можем рассматривать это как каскад изменений и мер, предпринимаемых организмом, чтобы сохранить нам жизнь в периоды энергетической депривации. Мы просто не можем перехитрить эволюционные механизмы выживания. [4-7]

Дальнейшие попытки похудеть в этом случае как-то обречены на провал. Вот почему в этом случае нам нужно уделить время процессу и постепенно увеличивать потребление энергии до более здоровых значений, чтобы мы находились в оптимальном диапазоне доступности и потребления энергии.

Если вас интересует тема замедленного метаболизма более подробно, прочтите нашу статью Можете ли вы иметь замедленный или нарушенный метаболизм? 5 советов по ускорению метаболизма.

2. Синдром “Триада женщин-спортсменок”: повышенный риск переломов, нарушения менструального цикла и низкая доступность энергии.

Синдром “Триада женщин-спортсменок” – это комбинация трех сопутствующих факторов в женском организме в виде проблем с менструацией, истончения костей и низкой доступности энергии (с диагностированным расстройством пищевого поведения или без него). Это явление наиболее распространено среди молодых спортсменок с низким потреблением энергии и большой спортивной нагрузкой. Обычно мы можем назвать всю область фитнеса (не только эстафеты), гимнастику, фигурное катание, легкую атлетику или виды спорта на выносливость, способствующими этому явлению. [8-11]

3. Перепады настроения, утомляемость и плохой сон

У вас может снизиться настроение, если у вас большой дефицит калорий или вы последний раз ели несколько часов назад, и сейчас опять голодны. Одно исследование показало, что 62% подростков, которые были отнесены к категории “экстремально сидящих на диете”, испытывали высокий уровень тревоги и депрессии. Однако это также может быть связано с общим негативным восприятием себя, поэтому люди обычно прибегают к диетам. Кроме того, низкое потребление энергии влияет на дофамин и серотонин – гормоны, влияющие на наше настроение. [16-19]

Возможно, неудивительно, что без достаточного количества энергии мы можем чувствовать себя более уставшими, а организм может каким-то образом мотивировать нас двигаться как можно меньше и сохранять энергию. Таким образом, обычный бег по лестнице или ранее нормальная деятельность может показаться высшим спортивным достижением.

Вы когда-нибудь просыпались ночью от “покалывания в животе” и были голодны? Или эти телесные сигналы мешали вам заснуть? В этом нет ничего необычного, это частое проявление и негативное влияние низкого потребления энергии на качество сна. Таким образом, мы можем столкнуться с проблемами с засыпанием, частым бодрствованием в ночное время и низким качеством сна, что, в свою очередь, может проявляться в ухудшении настроения и отрицательно влиять на когнитивные способности. [20]

Если вы хотите узнать больше о сне, прочитайте нашу статью Как улучшить качество сна и как он влияет на здоровье и рост мышечной массы?  

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Голод, тяга и постоянные мысли о еде, переедание

5. Проблемы с волосами, ногтями и кожей

Интересно, что, как люди, мы часто готовы рискнуть ухудшить здоровье нашей кожи, ногтей и волос, что также сильно мешает нашей визуальной идентичности, чтобы достичь облика нашей мечты. Волосы в небольшом количестве выпадают естественным образом у всех нас, это нормально. Однако, если мы обнаруживаем повышенное их количество на нашей расческе, это может быть сигналом о том, что в нашем рационе мало энергии, белка и определенных микроэлементов. В отношении здоровья волос, ногтей и кожи можно говорить о недостаточном потреблении цинка, биотина, меди, селена, йода, витаминов A, C, D, E или B. Достаточное потребление белка и коллагена особенно важно для здоровья кожи и влияет на ее внешний вид и здоровье. [24–27]

Если вы хотите узнать больше о коллагене и его влиянии на здоровье кожи и суставов, прочитайте нашу статью Как правильно выбрать коллаген для поддержки здоровья кожи и суставов?

6. Постоянное ощущение холода

Вам холодно даже летом, когда температура в тени едва опускается ниже 30 ° C? Ваше тело естественным образом генерирует тепло, которое генерируется за счет сжигания питательных веществ для получения энергии. Снижение потребления энергии идет рука об руку со снижением уровня гормонов щитовидной железы, которые напрямую регулируют скорость метаболизма и выработку тепла. В одном исследовании с участием женщин с ожирением уровень гормона щитовидной железы (трийодтиронина (Т3)) снизился на 66% по сравнению с исходным уровнем при очень низкоэнергетической диете (400 ккал / день). Опять же, существует прямая корреляция: чем больше энергии вы забираете, тем холоднее вам  становится. [28-29]

Закаливание положительно влияет не только на кровообращение, что теоретически в контексте улучшения адаптации к холоду может помочь избавиться от чувства холода. Подробнее читайте в статье Как укрепить иммунитет с терапии холодной водой?

7. Ослабленный иммунитет, проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистой системой

8. Вы можете столкнуться с нехваткой основных микроэлементов

Пища – это не только источник энергии, но и ценные питательные микроэлементы, которые нам необходимо регулярно получать с пищей, чтобы все шло как надо. Снижая потребление энергии, мы также уменьшаем количество пищи, из которой мы получаем микроэлементы. В случае альтернативных направлений питания эта проблема может еще больше усугубиться. Легко может случиться так, что мы начнем получать недостаточное количество, например, витамина B12, фолиевой кислоты, цинка, кальция, магния или железа. Недостаточное потребление железа в долгосрочной перспективе может привести к анемии, особенно у женщин. Это может вызвать необъяснимую усталость. Подходящей стратегией «застраховать» потребление основных микронутриентов является добавление высококачественных мультивитаминов. [31–32]

9. Ухудшение гормонального фона и снижение полового влечения

Организм динамично реагирует на поступление питательных веществ и делает все, чтобы выжить, что является его основной задачей. Недостаток энергии приводит к целому каскаду негативных гормональных изменений. Гормоны комплексно воздействуют на организм, воздействуя на ткани-мишени. Например, сочетание повышенного уровня лептина и пониженного уровня грелина означает, что вы будете чувствовать себя менее насыщенными после еды и испытывать большую тягу к высококалорийной пище. А когда вы добавляете долгосрочный повышенный уровень кортизола, который сам по себе оказывает ряд негативных воздействий на организм, проблема становится еще больше. Более низкие концентрации половых гормонов также приводят, например, к отрицательному воздействию на психику, либидо (половое влечение), регенерацию или здоровье костей, а также к потере менструации у женщин. [1-2]

• ↑ Кортизол и Лептин
• ↓ Тестостерон, IGF 1, эстроген, гормоны щитовидной железы, грелин, пептид YY

Если вас интересует влияние тестостерона и прогестерона на потерю веса, прочтите нашу статью Как тестостерон и прогестерон влияют на похудение и рост мышечной массы?

10. Нарушение спортивных результатов и восстановления

Если мы добавим ко всем эффектам низкого потребления энергии стремление к достижению высших спортивных результатов, что может быть не единственной прерогативой профессиональных спортсменов, можно ожидать, что мы будем придерживаться только определенного уровня усилий. Ниже мы обсудим более подробно аспекты, на которые негативно повлияли спортивные результаты, согласно сводной работе Международного олимпийского комитета. [1–2]

Как низкое потребление энергии влияет на спортивные результаты?

• Снижение силы и выносливости. Когда ваш телефон заряжен на 30% и вам нужна производительность, требующая 100% емкости аккумулятора, он не справится. В отличие от нас, телефон отключается при отключении питания. Когда мы уже исчерпаем ограниченные запасы гликогена во время занятий спортом и будем использовать только «жиры» из жировой ткани, у нас снизится любая производительность.
• Уменьшение запасов гликогена. Из-за ограниченного поступления энергии из вашего рациона, особенно из углеводов, существует риск уменьшения поступления готовой энергии в виде гликогена для энергетического покрытия интенсивных спортивных занятий.
• Повышенный риск травм. В спорте существует больший риск повреждения опорно-двигательного аппарата в виде мышечных травм или переломов усталости.
• Отсроченное время реакции. Более медленная реакция на игровые ситуации в командных видах спорта или более медленный старт в спортивной гонке – не совсем преимущество.
• Сниженная способность к координации. Правильная координация важна для выполнения движений в сложных и часто неожиданных ситуациях, которые возникают из-за характера спорта. Навыки координации зависят от активности центральной нервной системы для эффективной передачи информации мышцам для выполнения движения.
• Плохая концентрация. Способность концентрироваться – ключ к правильной оценке стимулов, исходящих из внешней среды. В связи с сокращением времени реакции это уже достаточно значительное негативное влияние на спортивные результаты.
• Нарушение способности наращивать мышечную массу до потери мышечной массы. Для роста мышц требуется достаточное потребление энергии, а также оптимальное потребление белка и подходящая гормональная среда. Даже при пониженном уровне тестостерона и повышении концентрации кортизола оптимальная гормональная среда нарушается. В частности, в сочетании с чрезмерным тренировочным объемом может происходить потеря мышечной массы, которая, согласно современной литературе, происходит в основном при длительной низкой доступности энергии, которая составляет менее 25 ккал / кг / FFM. Здесь мы также можем увидеть значительное негативное влияние на сердечно-сосудистую систему и проблемы психического здоровья. [33]
• Нарушение регенерации. Что неудивительно, из-за недостатка энергии и неблагоприятной гормональной среды нарушается регенерация, которая, следовательно, продлевается.

Идеального веса или идеальной фигуры не существует, каждый человек уникален.

Вы все еще думаете, что стоит добиваться идеальной фигуры с помощью диеты и неистовых упражнений? Совершенство означает для всех что-то свое. Мы все в чем-то разные, потому что у нас разный рост, строение скелета, длина ног, руки или туловища. Гораздо лучший способ – уважать себя, относиться к своему телу с уважением и пытаться стать лучшей версией себя и каждый день продвигаться к своей цели хотя бы на один миллиметр.

Смешно бегать за наименьшим числом на весах, потому что вес не говорит всей правды. Если вы хотите знать, почему, прочитайте нашу статью Почему весы показывают большую цифру, но это не жир?

Намного лучшая стратегия, которая поможет нам быть более удовлетворенными собой, – это выучить более здоровые привычки, которые мы можем улучшать и корректировать каждый день в зависимости от наших целей. Если вас больше интересует эта тема, прочтите нашу статью Как и когда правильно питаться, чтобы похудеть без диеты?

Что следует запомнить?

Если мы хотим сократить наш путь к фигуре мечты, съедая салат с салатом три раза в день и посвящая несколько часов каждый день спорту, как ни парадоксально, мы продлеваем процесс и создаем ряд проблем со здоровьем. Таким образом, мы можем столкнуться с феноменом «замедленного метаболизма», перепадов настроения, утомляемости, постоянного голода, ослабленного иммунитета и ухудшения спортивных результатов. В долгосрочной перспективе может быть повышенный риск усталостных переломов, в частности, и проблем с менструальным циклом у женщин.

Разве не лучше есть больше, регулярно заниматься спортом и уделять всему процессу достаточно времени? Вы будете ждать результатов некоторое время, но они будут устойчивыми с долгосрочной перспективой, а также, прежде всего, вы не столкнетесь с явлением низкой доступности энергии и какими-либо проблемами со здоровьем.

Сталкивались ли вы когда-нибудь с проблемами со здоровьем из-за недостаточного потребления энергии? Делитесь с нами своим опытом, советами и советами по успешному похудению в комментариях. Если вам понравилась статья, продвигайте ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья знали, что есть несколько кусочков овощей в день – не способ похудеть.

Источники:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. – The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K., & Budgett, R. – IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

[3] Tenforde, A. S., Barrack, M. T., Nattiv, A., & Fredericson, M. – Parallels with the Female Athlete Triad in Male Athletes. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0411-y

[4] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[5] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[6] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[7] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[8] Manore, M. M., Kam, L. C., Loucks, A. B., & International Association of Athletics Federations. – The female athlete triad: Components, nutrition issues, and health consequences. – https://doi.org/10.1080/02640410701607320

[9] Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., Warren, M. P., & American College of Sports Medicine. – American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. – https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318149f111

[10] Stickler, L., Hoogenboom, B. J., & Smith, L. – THE FEMALE ATHLETE TRIAD‐WHAT EVERY PHYSICAL THERAPIST SHOULD KNOW. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527203/

[11] VanBaak, K., & Olson, D. – The Female Athlete Triad. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000222

[12] Wade, G. N., & Jones, J. E. – Neuroendocrinology of nutritional infertility. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00475.2004

[13] Hind, K. – Recovery of bone mineral density and fertility in a former amenorrheic athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149911/

[14] Vigersky, R. A., Andersen, A. E., Thompson, R. H., & Loriaux, D. L. – Hypothalamic Dysfunction in Secondary Amenorrhea Associated with Simple Weight Loss. – https://doi.org/10.1056/NEJM197711242972103

[15] Martin, B., Golden, E., Carlson, O. D., Egan, J. M., Mattson, M. P., & Maudsley, S. – Caloric restriction: Impact upon pituitary function and reproduction. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2008.01.002

[16] Patton, G. C., Carlin, J. B., Shao, Q., Hibbert, M. E., Rosier, M., Selzer, R., & Bowes, G. – Adolescent dieting: Healthy weight control or borderline eating disorder? – https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.1997.tb01514.x

[17] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[18] Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. – Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. – https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037

[19] Fink, G., Sumner, B. E. H., Rosie, R., Grace, O., & Quinn, J. P. – Estrogen control of central neurotransmission: Effect on mood, mental state, and memory. – https://doi.org/10.1007/BF02088099

[20] St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. – Effects of Diet on Sleep Quality. – https://doi.org/10.3945/an.116.012336

[21] Derous, D., Mitchell, S. E., Green, C. L., Chen, L., Han, J. J., Wang, Y., Promislow, D. E. L., Lusseau, D., Speakman, J. R., & Douglas, A. – The effects of graded levels of calorie restriction: VI. Impact of short-term graded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamic hunger and circadian signaling pathways. https://doi.org/10.18632/aging.100895]

[22] Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. – Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/sports7070172

[23] Kalm, L. M., & Semba, R. D. – They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/

[24] Finner, A. M. – Nutrition and hair: Deficiencies and supplements. – https://doi.org/10.1016/j.det.2012.08.015

[25] Mutevelić-Arslanagić, N. – The effect of nutritional deficiency on hair roots (trichogram). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7967790/

[26] Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[27] Park, K. – Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[28] Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. – Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/

[29] Wadden, T. A., Mason, G., Foster, G. D., Stunkard, A. J., & Prange, A. J. – Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2341229/

[30] Towers, A. L., Burgio, K. L., Locher, J. L., Merkel, I. S., Safaeian, M., & Wald, A. – Constipation in the elderly: Influence of dietary, psychological, and physiological factors. – https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1994.tb06527.x

[31] Camaschella, C.– Iron-Deficiency Anemia (world) – https://doi.org/10.1056/NEJMra1401038

[32] Bager, P. – Fatigue and acute/chronic anaemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

[33] Fagerberg, P. – Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332