Table of Contents
Летом работа идет рука об руку. Утром мы просыпаемся полными энергии, отдыхом и мотивацией выкладываться на работу или учебу. Энергия не покидает нас даже днем. Лишь около восьми часов вечера мы начинаем чувствовать небольшую усталость. Затем наступает осень, и мы чувствуем, будто кто-то нажал кнопку и включил спящий режим.
Вы встаете аж после третьего будильника утром и считаете это своим подвигом. Вы беспомощно бродите по кухне с намерением сварить кофе, который, возможно, вас спасет. Когда вы обнаруживаете, что это тоже не помогает, включаете автопилот и в сонном состоянии переживаете рабочее утро. А дневная тренировка? Она кажется просто фантастикой.
Признайтесь: узнали себя в описании выше? Тогда можете успокоится, вы не одни такие. Именно поэтому в сегодняшней статье мы расскажем вам о пищевых добавках и способах, которые помогут вам избавиться от осенней усталости.
Почему мы устаем осенью?
Есть несколько причин, по которым мы чувствуем себя более уставшими осенью. Это может быть даже сочетание нескольких факторов, которые превратят даже самого продуктивного человека в усталого ленивца.
1. Сокращение дней
Период, когда еще светло в девять часов вечера и мы можем проводить время на улице, снова ждет нас только через несколько месяцев. Когда весь день светит солнышко, нельзя быть в плохом настроении и проводить день под одеялом в постели. Но это меняется осенью,
Утром вы встаете в темноте, а также возвращаетесь с работы или учебы в темноте. Человек не получает достаточно солнечных лучей, которые вызывают хорошее настроение. По статистике, до 40% европейцев страдают от дефицита витамина D, а для 13% этот дефицит является серьезным. [26]
В этом случае, по крайней мере частично, могут помочь добавки с витамином D. Он используется для улучшения настроения у людей, которые имеют долгосрочные проблемы с психическим здоровьем. [1]
Вы можете узнать больше о витамине D в статье Витамин D и все, что о нем нужно знать.
2. Ухудшение погоды.
Кто-то в буквальном смысле наслаждается засушливым осенним сезоном или с нетерпением ждет приятного чтения у камина в теплых носках и чаем в руках. Для других это может быть, наоборот, страдание. Вместо привычных занятий спортом в теплую погоду, их ожидает бег под дождем, снегом и холодным ветром. В худшем случае даже не получится нормально потренироваться, и тогда последуют расстроенное состояние, еще хуже настроение и, возможно, желание улучшить состояние с помощью сладостей. Тот же сценарий может повториться на следующий день. Осень и зима по своим характеристикам похожи на северную погоду, где у большинства населения наблюдаются психологические проблемы. Поэтому связь между усталостью, плохим настроением и погодой определенно не случайна.
3. Изменение рациона.
Вы можете даже не осознавать этого, но время года может иметь большое влияние на состав вашего меню. Часто в жаркие дни мы даже не голодны. Когда мы чувствуем голод, мы пытаемся избавиться от него с помощью салата, который одновременно освежит нас, охлажденных молочных продуктов, легкого фруктового мороженого или замороженных или сезонных фруктов. Чем вы питаетесь осенью? Естественно, вы будете искать более теплые и питательные продукты. Может случиться так, что легкий куриный салат заменяется, например, плотным обедом или супом с основным блюдом, а шарик мороженого – булочками на закваске. Постарайтесь вспомнить, как вы себя чувствуете после такого приема пищи. Вы сможете понять еще одно возможное объяснение вашей усталости. Потому что, если у вас действительно “тяжелый” обед, вам, вероятно, не избежать послеобеденного сна.
4. Меньше движения
Сырая погода побуждает нас проводить время дома с семьей. Если у вас есть приложение для измерения шагов на телефоне или смарт-часах, обязательно посмотрите, сколько шагов вы делаете летом и сколько осенью за день. Вы удивлены? Когда на улице тепло, каждый не против пойти в магазин и в восемь вечера. Сейчас же? Каждый выберет поездку на машине.
Вы также можете заметить различия в спортивной активности. Сколько вы тренировались летом, когда фитнес-центры были открыты и светило солнце, и сколько сейчас, когда тренажерные залы закрыты и погода не такая хорошая? Большинство из нас заметили, по крайней мере, небольшое снижение активности.
5. Сезонное аффективное расстройство.
Однако чувство усталости может быть вызвано и гораздо более серьезной причиной, такой как неправильное питание или снижение активности. Это «сезонное аффективное расстройство», относящееся к депрессивным заболеваниям. Также это связано с недостатком солнечного света. Однако болезнь также влияет на уровень гормонов и в конечном итоге может привести к сильному чувству тревоги и депрессии. Как было сказано выше, это часто встречается в странах Северной Европы, где мало солнечного света. Однако осенью и зимой этого не избегают даже жители Центральной Европы. Если вы чувствуете себя недовольным, рекомендуется обратиться за медицинской помощью. [27]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
9 способов избавиться от осенней усталости
Теперь, когда мы перечислили наиболее частые причины осенней усталости, теперь можно вступить в бой!
1. Сосредоточьтесь на питании
Если залить в машину некачественное топливо, она поедет не так, как должна. Наше тело работает так же. Когда мы кормим его фаст-фудом, полуфабрикатами и тяжелой пищей, мы не можем рассчитывать на то, что будем полны энергии. Если осенью вы чувствуете усталость, вам следует начать с пересмотра питания. Не знаете, как это сделать? Вам может помочь наша статья Как рассчитать скорость базального метаболизма и суточные энергетические затраты организма?
Усталость действительно может беспокоить нас в течение дня. Если это тоже ваша проблема, мы не рекомендуем вам садиться на диету и соблюдать дефицит калорий. Это может еще больше усилить чувство усталости. Сбалансированный прием калорий идеален. Это значит, что вы не похудеете и не наберете вес. Это всего лишь небольшой избыток калорий. Если вы не хотите рассчитывать калорийность, начните с правильного питания. Вы, наверняка, знаете, какие продукты являются более здоровой альтернативой.
Постарайтесь сделать акцент на простых правилах здорового питания:
- Hачните есть, когда почувствуете легкий голод, и прекратите есть, когда почувствуете насыщение примерно на 80-90%. Если вы уже наелись, не ешьте всю порцию.
Старайтесь есть 3 основных приема пищи в день (завтрак, обед, ужин) и дополняйте их 1-3 перекусами.
Убедитесь, что у вас есть источник белка в каждом приеме пищи, например, молочные продукты, мясо, заменители растительного мяса и тому подобное. Вы можете прочитать больше об источниках белка в статье 20 продуктов, с помощью которых вы сможете легко добавить белок в свой рацион.
Не забывайте сложные углеводы (например, цельнозерновые гарниры) и полезные жиры (например, орехи, оливковое масло первого холодного отжима, жирные кислоты омега-3).
- Регулярно ешьте фрукты и овощи. Вы должны съедать около 400 г овощей и 200 г фруктов в день.
2. Не забывайте пить
Не менее важным фактором, влияющим на утомляемость, является питьевой режим. Мы должны выпивать 30-45 мл на кг массы тела в день. На практике это означает, что 60-килограммовая женщина должна выпивать 1,8 – 2,7 л, а 80-килограммовый мужчина – 2,4 – 3,6 л. Однако это самый минимум. Потребность в воде возрастет, например, при занятиях спортом, когда мы должны восполнить минимальное количество жидкости, которая выходит с потом. Ваш питьевой режим должен состоять в основном из чистой минеральной воды.
Если вы чувствуете, что выпить такое количество вам нереально, не отчаивайтесь. Вода из продуктов питания также считается. Знаете ли вы, что, например, клубника, дыня или тыква, сваренная осенью, содержат 90-99% воды? Благодаря этим продуктам вам будет легче дополнять жидкость.
Если не обращать внимание на питьевой режим, помимо переутомления, вы также можете страдать от головокружения, головных болей, общей слабости, трещин на губах, проблем с почками, нарушения функции сердца, несварения желудка и многих других проблем.
Подробнее о питьевом режиме вы можете прочитать в статье Гидратация до, во время, после тренировки и как избежать обезвоживания.
3. Регулярно двигайтесь
В целом тренировки, несомненно, положительно влияют на здоровье. Они улучшают общее самочувствие, сон, помогают похудеть, улучшают когнитивные функции и даже положительно влияют на общее чувство усталости. Каждый человек должен заниматься как минимум 150 минут в неделю активностью средней интенсивности или 74 минуты активностью высокой интенсивности.
Для начала желательно включать регулярные занятия как минимум 3 раза в неделю, чтобы сформировать определенную привычку. Не откладывайте их, даже если у вас нет особого желания. Вашей наградой будет приток эндорфинов, который наполнит вас чувством счастья. Со временем вы окажетесь в состоянии, когда, даже если вы устали, будете с нетерпением ждать тренировок, которые поднимут вам настроение и обеспечат прилив энергии, благодаря которым вы сможете лучше справляться с повседневными задачами.
4. Не спите слишком много или слишком мало.
Во время сна человек отдыхает и набирается сил на целый день. К тому же, в организме одновременно происходит множество процессов, которые оказывают большое влияние на здоровье человека. Если вы не профессиональный спортсмен, в идеале вам необходимо спать 7-9 часов. Согласно исследованиям, люди, которые мало или много спят, со временем подвергаются повышенному риску обращения за медицинской помощью из-за проблем со здоровьем.
Так что, если вы планировали спать как можно больше, чтобы сделать все возможное для своего здоровья, мы, вероятно, вас разочаруем, но это не будет очень эффективно. Если вы спите слишком много, вы можете почувствовать тот же дискомфорт, который испытываете при недосыпании (усталость, недомогание). [7][8]
5. Избегайте алкоголя и сигарет.
Употребление алкоголя тесно связано с предыдущим пунктом – качеством сна, что значительно ухудшает его. Кроме того, если вы употребляете алкоголь, чаще всего вам придется часто ходить в туалет ночью из-за мочегонного эффекта алкоголя, который также нарушит ваш сон. После шумной вечеринки на следующий день вы проснетесь, в лучшем случае только уставшим, а в худшем – вас ждет неприятное похмелье.
Чтобы избежать этих негативных последствий, соблюдайте максимально рекомендованное количество алкоголя:
Женщинам – 10 г алкоголя: 125 мл вина или 0,3 л пива, или 40 мл крепкого алкоголя.
Мужчины – 20 г алкоголя: 250 мл вина или 0,5 л пива, или 60 мл крепкого алкоголя.
Курение, безусловно, не окажет положительного воздействия на усталость. Если курильщик говорит вам, что сигарета улучшает их работоспособность, скорее всего, это будет не сигарета, которая придает ему энергии, а свежий воздух и короткий перерыв в работе, которым можно заниматься и как некурящий.
В конечном итоге токсины попадают в организм с сигаретами, что негативно влияет на иммунную систему. В то же время курение также негативно влияет на утомляемость и вызывает снижение работоспособности у спортсменов. Чем меньше вы курите, тем лучше для вас. Однако, идеальный вариант – полностью избавиться от этой вредной привычки.
6. Постарайтесь уменьшить длительный стресс
В жизни мы сталкиваемся со стрессом двух типов – острым и хроническим. В связи с переутомлением нас в основном интересуют негативные последствия последнего, то есть хронические. Это тип стресса, когда мы длительное время чувствуем давление, которое оказывает негативное влияние на наш организм, например, повышенную утомляемость. [13]
Есть много способов уменьшить стресс, в зависимости от его причины. Если вы чувствуете, что задачи, одна за другой, наваливаются на вас на работе, что несомненной вызывает стресс, решением может быть более удобная организация дня, которая внесет порядок и определенную уверенность в вашу жизнь. Планируя то, что вы когда-либо будете делать, вы получите полный обзор ситуации и, кроме того, можете быть внутренне удовлетворены тем, что отметили галочкой отдельные пункты, которые вам удалось выполнить.
Однако, если вы испытываете стресс из-за других ситуаций, таких как семейные проблемы, текущая пандемия и другие, вам может помочь так называемый метод mindfulness. Это психотерапевтический метод, который, помимо прочего, помогает снизить стресс и усталость. В чем заключается этот метод? Проще говоря, вам необходимо осознать настоящий момент.
Этот метод проще всего применить в комнате вашего дома. Устройтесь поудобнее и сосредоточьтесь на своем дыхании. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Если вы не можете сосредоточиться только на дыхании, попробуйте считать время вдоха и выдоха. Конечно вас будут тревожить различные мысли. Но необходимо осознавать тот момент, когда вы начинаете задумываться о чем либо другом, отодвигать эти мысли на задний план и снова сосредоточиться на своем дыхании.
Такой же способ вы можете применять в любой сфере. Если вы что-то делаете, всегда старайтесь сосредоточиться на чем-то одном – например, на беге, еде или мытье посуды. Воспринимайте это занятие всеми органами чувств. В результате вы избавитесь от негативных мыслей в данный момент и научитесь контролировать их, чтобы они не контролировали вас.
7. Сделайте себя счастливым
Вам знакомо ощущение, когда вы весь день будто не на своем месте, ничего не хотите, чувствуете себя уставшим и расстроенным, а потом происходит что-то, что вас порадует? Ваш день перевернется на 180 градусов за секунду, и вы будете полны энергии. Именно это вам необходимо найти. Нет ничего плохого в том, чтобы сделать себя счастливым, существует так много вариантов.
Вы можете купить красивую одежду, полезные сладости, почитать книгу, поиграть с собакой, послушать подкаст, заказать ужин из ресторана, вместо того чтобы провести время за готовкой, поиграть в настольные игры с семьей и так далее. Вы увидите, что даже маленькая вещь может улучшить ваш день.
8. Уважайте ваши потребности.
Соблюдаете ли вы все принципы, которые должны снизить утомляемость, и все же иногда достаточно мелкой случайности, чтобы вы вышли из себя? Примите ситуацию такой, какая она есть. Каждый день не является самым лучшим, так же как и вы не можете работать по максимуму каждый день. Если вы просыпаетесь утром и чувствуете, что это не ваш день, не вините себя и кого либо вокруг. Постарайтесь сделать все возможное, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно, несмотря на усталость, и не впадайте в крайности. Это нормально – иногда откладывать тренировку, вздремнуть после обеда или растянуться на диване и посмотреть телевизор вместо уборки. Если это не происходит каждый день, не нужно себя винить. Вы сами убедитесь в том, что если иногда позволять себе полностью расслабляться и отключаться от проблем, вам даже больше захочется приступить к новым испытаниям на следующий день.
9. Добавьте необходимые витамины и минералы.
Недостаток витаминов или минералов в организме, который может вызвать этот дискомфорт, также может скрываться за усталостью осенью. Если вы не можете получить их с помощью разнообразного питания, вы также можете дополнять их с помощью пищевых добавок. В следующем разделе статьи вы узнаете, какие из них являются ключевыми для борьбы с усталостью.
Адаптогены
Адаптогены – это вещества, которые помогают нашему организму лучше справляться с физическим и психическим стрессом, уменьшают усталость и беспокойство. Мы можем порекомендовать вам Ашваганду. Эффекты этого растения для здорового сна были изучены учеными. Исследователи обнаружили, что после восьми недель приема ашваганды у людей, страдающих бессонницей, увеличилось время сна, улучшился сон и снизилось чувство усталости после пробуждения. [14] [28]
Подробнее об этом читайте в статье Ашваганда – неприметное растение, скрывающее чудеса.
- Рекомендуемая суточная доза Ашваганды: 300 – 500 мг в день.
Аналогичного эффекта можно ожидать от женьшеня или растения под названием Родиола Розовая. Оно также способно значительно снизить утомляемость и, кроме того, снизить возможное выгорание из-за длительного стресса.
Витамин D
Дефицит витамина D связан не только с усталостью, но и с другими негативными эффектами. Кроме того, низкие уровни этого витамина могут быть связаны с сердечными заболеваниями и способствовать остеопорозу, раку, астме или другим иммунологическим заболеваниям.
Вы должны сосредоточиться на его дополнении, особенно осенью и зимой. Мы можем получать витамин D, находясь на солнце, особенно от UVB-лучей, попадающих на кожу. Однако в осенний и зимний период почти невозможно получить так много солнечного света. Этому также не способствует постоянное нахождение дома, которое сейчас является необходимым из-за пандемии. Мы проводим большую часть времени в комнатах, будь то на работе или дома, поэтому рекомендуется дополнять витамин D другими способами. [1]
Рекомендуемая суточная доза витамина D: 20 мкг в день. Однако его потребность для каждого человека может варьироваться. [16]
Магний
Магний – это минерал, дефицит которого напрямую влияет на усталость, головные боли, нарушения сна, стресс, судороги, нервозность или беспокойство. Многие исследования указывают на то, что большая часть населения страдает дефицитом магния. Это может быть вызвано повышенным употреблением алкоголя, кофеина, полуфабрикатов, а также более частым возникновением стрессовых ситуаций.
- Рекомендуемая суточная доза магния: 300-400 мг. [29]
Витамины группы B
Витамины группы В влияют на многие процессы в организме. В частности, витамины B2, B6 и B12 оказывают значительное влияние на снижение усталости и истощения. Женщины могут быть заинтересованы в их значительном влиянии на качество волос и их выпадение. Недостаток витаминов группы В очень часто встречается у веганов, которые иногда не обращают внимания на оптимальный состав меню или добавок, поскольку их источником являются, например, мясо и молочные продукты.. [20] [21] [22]
О витаминах, положительно влияющих на качество волос, вы можете прочитать в статье Как улучшить качество волос и какие витамины для них лучше всего?
- Рекомендуемая суточная доза витамина В2: 1,4 мг. [30]
- Рекомендуемая суточная доза витамина B6: 1,4 – 1,6 мг [31]
- Рекомендуемая суточная доза витамина B12: 4 – 5,5 мкг [32]
Витамин C
Еще один витамин, который влияет на утомляемость, – это витамин С. Его эффективность была подтверждена, например, в клиническом исследовании, которое показало статистически значимые различия между офисными работниками, получавшими витамин С внутривенно, и теми, кто этого не делал. Снижение утомляемости после приема витамина С было отмечено через два часа после приема и продолжалось в течение одного полного дня. [23]
Кроме того, витамин С – отличный антиоксидант, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами и преждевременного старения. Он также отлично сосчитается с железом, улучшая его усваиваемость. Целесообразно принимать обе эти добавки одновременно или есть источник железа (мясо) вместе с источником витамина С (перец).
- Рекомендуемая суточная доза витамина C: 80 – 125 мг [17]
Жезело
Железо играет важную роль в организме, потому что оно используется, например, для производства гемоглобина и миоглобина. Это два белка, которые используются для транспортировки кислорода. Дефицит железа встречается относительно часто, особенно у женщин. Во время менструации происходят кровопотери, которые сопровождаются снижением уровня железа. Типичные симптомы дефицита включают усталость, слабость и одышку.
Женщины также могут дополнить свою суточную дозу железа с помощью протеина. Протеин Yum Yum Whey обогащен витаминами и минералами, которых часто не хватает в организме.
Рекомендуемая суточная доза железа: 10-15 мг. [33]
О чем нужно помнить?
Осенняя усталость может быть вызвана множеством факторов, которые проявляются с разной степенью интенсивности. Если вы чувствуете, что это относится и к вам, сосредоточьтесь в первую очередь на сбалансированном питании, питьевом режиме, достаточной активность, спите по 7-9 часов, отдыхайте и постарайтесь снизить уровень стресса.
В то же время осознайте, что иногда каждый может встать не с той ноги и усталость накрывает каждого из нас. Поэтому стоит время от времени разгружаться и позволять себе ничего не делать. Вы увидите, что один ленивый день придаст вам энергии и желания приступить к новым испытаниям.
У вас есть проверенный способ избавления от усталости? Если так, мы будем рады, если вы поделитесь этим с нами. Если эта статья была вам полезна, не забудьте поделиться ею с друзьями, чтобы они тоже смогли справиться с осенней усталостью.
[1] Sarfraz Zaidi [Power of Vitamin D, United States of America, Sarfraz Zaidi, 2013.
[2] Altman P. – Blood and Other Body Fluids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[3] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. – Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731
[4] Lawlor PG – Delirium and dehydration: some fluid for thought? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122
[5] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[6] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
[7] Namkee – Too little sleep and too much sleep among older adults: Associations with self‐reported sleep medication use, sleep quality and healthcare utilization – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749
[8] Jenna Fletcher – Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353
[9] Michael Breus – What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep
[10] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/
[11] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613
[12] Degens, H. – Smoking-induced Skeletal Muscle Dysfunction From Evidence to Mechanisms. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581779/
[13] Kelsey N Parker – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227991/
[14] Biswal – Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the Development of Chemotherapy-Induced Fatigue and Quality of Life in Breast Cancer Patients – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1534735412464551
[15] Ishaque a kol - Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/
[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[17] Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
[18] Gilliland a kol –Dietary Magnesium, Potassium, Sodium, and Children's Lung Function – https://academic.oup.com/aje/article/155/2/125/107977
[19] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[20] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[21] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
[22] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
[23] Sang-Yeon Suh a kol –Intravenózní podání vitaminu C snižuje únavu pracovníků v kanceláři: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/
[24] Kamal Patel – Iron – https://examine.com/supplements/iron/
[25] INDI – Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html
[26] Amrein a kol. – Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide – nature.com/articles/s41430-020-0558-y
[27] Saarijärvi – Seasonal affective disorders among rural Finns and Lapps – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.1999.tb07206.x
[28] Langade – Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/
[29] Magnesium – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[30] B2 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/
[31] B6 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/
[32] B12 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
[33] Železo – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
Добавить комментарий