ОглавлениеОглавление
Мы живем в эпоху, которая дает нам постоянный доступ как к качественной, так и к менее здоровой пище. Еды у нас настолько много, что значительная ее часть оказывается в мусорном ведере. Мы уже давно не страдаем от голода и при необходимости можем очень быстро получить нужные калории. Побочным эффектом этого времени изобилия стал рост числа людей с избыточным весом и ожирением. В то же время снизилась наша естественная потребность двигаться, что только способствует избыточному отложению жира. Человеческий организм словно создан для накопления жировых запасов, однако их большое количество влечет за собой относительно высокие риски для здоровья. Жиры, которые когда-то были нужны нам как запас на черные дни, сегодня усложняют нам жизнь как в физическом, так и в ментальном плане. Где же при избыточном весе и ожирении проходит грань между здоровьем и болезнью?
Как можно определить здоровый вес тела?
1. ИМТ
Общепринятым показателем, с помощью которого можно определить, имеет ли человек здоровый вес, является так называемый индекс массы тела (ИМТ). ИМТ, или индекс массы тела, отражает соотношение роста и веса, и именно на его основе чаще всего оценивают состояние человека.
Расчет ИМТ очень простой:
- ИМТ = масса тела (кг) / рост (м)²
| ИМТ | Состаяние | Риск |
|---|---|---|
| <18,5 | Недовес | Минимальный |
| 18,5 – 24,9 | Нормальный вес | Минимальный |
| 25 – 29,9 | Избыточный вес | Повышенный |
| 30 – 34,9 | Ожирение | Высокий |
| 35 – 39,9 | Тяжелая степень ожирения | Очень высокий |
| >40 | Экстремально высокая степень ожирения | Экстремально высокий |
В обычных условиях ИМТ говорит нам о том, что при значениях выше 24,9 у нас наблюдается избыточный вес, и вероятность различных рисков для здоровья возрастает. Однако ИМТ не учитывает состав тела, то есть соотношение жировой и мышечной ткани. В особых случаях, например у бодибилдеров, согласно ИМТ фиксируется избыточный вес или даже ожирение, несмотря на то что у них минимальное количество жировой ткани. Поэтому эту ограниченность показателя необходимо принимать во внимание. Тем не менее ИМТ остается отличным инструментом для скрининга большого количества людей и дает нам целостную картину того, в каком состоянии находятся отдельные группы населения. Вы также можете рассчитать свой ИМТ с помощью нашего онлайн-калькулятора ИМТ. Однако существуют и более точные показатели.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Соотношение объема талии и бедер (СТБ)
Самым простым измеряемым показателем является соотношение окружности талии и бедер ( waist-to-hip ratio, СТБ). Оно напрямую отражает количество брюшного (абдоминального) жира в организме, которое коррелирует с более высоким риском развития хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа или сердечно-сосудистые заболевания.
Соотношение талии и бедер у женщин выражено сильнее из-за естественных особенностей строения тела.
Поскольку накопление избыточной жировой ткани в области живота является фактором риска развития ожирения и связанных с ним хронических заболеваний, СТБ служит надежным показателем риска для здоровья.
| Возраст | 20-29 | 20-29 | 30-39 | 30-39 | 40-49 | 40-49 | 50-59 | 50-59 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Мужской | Женский | Мужской | Женски й | Мужской | Женский | Мужской | Женский |
| Низкий риск | <0.83 | <0.71 | <0.84 | <0.72 | <0.88 | <0.73 | <0.90 | <0.74 |
| Средний риск | 0.83-0.88 | 0.71-0.77 | 0.84-0.91 | 0.72-0.78 | 0.88-0.95 | 0.73-0.79 | 0.90-0.96 | 0.74-0.81 |
| Высокий рист | 0.89-0.94 | 0.78-0.82 | 0.92-0.96 | 0.79-0.84 | 0.96-1.00 | 0.80-0.87 | 0.97-1.02 | 0.82-0.88 |
| Очень высокий рист | >0.94 | >0.82 | >0.96 | >0.84 | >1.00 | >0.87 | >1.02 | >0.88 |
Zdravotné riziko súvisiace s WHR je rozdielne pre pohlavia a vekové kategórie. [1]
3. Биоимпеданс (биоимпедансный анализ)
Ещё одним методом определения состава тела, а следовательно, и количества жировой и мышечной массы, является биоимпеданс. Он основан на том факте, что человеческое тело в зависимости от своего состава имеет разное электрическое сопротивление (импеданс). Если пропустить через тело человека слабый электрический ток, можно измерить его импеданс, то есть различное электрическое сопротивление отдельных тканей, и таким образом оценить его состав. Результаты различаются, если человек обезвожен. Разница есть и при измерении умными весами, когда замер происходит только через стопы, и приборами вроде Inbody, Omron или Tanita, которые измеряют импеданс в том числе с помощью электродов для ладоней.
Где проходит грань между здоровым и нездоровым весом?
Граница между здоровым и нездоровым весом индивидуальна. Дело ведь не только в цифре на весах, но и в составе тела, росте, поле или генетике. Бодибилдер с массой тела 100 кг, вероятно, будет иметь более низкий риск развития хронических заболеваний, чем низкорослый мужчина с таким же весом, причиной которого являются не мышцы, а жировая ткань.
Ограничения, с которыми сталкивается BMI при определении состава тела, можно преодолеть с помощью измерения WHR и таким образом узнать, имеем ли мы здоровый вес. Риск возрастает прежде всего из-за накопления жира в области живота, то есть преимущественно висцерального жира. Однако для обычного человека BMI может быть полезен и подскажет, приближается ли он к границе избыточного веса. А это относительно простой путь к развитию ожирения.
Избыточный вес еще не означает, что у человека есть хронические заболевания. Человек с избыточным весом может быть здоров, однако риск развития заболеваний у него выше. Ожирение — это уже объективно нездоровое состояние, которое сопровождается, например, нарушением работы половых гормонов, лептина и инсулина. У мужчин с ожирением обычно наблюдается значительно более низкий уровень тестостерона и более высокий уровень эстрогена. У женщин с ожирением, наоборот, эстрогена меньше, чем у женщин с нормальным весом. [2 – 3]
Лептин — это гормон, вырабатываемый жировой тканью, который сигнализирует о чувстве насыщения. Благодаря ему мозг знает, каков уровень наших жировых запасов, и на основе этого регулирует аппетит. Он также является одной из причин эффекта йо-йо: когда мы резко худеем, его концентрация меняется, что часто заставляет нас снова набирать вес. В случае ожирения эта система нарушается (дисрегулируется) — мозг перестает понимать, сколько жира находится в организме, и поэтому постоянно пытается пополнить запасы, усиливая аппетит. [4]
Ожирение также является фактором риска развития сахарного диабета 2-го типа, при котором нарушается функция инсулина. Несмотря на то что он вырабатывается в большом количестве, клетки не могут правильно на него реагировать (обладают сниженной чувствительностью к инсулину), и уровень глюкозы в крови растет. Это также связано с избыточной выработкой провоспалительных веществ в избыточной жировой ткани, которая приводит к этой инсулинорезистентности. [5]
Главным виновником развития сердечно-сосудистых заболеваний при ожирении является метаболический синдром. Люди с метаболическим синдромом обычно имеют фигуру в форме яблока (мужчины – андроидный тип ожирения) или груши (женщины – гиноидный тип ожирения), что обусловлено избыточным количеством жировой ткани в области живота.
Андроидное ожирение – это тип ожирения, который чаще встречается у мужчин и характеризуется накоплением жировой ткани преимущественно в области живота и верхней части тела. Такой тип отложения жира связан с более высоким риском серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2-го типа и метаболический синдром. Хотя андроидное распределение жира типично для мужчин, оно может встречаться и у женщин.
Гиноидное ожирение – это тип ожирения, который чаще встречается у женщин и характеризуется накоплением жировой ткани преимущественно в области бедер, ягодиц и верхней части ног. Хотя такой тип отложения жира менее опасен для здоровья, чем андроидный тип, всегда лучше поддерживать массу тела в пределах нормы. Гиноидное распределение жира типично для женщин, но может встречаться и у мужчин.
У человека диагностируют метаболический синдром, если у него присутствуют как минимум 3 из следующих признаков:
- Абдоминальное ожирение (адипозитет) – избыточное количество жира в области живота, которое характеризуется окружностью талии более ~102 см у мужчин и более ~89 см у женщин.
- Высокое артериальное давление – 140/90 мм рт. ст. и выше.
- Высокая концентрация глюкозы в крови (гликемия) – обычно выше 100 мг/дл натощак (равная или выше 5,6 ммоль/л).
- Высокая концентрация триацилглицеринов (жиров) в крови – выше 150 мг/дл (≥ 1,7 ммоль/л).
- Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (HDL) – менее 40 мг/дл у мужчин и менее 50 мг/дл у женщин (мужчины <0,9 ммоль/л, женщины <1,1 ммоль/л).
Метаболический синдром не имеет ярко выраженных симптомов. Однако он связан с гипертензией (высоким артериальным давлением), дислипидемией (низкий уровень ЛПВП холестерина, высокий уровень ЛПНП холестерина и высокий уровень триацилглицеринов в крови), инсулинорезистентностью (диабетом) и избыточным количеством жировой ткани. Избыточный вес повышает риск развития метаболического синдрома, с которым рука об руку идет ожирение. [6]
Особой проблемой является так называемое худое ожирение (skinny fat), которым страдает всё больше людей, часто даже не подозревая об этом. Это состояние заключается не только в избыточном количестве жировой ткани, но и в малом количестве мышечной массы при нормальном BMI. Мышцы необходимы не только для движения, но и служат важным органом, регулирующим гормоны и иммунную систему. В то же время мышцы являются местом наибольшего потребления энергии. Недостаток мышечной массы, приводящий к худому ожирению, повышает риски для здоровья так же, как и обычное ожирение.
Почему не существует здорового ожирения?
В научной литературе встречается понятие «метаболически здоровое ожирение». Этот термин возник на основе наблюдений за людьми с ожирением, у которых не был диагностирован метаболический синдром, то есть у них отсутствовали хотя бы 3 из 5 критериев, необходимых для постановки этого диагноза. Это очень редкое состояние, при котором могут присутствовать 2 критерия, наиболее частым из которых является высокое артериальное давление. В то же время это состояние является временным, и с возрастом метаболический синдром всё равно развивается. Метаболическое здоровье ухудшается пропорционально росту BMI. [7]
Таким образом, «метаболически здоровое ожирение» является лишь временным состоянием, которое приводит к метаболическому синдрому и не затрагивает другие параметры здоровья, такие как, например, хроническое воспаление, результатом которого становится развитие других хронических заболеваний, связанных с ожирением — сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Ожирение также повышает риск развития таких заболеваний, как:[8]
- сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет
- различные виды рака
- боли в суставах
- заболевания печени и почек
- апноэ во сне
- депрессия
Причины ожирения
Причины возникновения ожирения напрямую вытекают из образа жизни, который предлагает нам современная эпоха. Несмотря на то, что существует связь между генетикой и развитием ожирения, это касается лишь примерно 5 % всех людей с ожирением. Остальные 95 % случаев ожирения в мире вызваны прежде всего образом жизни. О влиянии генетики на развитие ожирения мы также писали в этой статье.
Мы живем в обесогенную эпоху, которая предлагает нам доступ к относительно дешевым и нездоровым калориям. Нам даже не нужно вставать с дивана, чтобы достать еду, и при этом мы склонны заказывать менее здоровую, но очень вкусную и калорийную пищу. Низкая потребность в движении в сочетании с едой, которой очень легко переесть, являются прямой причиной накопления избыточной жировой ткани. Она служит запасом энергии на черные дни. Однако нам не приходится использовать эту энергию, что приводит к возникновению избыточного веса, а затем и ожирения.
Как достичь оптимальной массы тела?
Оптимальная масса тела будет индивидуальной для каждого человека. Однако для её достижения действуют одинаковые правила для всех. Если мы не страдаем от избыточного веса или ожирения, большая часть проблемы решена – достаточно поддерживать массу и состав тела. Но в случае необходимости похудения мы сталкиваемся с рядом проблем. Хотя правда заключается в том, что для снижения веса работает только калорийный дефицит, настроить и соблюдать его довольно сложно. Человеческий мозг крайне неохотно допускает сброс массы тела и с большим удовольствием будет искать сладкую и калорийную пищу, чтобы сохранить вес.
Основой любого процесса похудения является сбалансированное питание в сочетании с достаточной физической активностью. Однако это требует большего, чем просто составление рациона и покупка абонемента в фитнес-центр. Важны ежедневные небольшие изменения, эффект от которых накапливается и в итоге определяет, похудеем мы или нет.
Достаточное количество шагов, меньшие порции еды, достаточный сон и питьевой режим — это факторы, которые могут значительно улучшить процесс похудения. Почему худеть сложно и что происходит с жиром после того, как мы от него избавляемся, мы разбрали в этой статье.
В случае проблем со здоровьем, которые сопровождают морбидное ожирение, но могут присутствовать и при избыточном весе, необходимо обратиться за квалифицированной медицинской помощью. Также рекомендуется обратиться к диетологу или личному тренеру. Любое изменение, каким бы сложным оно ни было, стоит того, чтобы мы оставались в полном здравии для себя и своих близких.
Несмотря на то, что похудение может казаться медленным процессом и цифра на весах долгое время не меняется, это не значит, что вы не худеете. Похудение — это долгий процесс, в ходе которого не только уходит жир, но и растут мышцы (при условии, что человек тренируется).
Заключение
Граница между здоровым и нездоровым весом индивидуальна для каждого человека. Однако существуют измеримые параметры, которые позволяют каждому оценить свой вес и состав тела. Поддержание здоровой массы тела и оптимального соотношения жировой ткани позволяет предотвратить развитие множества хронических заболеваний, вызываемых избыточным весом или ожирением. Несмотря на то, что процесс достижения оптимальной массы тела может быть сложным, его польза для здоровья однозначно того стоит.
[1] Mthombeni S, Coopoo Y, Noorbhai H. Physical Health Status of Emergency Care Providers in South Africa – https://brieflands.com/articles/asjsm-100261
[2] Fui MN, Dupuis P, Grossmann M. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24407187/
[3] Freeman EW, Sammel MD, Lin H, Gracia CR. Obesity and reproductive hormone levels in the transition to menopause – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216473/
[4] Obradovic M, Sudar-Milovanovic E, Soskic S, Essack M, Arya S, Stewart AJ, Gojobori T, Isenovic ER. Leptin and Obesity: Role and Clinical Implication – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34084149/
[5] Rehman K, Akash MSH, Liaqat A, Kamal S, Qadir MI, Rasul A. Role of Interleukin-6 in Development of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199608/
[6] Neeland, I.J., Lim, S., Tchernof, A. et al. Metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39420195/
[7] Marcus Y, Segev E, Shefer G, Eilam D, Shenkerman G, Buch A, Shenhar-Tsarfaty S, Zeltser D, Shapira I, Berliner S, et al. Metabolically Healthy Obesity Is a Misnomer: Components of the Metabolic Syndrome Linearly Increase with BMI as a Function of Age and Gender – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37237531/
[8] Pi-Sunyer, Xavier. “The medical risks of obesity.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19940414/