Как избавиться от акне? Меньше стресса, здоровый вес и правильная гигиена могут помочь

Красные пятна, черные точки, угри, болезненные прыщи – все это относится к неприятной и раздражающей проблеме под названием акне. Оно имеет более серьезные и менее серьезные формы, но иногда требует даже вмешательства врача. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются подростки, но и у взрослых она встречается довольно часто.

Что такое акне?

Акне – это хроническое заболевание кожи, при котором сальные железы вырабатывают чрезмерное количество кожного сала, что приводит к закупорке пор (волосяных фолликулов). Но закупоренные поры – это только начало. Эти места могут воспаляться – идеальная среда для размножения бактерий. [1]

Каковы причины акне?

Акне частично зависит от вашей генетики. Однако на него также существенно влияют гормональные изменения (особенно избыточная выработка мужских гормонов андрогенов). Изменение уровня гормонов является причиной того, что акне чаще всего появляется в период полового созревания. Женщины также знают по опыту, что образование акне меняется на различных стадиях менструального цикла, во время беременности или при наступлении менопаузы. Эта проблема часто встречается у спортсменов, использующих анаболические стероиды. [17]

Окружающая среда (загрязнение окружающей среды, влажность и т.д.), стресс, косметика или образ жизни также способствуют образованию акне. [6]

Типы акне

• Комедональное акне характеризуется черными или белыми пятнами на коже (называемыми комедонами), эта степень акне еще не имеет воспалительного процесса и является наименее тяжелой.
• Папуло-пустулезное акне проявляется воспаленными красными прыщами, часто с белой гнойной головкой
• Наиболее тяжелой формой является кистозное акне, когда возникают большие воспаленные кисты, которые часто оставляют шрамы

Акне появляется не только на лице, оно может беспокоить вас, в частности, на спине, шее, плечах или коже головы.

Как избавиться от акне?

Помните, что это болезнь, а не просто эстетическая проблема. Поэтому, особенно при более серьезных типах, следуйте рекомендациям дерматолога, который поможет вам с лечением акне. Зачастую это длительный процесс, и в некоторых случаях он может никогда не пройти. Однако всегда можно хотя бы облегчить. Вы определенно можете помочь себе, сосредоточившись на тех факторах, на которые вы можете повлиять.

1. Больше спите и старайтесь уменьшить стресс

Вас, наверное, не удивит, что акне стоит следующим в списке проблем, которые могут усугубляться стрессом. Возникновению воспаления способствуют гормоны (например, кортизол и ранее упомянутые андрогены), которые образуются в больших количествах во время стресса, а также могут стимулироваться веществами, которые образуются непосредственно в коже в ответ на стресс. [5,14]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как уменьшить стресс в повседневной жизни?

• Двигайтесь. Физические упражнения отлично снимают стресс. Регулярно ходите пешком, бегайте, занимайтесь дома или в спортзале, танцуйте, плавайте, делайте то, что вам нравится. Стресс может быть снижен как аэробной, так и анаэробной физической активностью. [8]
• Спите не менее 7 часов в сутки. Не забывайте и о его качестве. Недостаточный и плохой сон считается серьезным фактором стресса. [12]
• Расслабьтесь с помощью занятий, которые приносят вам радость.
• Попробуйте различные виды релаксации, такие как медитация или йога.
• Почувствуйте холод. Холодный душ может помочь вам снизить уровень гормона стресса кортизола или повысить уровень серотонина для поддержания хорошего настроения. [15]

Если у вас проблемы со сном, прочитайте нашу статью Что делать, если сон не помогает? Сосредоточьтесь на этих 7 видах отдыха.

2. Улучшите свое питание. Сократите количество сахара и добавьте морскую рыбу.

Влияние питания на акне является широко обсуждаемой темой. В настоящее время наука склоняется к тому, что негативное влияние может оказывать диета с высоким гликемическим индексом, которая содержит большое количество быстро усваиваемых углеводов и значительно повышает уровень сахара в крови (так называемая гликемия). [2,4]

Вы можете снизить гликемический индекс крови с помощью этих советов:

• Ограничьте продукты, содержащие простые сахара (кондитерские изделия, газированные напитки, подслащенные молочные продукты, соки, торты, десерты и т.д.).
• Включите в рацион большее количество клетчатки в виде цельных зерен, бобовых, овощей и фруктов.
• Избегайте белого хлеба, больших порций сухофруктов и сухих завтраков (вам поможет замена шоколадных хлопьев на овсяные хлопья или мюсли).
• Следите за тем, чтобы в вашем рационе было много белка (молочные продукты, нежирное мясо, рыба и т.д.) и качественных источников жиров (растительные масла, орехи, семечки).

Добавьте в свой рацион больше омега-3 жирных кислот

Проблемы акне могут быть облегчены благодаря противовоспалительному действию омега-3 жирных кислот. Вы получаете омега-3 жирные кислоты при регулярном употреблении жирной морской рыбы (лосось, скумбрия, форель, сельдь и т.д.), а также с помощью семян льна или чиа, грецких орехов, соевого или рапсового масла. Если рыба не является регулярной частью вашего рациона, стоит использовать добавки с омега-3 жирными кислотами. [2,4]

Какие витамины могут помочь при акне?

До сих пор не известно ни одного витамина или минерала, который бы чудесным образом помог. Лучше всего позаботиться о сбалансированном питании с достаточным количеством овощей и фруктов, чтобы получить максимально широкий спектр питательных веществ и сохранить кожу здоровой.

3. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы сохранить кожу здоровой и увлажненной

Достаточно увлажненная кожа – это здоровая кожа. Хотя нет убедительных доказательств того, что употребление достаточного количества воды снижает частоту возникновения акне, мы знаем, что вода необходима для нормального протекания процессов в организме, в том числе и в коже. [9]

Поэтому помните об этом и ежедневно выпивайте 30 – 45 мл жидкости на килограмм вашего веса. Представьте себе девушку по имени Хелен, которая весит 60 кг. Хелен должна получать 1800 – 2700 мл жидкости ежедневно. [10]

Возможно, она удивится, что ей нужно так много пить. Хорошая новость заключается в том, что ей это не нужно, потому что до 20% дневной нормы потребления жидкости обычно содержится в пище. Поэтому она должна выпивать 1440 – 2160 мл жидкости. В идеале она должна выпивать рекомендуемое количество в виде чистой воды, слегка газированной минеральной воды или несладкого чая.

Потребность в жидкости возрастает при физической активности или в теплую и влажную погоду. Она также зависит от того, насколько сильно человек потеет. При обильном потоотделении во время физической нагрузки спортсмен может терять до 3 литров жидкости в час. [10]

Если вас больше интересует тема потребления воды, не пропустите нашу статью Как недостаточное потребление воды влияет на ваше здоровье.

4. Поддерживайте оптимальный вес, ожирение не идет на пользу вашей коже

Сегодня общеизвестно, что поддержание оптимального веса предотвращает большое количество заболеваний. Но вас может удивить, что это относится и к акне. Ожирение характеризуется резистентностью к инсулину и перепроизводством IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1), которые также участвуют в образовании акне. У женщин с ожирением может наблюдаться гиперандрогенизм (повышенный уровень мужских половых гормонов), который проявляется, например, в виде синдрома поликистозных яичников (PCOS) [3,12,16]

Оптимальный вес определяется как ИМТ (индекс массы тела) в значении 20 – 25 кг/м2 . Поскольку ИМТ ничего не говорит нам о составе тела и количестве мышечной и жировой массы, полезно помнить, что для женщины желательно иметь около 21 – 31% жира в организме (более 35% уже считается ожирением), а для мужчин – 12 – 25% жира в организме (более 25% уже свидетельствует об ожирении). [18-19]

Поддерживайте вес, сочетая правильное питание, адекватную физическую активность, достаточное количество качественного сна и снижение стрессовых факторов в повседневной жизни.

Если вас больше интересует тема снижения веса, прочитайте нашу статью Дефицит калорий: Как сбросить вес и жить в свое удовольствие.

5. Избегайте сигарет, они влияют и на кожу

Пожалуй, сейчас нет такой части тела, на которую не оказывало бы отрицательного влияния курение. Кожа, которая является самым большим органом тела, подвержена его вредному воздействию. Курение, вероятно, стимулирует воспалительные процессы, связанные с акне. [13]

6. Правильно и бережно очищайте кожу, разумно выбирайте косметику, которой пользуетесь

Участки кожи с акне не грязные, как думают многие, а чувствительные. Поэтому очень важно, чтобы человек с такой проблемой заботился о правильной, щадящей гигиене, которая не вредит чувствительной коже. [6]

Как правильно ухаживать за кожей?

• Не прикасайтесь к лицу чаще, чем это необходимо. Не чешите и не проводите грязными руками по лицу – не раздражайте прыщи без необходимости.
• В идеале используйте те очищающие средства, которые по описанию подходят для кожи, склонной к акне. Вы никогда не ошибетесь, если спросите совета у дерматолога или фармацевта. [7]
• Не используйте пилинги и мыло. Неправильно подобранная косметика может поддерживать воспалительные процессы. Также избегайте эфирных масел и маслосодержащей косметики, так как масло закупоривает поры. [7,12]
• После умывания просто высушите лицо, не трите его.
• Старайтесь использовать как можно меньше косметики, ограничьте себя в нанесении макияжа, использовании кремов и т.д. [7]

Как мы уже говорили выше, прыщи могут появляться не только на лице, но и на спине, плечах и других частях тела, поэтому подбирайте одежду соответствующим образом. Носите свободную и дышащую одежду, чтобы не раздражать кожу излишним потоотделением.

А как насчет выдавливания прыщей? Нужно ли выдавливать прыщи?

Как бы это вас ни привлекало и как бы вы ни хотели от них избавиться, не выдавливайте прыщи. Старайтесь как можно меньше прикасаться к ним. Выдавливание только усугубит проблему и увеличит вероятность того, что на вашей коже останутся шрамы и следы от прыщей.

Вывод

Акне – это сложная проблема со здоровьем, которая вызывается целым рядом факторов. От генетической предрасположенности, гормонального и экологического влияния до факторов, которые влияют на наш образ жизни и на которые мы можем повлиять сами. Самолечение не всегда бывает эффективным, и решением может стать помощь дерматолога. Однако всегда следите за тем, чтобы правильно выполнять то, что вы контролируете. Помимо здоровой массы тела, уделяйте внимание продолжительному и качественному сну, правильному питанию и достаточному увлажнению, уменьшите стресс, попрощайтесь с курением и, наконец, заботьтесь о своей коже.

Источники:

[1] CETKOVSKÁ - P. Acne vulgaris – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2003/12/09.pdf

[2] CONFORTI, C. - Acne and diet: a review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15862

[3] DARLENSKI, R. - The Link Between Obesity and the Skin – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.855573/full

[4] FIEDLER, F. - Acne and Nutrition: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136757/

[5] CHIU, A. - The Response of Skin Disease to Stress: Changes in the Severity of Acne Vulgaris as Affected by Examination Stress – https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/479409

[6] KNUTSEN-LARSON, S. - Acne Vulgaris: Pathogenesis, Treatment, and Needs Assessment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22117871/

[7] LEUNG, A.K. - Dermatology: how to manage acne vulgaris – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8510514/

[8] MIKKELSEN, K. - Exercise and mental health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29150166/

[9] PALMA, L. - Dietary water affects human skin hydration and biomechanics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[10] RESEARCH, I. of M. (US) C. on M.N. - MARRIOTT, B.M. – Water Requirements During Exercise in the Heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

[11] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Referenční hodnoty pro příjem živin. . v ČR 1. vydání. vyd. Praha, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

[12] YANG, J. et al. – A Review of Advancement on Influencing Factors of Acne: An Emphasis on Environment Characteristics. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527424/

[13] ZHANG, J.-Z. et al. – Association between acne and smoking: systematic review and meta-analysis of observational studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8367059/

[14] ZOUBOULIS, C.C. - BÖHM, M. – Neuroendocrine regulation of sebocytes – a pathogenetic link between stress and acne. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507110/

[15] Psychology Today – A Cold Splash–Hydrotherapy for Depression and Anxiety. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety

[16] Wound Management & Prevention – An Overview of Dermatological Conditions Commonly Associated with the Patient with Obesity. 2006. Vol. 52, no. 6. – https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wmp/content/an-overview-dermatological-conditions-commonly-associated-with-obese-patient

[17] Mayo Clinic Staff – Understanding the risks of performance-enhancing drugs. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/performance-enhancing-drugs/art-20046134

[18] What is a healthy body fat percentage? – In Tanita Europe BV – https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage

[19] D C Frankenfield 1, W A Rowe, R N Cooney, J S Smith, D Becker –⁠ Limits of body mass index to detect obesity and predict body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11165884/