Тренировки во время болезни – да или нет?

А вам это знакомо? Вы тренируетесь уже 8 недель, и все идет как надо. Тем не менее, последние 4 недели были очень сложными. У вас было больше стресса на работе, чем обычно, нужно была завершить один проект, поэтому у вас не было времени на сон. На выходных друг праздновал свой день рождения, и вы побаловали себя сладким и выпили несколько напитков. А хуже всего то, что рядом с вами сидит коллега, который болеет уже целую неделю.

Затем утром вы просыпаетесь с болью в горле, забитым носом, и вы чувствуете себя очень плохо. Вы заболели. А можно ли тренироваться во время болезни? 

Все зависит от состояния вашего здоровья. Иногда тренировки могут быть полезнее   чем лекарство, а иногда вы рискуете еще больше ухудшить свое состояние. [1] В этой статье мы подробно расскажем о том, что же следует выбрать – тренировку или отдых в постели.

Когда заниматься во время болезни, а когда следует пропустить тренировку?

Очень важно слушать свое тело. Если вас что-то болит, вы устали, у вас жар, и вы не можете встать с постели, вам следует пройти курс лечения и забыть о тренировках на несколько дней. Если у вас насморк и болит горло, но вы чувствуете, что у вас все еще достаточно сил для тренировок, то смело можно продолжать следовать плану тренировок.

Эксперты рекомендуют следовать следующим правилам  [2]:

• Тренироваться можно, если симптомы заболевания проявляются от области горла и выше. Например, это может быть насморк, заложенный нос, чихание или слабая боль в горле. Тем не менее, следует замедлить темп физических упражнений и сократить время тренировки.
• Тренироваться однозначно нельзя, если симптомы заболевания проявляются ниже области горла. Например, боль в груди, сильный кашель или боль в животе.
• Тренироваться запрещено, если у вас высокая температура, вы очень устали или страдаете от сильных мышечных болей.

При каких заболеваниях можно заниматься спортом

Вторым показателем является этот список заболеваний, во время которых можно тренироваться. Однако, если вы не уверены, можно ли вам заниматься спортом или нет, обязательно спросите своего врача.

1. Небольшая простуда

Простуда – это вирусная инфекция носа и горла. Хотя симптомы могут различаться, большинство людей страдают от заложенности носа, головной боли, чихания и кашля. [3] В целом, вы можете заниматься физическими упражнениями, но помните, что вы можете заразить окружающих.

Поэтому следует обратить внимание на повышенную гигиену, чтобы избежать распространения простуды. Чихая или кашляя, закройте рот рукой, а затем вымойте руки. [4]

2. Боль в ухе

Это острая, тупая или жгучая боль в одном или обоих ушах. Боль в ушах у взрослых вызвана болью в другой области тела. Например, боль в горле может отдавать в ухо. Такие заболевания вызваны инфекциями пазух, воспаленным горлом, зубной инфекцией или изменениями давления. [5] [6]

Однако, тренировка при боли в ушах считается безопасной, только если у вас нет инфекции и боль не влияет на удержание равновесия.

3. Заложенность носа

Заложенный нос многих расстраивает и раздражает. Часто вместе с заложенностью носа наблюдаются и другие симптомы, такие как температура, сильный кашель и боль в груди. В таких случаях нужно сделать паузу от работы и тренировок.

С другой стороны, если этих симптомов у вас нет, то занятие спортом может помочь избавиться от заложенности и облегчить дыхание. [7]

 

4. Боль в горле

Боль в горле обычно вызывается вирусной инфекцией, такой как простуда или грипп. [8]

Тренировка безопасна, если вы страдаете только от слабой боли в горле, вызванной простудой или аллергией. Если у вас повышенная температура, затрудненное глотание или другие симптомы также связаны с болью в горле, вам следует обратиться к врачу.

В основном, рекомендуется тренироваться в медленном темпе и с низкой нагрузкой во время болезни. Поэтому следует заменить силовые тренировки, HIIT или тяжелое кардио, например на [9]:

• прогулка
• бег трусцой
• плавание
• езда на велосипеде
• Тай Чи
• йога

Можно выполнять все вышеперечисленные действия на свежем воздухе и, таким образом, снизить риск распространения заболевания в тренажерном зале.

Болезни, при которых не следует заниматься физическими упражнениями

Не волнуйтесь, за несколько дней без тренировок все ваши усилия не пропадут. Напротив, отдых и регенерация принесут только пользу вашему телу, и поэтому, если вы страдаете от какого-либо из следующих заболеваний, обязательно оставайтесь дома в постели и перенесите тренировку на следующий день.

1. Лихорадка

Мы уже упоминали жар несколько раз, но теперь мы объясним, почему опасно заниматься при высокой температуре. Когда у вас повышенная температура, температура вашего тела поднимается выше 37 ° C и это вызывает неприятные симптомы, такие как слабость, обезвоживание, мышечная боль и потеря аппетита. Если вы занимаетесь спортом во время лихорадки, вы увеличиваете риск обезвоживания и можете нанести еще больший вред организму. Высокая температура является симптомом бактериальной или вирусной инфекции. [10]

Кроме того, лихорадка снижает мышечную силу и выносливость, ухудшает координацию, повышая тем самым риск травм и повреждений во время тренировок. [11]

2. Сильный или частый кашель

Кашель является естественной реакцией на раздражители или жидкость в дыхательных путях. Тем не менее, более частый кашель может быть симптомом респираторной инфекции, такой как ринит, грипп или даже пневмония.

Если же кашель связан с неприятным ощущением першения и царапания в горле, нет никаких оснований пропускать тренировку. Однако, длительный или интенсивный кашель является сигналом того, что ваше тело нуждается в отдыхе. Такой кашель может затруднить дыхание и вызвать одышку во время тренировки.

Кашель, сопровождающийся  отделением мокроты, может быть признаком инфекции или другого заболевания и поэтому нужно обратиться к врачу. Кроме того, кашель является одним из основных факторов передачи инфекций и заболеваний. [12]  Если вы кашляете, вам следует избегать закрытых помещений, чтобы не заразить всех окружающих.

3. Желудочно-кишечные заболевания

Заболевания, которые влияют на пищеварительную систему, такие как кишечный грипп, могут вызывать серьезные симптомы, такие как тошнота, рвота, диарея, лихорадка, спазмы желудка или снижение аппетита.

Чувство слабости часто связано с проблемами с пищеварением, что повышает риск травм во время тренировок. Кроме того, многие проблемы с желудком, в том числе кишечный грипп, очень заразны и легко передаются другим, поэтому вам следует рассмотреть возможность домашнего лечения и избегать тренировок.

Если у вас достаточно энергии или вы хотите облегчить проблемы с пищеварением, попробуйте легкую растяжку и йогу дома.

4. Грипп

Грипп – это заразное заболевание, которое поражает дыхательную систему. Вызывает такие симптомы, как лихорадка, озноб, боль в горле, общая слабость, мышечная чувствительность и кашель. Грипп может протекать как в легкой, так и в тяжелой форме, но в худшем случае, привести и к смерти.

У тех, у кого наблюдается высокая температуру вместе с гриппом, подвержены риску обезвоживания. Никогда не нужно заниматься спортом во время гриппа, потому что это может задержать выздоровление и ухудшить ваше здоровье. Физическая активность с большей интенсивностью временно подавляет иммунный ответ организма, что замедляет восстановление. [13]

Помните, что грипп – это очень заразный вирус, который распространяется при кашле или чихании. Если ваш врач сообщил вам, что у вас грипп, вам следует избегать общественных мест и любых физических упражнений.

5 советов, как предотвратить потерю физической формы во время болезни

Правильное питание – основное правило каждого спортсмена, особенно во время болезни. Однако по неизвестным причинам даже самые лучшие спортсмены во время болезни часто могут побаловать себя сладостями, печеньем с молоком, горячим шоколадом или мороженым. Поэтому мы расскажем о том, как нужно питаться и чего следует избегать во время лечения.

1. Потребляйте достаточное количество калорий

Вы, безусловно, боитесь, что наберете вес, пока лежите с гриппом в постели. Однако важно понимать, что сбалансированное питание помогает поддерживать физическую форму, а также поддерживает иммунную систему. Помните, гораздо легче избавиться от небольшого количества набранного жира, чем вернуть несколько килограммов мышц, которые вы потеряли во время болезни.

Поэтому уменьшите обычное потребление калорий на 100-150 калорий. Разделите прием пищи на 5-6 небольших порций и соблюдайте количество и соотношение питательных веществ. Ограничьте потребление углеводов, чтобы компенсировать снижение калорий и тренировочный эффект. [14]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Регулярно пополняйте запасы белка

Потребность в белке увеличивается, а болезнь и простуда являются стрессовыми факторами для организма. Исследование критически больных людей с гиперметаболическим и катаболическим состояниями показало, что более высокое потребление белка связано с положительным азотным балансом, в то время как низкое потребление белка приводит к катаболизму мышц.

Если вы хотите съесть что-то сладкое, смешайте свой любимый протеин, чтобы решить проблему потребления белка и сладкого.

3. Потребляйте углеводы с низким гликемическим индексом

Во время болезни организм не может перерабатывать углеводы так же, как сразу после тренировки. Следовательно, лучшим решением будет сосредоточиться на приеме углеводов с низким гликемическим индексом во второй половине дня, когда мышечные клетки наиболее чувствительны к накоплению гликогена. [14]

4. Потребляйте большое количество полезных жиров

Жир является основным источником энергии для клеток во время отдыха. Наше тело создает много новых иммунных клеток во время борьбы с болезнью, и жирные кислоты представляют собой важный компонент любой новой клеточной мембраны. Поэтому нужно потреблять достаточное количество омега-жирных кислот.

Рыбий жир, льняное масло или капсулы омега-3 послужат отличным источником полезных жиров. Не нужно увеличивать дозу омега-3 жирных кислот во время болезни, достаточно соблюдать рекомендованную дозировку.

5. Позаботьтесь о гидратации

Возможно вы думаете, что если не тренируетесь, то вам не нужно бояться обезвоживания. Но это большая ошибка. Наш организм ежедневно теряет большое количество жидкости, независимо от тренировок или занятий спортом. Каждый из нас теряет жидкость в процессе дыхания, мочеиспускания  и потоотделения. Кроме того, во время болезни выработка слизи, лихорадка и тот факт, что организм постоянно создает новые клетки, исчерпывают запасы жидкости в организме. Поэтому пейте не менее 2 литров воды в день, или даже больше. Узнайте больше о важности гидратации в нашей статье.

Также не забывайте добавлять в свой рацион добавки, такие как витамины и минералы, которые помогают бороться с воспалением. Дальше мы расскажем о самых важных пищевых добавках для организма во время болезни.

6 пищевых добавок, которые нужны во время болезни

Организм борется с инфекцией, поэтому необходимо укрепить иммунную систему и дать организму необходимые ему витамины и минералы. Это эффективно сокрасит время восстановления и так вы быстрее вернетесь в спортзал. Пищевые добавки, о которых мы расскажем, также служат для предотвращения болезней, поэтому следует постоянно их принимать.

1. Витамин C

Витамин С (или аскорбиновая кислота) является, вероятно, самой основной пищевой добавкой при ослабленном иммунитете. Это жизненно важный компонент каждой клетки в организме. В наибольшей степени витамин С содержится в лейкоцитах. При инфекции, организм использует витамин С, содержащийся в лейкоцитах, чтобы предотвратить окислительное повреждение. Это приводит к значительному снижению уровня витамина С, а также иммунитета. [17] [18]

Несмотря на некоторые противоречивые исследования, потребление витамина С,  по-видимому, улучшает некоторые аспекты иммунного ответа организма и улучшает функцию трех из пяти типов лейкоцитов, лимфоцитов, а именно нейтрофилов и моноцитов. [19] [20] [21]

Основываясь на имеющейся литературе, мы рекомендуем принимать 2 – 2,5 г витамина С в день во время обычного тренировочного периода. При появлении симптомов заболевания увеличивайте дозу витамина С до 4-5 г в день. Однако убедитесь, что вы принимаете дозу, разделенную на более маленькие порции по 500 мг в течение дня. Узнайте больше о витамине С в нашей статье.

2. Витамин E

Вероятно, столь же важным, как витамин С, является витамин Е, который вместе с селеном уменьшает повреждение липидной мембраны во время инфекции. Витамин Е, как было доказано, эффективно улучшает несколько параметров иммунной функции. Он увеличивает производство лейкоцитов, улучшает иммунный ответ и убивает вирусы. В то же время, он может служить для предотвращения потери аппетита и потери веса, вызванных гриппом и болезнями. [17] [22] [23] [24]

Именно поэтому не следует забывать о витамине Е, а во время болезни и ослабленного иммунитета, мы рекомендуем принимать его в качестве пищевой добавки.

3. Глютамин

Все мы знаем, насколько важен глютамин для роста и восстановления мышц. Более того, глютамин является главным источником энергии для клеток иммунной системы. Более 40% глютамина в организме поддерживает пищеварительный тракт, и эта аминокислота также влияет на функционирование печени, мозга и мышц. [25] [26]

Реакция организма на инфекцию, травму и стресс в целом такова, что он начинает отбирать глютамин у мышц. Обычно это не является проблемой, потому что организм может и сам производить глютамин. Однако, во время болезни многие органы требуют повышенное количество глютамина. Это означает, что сочетание потребностей иммунной системы, метаболических процессов и пищеварительного тракта потребляет глютамин быстрее, чем обычно, поэтому в это время, ваши мышцы служат основным источником глютамина в организме. [27]

Поэтому следует употреблять добавки глютамина, особенно во время болезни. Узнайте больше о глютамине в нашей статье Почему глютамин необходим для спортсмена.

4. Цинк

Исследования о употреблении добавок цинка порадовали положительными результатами для укрепления иммунной системы организма. Было доказано, что цинк уменьшает длительность заболевания или инфекции верхних дыхательных путей, и именно поэтому цинк добавляют в назальный спрей. [28] [29] [30]

Поэтому во время болезни следует всегда иметь под рукой добавку цинка. Рекомендуемая доза цинка составляет от 25 до 100 мг в день, в то время как пищевая добавка ZMB6 содержит необходимую дозу цинка, в комбинации с витаминами группы В и магнием, чтобы ускорить восстановление. Узнайте больше о ZMB6.

5. Витамин D3

Дефицит витамина D является большой проблемой. Это даже очень плохо, потому что мало витамина D может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертонию и многие другие хронические заболевания. [1]

 

Витамин D также очень необходим для иммунной системы. Он стимулирует иммунный ответ организма, обладает противовоспалительным и антимикробным действием. Может подавлять простуду, грипп и многие другие заболевания. [1]

Большинству людей не хватает витамина D, так как в основном, мы получаем его от солнечного света, а многие люди не загорают на солнце, потому что боятся рака кожи. С другой стороны, те, кто проводит много времени на солнце, используют солнцезащитный крем, который блокирует ультрафиолетовые лучи, а те обеспечивают выработку витамина D в организме. Поэтому не забывайте употреблять витамин D с пищей или в качестве пищевой добавки. Подробнее о свойствах и источниках витамина D.

6. Ginger Shot

Имбирь имеет много преимуществ для здоровья человека. Он обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с инфекциями и относится к категории суперпродуктов, которые снабжают организм витаминами и минералами. [31]

Ginger Shot может предотвратить распространение различных видов бактерий. Он также очень эффективен против бактерий гингивита или вируса RSV, который вызывает многие респираторные заболевания. Имбирь также отличное средство для профилактики болезней. [32] [33] [34]

Как вернуться к тренировкам после болезни?

Когда симптомы болезни начнут исчезать, вы почувствуете себя энергичными и сильными. Однако ваша иммунная система еще не готова к быстрому прыжку в обычный образ жизни. Но есть некоторые показатели, которые подскажут вам, готовы ли вы вернуться в спортзал. [16]

• Сердцебиение – измерьте свое сердцебиение или пульс, как только вы проснетесь. Нормальная частота сердечных сокращений в покое составляет 60-100 ударов у взрослого. Если ваш пульс в норме, то вы готовы к тренировкам.
• Дыхание – убедитесь, что у вас нет проблем с дыханием, вы не чувствуете боль в груди и не страдаете от регулярного кашля
• Прислушайтесь к своему телу – если вы чувствуете себя очень уставшим после легкой активности, вашему телу нужно время. Так что отдохните еще некоторое время, пока вы не будете в форме.

Если все три показателя в норме, то вы можете вернуться в спортзал. Тем не менее, следуйте этим нескольким советам, чтобы предотвратить болезнь при ослабленном иммунитете.

• Начните медленно и постепенно. Если вы следуете установленному плану тренировок, вернитесь на неделю назад, до того как вы заболели.
• Увеличьте потребление фруктов и овощей. Предоставьте своему организму достаточное количество витаминов и минералов для поддержки иммунной системы. Попробуйте Ginger Shot и не забывайте есть 3-5 порций фруктов или овощей в день
• Спите не менее 7 часов.
• Перестаньте чувствовать себя виноватым. Человек может заболеть и это нормально. Дайте себе время. Ваше тело поблагодарит вас.

А как часто болеете Вы? Бывает ли такое, что вы заболели, и вам нужно пропустить несколько дней тренировок? Или спорт настолько укрепил ваш иммунитет, что вы не лежали долго в постели с температурой? Расскажите нам, какие пищевые добавки вы принимаете во время болезни. Если эта статья была полезной и вы узнали много новой информации, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Robert Yang - Don´t let sickness derail yourt progress – https://www.t-nation.com/training/dont-let-sickness-derail-your-progress

[2] Edward R. Laskowski - Is it ok to exercise if I have cold? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494

[3] Graham Worall - Common cold – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3215607/

[4] Common colds overview – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279543/

[5] MedlinePlus - Earache – https://medlineplus.gov/ency/article/003046.htm

[6] Mohammad Hosein Taziki, Nasser Behnampour. A Study of the Etiology of Referred Otalgia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3846197/

[7] Jillian Kubala - Working out while sick: Good or Bad? – https://www.healthline.com/nutrition/working-out-while-sick

[8] ESCMID Sore Throat Guideline Group, Pelucchi C, Grigoryan L, Galeone C, Esposito S, Huovinen P, Little P, Verheij T. - Guideline for the management of acute sore throat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432746

[9] Ryan Andrews - Exercise when sick: Should you sweat it out? Or rest and recover? – https://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick

[10] How is body temperature regulated and what is fever? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072641/

[11] Natalie A. Dick, Jason J. Diehl - Febrile Illness in the Athlete – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000470/

[12] Matthew J. Martin, Tim W. Harrison - Causes of chronic productive cough: An approach to management – http://www.resmedjournal.com/article/S0954-6111(15)30001-9/

[13] Stephen A. Martin, Brandt D. Pence,Jeffrey A. Woods - Exercise and Respiratory Tract Viral Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803113/

[14] Eric Cressey - Sick Happens: The Complete Guide to Maintaining Muscle When You’re Sick– http://romanfitnesssystems.com/articles/staying-fit-when-sick/

[15] Energy metabolism, nitrogen balance, and substrate utilization in critically ill children – https://www.researchgate.net/publication/11667698_Energy_metabolism_nitrogen_balance_and_substrate_utilization_in_critically_ill_children

[16] When am I ready to exercise again after I’ve been sick? – https://www.health24.com/Fitness/Exercise/Exercise-and-health/when-am-i-ready-to-exercise-again-after-ive-been-sick-20180524

[17] Field CJ1, Johnson IR, Schley PD. - Nutrients and their role in host resistance to infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11781377

[18] Schwager J1, Schulze J. - Modulation of interleukin production by ascorbic acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9656430

[19] Hemilä H - Vitamin C and common cold incidence: a review of studies with subjects under heavy physical stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8858411

[20] Hemilä H, Douglas RM. - Vitamin C and acute respiratory infections. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10488881

[21] Prinz W, Bortz R, Bregin B, Hersch M. - The effect of ascorbic acid supplementation on some parameters of the human immunological defence system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/914459

[22] Meydani SN, Barklund MP, Liu S, Meydani M, Miller RA, Cannon JG, Morrow FD, Rocklin R, Blumberg JB. - Vitamin E supplementation enhances cell-mediated immunity in healthy elderly subjects.

[23] Meydani SN, Meydani M, Blumberg JB, Leka LS, Siber G, Loszewski R, Thompson C, Pedrosa MC, Diamond RD, Stollar BD. - Vitamin E supplementation and in vivo immune response in healthy elderly subjects. A randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134944

[24] Han SN, Meydani M, Wu D, Bender BS, Smith DE, Viña J, Cao G, Prior RL, Meydani SN. - Effect of long-term dietary antioxidant supplementation on influenza virus infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034223

[25] Hyeyoung Kim - Glutamine as an Immunonutrient – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

[26] Ziegler TR - Glutamine supplementation in cancer patients receiving bone marrow transplantation and high dose chemotherapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533316

[27] Karinch AM, Pan M, Lin CM, Strange R, Souba WW - Glutamine metabolism in sepsis and infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533308

[28] Prasad AS, Fitzgerald JT, Bao B, Beck FW, Chandrasekar PH. - Duration of symptoms and plasma cytokine levels in patients with the common cold treated with zinc acetate. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10929163

[29] Al-Nakib W, Higgins PG, Barrow I, Batstone G, Tyrrell DA. - Prophylaxis and treatment of rhinovirus colds with zinc gluconate lozenges. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3440773

[30] Mossad SB, Macknin ML, Medendorp SV, Mason P.- Zinc gluconate lozenges for treating the common cold. A randomized, double-blind, placebo-controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8678384

[31] Joe Leech - 11 Proven Health Benefits of Ginger – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-ginger

[32] Ponmurugan Karuppiah, Shyamkumar Rajaram - Antibacterial effect of Allium sativum cloves and Zingiber officinalerhizomes against multiple-drug resistant clinical pathogens – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609356/

[33] Chang JS, Wang KC, Yeh CF, Shieh DE, Chiang LC. - Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23123794

[34] Park M, Bae J, Lee DS. - Antibacterial activity of 10-gingerol and 12-gingerol isolated from ginger rhizome against periodontal bacteria. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18814211/