Клетчатка в пище – сколько употреблять и какую пользу она приносит?

Если вы хотите улучшить свои показатели и здоровье, вы должны употреблять достаточное количество клетчатки. К сожалению, мы живем в мире,в котором обрабатывают пищу, и тем самым часто лишают ее не только клетчатки, но и ценных питательных веществ, таких как витамины и минералы. Поэтому нелегко получить достаточное количество клетчатки из рациона и воспользоваться всеми преимуществами, которые она предлагает.

В этой статье мы обсудим, что такое клетчатка, какие преимущества она приносит, и рассмотрим последствия ее недостатка в организме человека. Кроме того, мы узнаем, сколько клетчатки мы должны употреблять каждый день, и предложим советы , как увеличить ее потребление.

Клетчатка – что это такое?

Клетчатка – это термин, обозначающий часть пищи, которая без изменений проходит через пищеварительный тракт и не подвергается ферментативному расщеплению или переработке. Наше тело не может переварить ее, потому что наш организм не производит необходимые ферменты для этого.В литературе используется термин грубая клетчатка (crude fibre) или сложные углеводы . Если мы в эту группу добавим гемицеллюлазы и пектины (оба являются полисахаридами), мы назовем эту обширную группу веществ «пищевой клетчаткой»(dietary fibre). Другие, более или менее известные пищевые ингредиенты, такие как растительные смолы и слизь, также называют клетчаткой. Все это сложные углеводы.

Существует два типа: растворимая и нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка частично растворяется в воде и при охлаждении превращается в гель. Она также может перевариваться и перерабатывать бактерии в кишечнике. Результатом этого процесса является газ и жирные кислоты с короткой цепью, которые могут поглощаться организмом в небольших количествах. Этот вид клетчатки содержится в орехах, овощах, бобовых, зерновых культурах, фруктах, овсянке и семенах. Исследования показывают, что эта растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и замедляет усвоение глюкозы, тем самым уменьшая колебания сахара в крови.

Поскольку наш организм не производит ферменты, необходимые для ее переработки, клетчатка может проникнуть в кишечник без изменений. Как только она достигает кишечника, она действует как пища для полезных бактерий. Увеличенное количество полезных кишечных бактерий улучшает функцию иммунной системы и подавляет раздражение и воспаление. И вы хотите накормить эти хорошие бактерии, чтобы они могли развиваться и предотвращать  плохую микрофлору вашего кишечника.

Наличие здорового бактериального баланса в кишечнике чрезвычайно важно. Многие исследования показали многочисленные преимущества поддержания здоровых кишечных бактерий. Кроме того, нарушенный бактериальный баланс (дисбиоз) может изменить экспрессию генов в мозге.

Экспрессия генов – это сложный процесс выражения генетической информации, хранящейся в ДНК. Процесс экспрессии гена не является статичным, но в нем могут происходить динамические изменения в ответ на изменения в клеточной среде.

Кишечные бактерии также помогают синтезировать витамины (B2, B5, B6, биотин и витамин K). Витамины B2 и B5 играют жизненно важную роль в производстве АТФ (аденозинтрифосфата), который выделяет энергию. Без этих витаминов вы не сможете хорошо тренироваться в тренажерном зале или на детской площадке.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Клетчатка и ее воздействие на организм

Клетчатка оказывает положительное влияние на время, в течение которого кишечная стенка подвергается воздействию возможных вредных веществ в рационе,так как ускоряет прохождение перевариваемой пищи через кишечник,снижает уровень холестерина, помогает бороться с ожирением, продлевает чувство сытости и помогает диабетикам поддерживать более стабильный уровень сахара. Кроме того, она влияет на скорость усвоения питательных веществ, ускоряет усвоение пищи, устраняет запоры и является эффективным средством для людей, страдающих геморроем и проблемами желчного пузыря. Это также положительно влияет на состояние десен и возникновение кариеса.

Ее наиболее важные способности могут быть получены с английского языка (клетчатка= fiber):

• F – fullness – насыщение

• I – Insulin control – контроль инсулина

• B – Beneficial bacteria – полезные бактерии

• E – Expectancy – продолжительность

• R – Regulation – регулирование

Клетчатка и чувство насыщения

Клетчатка способствует желудочному насыщению двумя способами – собирает пищу в большую массу и замедляет пищеварение. Поскольку желудок интересует не количество полученных калорий, а обьем потребляемой пищи, клетчатка вызывает чувство сытости. Кроме того, пищевая клетчатка является углеводом и, в зависимости от структуры, обеспечивает небольшое количество энергии (приблизительно 2 калории на грамм, то есть 8 кДж / г).

Клетчатка и контроль инсулина

Преимуществом медленного пищеварения является повышенная чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки замедляет поступление питательных веществ в кровь. Например, более медленное попадание глюкозы в кровь позволяет более эффективно распределять инсулин. Какими бы ни были ваши цели, повышенная чувствительность к инсулину создает подходящие условия для хорошей формы тела.

Употребляйте клетчатку, избавьтесь от вредных веществ

Клетчатка помогает для нормализации стула, поэтому нужно употреблять достаточное количество. Ваш кишечник толкает непереваренную пищу вдоль мышечных сокращений, и если ваш стул в порядке, он легче перемещается в вашем кишечнике.

Причина, по которой вы ходите по большому,является то, что ваше тело избавляется от вредных веществ. Если вы позволите отходам слишком долго задерживаться в вашей пищеварительной системе, вы начнете реабсорбировать эти вредные вещества. Организм, обремененный повторным поглощением вредных веществ, не способен избавиться от новых загрязнителей, попадающих в систему. Это означает, что вредные вещества продолжают накапливаться в вашем организме, что может привести к многочисленным проблемам со здоровьем.

Вредные вещества в фекалиях проявляются в следующих проблемах:

• усталость • нервозность • проблемы с желудком и кишечником • плохое усвоение питательных веществ • кожные проявления • эндокринные расстройства • головные боли • артрит • боль в пояснице • воспаление седалищной мышцы • аллергия • астма • сердечная аритмия • патологические изменения в молочной железе

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Потребление клетчатки важно не только для здоровья, хорошего стула и регулярных посещений туалета, но и для вашей производительности. Женщинам рекомендуется употреблять около 25 грамм клетчатки в день, мужчинам – 38 грамм. Рекомендуемое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки составляет 3: 1.

Однако в некоторых странах рекомендуемое суточное потребление клетчатки отличается (например, в Дании 20-30 г в день или в Греции 15-20 г в день), в зависимости от аналитического метода, используемого для ее определения.

Например, Хадза – коренное племя из Танзании, потребляет 100–300 г клетчатки в день. В Словакии, однако, ежедневно употребляется в среднем около 12 грамм клетчатки в день, при этом менее чем 25 грамм клетчатки употребляет примерно 98% населения. Тем не менее, рекомендуемая суточная норма не должна превышаться, и употребление клетчатки более 60 г в день считается рискованным. Это может привести к нарушениям переработки питательных веществ.

Лучшие источники клетчатки

Употребляйте продукты, богатые клетчаткой. В общем, вы должны употреблять сырые фрукты, овощи и бобовые. Они сохраняют клетчатку целой, в то время как приготовление ухудшает ее содержимое. Многие эксперты рекомендуют употреблять клетчатку в виде сырых фруктов и овощей при каждом приеме пищи.

Основными источниками нерастворимой клетчатки являются в основном зерновые, цельнозерновые хлебобулочные изделия – такие как хлеб, выпечка, макароны и овсянка. Она также присутствует в кожуре яблок, груш, винограда и картофеля.

Растворимая клетчатка чаще встречается в овощах и фруктах. Например, в цитрусовых, бананах, яблоках, грушах, смородине, моркови или капусте. В форме съедобной смолы встречается в фасоле, овсе и ячмене. В виде слизи содержится в семенах льна и водорослях.

Важным источником пищевых волокон в нашем рационе также являются другие бобовые – горох, соя, чечевица и нут. Они также содержатся в орехах, маке и сухофруктах.

С пищей, богатой клетчаткой, увеличьте потребление жидкости, чтобы избежать запоров.

Чтобы обеспечить сбалансированное ежедневное потребление клетчатки, вот несколько советов о том, как быстро и легко ее дополнить:

1. Старайтесь есть больше фруктов вместо того, чтобы пить      фруктовые соки.
2. Не забывайте употреблять овощи – приготовленные или сырые.
3. Вместо выпечки из белой муки попробуйте 100% цельнозерновой хлеб.
4. Замените белый рис на коричневый. Вы также можете съесть жасминовый рис.
5. По возможности, добавляйте в еду бобовые – например, в салат, суп или в основное блюдо.
6. Если у вас возникли проблемы с получением клетчатки из продуктов, используйте доступные пищевые добавки.

Если вы не можете употреблять достаточное количество клетчатки в качестве еды, попробуйте пищевые добавки, такие как псиллиум, чтобы дополнить свое потребление клетчатки. Свежемолотый лен также хорош, особенно для людей с более чувствительным кишечником. Пектин является более дорогим раствором клетчатки, но он является отличной альтернативой для курильщиков или бывших курильщиков, поскольку он помогает связывать и выводить из организма тяжелые металлы, такие как ртуть.

Ежедневное употребление достаточного количества клетчатки из продуктов поможет вашему здоровью. Клетчатка способствует хорошему бактериальному балансу в пищеварительном тракте и помогает регулярно выводить токсины из кишечника. Если у вас нет регулярного стула, то вам, безусловно, нужно больше клетчатки и, вероятно, воды. Кроме того, достаточное употребление клетчатки также поможет улучшить энергию, производительность и ваше здоровье.

Источники:

[1] Hill, M J, Intestinal flora and endogenous vitamin synthesis, European Journal of Cancer Prevention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9167138/

[2] Hoban, A. E., et al., Regulation of prefrontal cortex myelination by the microbiota – https://www.nature.com/articles/tp201642

[3] Jensen, B. Dr. Jensen’s Guide to Better Bowel Care – https://www.amazon.com/Jensens-Guide-Better-Bowel-Care/dp/0895295849?ie=UTF8&*Version*=1&*entries*=0

[4] Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL., Health Benefits of dietary fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/

[5] KOHOUT, P., CHOCENSKÁ, E. Průzkum příjmu vlákniny v České republice. Výživa a potraviny, 62, 2007, č.5, s.129.

[6] SLUKOVÁ, M., RAKOVÁ, L. Vláknina potravy a cereální výrobky. Výživa a potraviny, 2010, č.5, s.131-133.

[7] AACC Report „Report of the Dietary Fiber Definition Committee to the Board of Directors of the American Assotiation of Cereal Chemists, Submitted January 10, 2001“: Cereal Foods World 46, 2001, p. 112 – 126.

[8] Hejda, J.: Vláknina pro zdravé a nemocné. Praha, SPV, 1994, 36 s.

[9] Kajaba, I. a kol.: Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR. Vestník MZ SR, 45, čiastka 7 – 8, zo dňa 28.04.1997.

[10] Krkošková, B. – Kováč, M.: Metódy analýzy vlákniny v potravinách a overenie vybranej metódy v laboratórnych podmienkach. Štúdia. VÚP, Bratislava, 2001, 14 s.

[11] Miko, M. – Janíček, I. – Kajaba, I.: Základy výživy. STU Bratislava, 1996, 132 s.

[12] Petríková, D.: Fibertec Systém E – stanovenie potravinovej vlákniny. Bulletin, roč. IV, č. 2, Bratislava, 2000, 4 s.

[13] Salvini, S. – Parpinel, M. et al.: Banca Dati di Composizione Degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia. Milano, 1998, 958 p.

[14] Smrčinová, H. – Ouhrabková, J.: Závěrečná zpráva projektu EP9025 „Vláknina potravy a potravinářských produktů“, VÚP Praha, 2001, 23 s.

[15] STN 56 0031 Poľnohospodárske a potravinárske výrobky. Stanovenie potravinovej vlákniny. Bratislava, SÚTN, 1999.

[16] Štatistický úrad SR: Spotreba potravín v SR (definitívne údaje) Bratislava, 2002, 20s.

[17] Štiková, O. a kol.: Stanovení výživových doporučených dávek pro průmerného obyvatele SR a optimalizační výpočty doporučených dávek potravin. Praha, VÚZE/ Bratislava, VÚP, 1998, 13 s.

[18] Trichopoulou, A.: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 44, No. 2, 1990, p. 3 –125.

[19] Vestník MPSR, ročník XXXIV, 15. júl 2002. Čiastka 14, 74.: Výnos MPSR z 24. júna 2002 č. 1519/2002-100. Príloha č. 2: Stanovenie množstva vlákniny v potravinách enzymaticko-gravimetrickou metódou.