Одинаковы ли потребности в питании у мужчин и женщин?

Несмотря на то, что разнообразное и сбалансированное питание важно для всех, как для мужчин, так и для женщин, существуют некоторые существенные различия в ваших потребностях в питании. Когда вы хотите усовершенствовать и индивидуализировать свой рацион, вам обязательно следует помнить об этих различиях. Различные потребности в питании в основном связаны с разными физиологическими процессами, характерными для мужского и женского организма. Например, женщинам необходимо принимать определенные витамины и минералы в связи с менструальным циклом или беременностью. Мужчины же, как правило, имееют более высокую потребность в энергии и протеине из-за того, что в их организме обычно больше мышц. Чем еще отличается идеальное питание мужчин и женщин?

Отличаются ли потребности в питании мужчин и женщин?

Если вы присмотритесь к мужскому и женскому организму, то обнаружите, что различия между ними отражаются и на их потребностях в питании. Хотя основные потребности в энергии, макро- (протеин, углеводы, жиры) и микроэлементах (витамины, минералы) у мужчин и женщин одинаковы, есть некоторые специфические различия. Например, если женщины имеют более высокую потребность в фолиевой кислоте в связи с беременностью, то мужчины должны быть внимательны к потреблению других специфических питательных веществ, таких как селен и цинк, в связи с выработкой спермы или тестостерона. Таким образом, при анализе особенностей мужского и женского организма обнаруживается, что существует целый ряд схожих специфических различий.

Какие физиологические процессы в мужском и женском организме влияют на питание?

• Менструальный цикл и связанные с ним гормональные изменения являются одним из основополагающих факторов, определяющих особые потребности женского организма в питании.
• К ним также добавляются специфические потребности во время беременности и грудного вскармливания.
• Период менопаузы также чреват другими изменениями и особыми требованиями к питанию.
• Мужчины также имеют особые потребности в репродуктивном здоровье.
• Например, для выработки и оптимального уровня тестостерона требуется повышенное потребление определенных питательных веществ.
• Кроме того, существуют особые требования к питанию, необходимые для правильного функционирования спермы и фертильности.
• Кроме того, мужчины, как правило, обладают большей мышечной массой, они выше ростом и выносливее, что увеличивает их потребность в энергии и питательных веществах.
• С другой стороны, женщина, естественно, обладает большей жировой массой, которая не так активна в метаболическом отношении, как мышцы.

Однако если говорить о различиях между мужчинами и женщинами, то, как правило, базальная скорость метаболизма отличается. Мужчины обычно выше, выносливее, имеют больше мышечной массы и меньше жира, чем женщины, и, вероятно, здесь также играют роль их более крупные внутренние органы. В результате их BMR обычно выше. Мышцы действительно потребляют больше энергии, и, как правило, чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигает наш организм. В отличие от этого, жировая масса, которая, естественно выше у женщин, не так активна в метаболическом плане. Таким образом, больше мышц и меньше жира в мужском теле по сравнению с женским приводит к тому, что мужчины, как правило, имеют большую потребность в энергии. Конечно, если женщина более мускулистая, чем мужчина, или больше двигается и занимается спортом, то для нее нормальным является более высокое потребление энергии.

Если вам интересно, как определить оптимальное потребление энергии, прочитайте нашу статью: “Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудения или набора мышечной массы?”

Как половые гормоны влияют на энергетические потребности?

На различные энергетические потребности мужчин и женщин значительное влияние оказывают мужские и женские половые гормоны. Мужской половой гормон тестостерон способствует росту мышечной массы, что влечет за собой более высокую потребность в калориях, а также в поддержании мышц. Женщинам обычно требуется несколько меньшее количество энергии.

Интересно, однако, что у женщин эта потребность может периодически меняться в течение месяца. Это связано с тем, что она частично зависит от уровня половых гормонов, который неоднократно колеблется в течение менструального цикла. Наибольшее влияние на потребность в энергии имеют эстроген и прогестерон. Их уровень наиболее высок в лютеиновую фазу (после овуляции, примерно на 14-й день менструального цикла), когда они способствуют сжиганию жиров и протеинов. Эти гормоны также отвечают за более высокий расход энергии, примерно на 2,5-11,5 %. Одновременно с этим может повышаться и аппетит. Поэтому вполне нормально, что в этот период женщина имеет чувство голода и потреблять больше калорий.

Сколько энергии нужно мужчинам и женщинам?

Согласно рекомендациям EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов), мужчинам необходимо 2340 – 3340 ккал в день, а женщинам – 1880 – 2680 ккал в день. Более низкие значения могут быть достаточными для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, в то время как спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, имеют более высокую потребность в калориях. Тем не менее, это основные рекомендации, которые всегда должны корректироваться индивидуально в соответствии с реальными потребностями человека.

Но, конечно, это не правило, что мужчины должны имеют более высокую энергетическую потребность, чем женщины. Если женщина обладает высокой долей мышечной массы, регулярно заниматься спортом или даже сочетать силовые тренировки с другими видами деятельности или заниматься спортом на выносливость, она может легко превысить потребности в калориях мужчины, который не так активен.

Чтобы убедиться в этом, попробуйте рассчитать свои энергетические потребности с помощью нашего персонального онлайн-калькулятора энергопотребления.

2. Потребности в протеине

Потребность организма в протеине, как и в энергии, зависит от количества мышечной массы, активности половых гормонов или вида спортивной деятельности. Чем большую долю мышечной массы имеет организм, тем больше протеина ему необходимо для ее поддержания и восстановления. Если целью является рост и набор мышечной ткани, потребность в протеине возрастает еще больше. Поскольку мужчины, как правило, более мускулисты и обладают большей долей мышц, чем жира, их потребность в протеине обычно выше. Однако все индивидуально, и нередко женщины, занимающиеся, например, силовыми видами спорта, имеют больше мышц, чем мужчины. В этом случае их организм также может нуждаться в более высоких дозах протеина.

Как половые гормоны влияют на потребность в протеине?

До полового созревания мужчины и женщины имеют одинаковые потребности в количестве протеина, необходимого для их рациона. Однако в период полового созревания, когда на первый план выходят половые гормоны, эти потребности начинают различаться. У мужчин в связи с повышением уровня тестостерона, увеличением синтеза мышечного белка (MPS) и значительным увеличением доли мышечной массы возрастает потребность мужского организма в протеине.

В женском организме после полового созревания уровень тестостерона обычно остается неизменным. Если женщина в этом возрасте не занимается тяжелыми физическими упражнениями, то потребность ее организма в протеине обычно ниже, чем у мужчин. Однако большое влияние может иметь изменение уровня женских половых гормонов, в частности эстрогена и прогестерона, которые могут несколько изменять потребность в протеине в течение месяца. Таким образом, различия в потребности в протеине у женщин также связаны с менструальным циклом и колебаниями уровня половых гормонов.

Увеличение потребности в протеине, скорее всего, произойдет в лютеиновую фазу менструального цикла. Именно в это время окисление (сжигание) и катаболизм протеина в женском организме выше, как во время отдыха, так и при физической активности.

Сколько протеина необходимо мужчинам и женщинам?

Основная рекомендация по потреблению протеина заключается в том, что человек, не занимающийся спортом и ведущий преимущественно сидячий образ жизни, должен ежедневно потреблять не менее 0,8 г протеина на килограмм массы тела (BW). Однако было доказано, что предпочтительнее увеличить это потребление, по крайней мере, до 1 г/кг.

Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, имеют повышенную потребность в протеине. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), рекомендуемое потребление протеина для поддержания и роста мышечной массы находится в диапазоне 1,4-2 г/кг массы тела. Другие источники утверждают, что для роста мышц более подходящими могут быть 1,6-2,4 г/кг.

Однако в настоящее время не существует официальных рекомендаций, определяющих требования для мужчин и женщин. Поэтому указанные значения применимы к обоим полам. В целом, однако, можно сказать, что женщинам в конечном итоге требуется количество, соответствующее нижней границе диапазона. Однако эта потребность может увеличиваться в зависимости от спортивной активности, количества мышц, а также, например, в вышеупомянутую лютеиновую фазу менструального цикла.

Если вы хотите узнать больше о потреблении протеина, его значении, функциях, растительных и животных источниках или добавках, прочитайте нашу статью: “Протеин: Функции в организме, оптимальное потребление, источники и опасность дефицита протеина”.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Потребление витаминов и минералов

Когда мы говорим о различиях в потребностях мужского и женского организма в питании, мы имеем в виду не только потребность в энергии и протеине. На самом деле существуют различия и в микроэлементах, таких как различные витамины и минералы. Различия в потребностях в этих случаях также связаны с разными репродуктивными системами мужчин и женщин, разными гормональными процессами или, например, с определенными периодами жизни, такими как беременность или менопауза. Какие витамины и минералы необходимы для мужского и женского здоровья?

Витамины и минералы, необходимые женщинам

• Фолиевая кислота необходима женщинам, особенно во время беременности, так как она играет важную роль в правильном росте и развитии плода. При ее низком потреблении, например, повышается риск недоразвития нервной системы. Поэтому важно получать достаточное количество этого вещества до и во время беременности, так как это одно из немногих питательных веществ, которые обычно рекомендуется пополнять в этот период.
• Из-за регулярной потери крови во время менструации женщины часто испытывают дефицит железа и нуждаются в его добавлении. Оно играет важную роль, например, в правильном образовании крови, переносе кислорода и иммунной функции.
• Кальций особенно важен для женщин, поскольку у них повышен риск развития остеопороза в пожилом возрасте. Поэтому женщины должны заботиться о здоровье костей и их минерализации уже в молодом возрасте, и кальций является важнейшим компонентом в этом отношении.
• Витамин D участвует в оптимальном усвоении и утилизации кальция и фосфора, поэтому он также важен для здоровья костей. Женщины подвержены риску более быстрого снижения плотности костей в пожилом возрасте, поэтому им следует не забывать о потреблении достаточного количества витамина D.
• Витамин B12 играет важную роль в оптимальном развитии плода во время беременности. Он участвует в формировании ДНК, делении клеток и правильном развитии нервной системы.
• Йод – еще одно важное вещество, связанное со здоровой беременностью. Он необходим для правильного развития мозга плода и его когнитивных функций.
• Магний необходим для нормальной работы нервной системы, а у женщин, помимо прочего, вероятно, помогает уменьшить частоту судорог во время менструации.
• Жирные кислоты омега-3 также имеют связь с беременностью и гинекологическими проблемами у женщин. На самом деле, они, по-видимому, оказывают положительное влияние на развитие нервной системы плода. Кроме того, они могут иметь положительный эффект в снижении риска развития рака груди и эндометриоза.

Если вы хотите узнать подробнее, почему эти питательные вещества важны для женского здоровья, какие еще функции они имеют и сколько их нужно потреблять в день, читайте нашу подробную статью: “Женщина и питание: Самые важные витамины и минералы для красоты и здоровья”.

Витамины и минералы, необходимые мужчинам

• Цинк – один из минералов, необходимых для нормального функционирования и стабильности сперматозоидов, а также для общей фертильности. Он также оказывает благотворное влияние на здоровье простаты и оптимальный уровень тестостерона.
• Селен не менее важен для выработки спермы и оптимальной фертильности. Согласно исследованиям, этот минерал связан с более низким риском развития опухолей простаты. Поскольку он является антиоксидантом, то участвует в снижении окислительного стресса и защите ДНК от повреждений. Он также поддерживает иммунную функцию, делая организм более способным уничтожать поврежденные опухолевые клетки.
• Омега-3 жирные кислоты являются важным структурным элементом спермы и частично отвечают за подвижность сперматозоидов, успешное оплодотворение яйцеклетки и общую фертильность. Согласно исследованиям, бесплодие у мужчин сопровождается недостаточным количеством полиненасыщенных жирных кислот (к которым относятся омега-3 ФА). Таким образом, их прием может обрести положительный эффект на функции сперматозоидов.
• Коэнзим Q10 – вещество, обладающее значительными антиоксидантными свойствами, благодаря которым оно может оказывать положительный эффект на мужскую фертильность и активность сперматозоидов. Ведь низкая подвижность сперматозоидов, по-видимому, во многом связана с окислительным стрессом и свободными радикалами, которые повреждают их.
• Витамин D известен своим положительным воздействием на многие части тела, и мужская репродуктивная система, вероятно, не является исключением. На самом деле, этот витамин производится в яичках, среди прочих органов, и поэтому ученые считают, что он участвует и в их функционировании. Похоже, что он может оказывать влияние на качество и подвижность сперматозоидов. Также, вероятно, он участвует в выработке тестостерона. Однако его возможные эффекты еще не до конца известны и изучены.
• Магний также может оказывать положительное влияние на выработку тестостерона. По мнению ученых, низкий уровень магния связан с низким уровнем этого мужского полового гормона. Однако исследования показывают, что при восполнении дефицита магния уровень тестостерона также повышается.
• DAA (D-аспарагиновая кислота) – это вещество, которое естественным образом присутствует в организме и участвует в работе нервной системы и эндокринных желез. Некоторые исследования показывают, что она может способствовать выработке тестостерона, гормона роста и росту мышц.

• Экстракт шафрана также полезен, если женщина страдает от предменструального синдрома (ПМС). Действительно, согласно исследованиям, этот экстракт может помочь справиться с эмоциональными колебаниями, характерными для ПМС, благодаря своему влиянию на активность серотонина.
• Комплексные пищевые добавки сочетают в себе несколько питательных и активных веществ, которые, как выяснилось, могут быть связаны, например, с улучшением самочувствия во время менструального цикла или ПМС. Сочетая в себе несколько веществ, они могут стать частью комплексной заботы о женском здоровье.

Пищевые добавки, подходящие для мужчин

• Экстракт Tribulus Terrestris известен как натуральный заменитель стероидов. Таким образом, он способен оказать положительный эффект, повысив уровень тестостерона в крови, а также спортивную результативность и рост мышц.
• Ашваганда также известна как индийский женьшень. Считается, что она оказывает влияние на фертильность, благодаря возможному повышению качества спермы. По всей видимости, он также участвует в выработке спермы и, похоже, может быть полезной для выработки тестостерона.
• Ликопин – это вещество с антиоксидантным действием, которое в естественном виде содержится в помидорах. Как и другие антиоксиданты, он может быть важен для здоровья, поскольку защищает клетки от свободных радикалов. Мужчины могут ценить его, как и другие антиоксиданты, из-за уменьшения риска развития рака простаты.
• Пажитник содержит стероидные сапонины, которые, как считается, способствуют повышению уровня тестостерона, а вместе с ним – либидо и сексуальной функции.
• Маточное молочко относится к продуктам пчеловодства и, согласно исследованиям, оказывает благотворное влияние на выработку тестостерона.
• Serenoa repens (Сереноя ползучая) используется в виде экстракта, основными компонентами которого являются жирные кислоты (олеиновая, миристиновая и др.). Судя по результатам исследований, именно эти вещества могут благотворно влиять на здоровье простаты.
• Комплексные пищевые добавки, такие как тестостероновый бустер AlphaMale или добавка для поддержки роботы простаты, сочетают в себе несколько веществ, влияющих на мужское здоровье. Сочетая важные витамины, минералы или растительные экстракты, они помогают поддерживать здоровье спермы, простаты и обеспечивают оптимальный уровень тестостерона.

5. Прием жидкости

В случае с жидкостью, как и с другими питательными веществами, основная потребность зависит от размера вашего тела. Чем вы больше, тем больше жидкости вам нужно. Поэтому, если сравнивать женщин и мужчин, то в большинстве случаев именно мужчинам нужно пить больше, потому что они просто крупнее и объемнее. Кроме того, их организм имеет большую долю воды (около 60 %) по сравнению с женским (около 50 %). Это связано с вышеупомянутым естественно большым количеством мышечной массы у мужчин. В ней содержится вода, в то время как жировая ткань, которой у женщин имеется больше, содержит не так много воды. Поэтому мужчинам, как правило, необходимо потреблять больше жидкости, чтобы поддерживать водный баланс в организме.

Но, конечно, может случиться так, что женщина обгонит мужчину в потребности в жидкости. С одной стороны, она может обладать большей мышечной массой, но в то же время существует множество других факторов, влияющих на потребность организма в употреблении жидкости. Речь идет, например, о количестве, типе и интенсивности физической активности, климатических условиях, состоянии здоровья и т. д.

Сколько жидкости необходимо мужчинам и женщинам?

• EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) рекомендует мужчинам и женщинам потреблять 2 литра жидкости в день.
• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) различает потребность для обоих полов. Женщинам с малоподвижным образом жизни рекомендуется употреблять не менее 2200 мл в день, а мужчинам – не менее 2900 мл/день.
• Согласно другой рекомендации, необходимо выпивать 30-45 мл жидкости на килограмм массы тела в день. Если человек ведет активный образ жизни или занимается спортом, особенно в суровом климате, потребность в жидкости возрастает.

Если вы хотите узнать больше о пользе воды или о том, что значит соблюдать водный баланс, прочитайте нашу статью: “Как недостаточное потребление воды влияет на ваше здоровье”.

Что вы должны помнить?

Хотя потребности мужского и женского организма в питательных веществах во многом схожи, на самом деле вы не все одинаковы и поэтому имеете специфические потребности в питании. Различия частично связаны с размером тела и соотношением мышечной и жировой массы. В результате мужчинам обычно требуется больше энергии, протеина или жидкости по сравнению с женщинами.

Характерные потребности также связаны с различными репродуктивными системами и типичными периодами жизни. Так, женщинам следует позаботиться о приеме витаминов и минералов, которые важны для беременности или менструального цикла. Мужчины, напротив, могут использовать питание, чтобы повлиять на выработку спермы или тестостерона, а также на здоровье простаты. Для обоих полов питательные вещества должны поступать в организм в виде разнообразной и качественной пищи. Однако если необходимо увеличить потребление конкретных питательных веществ, можно воспользоваться пищевыми добавками.

Если эта статья показалась вам интересной и насыщенной полезной информацией, не оставляйте ее при себе и поделитесь ею со своими друзьями и коллегами.

Источники:

[1] AGHA-HOSSEINI, M. et al. Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271889/

[2] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[5] BORA, K.S. - SHARMA, A. Phytochemical and pharmacological potential of Medicago sativa: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20969516/

[6] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[7] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[14] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/

[15] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[16] FRANK, K. Inositol Research Analysis. – https://examine.com/supplements/inositol/

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[20] CHUMLEA, W.C. et al. Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study. – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)46282-9/fulltext

[21] JAYACHANDRAN, J. - FREEDLAND, S.J. Prevention of prostate cancer: what we know and where we are going. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19477782/

[22] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] JENSEN, M.B. Vitamin D and male reproduction. – http://www.nature.com/articles/nrendo.2013.262

[24] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[25] MAGGIO, M. et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. – http://www.hindawi.com/journals/ije/2014/525249/

[26] MAHBOUBI, M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. – https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190

[27] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[28] MERCER, D. et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3527

[29] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[30] MOORE, D.R. et al. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2021.1922508

[31] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[32] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[33] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[34] SALVIO, G. et al. Coenzyme Q10 and Male Infertility: A Systematic Review. – https://www.mdpi.com/2076-3921/10/6/874

[35] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[37] TRUMMER, C. et al. Vitamin D, PCOS and androgens in men: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854850/

[38] UNFER, V. et al. Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655679/

[39] WOHLGEMUTH, K.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33794937/

[40] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[41] YOO, J.-K. - FU, Q. Impact of sex and age on metabolism, sympathetic activity, and hypertension. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32779294/

[42] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[43] How can you increase testosterone naturally? - Examine. – https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[44] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[45] MIRAHMADI, M. et al. Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220306521