Топ-10 упражнений на пресс с медицинским мячом

Классические подъемы корпуса или планки больше не вызывают у вас интереса? Возможно, пришло время разнообразить тренировку на пресс новым фитнес-инвентарем, например, медицинским мячом. Этот тяжелый мяч можно использовать не только для метания, но и в качестве утяжелителя для укрепления мышц брюшного пресса. Это сделает ваши тренировки более сложными, что приведет к еще более высоким результатам и подтянутому торсу.

Что такое медицинский мяч?

Почти все помнят медицинский мяч с уроков физкультуры, где задача состояла в том, чтобы забросить его как можно дальше. Однако в современном мире этот фитнес-инструмент также является частью различных функциональных тренировок. Он стал популярным среди силовых атлетов, таких как кроссфитеры, например. Это универсальный утяжелитель, который можно использовать не только для тренировки на пресс, но и для укрепления рук и ног. Кроме того, он может легко заменить традиционные штанги или гантели и внести разнообразие в ваши тренировки, как дома, так и в спортзале.

Существует несколько типов медицинских мячей на выбор. Вы можете попробовать классический кожаный мяч с более мягкой внутренней поверхностью. Однако для силовых тренировок гораздо практичнее более жесткий мяч с ручками. Оба варианта бывают легкими и тяжелыми. Однако если вы ищете мяч для метания, остановите свой выбор на тренировочном мяче. Он не отскакивает и имеет прочную резиновую поверхность.

Как накачать пресс с помощью медицинского мяча?

езависимо от того, стремитесь ли вы к “кубикам” или хотите похудеть и привести в тонус пресс, всегда помните, что наилучшие результаты достигаются при комплексном подходе. Прежде всего, необходимо включать в тренировку упражнения, которые задействуют прямые, поперечные и косые мышцы живота. Таким образом, вы будете работать над своим кором и воздействовать на проблемные зоны, такие как нижний пресс или косые мышцы.

Чтобы добиться результатов, важно регулярно тренировать мышцы пресса. Однако не стоит перетренировывать эту область, занимаясь каждый день, так как это не даст мышцам достаточно времени на восстановление. Новичкам рекомендуется выполнять комплексную тренировку мышц брюшного пресса 2-3 раза в неделю, а более продвинутым – до 4 раз в неделю. Использование мяча поможет вам увеличить интенсивность упражнений и поднять результаты на новый уровень. Вначале начните с легкого мяча и включайте его в отдельные упражнения. По мере прогресса вы сможете увеличивать количество повторений или переходить к более тяжелому варианту. Сбалансированный рацион питания также играет важную роль в поддержке ваших тренировок. [1–3]

Если вы хотите похудеть и привести свой пресс в тонус, обязательно ознакомьтесь с некоторыми практическими советами в статье: “Сбросьте жир на животе и приведите себя в форму с помощью нашего простого руководства”

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 эффективных упражнений на пресс с медицинским мячом

Помимо медицинского мяча вам также понадобится коврик и достаточно места для тренировки. После этого выберите упражнение, которое вы хотите включить в свою тренировку, из перечисленных ниже. Вы можете включить их в тренировку, направленную на разные группы мышц, или создать отдельную тренировочную программу. Перед началом разминки обязательно разогрейтесь легкими упражнениями, например, греблей на гребном тренажере или скакалкой, чтобы подготовить тело.

1. Упражнение “Книжка”

• Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и опираясь пятками или всей ступней на землю. Возьмитесь за мяч обеими руками и вытяните руки над головой. Чтобы эффективно задействовать мышцы живота, под нижнюю часть спины можно подложить мат для пресса или сложенное полотенце.
• Выполнение: Выдохните, активируя мышцы живота, чтобы поднять мяч с мата. Постепенно поднимайте голову, верхнюю и нижнюю части спины, пока весь торс не вытянется, а руки не поднимутся. Смотрите вперед, не наклоняя голову. Затем сделайте вдох, контролируемо возвращаясь в исходное положение, и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Ограниченный диапазон движения, недостаточная активация мышц живота.

2. Скручивания с ногами на весу

• Исходное положение: Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Возьмите мяч обеими руками и вытяните руки над головой.
• Выполнение: Выдохните, активируя мышцы живота, чтобы поднять мяч с коврика. Постепенно поднимайте голову и верхнюю часть спины. Затем положите мяч на голени, оставив его там, и выполните скручивание без дополнительного веса. Затем снова возьмите мяч и чередуйте скручивание с ногами на весу с мячом и без него.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, отрыв поясницы от коврика, недостаточная активация мышц живота.

3. Упражнение “Складка”

• Исходное положение: Лягте на спину, возьмите мяч обеими руками и вытяните руки над головой. Держите ноги прямыми и поднимите их на несколько сантиметров над землей.
• Выполнение: Выдохните, активируя мышцы живота, чтобы поднять мяч с коврика. Постепенно поднимайте голову и верхнюю часть спины. Одновременно приведите слегка согнутые в коленях ноги к себе, стараясь коснуться мячом ступни. Затем, вернувшись в исходное положение, сделайте вдох и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, неконтролируемые движения.

4. Скручивания в стороны

• Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и упираясь пятками в пол. Возьмитесь за медицинский мяч обеими руками и вытяните их вперед. Поднимите голову на несколько сантиметров над ковриком.
• Выполнение: На выдохе, активируя мышцы живота, поднимите верхнюю часть спины и переместите медицинский мяч к внешней стороне колена. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, отрыв поясницы от коврика, недостаточная активация мышц живота.

5. Скручивания с поднятыми ногами

• Исходное положение: Лягте на спину, подняв ноги вверх к потолку (можно слегка согнуть колени). Возьмитесь за медицинский мяч обеими руками и вытяните их вперед.
• Выполнение: На выдохе, активируя мышцы живота, поднимите голову и оторвите верхнюю часть спины от коврика. Одновременно с этим с помощью мяча попытайтесь коснуться носков. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась на земле. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, отрыв поясницы от коврика, недостаточная активация мышц живота.

6. Русские скручивания

• Исходное положение: Сядьте на коврик с прямой спиной, слегка отклонившись назад. Держите голову на одной линии с позвоночником. Согните колени под углом 90 градусов и поднимайте их от пола, пока голени не станут параллельны полу. Возьмитесь за мяч обеими руками.
• Выполнение: Выдохните, поворачивая туловище и руки с мячом в одну сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение происходило в основном за счет мышц живота, сохраняя спину прямой. Затем плавно повернитесь в другую сторону.
• Распространенные ошибки: Ограниченная амплитуда движений, выгибание спины.

7. Планка

• Исходное положение: Встаньте на колени, возьмите медицинский мяч обеими вытянутыми руками и перейдите в позу планки с прямыми ногами. Плечи должны быть опущены и находиться вдали от ушей, а лопатки сведены вместе. Задействуйте мышцы кора и сохраняйте устойчивое положение тела.
• Выполнение: Дышите естественно, держите тело напряженным и постарайтесь удержать это положение в течение нескольких секунд (засеките время с помощью спортивных часов или таймера для тренировок). После этого опуститесь на колени, отдохните и повторите упражнение еще раз.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, опускание бедер к земле, чрезмерное поднятие таза.

8. Упражнение “Альпинист”

• Исходное положение: Встаньте на колени и перейдите в планку на коленях с вытянутыми руками. Вы также можете выполнять планку на медицинском мяче, как и в предыдущем упражнении. Плечи должны быть опущены и находиться вдали от ушей, а лопатки сведены вместе. Задействуйте мышцы кора и сохраняйте устойчивое положение тела.
• Выполнение: На выдохе согните одну ногу и подтяните ее к локтю вытянутой руки. Затем вернитесь в исходное положение и сразу же повторите то же движение с другой стороны.
• Распространенные ошибки: Выгибание спины, опускание бедер к земле, чрезмерное поднятие таза, недостаточная амплитуда движений.

9. Скручивания стоя

• Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, возьмите мяч обеими руками и вытяните руки над головой. Задействуйте мышцы кора.
• Выполнение: На выдохе поднимите одну ногу, одновременно опуская мяч в направлении ноги. Когда мяч приблизится к колену, сознательно напрягите мышцы живота по направлению к позвоночнику. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и продолжите выполнять упражнение с начала. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или после завершения полного подхода.
• Распространенные ошибки: неконтролируемые движения, недостаточная активация мышц живота.

10. Упражнение “Дровосек”

• Исходное положение: Встаньте прямо, расставив ноги шире, чем на ширину плеч. Возьмите мяч обеими руками, вытяните их вверх и в сторону, слегка поверните туловище и поверните одну ногу на носок. Задействуйте мышцы кора.
• Выполнение: Выдохните, слегка согнув колени, и поднесите мяч к противоположной стороне. В нижней фазе сознательно напрягите мышцы живота по направлению к позвоночнику. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и продолжите выполнять упражнение с начала. Выполнив весь подход, переключитесь на другую сторону.
• Распространенные ошибки: неконтролируемые движения, недостаточная активация мышц живота.

Тренировка на все тело

Вы также можете изучить упражнения на все тела с тренировочным мячом. Черпайте вдохновение, например, из нашего видео.

Куда двигаться дальше?

• Если вы ищете другие упражнения, направленные на развитие косых мышц пресса, боковых мышц пресса или мышцы кора с использованием только собственного веса, вы можете найти их в нашей статье: “21 лучшее упражнение для мышц брюшного пресса с собственным весом”
• Если вы хотите сосредоточиться на нижнем прессе, то в этой статье вы найдете самые эффективные упражнения: “Нижний пресс: 13 лучших упражнений с собственным весом”
• Вы также можете тренировать мышцы пресса с помощью мяча для фитнеса, о чем рассказывается в этих статьях: “13 лучших упражнений с тренировочным мячом для фитнеса для сильного пресса” или “10 эффективных упражнений на пресс и ягодицы с мячом для фитнеса”
• Если у вас не так много времени на физические упражнения, попробуйте сделать эти: “Эффективная 6-минутная тренировка для мышц живота в домашних условиях”
• Лучшие советы о том, как сбросить жир с живота, вы найдете в этой статье: “Сбросьте жир на животе и приведите себя в форму с помощью нашего простого руководства”
• Если вы мечтаете иметь заметные “шесть кубиков” и задаетесь вопросом, как этого добиться, то в этой статье вы найдете практические советы: “Проверенное руководство по достижению “кубиков”: Рацион питания и тренировки для рельефного живота”

Каковы основные выводы?

Упражнения с медицинским мячом могут стать отличным способом разнообразить тренировки, предотвратить застой и добиться лучших результатов. Они обеспечивают комплексное укрепление всего кора и брюшной полости. Вы можете дополнять ими тренировки для других частей тела или включать их в свою рутину как минимум дважды в неделю. Если вы также скорректируете свой рацион питания и дадите мышцам достаточно времени на восстановление, вы еще больше укрепите свои результаты. Таким образом, вы сделаете все необходимое для достижения своих фитнес-целей.

Вам была полезна эта статья? Если да, не стесняйтесь поделиться ею со своими друзьями и вдохновить их попробовать свои силы на тренировке мышц живота с медицинским мячом.

Источники:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038