Лучшие продукты и добавки для того, чтобы обрести бронзовый загар и сохранить молодость кожи

Летом большинство из нас уезжает в отпуск, проводит больше времени на свежем воздухе, а также у воды. Долгие солнечные дни способствуют активному отдыху на свежем воздухе и принятию солнечных ванн. Важно защищать глаза солнцезащитными очками, кожу – кремами с достаточным SPF-фактором, а также хорошо прикрывать голову даже в пасмурные дни, потому что ультрафиолетовые лучи могут проходить сквозь облака и негативно влиять на незащищенную кожу.

Следующим шагом для защиты кожи и максимального содействия здоровому загару, являются нутриенты, которые мы потребляем естественным путем вместе с пищей или целенаправленно используя всевозможные пищевые добавки. Кроме того, некоторые из таких нутриентов способствуют пигментации (окрашиванию) кожи. В этой статье мы расскажем вам, какие конкретные вещества помогут вам достичь желаемого уровня загара, а также будут способствовать сохранению молодости вашей кожи и защитят ее от негативного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Какие нутриенты способствуют защите кожи от ультрафиолетовых лучей?

Достаточная защита кожи от ультрафиолетовых лучей очень важна, так как эти лучи могут негативно повлиять на состояние кожи. Незащищенная кожа может легко обгореть от их воздействия. Кроме того, она более подвержена различным заболеваниям, преждевременному старению, появлению морщин, потере эластичности и естественного увлажнения. Во время воздействия ультрафиолетового излучения, кожа запускает свои естественные защитные механизмы. Например, наблюдается повышенная выработка пигмента кожи меланина. Чем больше этого пигмента у вас в коже, тем темнее ваша кожа и в то же время вы более защищены от негативного воздействия ультрафиолета. [1]

В дополнение к солнцезащитному крему, вы также можете защитить свою кожу с помощью различных нутриентов, содержащихся в продуктах питания или, в более концентрированной форме, в различных пищевых добавках. Благодаря этим важным веществам, вы будете поддерживать правильную функцию всего организма, поддерживать молодой внешний вид кожи, её ровный и естественный цвет и, как следствие, получите качественный загар.

Некоторые из нутриентов оказывают большее воздействие на кожу, но для упрощения их можно разделить на две основные категории.

Как различные нутриенты помогают нам?

• защита от ультрафиолетовых лучей – антиоксиданты (каротиноиды, цинк, селен)
• способствуют пигментации кожи – тирозин, медь, ПАБК

Девять веществ, способствующих здоровому внешнему виду кожи и поддержанию красивого загара

Узнайте о влиянии различных нутриентов на качество загара и ознакомьтесь с их источниками и рекомендуемой дозировкой. Просто включив в свой рацион больше продуктов, содержащих эти нутриенты, вы улучшить качество вашего загара и добиться красивой, здоровой кожи.

Рекомендуемая суточная доза бета-каротина:

Бета-каротин не имеет официальной рекомендуемой суточной дозы. В большинстве работ, в которых рассматривался эффект этого вещества, используемое количество варьировалось от 15 до 180 мг в день. Более высокие дозы могут вызвать желто – оранжевую окраску кожи, чего, мы думаем, никто из нас не хочет, так что потребление этого вещества должно происходить в умеренных количествах. Однако, подобный симптом должен легко исчезнуть после снижения потребления бета – каротина. [6-7]

Если вы ищете идеи для приготовления блюд с морковью, взгляните на наш фитнес-рецепт Легкого салата из чечевицы с жареной морковью, авокадо и сыром фета.

2. Ликопин защищает кожу и эффективно действует против покраснения кожи

Ликопин – это еще один каротиноид, обладающий антиоксидантными свойствами, аналогичными бета-каротину. Он также действует как краситель в растениях – например, благодаря нему томаты приобретают свой красный оттенок. Он укрепляет естественный защитный экран кожи, который предназначен для поглощения вредного ультрафиолетового излучения. А это, например, может снижать риск преждевременного старения. Согласно исследованиям, ликопин также может уменьшить покраснение кожи, вызванное воздействием солнечных лучей. Так, например, в одном исследовании участники употребляли томатную пасту в течение десяти недель. У них было на 40% меньше покраснений кожи, вызванных воздействием солнечных ожогов, чем у тех, кто не включал пасту в свой рацион. Несмотря на то, что подобные результаты звучат крайне многообещающе, не забывайте об основной защите от солнечных ожогов в виде солнцезащитного крема. [8-9]

Когда кожа подвергается воздействию солнца, уровень ликопина в организме быстро снижается. По мнению некоторых ученых, это может быть связано с его сильной антиоксидантной активностью. подобного снижения количества бета-каротина в коже при аналогичном воздействии не наблюдалось. Это доказывает, что ликопин, вероятно, даже более эффективен в защите от окислительного стресса, чем бета-каротин. [10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Пищевые источники ликопина:

Наиболее ценными пищевыми источниками ликопина являются томатное пюре, помидоры, арбуз, гуава и розовый грейпфрут. Но, интересно то, что данное вещество лучше усваивается из приготовленной пищи, нежели чем из свежей. Добавление жира также будет способствовать его усвояемости организмом. Например, томатный соус для спагетти – отличный вариант. Ликопин также можно найти в пищевых добавках, которые предлагают простую форму потребления, и людям, которые не любят помидоры и другие пищевые источники этого нутриента, будет проще восполнить данное вещество в своём рационе. [11-12]

Рекомендуемая суточная доза ликопина:

Не определена. Некоторые исследования показывают, что диапазон от 8 до 21 мг в день должен быть достаточным для достижения положительных эффектов. [11-12]

3. Астаксантин защищает клетки ДНК и способствует выработке коллагена

Астаксантин – еще один активный антиоксидант класса каротиноидов. Он также выполняет защитную функцию в организме и дополнительно способствует поддержанию здоровья кожи после воздействия ультрафиолетовых лучей. Он также способствует выработке других антиоксидантов и коллагена. Исследования также показывают, что он играет определенную роль в предотвращении повреждения клеток ДНК человека, которое может быть вызвано избытком солнечного света. Ряд исследований также показал многообещающие результаты в замедлении старения кожи и уменьшении количества морщин. По некоторым данным, он обладает до десяти раз большей антиоксидантной активностью, чем другие каротиноиды. [13-16]

Пищевые источники астаксантина:

Самые ценные источники включают лосось, креветки и другие морепродукты. Астаксантин жирорастворим, поэтому сочетайте его с качественными источниками жира, такими как, например, топленое масло гхи, для лучшего усвоения организмом. [17-18]

Рекомендуемая суточная доза астаксантина:

Астаксантин не имеет рекомендуемой суточной дозы, но обычно принимается по 2-12 мг в день. [17-18]

5. Тирозин способствует естественному загару

Тирозин – это аминокислота, обычно встречающаяся в организме. Она вырабатывается в самом начале процесса меланогенеза, который, в свою очередь, вырабатывает пигмент кожи меланин. Этот пигмент стоит за появлением бронзового загара, а также защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, частично поглощая их. Таким образом, благодаря тирозину вы будете способствовать ровному загару кожи, одновременно усиливая ее защиту. [25-26]

Пищевые источники тирозина:

Человеческий организм может вырабатывать тирозин, но вы также можете поддерживать его содержание в организме с помощью пищевых источников и добавок. Вы можете найти его в мясе курицы и индейки, рыбе, в молочных продуктах и яйцах. [27]

Рекомендуемая суточная доза тирозина:

Тирозин не имеет ежедневной рекомендуемой дозы, но его чаще всего принимают в дозах 500-2000 мг в день для достижения обещанных эффектов. [27]

6. Цинк защищает кожу от ультрафиолетовых лучей и способствует выработке коллагена и кератина

Цинк выполняет множество важных функций в организме. От него зависит более 200 ферментативных реакций в организме. Но большинство людей, в основном, связывают его со здоровьем кожи и ногтей. Организм нуждается в нем для правильной выработки кератина и коллагена. Это основные белки, которые находятся в коже. Они имеют решающее значение для её эластичности, прочности и устойчивости к внешним воздействиям. Цинк также обладает антиоксидантными свойствами и защищает кожу от ультрафиолетовых лучей. По этой причине его также добавляют в солнцезащитные кремы. [28-30]

Пищевые источники цинка:

Наше тело не способно вырабатывать цинк. Вот почему важно принимать его вместе с пищей и с пищевыми добавками. Цинк можно найти во многих продуктах, таких как бобовые, злаки, орехи, мясо птицы, свиная печень, морепродукты и молочные продукты. Он лучше усваивается организмом из животных источников, чем из растительных источников, потому что растительные источники содержат клетчатку и фитаты, которые замедляют его всасывание. Пищевые добавки, как правило, являются более концентрированным источником цинка, а также могут приниматься в хелатной форме, которую организм может легко переработать. [31-32]

Рекомендуемая суточная доза цинка:

По данным EFSA (Европейское Агентство по Безопасности Продуктов Питания), рекомендуемая суточная доза цинка составляет 7,5 – 12,7 мг для женщин и 9,4 – 16,3 мг для мужчин. Верхний предел потребления, который все еще считается безопасным, обычно составляет 40 мг в день, но нет смысла принимать этот нутриент ежедневно. [31-32]

Если вам не нравятся бобовые, вы можете попробовать пасту из бобовых, которая не обладает таким сильным бобовым привкусом. Вы можете почерпнуть вдохновение из нашего фитнес-рецепта пасты из чечевицы со сливочным томатным соусом.

7. Селен помогает активировать естественную защиту кожи

Селен – это еще один минерал, который может способствовать здоровому загару. Он необходим для активации антиоксидантов (глутатионпероксидазы и тиоредоксина), вырабатываемых человеческим организмом. Они защищают кожу от окислительного стресса, вызванного ультрафиолетовым излучением. Он также способствует правильной функции кератиноцитов, которые являются основной клеткой кожи, защищающей ее от внешних воздействий. [33-34]

Пищевые источники селена:

Как и цинк, селен не вырабатывается организмом самостоятельно. По этой причине, важно сосредоточиться на потреблении продуктов, содержащих его. Вы также можете поддерживать потребление селена, включая в свой рацион пищевые добавки. Самыми ценными источниками селена являются бразильские орехи, тунец, палтус, сардины, креветки, индейка, а также неочищенный рис. [35-36]

Рекомендуемая суточная доза селена:

Ежедневное рекомендуемое потребление селена в соответствии с EFSA (Европейское Агентство по Безопасности Продуктов Питания) составляет 70 мкг в день. Верхний предел потребления селена в день составляет 400 мкг [35-36]

8. Медь способствует пигментации кожи, а также ее эластичности

Медь важна для здоровья и правильного функционирования кожи. Она также участвует в её пигментации. Медь – это строительный блок для образования фермента тирозиназы, который необходим для выработки меланина. Он действует как защита от негативного воздействия ультрафиолетового излучения. Недостаток меди может быть вызван уменьшением пигментации волос и кожи. Этот минерал также участвует в образовании коллагена и эластина. Эти белки отвечают за эластичность, упругость и эластичность кожи. Согласно некоторым исследованиям, медь может также уменьшить количество морщин и улучшить общий внешний вид кожи. [37–40]

Пищевые источники меди:

Человеческое тело не способно самостоятельно вырабатывать медь. Её количество в организме целиком зависит от её поступления из внешних источников. Самые ценные источники включают такие продукты как морепродукты, орехи и семена, грибы, цельнозерновые злаки, шоколад, говядина или картофель. [41-42]

Комплексные препараты для красивого и здорового загара

Эффекты каротиноидов, цинка, селена, меди, тирозина и ПАБК дополняют друг друга. Одни защищают кожу от вредных ультрафиолетовых лучей, другие способствуют ее эластичности и упругости, а третьи необходимы для правильной пигментации. Все вышеперечисленные вещества имеют естественное происхождение, и их потребление может быть поддержано правильной диетой и приемом различных пищевых добавок. [47]

Высококачественные комплексные препараты содержат большинство этих взаимодополняющих веществ. Это означает, что вам не нужно принимать несколько капсул, вам просто нужен один препарат, содержащий все необходимое. Например, комплекс Sun Kiss, который содержит бета-каротин из экстракта моркови и 3 сильных антиоксиданта в виде лютеина, ликопина и астаксантина. В составе вы также найдете селен, цинк и медь. Кроме того, общий комплексный эффект и действие продукта поддерживаются содержанием тирозина и ПАБК.

Каковы основные преимущества принятия солнечных ванн?

Отдых на солнце, возможно, у воды, является отличным вариантом для расслабления, а также дает вам дополнительные преимущества. Каковы основные из них?

• Вы насытите организм витамином D

Когда ваша кожа поглощает солнечные лучи, она начинает химическую реакцию, в результате которой образуется витамин D3. Достаточное количество витамина D способствует крепкому иммунитету, здоровью костей, а также правильному метаболизму кальция и фосфора.

• У вас повысится настроение

На солнце организм вырабатывает большее количество гормона серотонина. Он напрямую связан с хорошим настроением, чувством спокойствия и снижением уровня стресса.

• Вы будете лучше спать

Солнечный свет также влияет на уровень гормона сна мелатонина. Это, естественным образом, заставляет вас чувствовать потребность во сне после захода солнца, а утром, с восходом солнца, организм сам заставит вас выбираться из постели. [48-50]

Если у вас проблемы со сном, прочитайте статью Как быстро заснуть? Используйте эти простые советы для улучшения сна

Итог

Находясь на солнце, вы можете насытить свой организм витамином D, а также обрести красивый загар. В то же время, ультрафиолетовые лучи воздействуют на вашу кожу, что может быть небезопасно. Поэтому так важно защитить свою кожу с помощью солнцезащитного крема.

Вы также можете усилить естественную защиту своей кожи с помощью таких веществ, как каротиноиды, цинк и селен. Вы можете поспособствовать здоровой пигментации, потребляя такие вещества как тирозин, медь и парааминобензойная кислота. Различные пищевые источники помогут вам с адекватным потреблением этих веществ, а также вы можете использовать комплексные пищевые добавки, способствующие здоровому загару.

Вам нравится загорать или вы предпочитаете избегать солнца? Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею со своими друзьями.

Источники:

[1] Sies, H., & Stahl, W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. – https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132320

[2] Stahl, W., & Sies, H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034819

[3] Foo, Y. Z., Rhodes, G., & Simmons, L. W. The carotenoid beta-carotene enhances facial color, attractiveness and perceived health, but not actual health, in humans. – https://doi.org/10.1093/beheco/arw188

[4] Healthline. Benefits of Beta Carotene and How to Get It. – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits

[5] Grune, T., Lietz, G., Palou, A., Ross, A. C., Stahl, W., Tang, G., Thurnham, D., Yin, S., & Biesalski, H. K. β-Carotene Is an Important Vitamin A Source for Humans. – https://doi.org/10.3945/jn.109.119024

[6] Griffin, R. M. Beta-Carotene Foods and Supplements. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/beta-carotene

[7] Ghavami, A., Coward, W. A., & Bluck, L. J. C. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. – https://doi.org/10.1017/S000711451100451X

[8] Chernyshova, M. P., Pristenskiy, D. V., Lozbiakova, M. V., Chalyk, N. E., Bandaletova, T. Y., & Petyaev, I. M. Systemic and skin-targeting beneficial effects of lycopene-enriched ice cream: A pilot study. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-15282

[9] Stahl, W., Heinrich, U., Wiseman, S., Eichler, O., Sies, H., & Tronnier, H. Dietary Tomato Paste Protects against Ultraviolet Light–Induced Erythema in Humans. – https://doi.org/10.1093/jn/131.5.1449

[10] Ribaya‐Mercado, J., GARMYN, M., Gilchrest, B., & RUSSELL, A. Biochemical and Molecular Roles of nutrients Skin Lycopene Is Destroyed Preferentially over ß- Carotene during ultraviolet Irradiation in Humans1’2.

[11] Healthline. Lycopene: Health Benefits and Top Food Sources. – https://www.healthline.com/nutrition/lycopene

[12] Story, E. N., Kopec, R. E., Schwartz, S. J., & Harris, G. K. An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. – https://doi.org/10.1146/annurev.food.102308.124120

[13] Kidd, P. Astaxanthin, cell membrane nutrient with diverse clinical benefits and anti-aging potential. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214255/

[14] Ito, N., Seki, S., & Ueda, F. The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People—A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. – https://doi.org/10.3390/nu10070817

[15] Vollmer, D. L., West, V. A., & Lephart, E. D. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. – https://doi.org/10.3390/ijms19103059

[16] Ambati, R. R., Siew Moi, P., Ravi, S., & Aswathanarayana, R. G. Astaxanthin: Sources, Extraction, Stability, Biological Activities and Its Commercial Applications—A Review. – https://doi.org/10.3390/md12010128

[17] Davinelli, S., Nielsen, M. E., & Scapagnini, G. Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu10040522

[18] Metcalf, E. & MPH. Astaxanthin. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/astaxanthin

[19] Juturu, V., Bowman, J. P., & Deshpande, J. Overall skin tone and skin-lightening-improving effects with oral supplementation of lutein and zeaxanthin isomers: A double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://doi.org/10.2147/CCID.S115519

[20] Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. – https://doi.org/10.3390/nu13010203

[21] Staying Healthy Newsletter—Lutein, Antioxidants May Protect Skin as Well as The Eyes. – https://www.sciencebasedhealth.com/ContentPage.aspx?WebpageId=258

[22] Žmitek, K., Žmitek, J., Rogl Butina, M., Hristov, H., Pogačnik, T., & Pravst, I. Dietary lutein supplementation protects against ultraviolet-radiation-induced erythema: Results of a randomized double-blind placebo-controlled study – https://doi.org/10.1016/j.jff.2020.104265

[23] Foods High in Lutein – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-lutein

[24] What is Lutein? – https://foodinsight.org/what-is-lutein/

[25] Brown, D. A. Skin pigmentation enhancers. – https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00212-3

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. L-Tyrosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/

[27] Healthline. Tyrosine: Benefits, Side Effects and Dosage. – https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine

[28] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatology – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[29] Favrot, C., Beal, D., Blouin, E., Leccia, M. T., Roussel, A. M., & Rachidi, W. Age-Dependent Protective Effect of Selenium against UVA Irradiation in Primary Human Keratinocytes and the Associated DNA Repair Signature. – https://doi.org/10.1155/2018/5895439

[30] Zinek – WikiSkripta. – https://www.wikiskripta.eu/w/Zinek

[31] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc | European Food Safety Authority. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[32] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[33] Park, K. Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[34] Sengupta, A., Lichti, U. F., Carlson, B. A., Ryscavage, A. O., Gladyshev, V. N., Yuspa, S. H., & Hatfield, D. L. Selenoproteins Are Essential for Proper Keratinocyte Function and Skin Development. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012249

[35] Office of Dietary Supplements—Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[36] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | European Food Safety Authority. (– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[37] Brown, D. A. Skin pigmentation enhancers. – https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00212-3

[38] Spritz, R. A., Ho, L., Furumura, M., & Hearing, V. J. Mutational analysis of copper binding by human tyrosinase. – https://doi.org/10.1111/1523-1747.ep12319351

[39] Copper Deficiency: Complete Guide (Updated 2021). – https://www.copperh2o.com/blogs/blog/copper-deficiency-the-complete-guide

[40] Healthline. 9 Signs and Symptoms of Copper Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/copper-deficiency-symptoms

[41] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for copper | European Food Safety Authority. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4253

[42] Office of Dietary Supplements—Copper. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[43] PABA (Para-Aminobenzoic Acid. – https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=21831

[44] PARA-AMINOBENZOIC ACID (PABA): Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews. – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1004/para-aminobenzoic-acid-paba

[45] PeaceHealth. Health Topics A-Z. – https://www.peacehealth.org/medical-topics/id/hn-2894003

[46] Healthline. Vitamin B10 (PABA): Uses, Safety, and Dosage. – https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-10

[47] Nathalie, P., & Manissier, P. Nutrition and nutritional supplementation: Impact on skin health and beauty. – https://doi.org/10.4161/derm.1.5.9706

[48] Healthline. What Are the Benefits of Sunlight? – https://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight

[49] Baggerly, C. A., Cuomo, R. E., French, C. B., Garland, C. F., Gorham, E. D., Grant, W. B., Heaney, R. P., Holick, M. F., Hollis, B. W., McDonnell, S. L., Pittaway, M., Seaton, P., Wagner, C. L., & Wunsch, A. Sunlight and Vitamin D: Necessary for Public Health. – https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1039866

[50] Mead, M. N. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/