Диетическая клетчатка: почему она важна и каковы ее источники?

Q: Что такое пищевая клетчатка?

Клетчатка – это, по сути, полисахарид. Она состоит из множества молекул моносахаридов, объединенных в длинные цепочки. В отличие от других полисахаридов (таких как крахмал в зерновых), она не может быть расщеплена пищеварительными ферментами.

Q: Какова дневная норма потребления клетчатки?

Многим людям не хватает клетчатки в рационе. В 2017 году ученые обнаружили, что взрослые в Европе потребляют от 14 до 25 г. Согласно данным Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуемое потребление клетчатки должно составлять не менее 25 г.

Q: Как употреблять больше клетчатки и получать необходимое количество?

Выбирайте продукты из цельного зерна, такие как хлеб и макароны из цельного зерна. Попробуйте другие злаки, такие как ячмень, овес и рожь. Попробуйте псевдозерновые, такие как гречка, киноа или амарант.

Q: О чем вы должны помнить?

Никто не отрицает, что клетчатка полезна для нашего здоровья. Поэтому не стоит пренебрегать ее потреблением. Стремитесь потреблять не менее 25 г клетчатки в день, если вы хотите улучшить пищеварение, здоровье пищеварительной системы, состав микробиоты кишечника или предот

ОглавлениеОглавление

Пищевая клетчатка- это то, о чем, несомненно, слышало большинство людей. И все, кто хоть немного заботится о правильном питательном балансе своего рациона, знают, что пренебрегать ею нельзя. Она влияет на различные аспекты здоровья человека, включая пищеварение, здоровье сердечно-сосудистой системы, и может помочь справиться с такой неприятной вещью, как тяга к сладкому. Однако многие люди испытывают его недостаток и не пользуются его положительными эффектами. В сегодняшней статье вы узнаете, что такое клетчатка, каковы ее преимущества и источники.

Что такое пищевая клетчатка?

Клетчатка – это, по сути, полисахарид. Она состоит из множества молекул моносахаридов, объединенных в длинные цепочки. В отличие от других полисахаридов (таких как крахмал в зерновых), она не может быть расщеплена пищеварительными ферментами. Таким образом, клетчатка проходит через пищеварительную систему в почти неизменном виде. Однако это ни в коем случае не делает ее бесполезным питательным веществом. Совсем наоборот. Проходя через пищеварительный тракт, она оказывает благотворное влияние не только на работу пищеварительного тракта, но и на такие факторы, как уровень сахара в крови, иммунитет и кишечная микробиота.

В продуктах животного происхождения нет клетчатки. Только растительная пища содержит ее естественным образом. Например, зерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена являются одними из их источников.

В настоящее время получить достаточное количество клетчатки в рационе в виде, отличном от вышеупомянутых продуктов, не является проблемой. На рынке представлены пищевые добавки, которые могут поддержать потребление клетчатки. Выбор включает, например, псиллиум, яблочную клетчатку или комплексные продукты с несколькими источниками клетчатки, такие как Daily Fiber.

Какие существуют типы клетчатки?

Вопреки распространенному мнению, клетчатка – это не одно питательное вещество, обладающее множеством преимуществ для здоровья. Под этим термином скрывается множество ее различных видов. Их характеристики и влияние на здоровье также различны. Имеют ли для вас значение целлюлоза, инулин или пектин? Эти три вещества – лишь некоторые из множества компонентов пищевых волокон.

В зависимости от своих свойств клетчатка делится на две категории: растворимая и нерастворимая. В продуктах питания можно найти различные комбинации и пропорции этих двух категорий. Например, фрукты содержат больше растворимой клетчатки, чем зерновые, которые в основном содержат нерастворимую клетчатку.

Важно помнить, что существует частичное разделение между растворимой и нерастворимой клетчаткой. Есть и другие случаи, когда растворимая клетчатка ведет себя в пищеварительной системе аналогично нерастворимой клетчатке и наоборот. [3]

Однако этого разделения более чем достаточно для понимания функции и воздействия клетчатки. Что же отличает растворимую клетчатку от нерастворимой?

Каковы источники нерастворимой клетчатки?

1. Нерастворимая клетчатка

Все виды нерастворимой клетчатки служат скрабом для очистки толстой кишки. Поскольку люди не могут ее переварить, она проходит через пищеварительный тракт целиком. По пути она связывает воду, увеличивая ее объем, а также ускоряет и облегчает прохождение переваренных веществ по пищеварительному тракту. [3]

Сколько энергии содержит нерастворимая клетчатка?

Поскольку пищеварительные ферменты не могут переварить клетчатку, она проходит через пищеварительный тракт практически нетронутой. Она не дает энергии и имеет энергетическую ценность 0 ккал. Более того, 1 г нерастворимой клетчатки может препятствовать усвоению питательных веществ, энергетическая ценность которых в среднем составляет около 7 ккал. [15]

Основные источники нерастворимой клетчатки

Зерновые являются основным источником нерастворимой клетчатки. Это связано с тем, что клетчатка является ключевым компонентом верхних слоев зерен злаков. Однако много нерастворимой клетчатки содержится в орехах, бобовых и корнеплодах. [2]

Типичные представители нерастворимой клетчатки

Типичные представители группы нерастворимых волокон включают целлюлозу, гемицеллюлозу и другие.

2. Растворимая клетчатка

Водорастворимая клетчатка расширяется в пищеварительном тракте и приобретает гелеобразную консистенцию. Эта масса замедляет процесс пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Когда она достигает толстого кишечника, кишечные бактерии частично переваривают и перерабатывают ее. Например, короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) вырабатываются кишечными бактериями и пополняют кишечную стенку. Таким образом, они служат для предотвращения попадания микроорганизмов в кровь или укрепляют устойчивость кишечной стенки к воспалению. [3]

Сколько энергии содержит растворимая клетчатка?

Поскольку некоторые вещества, созданные бактериями, попадают в кровь из толстого кишечника, этот вид клетчатки также обеспечивает организм небольшим количеством энергии. Таким образом, энергетическая ценность клетчатки не равна 0 ккал, однако утверждается, что 1 г клетчатки составляет около 2 ккал (8 кДж). Это среднее число, поскольку различные виды клетчатки могут отличаться друг от друга. [4]

Основные источники растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка имеет наибольшую концентрацию во фруктах и овощах.

Типичные представители растворимой клетчатки

пектин – содержится во фруктах; хорошим источником являются яблоки.
инулин – используется для приготовления знаменитого сиропа из цикория.
глюкоманнан – получен из корня конняку и предлагается не только как пищевая добавка, способствующая снижению аппетита, но и в виде безкалорийной пасты из конняку.
псиллиум

Стоит ли отдавать предпочтение какому-то одному виду клетчатки?

Действие растворимой и нерастворимой клетчатки может показаться совершенно противоречивым. Так что же лучше? Растворимая клетчатка, которая замедляет пищеварение, или нерастворимая клетчатка, которая поддерживает сытость и способствует опорожнению желудка? Правда в том, что для общего здоровья и хорошего пищеварения человеку необходимо и то, и другое.

К счастью, большинство блюд включает в себя комбинацию обеих форм клетчатки. Поэтому достаточно уделять внимание разнообразию. Вы можете легко достичь баланса в воздействии растворимой и нерастворимой клетчатки, если будете чередовать их источники.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Какое влияние клетчатка оказывает на здоровье?

1. Поддерживает пищеварение

Клетчатка является важным компонентом здорового, хорошо функционирующего пищеварения. Благодаря своей способности связывать воду, ее нерастворимый компонент значительно увеличивает ее объем. В результате она оказывает наибольшее влияние на перистальтику тонкого кишечника (движения кишечника) и облегчает прохождение переваренного содержимого по кишечнику. В результате увеличение объема стула в толстой кишке улучшает регулярность опорожнения желудка. Когда речь идет о профилактике или лечении запоров, одним из наиболее важных факторов, которые необходимо учитывать, является содержание клетчатки в вашем рационе. [3,4]

2. Работает как пребиотик и питает кишечную микробиоту

Клетчатка, в частности растворимая клетчатка, высоко ценится благодаря своему благотворному влиянию на кишечную микробиоту. Она состоит из широкого спектра микроорганизмов (бактерий, дрожжей, вирусов и т.д.), которые живут в пищеварительной системе.

Пробиотики – это полезные кишечные бактерии, которые можно получить из пищи (например, кисломолочных продуктов, ферментированных овощей и т.д.).

С другой стороны, клетчатка функционирует как пребиотик. Это сахаридсодержащий материал, которым питаются полезные кишечные бактерии. Он имеет решающее значение для их развития и размножения.

Клетчатка улучшает состав кишечной микробиоты, способствуя росту полезных и нужных микроорганизмов. “Хорошие” бактерии и дрожжи не только имеют лучшие условия для размножения, но и в большем количестве могут “пересилить” нежелательные виды, которые могут вызывать проблемы со здоровьем.

В пищеварительном тракте живут от нескольких десятков до сотен триллионов бактерий. Для преобладания хороших бактерий необходимо потреблять продукты, которые их питают в достаточном количестве. Затем бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, сокращенно SCFA (например, масляную или пропионовую кислоту).

Эти так называемые продукты ферментации являются основным источником питания для клеток толстой кишки. Тем самым они поддерживают здоровье и целостность кишечной стенки и защищают ее, например, от воспалительных процессов.

В то же время целостность и непроницаемость стенки кишечника ограничивает попадание микроорганизмов и чужеродных веществ в кровь (состояние, когда это происходит, называется повышенной проницаемостью кишечника – так называемый синдром “дырявого кишечника”). Кроме того, SCFA предотвращает образование в пищеварительном тракте токсичных соединений, таких как аммиак или амины.

Однако действие SCFA не ограничивается пищеварительным трактом. Они также обладают эффектом подавления аппетита, улучшают иммунологические функции и обладают противовоспалительными свойствами. Таким образом, правильный состав кишечной микробиоты влияет на здоровье человека на многих уровнях [1,4,5,6].

3. Помогает избежать онкологических заболеваний пищеварительной системы

Клетчатка в основном связана с более низким риском развития рака толстой кишки. По данным Всемирной организации здравоохранения, колоректальный рак (рак толстой кишки) является третьим по частоте раком во всем мире и второй ведущей причиной смерти среди онкологических заболеваний. [11]

Ранее отмеченный пребиотический эффект клетчатки, вероятно, играет важную роль. Жирные кислоты, вырабатываемые кишечными бактериями, обеспечивают энергией клетки толстой кишки и тем самым поддерживают здоровье кишечной стенки. Волокно ускоряет прохождение переваренной пищи по кишечнику, что сокращает время воздействия потенциально опасных веществ на слизистую оболочку кишечника. Кроме того, клетчатка обладает способностью связывать канцерогенные вещества (которые участвуют в развитии рака). [3,4]

4. Влияет на уровень сахара в крови

Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и блюд. Это означает, что она замедляет всасывание глюкозы из пищеварительной системы в кровь (в то же время она вызывает выделение меньшего количества инсулина). В результате после приема пищи наблюдается меньшее повышение уровня сахара в крови (гликемия). В первую очередь такое воздействие оказывает растворимая клетчатка.

Колебания гликемии следует держать под контролем, особенно тем, кто страдает сахарным диабетом (диабетом), чтобы избежать повреждения кровеносных сосудов, вызванного высоким уровнем сахара в крови.

Более стабильная гликемия полезна и для здоровых людей. После приема пищи чрезмерное повышение уровня сахара в крови вызывает резкое падение. В этот момент организм нуждается в быстрой подпитке энергией и часто “просит” ее, испытывая повышенную тягу к сладкому. С другой стороны, богатая клетчаткой диета может предотвратить колебания гликемии, что поможет уменьшить тягу к сладкому и потенциально поможет вам сбросить вес. [2,9]

Для длительного и стабильного уровня гликемии в течение дня достаточно обратить внимание на комплексный и сбалансированный состав пищи. В статье “Что такое здоровая диета и как научиться питаться здоровой пищей” вы узнаете, как приготовить такую еду.

Как клетчатка влияет на уровень сахара в крови?

5. Клетчатка также влияет на здоровье сердца и кровеносных сосудов

Растворимый компонент клетчатки в первую очередь отвечает за ее влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Она соединяется в кишечнике с желчными кислотами, в которых из-за гелеобразной консистенции содержится холестерин. Эти желчные кислоты и холестерин вместе с клетчаткой выводятся из организма. В результате, когда организму требуется холестерин (например, для создания клеточных мембран), он вынужден копать глубже в своих запасах холестерина, поддерживая его уровень в здоровом диапазоне.

Снижение вероятности развития атеросклероза (затвердения или закупорки кровеносных сосудов), который является основой для развития инфаркта миокарда или инсульта, связано с оптимальным уровнем холестерина. [3]

6. Помогает в снижении веса, регулируя потребление энергии из пищи

Хорошо известно, что клетчатке уделяется особое внимание в каждой диете для похудения. Ее последствия в основном скрыты за способностью лучше насыщать. Клетчатка увеличивает наполненность желудка и замедляет опорожнение желудка. В результате голод наступает позже.

В результате более длительного насыщения человек получает меньше энергии из пищи. Например, вы можете быть довольны одним кусочком хлеба с ветчиной и сыром, если ваш завтрак включает овощной гарнир. Однако без овощей вам понадобится два ломтика хлеба, чтобы почувствовать себя удовлетворенным. Во втором случае потребление энергии от завтрака будет гораздо выше.

Таким образом, клетчатка оказывает большую помощь в снижении веса. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь избежать увеличения веса, потенциального ожирения и связанных с этим проблем со здоровьем. [2]

Подробнее о советах, которые помогут вам сбросить вес, вы можете прочитать в статье “Простые основы снижения веса: вы будете удивлены, что действительно имеет значение.“

В каких продуктах содержится клетчатка?

Многие люди считают, что лучшими источниками клетчатки являются овощи и фрукты. В то же время эта группа продуктов занимает третье место в рейтинге продуктов, содержащих клетчатку.