Тренировки и Режим Питания Тора, Супермена и Других Голливудских Звезд

Было бы здорово иметь такое тело, как у Криса Хемсворта, Генри Кавилла или Галь Гадот, верно? Знакомо ли вам это желание? Когда вы смотрите на этих голливудских звезд, вы, вероятно, не единственный, кто когда-либо думал о подобном. У них одни из лучших тел, которые можно увидеть на большом экране. Но лишь немногие понимают, что даже знаменитости не получили свои удивительные тела бесплатно или за месяц. Их телосложение часто является результатом тяжелой работы и упорных тренировок под руководством лучших тренеров и диетологов.

Во многих случаях эти усилия прикладываются только для определенной роли, в которой эти известные лица показывают нам облик Тора, Супермена, Чудо-женщины или Геракла. Только после этого они могут расслабиться или даже набрать вес для другой роли, как мы могли видеть в случае Кристиана Бейла, который является одним из лучших в Голливуде по экстремальным изменениям. В сегодняшней статье мы рассмотрим, как создаются физические данные конкретных голливудских знаменитостей и как выглядит их жестокая рутина в спортзале и на кухне.

Крис Хемсворт

Тор – известный труженик не только на экране, но и за его пределами. Он часто публикует в своем Instagram видео с очень тяжелыми тренировками, некоторые из которых могут сбить с ног даже опытных спортсменов. Это связано с тем, что актеры, изображающие супергероев в фильмах Marvel, должны быть в отличной форме, и набор мышечной массы для них практически обязателен. Так в чем же секрет его фигуры? [23]

Тренировки

Большинство источников сообщают, что Крис тренируется около 60-90 минут, 5 дней в неделю. Он фокусируется в основном на комплексных упражнениях и коре, придерживаясь принципов традиционных методов силовых тренировок. Его цель – не только большие и красивые мышцы, но главным образом функциональность и ловкость, которые Хемсворт использует для трюков и в повседневной жизни. Его тренировочный план – это последовательность, интенсивность и страсть, чтобы иметь возможность превратить большое количество калорий в мускулы. [23]

Под руководством своего личного тренера Люка Зокки он выполняет множество упражнений на подтягивания и делает упор на высокую интенсивность. Основная цель – развитие мышц плеч и рук, поскольку кинокамера больше фокусируется на верхней части тела Тора, чем на его ногах. Однако основой по-прежнему остается комплексная силовая тренировка с гантелями, которую Крис сочетает с другими занятиями. Во время тренировок он использует канаты, развивающие его выносливость. Он использует гири, медицинболы и эластичные ленты. Обычно он работает с гантелями в 4 сетах по 15 повторений. В случае с собственным весом он выбирает 3-5 сетов по 10-20 повторений. Однако он не избегает и кардио. Его фаворит – велотренажер AirBike, и он обычно делает пару коротких спринтов, что увеличивает частоту сердечных сокращений и более эффективно сжигает энергию. [1-2] [23]

Диета

О диете Криса Хемсворта заботится шеф-повар Серджио Перера, с которым Тор работает уже много лет. За эти годы они прошли через некоторые ошибки и последующие изменения, которые идеально подходят для тела Криса. Его диетический план разработан с учетом общего состояния здоровья и достаточного количества питательных веществ. День Криса часто начинается с приготовления большого зеленого смузи. Он состоит из различных видов листовых и других овощей, фруктов с низким гликемическим индексом, орехов и семечек и щепотки морской соли для баланса электролитов. В качестве источника белка использует смесь рисового, горохового и конопляного протеина. Он ест большое количество курицы, яиц, а также любит рыбу.

В его рационе присутствует множество перекусов и добавок. Вечером он обычно принимает BCAA с магнием и цинком, чтобы поддержать регенерацию и помочь организму расслабиться перед сном. Стоит отметить, что во время съемок фильмов “Тор: Рагнарёк” и “Мстители: Война бесконечности” Хемсворт перешел на веганскую диету. Что касается калорий, то некоторые источники упоминают 4000-4500 ккал в день. Однако эта цифра сильно меняется в зависимости от конкретных целей, которые ставит перед собой Крис на тренировках. Поэтому не нужно стараться питаться в точности, как он. Мы предполагаем, что у вас немного другие цели и вы не готовитесь к роли супергероя в фильме Marvel. [3] [23-24]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Дуэйн Джонсон

Один из самых популярных рестлеров в прошлом, а ныне кинозвезда, известный как Скала. Большинство простых смертных, вероятно, не смогут даже приблизиться к такому телосложению, как у Дуэйна Джонсона. Тяжелая атлетика была неотъемлемой частью его жизни с самого раннего детства. Мускулистый внешний вид Дуэйна – результат упорных многолетних тренировок. Конечно, генетика и общее строение тела тоже играют свою роль.

Тренировки

Его план тренировок соответствует классической практике бодибилдинга. В нем много силовых упражнений на увеличение объема, в том числе изолированных, которые точно прорабатывают мышцу в целом под каждым углом. Он большой поклонник тренировок на тросовых тренажерах и любит менять хваты, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения. Его тренировки очень требовательны, поэтому необходимо уделять внимание достаточному восстановлению. [4]

Он часто начинает свой день с часовой кардиотренировки, после чего съедает первый прием пищи. Затем он проводит около 90 минут силовой тренировки с тяжелыми весами. Обычно он занимается шесть дней в неделю, в течение которых каждый день уделяет внимание одной группе мышц. Если речь идет о крупных мышцах, он предпочитает заниматься один раз в неделю, а для мелких мышц – два раза в неделю. Обычно он выполняет четыре тяжелых сета из восьми-двенадцати повторений.

Он старается быть на 100% сосредоточенным на каждой тренировке, используя наушники и любимый плейлист. Часто пробует что-то новое и постоянно пытается усовершенствовать свою тренировочную программу, в которой он использует систему пирамид. То есть, он начинает с большего количества повторений и меньшего веса. Затем он постепенно уменьшает количество повторений и увеличивает вес. Вы можете получить представление о том, как выглядят его тренировки, в его Instagram [5]

Диета

По слухам, Дуэйн потреблял до 8 000 калорий в день на пике своей рестлерской карьеры. Чтобы дать вам лучшее представление, это примерно в четыре раза превышает количество калорий, которое рекомендуется употреблять мужчинам в его возрасте. Однако не все такие, как Дуэйн Джонсон, и он уже не находится на пике своей карьеры рестлера. Поэтому сегодня он обычно потребляет от 5 до 6 тысяч калорий, разделяя их примерно на шесть приемов пищи. Он не вносит частых изменений в свой рацион, и его основными источниками белка являются курица, стейк, треска, яйца и протеиновые добавки. Обычно он придерживается строгой диеты, во время которой время от времени балует себя разными “вкусностями”. [6]

В связи с его тренировочным режимом он ест два ужина, часто пытается чередовать белки и замещает мясо рыбой. В частности, на его тарелке всегда будет либо лосось, либо треска. Как говорят, он их не очень любит, но ест в основном из-за полезных жиров и витаминов. Он также не забывает о сложных углеводах в виде риса, сладкого картофеля или овса. Помимо рыбы, он дополняет жиры арахисовым маслом, яйцами и кокосовым маслом. Перед сном он придерживается того же принципа, что и для других приемов пищи в течение дня – сбалансированное соотношение белков и углеводов в сочетании с овощами. В основном он воздерживается от продуктов с высокой степенью промышленной обработки и старается, чтобы в его рационе были представлены все группы продуктов. [7-8]

Если вы хотите сделать свои тренировки эффективными и приложить максимум усилий для достижения результатов, прочитайте нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец-то набрать мышечную массу.

Генри Кавилл

Главным доказательством отличной формы Генри Кавилла является тот факт, что он был выбран на роль Супермена, которая идеально ему подходила. Он готовился к ней в течение шести месяцев, которые он описывает как невыносимые и изнурительные. В то же время он добавил, что достиг своих новых пределов, о которых раньше даже не подозревал. Вы также можете увидеть его великолепную форму в сериале Netflix “Ведьмак“. [9]

Тренировки

Тренировочный план Супермена состоял из комбинации силовых тренировок, олимпийской тяжелой атлетики, функциональных упражнений и кардио. В частности, тренировки Кавилла содержали, например, классические и болгарские приседания, становые тяги, подтягивания или упражнения с гирями. Подготовка к роли Супермена требовала тренировок от 4 до 5 дней в неделю по 2,5 часа каждый день. Британский актер привык менять свои тренировки в зависимости от задач фильма. Например, во время подготовки к роли Ведьмака он тренировался дважды в день. [25]

Он начинал с утреннего 20-минутного кардио перед завтраком с частотой сердечных сокращений 125-135 ударов в минуту, чтобы развить аэробную выносливость и общую физическую форму. Вечером он регулярно проводил силовую тренировку, в основном с упором на функциональные упражнения, такие как гиревой спорт или олимпийская тяжелая атлетика. В результате он комплексно тренировал все группы мышц. Хотя у стального человека действительно мускулистое тело, его тренировки не направлены на работу с тяжелыми весами. Вместо этого он делает большое количество повторений с небольшими весами, что действительно накачивает мышцы и дает на них достаточную нагрузку. Форма Генри Кавилла является доказательством того, что для роста мышц необходимо тренироваться на пределе своих возможностей. [10-11]

Диета

В рационе Супермена много курицы и стейков. Большинство источников утверждают, что Генри Кавилл потреблял около 5 000 калорий в день при подготовке к роли Супермена. Неудивительно, ведь, как и Скала, Кавилл – парень, который сложен как гора. Еще одним важным фактом является то, что его диета обычно подбирается в зависимости от того, чего он пытается достичь и к какой роли готовится в данный момент. Утро он обычно начинал с сывороточного протеина, смешанного с овсянкой и черникой. Это была только первая часть его завтрака, который он дополнял омлетом с ветчиной и говядиной.

После тренировки он обычно пил протеиновый коктейль, состоящий из кокосового молока, арахисового масла, мальтодекстрина и сывороточного протеина. Примерно через два часа он наконец-то получил свой первый полноценный прием пищи. Ему очень нравится курица в сочетании с белым рисом и соусом карри. Кроме того, он любит сладкий картофель, который он сочетает с говядиной и обычно ест его в качестве четвертого приема пищи. Однако он добавляет, что при его распорядке дня у него не было бы времени на приготовление еды, поэтому об этом обычно заботится профессиональный повар. День завершается приемом протеинового коктейля перед сном. Он считает этот коктейль необходимым дополнением к своему рациону. Однако во время путешествий он часто использует предтренировочный стимулятор. Обычно он встает на рассвете или даже раньше, работает весь день и поздно ложится спать. Поэтому усталость, безусловно, является одним из факторов, а предтренировочные добавки, по его словам, помогают ему бодрствовать, быть в хорошем настроении, а также качать мышцы. [12] [25]

Галь Гадот

Мы еще не закончили с супергероями. Коллегой Генри Кавилла из Расширенной вселенной DC является известная израильская красавица Галь Гадот, которая прославилась в основном благодаря роли Чудо-женщины. Чтобы получить ее, ей пришлось потрудиться не меньше, чем ее коллегам-мужчинам по актерскому цеху, и дойти до своей ТОП-формы. В роли принцессы амазонок Дианы она продемонстрировала прекрасную физическую форму, о которой многие женщины могут только мечтать. Так в чем же ее секрет?

Диета

Галь готовилась к роли Чудо-женщины со своим тренером Магнусом Лайгдбеком, который поделился некоторой информацией о ее тренировочном режиме. Гадот занималась силовыми упражнениями пять дней в неделю примерно по часу в день. Она тренировалась для роли в течение 9 месяцев, за которые набрала до 7 кг мышц. [13]

Ее тренер Магнус разработал ее тренировки так, чтобы каждый день работать с разными частями тела, чтобы отдельные мышцы успевали восстанавливаться. HIIT и тренировки с упором на кор были частью подготовки к роли Чудо-женщины. [13]

Диета

Во время съемок “Чудо-женщины” Галь постоянно находилась в движении, что, конечно же, требовало адекватного питания. В данном случае речь идет о четырех составляющих: достаточное количество энергии, белок, овощи и гидратация. Например, она начинала утро с яиц, фруктов и кофе. Она любит овощные смузи и тосты с авокадо. Согласно некоторым источникам, ее строгий план питания содержал примерно 100 г белка, 200 г углеводов и 90 г жира. Она избегала в основном простых углеводов. [15]

Галь не любит ограничивать себя во время диеты и поддерживает мнение, что в достаточном количестве можно есть все. В то же время она придерживается принципа осознанного питания (mindful eating). Стремится наслаждаться едой и оказывать ей то уважение, которого, по ее мнению, она заслуживает. Она считает это очень важным и следует советам своего тренера. Он говорил ей, что здоровый образ жизни заключается не в том, сколько часов ты проводишь в спортзале, а в том, что ты делаешь за его пределами. Она воспринимает еду как топливо, и ее обычная тарелка состоит наполовину из овощей и наполовину из белка. [15]

Если вас интересуют другие преимущества здорового образа жизни, прочитайте нашу статью Почему нужно заниматься спортом? Крепкий иммунитет, здоровое сердце и еще 8 причин.

Мэттью МакКонахи

Симпатичный Мэттью Макконахи – один из голливудских актеров, которые долгое время сохраняют атлетизм. В отличие от некоторых своих коллег, он не тренируется специально для каждой роли в кино. Старается оставаться в форме, что ему хорошо удается даже после пятидесяти лет, и он даже сохранил свои кубики пресса. Является одним из самых атлетичных актеров Голливуда.

Тренировки

Подход Мэтью к физическим упражнениям отличается от подхода его вышеупомянутых коллег-актеров. Своей внешностью он обязан в основном тому, что тренируется регулярно в течение всего года, а не только несколько месяцев ради роли в фильме. Он сочетает в основном кардиотренировки с тренировками на вес тела. Кроме того, у него нет строго определенного плана тренировок, и он занимается в основном потому, что ему это нравится. Как он рассказал в одном интервью, ему нравится просто бегать в течение 20 минут, затем делать 10 сетов по 20 отжиманий, а потом идти домой. Во время бега он концентрируется на расстоянии, а не на времени, и наслаждается дорогой к конечной цели.

Среди его любимых упражнений – фермерская ходьба, во время которой он держит гири в течение 15 минут, что в основном помогает нижним конечностям, спине и кору. Он любит делать подтягивания или просто бегать на заднем дворе. Помимо этого, МакКонахи любит горный велотренажер и серфинг. Он не большой поклонник фитнеса и предпочитает заниматься спортом на свежем воздухе, где он видит много возможностей быть активным. Когда идет дождь и он не может выйти на улицу, вместо занятий на свежем воздухе заниматься боксом дома. [16-17]

Диета

Подход МакКонахи к своему питанию очень похож на его подход к физическим упражнениям. Он известен своей диетой, особенно при подготовке к роли стриптизера в фильме “Волшебный Майк”, где он продемонстрировал свою идеально подтянутую фигуру. В то время за состояние актера отвечали эксперт по добавкам Крис Локвуд и известный тренер знаменитостей Гуннар Петерсон. Гуннар говорит, что ему не пришлось много заниматься с Мэтью. Он один из немногих актеров, которые стабильно работают над собой в течение года. Подготовка к роли в фильме “Волшебный Майк” заключалась в основном в том, чтобы МакКонахи сбросил вес и еще больше подчеркнул свои уже развитые мышцы, чего они добились, внеся небольшие коррективы в его диету. Они касались макронутриентов в его завтраке – они увеличили источники постного белка и уменьшили количество углеводов. Кроме того, в течение дня в его меню входили три протеиновых коктейля. Целью было увеличить частоту приемов пищи и добавить в рацион больше белка. [18]

Вин Дизель

Персонаж Доминика Торетто демонстрирует отличную форму во всех частях сериала “Форсаж”. Благодаря этому, как один из немногих актеров, он смог столкнуться в сцене драки с самим Дуэйном Джонсоном.

Тренировки

Во время тренировок Вин старается сосредоточиться на каждой части тела. Он заставляет мышцы работать с помощью двух сетов упражнений с большими весами, после чего переходит к сету с большим количеством повторений. Во время тренировок, по мнению Дизеля, следует выбирать упражнения, которые вам нравятся. Тогда тренировка будет казаться не необходимым мучением, а удовольствием. Когда Дизель был моложе, он в основном концентрировался на объеме и силе. Однако сейчас его цель – гибкость и низкий процент жира в организме. Именно поэтому он старается добавлять кардиотренировки и больше упражнений на пресс в дополнение к тренировкам с использованием массы тела. Чаще всего тренировка отдельных частей тела состоит из четырех сетов, состоящих из восьми повторений. [19-20]

Диета

Вин не скрывает, что любит поесть, но при этом придерживается строгой диеты. Она состоит в основном из постного белка, углеводов, фруктов, овощей и достаточной гидратации. Он говорит, что такая диета характерна для людей, которые стремятся к мускулатуре, ловкости и низкому содержанию жира в организме. Большинство источников утверждает, что ему нравится, когда он может выбрать один из двух вариантов каждого приема пищи.

Его завтрак сосредоточен на получении достаточного количества углеводов, дополненных полезными жирами, такими как семена чиа. Он предпочитает цельнозерновые продукты и избегает обработанных. На обед старается есть больше белка и меньше углеводов. Он регулирует их потребление в зависимости от того, концентрируется ли на том, чтобы его мышцы были рельефными, или, напротив, его график полон напряженных занятий, таких как силовые тренировки, длительные съемки или трюки. [21-22]

Что вы должны помнить?

Как видите, тренировки голливудских звезд не рассчитаны на простых смертных. Их тренировки часто очень сложны и проходят под наблюдением профессионалов в области физических упражнений и диеты. При их загруженном графике у них нет времени готовить себе еду, поэтому в большинстве случаев для этого привлекаются профессиональные повара. Благодаря экспертам, окружающим их, эти актеры могут максимально сосредоточиться на своей цели и тренироваться в течение долгих часов, что, в конце концов, является частью их работы.

Восхищение персонажами, которых играют голливудские звезды, конечно, имеет место, но часто это просто работа на определенную кинороль, которая затем исчезает. В этом случае перенос на повседневную жизнь минимален. Именно поэтому лучше сосредоточиться на том, чтобы быть лучшей версией себя, а не думать, что вы – следующий Дуэйн Джонсон. У каждого из нас разное строение тела и генетика. Поэтому не стоит пытаться питаться и тренироваться точно так же, как избранные знаменитости. Главное, чтобы вы научились питаться и тренироваться в соответствии со своими целями.

Если и есть что-то, что вы должны взять из тренировочного режима голливудских звезд, так это то, что самодисциплина, тренировки и целеустремленная диета – это самое главное. Самым вдохновляющим в этом случае является Мэттью Макконахи, который ведет активный образ жизни и постоянно тренируется в течение всего года.

Чья тренировочная программа привлекла вас больше всего? Пытались ли вы в прошлом тренироваться в подобном стиле? Если вам понравилась статья, не стесняйтесь и поделитесь ею со своими друзьями.

Источники:

[1] Chris Hemsworth’s Workout and Training Secrets – https://rushcuttershealth.com.au/chris-hemsworths-workout-and-training-secrets/

[2] Garry Lu - The Chris Hemsworth Workout & Diet Plan – https://www.bosshunting.com.au/lifestyle/fitness/chris-hemsworth-workout-diet-plan/

[3] Edward Cooper - This Is Exactly What Chris Hemsworth Eats Every Day for His Impressive Physique – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a28321115/chris-hemsworth-diet/

[4] Michael Rodio - You Need to Try This Dwayne Johnson Workout – https://www.mensjournal.com/health-fitness/rock-sharing-his-kickass-bodybuilding-workouts-world-try/

[5] Top 15 Interesting Facts About The Rock's Workout Routine – https://www.thesportster.com/wrestling/top-15-interesting-facts-about-the-rocks-workout-routine/

[6] Dietary Guidelines for Americans – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

[7] Gabby Landsverk - The Rock's 6,000 calorie a day diet includes buffalo, eggs, and salmon – https://www.insider.com/the-rock-dwayne-johnson-diet-includes-buffalo-eggs-salmon-2021-12

[8] Katey Davidson - What Is the Rock’s Diet and Workout Plan? – https://www.healthline.com/nutrition/the-rock-diet#workout-plan

[9] Mark Chacksvield - Henry Cavill – https://www.shortlist.com/news/henry-cavill

[10] Daniel Yetman - What Is the Henry Cavill Workout? – https://www.healthline.com/health/henry-cavill-workout#how-to-do-it

[11] Leah Grot - Henry Cavill Reveals Secrets to Staying Strong With Exact Workout – https://www.eatthis.com/news-henry-cavill-strong-secrets/

[12] Mick Rouse - The Real-Life Diet of Henry Cavill, Who Is Happy to Eat the Same Thing – https://www.gq.com/story/real-life-diet-henry-cavill

[13] Lauren Del Turco - Gal Gadot's Wonder Woman Workout Is No Joke - Here's The Full, 3-Part Plan From Her PT – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a38684028/gal-gadot-wonder-woman-workout/

[14] Gal Gadot Workout Routine and Diet Plan – https://fitnessreaper.com/gal-gadot-workout-diet/

[15] Philipp Ellis - This YouTuber Did Gal Gadot's Wonder Woman Workout for 30 Days – https://www.menshealth.com/fitness/a37185722/gal-gadot-wonder-woman-workout-30-day-transformation-lexie-limitless/

[16] Jesse Will - Matthew McConaughey’s Favorite Workouts: Wrestling, Sex, and Dancing All Night – https://www.mensjournal.com/health-fitness/train-like-matthew-mcconaughey-the-actors-favorite-workouts/

[17] Matthew McConaughey Workout and Fitness Routine – https://www.healthfitnessrevolution.com/matthew-mcconaughey-workout/

[18] Matthew McConaughey's Magic Mike Abs Workout, Nutrition And Supplement Plan – https://www.bodybuilding.com/content/matthew-mcconaughey-magic-mike-abs-workout.html

[19] Edward Cooper - 5 OF THE BEST WORKOUT TIPS FROM VIN DIESEL – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757237/5-of-the-best-workout-tips-from-vin-diesel/

[20] Vin Diesel Workout Routine, Diet, and Body Stats – https://www.borntoworkout.com/vin-diesel-workout-routine-diet-body-stats/

[21] Vin Diesel Diet & Workout – https://www.fitnesstipblog.com/vin-diesel-diet-plan-workout-updated-2020/

[22] Vin Diesel’s Diet Plan – https://www.drworkout.fitness/vin-diesel-diet-plan/

[23] Chris Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan – https://manofmany.com/lifestyle/fitness/chris-hemsworths-thor-diet-workout-plan

[24] Luke Zocchi spills the calories on Chris Hemsworth’s superhero diet – https://centr.com/blog/show/16424/luke-zocchi-spills-the-calories-on-chris-hemsworths-superhero-diet

[25] Jacob Osborn - Henry Cavill’s Superman Diet & Workout Plan – https://manofmany.com/lifestyle/fitness/henry-cavills-superman-diet-workout-plan