Самые распространенные ошибки, которые совершают новички

Занятия спортом – это одно из лучших средств поддержания здоровья. Каждый, кто упорно трудится, безусловно, заслуживает восхищения. Тем не менее, большинство новичков обычно сдаются через пару месяцев по двум простым причинам. Они либо жалуются, что у них нет времени, либо расстраиваются, когда не видят результатов. Однако результаты не достигаются за один день. Но если вы не видите эффекта даже через несколько месяцев, скорее всего, вы что-то делаете не так.

Дело в том, что новички часто допускают распространенные ошибки в тренировках, которые замедляют или уничтожают их прогресс. Вдобавок ко всему, они рискуют получить неприятные травмы, связанные с неправильной техникой. Поэтому сегодня мы представим вам девять самых распространенных ошибок в тренировках, которые могут помешать вам достичь своей мечты. Более того, мы постараемся найти наиболее эффективные решения, чтобы вы могли заниматься в полную силу.

1. Вы поднимаете либо слишком тяжелые, либо слишком легкие веса

Начинания, как правило, полны энтузиазма и больших амбиций. Однако это часто заканчивается поднятием слишком больших весов. Но ведь главная логика такова: чем тяжелее поднимаешь тяжести, тем сильнее становишься, верно? К сожалению, все не так просто. Подъем слишком тяжелого для вас веса заставляет ваше тело задействовать другие мышцы, чтобы помочь ему. Поэтому вы не сможете сохранить правильную технику и механику, что влечет за собой повышенный риск травм.

Даже если вы стимулируете работающие мышцы, при плохой работе и, задействуя другие мышцы, все это приводит скорее к ухудшению состояния, чем к успешной тренировке. Когда вы только начинаете поднимать тяжести, слишком тяжелые веса – идеальный способ получить травму. Слишком легкие веса, с другой стороны, позволят вам тренироваться дольше, но скорее поддержат мышечную выносливость, чем разовьют силу. [1] [4]

Вместо того чтобы нагружать штангу весами, попробуйте сначала потренироваться с собственным весом. Как только вы овладеете правильной техникой, вы пошлете своему телу сигнал о том, что хотите выполнить какую-то физическую нагрузку. Начните, например, с приседаний и постарайтесь сосредоточиться на технике. Когда вы освоите ее и упражнение с весом тела перестанет быть для вас сложным, смело добавляйте веса. Начните, конечно, с меньшей нагрузки, в идеале с пустой штанги или с 10 кг. И снова обратите внимание на сохранение правильной техники во время выполнения упражнения, особенно при добавлении больших весов. При выборе веса учитывайте, что вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений со средним уровнем сложности. [2-3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Вы не ознакомлены с техникой

Легко пойти в тренажерный зал, взять гантели и начать заниматься с большим размахом. Вы можете упорно тренироваться таким образом в течение недели, месяца или даже дольше. Но что будет дальше? В большинстве случаев есть только два типа сценариев. В первом случае вы получите травму, которая надолго отстранит вас от тренировок. В другом случае вы окажетесь демотивированы, поскольку тренируетесь уже несколько месяцев, а результатов все нет. Неправильная техника может способствовать и тому, и другому.

Техника выполнения каждого упражнения имеет решающее значение, если вы хотите свести к минимуму травмы и правильно задействовать мышцы. Однако многие новички приходят в тренажерный зал с желанием выполнить жим лежа с большим весом. К сожалению, во время выполнения этого упражнения их спина часто напоминает форму банана. Нам больно даже думать об этом. То же самое относится и к приседаниям. Многие люди склонны переносить вес на пальцы ног или пятки. Это также связано с неправильным использованием тренажеров. Другой пример – загадочные движения с гантелями, которые напоминают о чем угодно, только не об эффективном и хорошо поставленном тренинге. Иногда недостаточно просто посмотреть видео на YouTube, потому что у каждого из нас биомеханика движений немного отличается.

Кроме того, неправильная техника может привести к боли или даже к болезненной травме. Тренировка с гантелями не является исключением. При неправильной технике она опять же влияет на ваши результаты. Из-за неправильной техники и недостаточной гибкости вы не сможете использовать полный диапазон движения, что влияет на вашу общую силу. Это подтверждают несколько исследований. В них утверждается, что полный диапазон движения ведет к повышению производительности, лучшим результатам тренировок, росту мышц и увеличению силы. Именно поэтому рекомендуется начинать заниматься с тренером, который научит вас правильной технике. [5-6]

3. Вы слишком много внимания уделяете изолированным упражнениям или только отдельным группам мышц

Этот момент касается в основном мужчин. В начале своего фитнес-пути многие мужчины мечтают иметь идеальные большие бицепсы, как у супергероев из DC Comics. Поэтому они сосредотачивают свои тренировки на изолированных упражнениях и пытаются накачать бицепсы миллионом различных способов. Изолированные упражнения – отличный способ проработать одну группу мышц. Однако, полностью исключив комплексные упражнения, вы теряете знания о правильной технике выполнения базовых силовых упражнений, а также развитие общей мускулатуры и силы.

Комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа или подтягивания, позволяют тренировать сразу несколько групп мышц. Благодаря этому вы развиваете функциональную силу, которую вам будет гораздо легче использовать в повседневной жизни. Кроме того, вы улучшите свой общий прогресс. Проблема также возникает, если вы начинаете слишком сильно концентрироваться на выбранной группе мышц. Это касается и женщин, которые обычно стремятся к идеальной попе и поэтому часами занимаются силовыми тренировками ног.

В этом не было бы ничего плохого, если бы при этом не игнорировались другие группы мышц. В результате, пока вы наращиваете предпочитаемую группу мышц, остальные остаются практически нетронутыми. Если вы продолжите заниматься таким образом, то рискуете получить не только асимметричную фигуру, но и неприятную травму от перетренированности конкретной группы мышц. [7-8]

4. Вы тренируетесь на максимуме и забываете о расслаблении.

Можно приложить максимум усилий в тренировке, но в долгосрочной перспективе это не принесет результата. Чтобы постоянно совершенствоваться и двигаться вперед, вы должны добиваться прогрессирующей степени нагрузки в своих тренировках. Это поможет вам получать сильный импульс с каждой тренировкой, что в долгосрочной перспективе покажет лучшие результаты. На практике это означает наращивание не только мышц, но и силы.

Однако для еще более эффективной тренировки не следует забывать о расслаблении. Эта фаза называется разгрузкой и характеризуется снижением интенсивности тренировок примерно до 50%. Ее следует проводить каждую четвертую-пятую тренировочную неделю. При внедрении разгрузки в тренировочный процесс адаптация в виде роста силы и мышц будет иметь шанс проявиться. На практике вы можете просто уменьшить нагрузку на штангу, уменьшить количество серий или увеличить перерывы между подходами. [9-10]

5. Вы погрязли в одной и той же тренировочной рутине

Если вы делаете одно и то же на каждой тренировке, то, скорее всего, делаете это очень хорошо. Это явление называется принципом адаптации. Повторяя одни и те же упражнения с одинаковой нагрузкой снова и снова, вы привыкаете к ним. Это приводит к застою и препятствует вашему прогрессу. Этот метод может быть идеальным для тех, кто хочет оставаться в форме, но он не работает, если вы стремитесь нарастить мышцы и увеличить свою силу.

Если вы будете выполнять одни и те же упражнения с одинаковым весом во время каждой тренировки, вы, вероятно, достигнете вершины воображаемой пирамиды, где уже не сможете прогрессировать. Один из эффективных способов преодолеть этот застой – соблюдать в тренировках принцип прогрессирующей перегрузки. Это означает, что вы постепенно увеличиваете вес штанги, добавляете повторения или делаете более короткие перерывы. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье Можно ли быстрее нарастить мышцы или сбросить вес? [11]

7. Вы недооцениваете важность питания и гидратации

И давайте будем предельно честными. Какой цели вы хотите достичь с помощью физических упражнений? Хотите ли вы набрать мышечную массу? Хотите ли вы изменить свою фигуру? Сбросить вес? Почувствовать себя здоровее и улучшить свою жизнь? Каким бы ни был ответ, вы должны знать, что на путь к достижению ваших целей может существенно повлиять питание и количество потребляемой воды. Новички обычно едят непосредственно перед физической нагрузкой. Этот шаг неразумен, потому что пищеварение – это процесс, который требует затрат энергии. Во время этого процесса значительная часть крови поступает в пищеварительную систему, где питательные вещества всасываются в кровоток.

Однако если вы не дадите своему пищеварению достаточно времени и начнете интенсивную тренировку слишком рано, кровь будет вынужденно переходить от работающей пищеварительной системы к работающим мышцам. В результате вы будете чувствовать себя усталым и разбитым во время тренировки. Это также влияет на вашу работоспособность, так как вы не сможете приложить максимум усилий во время тренировки. Поэтому старайтесь принимать последний прием пищи не позднее чем за 2-3 часа до тренировки. Если вам не хватает энергии, съешьте легкоусвояемые углеводы, например, банан, примерно за полчаса до тренировки. Однако каждый из нас индивидуален, и кому-то может быть удобно поесть за час до тренировки. Поэтому необходимо прислушиваться к своему организму и реагировать на его потребности”. [14]

Больше советов на эту тему вы можете найти в статье Что нужно есть до и после тренировки, чтобы достичь максимальных результатов.

Когда дело доходит до конкретной диеты, многие начинающие склонны недооценивать количество потребляемых калорий. Оно отвечает за то, теряете вы вес или набираете его. Если вы едите слишком мало, вы можете чувствовать усталость и слабость во время тренировки. Если вы потребляете слишком много калорий, вы, скорее всего, наберете вес. Ключ к успеху – сбалансированное питание в том количестве калорий, которое наилучшим образом соответствует вашим целям. Наш онлайн-калькулятор поможет вам более точно рассчитать калории. [15]

При здоровом питании следует придерживаться нескольких принципов:

• минимизировать потребление ультраобработанных продуктов питания
• ешьте много фруктов и овощей
• старайтесь принимать 1,4 – 2,4 г белка на килограмм веса тела [23]

Для получения дополнительных советов обязательно прочитайте нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец-то набрать мышечную массу?

Также не стоит недооценивать потребление воды. Неправильная гидратация может повлиять на вашу физическую работоспособность. Особенно это касается длительных, интенсивных тренировок или тренировок на выносливость. Влияние гидратации на физическую активность также изучалось в одном из исследований, которое пришло к выводу, что недостаточное потребление воды снижает работоспособность при занятиях, которые длятся более 30 минут. [16]

Общие рекомендации по потреблению жидкости утверждают, что вы должны пить:

• 2,7 литра жидкости для женщин ( примерно 11 стаканов в день)
• 3,7 литра жидкости для мужчин (примерно 15 стаканов в день)
• 30 – 45 мл воды на килограмм массы тела [17]

Однако если вы много потеете или занимаетесь спортом в жарких условиях, вам нужно пить еще больше воды. Потребление воды также влияет на наше общее состояние здоровья. Более подробно этот вопрос рассматривается в статье Как недостаточное потребление воды влияет на здоровье.

8. Вы считаете регенерацию бесполезной

Естественно, вы заботитесь о физических упражнениях. Однако не стоит пренебрегать временем, необходимым для восстановления. Это естественный процесс восстановления физических и психических сил, нарушенных предыдущей нагрузкой, например, тренировкой. Во время этого процесса происходит повреждение мышечных волокон, на которых образуются небольшие трещины.

Если вы не даете своему организму достаточного восстановления, вы увеличиваете вероятность травм мягких тканей и всего опорно-двигательного аппарата. Не говоря уже о том, что вы можете перетренироваться. Сопутствующими явлениями этой стадии являются, например, усталость, повышенная болезненность мышц, отсутствие энергии или даже нежелание тренироваться. [18-19]

Вы можете поддерживать регенерацию после тренировки различными способами, например:

• сон, с учетом того, что тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется больше отдыха, чем обычному, менее активному человеку. Не существует конкретной формулы относительно количества сна, поскольку его потребность индивидуальна для каждого из нас. Однако общие рекомендации для взрослых включают 7-9 часов. Если вас интересуют конкретные советы по улучшению сна, обязательно прочитайте нашу статью Как быстро заснуть? Попробуйте эти простые советы для улучшения сна. [20]
• массаж, который также предпочитают многие профессиональные спортсмены. Несколько исследований показали, что массаж может ускорить восстановление после тренировки. Чтобы узнать больше об этой теме, прочитайте статью Как поддержать регенерацию с помощью массажного пистолета и других инструментов. [21]
• компрессионная одежда, которая довольно распространена в настоящее время. Уже есть исследования, согласно которым компрессионная одежда сокращает процесс восстановления физической силы после тренировки. [22]
• отказ от алкоголя, который наносит вред здоровью в нескольких аспектах. Регенерация не является исключением, что подтверждает одно из исследований. В нем делается вывод, что употребление алкоголя после тренировки ухудшает способность мышц пополнять запасы гликогена. Кроме того, алкоголь ухудшает протеосинтез, то есть эффективность роста мышц. [24]
• сбалансированное питание, поскольку от того, что вы потребляете, зависит не только результат до, но и после тренировки. Регенерация зависит от достаточного потребления всех микро и макроэлементов, а также энергии. Вы можете поддержать ее с помощью белка и легко усваиваемых углеводов. В этом случае поможет, например, протеин, кусочек фрукта или комплексная смесь питательных веществ FueGain. [25]

9. Ваш режим физических упражнений непоследователен

У вас много различных увлечений, но физические упражнения не входят в их число. Многие люди приходят в спортзал два раза в неделю, а потом не появляются там в течение семи дней. Впоследствии они возвращаются, но теперь только на одно занятие. Они повторяют эту процедуру в различных комбинациях и занимаются, когда им заблагорассудится. У них нет системы, и они забывают, что такой способ тренировок, в конце концов, ни к чему не приведет. Таким способом трудно достичь поставленных целей, к тому же повышается риск получения травмы из-за ударной нагрузки.

Вместо того чтобы ходить в спортзал время от времени, выберите дни, когда вы будете ходить туда в обязательном порядке. Воспринимайте их как твердое обязательство перед собой. Во многих случаях оказывается, что идеальным вариантом является выполнение физических упражнений три раза в неделю. Затем вы также можете добавить к этому свой любимый вид спорта. Если вас интересует, как составить качественный план тренировок, прочитайте нашу статью Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки. [26]

Вывод

Порой кажется, что тренировка – это простое дело. Достаточно посмотреть несколько видеороликов на YouTube и повторить технику за тем, кто, по вашему мнению, выполняет ее правильно. Однако если рассмотреть этот вопрос более подробно, то выяснится, что эффективная тренировка – это более сложная задача. Если вы новичок, вы можете допускать множество ошибок во время выполнения упражнений, которые только неоправданно тормозят ваш прогресс. Однако если вы будете придерживаться тех пунктов, о которых мы говорили в сегодняшней статье, вы получите отличный фундамент для того, чтобы приблизиться к своим фитнес-целям. Желаем вам удачи.

Источники:

[1] Joseph Wilson - The Worst Mistakes Everyone Makes When Lifting Weights – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 common strength training mistakes (and how to fix them) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Things I Wish I Knew Before I Started Lifting Weights – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights

[5] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[6] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/

[7] Gabby Landsverk - 5 strength-training mistakes that are stalling your gains, and how to fix them – https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[8] James Hundson - 10 Most Common Mistakes Women Make in the Gym – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[9] Maik Weidenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[10] William J. Kraemer, Kent Adams a kol. - Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[11] Elisabeth Quinn - Common Exercise Mistakes – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578

[12] David Behm, Anis Chaouachi - A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[13] Eric Velazquez - 7 SOLUTIONS TO COMMON TRAINING MISTAKES – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[14] The most common workout mistakes – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/

[15] 8 Most Common Pre and Post Workout Mistakes – https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[16] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[17] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[18] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[19] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/

[20] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[21] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[22] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effects of Compression Tights on Recovery Parameters after Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Crossover Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/

[23] Daniel Yetman - 15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery – https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[24] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/

[25] How to Speed Up Your Recovery After a Tough Workout – https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[26] Stop making these common workout mistakes – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes