Перетренированность - факт или миф?

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы, безусловно чувствовали усталость после тяжелого тренировочного дня. Выматывающая тренировка и стресс на работе спровоцировали снижение производительности. Тем не менее, усталость и плохая производительность являются обычным явлением среди спортсменов. Поэтому вам не о чем беспокоиться, скорее всего, вы не страдаете от перетренированности. Вероятно, это перегрузка, которая возникает у спортсменов в диапазоне от 5 до 60%. Синдром перетренированности встречается редко по сравнению с перегрузкой и сопровождается комплексом симптомов, вызванных основными гормональными, иммунологическими, неврологическими и психологическими расстройствами. [1] [2] [3] [4]

 

Что такое перетренированность?

В основном, спортсмены тренируются, чтобы улучшить свои показатели. Они увеличивают производительность, увеличивая интенсивность и объем тренировок. Однако с такой нагрузкой можно справиться только в том случае, если у спортсмена есть время для периодической тренировки и, таким образом, в его плане тренировок есть достаточно времени для отдыха и восстановления. На самом деле, недостаток отдыха является более распространенной причиной перетренированности чем большое количество тренировок. [1]

 

Одним из определений синдрома перетренированности является то, что это реакция организма на чрезмерные физические нагрузки и стресс без адекватного отдыха. Это приводит к нарушениям многих систем организма, таких как неврологические, эндокринологические и иммунологические функции, в сочетании с изменениями настроения. В некоторых исследованиях перетренированность описывается как необъяснимый синдром недостаточной производительности. [5] [6]

 

Перетренированность - факт или миф?

 

Однако точные причины возникновения и развития этой проблемы пока неизвестны, и исследования еще продолжаются для дальнейшего определения синдрома перетренированности. Однако, используя слово "синдром", специалисты подчеркивают многофакторную этиологию этой проблемы, а это означает, что чрезмерные физические нагрузки не являются единственным фактором перетренированности. [5]

 

Очевидная неоднозначность синдрома перетренированности также связана с тем, что клинические признаки варьируются от субъекта к человеку. Различия в определении перетренированности, которые приводят к несоответствиям проведенных исследований, также являются проблематичными. Действительно, одно исследование показывает, что до 60% бегунов на длинные дистанции демонстрируют признаки перетренированности во время карьеры. Напротив, исследования пловцов показывают данные от 3 до 30%. Авторы одного исследования считают, что если в исследовании используется вышеупомянутое определение перетренированности, вероятность синдрома перетренированности будет намного ниже. Вот почему дальнейшие исследования перетренированности очень необходимы. [5] [9] [10] [11]

 

Стадия усталости, перегрузки и перетренированности

Тем не менее, эксперты выделяют 3 состояния, которые отражают уровень усталости, перегрузки или перетренированности. Они также упоминаются в литературе как выражения, такие как стагнация или чрезмерная переоценка сил. Первое состояние - это функциональная перегрузка, за которой следует нефункциональная перегрузка, а последнее - синдром перетренированности. [1]

 

Функциональная перегрузка - это состояние, при котором чрезмерные или интенсивные физические нагрузки приводят к снижению спортивных результатов. Если тренировка достигает индивидуальной точки пика, спортсмен может чувствовать себя перегруженным, но после нормального отдыха и без присутствия чрезмерного стресса его работоспособность может улучшиться. Это происходит в результате суперкомпенсации, когда спортсмен демонстрирует более высокую производительность по сравнению с исходными результатами. [2]

 

Перетренированность - стадия усталости и перетренированности

 

Однако, если спортсмен продолжает проводить интенсивные тренировки и у него нет времени для регенерации, возможен риск дисфункциональной перегрузки. Это может сопровождаться психологическими и гормональными изменениями. Тем не менее, в обоих случаях функциональной и нефункциональной перегрузки спротсмен может, конечно, полностью восстановиться после периода отдыха. [13]

 

Разница между нефункциональной перегрузкой и синдромом перетренированности заключается в нескольких факторах. Перетренированность сопровождается комплексом симптомов, возникающих в результате основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических расстройств, как реакция организма на чрезмерные физические нагрузки и стресс без регенерации. [13] [14]

 

Тем не менее, основным отличием между этими уровнями является время восстановления и влияние на общие спортивные результаты. Функциональная перегрузка - это состояние, при котором ваша работоспособность снижается в течение нескольких дней или недель, но после отдыха вы прекрасно себя чувствуете. Нефункциональная перегрузка длится от нескольких недель до нескольких месяцев. Перетренированность гораздо серьезнее и требует долгих месяцев или лет отдыха для восстановления работоспособности. Для многих профессиональных спортсменов перетренированность означает окончание карьеры. В таблице четко видны основные отличия 3 стадий. [13] [14]

 

Перетренированность - факт или миф?

 

СостояниеОпределениеДлительностьРезультат

Функциональная перегрузка

Состояние, при котором увеличение количества тренировок приводит к временному ослаблению работоспособности, а затем к отдыху для улучшения.

Несколько дней или недель

Положительный. Возможна суперкомпенсация

Нефункциональная перегрузка

Состояние, при котором интенсивные тренировки приводят к более длительному снижению производительности, но с полным восстановлением после отдыха.

Может сопровождаться увеличением психологических или нейроэндокринологических симптомов.

Несколько недель или месяцев

Отрицательный, из-за симптомов и потери времени

Синдром перетренированности

Состояние схожее с крайне дисфункциональной перегрузкой, но с более продолжительным снижением работоспособности, более тяжелыми симптомами, сопровождающимися стрессом.

Не известно с какими другими заболеваниями может сопровождаться.

Несколько месяцев

Отрицательный, из-за симптомов и возможного прекращения спортивной карьеры

 

Признаки перетренированности

Определение различий между нефункциональной перегрузкой и перетренированностью является клинически очень сложной задачей и часто может быть установлено после полного периода отдыха. Разница между ними обусловлена главным образом временем, необходимым для регенерации, а не типом синдромов или их степенью. Однако специалисты в данной области выявили некоторые симптомы, связанные с синдромом перетренированности.

К ним относятся [1] :

 

  • усталость
  • депрессия
  • брадикардия, замедление сердечного ритма
  • потеря мотивации

 

Признаки перетренированности

 

Синдром перетренированности при анаэробной спортивной деятельности может иметь следующие проявления [1] :

 

  • бессонница
  • придирчивость
  • чувствительность
  • тахикардия, ускорение сердечного ритма
  • гипертония
  • нетерпение, беспокойство

 

Другие симптомы включают анорексию, потерю веса, недостаток концентрации, тящелые и ноющие мышцы, беспокойство или утреннее пробуждение при котором отсутствует ощущение бодрости. [15] [16]

 

Признаки перетренированности

 

 

Причины перетренированности

Одним из подходов к пониманию возникновения и причин синдрома перетренированности является исключение органических заболеваний и таких факторов, как снижение потребления калорий, отрицательный энергетический баланс, недостаточное потребление углеводов и/или белков, дефицит железа или аллергия в сочетании с триггерами перетренировки. Возможные причины перетренированности включают [1] [4]:

 

  • увеличенная нагрузка без адекватной регенерации
  • однообразные тренировки
  • чрезмерное количество соревнований
  • нарушения сна
  • стрессоры, в том числе личная жизнь (семья, отношения) и работа
  • максимальное истощение

 

Однако научные данные о причинах синдрома перетренированности также очень несущественны. Например, другие причины, такие как недостаток гликогена или наличие инфекции, могут привести к нефункциональной перенагрузке или перетренированности. Однако они могут не присутствовать во время осмотра врача спортсменом. Существует также много данных об инфекциях верхних дыхательных путей, которые возникли в результате более сложных тренировок, а также имели место у перегруженных и перетренированных спортсменов. Тем не менее, количества научной информации в поддержку этих аргументов недостаточно. [17] [18] [19]

 

Причины перетренированности

 

Профилактика синдрома перетренированности

Не существует стопроцентно правильного теста для выявления перетренированности, и, следовательно, нет точной процедуры для предотвращения этого состояния. Однако в настоящее время эти методы используются для мониторинга тренировок и предотвращения синдрома перетренированности [5]:

 

  • ретроспективные анкеты
  • дневники тренировок
  • физиологический скрининг
  • метод прямого наблюдения

 

Психологический скрининг спортсмена и оценка воспринимаемой нагрузки также становятся все более внимательными к определению синдрома перетренированности. Тем не менее, вы, безусловно, заинтересованы в том, что можно сделать, чтобы избежать неприятной перенагрузки или перетренированности. [20] [21] [22] 

 

Предотвращение перетренированности

 

Как упомянуто выше, нету доказаных мер предосторожности. Эксперты считают скрининг и обучение спортсменов важной профилактикой. Тем не менее, они рекомендуют следовать этим рекомендациям [1] [23] [24]:

 

  • периодизация тренировок
  • регулировка объема и интенсивности тренировки в соответствии с работоспособностью и настроением спортсмена
  • обеспечение правильного количества приема калорий в соотвествии с нагрузкой
  • достаточное потребление углеводов во время тренировки
  • достаточное количество сна
  • содействие умственному комфорту
  • отдыхайте не менее 6 часов между тренировками
  • воздержание от тренировок в случае болезни или стресса
  • избегайте экстремальных природных условий
  • меняйте тренировочную нагрузку и программу

 

Подводя итог этой темы, становится понятно, что причиной перетренированности не являются только сложные и интенсивные тренировки. К причинам развития синдрома перетренированности также относятся важные психологические факторы, такие как нереалистичные ожидания тренера или семьи, стресс из-за соревнований, учебы или рабы в сочетании с отсутствием отдыха.

 

Перетренированность - факт или миф?

 

Регулярный мониторинг производительности и физических, биологических, иммунных и психологических факторов является наиболее подходящей стратегией для выявления вероятности симптома у спортсменов, которые не могут справиться с чрезмерным стрессом от тренировок. Тем не менее, еще предстоит много исследований, чтобы получить все ответы о синдроме перетренированности.

 

Однако мы надеемся, что мы помогли вам узнать больше о перетренированности, усталости и перенагрузке. Напишите нам в комментариях о том, как вы привыкли бороться с усталостью от тренировок и сколько дней в неделю вы отдыхаете от тренировок. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас лайком и репостом.

 

 

Источники:

[1] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome - A practical Guide - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[2] Jeffrey B. Kreher - Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/

[3] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement “Task Force” https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[4] Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. https://europepmc.org/abstract/med/23247672

[5] Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw, Maria Francesca Piacentini - Overtraining Syndrome - https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.XPTHxYgzY2w

[6] R. Budgett - Review of Overtraining Syndrome by British Olympic Medical Centre - https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/24/4/231.full.pdf

[7] Romain Meeusen, Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jurgen Steinacker, Axel Urhausen - Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine - https://www.sportgeneeskunde.com/files/bestanden/Meeusen%20et%20al%202013%20Overtraining%20Consensus%20ECSS%20ACSM.PDF

[8] Phil Maffetone - The overtraining syndrome - https://philmaffetone.com/the-overtraining-syndrome/

[9] Morgan WP, Brown DR, Raglin JS, O’Connor PJ, Ellickson KA. Psychological monitoring of overtraining and staleness. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478455/

[10] Lehmann M, Foster C, Keul J. Overtraining in endurance athletes: a brief review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350709

[11] Hooper S, MacKinnon L, Hanrahan S. Mood states as an indication of staleness and recovery. - https://www.researchgate.net/publication/232566189_Mood_States_as_an_indication_of_staleness_and_recovery

[12] Raglin JS, Morgan WP. Development of a scale for use in monitoring training-induced distress in athletes. - https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-1021025

[13] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390600617717

[14] Halson SL, Jeukendrup AE - Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15571428/

[15] Nederhof E, Lemmink KA, Visscher C, Meeusen R, Mulder T. - Psychomotor speed: possibly a new marker for overtraining syndrome. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004845/

[16] Kenttä G, Hassmén P. - Overtraining and recovery. A conceptual model.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9739537/

[17] Rowbottom DG, Keast D, Goodman C, Morton AR. The haematological, biochemical and immunological profile of athletes suffering from the overtraining syndrome. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00634379

[18] Gleeson M. Immune function in sport and exercise. - https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00008.2007

[19] Nieman DC. Immune response to heavy exertion. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134882

[20] Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. - https://pdfs.semanticscholar.org/5962/9df5a87418e5653956d54bf8630a102544ae.pdf

[21] Kentta G, Hassmen P. Overtraining and Recovery. - https://www.researchgate.net/publication/13545392_Overtraining_and_recovery_A_conceptual_model

[22] Morgan WP, Costill DL, Flynn MG, Raglin JS, O'Connor PJ. Mood disturbance following increased training in swimmers. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173050

[23] Armstrong LE, VanHeest JL - The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11839081/

[24] Robson P. - Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12895132/