Кофеїн + синефрин - GymBeam

Кофеїн + синефрин від GymBeam - це двокомпонентна харчова добавка у формі капсул. Одна капсула містить 200 мг кофеїну і 20 мг синефрину з екстракту гіркого апельсина (Citrus aurantium) у співвідношенні 100:1, стандартизованого до 96% синефрину.

Що ці цифри означають на практиці? Співвідношення 100:1 означає, що для 1 г екстракту використали 100 г сушеної сировини. А стандартизація до 96% - що 96 відсотків маси екстракту становить сам синефрин. Тож щоб отримати 20 мг синефрину, потрібно приблизно 20,8 мг екстракту, а за цими 20,8 мг стоїть 2,08 г сушеної шкірки гіркого апельсина.

Це цифри, які можна перевірити, а не маркетинг. Ви можете самостійно перерахувати їх за даними на етикетці, і саме в цьому різниця порівняно з продуктами, на яких зазначено лише «bitter orange extract» без співвідношення та стандартизації.

Передтренувальні добавки найчастіше продають у формі порошку в банці з мірною ложкою. Це звучить зручніше, ніж є насправді.

Мірна ложка не забезпечує точної кількості. Під час транспортування порошок ущільнюється, на початку й наприкінці упаковки він набирається по-різному, а різниця між ложкою без гірки та з гіркою може сягати десятків відсотків. Для речовин, де різниця між 150 і 250 мг відчутна, це має значення. А кількість у капсулі відміряють на виробництві. Ви приймаєте одну капсулу й отримуєте рівно 200 мг кофеїну та 20 мг синефрину. Щоразу однаково, без зважування, мірної ложки та оцінювання на око.

До цього додається зручність у дорозі. Дев'яносто капсул помістяться в кишені спортивної сумки, а банку з порошком і мірною ложкою ви навряд чи візьмете у відрядження чи відпустку. І ще одне: капсула не має смаку. Вам не потрібно перейматися, чи сподобається смак, чи добре розчиниться порошок і чи не залишиться осад на дні шейкера.

Кофеїн - це алкалоїд, який природно міститься в понад шістдесяти рослинах: кавовому дереві, чайному кущі, какао та гуарані. Це найбільш досліджена активна речовина в раціоні людини.

Масштаб наукової літератури про кофеїн передає одне число. В огляді, опублікованому в British Journal of Sports Medicine, аналізували не окремі дослідження, а самі метааналізи - і знайшли їх двадцять один.⁵ Для більшості компонентів харчових добавок немає жодного. За цим оглядом, кофеїн показав ергогенну дію, тобто сприяв підвищенню результативності, у вправах на витривалість, силу, силову витривалість, вибухову потужність, висоту стрибка та швидкість руху.

Цікавий один висновок, який суперечить поширеному уявленню. Вважається, що для тих, хто п'є каву щодня, кофеїн перед тренуванням уже не діє. Метааналіз у Sports Medicine перевірив це й не підтвердив: звичка пити каву не усуває ергогенного ефекту.⁶ Водночас люди реагують на кофеїн по-різному, і річ не в психології: вирішальне значення мають варіанти гена CYP1A2, який кодує фермент, відповідальний за більшу частину метаболізму кофеїну.⁷ Тому одна людина спокійно засинає після двох чашок кави, а інша не може заснути, випивши одну по обіді.

Звідси випливає і найпрактичніше правило. Період напіввиведення кофеїну становить приблизно п'ять годин.¹ Якщо ви приймете капсулу о четвертій годині дня, об одинадцятій вечора в організмі залишиться ще близько 76 мг кофеїну, тобто приблизно стільки, скільки в чашці кави. Тому приймайте її вранці або перед тренуванням, але не в другій половині дня.

Межі безпечного споживання. EFSA зазначає, що разова кількість до 200 мг не викликає занепокоєння щодо безпеки для здорових дорослих, зокрема й за дві години до інтенсивного фізичного навантаження, а для добового споживання наводить орієнтовне значення 400 мг.¹ Тож капсула містить кількість, що відповідає верхній межі разового прийому та половині добового значення.

Синефрин - це алкалоїд зі шкірки цитрусових. Найбагатше його джерело - гіркий апельсин, той самий, з якого роблять англійський мармелад. У добавках використовують форму p-синефрину, яка природно міститься в цитрусових.

Дослідження цієї речовини проводить переважно одна іспанська група, і її роботи мають спільну методику: подвійні сліпі перехресні дослідження з вимірюванням газообміну. Перше дослідження 2016 року показало, що p-синефрин підвищив максимальну швидкість окиснення жирів на 0,11 г/хв, що автори перерахували приблизно в сім додаткових грамів жиру за годину тренування, причому за однакової інтенсивності та однакового пульсу.⁸ Остання частина важливіша за саме число: люди не тренувалися інтенсивніше, просто організм використовував інше паливо.

Дослідження 2018 року доповнило ці дані. Сімнадцять добровольців пройшли 4 випробування з плацебо або 1, 2 та 3 мг на кілограм. Максимальне окиснення жирів зросло з 0,35 до 0,55 г/хв за 2 та 3 мг/кг. Жодна з цих кількостей не вплинула на пульс чи витрати енергії.⁹

Проте та сама група у 2022 році опублікувала дослідження за участю здорових активних жінок, і в ньому ефекту не виявили.¹⁰ Це так само частина загальної картини, як і позитивні результати.

І ще один момент, відверто. У цих дослідженнях використовували 2-3 мг на кілограм, тобто за маси сімдесят кілограмів - від 140 до 210 мг. А капсула містить 20 мг. Кількість 1 мг/кг, тобто 70 мг, статистичної значущості не досягла.⁹ Це не помилка складу: Франція дозволяє максимум 20 мг синефрину в добавці, а на інших ринках обмеження подібні. Тож кількості з досліджень в ЄС просто не можна вивести на ринок.

Лабораторія не виявила жодного з досліджуваних важких металів у кількості, вищій за межу кількісного визначення.² Тобто йдеться не про значення трохи нижче допустимої норми, а про кількість, яку прилад просто не зміг зафіксувати. Зразок відповідає Регламенту (ЄС) 2023/915³ щодо максимальних рівнів забруднювачів у харчових продуктах.

До того ж перелік мікробіологічних показників ширший за стандартний: окрім сальмонели, перевіряють також дріжджі, плісняві гриби та коліформні бактерії. Ці три показники контролюють у рослинних екстрактах саме тому, що сировиною є сушена рослинна маса.