Девять Cоветов как Облегчить Менструальные Боли и Гармонизировать Менструальный Цикл

Многие женщины каждый месяц испытывают неприятные симптомы предменструального синдрома (ПМС). Затем наступает менструация, и так продолжается дикая скачка на американских горках эстрогена и прогестерона. В этот период вы можете испытывать боли и спазмы в нижней части живота и спины, обильные кровотечения, усталость или изменения настроения. Все это может мешать справляться с повседневными обязанностями, снижая мотивацию к физическим упражнениям, соблюдению диеты и достижению любых других целей. Вместо этого вы лежите перед телевизором в течение нескольких часов, и жизнерадостные женщины в рекламе гигиенических средств кажутся вам чем-то из мира фантастики.

Что происходит с организмом во время менструации?

Гормоны определяют ваш менструальный цикл. В основном это эстроген и прогестерон. Их уровень меняется на протяжении всего цикла, а вместе с ним и все, что происходит в организме. Он готовится к возможной имплантации оплодотворенной яйцеклетки и беременности. Но если этого не происходит, то слизистая оболочка выделяется из организма во время менструального цикла. К сожалению, это часто сопровождается такими неприятными симптомами, как болезненные спазмы, перепады настроения, повышенная утомляемость и неконтролируемая тяга к сладкому.

Менструация обычно длится 3-8 дней, и можно заранее определить, когда она начнется в течение месяца. Вместе с тем, некоторые женщины сталкиваются с нерегулярностью, задержками или неприятными симптомами, которые негативно влияют на повседневную жизнь. [1]

Каковы общие симптомы менструации?

Менструальные симптомы и их интенсивность могут быть разными. На это влияют генетика, психологические факторы, а также образ жизни. Помимо кровотечения, эти симптомы являются частью предменструального синдрома (ПМС). Некоторые женщины испытывают их в наибольшей степени как часть ПМС. В этом случае сама менструация может парадоксальным образом принести некоторое облегчение.

1. Кровотечение

Вместе с кровью из организма выходит и слизистая оболочка матки. В случае гормонального дисбаланса, когда слизистая оболочка разрастается до чрезмерной толщины, кровотечение может быть сильнее.

2. Боль в нижней части живота и спине

Здесь чаще всего виноваты вещества под названием простагландины, которые вырабатываются маточной оболочкой. Они вызывают сокращения мышц матки, что служит для удаления ее накопившегося слоя. [2]

3. Перепады настроения

Возможно, это падение уровня серотонина, из-за которого вы чувствуете себя как на эмоциональных американских горках. Этот нейротрансмиттер тесно связан с психикой и настроением. Его уровень обычно повышается и понижается вместе с эстрогеном, который находится на низком уровне, особенно незадолго до и в начале менструации. [3]

4. Повышенная тяга к сладкой и жирной пище

Низкий уровень серотонина является причиной повышенной тяги к шоколаду, печенью, чипсам и другим продуктам, которые вы жаждете в эти дни. Это связано со снижением способности организма испытывать чувство сытости. Тогда мозг может побудить вас съесть больше сладкого и жирного, поскольку в таких продуктах содержится много калорий. [4]

5. Усталость

Снижение уровня серотонина или нарушение сна – наиболее распространенные причины ощущения повышенной усталости в этот период. Во время ПМС и в первые дни менструации вам может быть трудно спать без помех достаточно долго из-за болей в животе и психического дискомфорта. [5]

Вы страдаете от частой усталости и не знаете, как с ней справляться? Возможно, вам поможет наша статья Почему вы постоянно устаете? 7 самых распространенных причин и их решения.

6. Боль и чувствительность груди

Эстроген и прогестерон вызывают увеличение молочных желез и протоков, что впоследствии может проявляться не только в увеличении груди, но в боли и чувствительности. [6]

7. Акне и другие симптоматические проявления на коже

В то время как уровень эстрогена и прогестерона колеблется на низком уровне во время менструации, тестостерон остается практически неизменным на протяжении всего цикла. В определенные периоды он может стать более выраженным, чем обычно, вызывая, при этом, прыщи и ухудшение внешнего вида кожи. [7]

8. Вздутие живота и другие проблемы с пищеварением

Высокий уровень простагландинов может влиять и на работу кишечника, способствуя усиленному сокращению мышц пищеварительного тракта. Это может проявляться во вздутии живота, запорах, а также в более частых походах в туалет. [8]

Если вам интересно, что еще может вызвать вздутие живота, прочитайте нашу статью Почему вы страдаете от вздутия живота и как от него избавиться?

9. Задержка воды

Во время ПМС и первых нескольких дней менструации масса тела может немного увеличиться, даже на несколько кг. В основном это связано с повышенной задержкой воды, вызванной гормональными изменениями. С каждым днем менструации количество воды постепенно приходит в норму. [9]

Если вам интересно, что еще может быть причиной увеличения веса, прочитайте нашу статью Почему весы показывают большую цифру, но это не жир.

Что может вызвать боль при менструации?

Боль в нижней части живота и спине испытывает большинство женщин во время ПМС и в первые дни менструации. Как правило, она вполне терпима, и женщины воспринимают ее как нормальную часть менструального цикла. Но некоторые женщины испытывают боль и спазмы такой интенсивности, что им трудно справляться с повседневными делами. Это состояние в медицине называется дисменореей и часто сопровождается головной болью, головокружением, тошнотой или рвотой. [2]

Какие самые распространенные причины боли при менструации или дисменореи?

Найти конкретную причину болевых ощущений при менструации порой довольно сложно. Лучший совет может дать врач (гинеколог), который проведет специализированное обследование и на основании этого сможет поставить диагноз и предложить пути решения проблемы. Но есть причины, которые чаще всего встречаются у женщин с дисменореей. [10]

1. Первичная дисменорея

В этом случае спазмы появляются непосредственно до и в начале менструации. В основном их вызывают простагландины, которые образуются в слизистой оболочке матки. Эти вещества провоцируют сокращения мышц и сосудов матки. Их уровень, как правило, снижается с каждым днем менструации, а вместе с ним и ощущаемая боль. [2]

2. Вторичная дисменорея

Этот тип отличается не только причиной, но и характером боли. Она может постепенно усиливаться с течением времени и обычно длится дольше, чем обычная менструальная боль. Наиболее распространенным источником этой проблемы являются текущие заболевания репродуктивных органов. К ним относится эндометриоз – это заболевание, при котором ткань слизистой оболочки матки (эндометрия) распространяется за пределы полости матки. Существует PCOS, или синдром поликистозных яичников. Он связан с гормональным дисбалансом и обычно проявляется в виде нарушения хода менструации. Это может быть причиной трудностей с зачатием ребенка, а также нарушения менструального цикла. Это также может быть причиной трудностей с беременностью. [11]

Если вы хотите узнать больше о PCOS, прочитайте нашу статью PCOS – синдром, о котором должна знать каждая женщина.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

9 способов облегчения обильной и болезненной менструации

Существует ряд методов, позволяющих лучше справиться с менструальной болью (первичной дисменореей). Вы можете найти тот, который подходит именно вам. Вам не нужно беспокоиться о каких-то шаманских ритуалах или пить волшебные зелья из Хогвартса. Это простые и совершенно естественные изменения в повседневной жизни, но они могут принести отличные результаты в виде облегчения боли при менструации. И, возможно, благодаря им вам больше не придется принимать ибупрофен и другие анальгетики.

1. Попробуйте легкие физические упражнения

Обычно в первые дни менструации, когда боль наиболее интенсивна, вас тянет на диван, а не в спортзал. Вы даже не думаете о подъеме тяжелых весов, HIIT или интенсивном кардио. Но что если попробовать йогу, растяжку, легкую пробежку или даже прогулку? Занятия низкой интенсивности помогут вам улучшить кровоток во всем теле, расслабить мышцы в области таза и, что самое главное, выпустить эндорфины. Бета-эндорфин, в частности, обладает обезболивающим эффектом в дополнение к положительному влиянию на настроение. Он может помочь вам уменьшить ощущение боли. Помимо этого, он может снижать аппетит, что пригодиться в эти дни. [12-13]

• Положительное влияние регулярных физических упражнений на уменьшение менструальной боли было подтверждено в ряде исследований.
• Участники занимались спортом 2-3 раза в неделю по 45-60 минут.
• Наиболее распространенными были легкие аэробные нагрузки, такие как бег, танцы или быстрая ходьба, а также йога или изометрические упражнения. 
• Физическая активность в целом приводила к снижению использования обезболивающих средств и более редким прогулам на работе или в школе из-за менструальных болей. [12-13]

2. Полностью разогрейтесь

Использование тепла – один из самых известных методов облегчения боли. Оно снимает мышечное напряжение, расслабляет мышцы живота и усиливает кровообращение в тазу. Это позволяет избавиться от местного воспаления и отека, которые являются распространенной причиной боли, вызванной сдавливанием нервов. Традиционно используются горячие полотенца, теплые гелевые пакеты, бутылка с горячей водой или теплый душ. Сауна тоже может помочь при слабой боли, если соблюдать гигиенические меры безопасности. [14]

Если вам интересно, как правильно пользоваться сауной и что она может сделать для вас, кроме облегчения боли, прочитайте нашу статью Сауна и здоровье: Правильная процедура, польза и влияние на организм.

3. Высыпайтесь и отдыхайте

Гормональные изменения и болезненные спазмы во время менструации могут нарушить сон. Недостаток сна приводит к усталости, которая, в свою очередь, способствует более плохому преодолению менструальных симптомов. В долгосрочной перспективе плохое качество сна может даже привести к нерегулярным месячным.

Как лучше спать во время менструации?

• Во второй половине дня и вечером рекомендуется ограничить потребление кофе и других напитков с кофеином, алкоголя и продуктов с высоким содержанием жира и калорий.
• Избегайте использования телефона, компьютера и просмотра телевизора перед сном. В качестве альтернативы вы можете использовать фильтр синего света на этих устройствах.
• Легкая растяжка или йога непосредственно перед сном помогает снять мышечное напряжение, делая все тело более расслабленным.
• Регулярная вечерняя рутина поможет вам подготовиться ко сну. Перед сном можно принять теплый душ, затем создать приятную атмосферу в комнате и как следует проветрить ее. Затем, чтобы успокоить себя, можно послушать расслабляющую музыку, почитать книгу и попить травяной чай или горячее какао с макой.
• Грелка может помочь облегчить боль в животе, как и положение, в котором вы лежите. Идеальная поза – это поза эмбриона, когда вы лежите на боку, подтянув колени к животу и обняв их руками. Это уменьшит напряжение мышц живота. [15-16]

Если у вас проблемы с засыпанием, вам могут быть полезны и другие советы по более быстрому засыпанию и качественному сну в нашей статье Как быстро заснуть? Попробуйте наши простые советы для более качественного сна.

4. Ограничьте потребление алкоголя

В это время, когда вы не совсем эмоционально устойчивы, вам может прийти в голову мысль поискать решение на дне бокала вина. Алкоголь может помочь на время отключиться, расслабиться и немного притупить боль. Но потом, как правило, наступает трезвость с еще более тяжелыми менструальными симптомами и легким похмельем. Это приводит к обезвоживанию, которое может вызвать сгущение менструальной крови. Это затрудняет отхождение маточной слизи, вызывая еще большую боль и спазмы в нижней части живота. Кроме того, алкоголь может повышать уровень эстрогена и тестостерона в организме. Это может проявляться в еще больших перепадах настроения, раздражительности и ухудшении других симптомов ПМС и менструации. [17]

• Перед началом менструации и в первые несколько дней рекомендуется избегать любимого алкогольного напитка и сосредоточиться на употреблении воды и других безалкогольных напитков. 
• Вода должна составлять большую часть вашего ежедневного потребления жидкости. 
• Вы можете разнообразить потребление воды напитком без кофеина с BCAA, цинком и витаминами, чаем или ароматизировать воду лимоном, мятой и другими травами.
• За день вы должны выпивать 30 – 45 мл воды на килограмм массы тела.

5. Следите за избытком сахара и соли в пище

Кусочек шоколада, пара печений или порция домашнего десерта могут сделать эти трудные дни лучше. Но есть сладости на завтрак, обед и ужин – не самая лучшая идея. Согласно исследованиям, высокое потребление сахара может увеличить риск болезненной менструации. Если вы предпочитаете сладкое соленым лакомствам, таким как чипсы или соленые орешки, вам тоже будет не лучше. Эти продукты содержат много соли, которая в чрезмерном количестве может вызвать вздутие живота, а также задержку воды в организме. Вы уже боретесь с этими симптомами во время ПМС и менструации, поэтому не стоит рисковать и усугублять их. [18]

• Следите за количеством соли в пище и старайтесь найти варианты с меньшим содержанием соли. Лучше всего готовить еду дома, так как в этом случае вы сможете лучше контролировать количество используемой соли. В качестве приправы рекомендуется использовать травы, чеснок и другие специи без добавления соли.
• Пробиотические продукты, такие как йогурт, кефирное молоко, кимчи, квашеная капуста, темпех или комбуча, способны поддержать правильное пищеварение. [19]

Исчерпывающие советы и рекомендации по здоровому питанию можно найти в нашей статье Что такое здоровая диета и как научиться питаться правильно?

6. Контролируйте потребление важных витаминов

Достаточное потребление всех витаминов является залогом поддержания здоровья. Они играют важную роль в менструальном цикле и его плавном протекании. Согласно ряду исследований, некоторые из них могут даже помочь облегчить симптомы ПМС и менструации.

Какие витамины могут влиять на менструальный цикл, согласно научным исследованиям?

• Витамин B1 может уменьшить симптомы ПМС, и его добавки показали свою эффективность у женщин с болезненной и обильной менструацией. [20]
• Витамин B6 важен для выработки нейромедиаторов дофамина и серотонина. Эти вещества тесно связаны с настроением и могут регулировать чувство тревоги и аппетит. Дофамин также связан с чувством удовлетворения и счастья. [21]
• Витамин D крайне важен не только с точки зрения иммунитета и усвоения кальция. Он способствует поддержанию регулярной менструации и ее плавному течению. Он влияет на гормональное здоровье, и его низкий уровень наблюдается у женщин с СПКЯ. [22]

7. Магний, кальций, цинк и омега 3

Минералы и полезные жиры в виде омега-3 жирных кислот способствуют правильному функционированию женского организма. Их недостаток часто обнаруживается у женщин с ПМС и дисменореей. По этой причине ученые задались целью изучить влияние этих веществ на физические и психологические проявления менструального цикла. На основании проведенных исследований они обнаружили их благотворное влияние.

• Магний может облегчить симптомы ПМС и менструации, особенно благодаря своему расслабляющему воздействию на нервную систему и мышцы. Он может помочь снять мышечное напряжение в области матки, тем самым облегчая болезненные спазмы. В БАДах его часто сочетают с витамином В6. Было показано, что в такой комбинации он помогает облегчить нежелательные менструальные симптомы, такие как задержка воды, боли в животе и тревожность. [23]
• Кальций оказался полезным и для женщин, которые испытывали неприятные симптомы ПМС и менструации. Он смог уменьшить задержку воды, аппетит и боль, возникающие в этой фазе цикла. [24]
• Омега-3 жирные кислоты могут способствовать регулярности менструального цикла. Также было доказано, что их прием эффективен у женщин с СПКЯ. [25]
• Цинк может снизить выработку простагландинов, которые являются главным виновником спазмов в животе. Кроме того, он известен своим положительным влиянием на репродуктивную функцию. [26]
• Хром помогает регулировать уровень сахара в крови, что способствует подавлению неконтролируемой тяги к сладкому. По этой причине он является популярным ингредиентом пищевых добавок, снижающих аппетит, таких как Appetite Control. [27]

9. Испытайте силу трав

Травы могут помочь вам легче пережить этот сложный период. Некоторые из них, как показали исследования, помогают при нерегулярной и болезненной менструации. Они обладают успокаивающим эффектом и могут действовать в организме подобно гормону счастья дофамину. А его никогда не бывает достаточно во время месячных. Они могут помочь наладить ваше пищеварение и избавиться от вздутия живота. [28-29]

Наиболее часто используемые травы для облегчения симптомов ПМС и менструации

• Ромашка (Matricaria chamomilla)
• имбирь (Zingiber officinale)
• Фенхель (Foeniculum vulgare)
• Манжетка обыкновенная (Alchemilla vulgaris)
• целомудренное дерево (Vitex agnus castus)

Каждому из вас может подойти и помочь разная лечебная трава. Вы можете найти ее в виде чая или пищевых добавок. [28-29]

9. Попробуйте комплексные пищевые добавки 

Диетические добавки для женщин, такие как Pink Balance, сочетают в себе силу витаминов, минералов и растительных экстрактов. Благодаря сложному профилю ингредиентов, они могут воздействовать на широкий спектр неприятных симптомов ПМС и менструации. Pink balance также идеально подходит для женщин с СПКЯ, нерегулярным и болезненным циклом. Его оценят девушки и женщины, которые не имеют таких проблем, но просто хотят чувствовать себя немного лучше во время месячных. Содержащиеся в нем вещества благотворно влияют на психику и репродуктивные функции и помогают правильному протеканию основных фаз цикла.

Помимо вышеупомянутого цинка, фенхеля или экстракта фенхеля, в этой добавке есть и другие активные ингредиенты. Например, мио-инозитол – это витаминоподобная молекула, которая используется в лечении СПКЯ. По словам экспертов, исследовавших это вещество, оно может повышать уровень серотонина. Возможно, именно поэтому мио-инозитол так часто ассоциируется с улучшением настроения и снятием тревоги. Содержащийся в нем витамин B9 (фолиевая кислота) помогает уменьшить усталость и истощение, что полезно в дни, когда вы чувствуете нехватку энергии. Кроме того, альфа-липоевая кислота (ALA) способствует поддержанию гликемического уровня, что может помочь уменьшить тягу к сладкому.

О чем вы должны помнить?

Все психические и физические симптомы, которые вы испытываете во время менструации, могут мучить не только вас, но иногда даже ваших близких. К счастью, есть способы облегчить их и пережить эти тяжелые дни немного легче.

Прежде всего, вы можете попытаться внести некоторые изменения в свой образ жизни. Легкая физическая активность, такая как йога или ходьба, может облегчить боль и напряжение в нижней части живота и спины. Правильный выбор продуктов питания может помочь уменьшить тягу к сладкому и избавить от вздутия живота или других проблем с пищеварением. Также рекомендуется сосредоточиться на достаточном количестве сна, который даст вам энергию, чтобы лучше справиться с этими днями. Все это можно подкрепить приемом отдельных витаминов, минералов или трав. Например, можно обратиться к комплексным диетическим добавкам, таким как Pink Balance, которые разработаны с учетом потребностей женского организма.

Если вам понравилась наша статья и вы узнали новую информацию, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями. Они будут рады узнать, как лучше справиться с ПМС и болезненными менструальными симптомами.

Источники:

[1] Menstrual cycle—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

[3] PMS Emotions: Mood Swings In Women During Period. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psychology Today. Serotonin: What It Is and Why It’s Important for Weight Loss.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Period fatigue: Treatment, causes, and prevention. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Breast Tenderness Before Period: Why It Happens and How to Reduce the Pain. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Period Acne: Causes, Types, and Treatment of Menstruation Acne. Mobile Product for Women’s Health. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dr. Jolene Brighten. How Prostaglandins Cause Painful Periods + What to Do About It. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-painful-periods-what-to-do-about-it/

[9] Creekside Center For Women. Water retention: Relief for this Premenstrual Symptom. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, A. S., & Mehulic, S. Diagnosis and Initial Management of Dysmenorrhea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Northside Gynaecology. What are periods like when you have PCOS? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L., & HelmiSetiawan, A. (b.r.). EFFECT OF AEROBIC EXERCISE ON MENSTRUAL PAIN. 6. – http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J., & Lee, S. H. Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] D. S. J. M. How does your period impact your sleep? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] SleepScore. 7 Ways to Get Better Sleep While on Your Period. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-on-your-period/

[17] Alcohol and Period: Surprising Truth about Drinking on Your Period. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller, E. R., & Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Bavil, D. A., Dolatian, M., Mahmoodi, Z., & Baghban, A. A. Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M., & Bahmani, M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, A. A., & Eid, P. M. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Hormonal Profile and Ovarian Stromal Blood Flow in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Evidence Based Women’s Health Journal. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, G. A. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrating life-style focused approaches into the management. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 common digestive herbs and their health benefits. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-herbs-and-how-they-benefit-your-health-a3624266.html