8 способов сократить потребление сахара и есть меньше сладостей

Вы неоднократно пытались ограничить сладости и сахар в своем рационе, но не пришли к позитивным результатам? Вы в этом не одиноки. Все любят сладости, но в то же время все прекрасно знают, что с сахаром не стоит перебарщивать. И тогда, когда вы чувствуете решимость и мотивацию, вы решаете полностью распрощаться с сахаром. Благодаря своей сильной воле вы переживаете несколько трудных дней, но в конце концов ваша тяга к сладкому настигает вас, и вы начинаете буквально мечтать о шоколаде по ночам. Знакомый сценарий? Возможно, пришло время попробовать другой подход. Как снизить количество сахара в рационе до разумного уровня и в то же время не беспокоиться об этом? Эта статья поможет вам в этом.

Что вызывает тягу к сладкому?

• Тяга к сладкому может иметь множество причин. Очень распространенной проблемой является повышенная потребность в сладком в стрессовых ситуациях. Употребление сахара повышает уровень дофамина и вызывает приятные ощущения. В психологически сложных ситуациях некоторые люди ищут удовлетворения в сладостях и сладких продуктах. Однако это не идеальное решение, так как приятные ощущения от употребления сладкого через некоторое время проходят. Тогда организм требует еще, чтобы снова отогнать стресс и неприятные ощущения, хотя бы на время. [6]
• Сахар очень быстро всасывается из пищеварительного тракта, а значит, быстро повышает уровень сахара в крови (гликемия). В этот момент вы, вероятно, сыты, полны энергии и находитесь в хорошем настроении. Однако чем быстрее повышается уровень сахара в крови, тем быстрее он падает, и в мгновение ока вы достигнете состояния, когда вам потребуется очередная “доза сахара”. Внезапно вы попадаете в замкнутый круг, когда большое потребление сахара вызывает потребность в еще большем количестве сладостей.

Медленное и целенаправленное сокращение сахара в рационе может избавить вас от бесконечной спирали тяги к сладкому и снятия стресса с помощью сладостей. Однако, чтобы ограничение сахара прошло безболезненно, рацион должен быть сбалансирован и содержать достаточное количество сложных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. Сложные углеводы должны составлять 45-60% от общего суточного потребления энергии, жиры – 30%, а белки – 10-20%. [2,3]

Подробнее о том, как избавиться от тяги к сладкому, вы можете прочитать в статье 15 способов борьбы с тягой к сахару.

Почему сахар может быть вреден?

Тяга к сладкому – не единственная проблема, вызванная высоким содержанием сахара в рационе. Все мы знаем, что сахар также может вызывать проблемы со здоровьем. В чем именно они заключаются?

• Высокое потребление сахара увеличивает общее суточное потребление энергии. В то же время он часто входит в состав продуктов, которые содержат много жира и очень богаты энергией, например, различные шоколадки, батончики, десерты и другие сладости. Таким образом, сахар часто входит в состав продуктов, прошедших промышленную обработку, в которых в небольшом количестве содержится много энергии, но мало ценных питательных веществ. Чрезмерное употребление этих продуктов может привести к увеличению массы тела, а значит, и к избыточному весу и ожирению.
• Ожирение само по себе является проблемой для здоровья, но оно также дополнительно повышает риск развития рака, сердечно–сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. Ожирение также связано с повышенным риском депрессии и других психических заболеваний. [5]
• Чрезмерное количество сахара в рационе также не полезно для зубов, поскольку повышает риск развития кариеса. В полости рта сахар перерабатывается бактериями, и в результате этого процесса образуются кислоты, которые могут повредить зубную эмаль. Особый риск представляют продукты, которые прилипают к зубам – например, сухофрукты, печенье, жевательные резинки и т.д. Они остаются во рту. Они остаются во рту в течение длительного времени, и ваши зубы подвергаются длительной работе бактерий и образованию кислот. [11,12]
• Высокое содержание сахара также может повлиять на вашу кожу и увеличить риск появления прыщей. Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье Как избавиться от прыщей? Меньше стресса, здоровый вес и хорошая гигиена могут помочь.

Является ли сахар наркотиком, и может ли он вызывать зависимость?

Человека сильно привлекает сахар и сладкий вкус, и многим трудно уменьшить количество сахара в своем рационе до такой степени, что они считают себя зависимыми от него. Это убеждение подкрепляется даже тем фактом, что потребление сахара вызывает в мозге такие же процессы, как, например, употребление наркотиков. Ученые еще не уверены на 100%, но похоже, что сахарная зависимость может быть реальной. Если это так, то она гораздо слабее по сравнению с другими зависимостями. Более того, скорее всего, не сам сахар заставляет вас снова и снова баловать себя вкусной едой. Скорее, это неотразимый вкус продуктов, богатых сахаром, жиром или солью (так называемые гиперлакомства). Вы, несомненно, убедились, что не только сахар так привлекает вас, но и различные жирные продукты, такие как шоколад, десерты, жирные колбасы или, по сути, любой фастфуд. В целом, это продукты с высокой степенью промышленной обработки. [4,6,11]

Даже если кажется, что пищевая зависимость реальна, это не значит, что с ней ничего нельзя поделать. Целенаправленные изменения в рационе питания действительно могут сотворить чудеса и уменьшить желание побаловать себя этими высокопереработанными продуктами.

Какое количество сахара безопасно в рационе?

Вашей целью не обязательно должна быть диета с нулевым содержанием сахара. Для большинства людей такое питание – это ненужные страдания и не лучшее долгосрочное решение. Гораздо лучше – это высококачественная диета со сбалансированным содержанием сложных углеводов, белков, здоровых жиров и клетчатки, в которой вы также можете наслаждаться небольшим количеством сахара.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), сахар не должен составлять более 10% от общего суточного потребления энергии. Эталонное значение потребления энергии для здорового взрослого человека составляет 2 000 ккал. Таким образом, 10% потребления составляет 200 ккал, что соответствует 50 г сахара (около 10 кубиков сахара). Такое количество сахара можно найти, например, в двух больших бананах, 500 мл апельсинового сока или, например, в 90 г молочного шоколада.

Максимальное рекомендуемое суточное потребление включает в себя как добавленный, так и естественно встречающийся сахар (например, во фруктах или молочных продуктах). Прежде всего, необходимо ограничить особенно добавленный сахар. Сахар природного происхождения, например, во фруктах, связан с клетчаткой, поэтому он усваивается медленнее. [7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

8 советов по снижению содержания сахара в рационе питания

1. Постепенно уменьшайте количество сахара

Не повторяйте ту же ошибку и не исключайте сахар полностью. Каждое изменение к лучшему – это хорошее изменение, поэтому достаточно, если вы будете снижать количество сахара небольшими шагами. Постепенное ограничение количества сахара в еде или напитках поможет вам привыкнуть к менее сладкому вкусу. [8]

Например, если вы не можете жить без домашней выпечки, продолжайте ее печь, но уменьшите количество сахара, например, на четверть. Аналогичным образом поступайте с подслащенным чаем, кофе и т.д. Добавляйте, например, на пол чайной ложки сахара меньше. Со временем вы, вероятно, сможете уменьшить его количество еще больше.

2. Замените сахар подсластителями хотя бы частично

Лучший способ уменьшить количество сахара в рационе – постепенно привыкать к менее сладкому вкусу. Например, подсластители могут стать отличным подспорьем, поскольку ими можно заменить сахар. С их помощью можно уменьшить количество сахара в выпечке или наслаждаться сладкими напитками без необходимости добавлять сахар.

Питательные подсластители:

• Ксилит относится к питательным подсластителям и также известен как березовый сахар. Подслащивающая способность ксилита такая же интенсивная, как у сахара, но его энергия на 40% меньше.
• Сироп цикория – это подсластитель, изготовленный из корня цикория. Благодаря этому он богат клетчаткой (инулином) и может помочь увеличить ее потребление в рационе. Только 5% содержания сиропа цикория – это сахар. По сравнению с сахаром он содержит на 45% меньше калорий. Он также понравится тем, кто ищет способ заменить мед, поскольку консистенция и вкус этих двух продуктов очень похожи.

Вы можете узнать больше о подсластителях в статье Заменители сахара – какой подсластитель вам подходит?

3. Ограничьте количество сахара в напитках

Сахар в напитках часто становится самым большим сюрпризом. Кто бы мог подумать, что 0,5 л ароматизированной минеральной воды может содержать до 80 ккал (336 кДж) и 20 г сахара? По содержанию сахара это количество эквивалентно, например, 30 г молочного шоколада.

Если в течение дня вы выпиваете 500 мл подслащенной минеральной воды, то это половина максимальной дневной рекомендуемой дозы сахара по данным ВОЗ (50 г для среднего здорового взрослого человека). Кроме того, сахар из напитков усваивается гораздо быстрее, чем сахар из пищи. Результатом является быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым, вероятно, последует резкое снижение, сопровождающееся более сильной тягой к сладкому. Напитки также не избавят вас от чувства голода, но при этом добавят большое количество калорий.

Проблема кроется не только в безалкогольных напитках и ароматизированной минеральной воде, сахар также скрывается в соке, холодном чае, ароматизированном пиве или, например, энергетических напитках.

Сколько сахара вы потребляете, употребляя различные напитки?

Напиток	Количество сахара (в 500 мл)
Минеральная вода, подслащенная сахаром	25 г
Sprite	41 г
Vinea	47.5 г
Fanta	35 г
Coca-cola	56 г
Pepsi	55 г
Подслащенный ледяной чай	25 г
Безалкогольный сидр	35 г
Энергетический напиток	50 г
Сок	50 г

Из таблицы видно, что 500 мл подслащенного напитка (количество, которое можно легко выпить за несколько минут) часто покрывает максимальное рекомендуемое потребление сахара в день. Поэтому подслащенные напитки должны быть одним из первых продуктов, которые вы ограничиваете, пытаясь уменьшить количество сахара в своем рационе.

Однако многих людей может удивить количество сахара, которое человек получает в течение дня, выпивая подслащенный кофе или чай. Вы когда-нибудь сталкивались с аргументом: “Ну, я же съедаю всего одну чайную ложку сахара”? Однако если вы добавляете одну чайную ложку сахара в утренний и дневной кофе, а вечером угощаете себя чаем, то в общей сложности получается около 15 г сахара. И вы не успеете оглянуться, как треть от максимально рекомендуемой нормы потребления сахара будет достигнута.

Вы можете узнать больше о сахаре в напитках в статье Где прячутся жидкие калории и как эти пустые калории мешают вам сбросить вес?

Как уменьшить количество сахара в напитках?

• Сократите порции подслащенных напитков. Вместо ежедневной порции лимонада в 500 мл выпейте, например, только 200 мл. Это уменьшит количество потребляемого сахара, но вы по-прежнему сможете наслаждаться любимым напитком. Если вы замените 500 мл колы, содержащей 50 г сахара, на 200 мл, вы употребите на 30 г сахара меньше.
• Разбавляйте сладкие напитки. Сок или подслащенная минеральная вода вкусны даже при смешивании с негазированной или газированной несладкой водой. Налейте себе меньшее количество напитка и заполните остальную часть стакана одной из этих жидкостей. Постепенно увеличивайте долю простой воды.
• Вы можете разнообразить потребление жидкости напитками со вкусом непитательных подсластителей.
• Если вы привыкли подслащивать чай или кофе, уменьшите количество сахара в два раза вначале, чтобы постепенно привыкнуть к менее сладкому вкусу. Если вы не хотите отказываться от сладкого кофе или чая, вы всегда можете попробовать один из подсластителей.
• Также может помочь замена сахара в кофе на молоко. Кофе будет более мягким и слегка сладким благодаря содержанию натурального сахара в молоке.

Основу потребляемой жидкости должна составлять вода, минеральная вода или несладкий чай. Для разнообразия их можно ароматизировать, например, лимонным соком, различными травами (мятой, мелиссой и т.д.), фруктами (подмешать в воду свежие или сублимированные фрукты) или можно ароматизировать воду BCAA.

4. Ешьте меньше конфет и подслащенных продуктов

Больше всего сахара в пище содержится в десертах, печенье, шоколаде, мягкой выпечке (круассанах, булочках и т.д.), тортах и других продуктах из бесконечного списка сладостей. Они прячутся и поджидают вас на каждом шагу, и так трудно устоять. Неудивительно, ведь эти продукты вызывают такие приятные чувства своим неотразимым сочетанием сахара и жира.

Однако, кроме сахара и преимущественно низкокачественного жира, они не содержат практически никаких других питательных веществ. Это бедные в питательном отношении продукты, которые в основном являются источником большого количества калорий. Например, одна 50-граммовая шоколадка может содержать около 250 ккал (1050 кДж), что соответствует приему пищи, состоящему из ломтика ржаного хлеба, сливочного сыра и двух ломтиков твердого сыра. Эти продукты энергетически одинаковы, но после их употребления вы будете чувствовать себя совершенно по-разному. Хлеб с сыром может насытить вас на более длительное время, в то время как шоколадный батончик удовлетворит только вашу текущую тягу к сладкому. Через некоторое время вы снова проголодаетесь, и тяга к сладкому, скорее всего, вернется.

Как уменьшить количество сладостей в своем рационе?

• Не берите эти продукты домой. Так меньше шансов, что вам захочется того, чего вы не видите. Кроме того, нельзя есть то, чего нет дома.
• Если тяга к сладкому сопровождается еще и голодом, прежде всего, съешьте полезную пищу. Вместо печенья на завтрак съешьте йогурт с фруктами. Такая еда насытит вас и, возможно, уменьшит тягу к сладкому.
• Побалуйте себя сладостями, но в меньших количествах. Если вы добавите в йогурт с фруктами небольшое количество вышеупомянутого любимого печенья, вы удовлетворите свой аппетит и насытитесь одновременно.
• Найдите менее сладкие варианты ваших любимых лакомств. Замените молочный шоколад на альтернативу с более высоким содержанием какао. Попробуйте печенье из цельнозерновой муки с меньшим содержанием сахара и т.д.
• Протеиновые батончики также могут служить в качестве питательных сладостей. Они подавляют тягу к сладкому, а поскольку они обычно подслащены сахарозаменителями, вы не будете потреблять сахар, и в то же время, благодаря содержанию белка, они насытят вас.

5. Лучше подслащивать пищу самостоятельно

Огромное количество сахара содержится в продуктах, в которых его и не должно быть. В рационе многих людей много ароматизированного йогурта, подслащенного кефирного молока или, например, сладких хлопьев для завтрака.

Содержание сахара в упомянутых продуктах (и многих других) обычно слишком велико. С другой стороны, если вы купите несладкий вариант продукта и сами придадите ему вкус, вы можете с удивлением обнаружить, что менее сладкий вкус может оказаться для вас достаточным. Таким образом, вы можете влиять на количество сахара в продуктах и при этом наслаждаться их приятным сладким вкусом.

Как подслащенные и неподслащенные версии некоторых продуктов отличаются по содержанию сахара?

Неподслащенный продукт	Содержание сахара / 100 г	Подслащенный продукт	Содержание сахара / 100 г
Простой йогурт	3.5 г	Ароматизированный йогурт	12.5 г
Простое кефирное молоко	4 г	Ароматизированное кефирное молоко	10.5 г
Мюсли	16 г	Запеченные мюсли	25 г
Неподслащенная овсянка быстрого приготовления	1 г	Подслащенная овсянка быстрого приготовления	20 г

Согласно таблице, очевидно, что для здоровья полезнее покупать несладкие продукты. Вы всегда можете сами придать им вкус и сделать их более приятными в соответствии с нашими предпочтениями. Зачастую содержание сахара в результате будет ниже, чем в покупных подслащенных вариантах.

Как ароматизировать основные несладкие продукты и чем они отличаются от подслащенных?

Подслащенный продукт	Содержание сахара / порция	Неподслащенный продукт, ароматизированный в домашних условиях	Содержание сахара / порция
Ароматизированный фруктовый йогурт (150 г)	19.5	Простой йогурт с ложкой варенья и простой йогурт с сиропом цикория	10 г 5,2 г
Ароматизированное кефирное молоко (300 мл)	33 г	Простое кефирное молоко с ложкой какао и сиропом цикория	13.3 г
Овсянка быстрого приготовления, подслащенная сахаром (55 г)	13 г	Овсяная каша со 100 мл молока и 1 ч.л. сиропа цикория Овсяная каша с 20 г сывороточного протеина	5.4 г 1.1 г
Запеченные мюсли (50 гр)	10 г	Домашняя гранола, например, вот эта из овса, киноа и орехов	2.3 г

Если вы потратите несколько минут на приготовление чего-нибудь сладкого, то получите более разнообразный и интересный рацион.

Что можно использовать для подслащивания пищи?

• Используйте в основном свежие фрукты. В качестве альтернативы можно заменить их сублимированными фруктами.
• Если вам хочется чего-то более нетрадиционного, можно попробовать добавить фруктовый порошок. Йогурты, каши и другие блюда можно разнообразить ложкой варенья.
• Гранолу или мюсли можно добавлять в йогурт, творог или кислые напитки, которые придают блюду сладкий вкус.
• Другие варианты включают непитательные или питательные подсластители.

6. Используйте меньше сахара при выпечке и приготовлении пищи

Большинство рецептов тортов, кексов, десертов, блинов или блинчиков обычно содержат такое количество сахара, которого хватило бы на двойную порцию. Например, два кусочка торта могут содержать 15 г сахара, что составляет треть от максимальной рекомендуемой дневной нормы потребления.

Эти советы помогут вам снизить содержание сахара:

• Постепенно уменьшайте количество добавляемого сахара. Сначала уменьшите его, например, на треть, позже можно попробовать уменьшить количество в два раза.
• Частично или полностью замените сахар подсластителями.
• Замените добавленный сахар свежими фруктами. Банановое пюре или тертое яблоко отлично подходят для выпечки.
• Добавление вкуса, отличного от сладкого, также может помочь в ограничении сахара. Украсьте свои торты различными специями, например, корицей, ванилью или пряниками.

Для вдохновения прочтите нашу статью Как сделать рождественскую выпечку более здоровой?

7. Употреблять достаточное количество сложных углеводов, белков и клетчатки

Частая тяга к сладкому и высокая потребность в сахаре часто являются результатом несбалансированного и некачественного питания. Когда в рационе не хватает сложных углеводов, белков или клетчатки, организм реагирует потребностью в быстром и богатом источнике энергии.

Человек, который ест круассаны с Nutella на завтрак и заказывает пиццу на обед, вероятно, будет испытывать гораздо большую тягу к сладкому в течение дня, чем тот, кто балует себя белым йогуртом с овсянкой и фруктами утром и рыбой с картофелем и овощами на обед.

Чтобы уменьшить тягу к сладкому, следуйте принципам здорового питания – заполните ½ тарелки овощами или фруктами, ¼ тарелки отдайте сложным углеводам, а оставшуюся ¼ тарелки заполните белком. Подробнее о том, как составить сбалансированный рацион, вы можете прочитать в статье Что такое здоровая диета и как научиться питаться здоровой пищей?

8. Читайте этикетки на упаковках продуктов питания и следите за содержанием сахара

Большое количество добавленного сахара также может скрываться там, где вы его не ожидаете. Поэтому необходимо читать этикетки на продуктах питания.

Прежде всего, обратите внимание на состав пищи. В пище больше всего ингредиентов, которые находятся в верхней части списка. Чем раньше в списке ингредиентов вы встретите сахар, тем больше его будет в продукте.

Также не обманывайтесь сахаром, скрывающимся под другим названием.

В каких продуктах на самом деле содержится сахар?

• Фруктозный сироп
• Кукурузный сироп
• Свекольный сахар
• Кокосовый / коричневый / тростниковый сахар
• Мальтодекстрин
• Мальтоза
• Мёд
• Рисовый / кленовый / финиковый / сироп агавы

Второе по важности место, на которое следует обратить внимание после проверки списка ингредиентов, – это пищевая ценность. Там вы найдете общее содержание углеводов, а под ними – графу “из них сахара“. Чем меньше содержание сахара, тем лучше.

Однако термин “сахар” охватывает как добавленный, так и встречающийся в природе сахар. Сахар в естественном виде содержится во фруктах и молочных продуктах, поэтому не удивляйтесь, когда в пищевой ценности на упаковке простого йогурта появится несколько граммов сахара. Поэтому рекомендуется совмещать чтение данных таблицы и списка ингредиентов, чтобы знать, что является источником содержащегося сахара.

О чем вы должны помнить?

Избыточное количество сахара в рационе приводит к ожирению, что повышает риск сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний. Поэтому необходимо ограничить количество сахара. Однако не нужно полностью избавляться от него, а сократить его количество так, чтобы он составлял менее 10% от общего количества потребляемых вами калорий.

Снижайте содержание сахара постепенно. Сосредоточьтесь на ограничении напитков с высоким содержанием сахара, используйте меньше сахара при выпечке, отдавайте предпочтение несладким продуктам и ароматизируйте их на кухне. В то же время не забывайте следить за этикетками на упаковках продуктов и следить за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и содержало все питательные вещества. Вам поможет, если вы сосредоточитесь на выборе как можно большего количества основных продуктов питания и меньшего количества обработанных. Вы автоматически уменьшите содержание сахара и повысите качество своего рациона.

У вас есть друзья, которые были бы признательны за информацию о том, как уменьшить количество сахара в своем рационе? Не держите эту статью при себе и поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] GREENBERG, D. - ST. PETER, J.V. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/[

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] WESTWATER, M.L. et al. Sugar addiction: the state of the science. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

[7] WHO Guideline: sugars intake for adults and children. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028

[8] WISE, P.M. et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false

[9] EUFIC Stevia: a natural sweetener with potential.– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/stevia-a-natural-sweetener-with-potential

[10] CLEVELAND CLINIC Sugar Substitutes. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners

[11] EUFIC Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths

[12] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries