ОглавлениеОглавление
Помните ли вы еще легендарный Тамагочи? У многих из нас когда-то был виртуальный питомец в кармане, которого нужно было кормить, с которым нужно было играть или обеспечивать ему спокойный ночной сон. Эта простая формула заботы могла бы быть применена и к нашему виртуальному аватару и здоровью нашего тела, которое, хотя и не посылает нам уведомлений и не пищит, как Тамагочи, ежедневно говорит с нами на своем собственном языке.
Иногда оно шепчет о воде, в другое время кричит от голода, жаждет витаминов, а порой молчит, напоминая нам, что мы тоже важны. Прислушиваться к сигналам нашего здоровья в современном стремительном мире совсем не просто. Мы уделяем повышенное внимание различным сферам, будь то работа, учеба, домашнее хозяйство или семья. Метафорическое пищание нашего внутреннего Тамагочи часто отходит на второй план, поскольку обычно требует дополнительных действий.
Однако в сегодняшней статье я убежду вас, что забота о вашем здоровье не обязательно должна быть столь сложной, как может показаться на первый взгляд. Вот резюме простых ежедневных задач, которые помогут вам укрепить здоровье с минимальными усилиями и игриво впишутся в ваш повседневный распорядок.
Питание, физическая активность и психическое благополучие на пути к здоровью
Для простоты мы разделили наши шаги на три блока: питание, физические упражнения и психическое здоровье. В каждой из этих областей мы объясним, почему это важно, и рассмотрим минималистичные действия для работы над ней.
1. Питание
Наше тело подобно небольшой химической фабрике, которая обрабатывает все, что мы в нее вводим, как основной поставщик, и функционирует соответственно. Если мы заботимся о здоровом и сбалансированном питании, где у нас есть все высококачественные микро (витамины и минералы) и макро (протеин, углеводы, жиры) нутриенты, это может помочь нам избежать различных хронических заболеваний.
И наоборот, если мы предаемся различным фастфудам, полуфабрикатам, копченостям и другим ультрапереработанным продуктам, наша химическая фабрика получает много соли, насыщенных и транс-ненасыщенных жиров – жирных кислот, сахара или других проблемных нутриентов, которые со временем могут заставить мигать ее красные лампочки. Их сигнал затем может проявиться, например, в виде высокого кровяного давления, холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем. [1]
1.1 ТОП-5 преимуществ, почему вам следует заботиться о своем питании
Питание, которое мы употребляем, может влиять на [2 – 7]:
- уровень риска сердечно-сосудистых и хронических заболеваний, диабета и некоторых видов рака
- мозг и когнитивные функции, которые дают нам способность воспринимать, запоминать, учиться, мыслить или принимать решения
- состав и функцию кишечного микробиома, который поддерживает как пищеварение и усвоение питательных веществ, так и играет роль в иммунной функции нашего организма
- Психическое здоровье, так как дефицит ключевых питательных веществ, согласно исследованиям, связан с ухудшением настроения или повышенным риском психических расстройств
- иммунную систему, поскольку ее оптимальное функционирование связано с достаточным количеством калорий или оптимальным потреблением энергии, макро- и микронутриентов (например, витаминов D, C, A, E, омега-3…), которые в первую очередь поступают из рациона
Само питание также влияет на продолжительность жизни, поскольку, например, повышенное потребление промышленно обработанных продуктов связано с более высоким риском ожирения и смертности от различных заболеваний. Приятным бонусом с точки зрения питания также является улучшение спортивных результатов и состава тела. Действительно, при достаточном потреблении всех питательных веществ вы повысите производительность в любом виде спорта, а также улучшите состав тела в пользу мышечной массы и потери жира.
1.2 Ежедневные мини-задачи для улучшения вашего питания с акцентом на здоровье
Здоровое питание не обязательно означает необходимость вставать на три часа раньше на следующий день, чтобы приготовить еду на неделю и обеспечить необходимое количество калорий. Вы также можете начать с конкретных мини-задач, которые вас совершенно не перегрузят. Не стесняйтесь выбрать только одну задачу на сегодня, или столько, сколько сможете выполнить. Затем, освоив их, вы можете добавлять новые и постепенно продвигаться к большим изменениям небольшими шагами.
Для большей ясности и акцента на простоте мы обобщим отдельные действия в таблицу, которая убедит вас в том, что вы можете применить их самостоятельно.
| Простой шаг на каждый день | Преимущества для вашего здоровья |
|---|---|
| 🍎 Употребляйте не менее 2 штук фруктов в течение дня. | Повышенное потребление полезных для здоровья питательных веществ, таких как клетчатка, микроэлементы и макроэлементы. |
| 🍫Всегда имейте под рукой питательный перекус (протеиновый батончик, сэндвич, овсянка в стакане, фрукты с йогуртом…) | Защита от голода и потребление важных микро- и макроэлементов. |
| 🍭 Заменяйте обычные сладости на протеиновые закуски (батончики, овсяные хлопья, печенье, протеиновые напитки, молочные продукты…) | Способствует росту и поддержанию мышц, а также влияет на здоровье костей. [15] |
| ☕️ Попробуйте день без подслащивания и откажитесь от сахара, например, в кофе или чае | Снижение потребления калорий, риска избыточного веса и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или некоторых видов рака. [8] |
| 💦 Выпейте воду утром, а не кофе | Восполнение жидкости, потерянной за ночь, улучшает кровообращение и способствует оптимальному функционированию органов, включая мозг. [9] |
| 📱 Ешьте без TV, мобильных телефонов и других отвлекающих факторов | Так называемое осознанное питание (mindful eating) может улучшить ваши привычки питания, предотвратить переедание и дать вам больший контроль над вашим рационом. [10] |
| ⏳ Питайтесь в регулярное время | Помогает лучше контролировать вес, снижает риск метаболических нарушений, уменьшает голод и тягу к нездоровым перекусам. [12] |
| 🥬 Добавляйте овощи к каждому приему пищи | Снижение риска ожирения, сердечно-сосудистых и многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака. [13] |
| 🥜 Перекусывайте орехами один раз в день | Положительное влияние на уровень холестерина, артериальное давление и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. [14] |
| 🥓 Ограничьте употребление промышленно обработанных продуктов | Улучшение здоровья, снижение риска различных хронических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака. [16] |
| 🐟 Включите рыбу в свой рацион (лосось, анчоусы, сардины, сельдь…) | Они являются источником омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительным эффектом, снижают артериальное давление и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. [25] |
Статьи о питании, которые научат вас есть более здоровую пищу:
- Что такое здоровое питание и как научиться питаться правильно?
- Рыба на вашей тарелке: какая самая полезная, а какую следует избегать?
- 7 советов о том, как сократить потребление высокообработанных продуктов в вашем рационе и питаться более здорово
- Широкий обзор суперпродуктов: какие из них лучшие и как они могут вам помочь?
- Сменная работа: как правильно питаться и не набирать вес во время ночных смен
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Движение
С эволюционной точки зрения, мы рождены для движения. Наши предки были в основном охотниками и собирателями, охотились за пищей, собирали различное сырье, мигрировали в поисках лучших условий и ежедневно проходили длинные мили, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме и пользоваться обилием преимуществ физических упражнений.
Однако в наши дни малоподвижный образ жизни играет главную роль, в некотором роде приковав нас к стульям. Каждый день мы сидим на работе или в школе. Затем мы склонны валяться на диване или выбирать различные другие, опять же малоподвижные, занятия, такие как кафе, скамейки в парке, долгое сидение в туалете с мобильным телефоном в руке, кино, театр, рестораны и бары, где, помимо прочего, от нас снова ожидается сидение. Результатом является очень низкий расход энергии, который не компенсируется адекватно достаточной физической активностью. Наши организмы истощаются, наши мышцы атрофируются, и этот комфорт взимает свою плату в виде повышенного риска хронических заболеваний, инсульта, некоторых видов рака, высокого кровяного давления, ожирения и повышенного уровня холестерина. [17]
- Если вы задаетесь вопросом, сколько калорий мы сжигаем во время занятий спортом или другой деятельности, обратитесь к нашему калькулятору расхода энергии.
2.1 ТОП-5 преимуществ, почему движение должно вас заинтересовать
Физическая активность может влиять на наше здоровье следующим образом [18 – 22]:
- предотвращение или снижение риска хронических заболеваний (ожирение, сердечно-сосудистые проблемы, когнитивная дисфункция, воспалительные заболевания кишечника, рак молочной железы, колоректальный рак, рак эндометрия и т.д.)
- улучшение чувствительности к инсулину, контроль уровня глюкозы в крови и снижение риска развития диабета 2 типа
- укрепление мышц и костей, повышение плотности костной ткани, улучшение равновесия, координации и снижение риска остеопороза
- противовоспалительные эффекты и укрепление иммунной системы
- долголетие
2.2 ежедневные мини-задачи для получения пользы от физических упражнений и улучшения вашего здоровья
Опять же, как и с диетой, вам не нужно бежать в спортзал завтра утром и заниматься силовыми тренировками в стиле Ронни Коулмана. Для начала достаточно постепенно включать движение в вашу повседневную рутину.
ВОЗ рекомендует, чтобы не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю было необходимо для получения пользы от упражнений. Это примерно эквивалентно одному эпизоду серии фильмов о Гарри Поттере. На первый взгляд, это кажется много, но если разбить, это около 22 минут в день. Однако вы вольны распоряжаться этим временем по своему усмотрению и можете выделить 30 минут на упражнения пять дней в неделю, зная, что на выходных об этом можно не думать. Но я определенно рекомендую естественное движение и в выходные дни также, в идеале в сочетании с пешей прогулкой или велосипедной поездкой, например. [23]
| Простой шаг на каждый день | Преимущества для вашего здоровья |
|---|---|
| 🕺🏼 Попробуйте утреннюю растяжку | Улучшение гибкости, состояния мышц, суставов и кровообращения. [30] |
| 💪🏼 Уделите несколько минут разминке | Положительное влияние на высокое кровяное давление, здоровье сердца и уровень холестерина. Продление жизни. [26 – 27] |
| 𓊍 Пользуйтесь лестницей | Поднимание по лестнице в течение 20 секунд до нескольких минут, три-пять раз в день, может улучшить кардиореспираторную форму. [24] |
| 🚶🏼➡️ Проходите не менее 3867 шагов | Это количество шагов связано с более низким риском смертности от различных причин. В случае с количеством шагов, конечно, чем больше, тем лучше, и вы можете постепенно дойти до числа 10 000. [28] |
| 🌳 Воспользуйтесь перерывом в работе/учебе и прогуляйтесь на свежем воздухе | Улучшение настроения, ощущение большей энергичности, снижение усталости и негативного влияния на когнитивные функции. [29] |
| 🤸🏼♀️ Выполняйте упражнения с собственным весом | Экономия времени, развитие стабильности, укрепление кора, важного для осанки, развитие координации и гибкости, сжигание калорий и общее укрепление всего тела. |
| 📿 Приобретите фитнес-браслет | Более точный подсчет шагов и, в сочетании с приложением, разнообразные мотивационные задачи, побуждающие вас идти дальше и еще больше увеличивать положительное влияние упражнений на ваше здоровье. |
| 🚶🏽♀️➡️ Добавьте микро-движения в течение дня (несколько приседаний, небольшая прогулка) | Все вышеупомянутые преимущества движения. |
| Большая ответственность за выполнение упражнений и взаимная мотивация. | Многочисленные преимущества для здоровья, упомянутые выше. |
| 🙋♂️🙋♀️ Попробуйте найти партнера для тренировок | Большая ответственность за выполнение упражнений и взаимная мотивация. |
Статьи о движении, которые познакомят вас с его преимуществами:
- 9 видов йоги и их преимущества для физического и психического здоровья
- 11 причин начать бегать. Как это изменит ваше тело?
- 8 преимуществ плавания, которые заставят вас сегодня же отправиться в бассейн
- Как меняются ваш разум и тело, когда вы начинаете заниматься спортом и правильно питаться?
- Езда на велосипеде может помочь укрепить ноги, ягодицы и сбросить вес. Что еще она может сделать?
3. Психическое здоровье и релаксация
Представьте, что ваш разум подобен ноутбуку, работающему без остановки. По прошествии некоторого времени он начинает перегреваться, давать сбои и, наконец, выключается, благодаря тепловой защите, которая просто отключает его в последний момент для предотвращения фатальных последствий. Ваше психическое здоровье весьма схоже с этим процессом. Можно сказать, что оно составляет половину нашего общего здоровья. Безусловно, ему не идет на пользу постоянное пребывание в пробках, ежедневная погоня за чем-либо и переживание множества хронических, то есть долгосрочных стрессовых ситуаций, которые повышают артериальное давление, ослабляют иммунитет, вызывают раздражительность, головные боли, нервозность и многие другие неблагоприятные последствия. [31]
Нам также необходимо периодически отключаться, чтобы охладить наш процессор в виде головы и перезарядиться. Разумеется, бесконечное пролистывание социальных сетей перед сном не считается. Итак, почему вам следует об этом беспокоиться?
3.1 ТОП-5 преимуществ, почему вам следует заботиться о психическом здоровье
Забота о нашем психическом здоровье может также влиять на наше общее здоровье следующим образом:
- снижение уровня воспринимаемого стресса
- улучшение качества сна
- психологическое благополучие
- улучшение концентрации
- уменьшение усталости и истощения
3.2 ежедневные мини-задания для релаксации и улучшения вашего психического здоровья
И в этом случае нет необходимости немедленно записываться на 3 месяца в спа-салон, пропускать все обязательства, не ходить на работу или игнорировать все, что имеет для вас значение каждый день. Для начала может быть достаточно вспомнить об обычных источниках энергии в виде сна, социальных отношений и занятий, которые приносят вам радость.
| Простой шаг на каждый день | Преимущества для вашего здоровья |
|---|---|
| 🧘🏻♂️ Уделите 10 минут медитации | Снижение стресса и тревоги, улучшение психического благополучия. [32] |
| 📚 Прочитайте несколько страниц книги перед сном вместо прокрутки социальных сетей | Улучшение общего качества сна. [33] |
| 📝 Запишите 3 вещи, за которые вы благодарны | Повышение чувства счастья и уменьшение депрессивных мыслей. [34] |
| 🎞 Найдите время для хобби или занятия, которое вы любите (спортзал, кино, книги, музыка, пешие прогулки…) | Снижение риска стресса, депрессии, тревоги и плохого настроения. Ощущение большего счастья и расслабленности. [35] |
| 😴 Попробуйте метод 3-2-1 (не употребляйте тяжелую пищу за 3 часа до сна, прекратите работу за 2 часа, и не смотрите на экран за 1 час) | Более глубокий сон и улучшение общего качества сна [36] |
| 👩🧑 Проводите время вместе с близкими, будь то семья или друзья | Социализация и положительное влияние на наш разум. [37] |
| 🌿 Выйдите на природу | Долгосрочный положительный эффект на чувства тревоги и депрессии [38] |
| 🌞 Побалуйте себя временем на солнце | Солнечный свет стимулирует выработку витамина D и способствует производству серотонина, который оказывает значительное влияние на наше настроение. [39] |
| 🛀🏼 Примите теплую ванну перед сном | Душ или ванна, запланированные за 1-2 часа до сна продолжительностью не менее 10 минут, могут помочь ускорить процесс засыпания и улучшить качество сна. [40] |
| 😴 Спите 7 – 9 часов каждый день [41] | Максимальное использование преимуществ сна. |
| 📱 Устройте себе цифровой детокс | Улучшение сна, повышение уровня воспринимаемого благополучия и удовлетворенности жизнью. Снижение уровня стресса. [42] |
Статьи о психическом здоровье, которые дадут вам больше ясности относительно его важности:
- 11 способов поддержания здорового образа мышления
- 8 советов о том, как замедлиться и больше наслаждаться жизнью
- 12 советов о том, как позитивно относиться к жизни даже в трудных жизненных ситуациях
- Что такое токсичный позитив? 8 шагов для поддержания здорового оптимизма
Заключение
Когда вы задаетесь вопросом, как поддержать свое здоровье, не паникуйте сразу, что вам нужно предпринять шаги, которые перевернут вашу жизнь с ног на голову. Благодаря научным исследованиям и различным изысканиям, мы теперь знаем, что иногда достаточно реальных мини-шагов, чтобы ежедневно продвигать вперед ваше физическое состояние и здоровье.
Независимо от того, кладёте ли Вы полезный перекус в свою сумку сегодня на завтра, паркуетесь ли дальше от пункта назначения, чтобы совершить прогулку, или принимаете горячую ванну перед сном. Каждое из этих действий может быть маленьким шагом для человечества, но большим шагом для Вашего здоровья. Более того, каждое такое занятие можно рассматривать как отправную точку для дальнейшего развития. В конце концов, Вы никогда не знаете, не подтолкнет ли Вас 10-минутная растяжка к определенному виду спорта, который изменит Вашу жизнь навсегда, в самом лучшем смысле этого слова.
Идеальное начало любого из этих мини-вызовов – сегодня!
[1] Victoria Taylor - Ultra-processed foods: how bad are they for your health? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods
[2] Sareen S Gropper - The Role of Nutrition in Chronic Disease – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9921002/
[3] Fernando Gómez-Pinilla - Brain foods: the effects of nutrients on brain function – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/
[4] Ping Zhang - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/
[5] Laura Lachance, Drew Ramsey - Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/
[6] Camelia Munteanu, Betty Schwartz - The relationship between nutrition and the immune system – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/
[7] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626
[8] Sugar: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
[9] Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg - Water, Hydration and Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
[10] A structured literature review of mindfulness – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
[11] Farshchi Hamid R, Taylor Moira A, Macdonald Ian - Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274882
[12] Jesse Santiamo - Meal Timing: A Practical Guide To Weight Loss And Better Health – https://drjessesantiano.com/meal-timing-a-practical-guide-to-weight-loss-and-better-health/
[13] Yawen Zeng, Juan Du, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Tao Yang, Shuming Yang, Xiaomeng Yang - Coevolution between Cancer Activities and Food Structure of Human Being from Southwest China – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4644535
[14] Emilio Ros - Health Benefits of Nut Consumption – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/
[15] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[16] Melissa M Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du a kol. - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
[17] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[18] Lack of exercise is major cause of chronic diseases – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c110025
[19] Sheri R. Colberg; Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley a kol. - Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association – https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position
[20] Exercise for Your Bone Health – https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
[21] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
[22] Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel et al - Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267
[23] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[24] Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
[25] Dariush Mozaffarian, Jason H.Y. Wu - Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[26] Physical Activity and Your Heart: Benefits – https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
[27] Pedro F. Saint-Maurice, Barry I. Graubard, Richard P. Troiano - Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473
[28] Maciej Banach , Joanna Lewek , Stanisław Surma et al - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
[29] Audrey Bergouignan, Kristina T. Legget, Nathan De Jong et al - Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0437-z
[30] The importance of stretching in injury prevention – https://www.stjamesrehab.com/blog/the-importance-of-stretching-in-injury-prevention
[31] Alina Sharon - What is chronic stress and what are its common health impacts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[32] Masha Remskar - Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention – https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745
[33] Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek et al - Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740874/
[34] Misty Pratt - The Science of Gratitude – https://www.mindful.org/the-science-of-gratitude/
[35] Purposeful activity – https://www.medicarementalhealth.gov.au/living-well/purposeful-activity
[36] Vivian Chung - Try the 3-2-1 Sleep Method to Fall Asleep Fast – https://www.realsimple.com/3-2-1-sleep-method-11711981
[37] Nathan W Hudson, Richard E Lucas, M Brent Donnellan - Are we happier with others? An investigation of the links between spending time with others and subjective well-being – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416486/
[38] Marcia P Jimenez, Nicole V DeVille et al - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/
[39] Simon N Young - How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077351/
[40] Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis a kol. - Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
[41] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton et al - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
[42] Paige Coyne, Sarah J Woodruff - Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
Добавить комментарий