Можно ли набрать пять килограммов за праздники?

Новый год неизбежно включает в себя время, проведенное с близкими, когда вы можете насладиться прекрасными моментами вместе, включая хорошую еду и напитки. Все эти светские и праздничные мероприятия – это просто билет в мир самой вкусной еды. Многие люди страдают от паралича принятия решений, и задаются вопросами типа “А стоят ли все эти конфеты и прочая калорийная еда того? Не испорчу ли я за несколько дней ту фигуру, на которую потрачен целый год усилий?”. 

Действительно ли нужно так сильно переживать и пытаться приготовить все эти вкусные блюда в более диетическом варианте, или можно спокойно побаловать себя классикой? Везде пишут, что некоторые люди набирают более 5 кг за Рождество. Но так ли это на самом деле? В большинстве случаев реальность несколько иная.

Почему вы набираете вес во время праздников?

С первым намеком на новогодние украшения люди часто начинают паниковать, что у них нет подарков и недостаточно времени, чтобы все успеть. Но затем наступает типично расслабленная, праздничная атмосфера. На несколько дней (иногда даже недель) вы переключаетесь в совершенно иной режим, чем тот, к которому привыкли весь год. Вы проводите гораздо больше времени с семьей и друзьями, что не обходится без дегустации всевозможных лакомств, которые стоят на столе.

Вы едите больше сладких и жирных продуктов и в целом большие порции. Время от времени вы даже балуете себя кружкой глинтвейна или бокалом просекко или вина. Если вы станете меньше заниматься спортом, потому что из-за всех этих вечеринок и новогодних приготовлений нет времени на полноценную тренировку, вы легко наберете вес. В течение нескольких дней у вас будет профицит калорий, когда потребление энергии намного превышает ее расход. [1]

Можно ли набрать пять и более килограммов за праздники?

Многие люди готовы к тому, что во время праздников они наберут несколько килограммов, а после Нового года попытаются их сбросить. Часто они беспокоятся о том, чтобы в этот раз это не было слишком много, например, пять килограммов, которыми грозят различные статьи из женских журналов о стиле жизни. Вы когда-нибудь задумывались, действительно ли можно набрать несколько килограммов всего за восемь дней? 

Давайте подсчитаем, сколько калорий потребуется, чтобы набрать пять килограммов жира. Один килограмм жира содержит энергию, приблизительно эквивалентную 7 700 ккал. Умножив это число на пять, вы получите приличную цифру 38 500 ккал. Это количество энергии, которое вам необходимо потреблять, чтобы набрать пять килограммов жира сверх нормы. [2]

Теоретически это означает увеличение ежедневного потребления энергии на 4800 ккал в течение восьми дней. Большинство людей для поддержания веса тела потребляют от 2 000 до 3 000 ккал. В результате им придется ежедневно потреблять 6 800 – 7 800 ккал. Это очень сложная задача, поскольку даже профессиональные спортсмены часто не справляются с этой задачей. Получить такое количество калорий за один день нелегко даже самым большим любителям новогодних сладостей. Чтобы представить себе, за эти восемь дней вам придется съесть более 7 кг печенья, леденцов, шоколада, пончиков или мороженого. Скорее всего, вы не съедите столько калорий или пищи во время праздников, поэтому вам точно не стоит беспокоиться о том, что вы наберете столько жира.

Хотите узнать, как облегчить свое праздничное меню? Прочитайте нашу статью 10 советов, как не набрать вес во время праздников.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Какой вес реально набрать за праздники?

Для большинства из вас количество жира в организме до и после праздников, вероятно, не будет сильно отличаться. Вы можете обнаружить, что за праздничный период съедаете и выпиваете на 1 000 – 2 000 ккал больше, чем обычно. Но не стоит придавать этому большое значение. После праздников вы, скорее всего, вернетесь к своему обычному режиму и питанию, и все снова выровняется.

Научные данные также однозначны. По данным исследований, посвященных этому вопросу, большинство людей в развитых странах набирают за праздники в среднем 0,5-1 кг. Согласно полученным результатам, большее увеличение веса обычно происходит у людей с избыточным весом или ожирением. В их случае это говорит о необходимости более осторожного отношения к праздничным застольям. [3-5]

Если, несмотря на все это, весы показывают, что после праздников у вас прибавилось несколько килограммов, вполне возможно, что это не чистый жир. Организм хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена затем связывается примерно с тремя граммами воды, которая в основном хранится в мышцах. Кроме того, повышенное потребление соли в виде чипсов и других соленых лакомств может вызвать повышенную задержку воды. Однако в увеличении веса может играть роль и повышенная зашлакованность кишечника. Все это должно прийти в норму в течение нескольких дней, когда вы снова будете питаться здоровой пищей. [6-7]

Вы можете прочитать, что еще может вызвать увеличение веса в нашей статье Почему весы показывают большее число, но это не жир?

Как это возможно, чтобы кто-то набрал лишние 5 кг после сезона отпусков?

Если кому-то все же удалось набрать пять килограммов или больше, виноваты в этом не только праздники. Возможно, это связано с тем, какой образ жизни они вели в последние месяцы. Прежде всего, общеизвестно, что осенью и зимой люди менее активны. Мы проводим больше времени, отдыхая в комфортных домашних условиях, чем на свежем воздухе, гуляя, катаясь на велосипеде или занимаясь в тренажерном зале.

В это время у вас также может повыситься тяга к более жирной и калорийной пище, которая ассоциируется у вас с чувством комфорта и удовлетворения. Добавьте к этому периодическое употребление алкоголя, и вы получите гарантированный рецепт для набора веса. Поэтому нет смысла обращать внимание только на то, что вы делаете в течение нескольких праздничных дней, а скорее на ваши привычки в течение большей части года. [8]

Нужно ли вам приступать к новогодним диетам и детоксикациям?

В случае со спортсменами и другими приверженцами здорового образа жизни обычно достаточно вернуться к обычному распорядку дня после праздников. Они привыкли регулярно заниматься спортом, а также чаще питаться сбалансированной пищей. В результате они постепенно возвращаются к своему нормальному весу без необходимости следовать строгим диетам.

Многие люди после Нового года садятся на строгие диеты, голодание и различные детоксикации. В этот период ими часто движет чувство вины за то, что они ели и пили. Однако самым главным стимулом является видение быстрых результатов. Это далеко от идеала и обычно приводит к циклу голодания и переедания. С другой стороны, это также не лучшая идея – полностью избавиться от лишних килограммов и начать бороться с ними спустя годы.

Гораздо проще и устойчивее установить дефицит калорий, используя наш онлайн-калькулятор калорий, чтобы легко скорректировать свой рацион. Это, в сочетании с регулярными физическими упражнениями, гарантирует постепенное и неагрессивное снижение веса.

Узнайте, как установить дефицит калорий, в нашей статье “Простое руководство по подсчету калорий для достижения целей”.

Сколько времени вам понадобится, чтобы сжечь пять килограммов жира, которые вы набрали (не набрали) за праздники?

Спорт, да и вообще любая физическая активность, – это идеальный способ сжечь калории и ускорить потерю веса. Благодаря этому нет необходимости резко сокращать количество потребляемой пищи. В то же время, занимаясь спортом, вы будете работать над своей физической формой и внешним видом.

Если вы хотите сжечь лишние килограммы жира, особенно с помощью спорта, вам может быть интересно узнать, сколько времени это займет. Как мы уже говорили выше, чтобы сжечь энергию, скрытую в 5 килограммах жира, вам нужно избавиться от 38 500 ккал. Сколько часов ходьбы, бега или плавания для этого требуется?  

Сколько времени требуется женщине весом 65 кг и мужчине весом 80 кг, чтобы сжечь 5 кг жира?

Активность	Расход женщины весом 65 кг в час	Сколько времени требуется женщине весом 65 кг, чтобы сжечь 5 кг жира?	Расход мужчины весом 80 кг в час	Сколько времени требуется мужчине весом 80 кг, чтобы сжечь 5 кг жира?
Быстрая ходьба по ровной поверхности со средней скоростью 5,6 км/ч	280 ккал	137 часов и 30 минут	344 ккал	111 часов и 54 минуты
Плавание вольным стилем с легкой или умеренной интенсивностью	377 ккал	102 часа и 6 минут	464 ккал	82 часа и 54 минуты
Езда на велотренажере с умеренной или высокой интенсивностью	442 ккал	87 часов и 6 минут	544 ккал	70 часов и 42 минуты
HIIT-тренировка	520 ккал	74 часа	640 ккал	60 часов и 6 минут
Бег со средней скоростью 8 км/ч	540 ккал	71 час и 12 минут	664 ккал	58 часов

Взглянув на таблицу, вы можете быть немного напуганы количеством часов, которые вам придется потратить на тот или иной вид активности. Однако имейте в виду, что эти значения являются лишь средними и зависят от интенсивности, возраста или физического состояния человека, а также от веса и продолжительности тренировки.

Когда вы переведете эти цифры на повседневную жизнь, вы обнаружите, что все не так драматично, как кажется. Если вы женщина весом 65 кг и бегаете четыре раза в неделю по тридцать минут, вы потеряете 5 кг жира примерно за восемь с половиной месяцев. И это без корректировки питания или других видов деятельности. Если вы добавите к этому, например, силовые тренировки два раза в неделю и немного уменьшите потребление энергии, то жир будет сходить гораздо быстрее. [9]

Знаете ли вы, сколько времени нужно, чтобы сжечь один килограмм жира с помощью зимних видов спорта? Если вам интересно, прочтите нашу статью Как потерять килограмм жира и сколько энергии в нем на самом деле скрыто?

Вывод

Если вы не планируете участвовать в многодневном марафоне поедания сладостей и жаренного во время праздников, вам не нужно беспокоиться о том, что вы наберете много лишнего веса. Не стоит также готовить все блюда в облегченном, низкокалорийном варианте. Не стесняйтесь побаловать себя тем, что вам нравится. Однако после Нового года обязательно вернитесь к своему обычному распорядку питания. Тогда вы сможете сжечь накопленную энергию для достижения высоких результатов в тренажерном зале или на лыжных трассах. Мы желаем вам счастливого Нового года!

Если вам понравилась статья и вы нашли ее полезной, поделитесь ею со своими друзьями. Пусть они знают, что им не нужно беспокоиться о том, что они наберут несколько килограммов за праздники. 

Источники:

[1] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136

[2] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[3] Reynolds, R. C. Will you gain weight this Christmas? The – http://theconversation.com/will-you-gain-weight-this-christmas-50192

[4] Schoeller, D. A. The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018

[5] Nutsci.org. Holidays & weight gain: What the science suggests.– http://nutsci.org/2011/11/22/holidays-weight-gain-what-the-science-suggests/

[6] Ve, F.-E., Jf, O., Rk, N., & R, M.-R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. – https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z

[7] Salt and Water Retention—Action on Salt. – https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-water-retention/

[8] Men’s Journal. How to Avoid Winter Weight Gain (And Why It Happens).– https://www.mensjournal.com/health-fitness/heres-scientific-reason-you-gain-weight-winter-and-how-avoid-it/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0