Фил Хит - его план тренировок и диета

Table of Contents

Фил Хит и его основные параметры

Имя: Филлип Джеррод Хит
Прозвище: “The Gift”
Место рождения : 18.12.1979, Сиэтл, Вашингтон, США
Рост: 175 см
Соревновательный вес: 113 кг
Вес в межсезонье:127 кг
Место жительства: Арвада, Колорадо, США[1]
Любимый читмил: итальянские блюда
Любимые упражнения: подъем на бицепс с двуручной штангой на скамье Скотта, приседания на бицепс, жим от груди на тренажере
Любимый вид спорта:: баскетбол, футбол
Хобби: чтение книг, видеоигры
Любимая музыка: Rock, Hip-Hop [2]

Phil Heath — Автор фотографии: Kevin Laval
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath_Kai_Greene.JPG

Интересные факты о Филе

Он тренируется в спортзале Armbrust Pro Gym в Уит-Ридж, Арвада, Колорадо.
Во время учебы в Денверском университете, играл в баскетбол.
Проведя 66 матчей, он бросил баскетбол и начал заниматься бодибилдингом.
В 2003 году он участвовал в первых соревнованиях по бодибилдингу.
Получил титул Mr. Olympia 7 раз в 2011 – 2017
Свой первый титул Mr. Olympia получил 2011 году, когда победил Джея Катлера (победитель Mr. Olympia 2006, 2007, 2009, 2010)
Как бодибилдер, он теперь ест от 6 до 7 раз в день, но как баскетболист его диета была ограничена. Он ел всего 3 раза в день. [2]

Фил Хит и его параметры

Руки: 56см

Ноги: 81см

Икры: 51см

Шея: 57см

Талия: 74см

Фил Хит занимается спортом с детства. На момент начала тренировки он весил 84 килограмма. Во время объемной подготовки к первым соревнованиям ему удалось набрать до 97 килограммов. Наконец, его соревновательный вес в NPC (Национальный комитет по телосложению) в 2003 году составил 87 килограммов. В этом соревновании он занял первое место в своей весовой категории, а также выиграл абсолютный титул. По прозвищу “The Gift” или “Dar” и благодаря успеху первого соревнования, он снова поднялся на соревновательный подиум всего 8 недель спустя. В общей победе он проиграл всего одно очко.

Однако он понял, что проиграл соревнование из-за своей генетической предрасположенности, и начал тренироваться умнее. Фил окончил колледж по специальности «Информационные технологии и бизнес-администрирование». Решение заняться бодибилдингом вместо баскетбола в конечном итоге было для него очень полезным. Итак, давайте посмотрим на его программу тренировок и план диеты, чтобы увидеть, как ему удалось построить свой победный характер семь раз подряд.[1]

В 2014 году Фил Хит стал четвертым в списке самых богатых современных бодибилдеров. В то время он оценивался примерно в 5 миллионов долларов. С тех пор общая сумма его выигрыша на Mr. Olympia стоит 2 375 000 долларов.

Самые известные выигрыши

2015 – Mr. Olympia, 1-е место

2014 – Mr. Olympia, 1-е место

2013 – Mr. Olympia, 1-е место

2013 – Arnold Classic Europe, 1-е место

2012 – Mr. Olympia, 1-е место

2011 – Mr. Olympia, 1-е место

2010 – Mr. Olympia, 2-е место

2010 – Arnold Classic, 2-е место

2009 – Mr. Olympia, 5-е место

2008 – Mr. Olympia, 3-е место

2008 – Arnold Classic, 2-е место

«Быть Mr. Olympia – это большая ответственность на сцене соревнований, но еще больше – вне сцены. Меня удовлетворяет то, что моя личность и трудолюбие помогают другим в достижении их целей. Я живу под девизом: «Тренируйтесь усердно, разумно и получайте удовольствие!» Убедитесь, что вы постоянно сталкиваетесь с новыми целями, и наслаждайтесь путешествием, каким бы диким оно ни было ».[3]

Фил Хит и его план тренировок

Тренировка Хита включает от трех до пяти упражнений на каждую мышцу и длится около двух часов. Он сосредотачивается на техническом выполнении упражнений, как Арнольд Шварцнеггер и Ронни Колеман, которые также были многократными победителями конкурса Mr. Olympia. Его тренировки немного различаются в зависимости от того, готовится ли он к соревнованиям или после соревнований.

«Моя годовая цель – быть больше и лучше, чем в прошлом году. Конкуренция усиливается, поэтому я испытываю еще большее давление. Нет ничего проще. Если я хочу и дальше побеждать, я должен преодолеть себя. Эти постоянные гонки не означают, что я делаю что-то сумасшедшее в спортзале. Я слежу за базовыми упражнениями бодибилдинга. Я тренирую каждую мышцу под разными углами. Я пытаюсь исправить свои слабости, и мой план тренировок должен быть сложным и помогать мне прогрессировать »[4]

Тренировка мышц

Каждая тренировка Фила начинается с короткой кардиотренировки – это часть его разминки. Ниже вы можете найти план тренировок, с которым он готовился. na Mr. Olympia.

Понедельник: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры

Румынская становая тяга – 4 серии по 8-10 повторений
Подъем ног лежа – 4 серии по 8-10 повторений
Подъем ног сидя- 4 серии по 10-12 повторений
Жим ногами – 4 серии по 15-20 повторений
Жим ногами- 4 серии 15-20 повторений
Наклоны сидя – 7 серий по 10-12 повторений
Разгибания ног на тренажере- 4 серии 10-12 повторений
Приседания со штангой двумя руками перед головой – 4 серии по 10-12 повторений
Жим ногами – 3 серии по 12 повторений
Хакен Дреп – 7 серий по 7 повторений

Вторник: грудь / трицепс

Жим лежа одной рукой на скамье с положительным наклоном – 4 серии по 10-12 повторений
Раскладывание одной рукой на положительно наклонной скамье – 4 серии по 10-12 повторений
Жим лежа на тренажере – 3 серии по 10-12 повторений
Pec Deck -7 серий после 10-12 повторений
Разгибание рук на блоке обратным хватом- 4 серии по 10-12 повторений
Брусья – 3 серии по 10-12 повторений
Жим лежа с большой штангой узким хватом – 3 серии по 10-12 повторений
Французский пресс лежа и со штангой – 7 серий по 10-12 повторений

Среда: Отдых

Четверг: спина / бицепс

Наклоны на турнике широким хватом на касание – 3 серии по 10-12 повторений
Наклоны на турнике узким хватом под касание – 3 серии по 10-12 повторений
Тяга штанги к груди – 4 серии по 12 повторений
Подтягивания гантелей двумя руками в наклоне вперед – 4 серии по 12 повторений
Подъемы гантелей на наклонной скамье – 3 серии по 12 повторений
Разгибание рук на блоке ровным хватом – 7 серии по 10-12 повторений
подъемы штанги на бицепс – 3 серии по 12 повторений
Подъемы гантелей одной рукой- 3 серии по 12 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя – 3 серии по 12 повторений
Подъем гантелей на бицепс на скамейке Скотта – 7 серии по 8-10 повторений

Пятница: плечи / трапеции

Жим из-за головы на тренажере Смита- 4 серии по 10-12 повторений
Подъем гантелей двумя руками стоя – 4 серии по 10-12 повторений
Тяга штанги к подбородку- 4 серии по 10-12 повторений
Подъем гантелей одной рукой стоя- 7 серии по 10-12 повторений
Подъем плеч с гантелями – 4 серии по 12 повторений
Подъем плеч со штангой- 4 серии по 12 повторений

Суббота: Кардио

Воскресенье: Отдых [5]

Объемная тренировка

Фила тренирует известную Хану Рамбод, которая изобрела специальную тренировочную программу под названием «Тренинг растяжения фасции» (или FST-7). Сочетание этой техники с другими проверенными упражнениями помогает Филу набрать определенное количество мышечной массы даже во время подготовки к соревнованиям.

FST-7 означает выполнение 7 серий одного упражнения после 6-12 повторений с 45-секундным перерывом. Во время перерыва вы можете выбирать между растяжкой и изометрическими сокращениями, которые выполняются после каждой второй серии.

Фил говорит, что вам не нужно изобретать никаких новых упражнений, если те, которые вы используете, работают. Еще один совет от этого феноменального бодибилдера заключается в том, что не обязательно полностью истощать энергию в фитнес-центре, чтобы нарастить мышечную массу. Особенно, если ваше тело не восстанавливается достаточно быстро или не реагирует на тренировки так, как вам хотелось бы. Итак, умные упражнения – залог успеха. Большинство людей никогда не смогут найти систему тренировок, которая лучше всего подходит им в их жизни. [6]

Фил Хит и его план питания к Mr. Olympia

После пробуждения – BCAA напиток

1. 230 г куриной грудки, 1,5 стакана яичного белка, напиток BCAA с L-глутамином

2. 340 г говядины, 225 г сладкого картофеля

3. 340 г тилапии, спаржа на пару и 1,5 стакана белого риса

4. 340 г куриной грудки, 225 г печеного картофеля, 2 порции BCAA s L-глутамином

5. 340 г тилапии, брокколи на пару и 1 стакан белого риса

6. После тренировки – 2x Протеиновый напиток, BCAA и L-глутамин

7. 340 г говядины со шпинатом на пару

8. 2 чашки яичных белков, 2 целых яйца и приготовленный на пару шпинат

Перед сном- аминокислотный напиток [7]

Фил Хит и его диета для увеличения объема

Диета Фила Хита находится в объемной фазе, в основном о наборе огромного количества мышц без лишнего подкожного жира. В феврале 2018 года было выпущено видео, в котором Фил объясняет свой план питания:

В этом видео он говорит, что встает в 5: 00–5: 30 за 8–9 недель до соревнований. Сразу после пробуждения у него есть около получаса кардиоупражнений на фитнес-ступенях или беговой дорожке. Он использует пульсометр и умные часы для достижения частоты пульса 145-150 импульсов в минуту. Это обеспечит эффективное сжигание жира. Затем он возвращается домой к завтраку. Они состоят из примерно 230 граммов куриного фарша, 1,5–2 стаканов яичных белков и примерно 60 граммов углеводов – обычного риса в молоке или овсянки. По словам Фила, овсянка содержит клетчатку, которая помогает усваивать пищу. Дополнения к завтраку мультивитамин, рыбий жир и Витамин C.

В течение дня каждые 2-2,5 часа. Сложив все его приемы пищи, мы получили бы дневную калорийность около 6400 ккал, которая немного снижается к концу его приготовления. Эти блюда включают, например, 340 граммов вареной курицы, говядины, фарша из индейки или белой рыбы. Это его основные источники белка в дополнение к яичным белкам. В общей сложности он принимает около 500 граммов протеина в день и советует серьезным бодибилдерам получать не менее 3 граммов на килограмм своего веса. Что касается рыбы, то в первую очередь он предпочитает тилапию.

Он также подчеркнул, что предпочитает ее, потому что в ней низкое содержание ртути. Ближе к концу соревновательной подготовки – рыба становится почти единственным источником белка. А 230-340 грамм мяса в конце варки – это много тилапии.

“Вы же не хотите отравиться ртутью. Никогда. Многие доступные виды рыбы содержат более высокое содержание ртути, чем должны ».

Ближе к дате соревнований он сокращает потребление углеводов, чтобы подчеркнуть свои мышцы, но все же остается визуально отличным. Из 8 приемов пищи в день только четыре будут включать углеводы.

«В конце концов, это изменение делает меня живым зомби, потому что именно углеводы дают нам энергию».

Что касается воды, Фил выпивает от 4 до 7 литров воды в день, но в течение последней недели перед соревнованиями только одну большую бутылку воды за несколько дней. Тем не менее, количество мяса остается прежним.

«Вот так мы получаем очерченный сосудистый вид.” [8] “Пью около 4 литров воды в день в фазе объема. Бесполезно заливать литры и литры воды, если вы не получаете достаточно углеводов. Моя диета вне соревнований стала более организованной, чем несколько лет назад. Раньше я ошибался с едой, но теперь придерживаюсь плана. Даже простое изменение, может кардинально изменить внешний вид моего тела ». [9]

“Сейчас у меня 127 килограммов, и я стал более рельефным, когда я был 125 килограммов в 2008 году. Употребление крахмалистых углеводов, таких как картофель, вместо риса помогло мне расти, и я не чувствую вздутия живота..” [9]

Один из великих

Вы знаете старую поговорку, которая гласит, что для того, чтобы стать чемпионом, нужно сначала победить чемпиона?За последние семь лет Mr. Olympia весь год они тренировали участников, чтобы сбросить с трона действующего чемпиона Фила Хита.

Такие имена, как Джей Катлер, Кай Грин, Декстер Джексон и Шон Роден, стояли рядом с Филом во время последнего раунда соревнования просто чтобы увидеть, как Фил снова защищает свой титул лучшего бодибилдера в мире. В 2017 году на сцене рядом с Филом появилось новое лицо – Мамдух “Big Ramy” Эльсбиай, но результат остался прежним, когда Рок поймал микрофон и снова объявил имя победителя «Фил Хит»..

Фил продолжает приближаться к своей цели – выиграть десятый титул Mr. Olympia, которую он объявил своей целью два года назад. Наблюдая за его решимостью, энтузиазмом, мотивацией, усилиями, уверенностью в себе и выигрышами, трудно опровергнуть эту цель.Mr. Olympia 2017 была от имени трех лучших бодибилдеров: Хита, Рамы и новичка Уильяма Бонака. Выразительность мышц отставала от конкурентов для Шона Родена, который в 2016 году был вторым после Фила. За последний год он опустился со второго на пятое место. Декстер «The Blade» Джексон также заплатил за более тяжелое и лучше подготовленное к соревнованию, но в результате чего его место сместилось на четвертое место ниже.

Это был еще один отличный год соревнований, кульминацией которого стало выступление, напоминающее выступление легенды Арнольда Шварценеггера. Филу не хватает только одного титула, чтобы сравнить его с Ронни Колеманом или Ли Хейни на восемь титулов подряд и двух титулов, чтобы осуществить свою мечту.. [10]

“Что бы ни случилось со мной сегодня, я завоевал столько же титулов, что и Арнольд Шварценеггер. Никто не может позволить себе сказать это, кроме Коулмана и Хейни. Вот и все. Я очень горжусь этим.”

Следующий год гарантированно будет интересным, так как Фил перенес операцию на двух больших брюшных полостях вскоре после последнего соревнования, и его подготовка, безусловно, будет значительно отличаться от прошлой, чтобы достичь 100% своего потенциала на сцене Mr. Olympia 2018.

Этот профессионал IFBB и семикратный обладатель титула Mr.Olympia полон решимости продолжать бороться и добиваться еще больше титулов Mr.Olympia. Он надеется побить текущий рекорд – 8 титулов Mr.Olympia и получить ровно 10 этих титулов. Намерение Фила – «представлять бодибилдинг так, чтобы люди могли идентифицировать себя с ним, сохраняя при этом уважение к спорту». В настоящее время он участвует в «Make it Fit Foundation», целью которого является повышение осведомленности об аутизме, и является президентом собственного бренда пищевых добавок Gifted Nutrition, который он основал летом 2014 года.[11]

Что вы думаете о нынешнем представителе бодибилдинга? Он сможет защитить титул Mr. Olympia в этом году? Поделитесь своими мыслями в комментариях. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поставив лайк или поделившись ею.

Аксессуары для тренировок

Тренировки дома

Источники:

[1] Roger Lockridge, One-On-One With Olympia Champ Phil Heath – http://www.bodybuilding.com/fun/2014-olympia-weekend-one-on-one-with-reigning-champ-phil-heath.html

[2] HealthyCeleb.com, Bodybuilder Phil Heath Height Weight Body Statistics – http://healthyceleb.com/phil-heath-height-weight-body-statistics/1424

[3] Phil Heath, Ask The Champ, 2015

[4] HealthyCeleb.com, Phil Heath Workout Routine Diet Plan – http://healthyceleb.com/phil-heath-workout-routine-diet-plan/4937#comments

[5] Flex Staff, Phil Heath's Competition Prep Nutrition Plan

[6] Shawn Perine, Healthy Eating: Phil Heath’s Winning Meal Plan – http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/healthy-eating-phil-heaths-winning-meal-plan

[7] Nitish Kumar, Mr. Olympia, Phil Heath’s Workout Routine And Diet – http://workouttrends.com/mr-olympia-phil-heaths-workout-routine-diet

[8] Phil Heath, About, 2014

Фил Хит – его план тренировок и диета