Table of Contents
Большинство из вас как минимум слышали слово “йога”, а некоторые имеют приблизительное представление о том, что она собой представляет. Это занятие, безусловно, становится все более и более популярным. Возможно, это связано с тем, что она приносит как физическую, так и психическую пользу. Регулярные занятия йогой могут повысить уровень энергии и жизненной силы, улучшить гибкость и силу.
Она также может способствовать борьбе со стрессом. Очищает разум от различных тяжелых мыслей и помогает психическому расслаблению. Однако все это – лишь малая часть того, что йога может привнести в вашу жизнь. Именно поэтому мы решили сегодня рассмотреть ее с самых азов. Итак, усаживайтесь поудобнее и знакомьтесь с занятием, которым занимаются миллионы людей по всему миру. [1]
Намасте, это йога
Давайте начнем с объяснения того, что же такое йога на самом деле. Ее название происходит от санскритского корня “Yuj”, что означает “соединять” или “объединять”. Отсюда происходит и философия йоги, которая заключается в соединении разума, тела и духа. На практике это упражнение сочетает в себе физические позы, так называемые асаны, дыхательные техники, медитацию и другие методы релаксации.
Она берет свое начало в индийской философии, где впервые упоминается 5 000 лет назад. В то время она также стала использоваться в качестве духовной практики. Регулярные занятия йогой способствуют развитию мышечной выносливости, силы, гибкости, внутреннего спокойствия и благополучия.
Слово намасте, как уже упоминалось, также связано с йогой, и это своего рода приветствие. Но это не простое “привет”. Скорее, это формальное выражение глубокого уважения, чаще всего адресованное уважаемому старшему или учителю”. [2-3]
Наиболее популярные виды йоги
Современная йога может помочь улучшить физическое состояние и душевное благополучие. Она включает в себя силу, ловкость, гибкость и дыхательные техники. Существует довольно много конкретных видов йоги. Однако ниже мы опишем самые популярные из них, а вы сможете решить, какой из них подходит именно вам, исходя из ваших целей и уровня физической подготовки. [16-21]
1. Хатха-йога
Это общее название упражнений, сосредоточенных на статических позах, асанах, которые сочетаются с контролируемым дыханием (пранаямой) и медитацией для успокоения ума. Это отличное занятие для начинающих, поскольку оно не является сложным. Однако все зависит от того, насколько легким или сложным вы хотите его сделать. Занятие может длиться 45-90 минут и подойдет для начинающих, которые могут научиться контролировать тело.
2.Крипалу-йога
Подходит для новичков, которые пытаются определить уровень своей физической подготовки. Помимо медитации и дыхания, здесь уделяется одинаковое внимание уму, телу и духу. Этот стиль может быть адаптирован для всех, независимо от возраста, способностей, состояния здоровья или других физических особенностей.
Начинается с дыхательных упражнений, продолжается мягкой растяжкой, затем несколько асан и заканчивается расслаблением. Если вы хотите начать с йоги, “Крипалу” идеально подходит для этого. Ее цель – способствовать позитивной душевной трансформации и физическому здоровью.
3. Бикрам-йога
Это 90-минутное упражнение, которое заключается в повторении 26 поз через заданные промежутки времени. Оно часто проводится в искусственно нагретых помещениях при определенной температуре и влажности. Поэтому она относится к группе “горячей йоги”.
4. Аштанга-йога
Это современная форма традиционной индийской йоги. В ней основное внимание уделяется интенсивной дисциплине, движению и гибкости.
Аштанга-йога использует шесть позиций стоя и сидя, в которых каждое движение сочетается с дыханием. Она относится к атлетическим стилям йоги, которые более требовательны и сосредоточены на приветствии солнца. Кроме того, она стремится к философии любви и свободе.
5. Силовая йога
Это быстрый комплекс упражнений для всего тела, направленный на увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание калорий. Кроме того, упражнения способствуют развитию силы и гибкости. В йоге используются многие позиции из аштанга-йоги. Однако она более интенсивна и более спортивна. Это отличный способ укрепить кор и верхнюю часть тела.
6. Айенгар-йога
Она была основана в 70-х годах прошлого века и в основном сосредоточена на технике правильного удержания каждой позиции в течение нескольких вдохов и выдохов. В ней используется различный реквизит, такой как стулья, подушечки, эластичные ленты и т.д. Целью является работа во все более сложных позах и пребывание в них все дольше и дольше.
7. Кундалини-йога
Она сочетает в себе движение, дыхание, медитацию и пение мантр, которые объединяются в циклы, называемые криями. Цель – высвободить накопленную энергию кундалини, или шакти. Это духовная форма энергии, которая должна находиться в нижней части позвоночника. Кундалини-йога стремится позволить энергии двигаться вверх через все чакры. В конечном итоге это будет способствовать укреплению тела и повышению уровня самосознания.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
6 Главных Преимуществ Йоги
Люди, практикующие йогу, хорошо знают, зачем они это делают. С ней связано несколько преимуществ, которые были подтверждены научными исследованиями. Ниже мы представим вам в основном те, на которые стоит обратить внимание. Вы будете приятно удивлены тем, что они включают в себя не только физические, но и психические преимущества.
1. Помогает справиться со стрессом и улучшает ментальное здоровье
В исследовании 2018 года были проанализированы 52 женщины. Они выполняли 12 упражнений йоги в течение четырех недель – три раза в неделю, и уровень депрессии, тревоги и стресса у них значительно снизился. Медитация, дыхательные или звуковые практики также являются отличным подспорьем в борьбе с психическими заболеваниями. Исследования показали, что люди, практикующие йогу, испытывают значительно меньшее напряжение, усталость, гнев, стресс или депрессию. [4-5]
Если вас заинтересовала эта тема, прочитайте нашу статью о том, Почему Стресс Опасен и Как Его Можно Снизить.
Йога также может помочь в борьбе с выгоранием. На этом основано исследование, в котором приняли участие работники сферы здравоохранения во время пандемии COVID-19. Оно пришло к выводу, что занятия медитацией, включая йогу, помогли значительно снизить последствия выгорания за счет улучшения интероцептивного осознания. [26]
2. Увеличивает гибкость
Исследования показали, что даже самая низкоинтенсивная йога может улучшить гибкость. Это может быть полезно для пожилых людей. Потеря гибкости и мышечной массы – естественная часть старения, которую можно облегчить благодаря упражнениям йоги. Положительные результаты могут появиться уже через 10 недель. [6-8]
3. Может способствовать повышению силы
Из-за своей расслабляющей природы йога имеет тенденцию быть довольно недооцененной с физической точки зрения. Однако каждый, кто пробовал заниматься йогой, знает, что это занятие не такое уж легкое и может быть довольно изнурительным. Влияние йоги на развитие силы было предметом различных исследований. Одно из них показало, что хатха-йога может улучшить не только гибкость, но и мышечную силу. Положительные изменения наблюдались у всех участников разных возрастных групп. Однако и здесь важно отметить, что эта польза зависит в основном от того, какой вид йоги вы практикуете. [9]
4. Улучшает баланс
Освоить отдельные позы йоги, так называемые асаны, также непросто. Они требуют не только силу, но и гибкость и равновесие. Поэтому йога может быть полезным способом улучшения физического равновесия не только для обычных людей, но и для спортсменов. Согласно исследованиям, положительный эффект виден и у пожилых людей. В силу своего возраста падения могут иметь очень неприятные последствия. [10-11]
5. Оказывает положительное влияние на сон
Исследования показывают, что занятия йогой могут быть полезны и с точки зрения положительного влияния на сон. Это связано с ее успокаивающим действием на организм, очищением сознания и расслаблением. Отчасти это связано с самой физической активностью, которую йога сочетает с душевным спокойствием и снятием стресса. Исследования нидра-йоги дали самые интересные результаты в этом отношении. Было показано, что йога может помочь в лечении пациентов, страдающих хронической бессонницей. [12-14]
Если у вас проблемы со сном, прочитайте нашу статью Как быстрее заснуть? Воспользуйтесь простыми советами для улучшения сна.
6. Способствует снижению веса и сохранению нормального веса
Йога учит терпению и умению замедляться или заботиться о себе. Люди часто переносят эти качества на другие сферы жизни. Отношения с едой не являются исключением. Те, кто практикует йогу, часто придерживаются принципа осознанного питания.
Это может стать хорошим способом снижения или поддержания веса. Благодаря осознанному питанию вы сможете лучше распознавать, когда вы действительно голодны или когда вы сыты.
Это означает меньшие порции и медленный ритм. В результате занятий йогой вы будете потреблять меньше энергии и сжигать больше калорий, что поможет вам эффективно сбросить или контролировать свой вес. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что люди, практикующие йогу, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), что многим людям, страдающим ожирением, удалось похудеть с помощью йоги. [15]
Если вас заинтересовала эта тема, прочтите нашу статью Как и когда питаться, чтобы сбросить вес без диеты. Наш онлайн-калькулятор ИМТ также поможет вам рассчитать индекс массы тела.
Для кого предназначена йога? Даже мужчины могут оценить ее достоинства
Практически каждый, кто захочет начать заниматься йогой, сможет насладиться вышеупомянутыми преимуществами. Однако существует более 50 видов йоги, поэтому необходимо выбрать тот, который подойдет именно вам.
Йога для беременных
Даже беременные женщины могут заниматься йогой, что поможет им психологически подготовиться к родам. Но перед этим не забудьте проконсультироваться со своим врачом, который поможет вам выбрать подходящий для вас вид упражнений. [22]
Йога для пожилых людей
Йога также может быть очень полезным занятием для пожилых людей. Независимо от того, сколько вам лет, эти упражнения полезны для вашего разума, тела и духа. Однако вам необходимо обратить пристальное внимание на свой позвоночник, который, вероятно, уже не так гибок, как раньше. Но регулярные занятия йогой в пожилом возрасте могут укрепить позвоночник и помочь улучшить гибкость. [22]
Йога для детей
У детей йога может улучшить как физическое состояние, так и психическое здоровье. Все больше исследований показывают, что это занятие может помочь им улучшить концентрацию внимания и память или снизить уровень стресса и депрессии. [23]
Йога для мужчин
В целом может показаться, что йога – это занятие в основном для дам. Однако это всего лишь заблуждение и один из распространенных стереотипов нашего общества. Йога может быть очень полезна и для мужчин. Например, она может улучшить их сексуальную активность.
Йога помогает уменьшить стресс, который часто связан со снижением либидо. Она также повышает гибкость, что в конечном итоге может повлиять и на “постельный режим”. Например, в исследовании 65 мужчин в возрасте 24-60 лет рассматривался этот вопрос. После 12 недель занятий йогой они сообщили о положительном влиянии на качество их сексуальной жизни, включая улучшение эрекции. [24]
Парная йога
Особую главу занимает так называемая йога для пар, которая дает возможность получить пользу от медитации и физических упражнений, находясь вместе со своим партнером. Вы можете лучше узнать своего партнера, развить взаимное доверие или научиться новым упражнениям. Йога может очень быстро стать вашим общим хобби.
Как начать заниматься йогой?
Сегодня занятия йогой можно легко найти как в Интернете, так и в местных спортивных залах. Если вы хотите начать, важно выбрать тот вид занятий, который вам понравится и будет соответствовать вашим ожиданиям. Большинство занятий йогой занимают от 45 до 90 минут, в зависимости от уровня сложности.
Обычно занятия начинаются с упражнения глубокого дыхания, за которым следует короткая медитация или плавный переход к физически менее сложным позам, ориентированным на глубокие вдохи и выдохи. Если вы волнуетесь перед первым занятием йогой, придите раньше и сначала поговорите с инструктором. [25]
Йога хороша тем, что вы можете заниматься ею в любое время и в любом месте. На первых порах вы можете заниматься только дома. Можете найти обучающие уроки на различных каналах YouTube, которые предлагают бесплатные видео. Мы можем порекомендовать Yoga With Adriene или Boho Beautiful Yoga.
Еще одним преимуществом является то, что для выполнения упражнения не нужны специальные принадлежности. Все, что вам нужно, – это удобный коврик для йоги, который благодаря своему противоскользящему покрытию обеспечит вам устойчивую позицию. Для начинающих этого будет достаточно. Более продвинутые йоги носят качественную спортивную одежду, которая обеспечивает свободу движений и хорошо впитывает пот. Вы можете попробовать использовать массажные роллеры, чтобы расслабить тело.
Вы можете вдохновиться этой расслабляющей йогой для начинающих
Вывод
Как видите, занятия йогой имеют много интересных преимуществ. Главное ее преимущество заключается в том, что она поддерживает как физическое, так и ментальное здоровье. Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете выбрать из широкого спектра видов йоги и найти тот, который подходит именно вам. Также не потребуется никакого специального оборудования, и вы можете начать заниматься, не выходя из дома. Ничто не мешает вам начать завтрашний день с короткого сеанса йоги, который поставит вас на верный путь.
[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
[2] Hannah Nichols - How does yoga work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745
[3] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy - The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills - Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/
[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/
[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker - The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/
[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha - Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/
[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/
[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh - EFFECTS OF YOGASANA ON BALANCE IN GERIATRIC POPULATION – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf
[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick - Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4
[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner - Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample – https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2
[14] Wei-Li Wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
[15] Yoga benefits beyond the mat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
[16] Tia Ghoose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html
[17] What Is Ashtanga Yoga? 3 Tips for Practicing Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained
[18] Kirsty Tomlinson - What is Iyengar yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga
[19] What Is Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/
[20] Ann Pizer - What Is Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821
[21] What Is Power Yoga? Power Yoga Benefits and Common Poses – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga
[22] Who Can Become a Yogi? – https://www.superprof.co.uk/blog/yoga-for-everyone/
[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/
[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta - Yoga in Male Sexual Functioning: A Noncompararive Pilot Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x
[25] Why You Should Try Yoga – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767
[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta - Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/
Добавить комментарий