Цинк: чем он полезен, что вызывает его дефицит и каковы лучшие источники?

Цинк — это минерал, участвующий в более чем 300 процессах в нашем организме. Его наличие имеет решающее значение для их правильного функционирования и способствует правильному метаболизму всех основных макроэлементов. Но роль цинка в организме далеко не ограничивается этим. Без достаточного потребления цинка наша иммунная система также не будет функционировать должным образом.  

Кроме того, он помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона и способствует нормализации фертильности. Этот минерал также незаменим для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей. Все это, вкратце, делает цинк одним из важнейших микроэлементов в питании человека. Тем не менее, есть еще много причин, чтобы удостовериться, что вы получаете достаточное количество этого элемента. В сегодняшней статье вы узнаете о лучших источниках цинка и его добавках.

Что цинк из себя представляет и какова его функция в организме?

Цинк является важным минералом, который наш организм не может производить самостоятельно, и именно поэтому люди должны регулярно принимать его внутрь либо с помощью разнообразной и сбалансированной диеты, либо в виде пищевых добавок. Трудно представить, сколько ключевых процессов в организме не происходило бы без цинка. [1]

Почему цинк так важен?

1. От него зависят более 300 ферментативных реакций в организме, например, задействованных в пищеварении (обмен углеводов, жиров, белков и витаминов) или в работе нервной системы, что, безусловно, очень важно для правильного функционирования всего организма.
2. Цинк необходим для синтеза ДНК, несущей генетическую информацию и содержащейся практически в каждой клетке человека. Этот микроэлемент играет жизненно важную роль в развитии ребенка во время беременности, а также в подростковом возрасте.
3. Имеет решающее значение для деления и образования новых клеток, которые затем образуют ткани и органы в организме.    
4. Играет важную роль в регуляции иммунной системы, которая защищают организм от болезней.
5. Помогает защитить клетки от окислительного стресса за счет повышения активности антиоксиданта глутатиона, который естественным образом содержится в организме. Кроме того, цинк сам снижает негативное действие НАДФН-оксидазы, которая является одним из свободных радикалов, вызывающих окислительный стресс.
6. Участвует в формировании белков, а также в росте и регенерации мышечной массы.  
7. Поддерживает процесс заживления ран и помогает сохранить здоровье кожи. [1-4]

Дефицит цинка

Низкое потребление цинка часто встречается в развивающихся странах, но это не исключение даже для населения развитых стран. По оценкам, более 17% населения мира подвержены риску дефицита цинка. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), треть людей во всем мире в зоне риска дефицита этого минерала. Большая часть этого связана с его низким потреблением с пищей или плохой абсорбцией в организме. [4–6]

Кто больше всего подвержен риску дефицита цинка?

1. Люди с проблемами со здоровьем. Например, заживление ран и длительно текущие заболевания кожи повышают потребность организма в потреблении цинка. Также у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (болезнь Крона, язвенный колит), печени, почек или сахарным диабетом могут быть более высокие потери цинка или нарушение его всасывания.
2. Вегетарианцы и веганы. Цинк из растительных источников обычно усваивается хуже, чем из животных (мясо, рыба, морепродукты).
3. Беременные и кормящие женщины. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), у них повышенная суточная потребность в цинке до 39% из-за развития плода или выработки грудного молока (лактации). [25]
4. Люди, употребляющие высокое количество алкоголя. В среднем 30-50% людей, злоупотребляющих алкоголем, испытывают дефицит цинка. Алкоголь снижает его всасывание в кишечнике и увеличивает его выведение почками.
5. Люди, соблюдающие строгую диету. Обычно это связано с уменьшением потребления энергии, что влечет за собой маленькое количество пищи. В некоторых случаях люди также исключают из рациона целые группы продуктов. Тогда организму может не хватать важных источников питательных веществ, включая цинк.

Признаки дефицита цинка

Лучший способ узнать, есть ли у вас дефицит цинка, — сдать кровь на анализ в клинике. Возможно, у вас уже есть некоторые симптомы, которые часто связаны с дефицитом этого микроэлемента. Давайте рассмотрим подробнее.

1. Снижение или повышение аппетита. В основном это связано со способностью цинка влиять на количество гормонов в организме, которые регулируют аппетит. К ним относятся, например, лептин и грелин.
2. Частая заболеваемость. Болели ли вы чаще, чем обычно, в последнее время? Если вы постоянно страдаете от насморка, простуды и других респираторных заболеваний, возможно, вам не хватает цинка. Это потому, что он помогает вашему организму бороться с различными типами инфекций, поддерживая иммунную систему.
3. Нарушение памяти и концентрации. Дефицит цинка оказывает негативное влияние на формирование клеток головного мозга (нейронов), что обычно приводит к нарушению памяти, концентрации и других функций мозга.
4. Ухудшение состояния волос, ногтей и кожи. Если вы страдаете от прыщей, выпадения волос или плохого качества ногтей, вам следует обратить на это внимание. Цинк имеет решающее значение для здоровья кожи, волос и ногтей.
5. Плохое зрение. Замечали в последнее время что мир стал более размытым? Может быть, вам не нужны новые очки, а просто пополнение запасов цинка в организме. Он входит в состав ткани глаза и в то же время важен для метаболизма витамина А, что способствует здоровому зрению.
6. Нарушение сексуального здоровья. Адекватное потребление цинка также необходимо для нормальной фертильности и либидо. Он также способствует выработке и поддержанию уровня мужского полового гормона тестостерона. Таким образом, его дефицит может привести к нарушениям и в этой области.
7. Снижение работоспособности и нехватка энергии. Цинк играет жизненно важную роль в метаболизме макроэлементов, из которых организм затем получает энергию и другие вещества для правильного функционирования в повседневной жизни. [7-10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Какие эффекты оказывает цинк и для чего он на самом деле нужен?

Существует ряд причин для обеспечения адекватного потребления цинка. Этот микроэлемент участвует в оптимальном функционировании всего организма, и полезно знать, почему вы должны обратить на него внимание. В некоторых областях, касающихся различных функций организма, он действительно необходим. На что влияет цинк?

1. Цинк важен для правильной работы иммунной системы

Цинк играет важную роль в развитии иммунной системы и также важен для ее правильного функционирования. Согласно ряду исследований, его прием может снизить риск некоторых заболеваний. Он способствует повышению активности лейкоцитов, которые борются с вирусами и бактериями. В то же время он помогает макрофагам (иммунным клеткам) выполнять свою функцию по поглощению неизвестных и потенциально опасных частиц в организме. [1]

Вы также должны удостовериться, что получаете достаточно цинка, если вы часто простужаетесь. Согласно исследованиям, добавки с этим веществом могут уменьшить продолжительность и тяжесть симптомов респираторных заболеваний, таких как простуда или кашель. [4]

Если вам интересно, какие другие вещества могут помочь вам при частых респираторных заболеваниях, прочитайте нашу статью Какие пищевые добавки могут помочь при гриппе и простуде?

При исследовании функций цинка в организме также было обнаружено, что он способствует образованию кератина и коллагена. Это основные белки, содержащиеся в коже. Они также незаменимы для эластичности (гибкости), упругости и устойчивости кожи к внешним воздействиям. Благодаря своим антиоксидантным свойствам цинк также помогает защитить кожу от негативного воздействия УФ-лучей, проникающих в кожу от солнца. [14]

Если вам интересно, какие другие питательные вещества могут помочь сохранить здоровую кожу во время солнечного времени года, ознакомьтесь с нашей статьей Лучшие продукты и питательные вещества для бронзового загара и молодости кожи.

4. Цинк поддерживает выработку и контролирует уровень тестостерона

Концентрация цинка в организме также влияет на уровень гормона тестостерона. Микроэлемент оказывает влияние на превращение холестерина и других веществ, из которых в организме образуется тестостерон. Оптимальные уровни этого гормона важны для мужского сексуального здоровья, фертильности, либидо и выработки спермы. Он также играет роль в размере и силе мышц.

Тестостерон – прерогатива не только для мужчин. Вполне естественно, что у женщин он также присутствует в организме в значительно меньшей степени. В их случае этот гормон влияет на поддержание крепких костей, функцию яичников и, как и у мужчин, влияет на либидо. Таким образом, и женщинам, и мужчинам не следует недооценивать проблему дефицита цинка. [15-16]

Если вам интересно, какие проблемы может вызвать дефицит тестостерона в организме, прочитайте нашу статью 10 признаков дефицита тестостерона – что вызывает его и как его решить?

5. Цинк облегчает менструальные симптомы

Если вы одна из женщин, которые каждый месяц борются с тяжелыми симптомами ПМС (предменструальный синдром), такими как перепады настроения или головные боли, попробуйте нормализовать потребление цинка. Цинк влияет на уровень гормона прогестерона, колебания которого могут быть причиной этих симптомов. Это также может помочь облегчить симптоматику у женщин, страдающих дисменореей (болезненными менструациями).

В одном исследовании некоторые участницы с дисменореей принимали по 50 мг цинка два раза в день в течение четырех дней до начала менструации. По сравнению с женщинами, не получавшими добавки цинка, они сообщали о более легких менструальных симптомах и меньшем количестве кровотечений. У них не было такой сильной головной боли, они не чувствовали настолько сильной усталости и немного легче справлялись с повседневными делами. Именно по этим причинам цинк является популярным компонентом комплексных пищевых добавок для поддержания женского гормонального баланса. [13, 17]

6. Цинк улучшает здоровье глаз

Цинк является наиболее распространенным элементом в сетчатке. Неудивительно, что он оказывает значительное влияние на здоровье глаз. Он входит в состав глазного пигмента (цвета), а также играет роль в восстановлении родопсина. Этот зрительный пигмент чувствителен к свету и стоит в самой основе процессов, благодаря которым мы можем видеть. Кроме того, цинк поддерживает метаболизм витамина А, из которого образуется родопсин. Добавка с ним рекомендуется людям, которые хотят защитить свои глаза от болезни, связанной со старением – дегенерации желтого пятна. Неудивительно, что цинк обычно присутствует в добавках для улучшения зрения. [18]

Вы также можете увеличить потребление витамина А с помощью бета-каротина. Если вас интересуют другие преимущества этого известного антиоксиданта, прочитайте нашу статью Бета-каротин — растительный источник витамина А для ваших глаз и кожи.

Как увеличить потребление цинка?  

Возможно, вы подумали, читая обо всех этих преимуществах, что не уверены, в чем на самом деле содержится цинк. Из продуктов самым богатым его источником являются устрицы. Не волнуйтесь, если вы не любитель морепродуктов, вы также можете получать цинк из обычных продуктов, таких как говядина или бобы. Кроме того, вы можете найти его во многих пищевых добавках. Они легко помогут вам достичь рекомендуемой суточной дозировки цинка.

1. Цинк в продуктах питания

Какие продукты должны быть включены в рацион для адекватного потребления цинка? [20]  

Продукт питания	Количество цинка на 100 г
Устрицы	39.3 мг
Семена тыквы	7.81 мг
Орехи кешью и паста из орехов кешью	5.6 мг
Овсяные хлопья	3.64 мг
Говядина	3.62 мг
Бобы	3.37 мг
Миндаль и миндальная паста	3.31 мг
Куриное мясо	1.47 мг
Яйца	1.24 мг

Что влияет на усвоение цинка из пищи?

Если вы предпочитаете растительную диету, вам следует уделять еще больше внимания потреблению цинка. Это связано с тем, что цинк из растительных источников обычно хуже усваивается. В основном это связано с содержанием фитата, который является натуральным компонентом растений и играет роль накопителя (источника фосфора). Однако фитат также может аккумулировать цинк, что впоследствии препятствует его правильному усвоению, уменьшая его на 5-15%.

Однако некоторые способы обработки на кухне могут уменьшить количество фитатов и их негативное влияние на усвоение минералов из пищи. Согласно исследованиям и установившейся практике любителей растительной пищи, замачивание или проращивание семян и орехов работает. Ферментация также зарекомендовала себя в этом отношении, по мнению экспертов. Например, вы можете попробовать на завтрак ферментированный овес. [21]

2. Цинк в пищевых добавках

Цинк можно найти в широком ассортименте пищевых добавок, как сам по себе, так и в составе комплексной добавки для поддержания общего состояния здоровья. Его также добавляют в функциональные напитки и напитки с BCAA. Однако при выборе добавок важно обращать внимание на то, в какой форме в них содержится цинк. Форма существенно влияет на усвоение этого минерала в организме. [22–24]

• Самые усваиваемые формы цинка: хелат (связанный в виде бисглицината цинка), цитрат, глюконат, оротат, ацетат и липосомальный цинк
• Менее усваиваемые формы цинка: оксид и сульфат

Как принимать цинк?

Цинка бисглицинат в настоящее время считается наиболее усваиваемой формой цинка после его липосомальной формы. В хелатной форме он связан с другими веществами (аминокислотами). В этом комплексе он более доступен для организма, а также защищен от негативного влияния некоторых веществ, снижающих его усвоение, таких как вышеупомянутые фитаты [23, 30]

Когда принимать цинк?

• Цинк является одним из важнейших микроэлементов, поэтому наш организм не может создавать его самостоятельно. Таким образом, его концентрация полностью зависит от нашего потребления с пищей и добавками. В идеале, нужно регулярно включать в свой рацион продукты, богатые цинком. В качестве альтернативы вы можете поддерживать потребление с помощью пищевых добавок.
• В случае пищевых добавок рекомендуется принимать их между приемами пищи. Таким образом, вы избегаете взаимодействия с другими веществами из пищи, которые могут уменьшить его усвоение (это не относится к хелатному цинку). Однако, если вы чувствуете, что цинк вызывает у вас проблемы натощак, то принимайте его с пищей. [25]
• Добавки цинка также не рекомендуется принимать одновременно с комплексами, содержащими кальций и железо (не относится к хелатному цинку), так как эти минералы также могут снижать усвоение этого микроэлемента. [24]

Какова рекомендуемая суточная дозировка цинка?

• Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует ежедневное потребление 9,4-16,3 мг для взрослых мужчин и 7,5-12,7 мг для женщин, причем более высокая дозировка подходит для тех, кто потребляет больше фитатов. В период беременности и лактации женщинам следует увеличить это количество на 1,6-2,9 мг в сутки. [26]
• Общество питания немецкоязычных стран (DACH) рекомендует ежедневную дозировку 11-16 мг в день для мужчин и 7-10 мг в день для женщин. Это количество также учитывает потребление фитатов. Беременным и кормящим женщинам следует увеличить ежедневное потребление цинка до 14 мг в день. [27]
• Люди с низким уровнем усвоения цинка, проблемами с пищеварением или заживающими ранами должны потреблять больше цинка.
• Для спортсменов более высокое потребление цинка может помочь поддерживать иммунную функцию во время сложных тренировок. В исследованиях дозировка 25 мг цинка в день оказывала положительный эффект в этом отношении. [28]

Что может произойти при передозировке цинка?

Не только дефицит, но и длительное избыточное потребление цинка может вызвать ряд проблем. К ним относятся потеря аппетита, тошнота, рвота и другие проблемы с пищеварением. Затем появляются боли в животе или головные боли. Дозировки цинка в 150-450 мг также связаны со снижением всасывания меди в организме, что может привести к анемии из-за дефицита меди. Такой высокий уровень цинка также может оказывать негативное влияние на концентрацию железа в организме, а также на иммунитет. По этой причине лучше следовать указанным выше рекомендуемым дозировкам. Если вы получаете цинк из пищи и не усердствуйте с добавками, вам не нужно беспокоиться о передозировке цинка. [4]

Итак, для чего нужен цинк? Выводы

• Помогает поддерживать нормальное состояние костей, волос, ногтей и кожи.
• Способствует нормальному метаболизму жирных кислот, углеводов и других макроэлементов.
• Поддерживает нормальные когнитивные функции, такие как память, концентрация или внимание.
• Играет важную роль в нормальном синтезе ДНК для обеспечения правильного развития организма.
• Помогает поддерживать нормальный уровень тестостерона в крови.
• Положительно влияет на фертильность и репродукцию.
• Участвует в синтезе белка.
• Обеспечивает поддержание здорового зрения.
• Поддерживает иммунную функцию.
• Защищает клетки от окислительного стресса.
• Принимает участие в процессе деления клеток.
• Помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс организма. [29]

Вывод

Прочитав эту статью, вы уже знаете, что точно не стоит недооценивать потребление цинка. Это может помочь вам улучшить качество ваших волос, кожи и ногтей. Вы также оцените это, когда вам нужно подготовиться к экзамену или максимально сконцентрироваться на работе. Цинк также поможет поддерживать уровень тестостерона, который, например, имеет ключевое значение для роста мышц. Кроме того, он улучшит гормональное здоровье женщин и облегчит некоторые менструальные симптомы. Таким образом, при адекватном потреблении вы можете увидеть улучшения во многих сферах своей жизни.

Если вам понравилась эта статья и вы почерпнули для себя полезную информацию, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями. Это также поможет им узнать, почему цинк так важен для нашего здоровья.

Источники:

[1] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[2] Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. – https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4

[3] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[4] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[5] NCBI Bookshelf. Zinc Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

[6] Maares, M., & Haase, H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. – https://doi.org/10.3390/nu12030762

[7] Australia, H. Zinc deficiency . – https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency

[8] Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity. – https://doi.org/10.4103/2230-8210.105579

[9] Szewczyk, B. Zinc homeostasis and neurodegenerative disorders. – https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00033

[10] P, C., Sk, K., S, Y., R, S., Sc, L., Sr, S., Ek, P., & Kp, W. Zinc supplementation might potentiate the effect of vitamin A in restoring night vision in pregnant Nepalese women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/73.6.1045

[11] Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. – https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142

[12] Zinc deficiency and nails: Relationship, signs, treatment, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/zinc-deficiency-and-nails

[13] Bhowmik, D., Bhattacharjee, C., & Kumar, S. A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. – http://bergenhelse.no/wp-content/uploads/2019/06/A-potential-medicinal-importance-of-zinc-in-human-health-and-chronic-disease.pdf

[14] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[15] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[16] Does Zinc Supplementation Accelerate Wound Healing? – https://www.woundsource.com/blog/does-zinc-supplementation-accelerate-wound-healing

[17] Harvard Health. Testosterone—What It Does And Doesn’t Do. https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do

[18] Sangestani, G., Khatiban, M., Marci, R., & Piva, I. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://doi.org/10.22038/jmrh.2015.4463

[19] Ugarte, M., & Osborne, N. N. Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues. – https://doi.org/10.1039/c3mt00291h

[20] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[21] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. – https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

[22] LIVESTRONG.COM. Which Form of Zinc Is Best? – https://www.livestrong.com/article/409076-which-form-of-zinc-is-best/

[23] Udechukwu, M. C., Collins, S. A., & Udenigwe, C. C. Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. – https://doi.org/10.1039/c6fo00706f

[24] Mount Sinai Health System. Zinc Information. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc

[25] Mayo Clinic. Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route) Precautions. – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070269

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[27] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[28] ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[29] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[30] Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. – https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Bisglycinate-as-safe-form-for-mineral-in-Siebrecht/df3ec33570bc26330097284c53a4a5c3815be905