ОглавлениеОглавление
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько повышается уровень сахара в крови после еды. Его применение зависит от цели, поскольку для похудения и защиты мышц после тренировки важны продукты с разным ГИ.
Ключевые факты
- Глюкоза или белый хлеб служат эталоном с ГИ 100, с которым сравнивают повышение уровня сахара в крови после еды.
- Бобовые или орехи относятся к продуктам с ГИ от 0 до 55, которые вызывают меньшее выделение инсулина и дольше сохраняют чувство сытости.
- ГИ продуктов со средним ГИ от 56 до 70 можно снизить, сочетая их с белками, клетчаткой или лимонным соком.
- Продукты с ГИ от 71 до 100 после тренировки повышают уровень инсулина, который подавляет действие кортизола, вызывающего распад мышечных белков.
Довольно часто я вижу удивленные взгляды – особенно от женщин, когда они замечают, как я ем после тренировки, например, рисовые хлебцы. Подобные вопросы я регулярно получаю и в личных сообщениях.
В этом посте я постараюсь всё разъяснить. Он будет особенно полезен тем, кто хочет сохранить красивую, подтянутую и рельефную форму. Этому процессу можно легко помочь, так почему бы не воспользоваться такой возможностью?
Что такое гликемический индекс?
ГИ – это показатель, определяющий реакцию организма на углеводы, полученные с пищей. Это относительное число, выражающее то, насколько повысится уровень сахара (глюкозы) в крови по сравнению с эталонным продуктом, которому присвоен индекс 100. За основу берется белый хлеб или глюкоза.
Говоря простым языком, гликемический индекс продукта – это число от 0 до 100, которое показывает, как быстро после еды продукт всасывается в кровь, то есть как быстро у нас поднимается сахар. На это значение влияет количество сахара в рационе. Когда мы съедаем продукт с высоким содержанием сахара (углеводов), он начинает всасываться в кровь очень быстро – у него высокий гликемический индекс. И наоборот, если он всасывается медленно (в продукте мало сахара), то у него низкий гликемический индекс.
На какой гликемический индекс ориентироваться?
При похудении важно ориентироваться на продукты с низким гликемическим индексом 0–55 (грейпфрут, горький шоколад, овощи, брокколи, шпинат, бобовые, авокадо, грибы, все виды орехов, сушеные яблоки, овощные соки…), так как они не вызывают резкого скачка сахара в крови, следовательно, выделяется меньше инсулина, и вы дольше остаетесь сытыми и не чувствуете голода.
Продукты со средним ГИ 56–70 следует употреблять в умеренных количествах или снижать их ГИ путем правильного сочетания с другими продуктами, например, с продуктами, богатыми белком (молочные продукты, мясо), употреблением клетчатки, лимонного сока, кислых фруктов. К ним относятся, прежде всего, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, большинство видов фруктов, ананас, бананы, персики, фруктовые соки, груши, киви, овсяные и другие виды хлопьев, спагетти, сухое красное вино, белое вино.
Продукты с высоким ГИ 71–100 (ГИ пива – 110 :D, глюкоза, запеченный в духовке картофель, картофель фри, воздушный рис, белый хлеб, мед, вареная морковь, тыква, кексы, торты, рулеты, булочки, конфеты, елочные конфеты, шоколадные наборы, все шоколадные батончики, энергетические напитки, какао-порошок, все виды печенья, попкорн, чипсы, ликеры, дыня, изделия из белой муки, сладкая газировка, соленые палочки, сладкие вина…) вызывают более сильный рост уровня глюкозы в крови, за которым следует более мощная инсулиновая реакция. Именно этот эффект используется сразу после тренировки, когда организм находится в катаболическом состоянии и израсходовал запасы гликогена в мышцах. Поэтому необходимо перевести его в анаболическое состояние. И именно инсулин минимизирует действие гормона кортизола, который вырабатывается в организме после больших нагрузок (после интенсивной тренировки) и вызывает распад белков, то есть потерю мышечной массы.
Итак, если вы хотите похудеть, сосредоточьте свое внимание на продуктах и блюдах с низким или средним ГИ. И наоборот, все «желающие нарастить мышцы» (я, конечно, отношусь к вам, хотя и во всем соблюдаю меру :D), если вы хотите сохранить красивые мышцы, вам необходимо сразу после тренировки повысить уровень инсулина в крови. Это запустит вышеупомянутый процесс, который предотвратит потерю мышечной массы после тренировки.
Автор статьи: Зузана Кёвер Секелова