Веганські та рослинні протеїни

Веганські та рослинні протеїни це категорія протеїнів, одержуваних із рослинних джерел. Найчастіше це протеїн з конопель, бобових (соя, горох) або зернових (рис), які часто бувають органічної якості. Їхня велика перевага в тому, що, крім веганів, їх можуть вживати люди, у яких є проблеми із засвоєнням лактози. Однак їх можна включити в раціон як ласощі для тих, хто не уникає продуктів тваринного походження, але хоче скоротити їх споживання або спробувати нові смаки.

Порівняно із сироватковими протеїнами рослинні мають невеликий недолік - менш сприятливий спектр незамінних амінокислот (EAA). Звісно, з цим теж можна легко впоратися, просто використовуйте комбінацію з кількох рослинних білків. Зазвичай рекомендується поєднувати білки бобових з білками зернових. Ідеальним варіантом є збільшення порції приблизно на 25%. Якщо ви все ж хочете підтримати засвоєння амінокислот, що містяться, рекомендується також додати до протеїну пробіотики.

Які види рослинних протеїнів існують?

Різні види рослинних протеїнів відрізняються за амінокислотним спектром, засвоюваністю, ціною, а також за вмістом білка. Давайте ознайомимося з ними ближче.

1. Соєві протеїни

Соєвий протеїн зазвичай містить 65-85% білка і є однією з найпопулярніших рослинних альтернатив серед веганів. Переважно це пов'язано зі сприятливим вмістом у них EAA, які найбільш схожі з високоякісним сироватковим протеїном. Для порівняння, вони зазвичай містять трохи більше цукру, що деякі можуть сприйняти як невеликий недолік. Соєві протеїни особливо популярні серед спортсменів-веганів. Зразковим представником протеїнів цієї категорії є Ізолят соєвого білка.

2. Рисові протеїни

Рисові протеїни виготовляються із зерен рису і зазвичай мають вміст білка 50-78%. Щоб отримати максимальну користь від рисового протеїну, ідеально поєднувати його з протеїном з бобових, наприклад, з протеїном з гороху. Отриманий протеїновий порошок буде значно якіснішим і складнішим. Зразковим представником протеїнів цієї категорії є рисовий протеїн BIO Rice Protein.

3. Конопляні протеїни

Конопляні протеїни виробляються шляхом пресування і подрібнення насіння конопель. Як правило, вони містять близько 50% білка, що менше, ніж сироватковий протеїн. Щоб отримати максимальну користь від конопляного протеїну, ідеально змішувати його з іншими рослинними джерелами білка. Зразковим представником протеїнів цієї категорії є BIO Hemp Protein.

4. Горохові протеїни

Гороховий протеїн належить до бобових джерел і є відносно хорошою альтернативою сироватковому протеїну. Однак, знову ж таки, ідеально поєднувати його з білком зі злаків. Гороховий протеїн вирізняється дещо підвищеним вмістом клітковини, що може бути перевагою, якщо ви хочете довше залишатися ситим. І навпаки, це може бути недоліком, якщо ви прагнете швидкого відновлення після тренування. Зразковим представником протеїнів цієї категорії є BIO Pea Protein.

5. Соняшникові протеїни

Соняшникові протеїни виробляються з добірного насіння соняшнику. Завдяки цьому вони, як і горохові протеїни, можуть похвалитися вищим вмістом клітковини, що може бути ідеальним, якщо ви вживаєте протеїн як перекус, щоб насититися. Соняшниковий протеїн зазвичай містить близько 50% білка, що помітно менше, ніж сироватковий протеїн. Зразковим представником протеїнів цієї категорії є BIO Sunflower Protein.

6. Багатокомпонентні рослинні протеїни

Багатокомпонентні рослинні протеїни - один із найкращих варіантів серед веганських протеїнів. Їхня перевага в тому, що вони містять білки з різних джерел. У результаті дефіцит у вигляді лімітуючої (недопредставленої) амінокислоти зникає, що призводить до отримання протеїну з відносно сприятливим спектром незамінних амінокислот (EAA). Основою таких протеїнів часто є комбінація білків із зернових і бобових культур, яка за якістю найбільш близька до сироваткових білків. У випадку з рослинними протеїнами, що складаються з декількох інгредієнтів, часто можна зустріти, наприклад, поєднання гороху і рису. Зразковим представником протеїнів цієї категорії є BIO Vegan Protein.

Для кого підходять рослинні протеїни?

Спортсмени, які прагнуть росту м'язів і уникають тваринних білків.
Люди, які хочуть схуднути і яким необхідно збільшити споживання білка.
Вегани та вегетаріанці.
Люди, у яких є проблеми із засвоєнням лактози.
Люди, які хочуть урізноманітнити свій раціон рослинним білком.
Кухарі та кулінари, які хочуть збагатити свої страви рослинним білком.
Люди, яким необхідно збільшити кількість білка у своєму раціоні.

Як приймати рослинні протеїни?

Для протеїну зазвичай рекомендується порція 0,25-0,3 г білка на кг маси тіла. Однак, якщо ви не хочете обтяжувати себе підрахунками, ви не помилитеся, якщо приймете 20-40 г суміші. Це відповідає більш-менш заповненій 30-грамовій мірній ложці.

Для рослинних протеїнів рекомендується споживання приблизно на 25% більше порівняно з тваринними білками. Це пов'язано з тим, що рослинні джерела зазвичай містять меншу кількість лейцину і EAA. Ви можете підтримати засвоюваність рослинного білка, наприклад, за допомогою пробіотиків.