Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки, потому что их мышцы вырастут как мужчины? Белки являются строительными блоками мышц, кожи, ферментов и гормонов. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и всех тканях организма и, следовательно, они не должны отсутствовать в вашем плане питания, особенно если вы активно и много тренируетесь.

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

 

Зачем нам нужны белки?

Существует много причин, почему нужно добавить больше белка в свой план питания. 9 аминокислот из 20 аминокислот, из которых состоит белок, являются незаменимыми. Это означает, что организм не может выработать их самостоятельно. Единственный способ получить их - из пищи. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильной функции гормонов и поддержания здоровой иммунной системы. [2]  Белок является ключевым компонентом каждой клетки нашего организма. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь. Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

 

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы, это означает, что организм нуждается в них в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов для последующего использования. Поэтому необходимо регулярно пополнять запас белков. [1]

 

Протеин и женщины

Прием белка в форме добавок был тенденцией, особенно среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Это был тот факт, из-за которого многие женщины избегали белков, а именно из-за страха накопления нежелательной мышечной массы. На самом деле, в организме женщины не производится достаточного количества тестостерона, как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос. Тем не менее, протеиновый порошок по существу является богатой белком пищей, которая служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины, потребляя белок, поэтому не беспокойтесь о приеме протеиновых напитков. [1] [2]

 

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

 

В то же время важно понимать, что не существует такой вещи, как протеин для женщин. Белок одинаков как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сывороточных, казеиновых или растительных белках, а также на протеине для мужчин. Тем не менее, специальные протеиновые продукты для женщин могут иметь индивидуальный состав, который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки. Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигатели. Преимущественно, протеиновые порошки для женщин также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин В6 и витамин Е, которые важны для женского организма. [2]

 

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

 

Преимущества потребления протеина для женщин

Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.

  

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

 

Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом? Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]

 

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

 

2. Помогает достичь желаемой фигуры

Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.

 

Мышцы динамичны, постоянно распадаются и обновляются и в основном состоят из белков. Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен синтезировать больше мышечных белков, чем они разрушаются. Другими словами, в организме должен быть белковый баланс - часто называемый азотным балансом, потому что он содержится в большом количестве в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9] В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]

 

В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

 

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

 

3. Способствует регенерации после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц. Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]

 

Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]

 

Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном. [20]

 

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

 

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]

 

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

 

Сколько белка следует принимать в день?

«Ежедневная норма приема пищи» (DRI) - это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка, а это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для лучшего понимания, это прием 46 грамм белка для средней женщины с сидячим образом жизни (57 кг). [15]

 

Хотя это количество может быть достаточным для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что оно далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

 

Количество белка, которое человеческий организм должен принимать каждый день, зависит от многих факторов, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Суточную дозу белка часто оценивают на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или возраста. [14] [15]

 

В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

 

ВозрастКоличество белка в день

1 - 3 года

13 г

4 - 8 лет

19 г

9 - 13 лет

34 г

14 - 18 лет (девушка)

46 г

14 - 18 лет (мальчик)

52 г

19 - 70+ лет (женщина)

46 г

19 - 70+ лет (мужчина)

56 г

 

 

Основываясь на DRI, мы рассчитали, сколько белков в день женщина должна принимать в зависимости от физической активности.

 

 Количество белка в день

женщина с сидячей профессией

0,8 г/кг

женщина, которая тренируется 1 - 3 раза в неделю

1 - 1,5 г/кг

активная спортсменка

1,5 - 2,2 г/кг

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

 

Дамы, мы полагаем, что ответили на все ваши вопросы об потреблении протеина. Если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите нас репостом.


Источники:

[1] Neil Osterweil - The Benefits of Protein - https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide - https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Westerterp-Plantenga MS - Protein intake and energy balance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Veldhorst MA - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS -Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA - Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Johnstone AM - Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD - Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ - Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S - Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Russell L. Holman - Blood plasma protein regeneration controlled by diet- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Richie JP Jr - The role of glutathione in aging and cancer. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Kelly Kennedy, RD - What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More - https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Protein Calculator -https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1.375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17

[16] Semba RD - The Rise and Fall of Protein Malnutrition in Global Health. - https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Matt Welk - What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! - https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Krissy Kendall - Your Expert Guide To Whey Protein - https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[19] Kris Gunnars, BSc - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? - https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503