Ореховая паста и ее различия, пищевая ценность и польза

Кто бы ее не любил? Она вкусная, ее можно употреблять сразу без готовки, а также это отличный ингредиент для приготовления фитнес-рецептов. Речь идет о ореховой пасте. Знаете ли вы о различиях между ореховыми пастами?

Виды ореховой пасты

Даже если на первый взгляд все ореховые пасты кажутся одинаковыми, это далеко не так! Первое отличие, которое влияет на состав, вкус, консистенцию и пищевую ценность, – это вид орехов, из которых сделана паста.

Основные виды ореховой пасты:

• арахисовая паста
• паста кешью
• миндальная паста
• масло лесного ореха
• фисташковая паста
• ореховая паста из нескольких видов орехов

Ореховые пасты в соответствии с консистенцией

Паста в соответствии с ее консистенцией делится на smooth(гладкая) и crunchy (хрустящая паста с хрустящими кусочками орехов). Но что характерно для каждого вида? [1]

Smooth ореховая паста

Гладкая ореховая паста, называемая smooth, имеет гладкую и сливочную консистенцию. Орехи тщательно перемолоты, а кремовая текстура облегчает их намазывание на хлеб и использование при готовке.

 

Crunchy ореховая паста

Хрустящая ореховая паста содержит хрустящие кусочки орехов. Подходит для готовки, выпечки или приготовления смузи.

Классификация ореховой пасты по пропорции орехов

100 % ореховая паста

Ореховая паста и масло с 100% содержанием орехов гарантируют, что вы употребляете натуральное ореховое масло. Поскольку такая паста не содержит никаких добавок (таких как соль, сахар, пальмовое масло, кусочки фруктов), она является одной из самых полезных паст.

Паста с добавками

В некоторые пасты добавляют добавки для улучшения вкуса, консистенции или продления срока годности. Это, например, ореховое масло с добавлением шоколада или кусочков фруктов. Однако их недостатком является то, что они могут содержать повышенную долю сахара. Распространенными добавками являются также соль или пальмовый сахар.

Особой категорией среди паст с добавками являются протеиновые ореховые пасты, которые обогащены белком одного или нескольких типов. Эти пасты особенно популярны среди спортсменов, так как они помогают восполнить запас необходимого ежедневного потребления белка.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Отличия между ореховыми пастами

Теперь, когда мы знаем, какие виды ореховых паст существуют, можно перейти к тому, что делает каждое из этих ореховых масел уникальным.

Арахисовая паста

Арахисовая паста, без сомнения, является самым распространенным и известным среди всех ореховых масел.[2] Хотя известно, что арахис – не орех, вкус арахисовой пасты напоминает жареные орехи. [3] Большинство орехов растут на деревьях. Тем не менее, арахис растет в почве, поэтому он относится к бобовым, как горох и чечевица. [3]

Преимущества арахисовой пасты

1. Имеет отличную пищевую ценность

Преимущество арахисовой пасты состоит в том, что она богата белками, витаминами и минералами, такими как магний и цинк. [4] Об этом свидетельствует исследование, подтверждающее, что две чайные ложки арахисового масла содержат:

• Белки до 7,02 г в зависимости от вида арахиса. Это позволяет восполнить рекомендуемое суточное потребление белка, которое в среднем составляет 46 г у женщин и 56 г у мужчин. [5]
• Магний – ежедневное потребление магния составляет от 400 до 420 мг для мужчин и от 310 до 320 мг для женщин. Две столовые ложки арахисового масла содержат 57 мг магния, который играет роль в более чем 300 химических процессах в организме. [6]
• Фосфор – в данной порции содержится 107 мг фосфора, который помогает строить здоровые клетки, производя энергию. [7]
• Цинк – арахисовое масло содержит 0,85 мг цинка, который необходим для поддержки иммунной системы, синтеза белка и построения ДНК. [8]
• Ниацин – также называемый витамином В3, помогает пищеварению, нервной функции и помогает производить энергию. Две столовые ложки арахисового масла содержат 4,21 мг витамина В3. [9]
• Витамин B6 – арахисовое масло содержит до 0,17 г этого витамина, что составляет почти 14% от среднесуточного потребления витамина B6 у взрослого человека. Витамин B6 играет важную роль в более чем 100 реакциях ферментов и необходим для здоровья сердца и иммунной системы. [10]

 

2. Способствует похудению

Множество исследований показали, что употребление арахиса может помочь сохранить вес или похудеть. Это потому, что арахис вызывает чувство сытости из-за содержания белка, жира и клетчатки. [11]

В 2018 году было проведено исследование, согласно которому потребление орехов, в том числе арахиса, снижает риск избыточного веса и ожирения. В этом исследовании сравнивались рацион и образ жизни почти 373 000 человек из 10 европейских стран в течение 5 лет. [12] В том же году было проведено исследование, которое показало, что употребление двух чайных ложек арахисовой пасты с высоким гликемическим индексом еды стабилизировало гликемический индекс. [12]

В исследовании приняли участие чуть более 51 000 женщин. Женщины, которые употребляли арахис два или более раз в неделю, демонстрировали меньшее увеличение веса в течение 8 лет, чем женщины, которые редко употребляли орехи. [13] Следует отметить, однако, что чрезмерное потребление очень вредно, и с орехами и ореховыми пастами следует быть осторожным.

3. Способствует здоровью сердца и низкому уровню сахара в крови

Арахисовая паста содержит ряд питательных веществ, которые положительно влияют на здоровье сердца, в том числе:

• мононенасыщенные жирные кислоты
• полиненасыщенные жирные кислоты
• ниацин
• магний
• витамин Е

Соотношение ненасыщенных и жирных кислот играет чрезвычайно важную роль в рационе для здоровья сердца. Арахисовое масло имеет такую же пропорцию здоровых жиров, как и оливковое масло, которое известно своим благотворным влиянием на сердечно-сосудистую систему. [14] Регулярное употребление орехов может привести к снижению смертности от болезней сердца. Исследователи рекомендуют только арахис в качестве доступного средства для улучшения здоровья сердца. [15] [16]

Исследования Американской диабетической ассоциации также показывают, что употребление 46 г арахисового масла в течение 6 месяцев может привести к улучшению здоровья сердца, липидного профиля крови и похудению у людей с диабетом. [17] [18] Арахисовая паста – это паста с относительно низким содержанием углеводов, которая также содержит жиры, белки и клетчатку. Эти свойства арахисовой пасты без добавления сахара не оказывают существенного влияния на уровень глюкозы в крови. Вот почему арахисовое масло также может быть хорошим выбором для людей с диабетом. [19]

Преимущества арахисовой пасты для спортсменов

Ежедневный прием калорий меяется в завимости от массы тела человека, уровня его активности и скорости метаболизма. Типичный ежедневный прием калорий варьируется у активных женщин от 1600 до 2400 калорий в день и у мужчин от 3000 калорий в день. Благодаря высокому содержанию калорий и ненасыщенных жиров, арахисовая паста является отличным дополнением вашего рациона. Поэтому множество бодибилдеров и любителей фитнеса включают арахисовую пасту в свой план питания. [20]

Арахисовая паста также является источником белка, который необходим для роста и регенерации мышечной массы. Хотя арахисовое масло не содержит полной белковой композиции – оно не содержит всех незаменимых аминокислот, которые нужны организму, оно учитывается в ежедневном потреблении белка. [21]

Недостатки арахисовой пасты

Однако, в дополнение к преимуществам, при повышенном потреблении арахисовой пасты, существуют также ее недостатки . Из-за высокого содержания калорий, насыщенных жиров и калия, [22] чрезмерное потребление может вызвать увеличение веса. Согласно исследованию Американской кардиологической ассоциации, одна порция арахисовой пасты содержит в среднем 3,05 г насыщенного жира, что составляет до 23,5% ежедневного потребления насыщенных жиров. [23]

Паста кешью

По сравнению с арахисовой пастой, кешью содержит меньше белка. Тем не менее, в ней содержится больше железа, меди и фосфора. Кроме того, по сравнению с арахисовой пастой, кешью содержит почти вдвое меньше сахара.[25] Паста кешью богата кальцием, рибофлавином, витамином Е и содержит значительную долю здорового жиров, необходимых организму. [26]

Масло кешью можно разделить на сырое и соленое масло кешью. Самое большое отличие состоит в том, что когда вы употребляете сырое масло кешью, вы получаете больше питательных веществ, чем в соленом масле кешью, которое обычно получают в процессе обжаривания орехов кешью. Преимущество сырого масла кешью заключается в том, что без добавления соли оно практически не содержит калия и холестерина. [27] [28]

Преимущества пасты кешью

1. Является источником магния и натрия

Паста кешью является отличным источником магния, незаменимого минерала, который играет важную роль в поддержании здоровья организма. Потребление магния важно для метаболических функций и иммунной системы. Магний также регулирует уровень артериального давления и способствует усвоению кальция.[29]

Если вы ищете идеальный источник приема натрия, мы рекомендуем вам употреблять несоленную пасту. Несоленная кешью паста содержит до 26% ежедневного употребления натрия. [30]

2. Содержит меньше жиров по сравнению с другими орехами

Орехи кешью содержат меньше жиров по сравнению с другими видами орехов. Поэтому они полезны не только для общего состояния здоровья, но также содержание жиров также важно для спортсменов, которые следят за потреблением калорий.

Ниже вы найдете сравнение содержания жиров различных видов орехов по сравнению с 28 г орехов кешью: [31]

• грецкие орехи: 183 калории и 18 г жира [32]
• бразильские орехи: 184 калории и 19 грамм жира [33]
• миндаль: 164 калории и 14 г жира [34]
• фисташки: 156 калорий и 12 г жира [35]
• орехи кешью: 155 калорий и 12 г жира [36]

Разумеется, не каждая паста кешью имеет одинаковую пищевую ценность. Когда к пасте добавляются добавки, его пищевая ценность меняется, что может привести к увеличению содержания жиров и калорий.

Недостатки кешью пасты

В отличие от других ореховых паст, орехи или паста кешью не содержат омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и предотвращают высокое кровяное давление. Узнайте подробнее об их важности в нашей статье: Жирные кислоты омега-3: достаточно ли вы их потребляете и в правильном ли соотношении к омега-6?  [37]

Миндальная паста

В последние годы миндальная паста стала очень популярной среди любителей фитнеса. Несмотря на то, что он имеет схожую пищевую ценность с арахисовым маслом, они не одинаковы во всем. Миндальная паста содержит больше клетчатки, витаминов и минералов. [39]

Миндальная паста содержит кальций, фосфор, магний, ниацин, рибофлавин и фолиевую кислоту. Она также имеет высокое содержание витамина Е и омега-3 жирных кислот. Ниже вы найдете сравнение пищевой ценности чайной ложки миндальной пасты с арахисовой пастой: [40] [41] [42]

Миндальная паста (чайная ложка)	Арахисовая паста (чайная ложка)
98 калорий	94 калорий
3,3 г белков	3,8 г белков
3,01 г углеводов	3,4 г углеводов
1,6 г клетчатки	1,1 г клетчатки
8,8 г жиров	7,9 г жиров

Преимущества миндальной пасты

1. Поддерживает здоровье пищеварительной системы

Основываясь на клиническом испытании, которое было опубликовано в 2018 году в журнале Nutrients Journal, миндаль способствует здоровью пищеварительной системы за счет увеличения количества полезных бактерий в пищеварительном тракте. Миндаль способствует образованию бутирата, который помогает повысить пищеварительную защиту и влияет на гликемический контроль. В то же время он уменьшает воспаление в пищеварительном тракте. Волокно и пробиотики, которые содержит миндаль, “питают” пищеварительные бактерии, что приводит к здоровой микрофлоре. [43]

Кроме того, как сырой, так и жареный миндаль содержат пробиотические соединения. Это означает, что независимо от того, какой тип миндаля вы выберете, оба полезны. [44]

2. Поддерживает здоровую кожу

Уже четверть стакана миндаля обеспечивает 40% ежедневного рекомендуемого потребления витамина Е. [45] Миндальная паста немного более концентрированная и обеспечивает больше питательных веществ в одной порции, по сравнению с тем же количеством сырых миндальных орехов. [46] Витамин Е, один из основных компонентов миндаля, поддерживает здоровье кожи несколькими способами.

Этот жирорастворимый витамин защищает кожу от свободных радикалов, ультрафиолетовых лучей, окислительного стресса и способствует заживлению ран. Кроме того, он может помочь с симптомами псориаза, атопического дерматита или синдрома желтого ногтя. [47]

3. Снижает вес и уровень холестерина

Если вы посмотрите на пищевую ценность миндаля, вы обнаружите, что они содержат больше калорий и жиров. Тем не менее, в качестве здоровой закуски можно употреблять миндаль и миндальную пасту для поддержания веса во время диеты. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что замена закусок с высоким содержанием углеводов миндалинами может привести к похудению и уровня холестерина. Люди, которые заменили закуски на миндаль значительно похудения, особенно в области живота, всего за 6 недель. [48]

Благодаря высокому содержанию белка миндальная паста подавляет аппетит и помогает поддерживать мышцы во время диеты. Исследования показали, что завтраки с высоким содержанием белка могут увеличить чувство сытости и вызвать положительные изменения в гормонах, которые ответственны за аппетит. Так что побалуйте себя миндальной пастой на завтрак и наслаждайтесь всеми ее преимуществами. [49] [50]

Миндальная паста к тому же является идеальным источником клетчатки и полиненасыщенных жиров. Оба этих элемента осуществляют контроль над вашим весом и аппетитом, посредством увеличения чувства сытости. [51]

Недостатки миндальной пасты

Самым большим недостатком миндальной масла является ее цена. Во многих случаях она дороже, чем арахисовая паста. Конечно, также необходимо учитывать состав пасты, которое может быть очень калорийным за счет добавок.

Паста из лесных орехов

Лесные орехи, хотя они содержат большое количество калорий, обеспечивают питательные вещества и полезные жиры. Они содержат количество витамина В6, фосфора, фолиевой кислоты, цинка и калия. Кроме того, они являются богатым источником моно- и полиненасыщенных жиров. Они содержат не достаточно омега-6 и омега-9 жирных кислот, таких как олеиновая кислота. [53] [54]

Преимущества пасты из лесных орехов

1. Снимает воспаление

Лесные орехи снимают воспаления благодаря высокому содержанию полезных жиров. Эксперты провели исследование, которое изучало, как потребление фундука влияет на возбудители воспаления. Например, это высокочувствительный С-реактивный белок. В исследовании участвовало 21 человек с высоким уровнем холестерина. Исследователи отметили значительное снижение воспаления после 4 недель рациона, из которого от 18 до 20% от общего потребления калорий составлял фундук. [55] [56]

[57] Другое исследование показало, что употребление 40 г фундука может уменьшить воспалительные реакции у здоровых людей. [58]

2. Имеет высокое содержание антиоксидантов

Антиоксиданты защищают тело от окислительного стресса, который может вызвать повреждение клеточной структуры, старение или сердечные заболевания. [59] [60] Наиболее распространенными антиоксидантами в фундуке являются фенольные соединения. Было показано, что они снижают уровень холестерина и воспаление. Они также могут быть полезны для здоровья сердца и предотвращения рака. [61] [62] [63]

Недостатки пасты из лесных орехов

Лесные орехи содержат фитиновую кислоту, которая, как было показано, ослабляет усвоение некоторых минералов, таких как цинк и железо. [64] [65]

Фисташковая паста

Фисташки – это орехи, которые содержат больше всего витамина В6. Это важно для регуляции уровня сахара в крови или продукции гемоглобина, молекулы, которая переносит кислород к эритроцитам. [67] Фисташки также являются отличным источником калия. 28 г фисташек содержат больше калия, чем половина большого банана. [68]

Преимущества фисташковой пасты

1. Содержит мало калорий и много белка

Фисташки относятся к низкокалорийным орехам. В 28 граммах фисташек содержится 156 калорий, по сравнению с 183 калориями грецких орехов или 193 калориями орехов пекана. [69] [70] [71]

Белок составляет почти 20% их общего состава, что делает фисташки вторыми по содержанию белка, сразу после миндаля. Они также имеют более высокое содержание аминокислот, которые в большей степени поддерживают рост белковых “блоков”, чем другие виды орехов. [72] [73]  Эти аминокислоты считаются незаменимыми, потому что организм не может их сам вырабатывать. Другие аминокислоты считаются полунезаменнимимы, то есть они могут быть незаменимыми при определенных условиях, в зависимости от состояния здоровья человека.

Одной из этих полу незаменимых аминокислот является L-аргинин, который составляет 2% от общего количества аминокислот в фисташках. L-аргинин в организме превращается в оксид азота, который вызывает расширение кровеносных сосудов, обеспечивая тем самым лучшее кровообращение. [74]

2. Помогает похудеть

Фисташки богаты клетчаткой и белками, которые увеличивают чувство сытости. В 12-недельной программе по снижению веса одна группа употребляла 53 грамма фисташек в день в качестве закуски. Результатом этого исследования было то, что в этой группе снижение индекса массы тела было вдвое больше.[75]

Другое 24-недельное исследование, в котором участвовали люди с ожирением, показало, что у тех, кто потреблял 20% калорий из фисташек, объем талии уменьшился на 1,5 см по сравнению с теми, кто не употреблял фисташки. [76]

Недостатки фисташковой пасты

Чрезмерное потребление фисташек или фисташковой пасты может привести к повышению уровня натрия в организме. Это может вызвать повышение артериального давления. [77]

Сравнение пищевой ценности ореховых паст

В следующей таблице мы сравнили пищевую ценность 100 г различных ореховых паст: [24] [38] [52] [66] [78]

Пищевая ценность	Арахисовая паста	Миндальная паста	Паста кешью	Паста из лесных орехов	Фисташковая паста
Калории	589 ккал	614 ккал	587 ккал	646 ккал	572 ккал
Калории	24 г	21 г	18 г	15 г	21 г
Жиры	50 г	56 г	49 г	62 г	46 г
Углеводы	22 г	19 г	28 г	18 г	28 г
Клетчатка	8 г	10 г	2 г	9.4 г	10 г

Мы надеемся, что благодаря этой статье вы узнали больше о различиях между ореховыми пастами, которые важны при выборе. Какая ваша любимая ореховая паста? Дайте нам знать в комментариях и если эта статья была полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Sam Downing - Smooth vs. crunchy peanut butter: Which is healthier? – https://coach.nine.com.au/diet/smooth-crunchy-peanut-butter/d113867e-15f7-43ba-be72-18494c7f31d3

[2] Kristen Mancinelli Ms RD - 13 Types of Nut and Seed Butters and Their Benefits (Plus, Our Top Picks!) – https://www.livestrong.com/slideshow/1011171-13-types-nut-seed-butters-benefits/?slide=14

[3] Debbie Swanson - Why aren't peanuts classified as nuts? – https://recipes.howstuffworks.com/peanuts-not-classified-as-nuts.htm

[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[5] Jessica Orwig - Peanuts, pistachios and other 'nuts' that aren’t actually nuts – https://www.businessinsider.com/nuts-that-arent-actually-nuts-2016-2#peanuts-1

[6] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005) and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly

[7] National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[8] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Magnesium - Sheet for Consumers – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

[9] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[10] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[11] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[12] National Institute of Health - Niacin – https://livertox.nih.gov/Niacin.htm

[13] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[14] National Institute of Health - Office of Dietary Supplements - Vitamin B6 - Fact Sheeet for Consumers – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/

[15] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[16] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[17] European Journal of Nutrition - October 2018, Volume 57, Issue 7, pp 2399–2408 - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1513-0

[18] Lilly LN1, Heiss CJ1, Maragoudakis SF1, Braden KL1, Smith SE2. - The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30395790

[19] Maira Bes-Rastrollo, Nicole M Wedick, Miguel Angel Martinez-Gonzalez, Tricia Y Li, Laura Sampson, and Frank B Hu - Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/

[20] Walter C. Willett, M.D. - Professor of Nutrition - Harvard School of Public Health - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat

[21] Hung N. Luu, MD, PhD1,2; William J. Blot, PhD1,2,3; Yong-Bing Xiang, MD, MPH4; et al - Prospective Evaluation of the Association of Nut/Peanut Consumption With Total and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2173094

[22] Adam Felman - Everything you need to know about heart disease – https://www.medicalnewstoday.com/articles/237191.php

[23] Michelle Wien,1 Keiji Oda,2 and Joan Sabaté - A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/

[24] Rachel Nall RN MSN - An overview of diabetes types and treatments – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323627.php

[25] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[26] Dietary Guidelines - Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level – https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

[27] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781.php

[28] Basic Report: 16167, Peanut Butter, smooth (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16167

[29] American Heart Associason - Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[30] Peanut butter, without salt, chunk style - Nutrition value -USDA National Nutrient Database for Standard Reference. – https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter%2C_without_salt%2C_chunk_style_nutritional_value.html

[31] Vegetarian Times powered by Clean Eating - Nut Butters 101 – https://www.vegetariantimes.com/skills/food-fight-almond-vs-peanut-vs-cashew-butter

[32] University of Rochester Medical Center -.Nuts, cashew butter, plain, with salt added, 1 tbsp – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=76&ContentID=12588-1

[33] Daiwik - 7 Amazing Health Benefits Of Cashew Butter – https://www.stylecraze.com/articles/health-benefits-of-cashew-butter/#gref

[34] Audur Benediktsdottir, MS - Raw vs Roasted Nuts: Which Is Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/raw-vs-roasted-nuts

[35] Susan Raatz PhD, MPH, RD - Go Nuts! - United States Department of Agriculture Agricultural Research Service – https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/go-nuts/

[36] Malia Frey - Cashew Nutrition Facts – https://www.verywellfit.com/cashew-nutrition-facts-4586608

[37] Mary Jane Brown, PhD, RD (UK) - How Eating Nuts Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/nuts-and-weight-loss#section1

[38] Nutrition Data Self - Nuts, walnuts, english Includes USDA commodity food A259, A257 – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

[39] Nutrition Data Self - Nuts, brazilnuts, dried, unblanched – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2

[40] Nutriton Data Self - Nuts, almonds Includes USDA commodity food A256, A264 – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[41] Nutriton Data Self - Nuts, pistachio nuts, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2

[42] Nutrition Data Self - Nuts, cashew nuts, raw – http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2

[43] Christine Gray - Is Cashew Butter Healthy? – https://healthyeating.sfgate.com/cashew-butter-healthy-5685.html

[44] Nutrition Value - Nuts, without salt added, plain, cashew butter – https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_plain%2C_cashew_butter_nutritional_value.html

[45] Andra Picincu - Almond Butter Benefits – https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/

[46] Andra Picincu - Almond Butter Benefits – https://www.livestrong.com/article/376742-almond-butter-benefits/

[47] Basic Report: 12195, Nuts, almond butter, plain, without salt added - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12195?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=almond+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[48] Basic Report: 42291, Peanut butter, reduced sodium - United States Department of Agriculture - Agricultural Research Service – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/42291?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=peanut+butter&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

[49] Hannah D. Holscher 1,2,*,Andrew M. Taylor 1,Kelly S. Swanson 2,3,Janet A. Novotny andDavid J. Baer - Almond Consumption and Processing Affects the Composition of the Gastrointestinal Microbiota of Healthy Adult Men and Women: A Randomized Controlled Trial – https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/126/htm

[50] Zhibin Liu, 1 Wei Wang, 1 Guangwei Huang, 2 Wen Zhang, 1 and Li Ni - In vitro and in vivo evaluation of the prebiotic effect of raw and roasted almonds (Prunus amygdalus) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067696/

[51] WH Foods - Almonds – http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20#nutritionalprofile

[52] Brian Willett - Nutritional Difference Between Almond Butter & Almonds – https://www.livestrong.com/article/444280-nutritional-difference-between-almond-butter-almonds/

[53] Mohammad Abid Keen and Iffat Hassan - Vitamin E in dermatology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

[54] Claire E. Berryman, Sheila G. West, Jennifer A. Fleming, Peter L. Bordi, Penny M. Kris‐Etherton - Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.114.000993

[55] J. Philip Karl, Renee E. Cole, Claire E. Berryman, Matthew T. Kominsky, Patrick N. Radcliffe, Lee M. Margolis, Andrew J. Young, Stefan M. Pasiakos - Higher Protein Diet Suppresses Appetite at High Altitude – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.709.4

[56] Wang S1, Yang L, Lu J, Mu Y - High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232

[57] Jamie A Cooper, Jada L Stevenson, Chad M Paton - Hunger and satiety responses to saturated fat-rich meals before and after a high PUFA diet – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.405.7

[58] Nutrition Value - Nuts, without salt added, plain, almond butter – https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_plain%2C_almond_butter_nutritional_value.html

[59] Nutrition Self Data - Nuts, hazelnuts or filberts – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2

[60] Ciemniewska-Żytkiewicz H1, Verardo V2, Pasini F3, Bryś J4, Koczoń P4, Caboni MF - Determination of lipid and phenolic fraction in two hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars grown in Poland. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25172755

[61] Franziska Spritzler, RD, CDE - Anti-Inflammatory Diet 101: How to Reduce Inflammation Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101

[62] Orem A1, Yucesan FB, Orem C, Akcan B, Kural BV, Alasalvar C, Shahidi F. - Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23415431

[63] Tey SL1, Gray AR, Chisholm AW, Delahunty CM, Brown RC -The dose of hazelnuts influences acceptance and diet quality but not inflammatory markers and body composition in overweight and obese individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23761651

[64] Di Renzo L1, Merra G, Botta R, Gualtieri P, Manzo A, Perrone MA, Mazza M, Cascapera S, De Lorenzo A. - Post-prandial effects of hazelnut-enriched high fat meal on LDL oxidative status, oxidative and inflammatory gene expression of healthy subjects: a randomized trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28429343

[65] Sinha N, Dabla PK1.- Oxidative stress and antioxidants in hypertension-a current review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26022210

[66] Frijhoff J1, Winyard PG2, Zarkovic N3, Davies SS4,5, Stocker R6,7, Cheng D6, Knight AR2, Taylor EL2, Oettrich J1, Ruskovska T8, Gasparovic AC3, Cuadrado A9,10,11,12, Weber D13, Poulsen HE14,15, Grune T13, Schmidt HH1, Ghezzi P16 - Clinical Relevance of Biomarkers of Oxidative Stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26415143

[67] Ciarmiello LF1, Mazzeo MF, Minasi P, Peluso A, De Luca A, Piccirillo P, Siciliano RA, Carbone V. - Analysis of different European hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars: authentication, phenotypic features, and phenolic profiles. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24927513

[68] Chen CY1, Blumberg JB. - Phytochemical composition of nuts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296370

[69] Bolling BW1, McKay DL, Blumberg JB. - The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199996

[70] Atli Arnarson, PhD - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101

[71] H. Walter Lopez, Fanny Leenhardt , Charles Coudray, Christian Remesy - Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x

[72] Nutrition Value - Nuts, without salt added, dry roasted, hazelnuts or filberts – https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_dry_roasted%2C_hazelnuts_or_filberts_nutritional_value.html

[73] Audur Benediktsdottir, MS - 9 Health Benefits of Pistachios – https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-pistachios#section1

[74] Nutrition Data Self - Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[75] Nutrition Data Self - Nuts, pistachio nuts, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3135/2

[76] Nutriton Data Self - Nuts, walnuts, english Includes USDA commodity food A259, A257 – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2

[77] Nutriton Data Self - Nuts, pecans – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3129/2

[78] Bulló M1, Juanola-Falgarona M1, Hernández-Alonso P1, Salas-Salvadó J1. - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925

[79] Hernández-Alonso P1, Bulló M1, Salas-Salvadó J1. - Pistachios for Health: What Do We Know About This Multifaceted Nut? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27340302

[80] Bulló M1, Juanola-Falgarona M1, Hernández-Alonso P1, Salas-Salvadó J1. - Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148925

[81] Li Z1, Song R, Nguyen C, Zerlin A, Karp H, Naowamondhol K, Thames G, Gao K, Li L, Tseng CH, Henning SM, Heber D. - Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833992

[82] Gulati S1, Misra A2, Pandey RM3, Bhatt SP3, Saluja S1. - Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24377454

[83] Aglaee Jacob - Side Effects of Pistachio Nuts – https://www.livestrong.com/article/496643-side-effects-of-pistachio-nuts/

[84] Nutriton Value - Nuts, without salt added, dry roasted, pistachio nuts – https://www.nutritionvalue.org/Nuts%2C_without_salt_added%2C_dry_roasted%2C_pistachio_nuts_nutritional_value.html