Недостаток каких полезных элементов чаще всего наблюдается у веганов и как их восполнить?

Количество людей, которые полностью исключают мясо, рыбу, яйца, молоко и другие продукты животного происхождения из своей диеты постоянно растет. Например, в Соединенных Штатах Америки, количество веганов выросло на поразительные 400% (с 4 до 20 миллионов) в отрывок времени между 2014 и 2018 годом. Подобный тренд набирает обороты во всех странах мира.

Диета, основанная на потреблении продуктов исключительно растительного происхождения имеет много преимуществ, но в то же время может вызывать трудности. В ней отсутствуют продукты, являющиеся основными источниками витамина B12, железа, белка и других важных нутриентов. В продуктах растительного происхождения эти вещества содержаться в меньших количествах, и в менее усваиваемой форме. Именно поэтому необходимо четко понимать, как правильно организовать веганскую диету таким образом, чтобы в ее состав входили все необходимые нутриенты.

Веганская диета и ее преимущества

Правильно составленная веганская диета может обладать большим количеством преимуществ. Если она основана на бакалейных продуктах, таких как крупы, овощи, фрукты и бобовые, это значит что в ее состав входит большое количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Кроме того, в веганской диете вы, как правило, не найдете насыщенные жиры и холестерин, которые являются вредными для здоровья веществами. Таким образом, состав веганской диеты оказывает положительное влияние на человеческий организм и предотвращает развитие определенных заболеваний. [1]

Благодаря научным исследованиям был обнаружен интересный факт. Веганы более склонны к ведению более здорового образа жизни, чем другие люди. Они меньше курят и проводят не так много времени за просмотром телевидения, больше спят и занимаются спортом, а также более внимательно следят за своим здоровьем. Именно поэтому любители растительной продукции, как правило, отличаются более худым телосложением и крепким здоровьем, чем остальные люди. [2]

Веганская диета также способствует потере веса. Благодаря тому, что она подразумевает потребление бобовых, цельнозерновых злаков, овощей и других цельных продуктов, эта диета отличается высоким содержанием клетчатки. Подобные продукты со временем становятся все более и более насыщающими, что в конечном итоге приводит к небольшому снижению потребляемой калорийности. Благодаря веганской диете, организм запасает меньше жира и энергии на единицу веса чем при любой другой диете. Именно по этой причине при 100 % переключении на растительную диету, многие люди избавляются от лишнего веса без подсчета калорий. [3–4]

Риски, связанные с веганской диетой

С другой стороны, растительная диета также связана с определенными рисками, что обязательно необходимо учесть при ее планировании. Например, растительная диета может содержать недостаточное количество нутриентов, которые главным образом содержатся в продуктах животного происхождения. Некоторые из этих нутриентов содержаться в растительной пище, но в менее усваиваемой форме. Более того, в определенные веганские блюда специально добавляют эти нутриенты. Именно поэтому любители растительной пищи должны учитывать, какие продукты необходимо включать в свою диету и какие пищевые добавки стоит использовать, чтобы удовлетворить все потребности организма. [1–2]

Полностью растительная диета может принимать самые разные формы. Если правильно ее спланировать и включить в нее широкий спектр бакалейных продуктов и минимальное количество продуктов, подвергнутых интенсивной обработке, скорее всего вы получите все нутриенты, необходимые для правильной работы организма. Однако если не задумываться о подобных вещах, есть картошку фри на пару с веганскими бургерами только потому, что они веганские, тогда ваша диета точно не будет здоровой и сбалансированной.

При переходе на диету, которая состоит из растительной пищи на 100%, необходимо следить за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество энергии. Продукты, входящие в веганскую диету в среднем отличаются более низкой энергетической плотностью, чем в случае со смешанной диетой. Это значит, что, например, 100 г приготовленной чечевицы или тофу содержат меньше калорий, чем 100 г говядины. Подобная перемена может легко привести к снижению в количестве вырабатываемой в организме энергии, что может быть опасно и в первую очередь для спортсменов. По этой причине порции веганов зачастую превышают в размерах порции людей, придерживающихся смешанной диеты. [5]

10 нутриентов, которых не хватает в растительной диете

Диета, основанная на злаковых, бобовых, фруктах, овощах, а также орехах содержит все необходимые витамины и минералы. Однако в реальности,  даже такая диета может быть сопряжена со многими трудностями, что противоречит некоторым исследованиям. Одно из исследований, например, демонстрирует, что у 28% осмотренных веганов наблюдалась недостаточность одного из основных нутриентов, что было показано тестами крови. Результаты также показали низкий уровень витамина B12, витамина D, железа, кальция и цинка. К другим нутриентам, недостаток которых наблюдается в растительной диете, относят жирные кислоты Омега-3 и йод. Помимо этого, недостаточный прием белка часто встречается у людей, придерживающихся растительной диеты, это в особенности характерно для спортсменов, которые особенно нуждаются в этом макронутриенте. У них также наблюдаются пониженные уровни креатина и карнозина.

Мы расскажем вам о необходимой дозе ежедневного потребление нутриентов, указанной в методиках Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA) и сравним эти значения с данными, предоставленными немецкоговорящими странами (DACH).

1. Витамин B12

Витамин B12 или кобаламин выполняет несколько важных для работы организма функций. Например, он участвует в правильном функционировании психики, нервной системы, а также в производстве красных кровяных клеток. Недостаток этого витамина часто выражается в изменениях в настроении, отсутствии концентрации или анемии (недостаточность красных кровяных клеток), в результате чего появляется слабость, снижение физической активности и бледность. [7–8]

Какие растительные продукты являются натуральными источниками витамина B12 и в какие блюда их можно добавлять?

• Водоросль нори
• соевый, овесовый, рисовый, кокосовый и другие растительные напитки
• растительный протеин
• овощной йогурт, сыр или крем
• дрожжи
• растительные альтернативы мяса, ветчины или колбас
• тофу, темпе, сейтан
• хлопья на завтрак

Какую дозу витамина B12 рекомендуется употреблять ежедневно?

• EFSA рекомендует взрослым потреблять 4 мкг витамина B12 каждый день, а женщинам стоит увеличить дозировку до 4.5 мкг во время беременности и до 5.0 мкг при кормлении грудью.  [10]
• Специалисты DACH также рекомендуют взрослым потреблять 4 мкг витамина каждый день. [11]

Каковы рекомендации сообщества The Vegan Society в отношении потребления витамина B12?

• Вам необходимо потреблять 2-3 порции еды, обогащенной витамином B12 каждый день, чтобы получать 3 мкг витамина каждый день.
• Или принимайте пищевую добавку, содержащую 10 мкг витамина каждый день.
• Последним вариантом является потребления пищевой добавки, содержащей 2000 мкг витамина на еженедельной основе. Необходимость в такой высокой дозировке объясняется в первую очередь ограниченными возможностями внутреннего фактора. Поэтому нам приходится рассчитывать на пассивное усвоение витамина B12, ведь организм усваивает лишь 1% этого компонента. Таким образом, чтобы достигнуть рекомендуемой потребляемой дозы, необходимо принимать до 20 мкг витамина. [12]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Витамин D

Витамин D играет критическую роль в поддержании здоровья костей и правильном функционировании иммунной системы. Недостаточность витамина D может привести к истончению костей и повышению их хрупкости. Мы получаем этот витамин в основном благодаря солнечному свету, который воздействует на нашу кожу. Летом или весной, когда мы, как правило, проводим больше времени на улице, не стоит волноваться о витамине D. Однако это не относится к людям которые нечасто выходят из дома. Период с осени до весны является наиболее проблематичным, ведь мы не проводим так много времени на улице и получаем меньше солнечного света. В подобных случаях основными источниками этого витамина могут быть продукты животного происхождения (рыба, яичные желтки, печень). Именно поэтому люди, придерживающиеся растительной диеты рискуют развить недостаточность витамина D. [8, 13]

Одним из решений может быть потребление продуктов, обогащенных витамином D или пищевых добавок. Необходимо также учесть тот факт, что веганские продукты содержат менее усваиваемую форму витамина D – эргокальциферол (D₂ ). Исключением является витамин D, полученный из лишайника. Лишайник содержит более усваиваемую форму витамина – холекальциферол (витамин D3), которая чаще всего содержится в продуктах животного происхождения. [8, 13]

Какие продукты, как правило, содержат витамин D?

• соя овес, кокос, рисовое молоко как альтернативы
• овощной йогурт, сыр или крем
• хлопья на завтрак
• фруктовый сок

Какую дозу витамина D рекомендуется употреблять ежедневно?

• EFSA рекомендует взрослым потреблять 15 мкг витамина D каждый день, в случае редких контактов с солнечным светом. [14]
• Согласно рекомендациям DACH, мы должны потреблять 20 мкг витамина D ежедневно. [11]

3. Цинк

Цинк является минералом, который участвует более чем в 300 химических реакциях в человеческом организме и, таким образом, играет важную роль в протекании многих процессов. Он является основным компонентом, регулирующим функционирование иммунной системы, синтеза белка, а также поддержания необходимого уровня тестостерона в крови. Цинк участвует в формировании тестостерона и предотвращает его преобразование (распад) в эстрогены – женские половые гормоны. Женщины, в частности, обращают внимание на положительное влияние цинка на состояние волос, кожи и ногтей. Наш организм не способен синтезировать цинк, поэтому важно получать его из внешних источников на ежедневной основе. [15]

Это вещество также содержится в растительной пище, например в зерновых злаках, овсе, бобовых и орехах. Однако в случае с потреблением этих продуктов возникает проблема, связанная с получением цинка, по причине того, что они содержат фитаты, которые негативно влияют на усвояемость продукта в организме. Высушивание или проращивание бобовых и орехов может помочь, так как оба эти процесса снижают количество фитатов, содержащихся в продукте. Пищевые добавки являются еще одним способом повышения ежедневной потребляемой дозы цинка. [2, 15] 

Какие растительные продукты являются источниками цинка?

• овес, киноа, рис, пшеница
• тыква, кунжут, конопляное семя
• орехи кешью, миндаль, арахис, и ореховая паста
• грибы
• бобы, горох, чечевица
• какао и темный шоколад

Какую дозу цинка рекомендуется потреблять каждый день?

• EFSA рекомендует потреблять 9.4 – 16.3 мг цинка взрослым мужчинам и 7.5-12.7 женщинам, повышенная доза цинка рекомендуется людям, потребляющим большие количества фитатов. В период беременности и лактации, женщины должны повысить дозу на 1.6-2.9 мг в день. [16]
• DACH рекомендует потреблять 11-16 мг цинка в день  мужчинам и 7-10 мг в день женщинам. Ежедневная рекомендуемая доза составлена с учетом потребления фитатов. Во время беременности и лактации, женщины должны повысить дозу потребляемого цинка до 14 мг. [11]

4. Железо

Железо это основной минерал, необходимый организму, который обеспечивает перенос кислорода из легких в другие внутренние органы. Он также способствует правильному формированию красных кровяных тел. Железо является основным компонентом кровяного пигмента гемоглобина, который обеспечивает их функционирование. Низкий уровень железа может привести к анемии, что чаще всего выражается в повышенной усталости, проблемах с дыханием и бледности кожи. [17]

В отношении источников, железо слегка похоже на цинк. Существует большое количество растительных источников этого минерала. Проблема вновь возникает с его усвояемостью. В этих источниках железо содержится в негемовой форме и организму тяжелее ее использовать, чем в случае с гемовой формой железа, которая характерна для продуктов животного происхождения. [2]

Именно поэтому, веганы больше рискуют развить недостаточность этого вещества. Поэтому им, как правило, необходимо повысить ежедневную дозу потребляемого железа в 1.8 раза больше рекомендуемой. Высушивание, проращивание и ферментация продуктов питания также может повысить усвояемость железа. Другим способом повысить уровень железа может быть получение витамина C из фруктов, овощей, а также пищевых добавок. Диетические добавки также могут помочь вам повысить ежедневную дозу потребления этого минерала. Если вы будете пользоваться диетическими добавками убедитесь что они содержат комплекс из железа и витамина C. [2, 17]

Какие растительные продукты являются источниками железа?

• чечевица, нут, бобы и другие бобовые
• тофу, квиноя
• орехи кешью, семена чиа, тыквы, конопли
• листовые овощи
• обогащенные продукты (хлопья на завтрак)

Какую дозу железа рекомендуется потреблять ежедневно?

• Согласно EFSA, 16 мг железа каждый день достаточно, чтобы обеспечить организм необходимым железом. [18]
• DACH рекомендует потреблять 10 мг железа взрослым мужчинам и 10-15 мг женщинам. Доза для женщин слегка повышена по причине того, что их организм теряет железо в период менструации. Беременным женщинам рекомендуется повысить дозу до 30 мг в день и до 20 мг в день при кормлении грудью.  [11]

5. Жирные кислоты Омега 3

Жирные кислоты Омега-3 это важнейшие жиры, которые участвуют в правильном функционировании сердца, головного мозга и глаз. Они также обладают противовоспалительными эффектами, что особенно актуально для людей, которые, например, страдают от болей в суставах.

Докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентоеновая кислота (EPA) как правило содержатся в рыбе и других морепродуктах. В небольшом количестве они содержатся в яйцах и мясе. Единственным растительным источником этих веществ являются водоросли. Именно по этой причине альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в орехах, семенах и маслах, изготовленных из этих продуктов, чаще всего входят в веганскую диету. [19]

Однако компоненты EPA и DHA играют более важную роль в функционировании нашего организма чем ALA. Они более тесно связаны с правильным функционированием большинства внутренних органов. Несмотря на то, что наш организм способен преобразовывать ALA в EPA и DHA, это происходит лишь в 10% случаев. На эффективность этого преобразования оказывают влияние такие факторы как возраст и образ жизни. В реальности же, организм преобразовывает только 1-5% ALA в DHA. [20-21]

Эффективность этого преобразования можно с легкостью стимулировать путем принятия более оптимальной дозы жирных кислот омега 6, которые содержатся, например, в маргарине, подсолнечном масле и бакалейных продуктах. Большинство людей получают жирные кислоты омега 6 из своей диеты и зачастую им требуется снизить их количество, чтобы достичь наилучшего соотношения. Наилучшим, как правило, считается соотношение 1:1 омега 6 жирные кислоты : омега 3 жирные кислоты. К сожалению, у многих людей не получается достичь подобного соотношения. В этом случае мы рекомендуем приблизиться к указанным выше значением настолько, насколько это возможно. [2, 22]

6. Кальций

Кальций также является минералом, который, согласно исследованиям, часто присутствует в недостаточных количествах в веганском рационе. Он является основным строительным элементом для наших зубов и костей, а также обеспечивает их правильное функционирование. Помимо этого, кальций оказывает положительное влияние на работу мышц. Вместе с магнием, он играет важную роль в сокращении мышц, а его недостаток может привести к развитию мышечных судорог. Поэтому, любители растительной диеты чаще могут быть подвержены истончению костей и появлению в них трещин. [2, 24]

Метаболизм кальция в организме является весьма сложным процессом. Его усвояемость и использование зависят от множества факторов, таких как уровни некоторых гормонов, витамина D и K, магния и калия. Все эти вещества участвуют в формировании костей и их функционировании и могут компенсировать недостаток кальция в организме. У людей, придерживающихся диеты богатой фруктами и овощами и не содержащей мяса, наблюдаются перемены в pH мочи, которая содержит больше щелочи (хоть ее количество и не превышает установленные физиологические лимиты). Это может привести к снижению уровня выведения кальция из организма, но это, конечно же, не означает, что веганы могут полностью забыть о приеме кальция. Этот элемент также играет важную роль в метаболизме витамина D, сокращении мышц и нервной трансмиссии. [8, 24]

К наиболее богатым кальциям продуктам относят молоко, йогурт, сыр, семена мака, орехи и овощи. Таким образом, складывается впечатление, что существует большое количество растительных источников, в состав которых входит этот элемент. Однако зачастую возникает проблема с усвояемостью некоторых из этих продуктов. Оксалаты, фитаты, а также клетчатка в составе этих продуктов сильно снижают их усвояемость. В связи с этим, включайте в свою диету гипооксалатные овощи, обогащенные продукты, а также пищевые добавки. [1, 24]

Какие растительные источники содержат кальций?

• Овощи с низким содержанием оскалатов: брокколи, кольраби, пекинская капуста, репа или бок-чой, а также тахини.
• Обогащенные продукты: хлопья, молочные альтернативы, тофу, сок

Какая ежедневная доза кальция является рекомендуемой?

• EFSA рекомендует потреблять 1000 мг кальция каждый день взрослым в возрасте до 24 лет. После 25 лет, 904-950 мг кальция будет достаточно. [26]
• Специалисты DACH составили единую рекомендацию для людей старше 19 лет, которая составляет 1000 мг кальция ежедневно.  [11]

7. Йод

Йод это минерал, который в первую очередь необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Он вовлечен в создание гормонов, которые участвуют в метаболизме нутриентов (белков, углеводов и жиров). Таким образом, он контролирует уровень базального метаболизма, который влияет на количество энергии расходуемой нашим организмом. Кроме того, йод поддерживает правильную работу головного мозга (память, мышление), а также нервной системы. Именно поэтому, недостаток йода может привести к дисфункции щитовидной железы (гипотериозу), что проявляется в повышенной усталости и наборе веса. В период физического развития организма, недостаток йода может оказать негативное влияние на развитие мозга и интеллекта. Для того чтобы максимально избежать упомянутых выше проблем, во всем мире ученые советуют как можно чаще использовать йодированную соль. [27]

Этот минерал чаще всего входит в состав рыбы, морепродуктов и молочных продуктов. В связи с этим, веганы рискуют развить недостаток йода. В частности это было продемонстрировано научным исследованием, которое показало что 80% веганов, живущих в Словакии страдают от йодной недостаточности. С другой стороны, люди, придерживающиеся растительной диеты также рискуют развить избыточность этого вещества, что тоже связано с определенными рисками. Это может быть вызвано чрезмерным употреблением бакалейных продуктов или водорослей, которые содержат этот минерал в больших количествах. [5]

Использование йодированной соли, которую добывают из богатых йодом продуктов и добавок помогает веганам обеспечить достаточный уровень йода в организме.

Какие веганские продукты содержат йод?

• йодированная соль
• бананы, брокколи, зеленый горошек, лимская фасоль
• Водоросли: нори, вакаме, келп
• Обогащенные продукты: овощные напитки, хлопья, соки

Какую дозу йода рекомендуется потреблять каждый день?

• Согласно EFSA, 150 мкг йода каждый день является достаточной дозой для взрослых мужчин и женщин. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется увеличить дозу до 200 мкг.  [28]
• Специалисты DACH рекомендуют взрослым принимать 180-200 мкг йода каждый день. Беременным женщинам рекомендуется принимать 230 мкг йода каждый день, а кормящим женщинам – 260 мкг каждый день.

8. Белки

Сочетаемость полностью растительной диеты и достаточного потребления белков это тема, которую также довольно часто обсуждают в самых разных кругах. При переходе на веганскую диету, человек полностью отказывается от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Эти продукты содержат большое количество высококачественного белка, ведь в их состав входят все основные аминокислоты, которые наш организм не способен производить. Они необходимы для защиты и роста мышц и других тканей. Белки также участвуют в производстве ферментов, гормонов и играют важную роль в правильном функционировании иммунной системы. Естественным образом возникает вопрос, “Возможно ли придерживаться веганской диеты и все равно получать все необходимые аминокислоты?” 

Это безусловно возможно, при условии, что вы будете следовать некоторым простым правилам. В первую очередь, необходимо помнить что растительные источники белка не всегда содержат все необходимые аминокислоты. Бобовые, как правило, не содержат метионин и цистеин, а в хлопьях содержится недостаточное количество лизина. Тем не менее, если правильно сочетать эти источники, вы можете получить весь спектр аминокислот вместе со всеми необходимыми белками. Это совсем не сложно: просто придерживайтесь сбалансированной диеты и потребляйте различные виды бобовых (чечевицу, тофу, бобы) и семян (пшеницы, риса, квиноя) в течение дня. [29]

Необходимо уделять особое внимание размеру порций, при потреблении блюд богатых белком. Растительные продукты, как правило, усваиваются медленнее чем продукты животного происхождения, поэтому возможно вам придется увеличить порции. По этой причине веганам часто советуют увеличить количество потребляемых белков на 10% от рекомендуемой нормы. Пробиотики также могут стать полезным пополнением к вашей диете, ведь они обладают более высокой усвояемостью. [5, 29]

Веганские протеины также могут оказаться полезными для увеличения общего количества потребляемых белков. Вы можете выбрать однокомпонентные источники (соя, рис, горох) или более комплексные продукты, содержащие сразу несколько видов белка, которые зачастую включат в себя более широкий спектр аминокислот. Таким образом, к веганским белкам применяется то же правило, что и к обычным продуктам – лучше всего сочетать разные виды белка.  [5, 29] 

9. Креатин

Креатин это вещество, которое наш организм производит каждый день и по большей части хранит в мышцах. Несмотря на это, его также можно найти в продуктах питания, особенно в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко). Именно поэтому веганы потребляют меньше креатина каждый день, что может привести к снижению уровня содержания креатина в организме. Спортсмены должны в первую очередь волноваться о количестве креатина, который они потребляют каждый день. Креатин помогает восстановить уровень энергии в клетках мышц, который также известен как АТФ. Это в первую очередь необходимо для выполнения интенсивных упражнений, когда вам нужно достичь максимальной скорости и напряжения мышц. Креатин также играет важную роль в работе силовых спортсменов, ведь он является быстрым источником энергии, при этом поддерживающим мышечный рост. [31]

К счастью, вы можете эффективно повысить уровень креатина в мышцах даже если вы придерживаетесь растительной диеты, при помощи диетических добавок. Их эффективность была доказана сразу несколькими научными исследованиями, которые показали что повышение уровня креатина в организме ведет к улучшению спортивных и силовых показателей, а также к мышечному росту. [5]

Какая доза креатина является рекомендуемой?

Согласно последним исследованием, продолжительный прием 3 – 5 г креатина каждый день помогает повысить спортивные показатели. Эту дозу можно принимать до или после тренировки, или в любое время дня вне зависимости от того является ли этот день тренировочным. Для улучшения усвояемости креатина, рекомендуется иногда сочетать его с приемом источника углеводов (мальтодекстрин, фруктовый сок) и белок. [5, 31]

Если вы хотите узнать больше о креатине, не пропустите нашу статью Как выбрать самый качественный креатин?

10. Карнозин

Карнозин это еще одно натуральное вещество, которое получается при сочетании двух аминокислот – бета-аланина и гистидина. Исследования показали, что карнозин оказывает антиоксидантные эффекты на организм и увеличивает спортивные показатели. Он также может снизить количество производимой в мышцах молочной кислоты в ходе выполнения интенсивных упражнений. Это может помочь снизить чувство усталости и улучшить спортивные показатели. Уровень содержания карнозина в организме по большей части регулируется принятием бета-аланина, который в основном содержится в мясе и яйцах. К сожалению, карнозин не входит в состав растительных продуктов. Именно поэтому веганы могут обладать пониженным уровнем карнозина в организме, чем люди, придерживающиеся смешанной диеты. [32]

Решением этой проблемы могут стать диетические добавки, содержащие карнозин или бета-аланин. Эффекты этих добавок особенно полезны для спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки, таких как кроссфитеры, спринтеры, а также любители ВИИТ.

Какая доза карнозина и бета-аланина является рекомендуемой?

Как правило, рекомендуется принимать 500 – 1000 мг карнозина каждый день. В случае с бета-аланином, рекомендуется начать с принятия 4 – 6 г каждый день, после чего снизить дозу до 2 – 5 г по прошествии месяца.  [32-34]

Вывод

Хорошо-спланированная веганская диета может содержать все необходимые нутриенты и оказывать самый широкий спектр полезных эффектов на ваше здоровье. Тем не менее в ней часто в недостаточных количествах представлены витамин B12, железо, цинк и белок. Все эти вещества необходимы для правильной ежедневной работы организма и поддержания здоровья. Поэтому необходимо регулярно восполнять эти вещества при помощи продуктов, которые их содержат, а также при помощи обогащенных продуктов. В некоторых случаях стоит воспользоваться диетическими добавками.

Если кто-то в вашем окружении придерживается полностью растительной диеты, поделитесь с ними этой статьей. Возможно это поможет им лучше спланировать свою диету.

Источники:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Nutrients of Concern for Individuals Following a Plant-Based Diet. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[6] Vegetarian and Vegan Trends Pushing More People Into Deficiency Risk. – https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[7] Office of Dietary Supplements .Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[8] Craig, W. J. Health effects of vegan diets. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[9] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[10] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[12] The Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[13] Nhs.Uk. Vitamin D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[14] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for vitamin D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[15] Office of Dietary Supplements. Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[16] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[17] The Vegan Society. Iron. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[18] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[19] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[20] Vegetarian’s Challenge—Optimizing Essential Fatty Acid Status. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[21] Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., Cunnane, S. C., & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

[22] Significance of Ratio of Omega-3 and Omega-6 in Human Health with Special Reference to Flaxseed Oil. – https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[23] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[24] Office of Dietary Supplements. Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[25] Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K.-T. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for kalcium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[27] Office of Dietary Supplements. Iodine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[28] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[29] Today’s Dietitian Magazine. Plant Proteins.– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[30] EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein.– https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[33] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[34] Nootropics Expert. L-Carnosine .– https://nootropicsexpert.com/l-carnosine/