Table of Contents
Может быть, когда-нибудь в октябре, благодаря тому, что в магазинах, на улицах и в рекламных роликах все чаще появляются украшения, вы сможете заметить приближение праздника Нового года. Помимо того, что вы спрашиваете себя, как это возможно, что время летит незаметно и канун Нового года снова настигает нас, вы, возможно, уже начали думать о том, как справиться с новогодним застольем в этом году, не прибавив лишних сантиметров в талии.
Хотя вы, наверное, забыли об этом, пока думали, что подарить близким и как аккуратно им сообщить, что у вас уже есть приличный запас носков и рождественских свитеров и в этом году захочется чего-то новенького. Но с приближением праздников ваши опасения по поводу набора веса могут снова усилиться, и вы задаетесь вопросом, действительно ли возможно набрать 5 килограммов жира, которых все боятся на Рождество?
Сколько килограммов люди набирают в среднем за Новогодние праздники?
Так что насчет этих 5 лишних килограммов жира после Нового года, это правда? Каждый праздничный сезон характеризуется вкусной едой, напитками, отдыхом с семьей, друзьями и меньшим количеством упражнений. Новый год – пример праздника, когда рост тела максимален. Ряд исследований показывает, что вы излишне боитесь этих 5 килограммов жира после рождественского застолья. В современном западном мире люди набирают в среднем менее 0,5–1 килограмма или 1% своего веса за Рождество. [1–5]
Значит ли это, что вы в порядке и можете провести Рождество в стиле «Вы можете есть и пить все», слушая сказки и набрав всего килограмм? Точно нет. Если подойти к Новому году так богемно и наслаждаться им с 31 декабря до 10 января, то прирост жира будет более заметным.
Возьмем, к примеру, Юру:
- Юра читал в интернете, что на Новый год надо отдыхать, ничего не решать, а просто расслабиться.
- Он принимает это как должное и с Нового года до Старого Нового года потребляет 5000 ккал каждый день.
- У нас есть 40 000 ккал за 8 дней. А поскольку Юра- взрослый мужчина, в таком более экономном режиме он тратит около 2000 ккал в день, а это значит, что за 8 дней у него калорийность превышает 24000 ккал.
- Избыточную энергию нужно где-то хранить, где? Правильно, для жировых отложений. Если учесть, что в одном килограмме жира в среднем 7700 ккал, получается, что Юрко набирает около 3 килограммов жира.
И этого мало, правда? Когда Юра узнал об этом, он сказал, что все равно будет немного осторожнее относиться к еде, он не будет переедать и хотя бы пойдет гулять и кататься на коньках с друзьями, или на хоккей на пруду. [6]
Каковы наиболее распространенные подходы к еде во время Новогодних праздников?
Как вы, возможно, уже заметили на примере Юры, в Интернете и социальных сетях есть бесчисленное множество советов и рекомендаций о том, как подойти к Новому году с точки зрения питания, отдыха и тренировок. Таким образом, у вас может быть много замешательства из-за неиспользованного количества информации и подходов в вашей голове. К какой группе ты принадлежишь?
- “Я буду наслаждаться Новым годом со всеми. Я буду пробовать, есть и пить все, что придет в голову, пока смотрю сказки. Я остановлюсь через несколько недель после Рождества “.
- «Я буду немного осторожен с размерами порций, но я буду наслаждаться Новым годом в полной мере со всем, что с ним связано».
- «Я попробую всего понемногу, постараюсь не переедать и не есть калорийные бомбы без надобности».
- «Я планирую попробовать что-то настолько простое, приготовить более здоровые и менее калорийные версии новогодних вкусностей и облегчить тяжелые блюда».
- «Без пауз, даже во время Рождества, я записываю свою еду в MyFitnessPal и ем в основном здоровую пищу на тренировках»
Что-нибудь из этого совершенно неверно или правильно? В основном это не так. Но нужно реально оценивать, что в ваших силах, а что нет.
- Вы увлеченный спортсмен, который работает круглый год и делает перерыв на Новый год, когда набирает несколько килограммов жира, от которых шутливо избавляется в конце января?
- Вы спортсмен и активный человек, который действительно может помешать вам вернуться к здоровым привычкам и изо всех сил пытается вернуться к более здоровому образу жизни в течение января?
- Вы не очень активны и боретесь с набором веса с Нового года 2015 года?
Просто осознавайте все аспекты своей личности, подходите к любому празднику со здравым смыслом и избегайте крайностей. С точки зрения общего образа жизни это намного важнее, чем жить круглый год, а не только в те несколько дней в конце года. Новый год – праздник тишины и покоя, семейного благополучия, хорошей еды, но не переедания. Расслабьтесь, позаботьтесь о своих близких и постарайтесь подумать о том, как у вас обстоят дела с едой и здоровым образом жизни. Управляете ли вы всеми подразделениями или видите, что можно улучшить?Попробуйте записать в новый дневник, что бы вы хотели улучшить, разделите эту цель на несколько более мелких шагов, над которыми вы начнете постепенно, и в следующем году вы снова будете на один уровень выше.
Как вы думаете, что произойдет, и что на самом деле произойдет с вашей формой во время Новогодних праздников?
Если вас беспокоит ваша форма и развитая фигура, вы, вероятно, один из активных спортсменов, которые круглый год работают над собой и думают о том, что едят. Или, может быть, вы просто пытаетесь правильно питаться и задаетесь вопросом, почему после Нового года вы обычно весите на 2-3 килограмма больше. Сохраняйте спокойствие, скорее всего, это не жир. Как это возможно?
Что на самом деле означает стрелка на шкале весов через несколько дней после новогоднего застолья?
Как мы показали в приведенном выше модельном примере Юры, чтобы набрать килограмм жира, вам придется потреблять 7700 ккал сверх ваших потребностей. Этого вполне достаточно, и за 8 дней с Нового года до Рождества, что будет значить дневной избыток энергии менее 1000 ккал. Если вы немного подумаете о еде на Новый год и не забываете двигаться, вы, скорее всего, не получите такого лишнего количества энергии.
Так почему же стрелка на весах может показать вам гораздо больше, чем вы привыкли?
- Больше воды в организме. После Нового года, когда вы едите самые разные продукты, у вас будет немного больше воды из-за количества соли и углеводов в вашем рационе.
- Максимальные запасы гликогена. Период отдыха, достаточное количество пищи и углеводов приводит к «заправке полного углеводного бака» в виде гликогена, который в среднем человек весит около 450 граммов. И каждый грамм гликогена связывает около 3 граммов воды, что может составлять менее 2 килограммов разницы по сравнению с состоянием истощенных запасов гликогена.
- Содержимое кишечника. Каждый прием пищи имеет определенное значение, и нормальное время прохождения пищи через пищеварительную систему оценивается в 40-60 часов. Прежде чем вы вернетесь к своей нормальной жизни, потребуется несколько дней, чтобы это состояние снова исчезло. [8]
- Различное время и условия взвешивания. Различные условия и время взвешивания всегда дают искаженные результаты. Поэтому всегда взвешивайтесь в одно и то же время дня и в одних и тех же условиях, в идеале после утренней гигиены.
- Вы женщина, и ваша масса тела изменяется естественным образом во время фаз менструального цикла. Поэтому обратите внимание, что задержка жидкости в организме из-за гормональных изменений достигает своего максимального значения в первый день менструации. Масса тела нормализуется в течение нескольких дней. [9]
Как видите, причин, по которым стрелка на весах прыгает на несколько килограммов, есть множество. Так что вам не нужно сразу паниковать и обращаться за последней детоксикацией, которая все равно ничего не решит, как я надеюсь, вы знаете. Если вас интересуют другие причины, по которым вес может показывать вам на 3 килограмма больше без набора жира, прочтите нашу статью Почему цифра на весах больше, и это не жир.
10 советов, как не набрать вес за период Новогодних праздников и сбросить праздничный энергетический заряд
Независимо от того, принадлежите ли вы к какому-либо лагерю, следующие советы могут пригодиться, если вы хотите облегчить прием пищи, «ускорить пищеварение» или, по крайней мере, уделить больше внимания еде.
1. Не ешьте излишне большие порции.
Вот о чем мы сейчас будем говорить, во время Нового года праздничная еда обычно очень калорийна, мы должны знать об этом и действовать соответственно. Например, в 100 граммах классического картофельного салата содержится около 200 ккал. А когда вы загружаете действительно честную порцию, не проблема съесть в четыре раза больше, имея 800 ккал на тарелке.
То же самое и с другими традиционными новогодними деликатесами, такими как жареный карп, жареная утка, гусь, фаршированная индейка, свинина тысячами способов, включая популярные жареные стейки в трех пакетах, Новый год, рыбный суп или популярные рождественские напитки, а также ряд других традиционных рождественских блюд на основе местные традиции. В каждой стране свои особые рождественские и праздничные блюда. Что подходит вам, зависит от того, в какой стране вы живете.
Чтобы уменьшить порции, вы можете использовать, например, тарелки меньшего размера или подавать еду только на небольшую часть тарелки, не позволяйте еде покрывать мясо или отказываться от кожицы. Исследования показывают, что люди, которые в среднем едят большие порции, легче набирают вес. Поэтому, если вы не являетесь поклонником периодического голодания и не едите большие порции контролируемым и преднамеренным образом в рамках своего рациона и продолжительности времени, в течение которого можно есть. [10]
2. Ограничьте жидкие калории, они невероятно быстро набираются.
Калории из сладких напитков, ликеров, пуншей, глинтвейна, пива и других «вкусностей» прыгают невероятно быстро. В таком литре кока-колы содержится около 450 ккал, в среднем пиве около 210-250 ккал, а в стакане глинтвейна 0,2 л – от 200 ккал в зависимости от количества используемого сахара. Наверное, хватит для идеи, правда? Эти жидкие калории довольно легко могут способствовать увеличению веса. Точно так же алкоголь содержит приличное количество калорий, при этом он может пробудить аппетит, особенно к соленой и жирной пище. [11–12]
3. Попробуйте, но не ешьте всю порцию целиком и не ешьте столько при приготовлении пищи и выпечке.
Вам не нужно бояться Нового года, которое ваша бабушка готовит каждый Новый год для всей семьи, и вам также не нужно прятать любимые сладости. Но нельзя съесть половину Новогодних блюд, целый поднос сладостей или тарелку канапе. Первый укус всегда самый лучший, и каждый второй не приносит таких вкусовых ощущений. Попробуйте дать один-два кусочка овощей после того, как съели кусочек сладкого, вы все еще чувствуете себя еще одним кусочком сладкого? [13]
Чтобы дать вам представление о калориях, в среднем 15-20 граммах имбирного пряника содержится около 65-87 ккал, а в 100 граммах традиционного рождественского пряника – около 300 ккал. Таким образом, такой сладкий завтрак с двумя кусочками Нового года, покрытый чистым слоем масла и джема или нутеллы, может легко добавить 1000 ккал к вашему потреблению энергии. И этого вполне достаточно. Угадайте, сколько 15 граммов средних новогодних имбирных пряников содержат такое же количество энергии, как килограмм жира? Ждать его…. В 118 имбирных пряниках содержится около 7700 ккал, столько же, сколько в килограмме жира.
Во время Новогодних праздников мы тратим больше времени на приготовление еды, и поскольку мы хотим, чтобы еда была очень вкусной, мы сьедим ее еще больше. Ну да, но такие дегустации суммируются, и что может добавить вам на несколько сотен ккал больше нормы. Что об этом? Не готовьте еду голодным, и такого небольшого укуса, вероятно, более чем достаточно.
Если вас больше интересует, как перекус может повлиять на ваш характер, прочтите нашу статью Как перекус мешает вам похудеть? 11 простых способов взять пищу под контроль.
4. Добавляйте белок в каждый прием пищи
Из всех макроэлементов наибольшее влияние на чувство сытости оказывают белки. Новогодние лакомства обычно богаты сахаром, в которых искать белок просто безсмысленно. В качестве примера снова можем взять новогодний торт с маслом и джемом. Если вы добавляете порцию 20-40 граммов белка в каждый прием пищи, в зависимости от их оптимального суточного потребления, вы, вероятно, сможете уменьшить потребление калорий из-за меньшего голода и аппетита. [14 –15]
Поэтому старайтесь есть любое мясо, рыбу, ветчину, молочные продукты, яйца, бобовые или псевдозерновые или при необходимости качественный протеин. Если вас интересуют советы по источникам белка, прочтите нашу статью 20 продуктов, с помощью которых вы легко сможете добавить белок в свой рацион.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
5. Не забывайте фрукты, овощи и клетчатку.
Когда пришло время перекуса или вы внезапно проголодались, попробуйте съесть фрукты или овощи с добавлением протеина вместо очередной порции новогодних вкусностей. Благодаря клетчатке фрукты и овощи поддерживают чувство сытости, а также содержат другие ценные микроэлементы. Например, фрукт с 0% греческого йогурта или морковь с огурцом и перегноем или ветчиной?
Если вы сосредоточитесь на получении достаточного количества клетчатки в своем рационе, вы сможете потреблять меньше калорий, предотвращая потенциальный набор веса. Вы должны принимать около 30 граммов клетчатки в день. Их хорошие источники включают цельнозерновые и зерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена или, например, псиллиум. [16]
6. Научитесь говорить “не” десертам и сладостям.
Когда после обильного праздничного обеда вас захлестнет волна, вы расстегнете пуговицу на штанах и пойдете за десертом, как будто чудесным образом все же нашли для него место? Может быть, открытие второго желудка, куда идут только десерты? Было бы неплохо, но ни у кого из нас нет физиологически десертного желудка, хотя может быть загадкой, где подойдет десерт, когда мы чувствуем что переели.
Установите свои границы и вежливо откажитесь от предложенного десерта или откажитесь от дополнительной еды, немного подождав, а затем, возможно, попробовав ее. Это предотвратит ненужное переедание и потерю энергии. Вы действительно не обязаны есть все, что вам предлагают. Границы мы определяем только сами. А если вы чувствуете, что от действительно предложенного добра нельзя отказаться, попросите как можно меньше на дегустацию или поделитесь с кем-нибудь десертом.
То же самое и с другими вкусностями, такими как шоколадная новогодняя коллекция с елки или любые деликатесы, которые появляются на праздничном столе на Новый год. Если вы знаете о себе, что не можете устоять перед определенным видом сладкого и спокойно съедите целую тарелку, уберите этот вид сладкого из своего визуального пространства и оставьте только один или два кусочка чтобы попробовать.
7. Если вы употребляете алкоголь, то только в умеренных количествах.
Вы можете быть удивлены, потому что знаете какую-нибудь Миру, с которой можно было бы выпить, но это не так. Во время новогодних каникул на полке преобладают подслащенные напитки, алкоголь и другие калорийные жидкости. Конечно, не жалко выпить бокал вина или шампанского, но когда этих бокалов в вечернее время становится значительно больше, пробуждается вкус и желание соленых и жирных блюд. Такая бутылка вина для интереса составляет около 500-650 ккал, 200 мл яичного коньяка – около 550 ккал, а 200 мл глинтвейна – около 200 ккал. Помните об этом, и, возможно, вы поблагодарите себя на следующее утро, потому что у всех вокруг вас будут обезьяны, и вы будете намного свежее. [12]
8. Измените свои рецепты на более здоровые альтернативы.
Если вы хотите немного облегчить свои новогодние деликатесы, вот несколько советов, как снизить их энергетическую ценность, и вам не нужно чувствовать усталость и отдыхать, чтобы «откинуться на диван» после их употребления.
- Замените калорийный сахар на низкркалорийный эритрит, стевию или ксилит.
- Замените калорийный сахар низкокалоритным эритритом, стевией или ацидитом.
- Попробуйте использовать некоторые травы вместо масла и других жиров для придания вкуса пикантным продуктам.
- Вместо жарки выберите запекание, приготовление на гриле или тушение.
Добавить комментарий