Классическое кардио или HIIT-тренировка – что лучше сжигает жир?

Вас беспокоит, какая тренировка лучше: классическое кардио или HIIT? Каждая из этих тренировок имеет много преимуществ для здоровья, но действительно важно выбрать то, что подходит именно для вас. Мы с удовольствием Вам поможем в этом!

Что такое HIIT?

HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тренировку, которая обычно сочетает короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или с менее интенсивными упражнениями. Например, тренировка HIIT Табата включает 20 секунд спринта, за которым следуют 10 секунд отдыха. Таким образом, один цикл табаты длится всего четыре минуты.

HIIT-тренировка обычно сочетает в себе два вида упражнений – анаэробные и силовые. Во время интервальных упражнений частота пульса должна быть примерно на 80% выше средней в течение одной-пяти минут. Во время фазы отдыха частота сердечных сокращений должна снизиться до 20%. Определить частоту пульса во время тренировки вам помогут фитнес-часы. [1] [5]

Что такое кардиотренировка?

Кардио тренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также способствуют увеличению объема легких. Это форма тренировки с низкой или высокой интенсивностью, в зависимости от ее вида. Поскольку организму требуется достаточное количество кислорода для выполнения такой тренировок, она считается аэробными. С другой стороны, HIIT – это анаэробная тренировка. Во время традиционной кардиотренировки частота пульса должна быть примерно на 60–80% выше, чем в состоянии покоя.

Большинство людей при слове кардио, сразу думают о беге, но существует множество вариантов, таких как езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание или даже упражнения с меньшей интенсивностью, как например каякинг. [2]

В чем разница между аэробными и анаэробными тренировками?

• Аэробные тренировки – интенсивные тренировки, которые поддерживают циркуляцию кислорода в крови и связаны с учащением дыхания. Примеры: бег, плавание или езда на велосипеде.
• Анаэробные тренировки – буквально означают “поглощение воздуха” или «без кислорода». Они состоят из коротких интенсивных физических нагрузок, таких как спринт, когда потребление кислорода превышает его запас. Впоследствии организм питается энергией, хранящейся в мышцах с помощью процесса, который называемом гликолизом. [3]

Преимущества HIIT тренировки

HIIT имеет ряд преимуществ, особенно для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках и могут хорошо справляться с резкими изменениями интервалов. [4] [5]

Улучшает работу сердца

Одним из наиболее признанных преимуществ высокоинтервальных тренировок является их положительное влияние на здоровье сердца. HIIT помогает укрепить сердце, а также ускорить восстановление у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, HIIT также улучшает метаболическую функцию.

Это подтверждается исследованием 2015 года, которое показало, что 10-недельная программа тренировок HIIT положительно повлияла на сердечно-сосудистую систему и метаболизм у людей с проблемами сердца и высоким артериальным давлением. Другое исследование показало, что HIIT тренировка безопасна и эффективна для пациентов с хроническим инсультом и пожилых мужчин, имеющих сидячую работу. [9] Исследователи также оценили 10 исследований преимуществ HIIT у пожилых людей с такими проблемами со здоровьем, как коронарные артерии, сердечная недостаточность, гипертония, метаболический синдром и ожирение. Метаанализ этих исследований показал, что участники, которые выполняли HIIT-тренировки улучшили свои кардиореспираторные способности по сравнению участниками, которые выполняли тренировки средней интенсивности. [7] [8]

Повышает уровень VO2

VO2 (максимальная скорость потребления кислорода) – один из лучших показателей аэробной производительности. Он выражается в миллилитрах кислорода, потребляемого за минуту активности, и приводится в соответствии с массой тела в килограммах: мл / кг / мин. Доказано, что тренировки HIIT повышают уровень VO2. Причина в том, что тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большему нарушению гомеостаза организма, что буквально требует больше энергии и кислорода при возвращении к нормальному базальному уровню. Кроме того, исследователи считают, что VO2 является одним из лучших показателей общего состояния здоровья. Чем лучше ваш VO2, тем быстрее вы сможете справляться со всеми видами интенсивных тренировок, что поможет предотвратить сердечные заболевания. Подтверждением этой теории является известное исследование, посвященное изучению уровня VO2 у участников, тренирующихся на велотренажере. Они чередовали 20-секундные периоды высокой интенсивности с 10-секундными фазами отдыха. В общей сложности они тренировались таким образом в течение 30 минут в день, чего было достаточно, чтобы выявить заметное улучшение максимального значения их VO2. [10] [11]

Повышает производительность

Поскольку кардиотренировки в первую очередь улучшают аэробную систему, HIIT стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы. В результате организм становится более выносливым и достигает лучших результатов во всех видах тренировок, какими бы они ни были. Таким образом, HIIT улучшает производительность даже при силовых тренировках или различных видов спорта. [5]

Повышает чувствительность к инсулину

Чем более чувствителен организм к инсулину, тем больше его нужно для снижения уровня глюкозы в крови. Тренировки высокой интенсивности также могут эффективно помочь с этой проблемой, поскольку с их помощью уровень глюкозы потребляется быстрее. Следовательно, HIIT также может быть полезен для пациентов с диабетом. Исследователи полагают, что физические нагрузки низкой и средней интенсивности, такие как ходьба, могут быть недостаточными для улучшения кардиореспираторной подготовки у людей с диабетом 2 типа. С другой стороны, интенсивные тренировки помогают улучшить результаты контроля уровня глюкозы в крови. То же исследование также показало положительный эффект HIIT-тренировок на артериальное давление, а также реакцию на инсулин. Этот метод тренировки также повышает чувствительность к инсулину до 24–48 часов после тренировки. [6] [12]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Способствует похудению

Исследования показывают, что HIIT-тренировки чрезвычайно эффективны с точки зрения потери веса. Согласно одному исследованию, HIIT – лучшая альтернатива для сжигания калорий, чем кардио. Эта теория подтверждается другим исследованием с участием мужчин старше 25 лет с избыточным весом. Через 12 недель, когда одна группа выполняла регулярные 20-минутные HIIT-тренировки, а другая – только в классическое 30-минутное кардио, в первой группе было обнаружено значительное снижение веса и висцерального абдоминального жира. Таким образом, эти результаты показывают, что HIIT может помочь людям сжечь больше калорий за более короткое время. [13] [14] [15] [16]

Кроме того, исследования показывают, что HIIT может быть более эффективным для сжигания жира на животе, чем другие виды тренировок. [13] [16]

Недостатки HIIT

Именно так, тренировки HIIT также имеют свои недостатки, поэтому высокоинтенсивные тренировки подходят не всем. [5]

• Эта тренировка не для новичков – если вы хотите получить максимум от высокоинтервальной тренировки, для начала следует освоить основы кардиотренировок. В то же время HIIT не подходит людям, восстанавливающимся после травмы.
• Повышенный риск травмы – тренировки с высокой интенсивностью, такие как спринт, плиометрика или прыжки, несут достаточно высокий риск травмы.
• Риск перетренированности – частые HIIT-тренировки могут привести к выгоранию, поэтому важно не переусердствовать.

Следует проводить HIIT тренировки, если:

• вы являетесь опытным спортсменом
• хотите похудеть и сжечь большее количества калорий в кратчайшие сроки
• предпочитаете более короткие тренировки
• хотите комбинировать разные упражнения и интенсивность, чтобы оживить тренировку
• хотите быстро развить выносливость

Преимущества кардио

Тот факт, что в сфере фитнеса существуют тренировки HIIT, не означает, что о классическом кардио можно полностью забыть. Вот несколько причин, по которым вы обязательно должны включить кардио в свой тренировочный план.

Укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы

Это аэробная тренировка, которую врачи чаще всего рекомендуют людям с сердечными заболеваниями. Кардио укрепляет сердце и помогает ему лучше перекачивать кровь, что, в свою очередь, помогает поддерживать оптимальное артериальное давление и правильный уровень холестерина ЛПВП. Кардио также помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. [17] [18]

Помогает регулировать вес

Это правда, что если вы хотите похудеть, вам следует сосредоточиться на физической нагрузке. Кардио – не исключение, так как оно является отличным средством для похудания. Доказательством этого является обширное исследование, посвященное анализу сжигания калорий как у мужчин, так и у женщин. Участники бегали на беговой дорожке со средней интенсивностью пять раз в неделю в течение 10 месяцев. Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7% от исходного веса у обоих полов. [20] В то же время, однако, наиболее эффективный способ похудеть – сочетать кардио с силовыми тренировками. [5] [19] Узнайте об этом больше в нашей статье Насколько эффективно силовые тренировки помогают похудеть?

Более быстрое восстановление

Даже если продолжительность HIIT тренировки меньше, мышцы подвергаются большему напряжению, что оказывает слишком сильное давление на сердце и организм. Таким образом, для восстановления после HIIT тренировки вам понадобится намного больше времени, чем после обычного кардио. Однако достаточная подготовка и последующая растяжка также могут помочь вам в решении этой проблемы. [5] [21]

Сохраняет уровень гликогена

В то время как при высокоинтенсивных тренировках организм слишком быстро расходует уровень гликогена в качестве источника энергии, при кардио – это не так. Во время тренировок с меньшей интенсивностью организм сжигает гликоген умеренно, а также черпает энергию из жировых запасов. Однако это не обязательно означает, что вы сможете сжечь большее количество жира с помощью кардио, просто помните, что такая тренировка помогает сохранить уровень гликогена. [5] [21]

Недостатки кардиотренировки

• Отнимает много времени – если вы выберете кардио тренировку вместо HIIT, учитывайте, что такая тренировка займет у вас больше времени.
• Риск травмы – повторяющиеся движения в течение длительного времени могут привести к травмам или судорогам.
• Скука – не все созданы для медленных тренировок с повторяющимися движениями. Некоторым такая тренировка может показаться скучной и малоэффективной. Поэтому необходимо регулярно чередовать виды кардиотренировок.
• Не укрепляет мышцы – во время HIIT-тренировки можно сочетать аэробные упражнения с силовыми упражнениями или упражнениями с сопротивлением. Однако при кардио выполняется одно и то же движение, что может привести к потере веса, но не поможет укрепить мышцы. [5]

Следует проводить кардиотренировки, если:

• вы новичок
• вам сложно тренироваться с очень высокой интенсивностью
• вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон или марафон

Какой вид тренировок предпочитают бодибилдеры и любители силовых тренировок?

Бодибилдеры и пауэрлифтеры в основном предпочитают высокоинтенсивные тренировки. Одним из преимуществ, которые бодибилдеры получают от HIIT, является повышенная способность организма устранять выработку молочной кислоты. Недостаток кислорода в мышцах вызывает накопление молочной кислоты, которая утомляет мышцы. Однако, при регулярном выполнении анаэробных тренировок, таких как HIIT или силовые тренировки, организм может выработать толерантность и устранить накопление молочной кислоты в мышцах, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы. [5] [21]

Даже в золотую эру бодибилдинга высокоинтенсивные интервальные тренировки были частью тренировок таких звезд, как Серж Нубре, Франко Колумбу, Майк Ментцер, Кейси Виатор и Лу Ферриньо. [21]

HIIT vs. кардио – кто победитель?

И HIIT, и кардио-тренировки имеют свои преимущества и недостатки. Однако какой вид тренировок вам больше всего подходит, зависит только от вас, вашего состояния и целей. Если вы не новичок и ваша цель – похудеть и при этом укрепить мышцы в кратчайшие сроки, тренировки HIIT определенно подойдут для этой цели. Однако, если вы предпочитаете более медленные тренировки, с помощью которых вы постепенно теряете вес, кардио – как раз для вас. Однако лучше всего сочетать оба вида интенсивных тренировок, так как это поможет поддерживать правильный сердечный ритм. Также помните, что любой вид физической активности – гораздо лучше, чем просто сидеть и ничего не делать.

Какие тренировки предпочитаете Вы? Вы больше сторонник кардио или HIIT тренировок? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

[3] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[4] Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[5] Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

[6] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease – https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

[7] Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

[8] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[9] Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

[10] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[11] Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[12] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[13] Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[14] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[15] Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[16] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[17] Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[18] Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[19] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio for weight loss: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[20] Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne and Rik A. Washburna Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[21] HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/