Какие пищевые добавки подходят женщинам?

Уже давно известно, что пищевые добавки предназначены не только для бодибилдеров. Протеин могут принимать не только спортсмены, а коллаген имеет намного больше преимуществ, чем просто защита суставов. Давайте рассмотрим, какие из множества пищевых добавок подходят для представительниц слабого пола и почему.

Пищевые добавки для женщин

Если тренажерный зал – ваш второй дом, и вы не можете представить себе ни дня без тренировок, тогда вам обязательно нужно восполнить запас необходимых веществ в организме. Какие пищевые добавки важны для активных спортсменок?

1. Протеин

Протеин является одной из наиболее важных пищевых добавок, так как он поддерживает рост и регенерацию мышц. Тем не менее, посмотрите на некоторые причины, почему женщины также должны принимать протеин. Протеин:

• способствует похудению

Было показано, что при оптимальном потреблении белка, количество сожженных калорий увеличивается по сравнению с рационом с низким содержанием белка. Белок способствует росту мышц, и чем больше у вас мышц, тем быстрее сжигаются калории. Кроме того, потребление белка усиливает чувство сытости. [3] [4] Поэтому очень вероятно, что благодаря белку вы сможете избежать ночного похода к холодильнику.

• помогает сформировать фигуру

Мышцы преимущественно состоят из белка, поэтому важно восполнять его запасы после тренировки. Протеиновый порошок обычно содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому он поможет вам укрепить и восстановить мышцы. [3] [4] Эти факторы в сочетании с тренировками помогут вам сформировать фигуру своей мечты.

Вы также можете найти протеин для женщин на рынке. В основном это сывороточный белок, обогащенный добавками, которые оказывают положительное влияние на женский организм. Некоторые содержат L-карнитин для более эффективного жиросжигания, другие дополнены витаминами и минералами, важными для женского организма. [2] [3] [4] Протеин для женщин станет вашей любимой пищевой добавкой. Чтобы узнать больше о женском протеине, см. статью Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Аминокислоты и BCAA

Другим продуктом, который не должен пропустить ни одна активная женщина, является пищевая добавка в виде аминокислот и BCAA. Аминокислоты являются основным строительным блоком всех живых организмов. Существует 2 вида аминокислот – заменимые, их 11 и они в основном присутствуют в нашем организме, а также незаменимые, которых 9, и нам необходимо восполнять их запас в организме с помощью пищи или пищевых добавок. [9]

Незаменимые аминокислоты лейцин, валин и изолейцин также обозначаются как аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Это самые важные “ингредиенты” в синтезе белка и регенерации мышечной ткани. [9] [10] Они помогут достичь целей в фитнесе, восстановить напряженные мышцы и окажут им заслуженную защиту. Как начать? Попробуйте принимать эти аминокислоты в форме диетических или пищевых добавок, таких как растворимые аминокислоты и напитки BCAA. Нет ничего хуже крепатуры и усталости после тренировки, правда же?

3. Жиросжигатели

Вы ходите в спортзал только потому, что хотите убрать жир? Именно поэтому, не стоит забывать и о жиросжигателях, которые эффективно помогают расщеплять жиры в организме. [11] Одним из наиболее распространенных жиросжигателей является L-карнитин, натуральный жиросжигатель, который буквально уничтожает жир и помогает повысить производительность упражнений. [12]

Многокомпонентные жиросжигатели для женщин, такие как BeastBurn, также популярны. Он содержит L-карнитин, витамины и минералы, подходящие для женского организма, и другие вещества, такие как зеленый кофе и зеленый чай.

Экстракт зеленого чая сам по себе является отличным источником антиоксидантов и эффективной поддержкой при жиросжигании. Было доказано, что как катехины, так и кофеин в зеленом чае помогают регулировать гормоны, которые могут увеличить термогенез. [5] Вы можете прочитать больше о зеленом чае в статье 8 положительных эффектов зеленого чая на здоровье спортсменов

4. Витамины и минералы полезны для женского организма

Витамины и минералы являются необходимыми микроэлементами, которые способствуют крепкому здоровью и помогают при некоторых проблемах со здоровьем и эстетикой. Какие витамины и минералы следует принимать ежедневно? [7] [8]

Витамин C

Да, витамин С действительно благотворно влияет на женский организм. В дополнение к поддержанию функции нервной и иммунной систем и стимуляции выработки коллагена, он также является одним из наиболее эффективных питательных веществ, способствующих росту и укреплению волос и ногтей. Витамин С выводится с мочой через несколько часов, поэтому его следует ежедневно пополнять. Кроме того, эксперты утверждают, что витамин С может задерживать симптомы старения из-за повреждения свободными радикалами [15]

Витамин E

Знаете ли вы, что кожа является крупнейшим органом человеческого тела? Вот почему необходимо позаботиться о ее защите и питании. Тем не менее, каждая женщина хочет иметь увлажненную кожу без неприятных прыщей и признаков старения. [16] [17]

Витамин Е, который способствует здоровью кожи, а также иммунной системе и функциям клеток, может помочь в решении этих эстетических проблем. Это антиоксидант, эффективный в борьбе со свободными радикалами, который также может быть полезен для уменьшения повреждения кожи ультрафиолетовым излучением. Если вам нужна гладкая и беспроблемная кожа, не стоит пренебрегать приемом витамина Е с помощью добавок или препаратов, содержащих его. [16] [17]

Витамины группы B

Почему витамины группы В важны? Они не только поддерживают здоровую иммунную систему, но и являются отличным источником энергии, который необходим каждой активной женщине. [18] Ваша витаминная добавка должна включать:

• Витамин B1 (тиамин) помогает организму усваивать жиры и вырабатывать энергию
• Витамин В2 (рибофлавин) способствует поддержанию здоровой кожи и снятию усталости
• Витамин B3 (ниацин) уменьшает усталость
• витамин B7 (биотин) поддерживает здоровье волос и кожи [18] [19]

Кальций

Знаете ли вы, что женщины подвергаются более высокому риску остеопороза? Это связано с тем, что у женщин кости меньше и слабее, чем у мужчин. Исходя из этих факторов риска, все женщины должны интересоваться, получают ли они достаточно кальция. [19] [20]

Более 99% кальция в организме сконцентрировано в костях и зубах. Он используется в крови для передачи нервных сигналов и для расширения мышц и кровеносных сосудов. Это так важно, что если вы не будете принимать достаточное количество кальция, ваш организм начнет выводить кальций из костей и зубов. Поэтому его регулярное пополнение служит профилактикой. [20] Одно из исследований также показало, что прием 500 мг кальция в день значительно снижает тревогу, связанную с ПМС, перепады настроения, вздутие живота и депрессию. [20]

Цинк

Цинк является минералом, который помогает иммунной системе и обмену веществ функционировать должным образом. Кроме того, он известен своим благотворным воздействием на кожу и поэтому часто используется для лечения прыщей, воспалений, экземы и различных кожных заболеваний. Его можно найти во многих косметических продуктах для женщин. [21]

Но знаете ли вы, что одним из проявлений дефицита цинка является выпадение волос? Хрупкие и ломкие ногти являются еще одним симптомом, так как цинк играет важную роль в восстановлении ногтевого ложа. Кроме того, его благотворное влияние на иммунитет делает его отличной профилактикой от гриппа. Вот почему его также добавляют, например, в назальные спреи. [21]

Железо

Железо используется для производства гемоглобина и миоглобина, двух белков, используемых для траспорта кислорода. Именно их не хватает некоторым женщинам, особенно во время менструального цикла и беременности. [23] Женщины в возрасте от 20 до 30 лет с регулярными и тяжелыми менструациями подвержены большему риску дефицита железа, что может вызвать анемию. Это происходит, когда у вас снижается уровень гемоглобина в ваших эритроцитах. Симптомы анемии включают усталость, слабость и одышку. [22]

Дефицит железа в организме активных спортсменок может привести к выработке небольшого количества энергии. Если у женщины низкая доля железа в организме, ее организм не вырабатывает гемоглобин, поэтому перенос кислорода в организме уменьшается. Ежемесячная кровопотеря, связанная с недостаточным потреблением железа, увеличивает вероятность этого дефицита. [22] [23] Помимо всего прочего, железо также используется для пополнения энергии, поддержки более высоких результатов в тренажерном зале и важно для развития жизненно важных функций нерожденного ребенка. Беременные женщины не должны недооценивать употребление железа.

Мультивитамин

Все витамины и минералы, которые мы упоминали, можно легко найти в мультивитаминных добавках. Они обычно содержат все необходимые питательные вещества в оптимальной суточной дозе. Сегодня на рынке вы также найдете специальные мультивитамины для женщин, которые содержат необходимые витамины и минералы, а также различные питательные вещества. Например, в мультивитамине VitaPink вы найдете, помимо комплекса витаминов и минералов, экстракт зеленого чая и имбиря, гиалуроновую кислоту и экстракт ягод Асаи. Имбирь помогает контролировать вес тела, а ягоды асаи способствуют снижению веса и уровня холестерина. Одна капсула содержит все для здоровья, жизненной силы, красоты и достижения ваших целей в фитнесе.

Омега-3-жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль во многих метаболических процессах. Они поддерживают оптимальный уровень холестерина и здоровое сердце. Организм не может создать их сам по себе, поэтому вы должны принимать омега-3 с помощью пищи или пищевых добавок. Они обычно содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи и семена льна. [24]

Омега-3 уменьшает боль, связанную с ПМС. [24] Кроме того, они способствуют здоровью глаз и играют важную роль в здоровом развитии ребенка во время беременности. Также было показано, что действие омега-жирных кислот уменьшает депрессию и психические расстройства. Чтобы узнать больше о жирных кислотах омега-3, прочитайте статью Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?. [25]

5. Коллаген и комплексы для суставов и связок

Признайтесь, кто из вас еще не слышал о благотворном влиянии коллагена? Коллаген является компонентом соединительных тканей, которые составляют сухожилия, связки, кожу и мышцы. Посмотрите несколько причин, почему коллаген должен быть must have добавкой для каждой женщины:

1. Его роль в качестве дополнения заключается в облегчении боли в суставах. Коллаген обеспечивает необходимые вещества, которые восстанавливают суставные ложа и хрящи. Не следует забывать, что мы напрягаем наши суставы почти каждый день, даже когда сидим на работе. [5] [6] Кости формируются не только из кальция, но и из коллагена, особенно в хрящах и суставах. Чтобы снизить риск развития остеопороза, не следует исключать коллаген из своего рациона.
2. Исследования также показали влияние коллагена на рост и укрепление волос и ногтей. [5] [6]
3. Коллаген играет роль в укреплении упругости кожи, а также может способствовать ее упругости и увлажнению. С возрастом организм вырабатывает меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и появлению морщин. Принимая коллаген, вы можете задержать эти процессы.

Помог ли наш гайд по пищевым добавкам для женщин решить, какая из них подходит именно вам? Мы искренне верим что да. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите ее лайком и поделитесь с друзьями.

Источники:

[1] Alana Biggers, MD - 12 Signs of Low Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs

[2] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver, and Corey A. Peacock - High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/

[3] Neil Osterweil - The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[4] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[5] Dulloo AG1, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. - Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779

[6] Chen IJ1, Liu CY1, Chiu JP1, Hsu CH2. - Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[7] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[8] Jeffrey B. Blumberg, Regan L. Bailey, Howard D. Sesso, and Cornelia M. Ulrich - The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/

[9] Jillian Kubala, MS, RD - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[10] Paolo Tessari, Anna Lante, and Giuliano Mosca - Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/

[11] Rachael Link, MS, RD - The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[12] L-carnitie – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine

[13] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[14] Ansley Hill, RD, LD - 12 Benefits of Ginkgo Biloba (Plus Side Effects & Dosage) – https://www.healthline.com/nutrition/ginkgo-biloba-benefits

[15] Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers - The Roles of Vitamin C in Skin Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

[16] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT - Ten benefits of vitamin E oil – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168.php

[17] Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA - The Benefits of Vitamin E – https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e

[18] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP- - Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex

[19] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[20] Kass-Wolff JH1. - Calcium in women: healthy bones and much more. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971550

[21] Jillian Kubala, MS, RD - Zinc: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/zinc

[22] Kamal Patel - Iron – https://examine.com/supplements/iron/

[23] INDI - Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html

[24] Freydis Hjalmarsdottir, MS - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[25] Mandana Zafari, MSc,1 Fereshteh Behmanesh, MSc,*,2 and Azar Agha Mohammadi, MSc1 - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[26] Arlene Semeco, MS, RD - 9 Benefits of Coenzyme Q10 (CoQ10) – https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10

[27] Zara Risoldi Cochrane, PharmD, MS, FASCP - What are the benefits of CoQ10? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113.php