Крошечные бобовые, огромная польза: как красная чечевица благотворно влияет на здоровье, пищеварение и мышцы

Многие ассоциируют бобовые с вздутием живота, длительным приготовлением и вкусом, не вызывающим восторга. Красная чечевица, однако, развеивает эти опасения. Будучи очищенной, например, она может быть приготовлена всего за несколько минут, легко усваивается и крайне универсальна в кулинарии. Кроме того, она также весьма питательна, и ее сила заключается в том, насколько легко ее включить в ежедневный рацион. В этой статье вы узнаете, почему ее справедливо называют маленьким суперпродуктом.

В статье вы прочитаете о влиянии красной чечевицы на следующие области:

Что такое красная чечевица?

Красная чечевица является одним из питательных сокровищ, которые легко включить в свой рацион, независимо от того, любите ли вы фастфуд, являетесь вегетарианцем или просто любите пробовать новое. Эти крошечные бобовые происходят из региона, простирающегося от Греции до Турции и Центральной Азии. Именно здесь она была одомашнена более 10 000 лет назад. Сегодня ее можно найти в кухнях по всему миру, где она составляет основу многих традиционных блюд, таких как индийский дал или турецкий чечевичный суп (mercimek çorbası). ^[13]

Чечевица может быть очищенной или неочищенной, но чаще всего вы встретите очищенную. Именно последняя, благодаря механической очистке, является быстрым и практичным продуктом питания. После сбора урожая чечевица сначала высушивается, а затем проходит процесс очистки. Эта обработка не только придает чечевице характерный оранжевый до красного цвет, но и снижает содержание некоторых антипитательных веществ, тем самым улучшая ее усвояемость. ^[3]

Она также впечатляет своим вкусом, который нежный и слегка ореховый. Этот сорт также популярен, потому что, в отличие от других, не требует замачивания, быстро готовится и хорошо усваивается.

Это отличный растительный источник белка, который особенно ценится веганами и вегетарианцами, а также может похвастаться достойным количеством клетчатки, сложных углеводов, железа и фолиевой кислоты. Благодаря этим качествам красная чечевица стала синонимом современной, быстрой и питательной кухни с глубокими историческими корнями.

Что содержится в красной чечевице?

Эти маленькие и на первый взгляд непримечательные бобовые полны питательных веществ и полезных биоактивных соединений. Они обладают восхитительным спектром макро- и микроэлементов, что делает их буквально суперпродуктом. Вы также узнаете, сколько калорий содержится в красной чечевице и являются ли антипитательные вещества проблемой.

1. Сложные углеводы

В 100 г красной чечевицы мы находим примерно 60 г углеводов, особенно сложных. Благодаря им она надежно насыщает и обеспечивает постепенно высвобождаемую энергию. Эти углеводы перевариваются медленнее. Поэтому они не вызывают больших колебаний уровня сахара в крови (гликемии), что отражается в естественно низком гликемическом индексе красной чечевицы (около 30). ^[6,8]

Значение гликемического индекса показывает нам, насколько быстро повышается гликемия после употребления определенного продукта. Если сравнить это с ГИ белого хлеба, например, который равен 75, мы видим, что в случае чечевицы он повышается гораздо медленнее. ^[14]

2. Белок

Одним из сильнейших пунктов красной чечевицы является содержание белка. Она содержит около 25 г/100 г. Это довольно значительное количество, учитывая, что из одной небольшой порции чечевицы (50 г) можно получить до 13 г белка. ^[7,8]

Является ли белок в красной чечевице качественным?

Вероятно, вы слышали, что белок в растительных продуктах не является полноценным. Это верно, и это относится также к красной чечевице. Она не содержит достаточного количества всех незаменимых аминокислот, то есть тех, которые наш организм не может производить самостоятельно и должен получать из пищи или добавок. В частности, чечевица бедна метионином и цистеином.

Однако это не является проблемой, даже если вы придерживаетесь исключительно растительной диеты. Эти аминокислоты содержатся в большом количестве в злаках, таких как рис, пшеница или ячмень. Таким образом, если в рационе сочетаются бобовые и злаки, вы легко можете получить полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц и других белков организма. Еще лучшая новость заключается в том, что их не обязательно сочетать в одном приеме пищи, а можно употреблять в достаточном количестве в течение дня. Таким образом, красная чечевица является превосходным источником белка для вегетарианцев, веганов и, конечно же, для всех, кто хочет включить в свой рацион богатые белком растительные продукты. ^[2]

3. Клетчатка

Если вашему рациону не хватает клетчатки, красная чечевица – отличный способ увеличить ее потребление. 100 г сырой чечевицы содержат до 11 г клетчатки. Это почти половина рекомендуемой суточной нормы. Конкретно, это сочетание как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. ^[8]

• Растворимая клетчатка служит пребиотиком, то есть питанием для полезных кишечных бактерий, являющихся частью микробиома. Она набухает в пищеварительной системе и способствует ощущению более полной сытости.
• Нерастворимая клетчатка поддерживает и ускоряет движение кишечника. ^[4]

Среднее содержание макронутриентов в красной чечевице

Аналогичным образом, здесь и в тексте мы говорим о калорийности и питательных веществах сырой/неприготовленной чечевицы. Если вы задаетесь вопросом, сколько калорий содержится в 100 г приготовленной чечевицы, то это примерно половина от неприготовленной чечевицы. Это связано с тем, что чечевица при варке поглощает достаточно много воды.

	На 100 г сырой чечевицы
Энергетическая ценность	350 ккал
Углеводы	51 г
Протеин	25 г
Жиры	1 г
Клетчатка	11 г

^[6]

4. Микронутриенты

Красную чечевицу также стоит добавить в свой рацион, если вы хотите увеличить ежедневное потребление витаминов и минералов. Она содержит практически все водорастворимые витамины, такие как витамин C и практически все витамины группы B – витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B6 (пиридоксин) и фолат (фолиевая кислота). ^[2,8,12,15]

Кроме того, набор минералов, включая кальций, железо, калий и цинк, дополняет выбор необходимых витаминов. ^[2,15]

Дополнительно, она также содержит другие биоактивные вещества, такие как фитостеролы или различные типы антиоксидантов, такие как флавоноиды, фенольные соединения или каротиноиды. ^[3,14]

5. Антипитательные факторы

В сочетании со всеми микронутриентами и макронутриентами чечевица также содержит антинутриенты, которые могут снижать усвоение некоторых минералов или препятствовать перевариванию белка. К наиболее часто встречающимся относятся следующие.

• Фитаты связывают минералы и могут снижать их доступность для организма.
• Танины могут ограничивать усвоение железа.
• Ингибиторы трипсина замедляют переваривание белка.
• Лектины могут нарушать усвоение питательных веществ и раздражать слизистую оболочку кишечника, но их воздействие почти полностью исчезает при обычной варке. ^[2]

Полезна ли красная чечевица, несмотря на содержание антинутриентов?

Не беспокойтесь, чечевица стоит того, чтобы ее есть, несмотря на содержание этих веществ. Фактически, они лишь частично ограничивают усвоение питательных веществ, и их потребление оказывает практически незначительное влияние на обычный рацион.

Кроме того, красная чечевица содержит меньше антинутриентов, чем другие бобовые, особенно если она очищена от оболочки. Более того, их долю можно еще больше снизить несколькими способами.

Как уменьшить количество антинутриентов?

• путем замачивания
• путем проращивания
• путем варки
• ферментацией ^[9]

Следовательно, антипитательные вещества не должны рассматриваться как причина для исключения чечевицы, а скорее как естественная составляющая растительной диеты, влияние которой можно легко регулировать посредством надлежащей подготовки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Чем отличается красная чечевица от других видов чечевицы?

Чечевица представлена в нескольких разновидностях, каждая из которых обладает своими специфическими характеристиками. Они различаются по вкусу, а также по времени приготовления и консистенции после варки. Существуют также различия в питательной ценности, хотя они не столь значительны, и различные виды чечевицы довольно схожи по содержанию макро- и микроэлементов.

	Вкус	Консистенция после варки	Время приготовления
Красная чечевица	нежный, нейтральный	легко разваривается	10 – 15 мин
Коричневая чечевица	землистый, более выраженный	сохраняет форму	20 – 30 мин
Зеленая чечевица	ароматный, слегка пряный	сохраняет форму	30 – 45 мин
Черная чечевица	тонкий	сохраняет форму	20 – 25 мин
Желтая чечевица	нежный, слегка ореховый	легко разваривается	15 минут

Каковы преимущества красной чечевицы для здоровья?

1. Поддержка пищеварения

Запоры, вздутие живота или ощущение тяжести – это проблемы с пищеварением, которые часто нас беспокоят. Как правило, мы ищем различные чудодейственные решения в интернете, но зачастую достаточно простого изменения рациона питания. Красная чечевица является одним из тех продуктов, которые могут помочь нормализовать пищеварение и облегчить дискомфорт.

Какие компоненты красной чечевицы могут улучшить пищеварение?

• Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая.
• Резистентный крахмал, который, в отличие от обычного крахмала, устойчив к перевариванию в тонком кишечнике. Затем он ведет себя как клетчатка в толстом кишечнике и служит пищей для кишечных бактерий. Однако количество крахмала уменьшается при варке, поэтому лучше не переваривать чечевицу. ^[2,5]

Разумеется, одна порция красной чечевицы в день не решит всех проблем с пищеварением. Однако, если включать ее регулярно и сочетать с другими продуктами, полезными для пищеварительной системы, это может помочь избавиться от запоров и других проблем.

2. Поддержка сердечно-сосудистой системы

Высокое кровяное давление, атеросклероз и в целом ухудшение здоровья сердечно-сосудистой системы являются одними из наиболее распространенных проблем со здоровьем в современном обществе. К счастью, определенные продукты могут помочь как в профилактике, так и в укреплении сердечно-сосудистого здоровья. Красная чечевица – один из них, и это, безусловно, не случайно.

Какие соединения отвечают за кардиопротекторные эффекты красной чечевицы?

• Фенольные кислоты, флавоноиды и другие вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами помогают улучшить эластичность и здоровую структуру кровеносных сосудов.
• Они также могут способствовать снижению артериального давления путем замедления действия АПФ (ангиотензинпревращающего фермента). Это помогает снять напряжение в стенках кровеносных сосудов.
• Калий может способствовать снижению артериального давления, помогая уменьшить количество натрия. ^[3]
• Антиоксиданты помогают уменьшить окислительный стресс в тканях сердца и защищают клетки от повреждений. ^[2,6]

Благодаря этим ингредиентам, красная чечевица является прекрасным дополнением для заботы о сердце и кровеносных сосудах и вписывается в разнообразный и сбалансированный рацион питания.

3. Может помочь снизить уровень холестерина

Повышенный уровень холестерина – это проблема, которую мы обычно не замечаем или не ощущаем в течение длительного времени. Но при этом он постепенно повреждает кровеносные сосуды и повышает вероятность сердечного приступа или инсульта. Вот почему лучше начать профилактику высокого уровня холестерина в крови как можно раньше.

Какие соединения в красной чечевице способствуют снижению уровня холестерина в крови?

• Растворимая клетчатка помогает связывать желчные кислоты в пищеварительном тракте. Это способствует их выведению, и печени приходится извлекать новый холестерин из крови для их восполнения. Таким образом, снижается его уровень в крови.
• Фитостеролы и сапонины – это растительные соединения, которые помогают уменьшить всасывание холестерина в кишечнике.
• Фенольные соединения обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, которое защищает частицы ЛПНП от окисления, важного этапа в развитии атеросклероза. ^[6]

Если вы обеспокоены высоким уровнем холестерина, красная чечевица, наряду с другими диетическими и lifestyle изменениями, может легко помочь вам снизить повышенный холестерин. ^[2]

4. Улучшает контроль уровня сахара в крови

Нестабильный уровень сахара в крови (гликемия) является проблемой не только для диабетиков, но может затрагивать всех нас. Это может вызывать колебания энергии, даже внезапные тяги к сладкому. Однако, правильные продукты могут помочь стабилизировать гликемию. Это ценится людьми, страдающими от диабета, а также здоровыми людьми, которые просто хотят держать уровень сахара в крови под контролем.

Какие соединения в красной чечевице могут улучшить гликемический контроль?

• Растворимая клетчатка замедляет опорожнение желудка и всасывание углеводов.
• Резистентный крахмал и ферментируемые олигосахариды обеспечивают питание для полезных кишечных бактерий. Они, в свою очередь, могут влиять на метаболизм глюкозы. ^[5]

Порция красной чечевицы в составе трапезы может замедлить общее всасывание углеводов, что отражается в более медленном повышении уровня сахара в крови. Благодаря этому снижается вероятность того, что вскоре после еды нас настигнет неожиданная усталость или неконтролируемая тяга к сладкому.

5. Помогает наращивать мышечную массу

Мышцы являются основой для силы, производительности, метаболизма и общего здоровья. Для их поддержания или даже наращивания нам особенно необходимо достаточное потребление энергии, а также качественного белка. Хотя красная чечевица является растительным источником белка, она, несомненно, имеет свое место в диете для наращивания мышечной массы.

Как красная чечевица помогает в наращивании мышечной массы?

• Она содержит около 25 г белка на 100 г сырого продукта, что делает ее богатым растительным источником белка.
• Она предоставляет незаменимые аминокислоты, важные для формирования мышц.
• В сочетании с зерновыми она дополняет недостающий метионин и таким образом создает полноценный белок, подходящий для регенерации и роста мышечной ткани (гипертрофии).
• Кроме того, она содержит, например, магний, который поддерживает энергетический метаболизм и функцию мышц. ^[1]

Независимо от того, придерживаемся ли мы смешанного или чисто растительного рациона, красная чечевица всегда является хорошим источником белка. При условии обеспечения достаточного потребления незаменимых аминокислот, правильно составленного рациона и хорошего плана тренировок, она будет отличной поддержкой для роста мышц.

6. Она полезна при анемии

Красная чечевица является превосходным растительным источником железа. Поэтому её полезно использовать в кулинарии, когда вы хотите предотвратить анемию, вызванную дефицитом этого минерала, а также когда уже боретесь с ней. Фактически, 100 г красной чечевицы содержит приблизительно 7 мг железа, что составляет примерно 50% рекомендуемой суточной нормы для взрослых. ^[6,11]

Негемовое железо в чечевице естественным образом менее усваивается, чем гемовое железо из мяса, но его биодоступность можно улучшить правильным сочетанием продуктов. Например, продукты, богатые витамином C, такие как перец, цитрусовые или ягоды, могут значительно увеличить его усвоение. Регулярное употребление красной чечевицы может таким образом помочь повысить уровень гемоглобина и улучшить общую картину крови, особенно у людей с риском дефицита железа. ^[6]

7. Другие полезные свойства для здоровья

• Благодаря обилию различных биоактивных веществ, она обладает антиоксидантным эффектом.
• Также демонстрирует противовоспалительное действие.
• Она также может быть полезна для мозга и когнитивных способностей, таких как обучение или концентрация внимания. ^[2,6]

Полезна ли красная чечевица для похудения?

Если вы хотите похудеть, красная чечевица определенно может вам в этом помочь. В данном случае её главное преимущество заключается в том, что она богата белком и клетчаткой, которые повышают чувство сытости и помогают уменьшить аппетит. Кроме того, как мы уже обсуждали, она помогает стабилизировать уровень сахара в крови, тем самым снижая риск внезапных приступов голода и тяги к сладкому.

На практике это означает, что если вы употребляете их в качестве гарнира вместо классического белого риса, например, это блюдо лучше насытит вас и на более длительное время. Следовательно, голод, вероятно, наступит позже, вы в целом потребите меньше калорий и легче достигнете калорийного дефицита, необходимого для успешного снижения веса. ^[6]

Сколько красной чечевицы следует употреблять и как часто?

Для здоровых людей идеально включать бобовые в рацион 2-3 раза в неделю. Одна порция эквивалентна количеству вареной чечевицы размером примерно с вашу пригоршню.

Это количество обеспечивает организм высококачественным растительным белком, клетчаткой и важными микроэлементами. Если вы только начинаете употреблять бобовые, стоит вводить их постепенно, например, раз в неделю, чтобы помочь вашему пищеварению привыкнуть к ним. Благодаря быстрому приготовлению и хорошей усвояемости, красная чечевица является идеальным входом в мир бобовых.

Кому следует избегать красной чечевицы?

Хотя красная чечевица обычно считается хорошо усваиваемым бобовым и подходит для чувствительного пищеварения, она не идеальна для всех. У некоторых людей она может вызывать проблемы с пищеварением, особенно если употреблять ее в больших количествах или неправильно готовить.

В частности, ее следует избегать или ограничивать:

• Людям с острыми заболеваниями пищеварительной системы, такими как активный гастрит, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона или язвенный колит, где клетчатка может раздражать слизистую оболочку.
• Людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), особенно тем, кто плохо переносит FODMAP. Чечевица содержит галактоолигосахариды (GOS), которые могут вызывать вздутие живота у некоторых людей.
• Людям с нелеченой подагрой, поскольку она содержит пурины. Хотя их меньше, чем в мясе, они могут слегка повышать уровень мочевой кислоты при употреблении в больших количествах.
• Людям с аллергией на бобовые. Хотя аллергия на чечевицу встречается редко, она может возникнуть, особенно у детей.

Если вы не уверены, как переносите чечевицу, рекомендуется начать с небольшого количества (например, 1-2 столовые ложки вареной чечевицы) и наблюдать за реакцией организма. Подходящей альтернативой также может быть ферментированная или пророщенная форма, которая обычно лучше переносится.

Вызывает ли красная чечевица вздутие живота?

Вздутие живота – одна из основных причин, по которой многие люди предпочитают избегать бобовых. Однако не все бобовые вызывают вздутие в равной степени, и красная чечевица удивляет больше всего в этом отношении. Будучи очищенной, она является одним из наиболее легко усваиваемых видов чечевицы, главным образом из-за своего состава и метода обработки.

Поскольку она очищена, она не содержит внешней оболочки, части, которая чаще всего вызывает несварение. Кроме того, она имеет более низкое содержание некоторых ферментируемых углеводов (FODMAP) по сравнению с другими бобовыми. Поэтому, если вы страдаете от вздутия живота и хотели бы включить бобовые в свой рацион, красная чечевица может быть идеальным выбором.

Подходит ли она для детей и беременных женщин?

Благодаря своему нежному вкусу, быстрому приготовлению и питательной ценности, красная чечевица также популярна в рационе будущих матерей, маленьких детей и даже как часть первого твердого питания. Она легко усваивается, не вызывает такого вздутия, как другие бобовые, и предлагает широкий спектр питательных веществ, важных для роста и развития.

Ее стоит включать в рацион из-за содержания высококачественного белка, железа и фолиевой кислоты, например. Рекомендуется вводить красную чечевицу в рацион детей с 6-го месяца жизни, всегда хорошо проваренную и измельченную, чаще всего как часть овощного гарнира. Беременные женщины также могут включать ее несколько раз в неделю как часть разнообразного рациона. ^[10]

Является ли красная чечевица безглютеновой?

Да, красная чечевица является естественно безглютеновым продуктом. Поэтому она безопасна для людей с целиакией, аллергией на глютен и нецелиакийной чувствительностью к глютену. Однако важно быть осторожным в отношении того, откуда она происходит и как была обработана. Некоторые продукты могут быть загрязнены глютеном при упаковке или обработке на заводах, где также обрабатываются злаки. В этом случае на упаковке продукта всегда указывается, что он может содержать следы глютена.

В домашней кулинарии красная чечевица является превосходной альтернативой злаковым. Она насыщает, питательна и является отличным дополнением к безглютеновой диете.

Каким образом включить красную чечевицу в рацион?

Благодаря своему деликатному вкусу, кашеобразной консистенции после приготовления и быстрому приготовлению (она варится примерно 10-15 минут), красная чечевица является одним из наиболее универсальных ингредиентов в растительной кухне. Её может освоить даже начинающий кулинар, и она может использоваться как в традиционных, так и в современных рецептах.

Популярные рецепты с красной чечевицей

• Супы – они являются идеальной основой для густых кремообразных супов или традиционного индийского дала или турецкого чечевичного супа (mercimek çorbası).
• Каши и гарниры – благодаря своей консистенции после приготовления, она идеально подходит для них.
• Шницели и лепёшки – отваренная красная чечевица является отличной основой для этих блюд в вегетарианском варианте.
• Пасты и хумус – вы можете смешивать их с другими ингредиентами, чтобы всегда создавать различные деликатесы для намазывания на хлеб.
• Гарнир к мясу – вы можете заменить классические гарниры, такие как рис или картофель, чечевицей.
• Салаты – подходит для свежих овощных салатов и популярных поке-боулов.

Что делать, если вам не нравится красная чечевица сама по себе?

Возможно, вы пробовали красную чечевицу, но она вам не понравилась. Или, может быть, вы её пробовали, но устали от неё в своём рационе и хотели бы разнообразия. В таком случае, макароны из красной чечевицы могут быть отличным вариантом для вас. Их можно использовать так же, как классические макароны, плюс они обладают всеми преимуществами этого питательного бобового.

Что вы должны помнить?

Хотя красная чечевица выглядит неприметно, она является настоящим кулинарным сокровищем. Она не только богата белком, клетчаткой и микроэлементами, но по сравнению с другими бобовыми она легче усваивается и часто подходит людям с более чувствительным пищеварением. Вот почему практически каждый может творить с ней чудеса на кухне и наслаждаться её многочисленными преимуществами для здоровья, такими как здоровье сердечно-сосудистой системы и наращивание мышечной массы.

Итак, собираетесь ли вы приготовить что-нибудь с красной чечевицей? Если вы нашли эту статью интересной, не стесняйтесь поделиться ею с друзьями и знакомыми, которым тоже стоит её попробовать.

Источники:

[1] ASHTARY-LARKY, D. Are plant-based and omnivorous diets the same for muscle hypertrophy? A narrative review of possible challenges of plant-based diets in resistance-trained athletes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900725000607

[2] DEWAN, Md.F. et al. A Review of the Health Benefits of Processed Lentils ( L.). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.232

[3] DHULL, S.B. et al. Nutrient profile and effect of processing methods on the composition and functional properties of lentils ( Medik): A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.156

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] FARIS, M.A.-I.E. et al. Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review. – https://link.springer.com/article/10.1007/s12349-012-0109-8

[6] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[7] MUSTAFA, A.M. et al. Polyphenols, Saponins and Phytosterols in Lentils and Their Health Benefits: An Overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9609092/

[8] ODURO-YEBOAH, C. et al. A review of lentil ( Medik) value chain: Postharvest handling, processing, and processed products. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/leg3.171

[9] SAMTIYA, M. et al. Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. – https://fppn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s43014-020-0020-5

[10] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[11] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[12] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[13] From the cradle of agriculture a handful of lentils: History of domestication | Rendiconti Lincei. Scienze Fisiche e Naturali. – https://link.springer.com/article/10.1007/s12210-009-0002-7?utm_source=chatgpt.com

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Lentil: Revival of Poor Man’s Meat - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128027783000111