Table of Contents
Очевидно, это не новость, что плохая техника при выполнении упражнений может замедлять ваш спортивный прогресс. Однако, вас может удивить то, что существует также и множество других ошибок при занятиях спортом, которые также делают невозможным достижение цели вашей мечты. Конечно, под этими ошибками мы не подразумеваем то, что вы забываете вытаскивать потную одежду из сумки, протирать гантели в тренажерном зале после использования или мыть свой протеиновый шейкер. Эти оплошности не отдаляют вас от вашей цели. Если только вы не впадете в кому после того, как откроете сумку с формой или ваш шейкер. Мы говорим о более фундаментальных ошибках, касающихся диеты, физических упражнений, восстановления и общего отдыха. Давайте рассмотрим наиболее распространенные из них.
10 вещей, которые вы, возможно, делаете неправильно, тем самым замедляя свой фитнес-прогресс
1. Вы делаете свой последний подход и сразу же направляетесь в душ
Задаетесь вопросом, зачем вам идти на беговую дорожку после тренировки ног, когда вас заботит только наращивание мышц? В таком случае, вам важно узнать о так называемой фазе “заминки”. Это часть тренировки, которая поможет успокоить ваше тело, отдышаться и снизить частоту сердечных сокращений. Вы же не хотите ополоснуться в душе, выйти и снова вспотеть, не так ли?
Однако, у фазы заминки есть и другие преимущества. Её основная цель – ускорить расщепление побочных продуктов энергетического обмена, таких как лактат или ионы водорода. Именно они могут вызвать неприятное жжение в мышцах и дискомфорт в течение нескольких дней после тренировки. Благодаря фазе заминки мы можем ускорить регенерацию, что особенно оценят спортсмены, которые регулярно занимаются спортом. Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями и при этом выбираете максимальный вес штанги, фаза заминки и душ, вероятно, не помогут вашей мышечной боли снизиться. [1-2]
Итак, вы не знаете, как должна проводиться грамотная заминка? На самом деле, универсального руководства не существует. Однако, в целом, вам следует выбирать упражнения, при выполнении которых задействовано все тело. 10-минутная пробежка в легком темпе, плавание, ходьба или езда на велосипеде сработают отлично. Эти упражнения помогут крови в вашем организме циркулировать по всему телу, способствуя “метаболическому очищению”. [25]
Если вас интересует дополнительная информация о важности фазы заминки и других составляющих тренировки, не пропустите нашу статью Упражнения, Растяжка, Разминка и Заминка – действительно ли это важно?
2. Вы забываете о Статической Растяжке
Вы рискуете многим, пропуская этап растяжки после тренировки. Люди с хорошей гибкостью и подвижностью имеют большое преимущество над теми спортсменами, которые пренебрегают растяжкой. Первые способны использовать максимальный диапазон движений (ROM = Диапазон движений), что заставляет их тянуться во время самого упражнения. Если вы не относитесь к числу таких спортсменов, вам обязательно следует включить статическую растяжку в свою тренировочную программу. В дополнение к максимальному диапазону упражнений, не укороченные мышцы могут помочь вам улучшить ваши спортивные результаты, снизить риск травм, а также облегчить нормальную повседневную деятельность. [3-6]
Статическая растяжка идеально подходит для проведения в конце тренировки, после фазы заминки. При выполнении индивидуальных упражнений на растяжку вы должны постараться держаться в положении примерно 20-45 секунд. Мышцы не должна болеть, но чувствовать в них напряжение – это нормально. При растяжке старайтесь добиться симметрии, равномерно растягивая обе стороны тела. [7-8]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Вы недостаточно пьете
Вас может удивить, насколько важна такая обычная вещь, как вода. На самом деле, когда питьевой режим неполноценен, могут появиться такие неприятные признаки обезвоживания как головная боль, снижение работоспособности, усталость, плохая терморегуляция или снижение регенерации. Чтобы ваш организм был достаточно увлажнен, вам нужно выпивать примерно 30-45 мл на кг массы тела каждый день. Если стоит жаркая погода или при занятиях вы сильно потеете, возможно, вам потребуется еще большее количество жидкости. Если в вашем организме достаточно жидкости, вы можете сами определить – по цвету вашей мочи. Она должна быть слегка желтоватой. Чем темнее её оттенок, тем больше обезвожен ваш организм. [9-11]
Чтобы не забывать пить, вы можете носить с собой большую бутылку воды на каждую тренировку. Если вы сильно потеете, уместно пополнить запасы электролитов, которые вы теряете с потом. Вы можете выбрать таблетки или специальные ионные напитки. Если вам не нравится сам вкус воды, попробуйте улучшить его с помощью низкокалорийных вкусовых добавок, трав, фруктов, BCAA или же попробуйте различные освежающие чаи.
Хотели бы вы узнать больше о здоровом питьевом режиме? Тогда вы не должны пропустить нашу статью Гидратация До, Во Время, После Тренировки и Как Избежать Обезвоживания.
4. Вы не едите после тренировки и не восполняете запасы белка
По завершении тренировки в тренажерном зале, качественное питание – это одна из самых важных вещей, необходимых организму. Он будет использовать углеводы для пополнения запасов гликогена и белка для поддержки регенерации мышечных волокон. Это помогает мышцам становиться сильнее. Однако, восполнение энергии после тренировки также необходимо, если вы пытаетесь похудеть. Даже во время диеты желательно сохранять как можно больше мышечной массы, которая будет помогать нам сжигать больше калорий. Если бы мы недостаточно питаем организм, он разрушает нашу собственную мышечную массу, чтобы обеспечить достаточное количество белка для других нужд. Мы, конечно же, не хотим подобного развития событий. [12]
Мы можем предотвратить этот процесс, оптимально потребляя энергию, а точный расчет нам поможет произвести наш калькулятор. Адекватное потребление белка, содержащегося в мясе, рыбе, морепродуктах, растительных мясных альтернативах (тофу, темпе, сейтан), бобовых и тому подобном, также имеет решающее значение. Вы должны держать норму потребления в пределах 1,4-2 г белка на кг массы тела. Небольшое количество людей, занимающихся спортом, могут придерживаться более низкого порога. Более высокий порог предназначен для силовых спортсменов. Они особенно оценят способность белков укреплять и ускорять рост мышечной ткани. [13-14]
Подробнее об источниках белка читайте в нашей статье Двадцать Продуктов, Которые Вы Можете Включить в Свой Рацион, Если Хотите Увеличить Потребление Белка. И если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, то вас могут заинтересовать растительные источники белка, которые подробно описаны в статье, Какие источники растительного белка – лучшие и Зачем включать их в Свой рацион?
5. Вам все равно, что вы едите
Вы верите в то, что, после тренировки, вы сжигаете энергию, как атомная электростанция, и можете заниматься всем, чем захотите? Тогда, наверное, мы вас разочаруем. Результаты исследований подтверждают, что люди, как правило, недооценивают потребление и переоценивают затраты. Если у вас есть четкая фитнес-цель, вам необходимо поддерживать ее с помощью правильной диеты. За одну качественную тренировку в тренажерном зале, средняя женщина весом 65 кг сжигает примерно 500 ккал. Затем, когда она перекусывает печеньем с орехами пекан и тыквенным латте, в дополнение к своему нормальному рациону, она добавляет 800 ккал к своему общему количеству калорий на день. Что это значит? Вместо дефицита в 500 ккал после тренировки, этот перекус привел ее к избытку в 300 ккал. [15]
То же самое происходит, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Вы действительно не можете позволить себе съесть все, что захотите, после одной тренировки. Если вы не хотите набирать слишком много жира, для поддержания здоровья идеально употреблять примерно на 10 % больше, чем ваша текущая калорийность.
Чтобы определить оптимальное соотношение в потреблении энергии и питательных веществ, ознакомьтесь с нашей статьей Как рассчитать Дневную Норму Калорий и Макроэлементов для снижения веса или увеличения мышечной массы?
6. Вы переусердствуете с жирами
Во время последнего подхода вам уже не терпится завершить тренировку и съесть несколько ложек вашей любимой арахисовой пасты? Или вы предпочли бы после тренировки сбегать в ваш любимый фаст-фуд ресторан за хорошим бургером с картошкой фри и соусом тартар?
Ни один из вышеперечисленных вариантов не является лучшим вариантом развития событий после тренировки. Жиры, содержащиеся в этих продуктах в больших количествах, имеют свои особенности. Из всех макроэлементов они усваиваются дольше всего, а также замедляют усвоение других питательных веществ. Это позволяет вам дольше оставаться сытым, но не удовлетворяет потребности вашего организма в нормальной регенерации после тренировки. В этот период, решающее значение имеют легко усваиваемые калории. Поэтому после тренировки старайтесь употреблять качественные белки, которые вы можете получить, например, из сывороточных или растительных протеинов или протеиновых батончиков. Кроме того, не забывайте и о быстрых углеводах, отличным источником которых являются, например, фрукты. И если вы хотите еще сильнее упростить процесс потребления энергии после тренировки, вы можете обратить внимание на комплексные добавки, которые содержат все компоненты, которые нужны организму после тренировки.
Но не волнуйтесь – если вы один из тех спортсменов-любителей, которые совершают получасовую пробежку два раза в неделю, вам совсем не нужно беспокоиться о специальном питании во время тренировок. Просто придерживайтесь принципов здорового питания и наслаждайтесь радостью движения.
7. Вы употребляете алкоголь после тренировки
Большой бокал вина или кружка пива в пятницу после работы – это определенно не то, что серьезно повлияет на вашу форму. Но положа руку на сердце, вы действительно ограничиваетесь всего лишь одной порцией? Представьте, как чувствует себя ваше тело после тренировки. Его энергетические запасы истощены, он устал, и все, что он хочет сделать, это пополнить запасы жидкости, белка, углеводов и хорошо выспаться. Что хорошего из этого выйдет?
После тренировки организму требуется достаточное количество воды, в идеале обогащенная ионами, которые вы потеряли вместе с потом. Они помогут обеспечить организму оптимальное увлажнение. Однако, если вместо этого вы потребляете мочегонный алкоголь, вы, скорее всего, вносите больший вклад в обезвоживание своего организма. Вы также потеряете необходимые для регенерации белки, тренируясь с поврежденными мышечными волокнами. Вместо этого организм будет бороться за выведение токсичного алкоголя. Однако, не только отсутствие белка отвечает за снижение регенерации, но и воздействие самого алкоголя. Он замедляет восстановление мышц, а также оказывает негативное влияние на гормоны, такие как тестостерон, который помогает нашему организму в этом процессе. [16-18]
И мы ещё даже не упомянули, сколько калорий содержит алкоголь:
- Пиво 12° – 250 ккал/0,5 л
- Сухое вино – 146 ккал/2 дл
- Водка – 109 ккал/50 мл
- Куба Либре – 170 ккал/1 напиток
Теперь подсчитайте, сколько калорий вы можете употребить только за вечер. Еще одна проблема, связанная с алкоголем, – это принятие решений. Вы когда-нибудь хотели похудеть, а после третьей кружки пива отложить процесс до следующей недели? Точно так же это может повлиять на наше будущее решение, когда мы выбираем что съесть в качестве вечернего перекуса. Будет ли это овощной салат или шашлык в привокзальном кафе, который сделает ожидание автобуса более приятным? Мы полагаем, что выбор упадет на последнее. И это, по сути, превратится в еще пару сотен дополнительных килокалорий в рационе, а это не пойдет нам на пользу при похудении.
Курите и употребление алкоголя не поможет вам лучше восстановиться после тренировки. По большому счету, вы просто наполняете организм большим количеством токсичных веществ. Кроме того, результаты исследований показывают, что подобная привычка снижает синтез мышечного белка, а также снабжение работающих мышц кислородом. Это может негативно сказаться как на росте мышц, а также ухудшить вашу производительность. [19-20] [26]
И мы постепенно переходим к следующему большому недостатку алкоголя – его влиянию на процесс отдыха. Если вы веселитесь до утра, вы, вероятно, осознаете, что качество сна будет не самым лучшим. Помимо позднего бодрствования, это также связано с тем, что алкоголь негативно влияет на процесс засыпания, а также на качество самого сна. Ночью вы вполне можете проснуться, потому что вам захочется в туалет или очень захочется пить из-за обезвоживания. Не говоря уже о том, как вы будете чувствовать себя на следующий день. В дополнение к головным болям или тошноте, в вас может проснуться тяга к соленой и высококалорийной пище, а это лишь только увеличит ваше дневное потребление калорий.
Если вы хотите выпить пива со своими друзьями – это не проблема. Однако постарайтесь после тренировки позаботиться о том, чтобы обеспечить свой организм высококачественными питательными вещества в виде углеводов и белков, которые помогут в регенерации. И, конечно же, не забывайте о хорошем качественном сне, длящемся, как минимум, 7-8 часов.
8. Вы избегаете естественного движения
Люди, стремящиеся набрать мышечную массу, часто намеренно избегают естественных движений, таких как бег или ходьба. На самом деле, из-за этого они часто совершают ошибку, теряя свою мышечную массу и откладывая достижение своей цели. Чего они не понимают, так это того, что естественное движение не только способствует сжиганию калорий, но и помогает снизить риск возникновения таких хронических заболеваний, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания или высокое кровяное давление и других заболеваний. [21-22]
Точно так же люди, которые хотят похудеть, часто склонны избегать естественного движения. Кроме того, они думают, что, проведя час в тренажерном зале, они выполняют план по повседневной активности и могут лежать на диване или сидеть за компьютером до конца дня. Затем, конечно, они неприятно удивляются, обнаруживая, что им не удается похудеть. В чем же проблема?
Показываем на простом примере одного дня из жизни средней женщины весом 65 кг по имени Мари. Она привыкла ходить на работу и домой пешком, что заставляло ее сжигать около 488 ккал за полтора часа. Затем, она провела полтора часа, работая в саду, сжигая при этом около 487 ккал. Вечером она убиралась в течение часа, сжигая еще 214 ккал. Только благодаря этим занятиям она сжигала примерно 1189 ккал в день.
Мари решила похудеть, но ей не слишком нравится это занятие. Она начала ходить в спортзал четыре раза в неделю – минимум на на полтора часа. Во время подобной интенсивной тренировки каждый раз сжигается примерно 700 ккал. Чтобы всегда успевать , она повсюду пользуется автомобилем. В свободное время она больше не гуляет, не убирается и не работает в саду. Она чувствует, что ей больше не нужно двигаться, потому что она уже и так тренировалась в спортзале. Вместо этого она читает в Интернете статьи о чудесных диетах и трансформациях. В дни тренировок она сжигает примерно на 489 килокалорий меньше, чем раньше. В дни, не занятые тренировками, эта разница может превышать 1000 ккал. Таким образом, Мари не должна удивляться, что ее вес остается неизменным.
Час в тренажерном зале – это всего лишь часть дня. Что более важно, так это то, сколько вы двигаетесь за оставшееся время. Если вас интересует дополнительная информация о том, насколько важны естественная физическая активность и сколько калорий вы сжигаете, выполняя её, не пропустите статью Что является наиболее важным фактором при похудении?
9. Вы тренируетесь слишком часто
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам наверняка не чужда концепция о процессе регенерации. Это процесс, в ходе которого полностью восстанавливаются психологические и физические силы, которые были подвержены нагрузке на предыдущей тренировке. Если организму не хватает времени для регенерации, он не восстанавливается после небольших разрывов мышечных волокон. Это увеличивает риск повреждения мягких тканей и, по сути, всей опорно-двигательной системы. Поэтому, если вы тренируетесь пять раз в неделю, а также бегаете и катаетесь на велосипеде, вы не можете ожидать, что подтянете ягодицы и как следует протренируете ноги. Организм не может восстанавливаться при такой нагрузке, поэтому со временем вы, вероятно, будете ощущать боли в голенях, усталость, недостаток сил и, вполне возможно, получите травмы. [23-24]
Регенерацию не следует рассматривать как зло, которое задержит ваши результаты. Напротив, это важная часть общего процесса, которая поможет вам быстрее добраться до вашего места назначения. Если вам интересно, какие типы регенерации вы можете включить в ваш тренировочный режим, не пропустите статью Как Поддерживать регенерацию Организма С помощью Массажного пистолета и других вспомогательных средств?
10. Вы идете на следующую тренировку, только когда вам этого хочется
Этот пункт является другой крайностью. Если после первой тренировки вы ждете, пока к вам придет муза, чтобы пойти на следующую, есть большая вероятность, что вы совсем завяжете с занятиями спортом. Если вы хотите, чтобы результаты были видны, вам нужно быть последовательным. Составьте грамотный план тренировок и старайтесь максимально следовать ему. Рассчитывайте на непредвиденные обстоятельства, которые могут изменить ваши планы, и имейте в запасе, например, более короткую по времени тренировку HIIT. Она позволит вам за несколько минут погрузить свое тело в работу, не выходя из собственного дома, и вы будете удовлетворены тем, что вы все-таки провели тренировку.
Для получения дополнительной информации о том, как составить план тренировок, смотрите статью Как составить Хороший план тренировок – Советы, тренировки и наиболее распространенные ошибки?
Вывод
Не все всегда бывает идеально. Если мы пытаемся добиться результатов от упражнений, мы должны постараться свести к минимуму ошибки, которые мы можем потенциально допустить после тренировки. Если вы будете следовать нашим советам по питанию, физическим упражнениям и восстановлению, ваша фигура изменится на ваших глазах, и радость от достижения вашей цели будет бесценна.
Есть ли среди ваших друзей кто-то, кто замедляет свой прогресс теми ошибками, которые они допускают после тренировки? Поделитесь с ними этой статьей, чтобы они тоже могли радоваться своим фитнес-результатам.
[1] Olav Olsen et al. – The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/#b26-jhk-35-59
[2] Why Cool Down Exercises and Recovery are So Important for Swimmers – https://www.p2life.com/blogs/blog/why-cool-down-exercises-and-recovery-are-so-important-for-swimmers
[3] Paulo Marchetti – Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects – https://www.researchgate.net/publication/335473103_Different_volumes_and_intensities_of_static_stretching_affect_the_range_of_motion_and_muscle_force_output_in_well-trained_subjects
[4] Benefits of flexibility exercises – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/benefits-of-flexibility-exercises
[5] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important/
[6] David G. Behm et al. – A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-1879-2
[7] Andrey J Serra et al. – Experience in Resistance Training Does Not Prevent Reduction in Muscle Strength Evoked by Passive Static Stretching – https://www.researchgate.net/publication/233839081_Experience_in_Resistance_Training_Does_Not_Prevent_Reduction_in_Muscle_Strength_Evoked_by_Passive_Static_Stretching
[8] Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do? – https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
[9] DEHYDRATION AND EXERCISE-INDUCED MUSCLE DAMAGE: IMPLICATIONS FOR RECOVERY – https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/dehydration-and-exercise-induced-muscle-damage-implications-for-recovery
[10] S J Montain et al. – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1447078/
[11] Samuel N Cheuvront et al. – Fluid balance and endurance exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/
[12] Chad Kerksick et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/
[13] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5
[14] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[15] Pierre Chandon et al. – Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1509/jmkr.44.1.084?casa_token=6Rs8iGbl4vUAAAAA%3AaCwTdD4ajn83vSModU25EeKvO4pFZabilR5wJT5t5W33iaKJKlCu1odQSw1RKtTHBo7CYWu5H9dt&journalCode=mrja
[16] Evelyn B. et al. – Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
[17] Matthew J Barnes – Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/
[18] Carlo Serra et al. – Testosterone Improves the Regeneration of Old and Young Mouse Skeletal Muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3598367/
[19] How Smoking Ruins Your Sports Performance – https://www.stack.com/a/how-smoking-ruins-your-sports-performance/
[20] Smoking and Physical Activity – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10643-smoking-and-physical-activity
[21] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld – The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/
[22] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/
[23] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[24] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[25] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[26] Anne Marie Winther Petersen et al. – Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609255/
Добавить комментарий