Заменители сахара – какой подсластитель лучше выбрать?

У всех нас есть любимое вредное и калорийное блюдо или продукт. Некоторые любят соленые чипсы, другие любят сладости. Но иногда даже при правильном рационе бывает очень трудно отказаться от любимой и вредной пищи. Если вы относитесь к тем, кто не может представить свой день без сладкого, вы должны знать о рисках, связанных с чрезмерным употреблением сахара.

Какова оптимальная доза употребления сахара? Для мужчин она составляет примерно 37 г сахара в день, для женщин – 25 г сахара. Это означает, что, если взрослый мужчина съел шоколадный батончик, который содержит 20 г сахара, и выпил небольшую банку Red Bull, который содержит 26 г сахара, он значительно превысил бы рекомендованную дневную норму сахара. С такой быстрой, вредной закуской организм получает слишком большое количество сахара, что может вызвать ряд проблем со здоровьем. [1]

Проблемы со здоровьем, связанные с чрезмерным употреблением сахара

Чрезмерное употребление сахара вызывает ряд проблем со здоровьем. Его частое употребление может привести к проблемам с сердцем, плохому холестерину, ожирению, инсулинорезистентности и диабету. Рафинированный сахар содержит много калорий, и не содержит полезных пищевых веществ. Речь идет о так называемых пустых калориях, так как сахар не содержит белков, жиров, клетчатки или каких-либо витаминов, минералов и антиоксидантов, которые нужны нашему организму и могут быть полезны для здоровья.   [1]

Посмотрите на список наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди при чрезмерном употреблении сахара: 

• увеличенная  вероятность кариеса
• ожирение
• недоедание или недостаточное употребление питательных веществ
• диабет 2-го типа
• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
• грибковые инфекции
• прыщи и плохая кожа

Сахар вызывает ожирение

Многие исследования показывают, что регулярное употребление сахара приводит к увеличению веса, а во многих случаях к ожирению. Они также показывают, что люди, которые ежедневно употребляют сахаросодержащие напитки, имеют более высокий риск развития ожирения, чем те, кто принимает сахар в другой форме. В одной бутылке 375 мл колы содержится 38,9 г сахара. Это примерно равно 10 кубикам сахара. [2] [3] [4]

Вы знаете, сколько сахара содержит литр простой воды? Все верно, ни сколько. Поэтому следует дважды подумать о том, что пить, чтобы утолить жажду. Недавний анализ исследований, проведенных с участием более 200 000 взрослых, обнаружил значительную связь между сахаросодержащими напитками и ожирением. Эта связь состоит в том, что такие подслащенные напитки, соки и сладкие чаи, подслащены простым сахаром – фруктозой, которая значительно увеличивает голод и желание есть. Употребление сладких напитков в чрезмерных количествах также связано с повышенным уровнем висцерального жира. [2] [3] [4]

Однако риск ожирения наиболее высок у детей. Было показано, что именно дети, как правило, употребляют гораздо больше сахара, чем должны, поэтому следует контролировать их рацион питания. Исследование на примере нескольких тысяч детей показало, что у тех, кто употреблял большое количество сахара в напитках и десертах, уровень жира в организме был значительно выше, чем у детей, которые употребляли меньше сахара. [3] [4]

Сахар увеличивает риск диабета 2-го типа

Исследователи и многие врачи пришли к выводу, что ожирение или связанные с ним сердечно-сосудистые проблемы в значительной степени являются причиной развития диабета 2-го типа. Ожирение, которое часто возникает из-за употреблением слишком большого количества сахара, считается самым большим фактором риска развития диабета. Исследования также показали, что люди, которые употребляют подслащенные напитки, более склонны к развитию диабета, чем те, кто пьет несладкий чай и воду. При этом типе диабета организм обладает пониженной чувствительностью к сахару в крови и инсулину, которого вырабатывается излишне большое количество. Если у вас диагностирован 2-ой тип диабета, вам необходимо сбросить вес, принимать назначенные лекарства и придерживаться диеты, состоящей из сокращенного употребления жиров, углеводов, и особенно сахара.  [4] [5] [6]

Глюкоза vs. Фруктоза

Прежде чем рассмотреть заменители сахара и их преимущества, необходимо объяснить разницу между глюкозой и фруктозой. Чтобы получать энергию, наше тело должно получать ее из своего самого богатого и эффективного источника – углеводов. Они превращаются в глюкозу, которая является быстрым источником энергии при попадании в организм. Фруктоза, с другой стороны, является простым моносахаридом, который обычно содержится во фруктах, овощах и многих видах пищи, таких как мед. [7]

Однако, фруктоза не усваивается организмом так как глюкоза. Часть фруктозы перерабатывается в печени, а остальная часть сохраняется в организме в виде жира. Таким образом, чрезмерное употребление фруктозы может привести к увеличению веса. Затем повышается уровень холестерина и жировых отложений вокруг органов в организме, повышается кровяное давление, и организм склонен к развитию диабета 2-го типа. Фруктоза содержится также в рафинированном сахаре и в некоторых натуральных подсластителях. [7]

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители – это заменители сахара, которые были созданы в лабораториях и не встречаются в природе. Они часто намного слаще обычного сахара, поэтому их называют «интенсивными подсластителями». Их преимущественно используют в качестве сахара в напитках и пищевых добавках, поскольку, несмотря на их сладкий вкус и структуру, сходную с молекулярной структурой сахара, искусственные подсластители содержат минимум или вовсе не содержат калорий.

К наиболее известных искусственным подсластителям относятся сукралоза, аспартам, сахарин и ацесульфам калия. Хотя они являются химически образованными пищевыми добавками, они не представляют опасности для здоровья человека. Европейская комиссия добавок разрешает использование этих подсластителей, однако также необходимо соблюдать их рекомендуемую суточную дозу. [9] Узнайте больше об искусственных подсластителях и о том вредны ли они в нашей статье Искусственные подсластители – мифы и факты об их безопасности и воздействии на здоровье.

Натуральные заменители сахара

Кроме подсластителей существуют и натуральные заменители сахара. Поэтому, если вы по какой-либо причине решили исключить сахар из своего рациона, но вам не хватает сладкого, не отчаивайтесь. Существует несколько натуральных продуктов и заменителей сахара, который заменят столовый сахар в рационе. Какие же продукты к ним относятся?

1. Мед

Мед – это вязкий подсластитель, который получают натуральным путем. Первый шаг – пчелы собирают нектар, называемый медвяной росой, из цветов или других растений и несут его в улей. Там он служит пищей для всех пчел, которую они хранят в улье, как на складе. В это время происходят различные химические реакции, и медвяная роса образовывается в мед. Затем мед собирается пчеловодами и переходит к для дальнейшей обработке.

Мед имеет несколько преимуществ для здоровья. Он полон антиоксидантов, таких как органические кислоты или флавоноиды, которые оказывают сильное противовоспалительное действие и укрепляют иммунную систему организма. Антиоксиданты также связаны со снижением риска сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака. В целом, чем темнее мед, тем выше уровень содержания антиоксидантов. [10]

Мед также влияет на уровень холестерина в организме, помогая снизить «плохой» холестерин ЛПНП, одновременно повышая «хороший» холестерин ЛПВП. Однако, несмотря на то, что мед вырабатывается натуральным способом, он содержит большое количество фруктозы. Не так много, как рафинированный сахар. Мед является более здоровой альтернативой сахару, но с ним не следует преувеличивать при употреблении. Кроме того, одно исследование с участием людей с диабетом типа 2-го показало, что, мед повышает уровень сахара в крови, однако не в такой же степени, как при употреблении столового сахара. [10] [11] [12]

Почему мед лучше, чем рафинированный сахар:

• содержит меньше калорий
• натуральный подсластитель
• оказывает противовоспалительное действие
• полон антиоксидантов

2. Сироп агавы

Агава – это разновидность медового нектара, который получают из листьев текиланы агавы. Это сочное растение родом из Мексики, чей нектар используется для приготовления текилы. Однако из-за его сладкого вкуса он в основном используется для производства подсластителей. Древние ацтеки ценили сладкий вкус агавы и использовали его для подслащения еды и напитков. Тем не менее, помимо своей универсальности в качестве подсластителя, нектар агавы обеспечивает определенную пользу для здоровья, что делает его намного полезнее обычного сахара. Агава содержит большое количество витаминов и антиоксидантов, которые защищают наш организм от внешних раздражающих факторов. [14]

Однако сироп агавы также содержит большое количество калорий и при употреблении в больших количествах может способствовать увеличению веса или развитию кариеса. Однако в целом он имеет гораздо более низкий гликемический индекс, чем рафинированный сахар, что не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Тем не менее, его питательная ценность идентична меду, но из-за высокого содержания фруктозы он может содержать больше калорий. Однако это относится к сиропе агавы, который подвергается химической обработке, и в таком случае его нельзя отнести к BIO продуктам. [13]

Почему сироп агавы является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

• содержит меньше калорий
• натуральный подсластитель
• полон антиоксидантов
• имеет более низкий гликемический индекс
• не повышает резко уровень сахара в крови

3. Стевия

Стевия является натуральным подсластителем, который получают из стевии Rebaudiana Bertoni. В мире насчитывается 150 сортов стевии, которые больше всего распространены в Северной и Южной Америке. Тем не менее, стевия стала популярным подсластителем и может выращиваться у каждого дома. Получить  стевию действительно просто – все начинается с процесса сбора листьев, их сушки, экстрагирования водой и последующей очистки. Только обработанная таким образом стевия имеет сладкий вкус, в сыром виде ее вкус очень горький и даже имеет неприятный запах. [15] [16]

Стевия обычно в 200-300 раз слаще столового сахара, но содержит гораздо меньше калорий. Точнее она совсем не содержит калории. Это делает ее идеальным подсластителем, подходящим при диете и похудении или для людей, которые контролируют потребление калорий. Благодаря минимальному содержанию калории стевия классифицируется как здоровая альтернатива сахару при диабете или потере веса. Исследования не показали какого-либо влияния стевии на уровень глюкозы в крови или уровень инсулина. Она позволяет людям с диабетом употреблять подслащенные продукты, сохраняя при этом здоровый рацион. [15] [16] [17]

Почему стевия является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

• в 200-300 раз слаще
• не содержит калорий
• не влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина
• подходит при похудении

4. Эритрит

Эритрит принадлежит к классу соединений, называемых сахарными спиртами. Они используются в качестве низкокалорийного подсластителя в продуктах без сахара или с низким содержанием сахара, а также как ингредиент в полезных рецептах. Это потому, что эритрит содержит очень мало калорий по сравнению с другими сахарными спиртами. Структура его молекул дает ему возможность стимулировать рецепторы сладкого вкуса на языке. Однако следует помнить об оптимальном употреблении этого подсластителя, так как чрезмерное употребление, как и при любом подсластителе, может стать причиной некоторых проблем со здоровьем. [18]

Благодаря уникальной химической структуре эритрита, он легко усваивается в организме. Тем не менее, чрезмерное употребление может вызвать метеоризм и вздутие живота. Это происходит потому, что когда подсластитель накапливается в больших количествах в толстой кишке, так как он ферментируется на устойчивые бактерии, которые выделяют газ и, следовательно, вызывают расстройство желудка. Однако, если вы употребляете эритрит в оптимальной дозе, ваш организм очень быстро его усваивает и он выделяется с мочой в течение 24 часов. Это означает, что эритрит не имеет возможности метаболизироваться или ферментироваться в организме, поэтому он не накапливается и не превращается в энергию в вашем организме. [18] [19]

Несколько исследований связывают использование эритрита со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2-го типа. Это связано с низким калорийным содержанием этого подсластителя, который не влияет на уровень сахара в крови или инсулина. Эритрит также образуется в процессе ферментации таких продуктов, как вино, пиво и йогурт. Он также часто встречается в пищевых продуктах под обозначением E968, поскольку он также относится к искусственным подсластителям. Эритрит в порошке чаще всего используется в полезных и вкусных рецептах. [19] [20]

Почему эритрит является лучшим выбором, чем рафинированный сахар: 

• содержит меньше калорий
• его использование связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний
• не влияет на уровень сахара в крови или инсулина
• используется в полезных и вкусных рецептах

5. Ксилит

Ксилит – это экстракт березы и, следовательно, натуральный подсластитель. Внешне он практически неотличим от столового сахара, поскольку имеет ту же форму и цвет. Однако, если посмотреть на ксилит под микроскопом, можно обнаружить, что он значительно отличается от сахара. Ксилит вместе с эритритом относится к категории сахарных спиртов и в основном содержится во многих фруктах и овощах. Даже наш организм может производить его в небольших количествах самостоятельно, но в этом случае его уровень незначителен. [21] [22]

Несмотря на сладкий вкус, ксилит содержит на 40% меньше калорий, чем столовый сахар. Кроме того, он имеет очень низкий гликемический индекс – обычный сахар имеет значение GI 60 – 70, в то время как ксилит имеет значение GI 12. Кроме того, он не содержит фруктозу и оказывает незначительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Для людей с диабетом 2-го типа или ожирением ксилит является отличной альтернативой сахару. В основном он содержится в жевательных резинках без сахара, кондитерских изделиях и продуктах, подходящих для людей, страдающих диабетом. [23]

Кроме того, ксилит, в отличие от сахара, не вызывает развитие кариеса, поэтому его употребление рекомендуется многими стоматологами. Исследования показали, что ксилит улучшает здоровье зубов, укрепляет эмаль, удаляет налет и помогает предотвратить развитие кариеса. [24]

Почему ксилит является лучшим выбором, чем рафинированный сахар: 

• содержит на 40% меньше калорий
• имеет значительно более низкий гликемический индекс
• имеет значительно более низкий гликемический индекс
• не содержит фруктозу
• не вызывает кариес
• не влияет на уровень сахара в крови и инсулина

6. Кокосовый сахар

Кокосовый сахар изготавливается из кокосовой пальмы, в частности из жидкой мякоти ее цветов, которая затем высушивается для образования гранулированного сахара. Цвет кокосового сахара похож на обычный сырой сахар, но размер частиц обычно меньше. Часто люди думают, что кокосовый сахар получают из пальмового масла, но это не так. Для производства пальмового масла используется другой вид пальмы. [25]

В процессе производства вода испаряется из мякоти пальмовых цветов, а образующийся сок сохраняет много важных питательных веществ. Таким образом, гранулированный сахар содержит большое количество минералов, таких как железо, цинк, кальций и калий. Он также уникален исключительным содержанием полезных жирных кислот и цепи нескольких антиоксидантов, которые защищают организм. Кокосовый сахар также содержит волокно инулина, которое может замедлить усвоение глюкозы, что позволяет нашему организму поддерживать высокий уровень энергии в течение длительного периода времени. Это также является причиной, почему у кокосового сахара гликемический индекс ниже, чем у обычного столового сахара. [26]

Хотя кокосовый сахар содержит много важных питательных веществ, для того, чтобы полностью использовать его преимущества, придется употреблять его в очень высоких дозах. Однако, несмотря на низкий уровень GI, кокосовый сахар имеет значительно более высокое содержание калорий, чем многие натуральные подсластители. В то время как существует несколько утверждений, что кокосовый сахар не содержит фруктозу, это не так. Он содержит от 60 до 80% сахарозы, которая в основном состоит из фруктозы. По этой причине кокосовый сахар доставляет в организм почти такое же количество фруктозы, так и обычный сахар. [27]

Почему кокосовый сахар является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

• содержит меньше калорий
• имеет богатый профиль минералов, таких как железо, цинк, кальций и калий
• имеет значительно более низкий гликемический индекс
• содержит инулин, который замедляет усвоение глюкозы

7. Декстроза

Декстроза, также называемая виноградным сахаром, является видом простого сахара, который выполняет ту же функцию, что и глюкоза. Поэтому она является быстрым источником энергии для нашего организма, который также имеет сладкий вкус и часто используется в выпечке и готовке в качестве подсластителя, а также в медицинских целях. Она используется в сочетании с лекарствами для повышения уровня сахара в крови. Так как это тип глюкозы, ее чаще всего можно найти в энергетических напитках. Тем не менее, она также часто содержится во фруктах вместе с фруктозой. Декстроза как моносахарид имеет важное значение для существования человеческого организма. Это самый быстрый и самый основной источник энергии для человеческого организма, особенно для спортсменов. Хотя он содержит меньше калорий, чем сахар, его содержание все же выше, чем у большинства подсластителей. [30]

Почему декстроза является лучшим выбором, чем рафинированный сахар:

• содержит меньше калорий
• простой вид сахара
• является непосредственным источником энергии
• используется для повышения уровня сахара в крови
• подходит для спортсменов

Другие виды натуральных подсластителей:

• Коричневый тростниковый сахар – в отличие от белого сахара, химически не производится, но все же содержит большое количество калорий. Благодаря тому, что в нем сохраняется патока, он содержит несколько витаминов и минералов. Несмотря на это, сахар не является подходящим источником питательных веществ.
• Кленовый сироп – изготовлен из кленовой мякоти. Хотя он содержит сахарозу и, следовательно, также фруктозу, их содержание меньше, чем в рафинированном сахаре. Кроме того, он содержит много полезных антиоксидантов.
• Органический подсластитель Turbinado – это частично рафинированный сахар с нежным карамельным вкусом. Он сделан из не генетически модифицированного сахарного тростника, но содержит такое же количество калорий, как и белый сахар.
• Кукурузный сироп – это простой сахар, который производится путем экстракции кукурузы и перерабатывается в жидкую форму. Поэтому именно глюкоза является непосредственным источником энергии для нашего организма. Напротив, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы на самом деле является натуральным сиропом, который химически обрабатывается с глюкозы на фруктозу. Поэтому он не является натуральным подсластитем. [31]

Посмотрите, сколько калорий содержится в каждом подсластителе и каков их гликемический индекс: [28] [29]

Подсластитель	Калории на 100 г	Гликемический индекс
Столовый белый сахар	400 ккал	80
Мед	306 ккал	50
Сироп агавы	297 ккал	15
Стевия	0 ккал	0
Эритрит	0 ккал	1
Ксилит	240 ккал	12
Кокосовый сахар	376 ккал	35
Декстроза	365 ккал	100
Сахар тростниковый коричневый	380 ккал	64
Кленовый сироп	260 ккал	54
Turbinado	399 ккал	65
Кукурузный сироп	319 ккал	75

Советы о том, как эффективно исключить сахар из своего рациона 

• попробуйте подсластить чай или кофе медом, а не сахаром
• при выпечке и готовке попробуйте заменить сахар на эритрит или ксилит
• выбирайте десерты, который каким-либо подсластителем, кроме сахара
• следите за содержанием углеводов, сахара и калорий в пище и выбирайте варианты с более низкими значениями
• попробуйте утолить жагу к сладкому фруктами или 100% соками
• вместо молочного шоколада выбирайте темный шоколад с более высоким содержанием какао
• замените ароматизированный йогурт белым йогуртом и подсластите его медом или сиропом агавы.

Мы верим, что вы узнали всю необходимую информацию о заменителях сахара. Поэтому, если вы по какой-либо причине решите исключить сахар из своего рациона, имейте в виду, что вам не обязательно отказываться от сладких блюд и десертов. Просто замените сахар подходящим подсластителем и наслаждайтесь его преимуществами. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? - https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[2] James M. and Theodore J. Angelopoulos - Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174142/

[3] Anna Pia Delli Bovi, Laura Di Michele, Giuliana Laino, and Pietro Vajro - Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

[4] Jillian Kubala, MS, RD - 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You - https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar

[5] I. A. Macdonald - A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174139/

[6] Laville M, Nazare JA - Diabetes, insulin resistance and sugars. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19207533

[7] Melissa Groves - Sucrose vs Glucose vs Fructose: What's the Difference? - https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[8] Kamal Patel - Artificial sweeteners - Is the evidence as sweet as these substitutes? - https://examine.com/nutrition/artificial-sweeteners-is-the-evidence-as-sweet-as-these-substitutes/

[9] Kris Gunnars, BSc - 10 Surprising Health Benefits of Honey - https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-honey

[10] Sarfraz Ahmed, Siti Amrah Sulaiman, Atif Amin Baig, Muhammad Ibrahim, Sana Liaqat, Saira Fatima, Sadia Jabeen, Nighat Shamim, and Nor Hayati - Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5822819/

[11] Otilia Bobiş, Daniel S. Dezmirean, and Adela Ramona Moise - Honey and Diabetes: The Importance of Natural Simple Sugars in Diet for Preventing and Treating Different Type of Diabetes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5817209/

[12] Joe Leech, MS - Agave Nectar: A Sweetener That Is Even Worse Than Sugar? - https://www.healthline.com/nutrition/agave-nectar-is-even-worse-than-sugar

[13] Irving O. Velázquez Ríos, Gerardo González‐García, Erika Mellado‐Mojica, Rafael A. Veloz García, Jorge G. Dzul Cauich, Mercedes G. López,corresponding author and María I. García‐Vieyra - Phytochemical profiles and classification of Agave syrups using 1H‐NMR and chemometrics - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341176/

[14] Katherine Marengo, LDN, RD - Everything You Need to Know About Stevia - https://www.healthline.com/health/food-nutrition/stevia-side-effects

[15] Margaret Ashwell - Stevia, Nature’s Zero-Calorie Sustainable Sweetener - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890837/

[16] N. Sharma , R. Mogra and B. Upadhyay - Effect of Stevia Extract Intervention on Lipid Profile -http://www.krepublishers.com/02-Journals/S-EM/EM-03-0-000-09-Web/EM-03-2-000-2009-Abst-PDF/EM-03-2-137-09-047-Sharma-N/EM-03-2-137-09-047-Sharma-N-Tt.pdf

[17] Natalie Butler, RD, LD - Everything you need to know about erythritol - https://www.medicalnewstoday.com/articles/318392

[18] K. Regnat, R. L. Mach, and A. R. Mach-Aigner - Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/

[19] Munro IC, Berndt WO, Borzelleca JF, Flamm G, Lynch BS, Kennepohl E, Bär EA, Modderman J - Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9862657

[20] Wölnerhanssen, Meyer-Gerspach, Beglinger, Islam MS - Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31204494

[21] Kris Gunnars, BSc - Xylitol: Everything You Need to Know - https://www.healthline.com/nutrition/xylitol-101

[22] S. J. H. Ashcroft, L. C. C. Weerasinghe, J. M. Bassett, and P. J. Randle - The pentose cycle and insulin release in mouse pancreatic islets - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1178408/

[23] Chandrashekar Janakiram, C. V. Deepan Kumar, and Joe Joseph - Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320817/

[24] Kris Gunnars, BSc - Coconut Sugar — A Healthy Sugar Alternative or a Big, Fat Lie? - https://www.healthline.com/nutrition/coconut-sugar

[25] Adriana Hernández, Adriana Beatriz Di Iorio, Jeffrey Lansdale, and María Belén Salazar - Characterization of the Types of Sweeteners Consumed in Honduras - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872756/

[26] Khitan Z1, Kim DH. - Fructose: a key factor in the development of metabolic syndrome and hypertension. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23762544

[27] Nutrition facts - https://www.nutritionvalue.org/Sugars%2C_powdered_nutritional_value.html

[28] Glycemic index - http://www.sugar-and-sweetener-guide.com/glycemic-index-for-sweeteners.html