ОглавлениеОглавление
Хотя на первый взгляд может показаться, что потребности мужского и женского организма в питании не особенно отличаются, на самом деле все обстоит с точностью до наоборот. На самом деле женский организм претерпевает различные физиологические изменения, о которых мужской организм не имеет ни малейшего представления. Это, естественно, отражается на его специфических потребностях в питании. Например, более высокий риск дефицита железа или повышенная потребность в фолиевой кислоте в связи с беременностью – типично женские потребности в питании. Какие еще питательные вещества необходимы женщинам в больших количествах и почему это так?
Почему потребности женского организма в питательных веществах отличаются от потребностей мужского?
С самого рождения женский и мужской организм обладают разными потребностями в питании. Особенно это проявляется в потребности в общем суточном потреблении энергии, которая у женщин и девочек обычно ниже, чем у мужчин и мальчиков. Однако в процессе роста и развития различия становятся все более выраженными, и потребности в макро- (протеинах, жирах, углеводах) и микроэлементах (витаминах, минералах) становятся разными. Значительные изменения происходят в период полового созревания, когда происходят гормональные изменения, которые оказывают значительное влияние на потребности в энергии и питательных веществах.
Наибольшие различия обусловлены гормональными изменениями и физиологическими процессами, связанными с репродуктивной системой. Уже с юных лет на потребности женщины в питании влияет ее менструальный цикл. Впоследствии может наступить период подготовки к беременности, что также требует определенных изменений в рационе. Беременность сама по себе создает совершенно новый набор питательных веществ, на которые женщина должна обращать внимание, если она хочет сохранить здоровье и в то же время поддержать правильное развитие плода. Более того, последующее грудное вскармливание также имеет свои типичные требования. И как раз тогда, когда кажется, что уже достаточно, наступает еще одно важное событие, которое меняет потребности в питании, – это менопауза. Все периоды, через которые проходит женский организм, характеризуются чем-то своим, и женщины должны знать об этих специфических потребностях.
Женщины имеют разные потребности в витаминах и минералах
Витамины и минералы – это питательные вещества, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования. Эти микроэлементы лежат в основе практически всех процессов, происходящих в человеческом организме. Ваша задача – поставлять их в организм в оптимальных количествах через питание, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно.
Одним из факторов, влияющих на потребность в тех или иных питательных веществах, является пол. Вышеупомянутые физиологические изменения, которые претерпевает женский организм, обусловливают иные потребности в питательных веществах. Кроме того, в течение жизни потребности женского организма в питательных веществах меняются гораздо сильнее.
Еще больше усложняет ситуацию то, что помимо пола на потребность в питательных веществах влияют возраст, состояние здоровья или уровень физической и спортивной активности. Потребность в питательных веществах также отличается, например, у тех женщин, которые питаются в соответствии с определенными альтернативными диетами, такими как вегетарианство и веганство. Однако все же можно выделить конкретные микроэлементы, которые женщины не могут получить через свой рацион и к которым они в целом более чувствительны. Уровень этих витаминов и минералов в организме в идеале контролируется с помощью врача, и необходимо следить за их достаточным поступлением в организм с помощью разнообразного рациона. Если питания недостаточно или если это рекомендовано врачом, следует обратиться к диетическим добавкам.
На какие продукты следует обратить особое внимание женщинам в своем рационе?
В следующих строках мы опишем отдельные питательные вещества, а также обратим внимание на их рекомендуемое суточное потребление. Рекомендуемые нормы потребления для среднестатистической здоровой взрослой женщины, включая период беременности и грудного вскармливания, взяты из данных Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и Немецкого, Австрийского и Швейцарского обществ питания (DACH).
1. Достаточное количество энергии
Все вы должны следить за тем, чтобы получать столько энергии, сколько необходимо вашему организму для нормального функционирования и поддержания здоровья. Однако в случае с женщинами потребление калорий является еще более актуальным вопросом, чем в случае с мужчинами. На самом деле, женский организм более чувствителен к дефициту энергии, и низкое потребление калорий может привести к определенным проблемам.
Вы, возможно, слышали об энергетической доступности. Это энергия, которая остается после вычитания энергозатрат во время занятий спортом из ежедневного потребления калорий. Если полученный показатель слишком низок в долгосрочной перспективе (< 30 ккал/кг массы тела/день), это называется низкой энергетической доступностью.
В это время женский организм часто сообщает об опасности, отключая физиологические процессы, которые не являются жизненно важными. Поэтому часто встречаются нарушения репродуктивной функции, которые проявляются в виде нарушений менструального цикла или отсутствия менструаций. Эта проблема характерна, например, для спортсменок, которые хотят обрести высокую результативность с акцентом на эстетическую составляющую и очень часто ограничивают себя в питании. Когда менструальная дисфункция и низкая энергетическая доступность сочетаются с низкой плотностью костной ткани, они формируют комплексную проблему, называемую триадой спортсменок. Она влечет за собой целый ряд проблем со здоровьем, включая ослабление иммунитета, хроническую усталость или повышенный риск травм.
Подробнее о триаде спортсменок вы можете прочитать в нашей статье: “Как бороться с потерей менструации и другими симптомами триады спортсменок?”
Сколько энергии необходимо женщинам?
Необходимость в потреблении энергии зависит от возраста женщины, состояния ее здоровья, образа жизни и спортивной активности. Рекомендации EFSA варьируются от 1880 до 2680 ккал в день, причем наименьшее значение – для женщин с малоподвижным образом жизни, а наибольшее может подойти спортсменкам и очень активным женщинам. Однако потребление калорий очень индивидуально и всегда должно быть адаптировано к текущей ситуации. Если вам нужна помощь в его расчете, вы можете воспользоваться нашим онлайн-калькулятором потребления энергии.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Фолиевая кислота
Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, – это питательное вещество, необходимое для правильного развития человеческого организма. Она играет важную роль во время беременности, когда способствует правильному росту и развитию плода. Таким образом, это один из наиболее важных витаминов, связанных с беременностью. Однако в идеале необходимо обеспечить его достаточное потребление не только в этот период, но и в целом в репродуктивном возрасте женщины. Благодаря этому организм будет лучше подготовлен к возможной беременности. Фолиевая кислота также участвует в нормальном образовании крови или, например, в правильном функционировании иммунной системы.
Как проявляется дефицит фолиевой кислоты?
Наиболее серьезные проявления дефицита фолиевой кислоты связаны с развитием плода во время беременности. Недостаток этого витамина повышает риск развития дефектов нервной трубки у развивающегося плода. Нервная трубка – это основа нервной системы, из которой формируются головной и спинной мозг. Ее нарушение может проявиться, например, в виде расщепления позвоночника.
Низкое потребление этого витамина также может проявляться анемией, усталостью, ощущением нехватки энергии или психологическими проблемами.
Сколько фолиевой кислоты необходимо женщинам ежедневно?
Рекомендации EFSA:
- среднестатистическая взрослая женщина: 330 мкг
- во время беременности: 600 мкг
- во время грудного вскармливания: 500 мкг
Рекомендации DACH:
- среднестатистическая взрослая женщина: 300 мкг
- во время беременности: 550 мкг
- во время грудного вскармливания: 450 мкг
Какие существуют источники фолиевой кислоты?
Растительная пища особенно богата фолиевой кислотой. Хотя определенное количество этого витамина содержится почти во всех растительных источниках, наиболее богаты им бобовые, листовая зелень, апельсины, грейпфруты, арахис и орехи. Фолиевую кислоту также можно найти в субпродуктах или дрожжах.
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Продукты | Содержание фолиевой кислоты (100 г) |
|---|---|
| чечевица | 479 мкг |
| нут | 557 мкг |
| шпинат | 194 мкг |
| салат-латук | 38 мкг |
| руккола | 97 мкг |
| апельсины | 30 мкг |
| арахис | 240 мкг |
| миндаль | 44 мкг |
3. Железо
Железо обладает бесчисленным множеством функций в организме. Наиболее известна его роль в образовании красных кровяных телец и гемоглобина, а также в переносе кислорода. Кроме того, оно участвует в выработке энергии, помогает поддерживать нормальные когнитивные функции и правильное функционирование иммунной системы.
В то же время это питательное вещество, дефицит которого, как правило, очень распространен, особенно среди женщин репродуктивного возраста. Женщины часто страдают анемией, поскольку железо регулярно теряется в крови во время менструации. Если женщина неоднократно имеет сильное кровотечение, это может привести к более выраженному дефициту железа.
Как проявляется дефицит железа?
Легкий дефицит железа может проявляться не всегда. Часто его можно обнаружить случайно при тестировании крови. Однако более значительный дефицит сопровождается такими симптомами, как холодные руки и ноги, усталость, бледность кожи или головокружение. Он также может проявляться одышкой, тахикардией (учащенным сердцебиением) или болью в груди.
Сколько железа необходимо женщине ежедневно?
Рекомендации EFSA:
- среднестатистическая взрослая женщина до наступления менопаузы: 16 мг
- среднестатистическая взрослая женщина в период менопаузы: 11 мг
- во время беременности: 16 мг
- при грудном вскармливании: 16 мг
Рекомендации DACH:
- среднестатистическая взрослая женщина: 15 мг
- во время беременности: 30 мг
- при грудном вскармливании: 20 мг
Какие существуют источники железа?
Многие продукты питания как животного, так и растительного происхождения богаты железом. Основные животные источники – это мясо, субпродукты и яйца. Из растительных продуктов наиболее богаты железом бобовые, овес, шоколад, орехи и семена.
Животные продукты, богатые железом
Продукты | Содержание железа (100 г) |
|---|---|
| запечённая свинина | 6.6 мг |
| говядина | 2.2 мг |
| свинина | 0.9 мг |
| яичный желток | 2.7 мг |
Растительная пища, богатая железом
Продукты | Содержание железа (100 г) |
|---|---|
| семена подсолнечника | 3 мг |
| чёрный шоколад | 11.9 мг |
| миндаль | 3.7 мг |
| овсяные хлопья | 4.3 мг |
| горох | 4.7 мг |
| чечевица | 13 мг |
| шпинат | 2.7 мг |
Однако нельзя считать растительные и животные источники одинаковыми. Так называемое негемовое железо в растительных продуктах менее доступно для организма, чем гемовое железо в животных источниках. В то время как из животной пищи вы получаете около 15-35 % железа, из растительной – всего 5-12 %. Если женщина не может обеспечить достаточное поступление железа в организм с пищей, рекомендуется рассмотреть вопрос о приеме пищевых добавок.
Однако вы можете поддержать усвоение негемового железа, например, сочетая его с витамином С или животными протеинами.
4. Кальций
Кальций необходим не только для здоровья костей и зубов, но и для правильной передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Однако эта общеизвестная функция в метаболизме костной ткани является главной причиной того, что кальций имеет особое значение для женского здоровья. Женщины имеют более высокий риск развития остеопороза по сравнению с мужчинами из-за гормональных изменений, которые происходят во время менопаузы (снижение уровня эстрогена способствует истончению костей).
По данным исследования, в Европе в 2019 году заболеваемость остеопорозом была в четыре раза выше у женщин по сравнению с мужчинами. Если среди мужчин старше 50 лет остеопорозом страдали 6,6%, то среди женщин той же возрастной группы – до 22,6%. Поэтому достаточное потребление кальция очень важно для женщин, чтобы поддерживать качественную костную массу. Не стоит забывать и о том, что начинать создавать резервы желательно как можно раньше, ведь пик костной массы у большинства людей приходится на возраст от 25 до 30 лет.
Интересно, что ученые также связывают кальций с предменструальным синдромом (ПМС). Это связано с тем, что перед менструацией женщины имеют более низкий уровень кальция в крови. Этому способствует и влияние эстрогена, уровень которого в этот период цикла выше. Эстроген способствует отложению кальция в костях, но из-за его низкого уровня в крови он, вероятно, изменяет активность серотонина, который влияет на настроение. Колебания уровня эстрогена и кальция также могут быть связаны с перепадами настроения, характерными для ПМС.
Как проявляется дефицит кальция?
Дефицит кальция может проявляться различными симптомами, распространяющимися по всему телу. Вы можете наблюдать расслаивание ногтей, выпадение волос или хрупкость кожи. Более серьезный дефицит может проявляться, например, мышечными спазмами, нарушениями сердечной деятельности или когнитивными расстройствами.
Сколько кальция необходимо женщинам ежедневно?
Рекомендации EFSA:
- среднестатистическая взрослая женщина: 950 – 1000 мг
- во время беременности: 950 – 1000 мг
- при грудном вскармливании: 950 – 1000 мг
Рекомендации DACH:
- среднестатистическая взрослая женщина: 1000 мг
- во время беременности: 1000 мг
- при грудном вскармливании: 1000 мг
Какие существуют источники кальция?
Растительная и животная пища богаты кальцием. Однако животные продукты считаются лучшим источником, поскольку кальций из них лучше усваивается. В отличие от растительной пищи, они не содержат оксалатов, фитиновой кислоты и других веществ, которые снижают усвоение кальция. Если из растительных источников усваивается около 5 % кальция, то из животных – около 30 %.
Животные продукты, богатые кальцием
Молочные продукты, сардины и яйца – лучшие животные источники кальция.
Продукты | Содержание кальция (100 г) |
|---|---|
| 30% сыр эдам | 730 мг |
| сардины | 382 мг |
| белый йогурт 3% | 183 мг |
| яичный желток | 129 мг |
| молоко | 123 мг |
Растительные продукты, богатые кальцием
Лучшими растительными источниками являются семена мака, орехи и семечки, а также овощи семейства брассических (капуста, брокколи, цветная капуста, кольраби и т.д.).
Продукты | Содержание кальция (100 г) |
|---|---|
| семена мака | 1440 мг |
| миндаль | 269 мг |
| капуста | 40 мг |
| шпинат | 99 мг |
| брокколи | 47 мг |
Вы также можете получать кальций из обогащенных (фортифицированных) им продуктов. Его часто добавляют, например, в растительные напитки (миндальное, соевое и другое растительное молоко), сухие завтраки или фруктовые соки. Однако если натуральных источников пищи или продуктов, обогащенных кальцием, недостаточно для его достаточного потребления, вы можете получать его из пищевых добавок.
5. Витамин D
Витамин D выполняет в организме бесчисленное множество функций. Он участвует в работе иммунной системы, нормальном функционировании щитовидной железы и мышц. Кроме того, он очень важен для здоровья костей, поскольку участвует в оптимальном усвоении и утилизации кальция и фосфора. Как и вышеупомянутый кальций, он особенно важен для женщин, поскольку у них выше риск развития остеопороза.
Как проявляется дефицит витамина D?
Существует довольно много симптомов, связанных с дефицитом витамина D. Он может проявляться ослаблением костей, снижением эффективности иммунной системы и повышенной восприимчивостью к инфекциям или, например, усталостью и слабостью. Этот дефицит может быть связан с ухудшением регенерации и заживления ран, а также с ухудшением качества сна.
Сколько витамина D необходимо женщинам ежедневно?
Рекомендации EFSA:
- среднестатистическая взрослая женщина: 15 мкг
- во время беременности: 15 мкг
- во время грудного вскармливания: 15 мкг
Рекомендации DACH:
- среднестатистическая взрослая женщина: 20 мкг
- во время беременности: 20 мкг
- во время грудного вскармливания: 20 мкг
Какие существуют источники витамина D?
Основной источник витамина D – солнечный свет. Из продуктов питания своим содержанием выделяются жирная морская рыба, рыбий жир, субпродукты (особенно жареные) и яичный желток. Его также можно найти в грибах и лишайниках, где он вырабатывается под действием ультрафиолетового излучения.
Продукты, богатые витамином D
Продукты | Содержание витамина D (100 г) |
|---|---|
| лосось | 11 мкг |
| скумбрия | 16 мкг |
| сельдь | 4.2 мкг |
| яичный желток | 5.4 мкг |
Однако другие продукты питания бедны витамином D. Из-за этого, а также из-за короткого периода солнечной погоды, удовлетворить суточную потребность в этом витамине довольно сложно. Поэтому, как правило, выгодно принимать его в виде пищевых добавок. Если дефицит витамина D сопровождается недостатком кальция, то целесообразно принимать их вместе, чтобы в большей степени поддержать метаболизм костной ткани. Даже у веганов не возникнет проблем с приемом добавок, поскольку в наше время существуют пищевые добавки с хорошо усваиваемым витамином D растительного происхождения.
Наша статья расскажет вам о важности витамина D: “Витамин D: почему он так важен, что вызывает его дефицит и как его восполнить?”
6. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав жиров и связаны со многими полезными свойствами.
Эти полезные жиры, в частности альфа-линоленовая кислота, помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и тем самым оказывают положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA влияют не только на работу сердца, но и на здоровье глаз и мозга. Кроме того, они могут способствовать здоровью кожи и работе иммунной системы.
Для женщин омега-3 жирные кислоты имеют дополнительное значение из-за их связи с беременностью и гинекологическими проблемами. Исследования показывают, что омега-3 могут положительно влиять на риск развития эндометриоза или рака груди.
В то же время во время беременности они могут играть роль в предотвращении преждевременных родов и, по-видимому, оказывают положительное влияние на развитие нервной системы плода.
Сколько омега-3 необходимо женщинам ежедневно?
Рекомендации EFSA:
- среднестатистической взрослой женщине:
- 250 мг EPA + DHA
- Потребление ALA должно составлять 0,5% от общего количества потребляемой энергии (TEI)
- во время беременности:
- 250 мг EPA + DHA, дополнительно 100 – 200 мг DHA
- Потребление ALA должно составлять 0,5% от TEI
- во время грудного вскармливания:
- 250 мг EPA + DHA, дополнительно 100 – 200 мг DHA
- Потребление ALA должно составлять 0,5% от TEI
Рекомендации DACH:
- В среднем для взрослой женщины, а также во время беременности и грудного вскармливания потребление ALA должно составлять 0,5% от TEI,
- не существует рекомендаций по потреблению EPA и DHA
Где можно найти омега-3?
Альфа-линоленовая кислота (ALA), которая необходима вашему организму и которую вы должны получать из пищи, в наибольшем количестве содержится в семенах льна, льняном масле, рапсовом масле, грецких орехах, сое или семенах чиа. EPA и DHA частично образуются из ALA, но доля этого превращения относительно невелика. Только около 5% преобразуется в EPA и менее 0,5 % – в DHA. Для того чтобы воспользоваться их преимуществами, очень важно получать их и из других источников.
В пище они наиболее представлены в жирной морской рыбе (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.) и рыбьем жире. Морские водоросли также являются растительным источником. Однако из-за небольшого количества пищевых источников довольно сложно обеспечить их рекомендуемую суточную потребность. Поэтому целесообразно принимать их в виде пищевой добавки – либо из рыбьего жира, либо, например, из морских водорослей, которые также подходят для веганов.
Более подробную информацию об омега-3 жирных кислотах можно найти в нашей статье: “Омега-3 жирные кислоты: достаточно ли их вы потребляете и в правильном ли соотношении с омега-6?“
7. Йод
Йод необходим для многих процессов в организме, таких как нормальная работа щитовидной железы и выработка тиреоидных гормонов. В то же время он важен для поддержания энергетического обмена или нормального функционирования нервной системы.
Йод также является одним из минералов, наиболее часто упоминаемых в связи со здоровой беременностью. Этот минерал необходим для правильного развития мозга плода. При дефиците йода во время беременности существует риск развития различных расстройств нервной системы. Его недостаток может также вызвать так называемый гипотиреоз плода и нанести ущерб его когнитивному развитию. Именно поэтому ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) и ЮНИСЕФ обрекли поваренную соль на йодирование, которое помогает предотвратить эти проблемы. Однако йодирование соли не является обязательным во всех европейских странах, поэтому даже сегодня вы можете столкнуться с дефицитом йода.
Как проявляется дефицит йода?
Симптомы дефицита йода чаще всего встречаются у детей и беременных женщин. Дефицит может проявляться гипотиреозом, то есть снижением функции щитовидной железы. Если йода не хватает во время беременности, это может привести к повышению вероятности выкидыша. У детей дефицит йода может впоследствии проявиться в виде умственной отсталости.
Сколько йода необходимо женщинам ежедневно?
Рекомендации EFSA:
- среднестатистическая взрослая женщина: 150 мкг
- во время беременности: 200 мкг
- во время грудного вскармливания: 200 мкг
Рекомендации DACH:
- среднестастическая взрослая женщина: 150 – 200 мкг (150 -180 мкг для женщин старше 50 лет)
- во время беременности: 200 – 230 мкг
- во время грудного вскармливания: 200 – 260 мкг
Какие существуют источники йода?
Основными источниками йода являются рыба, морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты, а также йодированная поваренная соль. Если потребление йода из рациона недостаточно, можно обратиться к пищевым добавкам. Однако рекомендуется выяснить, каков уровень йода в вашем организме, и проконсультироваться с врачом по поводу возможного приема добавки. Передозировка йода обрести неприятные последствия для здоровья.
Продукты, богатые йодом
Продукты | Содержание йода (100 г) |
|---|---|
| лосось | 14 мкг |
| консервированный тунец | 12 мкг |
| яйца | 50 мкг |
| сыр | 15 мкг |
8. Витамин B12
Витамин B12 необходим для правильного формирования красных кровяных телец, оптимального энергетического обмена и нормального функционирования иммунной системы. Он играет важную роль в делении клеток, образовании ДНК и функционировании нервной системы. Женщинам не стоит пренебрегать его приемом во время беременности, так как он вносит значительный вклад в оптимальное развитие плода.
Как проявляется дефицит витамина B12?
Дефицит витамина B12 может проявиться не сразу, а через несколько лет, поскольку организм сохраняет его запасы в печени. Со временем он может проявиться в виде анемии, усталости, бледности, неврологических проблем, таких как онемение, и т. д. При недостаточном поступлении витамина B12 во время беременности повышается риск задержки развития или неврологических проблем у ребенка.
Сколько витамина B12 необходимо женщинам ежедневно?
Рекомендации EFSA:
- среднестатистической взрослой женщине: 4 мкг
- во время беременности: 4,5 мкг
- во время грудного вскармливания: 5 мкг
Рекомендации DACH:
- среднестатистической взрослой женщине: 4 мкг
- во время беременности: 4,5 мкг
- во время грудного вскармливания: 5,5 мкг
Какие существуют источники витамина B12?
Особенность этого витамина в том, что он содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Его основными источниками являются мясо, рыба, яйца, субпродукты и молочные продукты. Из растительной пищи его можно найти в морских водорослях и грибах, выращенных в почве с высоким содержанием витамина B12. Ферментированные продукты, содержащие витамин B12, являются интересным источником, поскольку он образуется под воздействием бактерий.
9. Магний
Магний – минерал, необходимый для деятельности более 300 ферментов в человеческом организме. Ферменты ускоряют биохимические реакции в организме, а магний принимает особое участие, например, в образовании протеинов или энергетическом обмене. Он также необходим для нормального функционирования нервной системы, мышц и оптимальной умственной деятельности.
Многие узнают магний как питательное вещество, рекомендуемое при судорогах. Однако его возможный эффект может быть использован не только спортсменами, но и женщинами репродуктивного возраста. Скорее всего, магний помогает уменьшить количество судорог во время менструации. Кроме того, похоже, что он может быть хорошим помощником во время ПМС, когда он, вероятно, помогает уменьшить усталость, раздражительность, перепады настроения и другие симптомы, характерные для ПМС.
Как проявляется дефицит магния?
Симптомы дефицита магния могут быть самыми разными. Он может проявляться, например, в вышеупомянутых мышечных судорогах, усталости или проблемах со сном. Он также может быть связан с раздражительностью или проблемами с сердцем.
Сколько магния необходимо женщинам ежедневно?
Рекомендации EFSA:
- среднестатистическая взрослая женщина: 300 мг
- во время беременности: 300 мг
- при грудном вскармливании: 300 мг
Рекомендации DACH:
- среднестатистическая взрослая женщина: 300 – 310 мг
- во время беременности: 300 мг
- при грудном вскармливании: 300 мг
Какие существуют источники магния?
Этого минерального вещества относительно много в пище. Основными его источниками являются растительные продукты, особенно цельнозерновые, овсянка, бобовые, орехи и семена, листовая зелень. Из животных источников его можно найти в основном в рыбе и морепродуктах. Минеральные воды с содержанием магния также могут стать отличным источником. Если потребление магния из рациона недостаточно, вам поможет прием пищевой добавки.
Продукты, богатые магнием, и его содержание
Продукты | Содержание магния (100 г) |
|---|---|
| семена подсолнечника | 325 мг |
| орехи кешью | 292 мг |
| 70 – 85% черный шоколад | 228 мг |
| гречка | 231 мг |
| арахис | 168 мг |
| овсяные хлопья | 138 мг |
| чечевица | 47 мг |
| тунец | 35 мг |
| шпинат | 79 мг |
Подробнее о магнии вы можете прочитать в нашей статье: “Судороги, усталость, раздражительность или сон. На что еще влияет магний?”
10. Питательные вещества и вещества для красоты волос, ногтей или кожи
Женщины, как правило, больше заботятся о том, как выглядит их тело. Они обращают внимание на потребление питательных веществ, которые поддерживают здоровье волос, ногтей и кожи. Какие именно питательные вещества могут помочь в этом?
- Селен – минеральное вещество с доказанным антиоксидантным действием. Благодаря этому он является важной частью функциональной иммунной системы и защищает от многих заболеваний. Кроме того, он также ценен для поддержания здорового внешнего вида, поскольку помогает сохранить здоровье волос и ногтей.
- Гиалуроновая кислота естественным образом содержится во многих тканях, таких как хрящи, волосы или кожа. Именно поэтому ее используют в составе пищевых добавок, направленных на уменьшение морщин, предотвращение высыхания кожи и ее общее оздоровление. Ее роль заключается в удержании воды в клетках, благодаря чему кожа выглядит более увлажненной и свежей.
- Коллаген – это протеин, который является естественной частью суставного хряща. Именно поэтому он используется в питании для суставов. Однако его польза заключается еще и в том, что он оказывает положительный эффект на здоровье кожи, поскольку является наиболее представленным протеином в соединительной ткани, к которой относится и кожа.
- Биотин, также называемый витамином B7, является важной составляющей энергетического обмена, деятельности нервной системы или метаболизма углеводов, жиров и протеинов. Однако стоит упомянуть и о его возможном влиянии на здоровье волос, ногтей и кожи. Именно поэтому важно обеспечить его достаточное потребление, например, в случае выпадения волос или в попытке замедлить развитие морщин.
- Комплексные пищевые добавки: чтобы добиться желаемого эффекта для здоровья или внешнего вида, часто требуется комбинация веществ. Именно на этих веществах вы можете сосредоточиться, чтобы позаботиться о своих волосах, коже или общем здоровом виде.
Что вы должны помнить?
Женский организм обладает своими специфическими потребностями, которые в основном связаны с типичными гормональными изменениями и репродуктивным здоровьем. Некоторые витамины и минералы, такие как железо, фолиевая кислота, кальций и йод, особенно важны для женского организма. Когда женщина хочет обеспечить себе хорошее здоровье или, например, подготовиться к благополучной беременности или меньшим проблемам со здоровьем в пожилом возрасте, не следует игнорировать потребности организма в питательных веществах. Основа – это разнообразное и качественное питание, а если этого недостаточно, то лучше помочь себе подходящими пищевыми добавками.
Если вас заинтересовала эта статья и вы имеете в своем окружении женщин, которые также оценят эту информацию, не стесняйтесь поделиться этими советами о том, как лучше заботиться о здоровье.
[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/
[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/
[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/
[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html
[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext
[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101
[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150
[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660
[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254
[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186
[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs
[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/
[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/
[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/
[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/
[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/
[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/
[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/
[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/
[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/
[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/
[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/
[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia
[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0
[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients
[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them
[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children
[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0
[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/
[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
Добавить комментарий