ЗАБОТА О СЕБЕ: КАК ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ И БЫТЬ БОЛЕЕ УДОВЛЕТВОРЕННЫМ В ЖИЗНИ

Тема психического здоровья в последние годы становится все более актуальной. Различные периоды жизни, будь то спорт или личная жизнь, могут оказывать огромное влияние на человека. Жизнь – это не ложе из роз. Иногда она может принести неприятные ощущения, а в некоторых случаях перерасти в полное выгорание, стресс или депрессию. Однако их можно предотвратить, и одним из ответов может быть так называемый уход за собой. Это может помочь вам лучше справляться с различными чувствами, а также с ежедневным стрессом или неудачами. Поэтому сегодня мы рассмотрим, почему забота о себе очень важна. Мы также обсудим, как это делать и сколько времени вы должны уделять этому.

Что такое забота о себе и почему она так важна

Согласно ВОЗ, самопомощь определяется как способность отдельных людей, семей или сообществ поддерживать свое здоровье, предотвращать заболевания и поддерживать себя в хорошем состоянии. Его цель – достижение, сохранение или укрепление оптимального здоровья и психологического благополучия. Регулярная забота о себе должна помочь вам найти ответ на вопрос, как справиться с ежедневными стрессовыми факторами, окружающими вас. Проще говоря, это включает в себя все, что вы делаете для себя, и то, что вам нравится.

Благодаря заботе о себе вы можете лучше справляться с жизненными неудачами, готовиться к кризисам и различным неблагоприятным периодам в вашей жизни. В то же время, это может быть отличным способом справиться с давлением в личной или профессиональной жизни, перезагрузить свой разум и вернуть продуктивность. Вы можете оценить преимущества ухода за собой, особенно когда имеете дело с трудными жизненными ситуациями или просто хотите сохранить свое повседневное счастье. [1–⁠2]

Существуют также различные исследования, подтверждающие важность заботы о себе и связывающие ее с рядом преимуществ для здоровья. Они обнаружили, например, что это может уменьшить стресс и улучшить психологическую устойчивость или способствовать большей удовлетворенности в рабочей среде. [5–6]

Виды ухода за собой и их преимущества

Заботу о себе можно разделить на три основные категории: эмоциональную, физическую и духовную. Ниже мы рассмотрим каждую из них более подробно.

1. Эмоциональная забота о себе

Она помогает вам осознать свои эмоциональные и духовные потребности и справиться с неприятными чувствами, такими как гнев, печаль или тревога. Это может быть простое расслабляющее занятие, например, встреча с друзьями или поход в кино. Однако частью эмоционального ухода за собой может быть и то, чтобы сказать НЕТ вещам, которые вызывают ненужный стресс.

Чтобы определить, насколько вам тяжело дается эмоциональная забота о себе, задайте себе эти вопросы:

• Можете ли вы обрабатывать свои эмоции здоровым способом?
• Когда вы в последний раз виделись со своими друзьями?
• Участвуете ли вы в мероприятиях, которые могут помочь зарядиться энергией?
• Умеете ли вы говорить “нет”?

Преимущества эмоциональной заботы о себе

Эмоциональная забота о себе позволяет вам чувствовать себя лучше и увереннее при решении повседневных жизненных проблем. Многие исследования подтверждают это утверждение, а одно из них обнаружило связь между негативным мышлением и здоровьем. По мнению ученых, люди с негативным мышлением более склонны к проблемам со здоровьем. И наоборот, позитивное мышление ассоциируется с более здоровыми и счастливыми людьми.

Согласно исследованию, проведенному в 2008 году в ScienceDirect, люди, у которых диагностирован рак, также могут извлечь пользу из эмоциональной заботы о себе. По мнению исследователей, забота в этом направлении помогла пациентам принять свой диагноз и сохранить спокойствие. Это в конечном итоге способствовало лучшему преодолению эмоционального напряжения и побочных эффектов, связанных с лечением. [17–⁠18]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Физическая забота о себе

Это реакция на потребности вашего организма. И если вы позаботитесь о них, в награду вы почувствуете себя лучше. Хорошие способы заботы о себе – это высыпаться, пить достаточно жидкости или выбирать здоровую пищу.

Если вы хотите определить, есть ли области физической заботы о себе, которые вам следует улучшить, ответьте на следующие вопросы:

• Достаточно ли вы высыпаетесь?
• Богат ли ваш рацион всеми необходимыми питательными веществами?
• Заботитесь ли вы о своем физическом здоровье?
• Достаточно ли вы занимаетесь спортом?
• Пьете ли вы достаточно жидкости?

Преимущества физической заботы о себе

Физическая активность

Ряд преимуществ для здоровья также связан с физическим уходом за собой. В отношении физических упражнений можно упомянуть, например, их влияние на иммунную систему, что также было подтверждено исследованием Journal of Sport and Health Science от 2019 года. Оно показало, что регулярные физические упражнения могут улучшить защитные силы организма и оказывают противовоспалительное действие. А согласно другому исследованию, люди, которые занимаются спортом от двух до восьми часов в неделю, могут снизить риск смертности на 29-36%.

• Если вы заинтересовались этой темой и хотите узнать о других преимуществах физических упражнений, прочитайте нашу статью Почему нужно заниматься спортом? Укрепление иммунитета, здоровье сердца и еще 8 причин.

Сон

Физическая забота о себе также включает в себя достаточное количество сна. Это то, что точно не следует недооценивать. Хороший режим сна может помочь поддержать многие биологические процессы, которые включают, например, здоровое функционирование мозга или правильное функционирование защитных механизмов организма. Недостаточный сон может ухудшить эти функции или даже сделать их дисфункциональными. Оптимальным считается 7-9 часов в сутки, учитывая, что точная потребность во сне у разных людей разная. [9] [31]

• Подробнее об этом мы рассказывали в статье Что происходит с вашим телом, когда вы не высыпаетесь, в которой объясняется влияние недостатка сна на общее состояние здоровья.

Потребление жидкости

Говоря о физической заботе о себе, нельзя забывать о потреблении жидкости. Вода – это своего рода альфа и омега в функционировании нашего организма. Все обменные процессы протекают в водной среде, и наш организм также состоит в основном из воды. Через воду из организма выводятся отработанные вещества, она регулирует температуру тела и помогает работе мозга. Кроме того, все обменные процессы также происходят в водной среде. [10]

• Если вы хотите узнать больше о важности потребления жидкости, прочитайте нашу статью Как недостаточное потребление воды влияет на ваше здоровье.

Здоровое питание

И последнее, но не менее важное: употребление здоровой пищи является частью физического ухода за собой. Здоровое питание связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний или снижением массы тела, что, например, уменьшает вероятность развития диабета 2 типа и служит профилактикой проблем с суставами. В рацион здорового питания также должны входить клетчатка, пребиотики и пробиотики, которые поддерживают оптимальную работу пищеварительной системы. [11–13]

• Если вы хотите узнать, как правильно питаться, прочитайте нашу статью Что такое здоровая диета и как научиться питаться здоровой пищей?

Когда речь идет о физическом уходе за своим телом, не стоит забывать о том, что нужно проводить время на природе. В исследовании известного научного журнала Lancet рассматривался этот вопрос. В результате исследования был сделан вывод, что люди, проводящие больше времени в зеленых зонах, имеют более низкий риск смертности, чем те, кто избегает природы любой ценой. [14]

Духовная забота о себе

Это подразумевает осознание наших духовных потребностей и глубинного смысла жизни. Это может быть, например, посещение церкви, занятия йогой или отдых на природе. Духовная забота о себе также включает медитацию, проявления доброты или ведение дневника благодарности.

Если вы размышляете о состоянии своего духовного здоровья, задайте себе такие вопросы, как:

• Занимаетесь ли вы духовными практиками, которые приносят вам удовлетворение?
• Когда вы в последний раз были на природе?
• За что вы благодарны в своей жизни?

Преимущества духовной заботы о себе

Многие исследования также изучали преимущества духовной заботы о себе. Одно из них пришло к выводу, что духовно ориентированные люди отличаются более оптимистичным подходом к жизни. Кроме того, по данным исследователей, они более устойчивы к стрессу, а также у них наблюдается более низкий уровень тревожности. [15]

Однако духовный уход за собой не обязательно связан только с религией. Он часто включает в себя йогу, которая может способствовать лучшему управлению стрессом, помогает психическому расслаблению и очищению сознания от неприятных мыслей. Кроме того, она может улучшить гибкость и силу, повысить уровень энергии или жизненной силы. [16]

Вышеупомянутые виды ухода за собой можно дополнительно разделить на временные и постоянные. Хорошим примером первой категории являются встречи с друзьями. Это принесет вам удовольствие в виде социальной связи или расслабления, которое, однако, постепенно исчезнет после вашего ухода. С другой стороны, постоянный уход имеет более долгосрочные последствия. Это может быть, например, самоанализ того хорошего, что есть в вашей жизни, или применение принципов внимательности. [3–4]

• Если вам интересна эта тема, прочитайте нашу статью Биохакинг: 7 советов, которые сделают вашу жизнь лучше во всех отношениях.

Советы о том, как позаботиться о себе

Общеизвестные рекомендации по здоровому образу жизни – это, пожалуй, первое, что приходит на ум. К ним относятся регулярные физические упражнения и здоровое питание, которые являются основными элементами физической заботы о себе. Однако ниже мы рассмотрим менее известные советы о том, как проявлять заботу о себе различными способами. Разные люди могут применять различные методы заботы о себе, и даже ваше собственное определение заботы о себе может меняться со временем. Потребности в уходе за собой также отличаются у разных людей, поэтому мы предлагаем вам несколько универсальных советов, из которых вы можете выбрать подходящий.

1. Выходите на улицу и будьте более активными

Выход на улицу и больше физических упражнений в вашей жизни могут стать отличным способом улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Проведение некоторого времени на природе может оказаться именно тем, что нужно. Вы также можете совершить небольшую прогулку по кварталу, выгулять своего питомца, пробежаться или позаниматься в одном из уличных тренажерных залов.

Преимущества пребывания на свежем воздухе

С движением и пребыванием на свежем воздухе связаны многие преимущества, такие как [19]:

• Улучшение настроения
• Уменьшение чувства стресса и гнева
• Быть более расслабленным
• Улучшение физического здоровья
• Более тесная связь с окружающей средой, в которой вы живете

Активность положительно влияет на ваше самочувствие в целом, а также помогает сжигать больше калорий и улучшать фигуру. Это сопровождается повышением самооценки, что, в свою очередь, приводит к улучшению отношения к себе. Это своего рода бесконечный цикл преимуществ, которые подпитывают друг друга. Они помогут вам чувствовать себя лучше и тем самым поддержат вашу физическую заботу о себе.

В связи с этим можно обратиться к рекомендациям ВОЗ, согласно которым каждый человек должен уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. [20]

• Если вы заинтересованы в поддержании своего физического здоровья и заботе о своем теле, обязательно прочитайте нашу статью 10 неожиданных преимуществ физических упражнений, которые улучшат вашу жизнь.

2. Установите границы и составьте план ухода за собой

Время для ухода за собой очень важно, поэтому не стоит недооценивать его планирование. Постарайтесь добавить в свой день одно новое занятие, которое сделает вас счастливым и поможет зарядиться энергией. Будь то чтение хорошей книги, игра на музыкальном инструменте, просмотр сериала, посещение кино или театра. Или это может быть любая другая радость в жизни или хобби, например, прослушивание музыки, видеоигры, ведение дневника или сборка наборов LEGO. И, конечно, не стоит добавлять это занятие только на сегодня. Постарайтесь запланировать его и на будущее.

Как спланировать хорошую стратегию ухода за собой?

Следующие шаги помогут вам разработать стратегию ухода за собой [4]:

1. Помните о своих потребностях – составьте список вещей, с которыми вы имеете дело каждый день (работа, школа, семья…)
2. Определите факторы стресса – подумайте, какие вещи вызывают у вас стресс и как вы можете с ними справиться
3. Разработайте собственные процедуры ухода за собой – подумайте о занятиях, которые приносят вам радость и помогают чувствовать себя лучше (хобби, время с друзьями и т.д.)
4. Составьте план действий – если вы определили, что пренебрегаете определенными аспектами своей жизни, составьте план, чтобы дать им немного свободы
5. Делайте маленькие шаги – не беритесь за все сразу. Подумайте о небольшом шаге, который вы можете сделать как можно скорее
6. Планируйте время для себя – если вам кажется, что вы не успеваете сделать несколько дел за день, постарайтесь сделать уход за собой приоритетным, и ваше тело и разум обязательно отблагодарят вас

И наконец, установите границы и научитесь говорить “нет” тому, что не приносит вам радости. Это может показаться очень трудным для многих людей, особенно если их просят сделать что-то члены семьи или близкие друзья. Но если у вас был тяжелый день или вы чувствуете, что вам нужно отдохнуть, сказать “нет” – это совершенно нормально. Поначалу это может показаться сложным, но как только вы научитесь вежливо отказываться от того, что не имеет для вас смысла и не делает вас счастливым, вы получите больше времени для себя и будете чувствовать себя более уверенно. [21]

3. Отключитесь от социальных сетей и смартфона

Сегодняшнее суматошное время наполнено различными новостными изданиями, социальными сетями и другими развлечениями, которые конкурируют за ваше внимание. Результат – десятки уведомлений и ощущение, что вы постоянно что-то упускаете. Это может вызвать сенсорную перегрузку, связанную с дискомфортом, стрессом или раздражительностью. Что делать, если вы чувствуете себя именно так? Попробуйте на несколько дней отключиться от ежедневных новостей и бездумного прокручивания социальных сетей.

Выключите телевизор и ограничьте количество уведомлений на смартфоне или планшете. Выйдите из социальных сетей и не открывайте ноутбук, если только это не требуется в рамках вашей работы. Поначалу это может показаться сложным, особенно если вы обычно проводите значительное количество времени в социальных сетях. Чтобы облегчить себе эту ситуацию, попробуйте напомнить себе, что вы не отключаетесь навсегда и подчиняетесь покою лишь на несколько дней. Вначале попробуйте сделать перерыв всего на один день, а после, если понадобится, вернитесь в социальные сети. Возможно, вы поймете, что стоит ограничить время, проведенное в Интернете, так как это может принести больше душевного спокойствия в вашу жизнь. [22–23]

4. Попробуйте медитацию

В целом, медитация – это деятельность, направленная на успокоение ума. Существует множество ее видов, но всех их объединяет акцент на дыхании. Они могут помочь вам успокоиться, снять стресс или изменить отношения с самим собой. Таким образом, это эффективный метод ухода за собой, и различные исследования также говорят в его пользу. В качестве примера можно привести исследование 2012 года, которое показало, что медитация может помочь уменьшить симптомы тревоги. Кроме того, она может уменьшить стресс или улучшить сон. [24–26]

Как медитировать – простое руководство для начинающих

Если вы новичок в медитации, попробуйте воспользоваться этим кратким руководством, которое поможет вам [27]:

1. Найдите спокойное и тихое место, где можно посидеть или полежать
2. Закройте глаза
3. Дышите естественно. Сосредоточьте свое внимание только на дыхании. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе. Обратите внимание на движение вашего тела во время дыхания. Следите за грудной клеткой, плечами и животом. Сосредоточьтесь на дыхании, не контролируя его темп или интенсивность
4. Если ваши мысли на мгновение отвлекутся, вернитесь и снова сосредоточьтесь на дыхании.
5. Через несколько минут вы можете закончить медитацию

5. Наполняйте свою бутылку водой каждый час

Это простое занятие поможет вам поддерживать достаточное потребление жидкости. Ваш организм нуждается в жидкости для поддержания нормальной работы многих биологических процессов.

Как недостаточное потребление жидкости влияет на здоровье

Недостаток воды приводит к обезвоживанию, которое сопровождается следующими симптомами [28]:

• Жажда
• Сухость во рту
• Головокружение
• Потемнение мочи
• Головная боль
• Мышечная слабость
• Мочеиспускание менее четырех раз в день

Институт медицины Национальных академий рекомендует ежедневно выпивать 30-45 мл воды на килограмм массы тела. Для женщины весом 65 кг это не менее 1,8 литра. Для мужчины весом 85 кг – не менее 2,5 литров. [29]

Полезно взять с собой бутылку с водой и наполнять ее каждый час. Вы можете брать ее с собой куда угодно и заботиться о потреблении жидкости не только дома, но и на работе или в дороге. Это в очередной раз поддержит ваше здоровье и общую заботу о себе.

6. Очистите окружающую вас среду и окрестности

Вы можете поддержать свое чувство благополучия, избавившись от горы ненужных вещей на столе, освободив перегруженный гардероб или организовав беспорядок вокруг полки для обуви. Исследования связывают вид переполненного помещения со стрессом и снижением самоконтроля. Постарайтесь сосредоточиться на одном беспорядочном участке дома и потратить на него не менее 20 минут. Не стесняйтесь сфотографировать это место до уборки, чтобы после уборки вы могли сравнить, как оно изменилось и как вы к этому относитесь. [30]

Вывод

Умение заботиться о себе, осознавая свои потребности (уход за собой), особенно важно в современном суматошном мире. Его преимущества могут проявиться в самых разных сферах вашей жизни и, таким образом, помочь вам получить большее удовлетворение и ощущение счастья. Независимо от того, решили ли вы поддержать эмоциональный, физический или духовный уход за собой, мы надеемся, что вас вдохновят наши советы. Они помогут вам определить области, над которыми необходимо работать, и сделать первые шаги в поддержке ухода за собой.

Источники:

[1] Nicole Martínez, Cynthia D. Connelly, Alexa Pérez a Patricia Calero - Self-care: A concept analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8488814/

[2] Self-care interventions for health – https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_1

[3] Moira Lawler - What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health? – https://www.everydayhealth.com/self-care/

[4] Elizabeth Scott - 5 Self-Care Practices for Every Area of Your Life – https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

[5] Erin E. Ayala, Jeffrey S. Winseman, Ryan D. Johnsen & Hyacinth R. C. Mason - U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life – https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12909-018-1296-x

[6] Chelsie Monroe, Figaro Loresto, Sara Horton-Deutsch, Cathryn Kleiner, Kathryn Eron, Robert Varney, Stephanie Grimm - The value of intentional self-care practices: The effects of mindfulness on improving job satisfaction, teamwork, and workplace environments – https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(20)30559-8/fulltext

[7] David C.NiemanaLaurel, M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[8] Pedro F. Saint-Maurice, Diarmuid Coughlan, Scott P. Kelly - Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[9] Kamal Patel - How Important Is Sleep? – https://examine.com/articles/how-important-is-sleep/

[10] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[11] Tiffany L. Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D., MD Olivia Affuso - Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature – https://www.jneb.org/article/S1499-4046(13)00629-5/fulltext

[12] Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

[13] Mari C. W. Myhrstad, Hege Tunsjø,Colin Charnock, Vibeke H. Telle-Hansen - Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/859

[14] David Rojas-Rueda, Mark J Nieuwenhuijsen, Mireia Gascon, Daniela Perez-Leon, Pierpaolo Mudu - Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies – https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanplh/PIIS2542-5196(19)30215-3.pdf

[15] Dustin A Pardinia, Thomas G Planteb, Allen Shermanc, Jamie E Stumpd - Religious faith and spirituality in substance abuse recovery: Determining the mental health benefits – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740547200001252

[16] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[17] G.D. Bishop - Emotions and Health – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B008043076703802X?via%3Dihub

[18] Lisa Kidd, Nora Kearney, Ronan O’Carroll, Gill Hubbard - Experiences of self-care in patients with colorectal cancer: a longitudinal study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2008.04796.x

[19] Nature and mental health – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/nature-and-mental-health/how-nature-benefits-mental-health/

[20] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[21] Tchiki Davis - Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself – https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

[22] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[23] A Guide to Practicing Self-Care with Mindfulness – https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/

[24] Kevin W Chen, Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez - Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

[25] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[26] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[27] MEDITATION 101: TECHNIQUES, BENEFITS, AND A BEGINNER’S HOW-TO – https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

[28] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[29] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[30] Stephanie McMains, Sabine Kastner - nteractions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[31] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157