Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка

Вы знаете что объединяет ВСАА и ЕАА? Прочитайте нашу статью о том, почему незаменимые аминокислоты являются строительным элементом для тела и важной частью рациона спортсменов. Узнайте, какие аминокислоты считаются незаменимыми, как их принимать и использовать для достижения своих фитнес целей. Уже слово “незаменимые” в названии аминокислот указывают на то, что они необходимы для нашего организма. Прежде чем мы расскажем о каждой незаменимой аминокислоте и ее эффектах, давайте рассмотрим список аминокислот для нашего тела и их разделение.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты это структурирующие элементы содержащие азот, углерод, водород, кислород с разнообразной группой боковых цепей которые образуют пептиды и белки. Они представляют 75% массы тела, 95% мышц, включая мышцы сердца. К тому же, именно из аминокислот вырабатываются 100% гормонов, нейротрансмиттеров. [3]

В нашей ДНК закодировано 20 аминокислот, которые участвуют в синтезе белков, причем 9 из них незаменимые. Это значит, что 9 незаменимых аминокислот необходимо принимать с едой или добавками. [1] Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые, а также условно незаменимые аминокислоты. Пока в теле не хватает 1 незаменимой аминокислоты или заменимой, остальные 19 аминокислот практически не используются. [4]

К незаменимым аминокислотам относятся [2]:

• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

Незаменимые аминокислоты отличаются в зависимости от типа и возраста. Поэтому некоторые эксперты считают незаменимыми только 8 аминокислот, исключая гистидин. Тем не менее, научное общество работает со всеми 9 незаменимыми аминокислотами, без исключений. [3]

 

 

Заменимыми аминокислотами считаются те, которые тело может производить самостоятельно, даже если их не принимать с пищей. В этот список включены аланин, аргинин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и тирозин. [2]

Условно заменимые аминокислоты они производятся самостоятельно если организм не подвержен заболеванию или стрессу. К этой категории относятся аргинин, цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Незаменимые аминокислоты и их эффекты

Основным отличием между незаменимыми аминокислотами и остальными аминокислотами является то, что их необходимо дополнять. Это значит, что ваш рацион должен быть сбалансирован и дополнен каждой незаменимой аминокислотой. Почему? Мы объясним это на примерах конкретных незаменимых аминокислот в человеческом организме.

1. Лизин

Лизин играет важную роль в росте мышц, поддержании здоровья костей, регенерации после травм или операции. К тому же, он регулирует выработку гормонов, антител и энзимов в теле. Он может предоставлять противовирусные эффекты и необходим для выработки энергии, функционирования иммунитета и производства коллагена и эластина. [5] [6]

2. Гистидин

Гистидин облегчает рост, производство кровяных клеток и заживление тканей. Также он помогает поддерживать специальную защитную мембрану нервных клеток, которая называется миелиновая оболочка. Тело метаболизирует гистидин в гистамин, который необходим для иммунитета, репродуктивных функций и пищеварения. Результаты исследования с участием женщин с ожирением показывают, что добавки с гистидином могут снижать ИМТ и инсулинорезистентность. Дефицит гистидина может вызвать анемию и низкий уровень крови у людей с заболеваниями почек или артритом. [5] [7] [8]

3. Треонин

Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, потому что он входит в состав эмали, коллагена и эластина. Он поддерживает жировой обмен и может быть полезен для людей с расстройствами пищеварения, беспокойством и легкой депрессией. [5] [9]

4. Метионин

Метионин вместе с незаменимой аминокислотой цистеином необходимы для здоровья кожи и волос. Метионин также помогает поддерживать крепкие ногти. Способствует правильному поглощению селена и цинка и удалению тяжелых металлов из организма, таких как свинец и ртуть. [5] [10]

5. Валин

Валин необходим для психического здоровья, координации мышц и стабильного эмоционального состояния. Спортсмены используют добавки валина для роста мышц, регенерации тканей и в качестве энергетических добавок. Его недостаток может вызвать бессонницу и снижение умственной функции. [5] [11]

 

8. Фенилаланин

Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и энзимы. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для нормальной работы мозга. Он также является прекурсором нейротрансмиттеров дофамина, адреналина и нейропинефрина. Дефицит фенилаланина встречается редко, но может вызывать экзему, усталость и проблемы с памятью. [14]

Интересным является то, что люди с генетическим заболеванием под названием фенилкетонурия не способны метаболизировать фенилаланин. Таким людям следует избегать продуктов со слишком высоким содержанием фенилаланина.

9. Триптофан

Триптофан необходим для правильного роста детей грудного возраста и является исходным материалом для образования серотонина и мелатонина. Серотонин является нейротрансмиттером, который регулирует аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон и является частью гормонов сна. [5] [16]

Одно исследование предполагает, что добавление триптофана может улучшить эмоциональную стабильность у здоровых женщин. Напротив, его недостаток вызывает пеллагру, заболевание, которое может привести к деменции, кожной сыпи и проблемам с пищеварением. [5] [15]

Из вышеупомянутых эффектов EAA мы можем сделать вывод, что незаменимые аминокислоты являются основой для здоровья и правильного функционирования организма. Хотя аминокислоты чаще всего связаны с ростом и наращиванием мышечной массы у спортсменов, организм в гораздо большей степени зависит от них. Вот почему мы не должны пренебрегать их употреблением. Их недостаток может негативно повлиять на общее состояние здоровья, включая нервную, репродуктивную, иммунную и пищеварительную системы.

Незаменимые аминокислоты и спорт

Одной из ключевых задач незаменимых аминокислот является их влияние на рост мышц. Многие из EAA участвуют в синтезе белка, и это не только незаменимые аминокислоты BCAA. Они делают это благодаря своей способности активировать путь mTORC1. Если вы занимаетесь фитнесом, возможно, вы уже слышали о mTOR, который эффективно стимулирует синтез белка. MTORC1 включает в себя не только mTOR, но и другие процессы, связанные с синтезом мышечного белка. [20]

mTORC1 контролирует анаболическую и катаболическую сигнализацию скелетных мышц, регулирует рост мышц и их разрушение. Это подтверждается исследованиями, которые показали, что добавление незаменимых аминокислот в сочетании с тренировками с утяжелением оказывает дополнительное влияние на стимулирование синтеза белка по сравнению с тренировками без добавок. [18] [19]

По сути, это означает, что EAA может помочь вам добиться максимальных результатов в фитнесе, стимулируя синтез мышечного белка. Это в свою очередь приводит к росту мышц и сводит к минимуму их потерю.

Источник незаменимых аминокислот

Поскольку наш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, важно дополнять их с рационом. К счастью, есть много распространенных продуктов, которые содержат достаточно незаменимых аминокислот. Продукты, в которых мы находим все 9 незаменимых аминокислот, также называются полноценными белками. К ним относятся мясо, рыба и морепродукты, птица, яйца и молочные продукты. Из растительных источников весь набор незаменимых аминокислот содержится в сое, квиноа и гречихе. Остальные растительные источники, такие как орехи или бобовые, не считаются полноценными белками, поскольку в них нет одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Если вы вегетарианец и ваша диета разнообразна, вы можете обеспечить правильное употребление всех незаменимых аминокислот. Например, правильный выбор различных видов бобовых, орехов, семян или овощей поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в незаменимых аминокислотах даже без продуктов животного происхождения. Тем не менее, вы всегда можете добавить их с пищевыми добавками EAA. [17]

 

В таблице представлен список незаменимых аминокислот и их источников. [5]

Незаменимые аминокислоты	Источники
лизин	мясо, яйца, соя, черная фасоль, киноа, тыквенные семена
гистидин	мясо, рыба, индейка, орехи, семена, зерна
Треонин	творог, ростки пшеницы
Метионин	яйца, зерна, орехи, семена
валин	соя, сыр, арахис, грибы, зерна, овощи
изолейцин	мясо, рыба, индейка, яйца, сыр, чечевица, орехи и семена
лейцин	молочные продукты, соя, бобовые
фенилаланин	молочные продукты, мясо, соя, рыба, фасоль, орехи
триптофан	ростки пшеницы, творог, курица, индейка

Ежедневная порция незаменимых аминокислот

Вы уже знаете, что для спортсменов ЕАА важна не только для здоровья, но и для достижения целей в фитнесе. Рекомендуемая суточная доза незаменимых аминокислот была определена Всемирной организацией здравоохранения следующим образом [21]:

Незаменимые аминокислоты	мг/кг массы тела	мг на 70 кг
гистидин	10	700
изолейцин	20	1400
лейцин	39	2730
лизин	30	2100
Метионин + цистеин	10,4 + 4,1 (общее 15)	1050 (общее)
Фенилаланин + тирозин	25 (общее)	1750 (общее)
Треонин	15	1050
Триптофан	4	280
Валин	26	1820

Мы рассказали вам все необходимое, что вы должны знать о EAA. Действительно, употребление незаменимых аминокислот – это путь к здоровью. Поэтому, пожалуйста, расскажите нам в комментариях из каких источников, вы чаще всего получаете EAA. Если вам понравилась эта статья то поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Kamal Patel - Amino Acids – https://examine.com/supplements/amino-acid/

[2] Medline Plus - Amino Acids – https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[3] Rosane Oliveira - The essentials - Part One – https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit

[4] Science Direct - Essential Amino Acids – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid

[5] Jennifer Berry - What to know about essential amino acids – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php

[6] U.S. National library of Medicine - Lysine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[7] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun - Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7

[8] U.S. National library of Medicine - Histidine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine

[9] U.S. National library of Medicine - L-Threonine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine

[10] U.S. National library of Medicine - Methionine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[11] U.S. National library of Medicine - Valine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[12] U.S. National library of Medicine - L-isoleucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine

[13] U.S. National library of Medicine - Leucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[14] U.S. National library of Medicine - Phenylalanine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[15] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan - Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386

[16] U.S. National library of Medicine – Tryptophan – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan

[17] Michelfelder AJ - Soy: a complete source of protein – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

[18] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford - Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion – https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion

[19] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001

[20] Kris Gethin - What lifters need to know about essential amino acids – https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html

[21] World Health Organization - Protein and amino acid requirements in human nutrition – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1