Протеины для веганов и вегетарианцев, их различия, свойства и преимущества

Протеины для вегетарианцев разделяются на растительные и животные, которые не содержат мясных белков. Однако, если вы полностью исключили из своего рациона животные источники пищи, не отчаивайтесь. На рынке представлен широкий ассортимент растительных веганских протеинов, которые обеспечат вас необходимым количеством белка. В этой статье мы рассмотрели отдельные свойства веганских и вегетарианских протеинов, а также их различия и преимущества. [1]

 

Протеины для веганов и вегетарианцев, их различия, свойства и преимущества

 

Растительный или животный протеин

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, содержат много белка. Белки - это 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Это означает, что организм не может вырабатывать их сам, а получает их с помощью диеты и пищевых добавок. Это облегчает людям, потребляющим продукты животного происхождения, придерживаться ежедневной потребности в белках и незаменимых аминокислотах. Протеины животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты и поэтому являются комплексными белками. [2] [3]

 

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, также являются комплексными белками. Однако в большинстве случаев в растительном белке отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот, чаще всего метионин, изолейцин и лизин. По этой причине производители смешивают растительные белки с многокомпонентными продуктами, чтобы веганы также могли быть обеспечены всеми незаменимыми аминокислотами в одной дозе. [3] [2] Чтобы узнать больше о необходимости EAA, прочитайте нашу статью Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка.

 

Rastlinný vs. živočíšny proteín

 

Протеины для вегетарианцев

Протеины для вегетарианцев в основном получают из молока, яиц, а также растительных белков. Сюда входят сывороточный протеин, казеин, яичный протеин и растительные протеиновые порошки. Преимущество молочных белков состоит в том, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые растительные белки могут не содержать.

 

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, а именно whey protein, производится путем отделения твердой части молока от жидкой сыворотки. [4] Преимущество сывороточного протеина состоит в том, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его комплексным. Он также содержит высокую долю BCAA, которые поддерживают производительность и силу и могут помочь в похудении. [5] [6] Подробнее об этом виде протеина узнайте в нашей статье Сыворотка и сывороточный протеин: все, что вы должны знать

 

Вегетарианские протеины

2. Казеин

Казеин представляет собой твердую фракцию молока и составляет 80% молочных белков, а остальные 20% составляет сыворотка. Казеин, также называемый ночным протеином, усваивается организмом медленнее, а сывороточный протеин - быстрее.

 

Медленный распад белка означает, что белок постепенно поступает в кровоток, что позволяет организму получать преимущества от казеина в течение более длительного периода времени. Поэтому рекомендуется принимать казеин перед сном или в течение дня, а сывороточный протеин - сразу после силовых тренировок. Кроме того, из-за того, что казеин переваривается организмом медленнее, вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. [7] [9] Как и другие животные белки, казеин является комплексным источником белка. [8] [9] Подробнее о казеине и его преимуществах можно прочитать в нашей статье Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них

 

3. Яичный протеин

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются комплексным источником белка. То есть они содержат все девять незаменимых аминокислот и дополнительно содержат большое количество лейцина. Эта аминокислота способствует росту и регенерации скелетных мышц и регулирует уровень сахара в крови. [10]

 

Яичный протеин является вторым по величине источником аминокислот лизина и BCAA сразу после сывороточного протеина. Потребление яичного белка является отличной альтернативой для людей с непереносимостью молока, которые не могут принимать сывороточный протеин. [11]

 

Вегетарианские протеины - сывороточный, казеин, яичный

 

Веганские протеины

Веганы не потребляют продукты животного происхождения. Они не едят мясо, молоко, яйца и поэтому не могут употреблять сывороточный протеин, казеин или яичный протеин. К счастью, существует много видов протеиновых порошков, которые также подходят для веганов. Какие именно?

 

1. Соевый протеин

Соевый протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, в том числе высокую долю BCAA, что делает его комплексным протеином. Он также содержит много полезных растительных соединений, которые могут помочь в правильном питании и снизить уровень холестерина. [20]

 

Он производится с применением технологии многоступенчатой обработки, которая удаляет углеводы и увеличивает отношение глютамина. Эта аминокислота помогает предотвратить мышечную перенагрузку, удаляя молочную кислоту из организма. Соевый протеин полезен при диетах, поскольку в нем практически не содержатся углеводы. [20]

 

Соевый протеин

 

2. Протеин из киноа

Киноа, как правило, считается отличным источником клетчатки, белка, витамина В и железа. Он также является комплексным протеином. Как единственный протеин из зерен, он содержит больше лизина, чем любой другой источник растительного белка. Лизин важен для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов. [21]

 

Зерна киноа могут помочь снизить уровень холестерина и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, таких как рак толстой кишки. [30]

 

Протеин из киноа

 

3. Гороховый протеин

Гороховый протеин особенно богат незаменимыми аминокислотами, как лейцин, изолейцин и валин, которые способствуют регенерации мышц. Однако, как и другие бобовые, он имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина, которая помогает расщеплять холестерин и уменьшает количество жира в почках и печени. [14] [25]

 

В течение 3-месячного исследования молодые люди в возрасте 18-35 лет были разделены на две группы. Первая группа употребляла 25 г горохового протеина утром и после силовых тренировок, а вторая группа принимала плацебо. У мужчин, которые потребляли гороховый протеин, бицепс увеличился на 20% по сравнению с группой, которая принимала плацебо - только на 8%. [14] Это же исследование также показало, что гороховый протеин способствует чувству сытости. [15]

Гороховый протеин

 

4. Конопляный протеин

Конопляный протеин вырабатывается из семян конопли, но из сорта, содержащего лишь небольшое количество соединения тетрагидроканнабинола (ТГК). Это означает, что протеин не может вызывать наркотические и галлюциногенные состояния. [16]

 

Конопля является отличным источником белка, незаменимых аминокислот, клетчатки, железа и магния. Именно высокое содержание клетчатки делает ее уникальным растением, поскольку благодаря этому поддерживается здоровое питание и появляется чувство сытости. Однако конопляный протеин нельзя считать комплексным протеином, поскольку он не содержит аминокислоту лизин[26] [11] [16]

 

Конопляный протеин

 

5. Рисовый протеин 

Коричневый рис содержит намного больше белка, чем белый рис, поэтому большинство рисовых протеинов получают путем измельчения зерен коричневого риса. Рисовый протеин имеет низкое содержание лизина, но является хорошим источником BCAA. [18]

 

В двухмесячном исследовании 30-летние мужчины принимали 48 г рисового протеина 3 раза в день, а именно сразу после тренировки. Их бицепс в среднем увеличился на 12%. Такие же результаты наблюдались и у мужчин, которые потребляли 48 г сывороточного протеина при тех же условиях. [19] Это исследование показывает, что рисовый протеин может быть таким же отличным источником мышечного роста, как и сывороточный протеин.

 

Рисовый протеин

 

6. Тыквенный протеин

Семена тыквы имеют относительно высокое содержание белка. При обработке семян в порошок, удаляется большая часть жира, что снижает содержание калорий. По этой причине принимать тыквенный протеин на низкокалорийных диетах полезно для похудения. Однако тыквенный протеин не содержит незаменимых аминокислот треонин и лизин и поэтому не является комплексным протеином. [17]

 

Семена тыквы являются одним из лучших природных источников магния. Они также содержат большое количество антиоксидантов, в том числе витамин Е, который укрепляет стенки кровеносных сосудов и поддерживает иммунитет организма. [17] [27] Потребление семян тыквы обеспечивает большое количество полезных жиров и цинка. По этой причине семена тыквы связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Они помогают улучшить здоровье сердца, простаты и защищают организм от некоторых видов рака. [27]

 

Тыквенный протеин

 

7. Подсолнечный протеин 

Семечки подсолнуха - отличный вариант потребления белка. Они содержат большое количество белка и клетчатки, которые помогают пищеварению, снижают уровень холестерина и поддерживают чувство сытости. [28]

 

Подсолнечный протеин обеспечивает высокую долю BCAA для наращивания мышечной массы, но содержит относительно низкое количество лизина. Чтобы повысить его уровень, подсолнечный протеин комбинируется с соевым белком или киноа, которые являются комплексными протеинами. [22]

 

Подсолнечный протеин

 

8. Саша Инчи (Sacha Inchi) протеин 

Саша Инчи - это виноградная лоза, которая растет в перуанских тропических лесах. На виноградной лозе растут звездообразные плоды, которые не содержат необходимых питательных веществ. Однако, семена являются отличным источником белка, и именно поэтому они используются для производства протеинового порошка. Тем не менее, из-за своего экзотического происхождения он менее доступен и является более дорогим, чем другие органические протеиновые порошки. [23]

 

Семена саша инчи являются хорошим источником незаменимой аминокислоты аргинин, которая используется для производства оксида азота. Аргинин помогает расширить артерии, таким образом улучшая кровоток и снижая кровяное давление. [23] [31] Подробнее об аргинине в статье 8 полезных свойств аргинина для здоровья и спортсменов.

 

Саша Индии протеин

 

9. Чиа протеин

Семена чиа получают из растения Salvia hispanica, которое родом из Южной Америки. Эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому являются источником высококачественного органического белка. [24] Однако по сравнению с соевым протеином, который также является комплексным, чиа протеин содержит значительно меньше белка. Тем не менее, в нем содержится больше клетчатки, поэтому чувство насыщения после его потребления остается дольше. Кроме того, он полон витаминов и минералов, в том числе он содержит биотин, который помогает превращать пищу в энергию. [13] [24]

 

Чиа протеин

 

10. Многокомпонентный растительный протеин 

Отдельные растительные протеины не могут предоставить организму все незаменимые аминокислоты, поэтому производители комбинируют и продают их как многокомпонентные веганские протеины. Например, комплексные соевые протеины и киноа протеины обычно используются в сочетании с другими растительными протеинами. [21]

 

Поэтому внимательно прочитайте этикетку веганского протеина, перед тем как покупать, чтобы убедиться что он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Например, наш Протеин Bio Vegan - это отличный источник белков, который содержит гороховый, рисовые и конопляный белок. Смесь этих белков снабжает организм всеми незаменимыми аминокислотами для поддержки роста и регенерации мышц.

 

Bio vegan протеин

 

В этой статье мы рассмотрели виды веганских и вегетарианских протеинов и их преимущества. В таблице мы подготовили сравнение веганских и вегетарианских растительных протеинов на основе содержания белка, калорий и того, является ли данный протеин комплексным или нет. [13]

 

Растительный протеинСодержание белка в 28 г протеинаКоличество калорий в 28 г белкаКомплексный протеин

Соевый протеин

22 г

95 ккал

да

Рисовый протеин

22 г

107 ккал

нет

Гороховый протеин

21 г

100 ккал

нет

Тыквенный протеин

18 г

103 ккал

нет

Саша Инчи протеин

17 г

120 ккал

нет

Подсолнечный протеин

13 г

91 ккал

нет

Конопляный протеин

12 г

108 ккал

нет

Чиа протеин

10 г

50 ккал

да

Киноа протеин

10 г

113 ккал

да

 

 

Какой вегетарианский или веганский протеин предпочитаете вы? Поделитесь своим мнением в комментариях. Мы надеемся, что вы узнали все, что вас интересовало о растительных протеинах. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

 

 

 

Источники:

[1] Melina V - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[2] Lauren Mazzo - Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? - https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle

 

[3] Craig WJ - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

 

[4] Kris Gunnars, BSc - Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide - https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101

 

[5] Atli Arnarson - 10 evidence-based health benefits of whey protein - https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein

 

[6] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein - https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

 

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? - https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

 

[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take - https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

 

[9] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/

 

[10] Adda Bjarnadottir, MS - How Much Protein in an Egg? - https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg

 

[11] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

 

[12] Franziska Spritzler, RD, CDE - The 7 Best Types of Protein Powder - https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

 

[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

 

[14] Babault N - Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520

 

[15] Smith CE - The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818

 

[16] Tang CH - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

 

[17] Rezig L - Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935

 

[18] Kalman DS - Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326

 

[19] Joy JM - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948

 

[20] Rizzo G - Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010

 

[21] Megan Ware RDN LD - Health benefits of quinoa - https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php

 

[22] Guo S - A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881

 

[23] Gonzales GF - Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833

 

[24] Sandoval-Oliveros MR - Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604

 

[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine

 

[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? - https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein

 

[27] Marsha McCulloch, MS, RD - Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds - https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds

 

[28] Marsha McCulloch, MS, RD - Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More - https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds

 

[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits - https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa

 

[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine

 

[31] Gavin Van De Walle - 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally - https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide

 

[32] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? - https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey