Худощавое ожирение: что такое худощавое ожирение, как его распознать и успешно бороться с ним?

Знаете ли вы, что стройное тело не означает автоматически здоровое тело? Ведь вес тела и ИМТ – не единственные параметры тела, которые влияют на здоровье. Процент жира в организме и количество мышечной массы также играют важную роль, о чем свидетельствует худоба при ожирении. В данном случае речь идет о неблагоприятном состоянии организма, когда жира слишком много, а мышц недостаточно. Однако, в отличие от людей с избыточным весом или ожирением, люди с худощавым ожирением имеют нормальный вес. Тем не менее, с ним связаны аналогичные риски для здоровья. Поэтому так важно не недооценивать это состояние и лечить его на ранней стадии.

Что означает термин “”тощий жир” или “худое ожирение”?

Каждый, наверное, видел фотографию человека до и после того, как он начал заниматься спортом и вообще изменил свой образ жизни. Удивительно, но под этими фотографиями часто фигурирует один и тот же или похожий вес. Но при более детальном рассмотрении спортивного телосложения возникает ощущение, что это два разных человека. Тот, что слева, выглядит не очень подтянутым, и его телосложение на первый взгляд не солидное. В то время как после трансформации человек может иметь тот же вес, но видимые мышцы, более узкую талию и в целом выглядеть подтянутым. Что за этим стоит? Простое изменение структуры тела. Этот человек потерял жир, набрал мышечную массу и добился более здорового и привлекательного телосложения.

Вес тела – не единственный показатель, на который следует обращать внимание. Худощавое ожирение – яркий пример того, что нормальный ИМТ не является 100% гарантией здорового тела. Это явление характеризуется избытком жира в организме, несмотря на нормальную массу тела. Противоположный пример – силовые атлеты, у которых высокий ИМТ, мало жира, но много мышц. [1]

Как распознать худощавое ожирение?

В настоящее время не существует четких критериев для диагностики худощавого ожирения. Однако чаще всего его оценивают путем определения ИМТ и процента жира в организме. В случае ИМТ эксперты обычно сходятся на диапазоне 18,5 – 24,9 кг/м2, что представляет собой диапазон нормального веса.

Но это не так в отношении предельного содержания жира в организме. Здесь критерии варьируются в разных исследованиях. В некоторых из них уровнями риска считались более 20% жира в организме для мужчин и 30% для женщин, в то время как в других работах использовались диапазоны более 25% для мужчин и 35% для женщин. Таким образом, нам остается ждать, когда будут установлены официальные стандарты для худощавого ожирения. В любом случае, это те значения, которые, по мнению большинства экспертов, образуют границу между нормальным процентом жира и избыточным весом. [1-2]

Кроме того, для людей с худощавым ожирением характерна низкая доля мышечной массы, что также может иметь негативные последствия. [1-2]

Для измерения состава тела чаще всего используются биоимпедансные весы (изменение электропроводности различных тканей тела) или денситометрия, также известная как DEXA, основанная на принципе различной проводимости рентгеновского излучения через ткани. Хотя последний метод считается наиболее точным, для этой цели достаточно взвесить себя на биоимпедансных весах, таких как InBody, Tanita, Omron или Tesla Smart. Такие весы также можно найти во многих фитнес-центрах. Благодаря этим весам мы можем получить много интересной информации о себе, включая количество мышечной и костной массы, жира или воды в организме. [3]

Какие опасности скрываются под худощавым ожирением?

Если у человека больше жира, чем нужно для здоровья, это, скорее всего, не спасет его, даже если по таблицам его вес находится в пределах нормы. На самом деле, большее количество жира связано с повышенным риском развития ряда заболеваний. В этом отношении человек может столкнуться с осложнениями здоровья, сравнимыми с теми, с которыми сталкиваются люди с избыточным весом и ожирением. У таких людей этот риск более очевиден, чем у человека с нормальным весом, который и не подумал бы об этом. И именно здесь кроется самая большая опасность худощавого ожирения. Оно не сразу заметно, и человек может жить в заблуждении, что все в порядке. [4]

Чем грозит худощавое ожирение для здоровья?

Высокий процент жира в организме и, наоборот, недостаток мышечной массы представляют угрозу для организма по нескольким причинам. Исследования, в которых изучалось состояние здоровья людей с худощавым ожирением, или ожирением с нормальным весом, выявили ряд рисков. По сравнению с людьми с меньшим процентом жира, у них чаще встречались:

• повышенное кровяное давление
• Дислипидемия (нарушение жирового обмена)
• повышенный уровень холестерина
• заболевание сердца
• Инсулинорезистентность (снижение чувствительности к инсулину), которая может привести к диабету 2 типа [5-7]

Это серьезные осложнения для здоровья, которые могут значительно ухудшить качество вашей жизни. Поэтому очень важно выявить худощавое ожирение на ранней стадии и начать бороться с ним. 

Что может вызвать недостаток мышечной массы?

Недостаток мышц, который также характерен для худощавого ожирения, также имеет ряд негативных последствий и снижает общее качество жизни. 

• Человеческому телу для нормального функционирования необходимы мышцы, и в целом человек слабеет по мере потери мышечной массы. Это может проявляться в повседневной жизни, когда человеку трудно, например, поднимать тяжелые покупки, заниматься домашними делами или передвигать мебель.
• В то же время человек становится более восприимчивым к переломам и травмам костей, суставов, связок и других частей опорно-двигательного аппарата. Это особенно характерно для пожилого возраста, когда количество мышечной массы в организме естественным образом уменьшается.
• Снижение мышечной массы также может привести к замедлению метаболизма (уменьшению количества сжигаемых калорий), поскольку эти части тела обладают высокой метаболической активностью.
• Низкая мышечная масса также представляет метаболический риск для организма, поскольку она является основным резервуаром аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма. Аминокислоты нужны организму для регенерации и восстановления других тканей и органов.
• И последнее, но не менее важное: мышцы играют важную роль во внешнем виде телосложения человека, которое может выглядеть менее привлекательным по сравнению с более высокой долей активной массы. На самом деле, мышцы укрепляют тело и придают ему красивые изгибы. [8-9]

Каковы наиболее распространенные причины ожирения худых людей?

Существует несколько причин развития худощавого ожирения, и часто бывает нелегко определить только одного виновника. Обычно это сочетание нескольких факторов. Например, кто-то рождается с генетической предрасположенностью к накоплению жира в организме. На это также может влиять гормональная среда организма. Однако, как правило, эти обстоятельства не настолько влиятельны, чтобы с ними ничего нельзя было поделать. Но то, что человек решает в значительной степени, – это его образ жизни, важными факторами которого являются диета, физические упражнения и сон. [10]

1. Неправильное питание

Проблема может возникнуть, если человек не соблюдает правила здорового питания и ест все, что ему захочется. Это означает, что основными продуктами их питания являются фастфуд, пицца и сладости, запиваемые кока-колой. Эти продукты могут быть высококалорийными, но они не обеспечивают организм многими витаминами, минералами, клетчаткой и другими полезными для здоровья питательными веществами. Не говоря уже о том, что в них, как правило, отсутствует качественный белок, необходимый для роста мышц и иммунитета. Поэтому вместо здорового тела такой образ жизни создает идеальную среду для роста жировой ткани. [10-11]

2. Чрезмерное соблюдение диеты

Бесконечный цикл радикальных диет, детоксикации и голодания также не лучшим образом сказывается на составе тела. Таким образом, вы можете относительно быстро сбросить вес, но вместе с потерянными килограммами вы потеряете много мышечной массы. Если затем вы вернетесь к нормальному питанию и замените овощи на привычную пищу, потерянный вес может вернуться в мгновение ока. В итоге вы можете получить еще больше жира и меньше мышц, чем до начала диеты. Если это повторяется регулярно, вы можете парадоксальным образом прогрессировать до худощавого ожирения. [12]

3. Недостаточная или неподходящая физическая активность

То, как вы двигаетесь, несомненно, влияет на состав вашего тела и общий внешний вид. Для того чтобы страдать от ожирения, не обязательно быть домоседом. Достаточно, если вы не будете слишком сильно нагружать мышцы и пропускать тренировки. 

Мышечная масса имеет тенденцию ослабевать и уменьшаться без регулярной подпитки. Наше тело – хороший “эконом” и может просто избавиться от энергоемких тканей, которые вы все равно не используете. Почему он должен питать ее и поддерживать в рабочем состоянии? Та же проблема может возникнуть у людей, которые думают, что могут получить упругое тело с красивыми изгибами и вообще переусердствовать с кардио. Это происходит потому, что при длительных тренировках организм может начать сжигать мышечную массу и извлекать из нее энергию, что впоследствии приводит к ее постепенной потере. Когда это сочетается с низким потреблением энергии и недостатком белка, потеря мышечной массы может ускориться. [10, 13]

4. Недостаток сна, стресс и вредные привычки

Не только диета и физические упражнения определяют количество жира и мышц в теле человека. Другие аспекты образа жизни также играют свою роль. Например, недостаток сна или чрезмерный (плохо управляемый) стресс могут негативно повлиять на уровень гормонов, регулирующих аппетит, сжигание жира или рост мышц. Еще одним провоцирующим фактором ожирения может быть высокое потребление алкоголя или курение. Исследования подтвердили, что эти нездоровые привычки связаны с повышенным отложением жира в организме и потерей мышц. [11, 14]

5. Культ худобы

В нашем современном обществе до сих пор бытует мнение, что худоба автоматически приравнивается к здоровью. К сожалению, при этом не принимается во внимание ничего другого, и в первую очередь то, что человек стал стройным с помощью правильных методов. К сожалению, до сих пор считается, что когда человек худеет и влезает в размер XS, все аплодируют, независимо от того, было ли это достигнуто благодаря жесткой диете, стрессу или бесконечным тренировкам. Люди также часто зацикливаются на своем весе, потому что врачи и другие эксперты спрашивают об этом. Но тогда они не задумываются о том, что у них слишком много жира и недостаточно мышц. Особенно для женщин это может усугубляться страхом перед силовыми тренировками. Женщины боятся, что из-за больших мышц они станут толстыми и тяжелыми.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как решить проблему ожирения худых?

Если вы измерили состав своего тела и обнаружили, что у вас слишком много жира и недостаточно мышц, не отчаивайтесь. Никогда не поздно начать решать эту проблему. Когда речь идет о модификации тела, прежде всего, нужно смириться с тем, что это долгий путь. Особенно если вы хотите получить длительные и устойчивые результаты. Это не какой-то тридцатидневный вызов, после которого вы вернетесь к своему прежнему режиму. Изменения, которые вы вносите в этот процесс, в идеале должны стать частью вашего образа жизни.

По сравнению с обычным снижением веса подход несколько иной. Вы хотите одновременно терять жир и наращивать активную мышечную массу, что обычно невозможно без увеличения веса. Поэтому сначала вам следует сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а через несколько месяцев можно приступать к фазе увеличения массы тела. Если вы уделите этому достаточно времени, вы пожнете плоды в виде более здорового, функционального и привлекательного тела.

1. Установите калорийность питания для роста мышц 

• Рост мышц лучше всего обеспечивается за счет увеличения потребления энергии на 10 – 20% по сравнению с поддерживающим потреблением (количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса). Для большинства людей это означает прибавление примерно 250 калорий в день.
• Чтобы помочь вам установить норму потребления энергии, онлайн-калькулятор рассчитывает потребление калорий и макроэлементов (белки, углеводы, жиры) на основе параметров вашего тела и ежедневной активности.
• Вам также следует следить за потреблением белка, которое должно быть в пределах 1,4-2 г на кг массы тела.
• При составлении рациона следует руководствоваться не только рассчитанными цифрами, но и правилами здорового питания. Например, в этом может помочь “здоровая тарелка”, с помощью которой можно оценить размер порции белков, углеводов и жиров в одном приеме пищи. [16]

2. Начните силовые тренировки

Мышцам необходим стимул для роста, который лучше всего достигается силовыми тренировками. Для этого не обязательно заниматься только с гантелями, на тренажерах или с другими нагрузками в спортзале. Вы можете начать с упражнений с собственным весом, с эластичными лентами или с подвесной весовой системой. Главное – научиться правильно выполнять упражнения и постепенно увеличивать нагрузку.

• Силовые тренировки 2 – 4 раза в неделю.
• Если вы занимаетесь два раза в неделю, вы можете добавить упражнения для верхней и нижней части тела к каждой тренировке. 
• При частоте в четыре тренировки вы можете разделить тренировки на отдельные части, стараясь тренировать каждую часть тела не менее двух раз в неделю. 
• Чем вы сильнее, тем легче становится тренировочная нагрузка, что может привести к стагнации мышечного роста. По этой причине важно постепенно увеличивать сложность упражнений, добавляя больше повторений, сетов или повышая интенсивность.
• Вы можете бегать трусцой или заниматься другими видами спорта, но тренировки на выносливость должны проводиться реже, чем силовые тренировки. [16]

3. Сосредоточьтесь больше на потере жира в течение определенного периода времени

При здоровом наборе веса, когда увеличивается количество мышечной массы в организме, часто происходит естественное снижение процента жира в организме. Однако если вы обнаружите, что ваши показатели все еще превышают нижнюю границу нормы (выше 20% для мужчин и выше 30% для женщин), вам необходимо перейти к фазе урезания. Основной переход будет заключаться в снижении калорийности питания. 

• После фазы набора веса рекомендуется сначала перейти на поддерживающий режим, по крайней мере, на несколько месяцев, а затем начать худеть.
• При похудении необходимо снизить потребление калорий до уровня, значительно меньшего, чем выход калорий, и добиться дефицита калорий. 
• Вначале потребление калорий снижается на 15 – 20% по сравнению с поддерживающим режимом. Опять же, онлайн-калькулятор энергозатрат поможет в расчете.
• Стремитесь поддерживать потребление белка на уровне 1,4-2 г на кг массы тела. 
• Вы должны продолжать заниматься спортом не менее двух раз в неделю для поддержания максимальной мышечной массы. 
• Вы также можете чаще включать кардиотренировки для увеличения энергозатрат. [15, 17-18]

4. Помните о регенерации тела

Не обязательно сидеть дома перед телевизором, но планируйте хотя бы 1-2 дня в неделю без тяжелых тренировок. Не стесняйтесь заниматься тем видом деятельности, который, как вы знаете, расслабляет вас. Для некоторых это прогулка, растяжка или медленный бег. Отдых – это важная часть вашей общей нагрузки. Это время, в течение которого организм восполняет запасы энергии (гликогена углеводов) и жидкости после тренировки. Аналогичным образом, вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы они могли справиться с еще большей нагрузкой, чем в прошлый раз, на следующей тренировке. Вы также можете поддержать восстановление с помощью эффективных массажных аксессуаров, таких как массажный ролик или пистолет. [19]

5. Отслеживайте свой прогресс

Чтобы не сбиться с пути, оставаться мотивированным и получать обратную связь о своих усилиях, запланируйте контрольное измерение каждые две недели. Измерьте окружность своего тела, взвесьтесь, а в идеале раз в месяц посещайте InBody, чтобы измерить количество мышц и жира. Вы также можете делать фотографии прогресса и сравнивать их друг с другом.

При измерении прогресса важно взвешиваться и измеряться в одинаковых или, по крайней мере, похожих условиях. Это означает измерение себя в одно и то же время суток, в одинаковой одежде и с учетом того, ели ли вы перед этим или ходили в туалет. Для женщин также учитывается текущая фаза менструального цикла. Это может сильно повлиять на ваш вес.

6. Сосредоточьтесь на улучшении сна и управлении стрессом

Если у вас идеально сбалансированные тренировки и диета, но вы не даете своему организму достаточно отдыха и сна, результаты, скорее всего, будут не такими, как вы ожидаете. Это связано с несколькими факторами. Например, недостаточный сон может повлиять на уровень гормонов (↑грелин – гормон голода, ↓лептин – гормон сытости), что может заставить вас испытывать большее желание и выбирать менее подходящие виды пищи. В целом, похоже, что недостаток сна связан с большей частотой неудач в трансформации тела. По этим причинам старайтесь подкреплять свои общие усилия 7-9 часами сна. [20]

Вам также следует позаботиться о своем психическом здоровье и лучше справляться со стрессом. В этом отношении каждому из нас может помочь что-то свое. Хорошие методы включают дыхательные упражнения, прогулку на свежем воздухе, чтение книги, массаж или время, проведенное с друзьями или семьей.

7. Будьте последовательны и терпеливы

Полностью изменив свое телосложение, вы должны смириться с тем, что все может получиться не так быстро, как вам хотелось бы. Иногда вы можете обнаружить, что вместо того, чтобы сделать шаг вперед, вы делаете два шага назад. Но это часть процесса. Главное – не терять направление и продолжать двигаться вперед, несмотря на любые отклонения от диеты или плана тренировок. Если вы будете достаточно терпеливы, то со временем обнаружите, что вам не нужно думать о том, заниматься спортом или нет, и это просто войдет в привычку. Тогда вам будет гораздо легче поддерживать достигнутые результаты и даже улучшать их.

Что вы должны помнить?

Тонкое ожирение является доказательством того, что нормальный вес не означает автоматически здоровое тело. Избыток жира в организме в сочетании с недостатком мышечной массы – это бомба замедленного действия. Оно связано с риском развития различных заболеваний, а в более позднем возрасте – с ухудшением качества жизни. Поэтому очень важно выявить худощавое ожирение на ранней стадии и начать что-то делать с ним как можно раньше.

Самые важные средства, которые помогут изменить состав вашего тела в лучшую сторону, – это здоровое питание, силовые тренировки, достаточный сон, отдых, психическое здоровье и терпение. Вам нужно проявить упорство и начать шаг за шагом менять свой образ жизни. Наградой будет более здоровое тело, а бонусом – более привлекательная фигура.

Нашли ли вы эту статью полезной? Если да, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями и передайте ценную информацию об ожирении худощавых людей.

Источники:

[1] Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. Normal-weight obesity syndrome: Diagnosis, prevalence, and clinical implications. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw019

[2] When Thin Is Fat—If Not Managed, Normal Weight Obesity Can Cause Health Issues. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011211p14.shtml

[3] Měření tělesného složení. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-18/08.html

[4] Čuta, M., Bařicová, K., Černý, D., & Sochor, ONormal-weight obesity frequency in the Central European urban adult female population of Brno, Czech Republic. – https://doi.org/10.21101/cejph.a5133

[5] Mohammadian Khonsari, N., Khashayar, P., Shahrestanaki, E., Kelishadi, R., Mohammadpoor Nami, S., Heidari-Beni, M., Esmaeili Abdar, Z., Tabatabaei-Malazy, O., & Qorbani, M. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.857930

[6] Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M. D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. Normal weight obesity: A risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. – https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp487

[7] Madeira, F. B., Silva, A. A., Veloso, H. F., Goldani, M. Z., Kac, G., Cardoso, V. C., Bettiol, H., & Barbieri, M. A. Normal Weight Obesity Is Associated with Metabolic Syndrome and Insulin Resistance in Young Adults from a Middle-Income Country. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060673

[8] Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M., & Sałacińska, I. Body Composition and Selected Nutritional Indicators in Healthy Adults—A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.1177/21649561211021794

[9] Wolfe, R. R. The underappreciated role of muscle in health and disease. – https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[10] Kapoor, N. Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568563/

[11] Maitiniyazi, G., Chen, Y., Qiu, Y.-Y., Xie, Z.-X., He, J.-Y., & Xia, S.-F. Characteristics of Body Composition and Lifestyle in Chinese University Students with Normal-Weight Obesity: A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S325115

[12] Compass Nutrition. Fad Diets. – https://www.compassnutrition.com/healthy-regards/2016/1/31/r386jjn8n0t2534t4uqnfmcnxsaazr

[13] Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: Implications in health and disease. – https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1

[14] Štefan, L., Čule, M., Milinović, I., Juranko, D., & Sporiš, G. The Relationship between Lifestyle Factors and Body Compositionin Young Adults. International – https://doi.org/10.3390/ijerph14080893

[15] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[16] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[17] Human Kinetics. Normal ranges of body weight and body fat. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

[18] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[19] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[20] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss