10 советов, как наслаждаться Рождеством и оставаться в форме

Самые долгожданные праздники в году уже не за горами, рождественские базары с бесконечным предложением лакомств в самом разгаре, а кухни постепенно наполняются печеньем и гоголь-моголем. Однако многие люди с ужасом ждут критических дней между Рождеством и Новым годом. Что, если вы снова не сможете себя контролировать? Что, если вы испортите все свои усилия и наберете вес? Эти опасения вполне понятны. Ведь деликатесы, которых вы с нетерпением ждали весь год, таятся за каждым углом. Но хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно отказываться от них, и оставаться в форме может быть довольно легко. В сегодняшней статье мы расскажем вам, как это сделать.

Неизбежен ли набор веса во время рождественских праздников?

Перед Рождеством у многих людей в голове проносятся ужасные сценарии, в которых они наберут не менее 10 кг жира, просто пройдя мимо рождественского ужина. Однако эти страхи относительно преувеличены. Страшные несколько дней между Рождеством и Новым годом – довольно короткий срок для того, чтобы несколько рождественских лакомств вызвали столь значительный набор веса. На самом деле, это практически невозможно. Ведь для того, чтобы набрать 10 кг жира, необходимо потреблять не менее 77 000 ккал. Такое количество энергии содержится, например, в 14,5 кг шоколада или 136 кг яблок. Различные исследования утверждают, что прибавка в весе обычно составляет всего 0,5-1 кг. [1]

Более высокая цифра на весах может даже не означать, что вы набрали жир. Вес также зависит от текущего содержимого кишечника, фазы менструального цикла или времени взвешивания. Изменения в весе также вызваны различными запасами гликогена в мышцах, которые увеличиваются после обильной углеводной пищи, что увеличивает вес мышц. Грамм гликогена связывает около 3 г воды. [10, 11]

Однако если вы полностью перейдете на “рождественский режим”, когда вы едите от рассвета до заката и единственное ваше движение – это ходьба между холодильником и телевизором, изменение цифры на весах может быть более значительным. Но все равно оно не достигнет упомянутых 10 кг.

Однако следует также учитывать, что сезон рождественских застолий начинается не в Рождество. Если весы действительно показывают на 5-10 кг больше, чем в последний раз, когда вы взвешивались, вполне вероятно, что набор веса начался уже тогда, когда в магазинах появились первые гирлянды и шоколадные Санты. Или, возможно, даже раньше. Это означает, что лишний вес набирался постепенно в течение нескольких недель или месяцев. В конечном счете, это означает, что важны не столько мелкие ошибки, которые вы совершаете между Рождеством и Новым годом, сколько то, как вы питаетесь в течение всего года.

Для многих людей период перед Рождеством выходит из-под контроля именно из-за еды, которую они ждали весь год, различных рождественских светских мероприятий и меньшей физической активности. Хотя вы часто не осознаете этого, вы потребляете больше пищи и в то же время меньше двигаетесь.

Какие ситуации являются наиболее критичными?

• Вы чаще встречаетесь с друзьями, посещаете больше рождественских вечеринок, рождественских рынков и подобных мероприятий, где много вкусной еды и напитков.
• И кладовая, и холодильник вдруг выглядят по-другому и наполняются праздничной посудой и продуктами.
• Вы значительно меняете выбор блюд, и многие ежедневные блюда состоят из рождественских деликатесов.
• Вы проводите много времени, сидя перед телевизором, смотря рождественские фильмы и сказки.
• Вы не ходите на работу во время праздников и скучаете по привычному движению.
• Вы много отдыхаете, поэтому часто ограничиваете работу по дому, которая в остальном является обычной частью вашей еженедельной физической нагрузки.

Однако ни один из перечисленных пунктов нельзя назвать неправильным, и этих ситуаций следует полностью избегать. Отдых, семейное времяпрепровождение и хорошая еда – синонимы Рождества. Однако если вы знаете, что во время праздников вы более склонны к изменению привычного образа жизни и хотели бы избежать необходимости худеть после Рождества, полезно подумать о том, где можно сделать небольшие безболезненные изменения. Результатом может стать качественно проведенное рождественское время, а также неизменная цифра на весах.

Если вас больше интересует тема Рождества и набора веса, прочитайте нашу статью Можно ли набрать пять килограммов за Рождество?

Как оставаться в форме во время Рождества?

1. Постарайтесь сохранить как можно больше предрождественских привычек

Небольшое отклонение от привычного распорядка – это часть праздников, и это нормально. Однако если ваша диета превратится в неконтролируемые американские горки, это, скорее всего, приведет к набору веса. Вот почему полезно придерживаться некоторых основных принципов диеты и наслаждаться рождественскими лакомствами только время от времени.

О чем нужно помнить во время праздников?

• Основой любого правильного питания является регулярность. Независимо от того, привыкли ли вы питаться четыре или шесть раз в день, рекомендуется придерживаться такой же частоты и распределения приемов пищи по времени. Если вы слишком сильно ограничиваете себя в количестве пищи, чтобы “оставить место” для какого-нибудь праздничного блюда, есть вероятность, что потом вы не сможете сдержаться. В этом случае вы, скорее всего, переборщите с количеством еды. Если же, с другой стороны, вы увеличите количество ежедневных приемов пищи, то очень легко можете получить избыточное количество энергии. [7]
• Даже во время праздников не забывайте о составе ваших блюд. Каждый основной прием пищи должен содержать сложные углеводы, белки, жиры и клетчатку. Если вы не упустите ни одного из перечисленных питательных веществ, еда насытит вас, и тогда вам будет легче контролировать потребление печенья и других рождественских лакомств. Подробнее о том, как составить здоровый рацион, вы можете узнать из статьи Что такое здоровая диета и как научиться есть здоровую пищу. [2]
• Овощи и фрукты должны оставаться постоянной частью рациона. Даже во время Рождества вы должны съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день, при этом овощи должны преобладать. Эти продукты обеспечат вас важной клетчаткой, которая насытит вас и поможет предотвратить чрезмерное потребление менее подходящих продуктов. [9]
• Кроме того, не исключайте из своего рациона другие полезные продукты, которые вы обычно употребляете. Цельнозерновые продукты, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жиров, рыба или нежирное мясо должны иметь свое место в вашем рационе даже во время праздников. [2,8]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Контролируйте количество пищи и размеры порций

В праздники часто возникает соблазн побаловать себя и положить на тарелку большую порцию. Однако большие порции означают и большее потребление энергии. Поэтому, если вы хотите, чтобы цифра на весах не поднималась слишком высоко, необходимо контролировать количество потребляемых праздничных продуктов, богатых энергией. К “рискованным” относятся не только рождественское печенье, но и жареные блюда, густые супы с высоким содержанием добавленного жира и жирного мяса, жирные колбасы, богатые энергией алкогольные напитки и другие традиционные перекусы.

3. Не забывайте о белке

Как правило, самые вкусные блюда в основном богаты углеводами, сахаром и жирами, и это также относится к рождественскому меню. Напротив, во многих деликатесах не хватает белка. Именно это питательное вещество обладает наибольшей способностью насыщать.

Хорошим примером может служить любое рождественское печенье. Можно подумать, что если побаловать себя несколькими кусочками, то наступит насыщение и голод будет успешно подавлен на более длительное время. Но на самом деле, скорее всего, вы быстро переварите это лакомство, полное сахара и белой муки, и вскоре начнете искать другую порцию. Кроме того, высокое содержание простого сахара, который быстро всасывается из кишечника в кровь, вызывает колебания уровня сахара в крови (гликемию). Впоследствии это может вызвать еще большую тягу к сладкому, что приводит нас к порочному кругу голода и тарелок, полных еды.

Белок может нарушить этот круг. Он обеспечивает ощущение сытости в течение более длительного времени после приема пищи. Кроме того, белок замедляет всасывание углеводов и простых сахаров в кровь, тем самым уменьшая колебания сахара в крови и помогая предотвратить тягу к сладкому. В конечном итоге оба эти эффекта приводят к тому, что вы поглощаете меньшее количество пищи, чем если бы в вашем рационе было недостаточно белка. [2,4]

Как обеспечить достаточное количество белка в рождественском меню?

• Во время каждого приема пищи побалуйте себя источником белка. Вы можете выбрать постные сорта мяса, рыбы, яйца, высококачественную ветчину, молочные продукты, бобовые или различные растительные альтернативы мясу (тофу, сейтан и т.д.).
• Если у вас на тарелке есть блюдо, которое обычно содержит мало белка, добавьте его побольше. Например, добавьте немного йогурта или сливочного сыра в рождественский пирог с коньячным маслом.
• Сывороточный или растительный протеин также может послужить хорошим помощником, если вам не хватает белка.
• Источник белка можно добавлять не только в основные блюда, но и в лакомства и печенье. Например, если вы дополните булочку с корицей молочным кефиром, вы не только удовлетворите свою тягу к сладкому, но и одновременно насытитесь. Это уменьшит вероятность того, что вскоре вам захочется съесть еще одну порцию.

4. Получайте достаточное количество клетчатки

Клетчатка поддерживает чувство сытости и поэтому является отличным помощником при стремлении потреблять меньше калорий. Продукты, содержащие клетчатку, помогают предотвратить чувство голода и тягу к сладкому. Для достижения желаемого эффекта необходимо потреблять 25-30 г клетчатки в день. [3]

Хорошими источниками клетчатки являются цельное зерно, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семечки.

Как обеспечить достаточное количество клетчатки в рождественском меню?

• Выбирайте хлеб из цельного зерна и другие зерновые продукты.
• Включите в свои блюда бобовые или, например, псевдозерновые (киноа, амарант, гречка). Они отлично подходят, например, для супов или спредов.
• Добавляйте овощи в каждое соленое блюдо.
• Сладкие блюда, с другой стороны, отлично сочетаются с фруктами.
• При выпечке вы можете полностью или частично заменить белую муку на цельнозерновую.
• Вы также можете добавить клетчатку в виде пищевой добавки, например, псиллиум, яблочную клетчатку, глюкоманнан или смесь различных видов клетчатки.

5. Ограничьте перекусы и бесконечные перекусы

Когда еда повсюду, куда ни глянь, очень трудно удержаться и не съесть ее. Однако именно такое переедание часто становится камнем преткновения. В этот момент может показаться, что это всего лишь маленький кусочек и ничего страшного не произойдет. Однако, когда эти маленькие перекусы накапливаются в течение дня, калории увеличиваются, и может образоваться довольно большой энергетический профицит.

Представьте себе, например, выходной день, который вы проводите дома в окружении рождественских сладостей. Утром, после завтрака, вы тянетесь за куском рождественского пирога, потому что он просто очень вкусный. Перед обедом вы снова чувствуете голод, но вам не хочется готовить нормальный перекус, поэтому вы съедаете горсть сухофруктов. После обеда вам хочется чего-нибудь сладкого, поэтому вы съедаете печенье. Однако после обеда вы постепенно возвращаетесь еще к шести печеньям и выпиваете 200 мл гоголь-моголя. Вечером вы идете в гости к друзьям, где вам также не удастся избежать еды и алкоголя. В течение вечера вы съедите четыре ванильных полумесяца, четыре сырных трубочки из слоеного теста и не откажетесь от 300 мл вина.

Сколько дополнительной энергии вы получите в этом примере?

• 7 штук песочного печенья – 220 ккал
• небольшой кусок рождественского пирога – 70 ккал
• 4 ванильных полумесяца – 180 ккал
• 30 г сушеных абрикосов – 90 ккал
• 4 сырные соломки – 250 ккал
• 200 мл гоголь-моголя – 400 ккал
• 300 мл красного полусладкого вина – 220 ккал

Подобные списки – не такая уж редкость в рождественский период. Однако их конечная энергетическая ценность может удивить. В приведенном примере она составляет около 1400 ккал. Это означает, что таким образом вы потребляете количество энергии, соответствующее примерно 70% от рекомендуемой энергетической нормы для среднего взрослого человека. Такое количество энергии содержится, например, в трех обычных порциях соте из курицы с рисом.

Подробнее о том, как перекусы могут разрушить ваши попытки похудеть и что с этим можно сделать, вы можете прочитать в статье Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов взять свою диету под контроль.

6. Балуйте себя только теми лакомствами, которые того стоят

У каждого есть свои любимые рождественские лакомства, без которых он не представляет себе праздники. Как насчет того, чтобы побаловать себя теми, которые особенно нравятся, и ограничить другие? Если за несколько дней до Рождества вам снятся бабушкины пирожки с ванильными коржами, ешьте в основном их. Не обязательно съедать тарелку печенья только потому, что оно стоит на столе, не так ли?

Рождественские угощения – это часть Рождества, и это нормально – наслаждаться ими. Но вы, вероятно, получите еще больше удовольствия, если выберете действительно стоящую еду и будете строго ее придерживаться.

7. Обращайте внимание на калории в напитках

С рождественским сезоном приходит рука об руку большое количество популярных высококалорийных напитков. Многие люди не только пьют больше кока-колы и других сахаросодержащих напитков, но и больше алкогольных деликатесов. Старайтесь следить за тем, сколько глинтвейна, гоголь-моголя или, например, пунша вы пьете. Эти энергетические бомбы содержат большое количество энергии в виде простых сахаров и алкоголя.

Высокое потребление этих напитков связано с увеличением массы тела и риском ожирения. Неудивительно, ведь, например, 200 мл глинтвейна содержат в среднем 190 ккал. Такое количество энергии содержит, например, завтрак, состоящий из 150 г простого йогурта и большого банана. Когда вы пьете вино и другие напитки в больших количествах, вы можете принять количество энергии, соответствующее нескольким основным приемам пищи. [5,6]

Вы можете узнать больше о том, насколько коварны жидкие калории, в нашей статье Где прячутся жидкие калории и как эти пустые калории мешают вам похудеть?

Сколько энергии скрыто в некоторых напитках?

Напиток (200 мл)	Глинтвейн	Гоголь-моголь	Полусухое красное вино	Полусухое белое вино	4.7% Пиво	Кока-кола
Энергетическая ценность	190 ккал	200 ккал	170 ккал	160 ккал	80 ккал	90 ккал

8. Корректировка традиционных рецептов

Если вы хотите уменьшить количество калорий в некоторых рецептах или повысить их питательную ценность, есть несколько способов добиться этого.

• Частично замените белую муку на цельнозерновую при выпечке и приготовлении пищи.
• Уменьшите количество сахара в рецептах или замените его подходящими альтернативами. Вы можете использовать безкалорийный эритрит или стевию, низкокалорийный ксилит или, например, сироп цикория. Для подслащивания можно также использовать фрукты, например, банан или тертое яблоко.
• Увеличьте долю белка в сладких рецептах. Добавьте йогурт, кварк, кисломолочные напитки, рикотту, творог или, например, сывороточный или растительный протеин.
• Сократите количество масла и сливочного масла в рецептах.
• Замените сливки или майонез йогуртом, творогом или полуобезжиренным молоком.

Если вам не хватает вдохновения для легких рождественских рецептов, вас могут заинтересовать наши Белковый плетеный хлеб, Безалкогольный рождественский ликер, Печенье “Полумесяц” или Медово-творожные шарики.

Если вас заинтересовала эта тема и вы хотите научиться печь и готовить более здоровым способом, прочитайте статью Как сделать рождественскую выпечку более здоровой?

9. Быть активным

Проблема во время рождественских праздников заключается не только в изменении рациона питания, но и в режиме физических нагрузок. Дни становятся более расслабленными, многим не нужно идти на работу, а значит, снижается физическая активность, связанная с обычным рабочим днем. Вместо этого вы проводите больше времени дома или с родственниками, в основном сидя, и даже самые спортивные люди часто предпочитают лежание на диване любой физической активности.

Праздничный период – хорошее время для поездок, прогулок и различных мероприятий с родственниками, которые обычно откладываются из-за рабочего графика каждого.

Как увеличить физическую активность во время праздников?

• Гуляйте каждый день. В среднем женщина весом 65 кг за 1 час бодрой ходьбы со скоростью 5,6 км/ч может сжечь до 280 ккал. Это количество энергии содержится, например, в трех бананах. В среднем мужчина весом 80 кг может сжечь до 340 ккал во время такой же прогулки.
• Вместо того чтобы целый день смотреть телевизор, отправьтесь с семьей в путешествие.
• Займитесь зимними видами спорта. Вы можете кататься на лыжах, беговых лыжах, ходить в зимние походы или, например, кататься на коньках.
• Зима не обязательно должна быть осложнением для бегунов и других спортсменов. Просто одевайтесь соответствующим образом. Праздники – идеальное время для занятий любимыми видами спорта.
• Если погода подходящая, не пренебрегайте такими развлечениями, как бои снежками или уборка снега. Каждый маленький шаг имеет значение, и вы получите массу удовольствия.

Если вас интересует, сколько калорий вы можете сжечь во время праздников, занимаясь различными зимними видами деятельности, прочитайте нашу статью Сколько калорий сжигают ваши любимые зимние занятия?

10. Не стремитесь к идеальной диете

Многие люди полны решимости не поддаваться соблазнам во время праздников и поддерживать свой обычный режим без колебаний и “проступков”. Но так ли это необходимо? Хорошая еда принадлежит Рождеству, и мало кто может наслаждаться им без нее. Однако если вы относитесь к числу счастливчиков, которым это удобно, не стесняйтесь придерживаться этого.

Однако если вы принадлежите к большинству простых смертных, которым нравится смотреть рождественские фильмы и есть рождественское печенье, лучше расслабьтесь и получайте удовольствие. Вполне вероятно, что вы все равно не сможете выдержать все ограничения, и это может легко привести к перееданию. Просто побалуйте себя праздничными лакомствами в разумных количествах каждый день, вместо того чтобы ограничивать себя в течение нескольких дней, а затем есть все, на что попадется на глаза, до конца праздников (или даже после них).

Если вам интересно узнать еще больше советов, которые помогут держать под контролем ваш рацион, прочитайте наши 10 советов, как избежать набора веса на Рождество.

Что вы должны помнить?

Рождественские праздники – это время, которое принадлежит семье и близким, и ассоциируется с отдыхом и расслабляющими днями. Но в то же время это рискованный период, когда все ваши предыдущие усилия по ведению здорового образа жизни или поддержанию массы тела могут потерпеть неудачу. Но хорошая новость заключается в том, что этих проблем можно легко избежать.

Вы можете без проблем поддерживать результаты, достигнутые в течение года, но важно не забывать о диете, не забывать о физических упражнениях и вносить небольшие изменения в свои типичные привычки во время отпуска.

Если вам понравилась статья и содержащаяся в ней информация была для вас полезной, обязательно поделитесь ею со своими друзьями.

Источники:

[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[4] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.– http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] O’DONOVAN, G. et al. Associations between alcohol and obesity in more than 100 000 adults in England and Scotland. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/associations-between-alcohol-and-obesity-in-more-than-100-000-adults-in-england-and-scotland/1AF469AB36CC2C3B513E06DC1FFECBAC

[7] ST-ONGE, M.-P. et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476

[8] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

[9] WHO| Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/>

[10] WHITE, P. C. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/ BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.