Вздутие живота и как от него избавиться

Дискомфорт от вздутия живота может негативно сказаться на вашей повседневной жизни. Иногда причина его ясна. Возможно, если вы попробуете на обед какую-то трудно перевариваемую пищу, зная уже чем это закончится. Но когда метеоризм подозрительно часто появляется в вашей жизни, проблема требует решения.В первую очередь вы должны начать искать причину проблемы. Самые распространенные из них вместе с советами по их решению обсуждаются в сегодняшней статье, а также мы рассмотрим рекомендации, как предотвратить вздутие живота и улучшить пищеварение. Может ли специальная диета с низким содержанием FODMAP помочь вам избавиться от вздутия живота? Давайте выясним.

Что такое метеоризм?

Вздутие живота обычно описывается как чувство:

• повышенное “давление”,
• “напряжение”,
• “вздутие”
• или ощущение “наполненности” в области живота.

Это часто усугубляется болью в животе, затруднениями при опорожнении, а иногда и проблемой надевания штанов, которые обычно легко застегиваются. В худших случаях вы можете страдать от тошноты, рвоты, изжоги, а также от потери веса из-за снижения потребления пищи.

Мало того, что метеоризм заставляет вас чувствовать себя раздутым воздушным шаром, готовым к запуску на орбиту, но, к сожалению, часто заставляет вас так выглядеть. Мы можем винить скопившиеся в пищеварительной системе газы в этих неприятных симптомах. Как они туда попадают? Когда вы дышите, едите, пьете или жуете, вы глотаете воздух, и это частично является причиной. Бактерии также играют роль в накоплении газов во время пищеварения, усердно воздействуя на пищеварительные процессы в кишечнике и производя при этом небольшое количество газа. Скопление газов в кишечнике также может вызвать желудочно-кишечные заболевания, такие как целиакия.

Затем скопившийся газ пытается выйти. Это то же самое, что отпустить клапан на надутом воздушном шаре – воздух стремится уйти туда, где может, и часто бывает не без нежелательных звуков. [1-2]

9 самых распространенных причин вздутия живота и способы их устранения

В большинстве случаев вы можете найти виновника метеоризма и постоянного вздутия живота. Вы даже можете осознавать, что плохо перевариваете излишне жирные «фаст-фуды», которые также полны соли, или у вас проблемы с острыми или бобовыми блюдами. Однако в этих ситуациях вы заранее предвидите любое последующее вздутие живота.

Но есть дела, которые требуют более глубокой детективной работы и оценки образа жизни в целом. Потому что причина может быть не только в еде, но и в других факторах, таких как физические упражнения или психика.

1. Неправильное переваривание определенных продуктов

Самый первый пункт может выявить причину метеоризма у многих людей. Действительно, существует большое количество продуктов, которые могут вызывать скопление газов в кишечнике без каких-либо конкретных заболеваний пищеварительной системы.

Продукты с высоким риском

Продукты с более высоким содержанием FODMAP – это типы углеводов, которые трудно всасываются в тонком кишечнике. Из-за этого они затем переходят в толстую кишку в неизмененном состоянии, где они расщепляются бактериями, и именно во время этого процесса выделяется большое количество газов. Эти продукты включают некоторые овощи, такие как чеснок и лук, или подсластители, такие как мед или сироп агавы. Сюда также входят бобовые, зерновые, во главе с пшеницей и рожью, многоатомные спирты, такие как ксилит или мальтит, а также молочный сахар или лактоза.

Чрезмерно жирная пища

Продукты, богатые жирами, перевариваются дольше, чем продукты, содержащие преимущественно белки и углеводы, и также могут вызывать метеоризм. Так что, возможно, свиная отбивная с картофельным пюре и майонезом окажет гораздо большее давление на ваше пищеварение, чем рис с курицей.

Что может помочь?

Сократите употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров. Постарайтесь следить за тем, какая комбинация ингредиентов у вас на тарелке. Еды высокого риска – это блюда, в которых сочетается жирное мясо, большое количество масла и заправки. Жиры являются важным компонентом нашего рациона, поэтому отказываться от них – не лучшая идея. Узнайте о том, какие из них следует включить в свой рацион, в статье Жиры, какие из них вредные, а какие приносят пользу.

Блюда с большим количеством соли и приправы

Сильно приправленные и соленые блюда, такие как чипсы, могут разрушить ваше пищеварение и вызвать вздутие живота.

Что может помочь?

Если вы не хотите отказываться от сильных вкусов или наоборот «не переносите» пряные специи, попробуйте сочетания различных свежих или сушеных трав. Например, базилик, любисток, сатурация, орегано, тимьян, розмарин или петрушка. Они улучшают вкус пищи, а также помогают пищеварению. [3-7]

2. Вы едите слишком быстро или большие порции

Бывают дни, когда у вас мало времени, а получасовой перерыв на еду подобен входу в сумеречную зону. Вы молниеносно едите и спешите обратно к работе. Эти случаи неизбежны. Однако среди нас есть люди, которые, несмотря на достаточно времени, плохо пережевывают пищу, и в течение пяти минут вся их еда и десерт исчезают. В этом случае пищеварительная система может иметь проблемы с обработкой больших кусков пищи, попавших в нее за короткое время. Чрезмерные порции пищи также могут вызвать трудности, поскольку они ложатся тяжелым бременем на весь процесс пищеварения.

Что может помочь?

Тщательно пережевывая пищу на более мелкие кусочки, вы значительно облегчите механическое разложение пищи. Это включает смешивание с пищеварительными ферментами, которые превращают пищу в более простые частицы, такие как отдельные аминокислоты из белков. Постарайтесь уделять больше внимания своей еде и пережевывать ее. Мы даже можем прочитать рекомендации, что каждый глоток следует пережевывать 32 раза. Что касается размера вашей еды, вам лучше иметь меньшую порцию, а остальное отложить на потом. Особенно, если вы все еще собираетесь заниматься спортом или хотите полностью сосредоточиться на работе. [8-9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Вы запиваете пищу или пьете газированные напитки

В некоторых случаях газированные напитки также могут вызвать вздутие живота. Наряду с жидкостями вы также глотаете воздух, который может накапливаться в пищеварительном тракте. Если газированные напитки составляют значительную часть вашего питьевого режима, возможно, мы только что нашли причину вашего вздутия живота. Кроме того, питье во время еды может нарушить пищеварение, и не имеет особого значения, с пузырьками или без них.

Что может помочь?

Сосредоточьтесь на негазированных напитках. Идеальный выбор – водопроводная вода или несладкий чай. Старайтесь пить больше между приемами пищи – как минимум за 30 минут до и после употребления. Обычно рекомендуется выпивать 30-45 мл жидкости на каждый килограмм массы тела в день. [10]

4. Вы слишком часто жуете жевательную резинку

Жевание = глотание большего количества воздуха. Но это не единственная причина, по которой это популярное занятие, которым вы иногда пользуетесь, чтобы избавиться от скуки или избавиться от привкуса обеда изо рта, может привести к метеоризму. Фактически жевательная резинка часто содержит сахарные спирты, которые входят в число упомянутых выше FODMAP, таких как ксилит или мальтит.

Каковы дозы этих подсластителей с высоким риском?

• При дозах, превышающих 40-50 г ксилита в день, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как вздутие живота.
• а с мальтитом проблемы с пищеварением наиболее вероятны при превышении 45 г на порцию.

Что может помочь?

Если вы время от времени «жуете», то жевательная резинка, вероятно, не станет причиной вздутия живота. Если вы потребляете по пачке в день, вам следует рассмотреть это как вариант. Прием этих подсластителей следует контролировать из всех источников. Постарайтесь постепенно сократить потребление жевательной резинки и посмотрите, не повлияет ли она на ваши проблемы с пищеварением. [11–14]

6. У вас болезнь, которая влияет на ваше пищеварение

Когда мы исключаем возможные причины образа жизни, пора сосредоточить поиск в другом направлении. Существует большое количество заболеваний, которые могут негативно сказаться на пищеварении. Все они не могут напрямую влиять на пищеварительный тракт. Некоторые нарушения нервной или гормональной системы могут косвенно влиять на процесс пищеварения. Также некоторые препараты могут вмешиваться в эти процессы из-за своих побочных эффектов и вызывать неприятные затруднения.

Испытываете ли вы какие-либо другие симптомы, помимо вздутия живота, такие как лихорадка, рвота или другой дискомфорт? В таких ситуациях не стесняйтесь обращаться к своему терапевту, который осмотрит вас и при необходимости направит к другим специалистам.

Если у вас есть такие симптомы, вам следует обратиться за помощью к врачу:

• длительная потеря аппетита и похудание
• длительные проблемы с опорожнением – запоры, жидкий стул
• рвота
• жар
• боль в животе, которая не проходит
• кровь в стуле

Примеры желудочно-кишечных заболеваний, которые могут вызвать вздутие живота:

• Пищевая непереносимость или аллергия – например, непереносимость лактозы, аллергия на белок коровьего молока, аллергия на яичный белок и т. д.
• Целиакия – заболевание, которое сопровождается проблемами с перевариванием глютена.
• Чувствительность к глютену без целиакии – аналогична целиакии, так как также проявляется в неспособности организма переваривать глютен.
• Хронический запор – может иметь множество причин, включая недостаток физических упражнений и клетчатки в рационе.
• Синдром раздраженного кишечника – заболевание, сопровождающееся проблемами опорожнения кишечника или болями в животе.
• Кишечный дисбактериоз – бактерии живут в нашем кишечнике, и для того, чтобы все функционировало должным образом, их виды и количество должны оставаться в равновесии. Дисбиоз означает нарушение этого хрупкого баланса. На бактерии пищеварительного тракта влияют многие факторы, такие как диета, окружающая среда, а также упражнения.
• Гастропарез или нарушение опорожнения кишечника – при этих заболеваниях поражаются мышцы стенки желудка или кишечника, и пища не проходит через пищеварительную систему должным образом.

Что может помочь?

Если вас беспокоит вышеперечисленное, вам лучше записаться на прием к врачу для более тщательного обследования, чтобы определить, есть ли что-то более серьезное за этими симптомами. [17-20]

7. Вы испытываете сильный стресс

Возможно, вы знаете по опыту, что длительный стресс влияет на ваше физическое здоровье. Вам часто холодно, у вас меньше энергии, у вас болит голова или вы чувствуете «давление» в области живота. Стресс производит гормоны, которые циркулируют по всему телу и также могут негативно повлиять на пищеварение.Когда вы возбуждены, часто бывает так, что вы больше дышите. Больше воздуха может вызвать вздутие живота и боль в животе. [21-22]

Что может помочь?

Попробуйте разные методы управления стрессом. Могут помочь упражнения, ведение дневника, различные дыхательные упражнения или закаливание. Если вас интересуют другие способы снятия стресса, прочтите Почему стресс для нас опасен и как его снизить?

8. У вас ПМС

Господа простите меня, этот пункт посвящен исключительно женщинам. По мере приближения «ваших дней» вы можете просто сказать, что ваш раздутый живот начинает вас беспокоить. Легко ложиться спать ночью и просыпаться утром с воздушным шариком вместо живота – не редкость. Это демонстрация силы действия гормонов, влияющих не только на вашу фигуру, но и на пищеварение.

Что может помочь?

Постарайтесь уменьшить в своем рационе соленую, жирную и сладкую пищу и пейте много воды. Попробуйте растяжку, займитесь легкой йогой или прогуляйтесь. Также могут помочь массаж живота и другие методы релаксации. Попробуйте увеличить потребление кальция и магния, уровень которых может снизиться в это время цикла. Пополнение запасов этих минералов может помочь вам с такими симптомами ПМС, как задержка воды, перепады настроения или просто вздутие живота. [23-24]

9. Перелет в другую страну

Вы когда-нибудь замечали, что ваше пищеварение часто нарушается во время путешествий? Даже во время полета, когда вы находитесь на больших высотах, на вас может повлиять другое давление воздуха, чем вы привыкли на суше. Более высокий уровень стресса – даже положительный стресс – также может иметь дополнительное влияние. Кто не хочет исследовать новые направления? Когда вы путешествуете, многое еще происходит, поэтому может случиться так, что вы забываете правильно пить, и ваш рацион полностью меняется от одного дня к другому. Кроме того, во время длительных перелетов у вас мало физических упражнений, что является еще одним фактором, который, как мы уже знаем, играет роль в пищеварении.

Что может помочь?

Не волнуйтесь, вам не нужно навсегда отказываться от путешествий. Но постарайтесь сделать много упражнений. Попробуйте пробежку утром перед поездкой, прогуляйтесь по магазинам в аэропорту, а во время перерыва на заправке вы можете запрыгнуть на одном месте или сделать несколько приседаний. Пейте много чистой негазированной воды, старайтесь, по крайней мере, придерживаться принципов здорового питания и избегайте употребления слишком большого количества жирной, соленой или сладкой пищи. Профилактическое использование пробиотиков также может оказаться целесообразным перед поездкой в экзотические страны. [25]

Что делать, если у вас метеоризм и вздутие живота?

Теперь вы знаете основные причины вздутия живота и получили советы по их устранению. В «Десяти заповедях» вы найдете краткое изложение советов и рекомендаций о том, на чем следует сосредоточиться, пытаясь предотвратить вздутие живота.

1. Уменьшите количество порций, ешьте чаще и старайтесь тщательно пережевывать пищу.

Если вы едите небольшими порциями, значит не так сильно напрягаете пищеварение, как большие порции. В то же время вы можете почувствовать больше энергии после еды, чем просто усталость и желание полежать на диване.

2. Позаботьтесь о своих бактериях и будете щедро вознаграждены.

Оказывается, то, что мы едим, может частично влиять на состав нашего микробиома – бактерий, которые живут в нашем кишечнике. Они также могут вызвать вздутие живота, поэтому вам нужно делать все возможное, чтобы это сработало на вас, а не против вас. Очень важно есть достаточно клетчатки, которая содержится во фруктах, овощах, овсянке, псиллиуме или злаках. Клетчатка является питанием для этих бактерий и влияет на их благоприятный состав. Кроме того, пробиотики, содержащиеся в таких продуктах, как йогурт, кефир, квашеная капуста или кимчи, могут обогатить ваш микробиом своим составом. Вы также найдете их в более концентрированной форме в пищевых добавках.

Если вы хотите узнать больше о пробиотических бактериях, прочитайте статью Пробиотики: важность полезных бактерий для иммунитета и общего состояния здоровья спортсменов.

3. Найдите причину

Ведите дневник, чтобы записывать свою еду, напитки, занятия спортом или другие занятия и добавлять, что вы чувствовали в тот день. Возможно, это выявит возможного виновника ваших проблем.

4. Исключите газированные напитки, жевательную резинку и не запивайте пищу

Из-за газированных напитков и жевательной резинки вы вдыхаете больше воздуха, что вполне логично влияет на вздутие живота. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на простой водопроводной воде и жуйте только тогда, когда ситуация действительно этого требует.

5. Не переборщите с искусственными подсластителями

Прекрасны искусственные бескалорийные подсластители, позволяющие наслаждаться сладкой пищей и не беспокоиться о том, что простые сахара потребляют много энергии. Но будьте осторожны, чтобы в вашем рационе не было чрезмерного количества сахарных спиртов (ксилита, мальтита).

6. Попробуйте пищевые добавки с пищеварительными ферментами

Вы также можете поддержать пищеварение, используя ферменты, которые используются для переваривания пищи на более простые и полезные части.

Может помочь диета с низким содержанием FODMAP

Низкий – FODMAP – это элиминационная диета, исключающая из рациона определенные углеводные продукты. У кого-то могут быть проблемы с их перевариванием, поэтому исключение этих продуктов из своего рациона часто помогает при проблемах с пищеварением. К ним относятся олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Эта диета в основном используется у людей с синдромом раздраженного кишечника, где она часто приводит к уменьшению симптомов заболевания. Также это дает возможность узнать, какие именно продукты человек не переносит и в каком количестве.

Обычно это занимает 4-6 недель, после чего продукты с высоким риском снова включаются в рацион.Поскольку это очень ограничительная диета, ее не следует соблюдать в течение длительного периода времени, и ее предпочтительно проводить под руководством специалиста, например диетолога или другого диетолога.

Примеры продуктов высокого риска, содержащих FODMAP и их более подходящие заменители [28]:

Продукты с высоким содержанием FODMAP	Продукты с низким содержанием FODMAP
Овощи, фрукты, бобовые: чеснок, лук, зеленый лук, фасоль, спаржа, грибы, горох, яблоки, сливы, авокадо, абрикосы, бананы, персики, манго, фасоль	Овощи, фрукты, бобовые: брокколи, зеленая фасоль, салат, морковь, кабачки, сельдерей, огурец, баклажаны, помидоры, редис, апельсины, черника, киви, клубника, картофель, сладкий картофель, нут, небольшое количество чечевицы
Злаки: ячмень, рожь, пшеница, кускус, полба	Злаки: овес, киноа, гречка, рис, безглютеновое тесто, кукуруза
Орехи и семена: кешью, фисташки	Орехи и семена: миндаль, орехи пекан, арахис, чиа, подсолнечник, мак
Молочные продукты, яйца и другие охлажденные продукты: коровье молоко, козье и овечье молоко, йогурт, кефир, сливки, мороженое	Молочные продукты, яйца и другие охлажденные продукты: растительные напитки и десерты – соя, кокос, рис, овес, затем масло, твердые сыры, яйца, фруктовый сорбет, тофу, темпе
Ароматизаторы и подсластители: сироп агавы, мед, изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит, джемы	Ароматизаторы и подсластители: аспартам, сукралоза, сахарин, сахарная свекла
Напитки: фруктовые соки из фруктов высокого риска, протеиновый напиток из сыворотки, содержащий лактозу	Напитки: кофе, некрепкие травяные чаи, негазированная вода, апельсиновый чай, напитки из сывороточного протеина с низким содержанием лактозы

Что следует запомнить?

Метеоризм и вздутие живота могут быть настоящей болью. Причина часто связана с образом жизни и может быть связана с неправильным питанием, газированными напитками или чрезмерным количеством еды. Стресс или гормоны также могут быть фактором пищеварения. Главное – найти причину проблемы и как можно скорее приступить к ее устранению. Иногда помогает небольшое изменение диеты, прогулка после еды, лучшее управление стрессом или включение пробиотиков.

Есть ли у вас гарантированный способ борьбы с метеоризмом? Делитесь в комментариях. Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями, и, возможно, вы сможете помочь им в их борьбе с вздутием живота.

Источники:

[1] How to avoid bloating after eating: 10 ways. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200

[2] Familydoctor.Org. Bloating—Bloated Stomach—What Causes Bloating – https://familydoctor.org/condition/bloating/

[3] Healthline. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). – https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

[4] Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. Dietary fat intake and functional dyspepsia. – https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988

[5] IBS and bloating. – https://fabflour.co.uk/fab-health/ibs-and-bloating/

[6] McGrane, K., MS, & RD. How to Cook Beans to Reduce Gas. Foodal. – https://foodal.com/knowledge/how-to/cook-beans-reduce-gas/

[7] ScienceDaily. Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating: New analysis suggests that America’s high prevalence of bloating could be reduced by lowering sodium intake. – https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

[8] Healthline. How Many Times Should You Chew Your Food? – https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

[9] Intestinal Labs. Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[10] Healthline. Is Carbonated Water Bad for You? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-carbonated-water-bad-for-you

[11] Staff, E. Why Does Sugar-Free Gum Cause Gas and Bloating? – https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/why-does-sugar-free-gum-cause-gas-and-bloating/

[12] Drugs.Com. Xylitol Uses, Benefits & Dosage—Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html

[13] EFSA Journal. Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1650

[14] Han, J. What is Maltitol (E965) in Food? Uses, Health benefits, Safety, Side Effects. – https://foodadditives.net/sugar-alcohols/maltitol/

[15] Aaptiv. Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[16] Healthspan. Why exercise is good for your digestive system. – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[17] 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525

[18] Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/

[19] Austin Gastroenterology. Is Bloating a Cause for Concern? – https://www.austingastro.com/2018/10/26/is-bloating-a-cause-for-concern/

[20] News-Medical.Net. Dysbiosis and the Microbiome. – https://www.news-medical.net/health/Dysbiosis-and-the-Microbiome.aspx

[21] How to Calm an Anxious Stomach: The Brain-Gut Connection. – https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection

[22] London Gastroenterology Centre. Check how Hyperventilation & Abdominal Pain are related. – https://www.gastrolondon.co.uk/hyperventilation-and-abdominal-pain/

[23] Premenstrual Syndrome (PMS). – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

[24] Nierenberg, C. PMS: Diet Dos and Don’ts. WebMD. – https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

[25] Health Essentials from Cleveland Clinic. 6 Ways Airplane Travel Affects Your Body + How You Can Prepare. – https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

[26] ScienceDirect. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017300630

[27] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J.-M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. – https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454

[28] IBS Diets. FODMAP Food List. – https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/