Действие BCAA на организм

Что такое BCAA и для чего они нужны? Знаете ли вы, что в правильном количестве они могут значительно увеличить выносливость во время тренировок? Это так! Благодаря BCAA мышцы восстанавливаются и растут быстрее. Прочитайте обо всех 7 преимуществах приема BCAA для организма, которые больше всего порадуют именно спортсменов.

 

Что такое BCAA?

В организме находится 20 аминокислот, которые образуют тысячи различных белковых цепей. Девять из них относятся к незаменимым аминокислотам, что означает, что эти аминокислоты не могут быть синтезированы самостоятельно, а они поступают в организм с пищей или пищевыми добавками. Три из этих девяти аминокислот называются BCAA. [3]

 

Аббревиатура BCAA происходит от английского Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью. Термин BCAA относится к трем незаменимым аминокислотам, а именно лейцину, изолейцину и валину. Они отличаются от других аминокислот тем, что метаболизируются не в печени, а в мышцах. [1]

 

Они также отличаются в своих свойствах [33]:

  • лейцин увеличивает синтез белка, помогает строить и восстанавливать мышцы. Он также поддерживает регуляцию инсулина и является одной из двух аминокислот, которые не могут быть преобразованы в сахар
  • изолейцин регулирует потребление глюкозы, позволяя запасать энергию в мышцах, а не в жировых клетках
  • валин улучшает работу мозга, снижает утомляемость и служит для предотвращения распада белка

 

BCAA и их влияние на организм, аминокислоты для спортсменов

 

BCAA отвечают за многие задачи в организме, а именно синтез белка, выработку энергии, образование других аминокислот, таких как аланин и глютамин, или регуляцию лептина. [2] Все о свойствах аминокислот с разветвленной цепью мы расскажем в следующих строках статьи.

 

7 свойств BCAA для организма

 

BCAA известны, в частности, как пищевые добавки для спортсменов. Незаменимые аминокислоты необходимы для правильного функционирования химических процессов в организме. BCAA помогут не только добиться фигуры мечты, но также имеют колоссальные значение для организма.

 

1. Увеличивают синтез белка и рост мышц

Аминокислота лейцин обладает способностью активировать и стимулировать синтез белка в мышцах, что поддерживает рост мышц. Этот процесс и делает BCAA анаболическим и антикатаболическим средством. [4] Этот факт подтверждает множество научных исследований.

 

Синтез мышечных белков происходит, когда аминокислоты объединяются и образуют новый протеин мышечной ткани. Синтез белка стимулирует выработку инсулина, позволяя мышечным клеткам использовать сахар крови в качестве источника энергии. Производство инсулина также способствует переносу аминокислот в мышечные клетки. [3]

 

BCAA и их положительное влияние на организм спортсменов и рост мышц

 

В одном исследовании тестировалось влияние BCAA на группу людей, которые после силовой тренировки принимали 5,6 г BCAA. Оказалось, что их результат роста мышц был на 22% лучше по сравнению с теми, кто принимал плацебо. [9]

 

Дальнейшие исследования показали, что BCAA в сочетании с сывороточным протеином может увеличить синтез белка более чем на 50%. [5] [6] Сывороточный протеин, как источник всех незаменимых аминокислот, усилит эффект BCAA для наращивания и роста мышечной массы. Поэтому, чтобы максимизировать эффект BCAA, необходимо получать незаменимые аминокислоты также в форме протеина или с пищей. [7] [8]

 

 2. Уменьшают мышечную боль

 Исследования подтвердили, что BCAA уменьшают повреждение мышц после тренировок. Они также могут помочь уменьшить продолжительность мышечной боли. Несколько исследований доказали, что потребление BCAA уменьшает расщепление белка во время упражнений и снижает уровень фермента креатинкиназы, который является индикатором повреждения мышц . [10] [11] [12]

 

У участников исследования, которые принимали пищевые добавки BCAA перед тренировкой с приседаниями, значительно уменьшилась мышечная боль и усталость по сравнению с группой, которая принимала плацебо. [13] Поэтому прием BCAA перед тренировкой помогает ускорить восстановление и регенерацию мышц. [14] [15]

 

BCAA и их эффекты уменьшают мышечную боль и помогают восстанавливать мышцы

 

3. Уменьшают усталость после тренировки

 BCAA может помочь не только уменьшить мышечную боль, но и усталость после тренировки. Истощение от тренировок зависит от ряда факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, окружающую среду или вашу физическую подготовку. [16]

 

Мышцы во время упражнений используют запас BCAA, вызывая их естественное снижение в организме. Когда уровень BCAA падает, объем триптофана в мозге увеличивается. Он превращается в серотропин, вещество мозга, которое, как считается, способствует повышенной утомляемости во время тренировок. [17] [18] [19] [20]

 

Два исследования подтвердили, что участники, которые принимали BCAA, имели лучшую концентрацию внимания во время тренировок. Именно так действует BCAA на снижение утомляемости. Однако этот эффект не влияет на улучшение выносливости при тренировках. [21] [22]

 

4. Способствуют образованию аланина и глютамина

 Организм человека нуждается в большом количестве аланина и глютамина, особенно во время тренировок. Это связано с усилением распада белка в мышцах, что может привести к потере мышечной массы, если в организме недостаточно аминокислот. Пищевые добавки BCAA обеспечат достаточное количество аминокислот для образования аланина и глютамина. [34]

 

Интенсивные силовые тренировки также вызывают повышенный катаболизм белка. Запасы гликогена быстро истощаются, и печень должна синтезировать глюкозу с L-аланином, чтобы произвести достаточно энергии. Пищевые добавки BCAA помогают поддерживать уровень аланина, необходимый для хорошей выносливости.

 

BCAA энергетический напиток для роста мышц

 

Употребление напитка BCAA может также помочь организму сформировать аминокислоту глютамин, которая находится в скелетной мускулатуре. Глютамин регулирует синтез белка и азотистое равновесие. [35] [36] Узнайте больше о других эффектах глютамина для спортсменов в нашей статье.

 

5. Регулируют уровень лептина и способствуют сжиганию жира

Прием пищевых добавок с лейцином стимулирует действие гормона лептина. [37] Лептин влияет на регуляцию обмена веществ, веса и аппетита. Секреция лептина связана с уровнем жира в организме. Большое количество жира в организме вызывает более высокую секрецию лептина, в то время как при низком уровне жира, уровень лептина снижается. [2]

 

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, чтобы избавиться от жира, количество вырабатываемого лептина уменьшается. Соответственно ваше тело просит еды, чтобы пополнить запасы жира. Лейцин обладает способностью активировать эффект лептина, благодаря которому организм ощущает адекватное потребление калорий, что поддерживает процесс диеты и обмен веществ. [2] Таким образом вы сможете эффективно снизить жировые отложения и вес.

 

6. Предотвращают потерю мышечной массы

Белки в мышцах постоянно распадаются и синтезируются. Баланс между этими двумя процессами определяется количеством белка в мышцах. [23] Потеря или разрушение мышц происходит, когда распад белка превышает синтез белка.

 

Потеря мышечной массы является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, а также в период голодания и является естественной частью старения.

 

BCAA с аминокислотами с разветвленной цепью и их влияние на спортсменов

 

В организме человека около 35% незаменимых аминокислот BCAA содержатся в мышечных белках, которые составляют 40% всех аминокислот, необходимых для организма. [24]  Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты дополнялись во время потери мышечной массы, чтобы тем самым предотвратить этот процесс.

 

Несколько исследований подтверждают, что употребление пищевых добавок BCAA предотвращает распад мышечных белков. Согласно исследованиям, BCAA могут улучшить здоровье и общее качество жизни пожилых и больных людей . [25] [26]

 

7. Смягчают симптомы заболевания печени

 Аминокислоты BCAA могут улучшить течение цирроза и, следовательно, хроническое заболевание печени. По оценкам, у 50% людей с циррозом печени развивается печеночная энцефалопатия, заболевание, которое вызывает нарушение функций мозга. Это происходит, когда печень не способна выводить токсины из крови. [27]

 

В то время как некоторые антибиотики являются основным средством лечения печеночной энцефалопатии, ВСАА могут значительно смягчить течение болезни. Анализ 16 исследований на 827 пациентах подтвердил, что пищевая добавка BCAA оказала положительное влияние на симптомы и признаки этого заболевания. [28] [29]

 

Цирроз печени является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени. Свойства BCAA также положительно влияют на симптомы и этого заболевания.  [30]

 

Зачем получать BCAA и какие преимущества имеют аминокислоты?

 

Несколько исследований также показали, что прием добавок BCAA может служить профилактикой рака печени у людей с циррозом печени. Поэтому эксперты рекомендуют принимать BCAA для лечения заболеваний печени и предотвращения осложнений. [31] [32]

 

Источники BCAA

BCAA содержится в продуктах питания, протеинах или пищевых добавках. BCAA доступны в виде порошка, напитке BCAA energy drink или таблеток.

 

Натуральные источники BCAA - это продукты с высоким содержанием белка, особенно мясо, сыворотка, рыба, яйца и молочные продукты. Мы подготовили для вас таблицу с количеством BCAA, которое содержится в продуктах питания: [3]



ПродуктКоличествоBCAA

Говядина

100 г

6,8 г

Куриная грудка

100 г

5,9 г

Сывороточный протеин

1 мерная ложка

5,5 г

Соевый протеин

1 мерная ложка

5,5 г

Тунец в консервах

100 г

5,2 г

Лосось

100 г

4,9 г

Грудка индейки

100 г

4,6 г

Яйца

2 шт

3,3 г

Пармезан

50 г

4,5 г

Греческий йогурт

140 гg

2 г

 

Рекомендуемая суточная доза BCAA

Стандартная доза изолейцина составляет от 48 до 72 мг на килограмм веса. Рекомендуемая доза лейцина составляет от 2 до 10 грамм. Это соответствует примерно 20 г комбинированных аминокислот BCAA со сбалансированным соотношением лейцина и изолейцина в день. [39]

 

Одна доза пищевой добавки BCAA должна содержать от 5 до 10 грамм, в зависимости от времени.

 

Рекомендуемая доза BCAA и их доля аминокислот для спортсменов

 

В идеале BCAA следует принимать за 30–60 минут до тренировки, а затем сразу после тренировки. В то же время рекомендуется смешивать BCAA с водой и принимать во время упражнений, чтобы иметь достаточно энергии и одновременно подавлять усталость. [39] [40]

 

 Соотношение аминокислот в BCAA

 Если вы выбираете пищевую добавку BCAA, вас может запутать различное соотношение аминокислот. Чаще всего используется соотношение 2: 1: 1, это две части лейцина и одна часть изолейцина и валина. Также можно найти BCAA в соотношении 4: 1: 1, 8: 1: 1 и 10: 1: 1. Слишком большие дозы лейцина оправдываются его положительным влиянием на наращивание мышечной массы. Однако факт заключается в том, что производство в соотношении 8: 1: 1 и 10: 1: 1 просто дешевле.

 

Что касается соотношения 2: 1: 1, то это наиболее типичная схема BCAA. Соотношение 4: 1: 1 также рассматривалось исследованием, и результаты показали увеличение синтеза белка более чем на 30%. [33] Поэтому мы рекомендуем использовать пищевые добавки BCAA в соотношении 2: 1: 1 и 4: 1: 1.

 

Побочные эффекты BCAA

 Нет никаких известных побочных эффектов пищевых добавок BCAA, потому что это те самые вещества, которые можно получить и с богатой белком едой. BCAA наоборот вызывает чувство сытости и насыщения. [38]

 

BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью и их эффекты, доза, время для спортсменов

 

 В итоге, BCAA имеют много полезных эффектов для организма. Больше всего они полезны для спортсменов, так как могут помочь им быстрее достичь своих целей в спорте. BCAA улучшают регенерацию мышц, синтез белка, способствуют сжиганию жира и образованию других аминокислот.

 

А какие у вас впечатления от использования BCAA? Напишите нам, какое свойство BCAA вы цените больше всего и почему. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

 

 Источники:

 

[1] Donald K. Layman - The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis - https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508

 [2] Derek Charlebois - BCAAS: the building blocks of muscle! - https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-building-blocks-of-muscle.html

 [3] Gavin Van De Walle - 5 proven benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) - https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

 [4] E. Blomstrand - Influence of ingestig a solutuon of branched-chain amino acids on perceived extertion during exercise - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

 [5] Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/

 [6] Churchward -Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM - Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/

 [7] Agular AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, d Andrade WB, Balvedi MCW - Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/

[8] Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E - Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525

 [9] Jackman SR, Witard OC? Philp A, Wallis GA, Baar K, tipton KD - Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350

[10] MacLean DA? Graham TE, Saltin B - Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

 [11] Howatson G, Hoad M, Goodall S? Tallent J, Bell PG, French DN - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039

[12] Coombes JS, McNaughton LR - Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767

[13] Shimomura Y, Inaguma A? Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K - Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2060174 

[14] Dong-Hee Kim, Seok Hwan Kim, Woo Seok Jeong, Ha Yan Lee - Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[15] Foure A? Bendahan D - Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166

[16] L. M. S- Cordeiro, P. C. R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D. Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[17] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA - Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[18] Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF - Central fatique: the serotonin hypothesis and beyond. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850

[19] Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD - Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904096

[20] L. M. S. Cordeiro, P. C: R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira-Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D: Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[21] Wisnik P, CHmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K - The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133

[22] Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069

 [23] Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher - Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/

 [24] Shimomura Y, Murakami T? Nakai N, Nagasaki M, Harris RA - Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

 [25] Helen L. Eley, Steven T. Russell, Michael J. Tisdale - Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/

 [26] Louard RJ, Barret EJ, Gelfand RA - Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

 [27] Bustamante J, Rimola A, Ventura PJ, Navasa M, Cirera I, Reggiardo V, Rodes J - Prognostic significance of hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365817/

 [28] Huang E, Esrailian E? Spiegel BM - The cost-effectiveness and budget impact of competing therapies in hepatic encephalopathy - a decision analysis. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17894657/

 [29] Michael D. Leise, John J. Poterucha, Patrick S: Kamath, W. Ray Kim - Management of hepatic encephalopathy in the hospital -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/

[30] Muto Y, Sato S, Watanabe A? Moriwaki H, Suzuki K, Kato A, Kato M, Nakamura T, Higuchi K, Nishiguchi S, Kumada H, Ohashi Y, Long-Term Survival Study Group - Overweight and obesity increase the risk for liver cancer in patients with liver cirrhosis and long-term oral supplementation with branched-chain amino acid granules inhibits liver carcinogenesis in heavier patients with liver cirrhosis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844

 [31] Pauth M, Cabre E, Riggio O, Assis-Camilo M, Pirlich M, Kondrup J, DGEM, Ferenci P, Holm E, Vom Dahl S, Muller MJ, Nolte W, ESPEN - ESPEN Guidelines on Enteral Nutrition: Liver disease. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194

 [32] M. Plauth, M. Merli, J. Kondrup, A. Weinmann, P. Ferenci, M. J. Muller - ESPEN guidelines for nutrition in liver disease and transplantation - http://espen.info/documents/Liver.pdf

 [33] Robin Young - 5 benefits of BCAAs for strength and recovery - https://www.lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery

 [34] Milan Holeček - Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701007675

 [35] Houston Michael E: - Biochemistry primer for exercise science - http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569

 [36] Bernadette A. C. van Acker, Maarten F. von Meyenfeldt, René R. W. J. van Hulst, Karel W. E. Hulsewé - Glutamine: The pivot of our nitrogen economy? - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/014860719902300512

 [37] Alfred J. Meijer, Peter F. Subbelhuis - Amino acid signalling and the integration of metabolism - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023398

 [38] Antti Mero - Leucine Supplementation and intnsive training - https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927060-00001

 [39] Layne Norton - BCAAs: the many benefits of branched-chain amino acids supplements - https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

 [40] Jim Stoppani - Aminos are essential: lift longer and grow stronger with BCAAs - https://www.bodybuilding.com/content/aminos-are-essential-lift-longer-and-grow-stronger-with-bcaas.html