ОглавлениеОглавление
Возможно, вам знакома ситуация, когда вы стоите перед рядом бутылок с маслами в магазине и не знаете, что выбрать. Даже если вы изначально просто хотели что-нибудь для приготовления пищи, вы вдруг начинаете колебаться, потому что выбор очень велик. Что бы вы предпочли: оливковое масло первого отжима, классическое рапсовое или модное масло авокадо, о котором все так много говорят?
Выбор жира для кухни — это не только вопрос вкуса. Некоторые масла изменяют свои качества при более высоких температурах, теряя свои питательные свойства или даже образуя вредные вещества. Именно поэтому важно различать жиры, пригодные для приготовления пищи, и те, которые подходят для холодной готовки. В этой статье мы расскажем, как разбираться в жирах, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в магазин, у вас не было сомнений.
Почему правильный выбор жира имеет значение?
Масла и жиры — неотъемлемая часть нашей кухни. Мы используем их для приготовления пищи, выпечки и придания вкуса. Но выбор правильного иногда может быть целой наукой. Разные виды жиров отличаются друг от друга, и то, какой из них вы используете, имеет значение.
Поскольку их свойства и структура меняются при нагревании, выбор правильного вида — гораздо более важная задача, чем может показаться на первый взгляд. Некоторые жиры стабильны и выдерживают высокие температуры без значительных изменений. Другие, однако, начинают разрушаться, окисляться и при более высоких температурах выделяют вещества, которые вредны для нашего организма. Поэтому, если вы думаете, что можно использовать одно и то же масло для салата и для жарки, вы можете, сами того не зная, принести больше вреда, чем пользы. [1]
Чтобы избежать подобных ошибок, полезно знать несколько основных характеристик выбора жиров. Среди наиболее важных — содержание жирных кислот, которое влияет на стабильность жира при нагревании. Нас также интересует так называемая точка дымления жиров и масел, то есть температура, при которой жир начинает разлагаться и образовывать вредные вещества.
Чем опасен горелый жир?
Горелый жир образуется не только тогда, когда сковорода начинает дымиться. Даже до этого происходят химические изменения, которые коренным образом меняют его состав. При нагревании масло окисляется, что приводит к образованию свободных радикалов, пероксидов и других вредных для здоровья веществ. Затем они повышают риск окислительного стресса или воспалительных реакций в нашем организме. Это может привести к метаболическим заболеваниям, таким как диабет 2 типа или стеатоз печени, например.
Окисленные жиры могут повысить риск высокого кровяного давления или ЛПНП (плохого) холестерина. Это идет рука об руку с развитием атеросклероза (затвердения артерий). При этом заболевании повреждается стенка кровеносного сосуда, в ней откладываются вредные вещества, и сам кровеносный сосуд постепенно сужается. Это может привести, например, к инсульту или инфаркту миокарда. [4,5]
Однако вам не стоит беспокоиться, что приготовление пищи с маслом приведет к сердечному приступу. К счастью, выбирая правильные жиры, вы вполне можете предотвратить образование вредных веществ и сделать что-то еще для своего здоровья.
Как разбираться в жирах?
Не все жиры одинаковы. Они отличаются не только происхождением, вкусом или консистенцией, но и составом. В частности, они отличаются содержанием жирных кислот. Именно это влияет как на их поведение при приготовлении, так и на их воздействие на здоровье.
Чтобы помочь вам выбрать правильный вариант для конкретного применения, стоит знать несколько основных категорий, на которые делятся жиры.
Разбивка по происхождению
- Растительные жиры (масла): получают из различных семян, плодов или орехов. Примеры: оливковое, рапсовое, подсолнечное, льняное, кунжутное или кокосовое масло.
- Животные жиры: они поступают от животных, например, сливочное масло, топленое масло или сало.
Разбивка по содержанию жирных кислот
Жирные кислоты являются основными строительными блоками жиров и делятся на:
- Насыщенные жирные кислоты (НЖК): они наиболее стабильны при приготовлении, но при более высоких уровнях могут быть опасны для здоровья сердца. Их источниками являются в основном животные жиры и некоторые тропические масла (кокосовое, пальмоядровое).
- Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК): полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они составляют наибольшую долю в оливковом, авокадо или рапсовом масле.
- Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): к ним относятся хорошо известные жирные кислоты омега-3 или омега-6. Они необходимы для здоровья, но также легко окисляются. Например, льняное, подсолнечное или соевое масло богаты ими.
Если вы хотите узнать больше о свойствах и пользе для здоровья различных жирных кислот и о том, какие масла их содержат, прочитайте эту статью “Полезные и вредные жиры: какие продукты есть, а каких избегать?“
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Разбивка по консистенции
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые жиры жидкие при комнатной температуре (например, оливковое масло), а другие (например, топленое масло) твердые? Это связано с содержанием в них жирных кислот. Как правило, чем больше насыщенных жирных кислот содержит жир, тем он тверже.
- Жидкие жиры: они содержат много мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот. К ним относятся, например, оливковое, рапсовое или льняное масло.
- Полутвердые жиры: они имеют немного более жесткую текстуру и легче переходят в жидкое состояние при нагревании. Обычно они содержат немного более высокую долю насыщенных жирных кислот, чем жидкие жиры. Примеры: кокосовое или пальмовое масло.
- Твердые жиры: они имеют наибольшую долю насыщенных жирных кислот, например, сало или сливочное масло.
Что определяет, подходит ли жир для холодной или горячей кухни?
Не все жиры выдерживают высокие температуры без ущерба для их качества. Чтобы правильно выбрать жир для приготовления пищи, выпечки или холодной готовки, полезно понимать, как ведут себя жиры при нагревании и на что все это влияет.
Основными факторами являются состав жирных кислот, наличие холестерина, способ обработки масла и точка дымления.
1. Содержание жирных кислот
Именно содержание жирных кислот в наибольшей степени определяет, подходит ли жир для горячей или холодной готовки. Разные типы жирных кислот имеют разную устойчивость к нагреванию.
- Насыщенные жирные кислоты (Saturated Fatty Acids – SFA) являются наиболее стабильными при нагревании. Рафинированный кокосовый жир или сало, например, хорошо выдерживают высокие температуры. Тем не менее, мы не можем забывать, что когда их слишком много в рационе (более 10% от общего потребления энергии), существует более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Полиненасыщенные жирные кислоты (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFA), напротив, наименее устойчивы. Даже короткого нагрева достаточно, чтобы они окислились. Поэтому масла, богатые ПНЖК (например, льняное, тыквенное или ореховое масло), не подходят для горячей кухни.
- Мононенасыщенные жирные кислоты (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA) — это лучший выбор для приготовления пищи. С одной стороны, они выдерживают относительно высокие температуры, с другой — полезны для организма.
2. Значение точки дымления
Точка дымления — это температура, при которой жир или масло начинают подгорать и дымиться. При этой температуре жир разлагается и образуются вредные вещества. Каждое масло или жир имеет разное значение, поэтому важно выбирать масла, подходящие для конкретной термической обработки. [8]
| Сливочное масло | 177 °C |
| Топленое масло | 190 – 250 °C |
| Рапсовое масло (рафинированное) | 220 °C |
| Кокосовое масло (холодного отжима) | 177 °C |
| Кокосовое масло (рафинированное) | 232 °C |
| Сало | 182 °C |
| Оливковое масло первого отжима | 190 – 210 °C |
| Оливковое масло (рафинированное) | 240 °C |
| Подсолнечное масло | 232 °C |
[6,7,8]
3. Содержание холестерина
Холестерин естественным образом встречается только в животных жирах. И именно он представляет наибольший риск при нагревании, например, сливочного масла или сала. При высоких температурах он может окисляться и образовывать вредные вещества. Таким образом, хотя животные жиры содержат устойчивые насыщенные жиры, холестерин делает их менее идеальными для приготовления пищи. [2]
Растительные масла, естественно, не содержат холестерина, и это одна из причин, по которой они рекомендуются в качестве лучшей альтернативы для приготовления пищи. Конечно, только те, которые содержат стабильные мононенасыщенные жирные кислоты (например, оливковое или рапсовое масло).
4. Рафинированное и масло холодного отжима
Вы знаете, что некоторые масла можно купить как рафинированные или холодного отжима (virgin или extra virgin). Масло Extra virgin имеет более высокое качество и отвечает более строгим критериям по вкусу, аромату и содержанию биоактивных веществ, чем масло virgin. Различные способы обработки масла также имеют большое значение для того, лучше ли положить масло на сковороду или в холодный салат.
- Рафинированные масла проходят процессы очистки, которые делают их более стабильными при высоких температурах. Это связано с тем, что при рафинировании удаляются некоторые вещества, которые при нагревании превращаются в загрязняющие вещества. Кроме того, это придает этим маслам нейтральный вкус и аромат. Таким образом, рафинирование позволяет получить масла, пригодные для приготовления пищи и выпечки. Наиболее распространенными рафинированными маслами являются рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. [6]
- Масла холодного отжима (virgin) сохраняют больше питательных веществ и естественный вкус, но они более чувствительны к нагреванию. Биоактивные компоненты, которые в них остаются, могут быть разрушены под воздействием тепла. Поэтому они особенно подходят для салатов, спредов и других холодных блюд. Поскольку они сохраняют свой естественный специфический вкус, они идеально подходят для ароматизации. [6]
Является ли рафинированное масло вредным?
Многие люди так думают, поскольку при рафинировании масло лишается питательных биоактивных веществ, таких как каротиноиды, фитостерины или токоферолы. Таким образом, можно сказать, что рафинированные масла имеют немного меньшую питательную ценность, чем масла virgin. С другой стороны, они по-прежнему сохраняют полезные мононенасыщенные жирные кислоты и могут также использоваться в кулинарии. Они, как правило, имеют более высокое значение точки дымления. Таким образом, рафинированные растительные масла — это отличный компромисс, когда вам нужен жир, который не горит и при этом сохраняет хороший состав. [3]
Руководство по выбору правильного жира
| Рапсовое масло (рафинированное) | мононенасыщенные жирные кислоты | прибл. 220 °C | Подходит для выпечки, приготовления пищи, жарки, жарки во фритюре. |
| Рапсовое масло (холодного отжима) | мононенасыщенные жирные кислоты | прибл. 107 – 160 °C | Подходит для холодной кухни и придания вкуса готовым блюдам. |
| Оливковое масло (рафинированное) | мононенасыщенные жирные кислоты | 240 °C | Подходит для приготовления пищи, выпечки, жарки. |
| Оливковое масло первого отжима | мононенасыщенные жирные кислоты | 190 – 210 °C | Идеально подходит для холодных кухонь, также подходит для щадящей термической обработки (например, кратковременной жарки). |
| Подсолнечное масло | полиненасыщенные жирные кислоты | 232 °C | Подходит для приготовления пищи при высоких температурах, но нагревать только кратковременно. Подходит для холодной кухни. |
| Кокосовое масло (рафинированное) | насыщенные жирные кислоты | 232 °C | Подходит для приготовления пищи при высоких температурах, жарки, варки, выпечки. |
| Кокосовое масло (холодного отжима) | насыщенные жирные кислоты | 177 °C | Подходит для выпечки и приготовления пищи при более низких температурах. |
| Льняное масло | полиненасыщенные жирные кислоты | 107 – 121 °C | Подходит исключительно для холодной кухни. |
| Масло авокадо (холодного отжима) | мононенасыщенные жирные кислоты | 190 – 204 °C | Идеально подходит для холодных кухонь, также подходит для щадящей термической обработки (например, кратковременной жарки). |
| Масло тыквенных семечек | полиненасыщенные жирные кислоты | 120 °C | Подходит исключительно для холодной кухни. |
| Сливочное масло | насыщенные жирные кислоты | 177 °C | Подходит для кратковременной выпечки и приготовления пищи при низких температурах. Больше подходит для холодной кухни. |
| Топленое масло | насыщенные жирные кислоты | 190 – 250 °C | Подходит для приготовления пищи при высоких температурах. |
| Сало | насыщенные жирные кислоты/ мононенасыщенные жирные кислоты | 182 °C | Подходит для приготовления пищи при средних температурах. |
| Мазь | насыщенные жирные кислоты/ мононенасыщенные жирные кислоты | 190 °C | Подходит для приготовления пищи при средних температурах. |
[6,7,8]
Какое масло лучше всего подходит для повседневного приготовления пищи?
В обычной кулинарии за первое место обычно борются три масла – рапсовое, подсолнечное и оливковое. Кто же победитель? Вас может удивить, что это не подсолнечное, хотя оно довольно популярно. Оно имеет относительно высокую точку дымления, но богато нестабильными полиненасыщенными жирными кислотами. Поэтому оно значительно менее устойчиво. И хотя на нем можно готовить, разумно нагревать его лишь кратковременно, и в целом оно больше подходит для использования в холодной кухне.
Многие также тянутся к рафинированному или оливковому маслу первого отжима. Как вы могли видеть в таблице, оливковое масло холодного отжима выдерживает более высокие температуры при кратковременном обжаривании, но оно, конечно, не подходит для регулярного приготовления пищи. Используйте его вместо этого, чтобы придать вкус вашей еде. Рафинированное оливковое масло гораздо больше подходит для приготовления пищи.
Однако, если вы ищете одно масло, которое попадет в точку, то рапсовое масло, безусловно, побеждает. Оно имеет лучшее соотношение жирных кислот, чем оливковое масло, является питательно сбалансированным и имеет высокую точку дымления. Это делает его идеальным выбором для горячих кухонь.
Какое масло лучше всего подходит для жарки?
При жарке термическая стабильность масла еще важнее, чем при обычной готовке, поскольку масло подвергается воздействию более высоких температур (примерно 180-190 °C). Рапсовое масло снова является отличным выбором из-за его высокой температуры дымления.
В дополнение к этому, этот способ приготовления также подходит для топленого масла. Хотя оно содержит холестерин, оно также имеет высокую температуру дымления и лишь минимальное количество воды и молочных белков. Это означает, что оно не горит так быстро при нагревании и является гораздо более безопасным выбором для приготовления пищи. Поэтому смело используйте его при жарке и, наоборот, избегайте обычного сливочного масла.
Вам также лучше отложить сало из-за легко окисляющегося холестерина. Так что лучший выбор для жарки — это рафинированное рапсовое масло или топленое масло.
Полезно ли готовить на кокосовом масле?
Кокосовое масло уже давно является фаворитом среди любителей здоровой пищи, его даже называют суперпродуктом. Оно не является чудом с точки зрения своего состава, поскольку в основном состоит из насыщенных жирных кислот, но оно подходит для приготовления пищи и выпечки. Рафинированное кокосовое масло имеет довольно высокую температуру дымления и может выдерживать более высокие температуры.
Однако нерафинированное кокосовое масло не является устойчивым и поэтому не должно перегреваться. Используйте его только для холодной готовки или в качестве косметической добавки для волос и кожи.
Однако имейте в виду, что это масло, если употреблять его в больших количествах, может быть опасным для сердца из-за своего состава. Поэтому используйте его время от времени там, где вам больше всего нравится, и выбирайте другой тип в качестве основного масла для приготовления пищи или ароматизации.
Какое масло лучше всего подходит для холодной готовки?
Масла холодного отжима идеально подходят для холодной кухни. При добавлении только в пищу они не повреждаются высокой температурой, и в то же время вы получаете из них много питательных веществ. В дополнение к ценным полиненасыщенным жирным кислотам, они также обеспечат вас фитостеролами, витаминами, антиоксидантами и другими биоактивными компонентами.
Например, оливковое масло extra virgin — отличный выбор. Но обязательно попробуйте и другие, менее типичные растительные масла. Льняное масло, например, популярно благодаря богатому содержанию жирных кислот омега-3. Масло из тыквенных семечек или другие нетрадиционные виды, такие как грецкое, маковое или кунжутное масло, также отлично подходят для салатов.
Как выбрать лучшее масло?
| Жарка | рапсовое масло (рафинированное), топленое масло |
| Приготовление на гриле | рапсовое масло (рафинированное), оливковое масло (рафинированное) |
| Обжаривание | оливковое масло (рафинированное, extra virgin), рапсовое масло (рафинированное) |
| Выпечка | рапсовое масло (рафинированное), кокосовое масло (рафинированное), топленое масло |
| Приготовление пищи | рапсовое масло (рафинированное), оливковое масло (рафинированное) |
| Холодная кухня | оливковое масло (extra virgin), льняное масло, масло из тыквенных семечек, масло авокадо |
Сколько масел и жиров имеет смысл иметь дома?
В широком ассортименте масел очень легко потеряться. Однако в обычном домашнем хозяйстве можно обойтись несколькими основными видами, так что это не должно быть rocket science. Идеально иметь дома 1-2 стабильных масла для приготовления пищи, таких как рафинированное рапсовое или оливковое масло.
Удобно иметь 1-2 масла хорошего качества для холодной готовки. Вы можете выбрать оливковое extra virgin и льняное масло и чередовать их, например, с тыквенным или маслом авокадо.
Если вы много жарите дома, также стоит иметь подходящий для этого жир, такой как рапсовое масло или топленое масло.
Как правильно хранить жиры и масла?
Правильное хранение является ключевым, если вы хотите сохранить качество, вкус, безопасность и питательные свойства масел. В общем, масла следует защищать от света, тепла и воздуха, чтобы предотвратить пожелтение и окисление масла. Поэтому храните их в темном и прохладном месте, в идеале в плотно закрытой бутылке.
Масла холодного отжима после открытия следует хранить в холодильнике, где они лучше сохраняют свои свойства. Рафинированные масла более устойчивы к порче, но даже их лучше прятать от тепла и солнца.
У вас есть дома топленое масло или сливочное масло? Конечно, классическое сливочное масло необходимо хранить в холодильнике, как вы привыкли. Топленое масло, однако, может выдерживать комнатную температуру, если оно хорошо запечатано. Какой бы жир или масло вы ни хранили, всегда следите за сроком годности, и если вы заметили изменение запаха или вкуса, лучше выбросьте масло.
Подробнее о безопасном хранении продуктов читайте в статье “Как правильно хранить продукты, чтобы они хранились как можно дольше.”
Что следует помнить?
Даже если поначалу это не кажется таким, выбор правильного жира для вашей кухни не должен быть сложным. Вам просто нужно знать, что искать. При выборе масла для приготовления пищи выбирайте стабильные масла с более высокой температурой дымления, такие как рафинированное рапсовое или оливковое масло. Для холодной готовки выбирайте масла холодного отжима, богатые питательными веществами, такие как льняное, оливковое extra virgin или масло из тыквенных семечек.
Если вы жарите, выбирайте рапсовое масло или топленое масло, которые лучше всего выдерживают высокие температуры. А если вам нравится кокосовое масло, используйте его чаще и в рафинированном виде. Вам не нужна полка, полная экзотических бутылок дома. Достаточно 2-4 видов жира, которые вы знаете, как правильно использовать и хорошо хранить.
Теперь вам понятнее о жирах и маслах? Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями и знакомыми.
[1] AMBRA, R. et al. A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. – https://www.mdpi.com/1420-3049/27/3/661
[2] DEREWIAKA, D. - MOLIŃSKA (NÉE SOSIŃSKA), E. Cholesterol transformations during heat treatment. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814614013429
[3] GHARBY, S. Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1155/2022/6627013
[4] NG, C.-Y. et al. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1537189114000536
[5] SAYON-OREA, C. et al. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/
[6] How to choose your culinary oil. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil
[7] Vegetable Oils in Food Technology | Wiley Online Books. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781444339925?msockid=2b4f9b53ecf4631309438e23ed056277
[8] Why Do We Cook Our Food and What Happens When We Do? – https://www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food
Добавить комментарий