Table of Contents
Часто ли вы ищете способы согреться, особенно зимой? Может быть, вы летаете в солнечные экзотические страны или любите посещать сауну. Там вместо купания в теплом море вы найдете только охлаждающий бассейн, но у него есть много других преимуществ. Любители сауны наверняка могут подтвердить, что чередование тепла и холода помогает им не только расслабиться, но и поддержать иммунитет или улучшить спортивные показатели. Почему сауна полезна для здоровья, каковы ее эффекты и правила? Все о сауне вы узнаете в сегодняшней статье.
Что такое сауна и для чего она нужна?
В этой статье мы сосредоточимся в первую очередь на финской сауне. Ее влияние на здоровье человека наиболее изучено, и в то же время она используется людьми во всем мире. Другие виды саун, которые вы можете встретить, включают в себя паровую, тропическую, био- и инфракрасную сауны. Они могут обладать схожими преимуществами, но у них есть свои особенности, о которых мы поговорим в другой раз.
Финскую сауну можно представить как деревянное помещение с деревянными скамьями, которое нагревается до определенной температуры (60-120 °C). Это достигается благодаря дровяным или электрическим печам. Затем на печь кладутся горячие камни, на них льется вода, чтобы повысить влажность и температуру воздуха в помещении. Во время пребывания в сауне происходит обильное потоотделение из-за жары. В сауну вы идете без купальника и одежды. Как правило, вы можете взять с собой простыню, которая используется в основном из гигиенических целей для впитывания пота.
Несколько минут пребывания в горячей сауне (5-15 минут) чередуются с фазой охлаждения в ледяном душе, бассейне или пруду. Затем следует время отдыха, после чего наступает новый цикл, который снова начинается с сауны. Этот ритуал имеет ряд полезных эффектов, а также вызывает чувство расслабления. Поэтому после сауны вы можете чувствовать себя отдохнувшим как физически, так и “душевно”. [1-2]
Какова история создания сауны?
Когда вы слышите слово “сауна”, большинство из вас, вероятно, думают о Финляндии. И неудивительно. В мире нет государства с более богатыми традициями этой расслабляющей процедуры. Само слово “сауна” даже пришло из финского языка. Деревянные комнаты с печью, камином и горячими камнями, в том виде, в котором мы знаем их сейчас, действительно наиболее известны жителям этой страны. [3]
Но не только финнам принадлежит заслуга изобретения саун. Упоминания о воздушных ваннах встречаются в истории греков, римлян и арабов. Еще в древности люди использовали силу нагретых камней, на которые лили воду и садились возле них. Они не только использовали пребывание в теплой среде для расслабления, но и лечили ряд заболеваний. Кроме того, часто это была самая стерильная комната в здании, поэтому ее использовали в качестве родильного дома. Там проводились религиозные и другие ритуалы. Что не менее важно, это было место важных общественных собраний. [3-4]
Хотя люди больше не рожают в саунах, ее социальное и оздоровительное значение осталось актуальным. Все больше и больше людей посещают сауну, чтобы расслабиться, поддержать регенерацию и пообщаться. Благодаря своему положительному воздействию и широкой популярности она входит в состав спа-центров, бассейнов и тренажерных залов. Многие люди также имеют домашнюю сауну. В Финляндии, например, почти в каждом доме есть сауна. [3]
Сауна и её влияние на организм
Когда вы находитесь в сауне, в вашем организме запускаются термо регуляционные процессы, что важно для адаптации организма к высоким температурам. Благодаря этому вы можете переносить температуру около 100 °C. Сначала начинает повышаться температура тела (обычно до 39 °C). Затем увеличивается выделение пота, который необходим для охлаждения организма. В то же время расширяются кровеносные сосуды, увеличивается частота сердечных сокращений, увеличивается стимуляция периферической нервной системы и увеличивается циркуляция плазмы крови. С одной стороны, это помогает лучше переносить жару, а также служит резервуаром для жидкости, необходимой для потоотделения. [5]
На клеточном уровне в организме под воздействием тепла происходят изменения и не только. Вырабатываются белки теплового шока. Они защищают клетку от повреждения. Также повышается доступность оксида азота, который способствует циркуляции крови в организме. Когда вы находитесь в сауне, происходят и гормональные изменения, с которыми вы также можете столкнуться во время занятий спортом. Вот почему, например, количество эндорфинов и гормона роста в организме обычно увеличивается. [5-6]
Адаптация организма к воздействию высоких температур
Регулярное посещение сауны может привести к лучшей устойчивости организма к более высоким температурам, что можно назвать адаптацией[5, 7]
- Например, частое воздействие тепла может привести к снижению температуры тела в течение дня. Тогда человеку с более низкой температурой легче переносить жаркую погоду, что весьма пригодится в горячие летние дни или во время экзотического отдыха.
- При продолжительном периоде времени может также увеличиться количество плазмы крови, которая важна для поддержания оптимальной гидратации спортсмена.
- Также характерно снижение частоты сердечных сокращений и более быстрое потоотделение, что позволяет легче переносить и высокие температуры.
В результате спортсмен, как правило, может заниматься дольше и с более высокой интенсивностью. По этой причине многие велосипедисты, бегуны и другие спортсмены включают сауну в свои тренировочные планы при подготовке к гонкам в жаркую погоду. [5, 7]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Полезна ли сауна для здоровья? 7 причин, почему вы должны посетить сауну
Вы когда-нибудь задавались вопросом, полезна ли сауна для здоровья? Возможно, вы даже пытались узнать у наиболее “осведомленного” источника – Google. К сожалению, вы не найдете четкого ответа, который был бы универсален. Однако ряд исследований подтвердил, что сауна может быть полезной для здоровья, если следовать простым правилам. По мнению экспертов, это расслабляющее оздоровительное мероприятие способствует правильному функционированию иммунитета, сердечной деятельности, психическому здоровью и спортивным достижениям в некоторых аспектах. [8]
1. Повышенный уровень гормона роста
Оптимальное количество гормона роста в организме важно для роста и восстановления мышц и других тканей организма. Спорт и сауна – это способы поддержания выработки этого вещества в организме. Ряд исследований показывает, что повышенный уровень гормона роста в организме сохраняется в течение нескольких часов после выхода из сауны. Этим могут воспользоваться не только спортсмены, стремящиеся к максимальному росту мышц, но и люди, желающие замедлить потерю мышечной массы, что ассоциируется с возрастными изменениями. [9]
Если вас интересует, как поддержать рост мышц, прочитайте нашу статью 10 советов для правильного питания и тренировок с целью достижения максимального мышечного роста.
2. Совершенствование спортивной выносливости
Сауна может быть полезна не только для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу. Бегуны, велосипедисты и другие атлеты тоже могут получить от нее положительный эффект. В одном исследовании, например, бегуны посещали паровую сауну в течение 3 недель после тренировки. Как мы знаем, результаты могут быть сопоставимы, а может быть, даже лучше в случае с финской сауной. В соревнованиях на выносливость бегуны показали результаты на 1,9% лучше после того, как они регулярно посещали сауну. [10]
Также наблюдалось увеличение количества плазмы крови и эритроцитов, что, возможно, повысило доступность кислорода для мышц. Как мы знаем, эритроциты выполняют в организме функцию переносчика кислорода, который играет ключевую роль в производстве энергии. Увеличение доступности оксида азота также может играть определенную роль. Это обычно приводит к улучшению притока крови к мышцам и снабжению их важными питательными веществами, которые помогают в восстановлении после тренировок. [10]
Если вы занимаетесь спортом на выносливость и интересуетесь, как можно повысить эффективность тренировок, прочитайте нашу статью 11 лучших добавок для бега, велоспорта и других видов спорта на выносливость.
3. Уменьшение головной боли и боли в спине
Как вы уже знаете, пребывание в теплой среде вызывает расширение кровеносных сосудов, улучшает кровообращение и помогает телу расслабиться. Все это может помочь при головных болях, болях в спине или суставах. Кроме того, в сауне ваш организм вырабатывает больше бета-эндорфинов, которые могут связываться с нервными рецепторами, подавляющими восприятие боли. Для многих людей облегчение боли может улучшить качество их жизни. Однако если вы страдаете от постоянной боли, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам сауна. [11-12]
В этот момент вы можете подумать, что сауна также может помочь при болевых ощущениях в мышцах (DOMS). Но не стоит слишком радоваться. По мнению экспертов, сауна не обладает каким-либо чудодейственным эффектом, который помог бы вам значительно уменьшить мышечную боль и тем самым ускорить возвращение к тренировкам. [11, 13]
Благодаря улучшению кровообращения и повышению уровня эндорфинов ваши мышцы могут болеть чуть меньше сразу после сауны. К сожалению, это, как правило, временный эффект, который, скорее всего, исчезнет через несколько часов. Тело реагирует на горячую среду так же, как и на физические упражнения. Вот почему это будет просто еще одной нагрузкой, а не идеальным решением проблемы болящих мышц. В этом отношении лучше полагаться на полноценный отдых и массажное оборудование, например, массажный пистолет или роллер. [11, 13]
Лечение холодной водой, например, холодные ванны, также могут помочь справиться с мышечной болью после тренировки. Это часть метода Вима Хофа, о котором вы узнаете больше в статье Метод Вима Хофа гарантирует укрепление иммунитета, хороший сон и много энергии. Как это сделать?
4. Красивая и здоровая кожа
В сауне благодаря потоотделению выводятся загрязнения, отмершие клетки и улучшается кровообращение в кожных покровах. Все это можно дополнительно поддерживать, используя мягкие щетки и приборы для массажа кожи. Согласно исследованиям, регулярное посещение сауны может способствовать увлажнению и поддержанию естественного кожного барьера, который защищает кожу от внешних воздействий. Это может помочь особенно людям с проблемной кожей. Но никогда не забывайте о тщательном душе и мытье лица после последнего цикла сауны. Это позволит избавиться от остатков пота и других загрязнений, которые могут вызвать негативные реакции на коже. Если у вас чувствительная кожа, экзема или другие кожные заболевания, то о посещении сауны следует проконсультироваться с дерматологом. [14-15]
5. Ментальное здоровье и поддержание функций мозга
В жаркой сауне нет ничего более приятного, чем расслабиться и отложить все заботы на потом. Это, пожалуй, главная причина популярности саун. Во время этого процесса в организме повышается выработка эндорфинов – гормонов, которые связаны с ощущениями эйфории, счастья и благополучия. Исследования также показали, что сауна может помочь людям с тревожностью или депрессией. [12, 16]
Кроме того, исследователи пришли к выводу, что высокая температура способствует выработке в мозге особых белков (BDNF – Brain Derived Neurotrophic Factor). Они связаны с сохранением, ростом и правильным функционированием клеток мозга (нейронов). Этот эффект в конечном итоге может привести к улучшению памяти, улучшению мышления и навыков принятия решений[12, 16].
Если вы ищете больше советов о том, как уменьшить стресс, напряжение и тем самым привести себя в лучшее психическое состояние, вам обязательно нужно прочитать нашу статью Адаптогены: Природные вещества, которые помогут справиться со стрессом.
6. Более крепкая иммунная система
Укрепление иммунитета – еще одна распространенная причина для посещения сауны, особенно зимой. В этот период люди более подвержены простудам и другим респираторным заболеваниям. Регулярное посещение сауны может способствовать выработке белых кровяных телец, которые являются важной частью защитных сил организма. Вышеупомянутые белки теплового шока, которые защищают клетки от термического повреждения, также играют свою роль. Они участвуют в активизации иммунного ответа, который является ключом к защите организма от вирусов, бактерий и других нежелательных внешних воздействий. Благодаря сауне вы можете снизить риск заболевания гриппом, простудой и другими респираторными заболеваниями. [12]
Другим положительным эффектом для здоровья является снижение показателей воспалений. В краткосрочных исследованиях ученые также наблюдали снижение окислительного стресса, который может проявляться в виде повреждения клеток и развития ряда заболеваний. Однако в долгосрочной перспективе влияние на окислительный стресс не было подтверждено исследованиями. [17]
7. Положительное влияние на здоровье сердца и продолжительность жизни
Говоря о пользе сауны, нельзя не упомянуть о ее положительном влиянии на сердце и кровеносные сосуды. Согласно исследованиям, этот вид отдыха благотворно влияет на некоторые показатели сердечной деятельности. Например, она может помочь снизить кровяное давление у людей с гипертонией или поддержать функцию сосудов. Согласно исследованиям, это улучшает их эластичность, а также облегчает кровоток. В сочетании с регулярными физическими упражнениями эти эффекты становятся еще более значительными. Вместе они снижают вероятность развития сердечной недостаточности, инфаркта и других серьезных заболеваний. Следовательно, регулярное посещение сауны может увеличить продолжительность жизни, что, безусловно, является плюсом. [12, 18]
Как правильно посещать сауну?
Теперь, когда вы знаете, что можете чередовать тепло и холод, пришло время узнать, как правильно вести себя в сауне. Ниже мы раскроем все ответы на самые животрепещущие вопросы, чтобы гарантировать вам наилучшие впечатления от посещения сауны.
1. Можно ли посещать сауну после физических упражнений?
Сауна (чаще всего инфракрасная) сегодня является частью многих тренажерных залов. После тяжелой тренировки очень комфортно посетить сауну поблизости.
- После легкой тренировки не стесняйтесь зайти на несколько минут в сауну. Однако уделите еще больше внимания постоянному восполнению жидкости и электролитов. То же самое относится и к финской сауне. Если вы посещаете ее после тренировки, убедитесь, что вы проводите там меньше времени, чем в обычный день, когда вы не занимаетесь спортом.
- Если вы чувствуете сильную усталость после тренировки или только что закончили интенсивную тренировку, лучше отложить сауну на свободный день. Это будет дополнительной нагрузкой для вашего организма вместо расслабления. [21]
2. Уместно ли посещать сауну при простуде?
Если у вас простуда или вы чувствуете недомогание, лучше отказаться от посещения сауны. Чередование сильного жара и холода, скорее всего, принесет вам больше вреда, чем пользы. Лучше сделать перерыв и пойти в сауну, когда вы снова почувствуете себя на 100% здоровым. [22]
Если вас также интересует вопрос, можно ли заниматься спортом при простуде, прочитайте нашу статью Занятия спортом при болезни – да или нет?
3. Могут ли женщины во время менструации посещать сауну?
Если у вас обычно в норме протекает менструация и вы соблюдаете гигиенические меры, нет причин избегать сауны. Она даже может помочь вам справиться с некоторыми симптомами, такими как легкая головная боль, боль в животе или психологическое напряжение. Если вы относитесь к женщинам с обильными месячными, которые сопровождаются тошнотой и сильной болью, вам следует отложить посещение сауны на несколько дней. [23]
4. Как часто вы должны посещать сауну?
Если вы только погружаетесь в волшебный мир сауны, делайте это постепенно, во всех отношениях. Большинство экспертов рекомендуют посещать сауну 1-3 раза в неделю. С самого начала посещайте сауну один или два раза в неделю. Если вам это подходит, вы можете добавить еще два банных дня. Но имейте в виду, что не стоит включать сауну в день тренировки, когда вы очень устали, больны или чувствуете слабость. [19]
5. Как подготовиться к походу в сауну?
Правила этикета сауны советуют не ходить в нее в одежде или купальниках. Не волнуйтесь, если вам стыдно, завернитесь в простыню, которую вам выдадут на входе. Также не забудьте снять все украшения и часы. Возьмите с собой большую бутылку воды или другого прохладительного напитка. Затем оставьте ее у входа в банную комнату. [20]
6. Что такое цикл сауны?
Один типичный цикл сауны состоит из трех частей:
- Пребывание в помещении сауны (5-15 минут)
- Фаза охлаждения (30 секунд-5 минут)
- Фаза отдыха (10-15 минут)
7. Как вести себя в сауне?
Из гигиенических соображений, когда вы сидите или лежите в сауне, под вами всегда должно быть полотенце или простыня. Если вы новичок в сауне, вам лучше сесть на нижнюю скамью. Там температура немного ниже. Дышите в основном через нос и довольно поверхностно. Во время пребывания в сауне можно также использовать различные щетки, роллеры или соль для пилинга. Все это поможет вам еще больше расслабить мышцы, увлажнить кожу и удалить остатки отмерших клеток кожи. [19]
8. Как долго находиться в сауне?
Рекомендуется находиться в сауне 5-15 минут (большинство людей предпочитают 15-минутные интервалы). Однако если у вас начинает кружиться голова или возникают другие неприятные ощущения, следует немедленно выйти из сауны. [21]
9. Как охладиться после сауны?
Выйдя из сауны, первым делом отправляйтесь в душ. В зависимости от того, что есть в помещении, вы можете принять ледяной душ, облиться из ведра со льдом или охладиться в ледяном бассейне или пруду. Если вы новичок, делайте это медленно. Начните с ног и постепенно охлаждайте живот, спину и плечи. Этот этап может длиться как несколько секунд, так и 5 минут. Это зависит от того, насколько хорошо вы приспособлены к низким температурам. Последний этап – отдых. [20]
10. Что следует выпить в сауне?
Фаза отдыха, которая обычно длится 10-15 минут, идеально подходит для восполнения запасов жидкости. Пейте только безалкогольные напитки. Вода, чай или разбавленный сок – идеальный вариант. Для разнообразия можно также выпить освежающий напиток BCAA без кофеина. Помимо воды, при потоотделении из организма выводятся такие электролиты, как магний, натрий или кальций. Восполнить их запас поможет ионный напиток или электролиты в таблетках. [19-20]
Если вас интересует, почему так важно восполнение жидкости при посещении сауны и питьевой режим в целом, прочитайте статью Как недостаточное количество жидкости влияет на здоровье.
11. Сколько циклов сауна-охлаждение-отдых вы должны повторить?
После отдыха вы можете снова пойти в сауну. Это начнет следующий цикл всего процесса. Вы можете чередовать фазы разогрева, охлаждения и отдыха 2-3 раза. Новички обычно проходят 2 цикла, в то время как продвинутые люди могут выдержать и более 3. [19]
12. Сауна для начинающих и продвинутых. Есть ли разница?
Если вы полный новичок в мире сауны, то правила для вас действуют несколько иначе, чем для опытных людей. Они уже знают, как их организм реагирует на чередование тепла и холода, поэтому некоторые из них могут позволить себе проводить в сауне или охлаждающем бассейне больше времени, а также выдерживать большее количество циклов.
Сауна для новичков:
- Если у вас есть выбор из нескольких типов саун, смело идите в ту, которая нагревается до более низкой температуры, чем финская. Попробуйте, например, инфракрасную сауну или биосауну с температурой 45-65 °C.
- В сауне сядьте на нижнюю скамью и побудьте там всего 5-10 минут. Увеличивайте время в зависимости от того, насколько хорошо вы переносите высокую температуру.
- К охлаждению тоже подходите осторожно. Начните с холодного душа или охлаждающего бассейна, в котором нужно находиться не более 10 секунд.
- Напротив, вы можете продлить фазу отдыха, легко на 15 минут. Держите при себе бутылку с водой и постоянно пополняйте запасы жидкости.
- Новичкам обычно достаточно 2 циклов сауны.
Когда следует посещать сауну и в каких случаях ее следует избегать?
Если вы проходите какое-то длительное лечение, то о посещении сауны следует посоветоваться с врачом. Сауна также может представлять опасность для пар, пытающихся забеременеть. Высокая температура может негативно повлиять на сперматозоиды и мужскую фертильность. Сауна, как правило, не рекомендуется и беременным женщинам, поскольку она может привести к некоторым врожденным дефектам у ребенка. [12]
| Когда рекомендуется посещать сауну? | Когда не рекомендуется посещать сауну (противоречие)? |
|---|---|
| В течение всего года, если у вас нет противопоказаний | После тяжелой тренировки, когда вы устали или чувствуете слабость |
| Как разновидность отдыха | После употребления алкоголя, при обезвоживании |
| После легкой тренировки | В случае острой вирусной или бактериальной инфекции (грипп, простуда, несварение желудка…) |
| В свободный от тренировок день | При хронических заболеваниях (заболевания сердца и сосудов, высокое кровяное давление, диабет) – в соответствии с рекомендациями врача |
| В рамках подготовки к гонкам при более жарком климате | При попытке зачать ребенка (особенно у мужчин), во время беременности |
Вывод
Сауна – это не просто способ согреться и расслабиться после напряженного дня. Если вы будете соблюдать основные правила посещения сауны, вы ощутите и другие преимущества. Наиболее распространенные преимущества включают укрепление иммунитета, поддержание работы сердца и кровеносных сосудов, здоровой кожи, ментального здоровья или повышение уровня гормона роста. Она также может способствовать росту мышц и спортивным достижениям. Существует множество причин, по которым стоит начать посещать сауну.
Если вам понравилась статья и вы узнали из нее что-то новое, не забудьте поделиться ею со своими друзьями.
[1] Finnish saunas: How they work and their health benefits - Fluidra, perfect pool & wellness experience. – https://www.fluidra.com/projects/finnish-saunas-how-they-work-and-their-health-benefits/
[2] Taiga Times. Finnish sauna culture. – https://taigatimes.com/blog/finnish-sauna-culture/
[3] Saunas.Org. The History of Saunas. – https://saunas.org/the-history-of-saunas/
[4] Oviir, A. (Here’s why the history of the sauna is deeper than you might think. – https://medium.com/estoniansaunas/heres-why-the-history-of-the-sauna-is-deeper-than-you-might-think-d8e5127a8232
[5] Heinonen, I., & Laukkanen, J. A. Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00115.2017
[6] Huhtaniemi, I., & Laukkanen, J. Endocrine effects of sauna bath. – https://doi.org/10.1016/j.coemr.2019.12.004
[7] Moyen, N., M.S., & CSCS. Protecting the Worker-Athelete. – https://kenzen.com/heat-acclimatization-what-is-it-and-why-does-it-matter/
[8] Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. Benefits and risks of sauna bathing. – https://doi.org/10.1016/S0002-9343(00)00671-9
[9] ScienceDirect. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556521002916?via%3Dihub#bb0120
[10] PubMed. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/
[11] Cho, E.-H., Kim, N.-H., Kim, H.-C., Yang, Y.-H., Kim, J., & Hwang, B. Dry sauna therapy is beneficial for patients with low back pain. – https://doi.org/10.17085/apm.2019.14.4.474
[12] Patrick, R. P., & Johnson, T. L. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111509
[13] A Sauna & Muscle Recovery.– https://www.sportsrec.com/5147445/a-sauna-muscle-recovery
[14] Kowatzki, D., Macholdt, C., Krull, K., Schmidt, D., Deufel, T., Elsner, P., & Fluhr, J. W. Effect of regular sauna on epidermal barrier function and stratum corneum water-holding capacity in vivo in humans: A controlled study. – https://doi.org/10.1159/000137283
[15] A Derm Explains. Are Saunas Good for Your Skin? – https://www.dermstore.com/blog/are-saunas-good-for-your-skin/
[16] Max Lugavere. 6 Powerful Ways Saunas Can Boost Your Brain. – https://www.maxlugavere.com/blog/5-incredible-things-that-happen-when-you-sit-in-a-sauna
[17] Kunutsor, S. K., Laukkanen, T., & Laukkanen, J. A. Longitudinal associations of sauna bathing with inflammation and oxidative stress: The KIHD prospective cohort study. – https://doi.org/10.1080/07853890.2018.1489143
[18] Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8187
[19] Lahti, C. 6 Sauna Tips for Maximum Health Benefits. – https://www.finnleo.com/finnleo-blog/sauna-tips-maximum-health-benefits
[20] SaunaGrow.Com. How to: Use Sauna properly. – https://saunagrow.com/how-to-use-sauna-properly/
[21] Fawkes, JA Guide to Using Sauna to Increase Your Health and Longevity. – https://betterhumans.pub/a-guide-to-using-sauna-to-increase-your-health-and-longevity-4c68d7739132
[22] Sauna: Health benefits, risks, and precautions. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/313109
[23] Is Sauna Good for a Woman’s Period & Menstruation? – https://saunahelper.com/is-sauna-good-for-a-womans-period-menstruation/
Добавить комментарий