Які види рослинних протеїнів існують?
Різні види рослинних протеїнів відрізняються за амінокислотним спектром, засвоюваністю, ціною, а також за вмістом білка. Давайте ознайомимося з ними ближче.
1. Соєві протеїни
Соєвий протеїн зазвичай містить 65-85% білка і є однією з найпопулярніших рослинних альтернатив серед веганів. Переважно це пов'язано зі сприятливим вмістом у них EAA, які найбільш схожі з високоякісним сироватковим протеїном. Для порівняння, вони зазвичай містять трохи більше цукру, що деякі можуть сприйняти як невеликий недолік. Соєві протеїни особливо популярні серед спортсменів-веганів. Зразковим представником протеїнів цієї категорії є Ізолят соєвого білка.
2. Рисові протеїни
Рисові протеїни виготовляються із зерен рису і зазвичай мають вміст білка 50-78%. Щоб отримати максимальну користь від рисового протеїну, ідеально поєднувати його з протеїном з бобових, наприклад, з протеїном з гороху. Отриманий протеїновий порошок буде значно якіснішим і складнішим. Зразковим представником протеїнів цієї категорії є рисовий протеїн BIO Rice Protein.
3. Конопляні протеїни
Конопляні протеїни виробляються шляхом пресування і подрібнення насіння конопель. Як правило, вони містять близько 50% білка, що менше, ніж сироватковий протеїн. Щоб отримати максимальну користь від конопляного протеїну, ідеально змішувати його з іншими рослинними джерелами білка. Зразковим представником протеїнів цієї категорії є BIO Hemp Protein.
4. Горохові протеїни
Гороховий протеїн належить до бобових джерел і є відносно хорошою альтернативою сироватковому протеїну. Однак, знову ж таки, ідеально поєднувати його з білком зі злаків. Гороховий протеїн вирізняється дещо підвищеним вмістом клітковини, що може бути перевагою, якщо ви хочете довше залишатися ситим. І навпаки, це може бути недоліком, якщо ви прагнете швидкого відновлення після тренування. Зразковим представником протеїнів цієї категорії є BIO Pea Protein.
5. Соняшникові протеїни
Соняшникові протеїни виробляються з добірного насіння соняшнику. Завдяки цьому вони, як і горохові протеїни, можуть похвалитися вищим вмістом клітковини, що може бути ідеальним, якщо ви вживаєте протеїн як перекус, щоб насититися. Соняшниковий протеїн зазвичай містить близько 50% білка, що помітно менше, ніж сироватковий протеїн. Зразковим представником протеїнів цієї категорії є BIO Sunflower Protein.
6. Багатокомпонентні рослинні протеїни
Багатокомпонентні рослинні протеїни - один із найкращих варіантів серед веганських протеїнів. Їхня перевага в тому, що вони містять білки з різних джерел. У результаті дефіцит у вигляді лімітуючої (недопредставленої) амінокислоти зникає, що призводить до отримання протеїну з відносно сприятливим спектром незамінних амінокислот (EAA). Основою таких протеїнів часто є комбінація білків із зернових і бобових культур, яка за якістю найбільш близька до сироваткових білків. У випадку з рослинними протеїнами, що складаються з декількох інгредієнтів, часто можна зустріти, наприклад, поєднання гороху і рису. Зразковим представником протеїнів цієї категорії є BIO Vegan Protein.
Для кого підходять рослинні протеїни?
- Спортсмени, які прагнуть росту м'язів і уникають тваринних білків.
- Люди, які хочуть схуднути і яким необхідно збільшити споживання білка.
- Вегани та вегетаріанці.
- Люди, у яких є проблеми із засвоєнням лактози.
- Люди, які хочуть урізноманітнити свій раціон рослинним білком.
- Кухарі та кулінари, які хочуть збагатити свої страви рослинним білком.
- Люди, яким необхідно збільшити кількість білка у своєму раціоні.
Як приймати рослинні протеїни?
Для протеїну зазвичай рекомендується порція 0,25-0,3 г білка на кг маси тіла. Однак, якщо ви не хочете обтяжувати себе підрахунками, ви не помилитеся, якщо приймете 20-40 г суміші. Це відповідає більш-менш заповненій 30-грамовій мірній ложці.
Для рослинних протеїнів рекомендується споживання приблизно на 25% більше порівняно з тваринними білками. Це пов'язано з тим, що рослинні джерела зазвичай містять меншу кількість лейцину і EAA. Ви можете підтримати засвоюваність рослинного білка, наприклад, за допомогою пробіотиків.
Як використовувати рослинні протеїни?
- Найкласичніший спосіб вживання рослинного білка - змішати його з водою або молоком і приготувати смачний напій після тренування або в будь-який час дня.
- Він також чудово смакує з вівсянкою та іншими кашами, які він ароматизує і збагачує необхідним білком.
- Його можна додавати в тісто для створення десертів, насичених білком.
- У неароматизованому вигляді він підходить для приготування солоних страв, таких як білкова піца.
- Його також можна додавати в смузі або каву. Ці напої можна легко збагатити необхідним білком.
Хочете дізнатися більше про протеїнові порошки та про те, як вибрати правильний? Тоді вам варто прочитати нашу статтю: Як вибрати найкращий рослинний протеїновий порошок?
