Какой должен быть процент жира в организме, чтобы увидеть пресс?

Рельефный живот и шесть кубиков пресса – одна из целей каждого любителя фитнеса. Видя заметные и подтянутые мышцы живота, некоторые тренируют их ежедневно и неустанно считают приседания. Однако вы можете быть удивлены, узнав, что веха успеха в создании рельефного живота лежит в другом месте. Хотя тренировки этой части тела очень важны, “шесть кубиков” видно только тогда, когда их не скрывает толстый слой жира. Именно от доли жира в организме зависит, насколько заметными будут мышцы живота и удастся ли вам добиться желаемого пресса.

Являются ли “шесть кубиков” символом здорового тела?

Точеный живот с заметными “кубиками” обрел статус символа фитнеса и здорового образа жизни. Социальные сети регулярно демонстрируют нам фотографии и видео людей, которые ежедневно занимаются фитнесом, и многие из них действительно обрели живот как кирпич. Это также помогает нам сформировать представление о том, что мы будем в форме, только если сами этого добьемся.

Однако некоторых людей все еще может удивить тот факт, что точеный пресс и “шесть кубиков” не являются синонимами здорового тела. На самом деле, “шесть кубиков” будут заметны только тогда, когда вы достигнете значительно меньшего количества жира в организме. Однако добиться этого непросто, и зачастую это не имеет ничего общего со здоровым отношением к своему телу. В противном случае, когда целью является еще и бережное отношение к своему здоровью, это требует большой самоотдачи и строгого режима. Вы должны сбросить вес в целом, потому что невозможно целенаправленно определить зоны, из которых организм будет сбрасывать жир.

Сформировать мышцы живота – это, безусловно, достижимо. Для кого-то это проще, а кто-то может оказаться на грани здорового и полезного. Поэтому стоит заранее подумать, подходит ли вам этот путь.

Что такое жир в организме и какие типы жира вы можете иметь в своем теле?

Жир в организме состоит из триацилглицеринов (глицерин с тремя жирными кислотами), которые хранятся в жировых клетках (адипоцитах). Жировая ткань, состоящая из этих клеток, скрыта под кожей и образует так называемый подкожный жир или окружает внутренние органы в виде висцерального (внутрибрюшного) жира.

• Висцеральный (внутрибрюшной) жир находится в брюшной полости, вокруг органов, и служит в первую очередь для их защиты. Однако если его доля слишком велика, он становится фактором риска развития таких заболеваний, как диабет 2-го типа или болезни сердца. Хотя этот жир скрыт в брюшной полости, нетрудно определить, когда у вас уже имеется его избыток. Обычно это проявляется в увеличении окружности талии.
• Подкожный (находящийся под кожей) жир чуть менее скрыт от ваших глаз. На самом деле он хранится прямо под кожей, и вы видите его в виде непопулярных ощутимых жировых отложений, которые иногда мешают вам влезть в любимую одежду. Именно подкожный жир также покрывает мышцы живота и не дает им показать себя. По сравнению с висцеральным жиром, избыток подкожного жира в определенной степени является преимущественно эстетической проблемой. Однако, когда его количество превышает определенный порог (или, наоборот, когда его слишком мало), он обрести множество негативных последствий для здоровья.

Каковы функции жира в организме?

Как бы невероятно это ни казалось, но природа наделила вас жиром не для того, чтобы усложнить вам жизнь и предопределить вечные попытки похудеть. Жир обрел важные функции в организме, и в определенных количествах он просто необходим вам для выживания.

• Жир служит основным резервуаром энергии, который вы можете использовать в случае необходимости.
• Он также обеспечивает важную тепловую и механическую защиту внутренних органов.
• Жировая ткань также вырабатывает гормоны, которые влияют на чувство голода и сытости или участвуют в выработке половых гормонов.
• Он также влияет на работу иммунной и нервной систем и играет важную роль, например, в чувствительности клеток к инсулину.
• В то же время жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) откладываются в жир.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что влияет на количество жира в организме?

Количество жира, которое вы имеете, зависит не только от того, как много вы занимаетесь спортом или как правильно питаетесь. Существуют и другие факторы, и вы не можете обманывать себя по поводу их влияния.

• Генетика также играет роль в том, насколько быстрый у вас метаболизм или насколько эффективно и где вы откладываете жир. Поскольку каждый из вас имеет гены, которые смешаны по-разному, от этого зависит ваш естественный состав тела или распределение жира. Так, у одних людей больше жира откладывается на животе, у других – на бедрах, и вы не можете контролировать эту предрасположенность.
• Пол оказывает влияние на состав тела и распределение жира в организме. Мужчины от природы имеют меньшую долю жировой ткани, чем женщины. И когда их организм накапливает жир, он часто проявляется в области живота. Женщины, напротив, чаще откладывают лишний жир в нижней части тела, как правило, в области ягодиц и бедер.
• Количество жира также зависит от вашего возраста. Чем старше вы становитесь, тем больше жира естественным образом накапливается в вашем организме, поскольку скорость метаболизма замедляется. Кроме того, со временем многие из вас становятся менее физически активными, поэтому ваши энергозатраты снижаются, что также играет большую роль.
• Гормоны играют важную роль в вашем весе и составе тела. Например, мы говорим о гормонах, сигнализирующих о голоде (грелин) и сытости (лептин). Также важны гормоны щитовидной железы, влияющие на скорость метаболизма, или гормон стресса кортизол. Кортизол может повышать аппетит или способствовать отложению жира в брюшной полости.
• Конечно, рацион и физическая активность оказывают огромное влияние на то, сколько жира скрывают ваши жировые запасы. Они являются важнейшими факторами, определяющими баланс между потреблением и расходом энергии, который, в свою очередь, определяет, набираете ли вы вес, теряете его или поддерживаете.
• Сон – часто игнорируемый фактор, влияющий на накопление жира. На самом деле, недостаток сна связан с увеличением массы тела, поэтому все вы должны стремиться спать 7-9 часов в сутки.

Как вы измеряете количество жира в организме?

Глядя в зеркало, вы можете только оценить долю жира в вашем теле. Однако если вы хотите получить более точную информацию, необходимо измерить его количество. Как это сделать?

• Измерив окружность талии, вы можете оценить, какую долю жира в организме вы имеете. Например, окружность талии молодого человека между 75 и 83 см может соответствовать примерно 15-20 % жира в организме”.
• Более точную информацию можно получить, если использовать жироанализатор для определения количества жира. Благодаря этому можно рассчитать процентное содержание жира в организме.
• Измерение состава тела с помощью биоимпедансных весов (измеряющих электропроводность различных тканей организма) позволит вам узнать, какую долю мышечной массы, жира и прочего вы имеете. Чаще всего вы сталкиваетесь с весами InBody или Tanita, например. Эти приборы дадут вам достаточно хорошие результаты о составе вашего тела.
• Такие методы, как денситометрия или DEXA (двойная рентгеновская абсорбциометрия), позволяют получить наиболее точную информацию. Однако обычный человек с ними не столкнется, поскольку они используются в основном в исследовательских целях.

Каков здоровый процент жира в организме для мужчин и женщин?

1. Здоровое количество жира в организме женщины

Хотя универсальных рекомендаций не существует, по данным различных источников, здоровая доля жировой массы для женщины находится в диапазоне 20-30%.Жир в организме свыше 30 % считается избыточным весом, а свыше 35 % – ожирением.

Более низкие значения характерны для спортсменок и женщин, которые контролируют свой режим питания и физических нагрузок. Обычным женщинам, возможно, не стоит стремиться к такому низкому проценту жира.

Чем грозит слишком малое количество жира в организме женщины?

Добиться количества жира, значительно меньшего, чем этот нижний предел, очень сложно. Для этого необходимо длительное значительное ограничение рациона и довольно сложный комплексный тренировочный план. Это часто приводит к слишком низкому потреблению калорий и в то же время к очень высоким энергозатратам, что может привести к так называемой низкой энергообеспеченности. Это происходит, когда из суточного потребления калорий вычитается расход энергии во время занятий спортом и получается значение менее 30 ккал/кг.

Проблема в том, что низкая энергетическая обеспеченность обычно сопровождается проблемами со здоровьем, которые в совокупности скрываются под термином “триада спортсменок”. Это менструальная дисфункция и низкая плотность костной ткани. В то же время они несут с собой множество других проблем, таких как повышенный риск травм, ослабленный иммунитет, сниженная функция щитовидной железы или повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это состояние может быть связано с психологическими проблемами, такими как тревожность или депрессия.

Конечно, это не правило, что женщина с низким процентом жира в организме автоматически сталкивается с низкой энергетической обеспеченностю и связанными с этим проблемами. Однако это очень распространенное явление, поэтому рекомендуется помнить об этом, когда вы пытаетесь похудеть и добиться подтянутого тела.

Подробнее о триаде спортсменок читайте в нашей статье: “Как бороться с потерей менструального цикла и другими симптомамитриады спортсменок?”

2. Здоровое количество жира в организме мужчины

Мужчины от природы имеют меньшую жировую массу, чем женщины. Согласно исследованиям, оптимальным для них считается процент жира около 10-20%. Показатели выше 20 % считаются избыточным весом, а процент жира выше 25 % – ожирением.

Даже для мужчин более низкие показатели характерны для спортсменов, особенно в эстетических видах спорта, таких как фитнес и бодибилдинг, где низкий процент жира является обязательным условием успеха. Для обычного мужчины, который занимается спортом для удовольствия и здоровья, вероятно, бессмысленно стремиться к такому низкому содержанию жира, поскольку это требует больших усилий и ограничений.

Диапазон содержания жира в организме у мужчин и женщин

	Женщины	Мужчины
Погранично низкий процент жира в организме %	< 16 %	< 6 %
Заметно атлетическое и стройное телосложение	16 – 19 %	6 – 9 %
Оптимальный диапазон	20 – 30 %	10 – 20 %
Лишний вес	> 30 %	> 20 %
Ожирение	> 35 %	> 25 %

Какое количество жира в организме необходимо для того, чтобы увидеть мышцы живота?

Все вы обладаете мышцами живота, но то, насколько они заметны и рельефны, зависит от количества жировой массы, покрывающей их. Чем меньше жира вы имеете, тем более заметным будут ваши мечтательные “кубики”.

Когда мышцы живота становятся заметны у женщин?

• Более 30 % жира: это та часть жировой массы, при которой мы уже говорим об избыточном весе. В этом случае мышцы живота полностью покрыты слоем жира.
• 25 – 30%: даже в этом случае мышцы живота еще не видны. Хотя избыточного веса нет, тело имеет видимый слой подкожного жира.
• 23 – 25%: на этой стадии возможно появление признаков мускулатуры живота, но лишь в минимальной степени.
• 20 – 22%: фигура с таким процентом жира уже более очерчена, а контуры мышц живота частично видны.
• 16-19%: женщина с такой долей жира стройна, обладает атлетической фигурой и заметными мышцами живота.
• менее 16 %: это существенно низкая часть жира в организме при четко выраженных мышцах живота. В то же время, однако, такое количество жира обычно связано с очень строгим режимом питания и несет в себе риск возникновения уже упомянутых проблем. Кроме того, она повышает риск возникновения следующих заболеваний.

Когда мышцы живота становятся заметны у мужчин?

• Более 20 % жира: мужчина с таким процентом жира имеет избыточный вес, поэтому мышцы живота совсем не видны.
• 15-20%: в этом случае мышцы живота также покрыты подкожным жиром.
• 13 – 15 %: как правило, верхние мышцы живота могут быть частично видны, а нижние по-прежнему скрыты под слоем жира.
• 10 – 12%: в этом случае мышцы живота хорошо видны.
• 6 – 9 %: мужчина с таким процентом жира, который уже довольно сложно поддерживать, скорее всего, уже имеет заметно заметные мышцы живота.
• Менее 6%: при таком количестве жира кубики на прессе видны, но поддерживать такую фигуру очень сложно.

Как добиться рельефных мышц живота?

Как вы можете видеть выше, для получения заметных кубиков пресса требуется значительно низкий процент жира в организме. Часто приходится иметь телосложение, значительно превышающее то, которое принято считать атлетическим и худощавым. Как правило, именно последний показатель не дотягивает до “идеального” телосложения, но требует несоизмеримо больших усилий.

Необходимо строго придерживаться диеты и плана тренировок, а для этого часто приходится жертвовать посиделками с друзьями или регулярными походами в ресторане или кафе. Не говоря уже о том, что такой строгий режим может принести проблемы со здоровьем. Возможно, стоит задуматься о том, стоит ли тот самый пресс того.

Однако если вы твердо решили отправиться в это путешествие, важно, чтобы вы шли к нему правильным путем и со здоровым отношением к своему телу. Следующие шаги помогут вам в этом.

• Сосредоточьтесь на установлении правильного дефицита калорий и количества протеина, углеводов и жиров. Наш онлайн-калькулятор потребления энергии и макронутриентов поможет вам рассчитать эти показатели.
• Составьте здоровый рацион с достаточным количеством всех питательных веществ, который будет полезен для вас в долгосрочной перспективе. Наша статья: “Что такое здоровая диета и как научиться питаться здоровой пищей?” расскажет, как это сделать.
• Уделите особое внимание получению достаточного количества протеина и клетчатки – питательных веществ, которые помогут вам насытиться.
• Продумайте план тренировок, включающий как аэробные, так и силовые нагрузки. Поскольку цель – обрести заметную мускулатуру живота, полезно включить в тренировку упражнения для этой области. Наша статья: “Как составить хороший план тренировок в тренажерном зале?“ поможет вам составить эффективный план.
• Чтобы вдохновиться упражнениями для пресса, вы можете посмотреть некоторые из наших статей:
  • “21 лучшее упражнение для мышц живота с отягощением“
  • “13 лучших упражнений с мячом для сильного пресса”
• Помимо целенаправленных тренировок, не забывайте о регулярной активности в течение дня. Ходьба, поход в магазин и обратно пешком, подъем по лестнице или передвижение во время уборки – все это способствует расходу калорий.
• Обретя все вышеперечисленные навыки, вы можете обратиться за помощью к пищевым добавкам, например, к различным жиросжигателям. Они не только помогут вам эффективнее худеть, но и лучше контролировать дефицит калорий.
• Не забывайте отслеживать и фиксировать свой прогресс и промежуточные результаты, например, каждые две недели. В этом вам помогут классические весы, регулярный анализ состава тела на InBody или измерение количества жира с помощью жироанализатора. Не забывайте регулярно фотографировать себя или измерять окружность талии. Чтобы не забывать об этих регулярных проверках, назначьте конкретное время, когда вы будете их проводить. Например, идеальным вариантом может стать утро воскресенья сразу после пробуждения.

Для получения более подробной информации о том, как достичь желаемых результатов, читайте наши статьи: “Сбросьте живот и приведите себя в форму с помощью нашего простого руководства” .

Что вы должны помнить?

Для спортсменов и любителей фитнеса рельефный живот часто является той глазурью на торте, которую они хотели бы видеть на своем атлетическом теле. Однако упражнений для живота обычно недостаточно. Рельефные мышцы живота зависят не от бесконечного качания мышц пресса, а от количества жира, который их покрывает. Однако для того, чтобы эти мышцы проявились в полной мере, часто требуется очень строгий режим и похудение до такой степени, что в долгосрочной перспективе это может оказаться нецелесообразным. Таким образом, мечта о рельефном животе, безусловно, осуществима, но стоит задуматься о том, какова ваша цель на самом деле. Как только вы поймете, что к чему, подумайте о том, как добиться этого разумным и здоровым способом.

Если эта статья показалась вам интересной и полезной, не забудьте поделиться ею со своими друзьями и близкими.

Источники:

[1] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[2] BRAY, G. et al. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Obesity (1998 Revision). – https://www.academia.edu/21704685/AACE_ACE_Position_Statement_on_the_Prevention_Diagnosis_and_Treatment_of_Obesity_1998_Revision_

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/

[6] GALLAGHER, D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/

[7] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[8] IBRAHIM, M.M. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/

[9] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/

[10] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[11] WASSERFURTH, P. et al. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/

[12] Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function. – https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat

[13] How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean